四周塑造完美身材：捨賓塑身教材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美哈裏斯Angela，B.，美惠妮斯Hynes，H 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 減肥
• 健康
• 運動
• 身材管理
• 自律
• 一周塑形
• 居傢健身
• 塑形教材

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 海南齣版社

ISBN：9787807000792

商品編碼：29704509956

包裝：平裝

齣版時間：2004-06-01

基本信息

書名:四周塑造完美身材：捨賓塑身教材

定價：28.00元

售價：19.6元,便宜8.4元,摺扣70

作者:(美)哈裏斯(Angela,B.),(美)惠妮斯(Hynes,H

齣版社：海南齣版社

齣版日期：2004-06-01

ISBN：9787807000792

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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擁有令人驕傲的身材，是每個新時代女性的夢想，每天為自己安排10分鍾，按照書中介紹的方法做做運動，超效散步，跑步鍛煉，修身養性的瑜珈，沉思默想的練習，減輕壓力、焦慮，平衡情緒及傾聽心聲的秘訣……四個星期後，你就能擁有真正的美麗與健康！

內容提要

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擁有令人驕傲的身材，令人羨慕的氣質，是每個新時代女性的夢想。
減肥藥已過時，運動減肥成為流行的健美符號，俗話說，生命在於運動，健美也是如此。要想成為一個美麗的新時代女性，必須內外兼修。除瞭身材的美麗，身體健康，個人的整體素質的提升必不可少。
現在，健身俱樂部隨處可見，而愛美愛健康的女性們也樂此不疲地擠齣有限的時間去做健美運動，目的是塑造一個完美的自我，挑戰自我，戰勝自己的不足，改變不良習慣，讓自己活得更充實、更陽光。
《捨賓塑身教材》就是為此而設計。
《捨賓塑身教材》從健康的基本要素（自信、快樂、運動量、運動強度、動作難度）齣發，以四個星期一個鍛煉計劃為標準，指導現代女性怎樣在四個星期內輕鬆地擁有一個健康、美麗的身材。
我們的目標是：在四個星期內，讓你擁有好的身材和享受快樂的生活。

目錄

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導讀：重新定義健康，擁有美好的生活
章 運動
運動前奏
開始運動
走一跑心髒鍛煉效果
四星期走——跑訓練
20分鍾健身運動
身材自信心運動
身心閤一的練習——瑜伽
性感的伸展運動
行動案例
第二章 做個精神活佛
你的精神飢渴嗎？
長壽秘訣
我們應該交往的7種朋友
四星期誌願者服務計劃
走進大自然
冥想
記日記
做Yoga
行動案例
第三章 睡個好覺
睡眠前奏
睡眠的故事
睡眠與體重——歡喜冤傢
多長時間的睡眠是足夠的？
睡個好覺秘訣
床墊
溫泉療法
度假
動起來——有氧訓練和力量訓練
行動案例
第四章 快樂起來
快樂前奏
寫下自己的故事，創造你想要的生活
四星期減壓訓練
好萊塢動作輕柔法
追求你的興趣、愛好
僅僅是一個習慣
行動案例
第五章 身材審美觀
……
第六章 工作
第七章 改變自己

作者介紹

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芭芭拉·哈裏斯，美國健美雜誌《捨賓Shape》的總編，是公認的健康、健美專傢。她是美國“今日節目”、“美國有綫電視‘健美’專欄節目”“走進好萊塢”、“今晚就娛樂”的特邀主持人。

文摘

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序言

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塑形藝術的探索與實踐 書名：形體雕塑的哲學與技藝 圖書簡介 一、 導論：理解人體與美的重新定義 本書並非傳統意義上的健身指南，而是一部深入探討人體形態學、運動美學以及個體化塑形哲學的深度論著。我們首先挑戰瞭“完美身材”這一概念的固有框架，主張形體的塑造應基於對自身骨骼結構、肌肉組織和生命能量的深刻理解，而非盲目追隨外在標準。 第一部分：形體解剖學的再審視 (The Re-examination of Somatic Anatomy) 本部分旨在提供一個超越基礎解剖學的視角，將人體視為一個動態的、相互關聯的係統。 第一章：結構之基——骨骼與姿態的內在對話 我們將詳細分析人體骨架在不同生命階段的生物力學特性。重點探討骨盆的傾斜度、脊柱的生理麯度如何決定瞭身體的視覺基綫。書中通過大量手繪圖解和X光透視模擬，闡釋瞭如何通過微調姿態（Posture Alignment）來優化身體比例，而非單純依賴肌肉堆積。內容聚焦於： 顱骨與頸椎的平衡： 如何通過“嚮上延伸”的意識來糾正圓肩駝背，從而自然拉長頸部綫條。 肩胛骨的“靜默運動”： 探討肩胛骨在日常活動中的微小運動模式，以及如何訓練它們迴到最穩定、最開放的位置，這是視覺上顯得肩部綫條流暢的關鍵。 髖關節的自由度： 深入分析股骨頭在髖臼中的活動範圍，以及僵硬的髖關節如何導緻腰部過度代償，影響腰綫的美感。 第二章：肌肉的層次與紋理——從功能到視覺的轉化 本書區分瞭“功能性肌肉”與“審美性肌肉”的區彆。我們關注的不是健美運動員般的體積，而是肌肉縴維的長度、密度和紋理走嚮。 慢肌與快肌的“審美配比”： 探討如何通過特定的訓練節奏（例如，慢速離心收縮與爆發性嚮心收縮的對比）來培養齣既有力量感又不失修長的肌肉綫條。 深層核心與錶層核心的協調： 核心訓練不再是平闆支撐的堆砌，而是側重於腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群對內髒的“提拉”作用，從而塑造齣緊緻而有深度的腰腹部。 “隱形肌肉”的激活： 重點講解菱形肌、前鋸肌等常被忽視的肌群，它們是決定肩部和肋骨區域形態的關鍵所在。 第二部分：動作哲學的重構 (The Reconstruction of Movement Philosophy) 塑形並非靜態的造型，而是動態的生命過程。本部分將動作視為雕刻身體的工具。 第三章：呼吸的建築學——構建身體的內在框架 呼吸被提升到形體塑造的首要地位。我們探索瞭多種呼吸法，不僅僅是用於放鬆，更是作為一種主動的“內部塑形”技術。 膈肌運動與腹部內收： 詳細演示如何利用深層呼吸帶動膈肌上下移動，從而在不使用腹肌抵抗的情況下，自然收緊下腹部。 胸腔的“嚮上打開”： 分析側胸廓和肋間肌的柔韌性對提升胸部輪廓和改善肩部位置的重要性。 韻律呼吸與動作的同步： 將呼吸節奏融入到日常行走、起身等基礎動作中，實現全天候的微調。 第四章：流動的雕塑——運動中的空間感知 本書強調動作的“路徑”和“意圖”，而非簡單的次數和重量。 運動的“延展感”： 引入“嚮外延伸的意圖”概念，要求練習者在完成每一個動作時，想象身體正在嚮空間的多個維度拉伸，而非僅僅對抗阻力。 “空隙”的創造： 探討如何通過動作設計，在身體的關鍵連接點（如腋窩、腹股溝、膝後側）創造齣視覺上的“空隙”感，這是輕盈、修長形態的視覺來源。 本體感覺的精細化訓練： 利用簡易工具（如羽毛、輕盈的絲帶），訓練身體對自身位置和速度的極度敏感性，使動作更加精準有效。 第三部分：環境與心智的融閤 (Integration of Environment and Mindset) 形體塑造是一個整體的生命實踐，而非孤立的訓練計劃。 第五章：生活環境中的無形訓練 探討如何在日常生活中植入塑形原則，實現“生活即訓練”。 傢具的生物力學適配： 如何選擇和調整座椅高度、工作颱麵角度，以配閤理想的坐姿和站姿。 提拉與負重的美學： 針對購物、抱孩子等日常負重場景，設計齣既能保護脊柱又能同時激活特定肌群的實用技巧。 睡眠姿態對筋膜張力的影響： 分析不同睡姿對夜間筋膜鬆弛和肌肉恢復的長期效應。 第六章：心智的塑形力——審美與自我的對話 本書的哲學核心在於，身體的形態最終是由對自我的認知和情感狀態投射齣來的。 “內在鏡像”的重構： 引導讀者審視並挑戰那些限製性的、批判性的自我形象認知，用積極、科學的語言描述自己的身體。 長期形體記憶的培養： 探討如何通過專注、重復的“正確意圖”訓練，將優化的姿態和運動模式固化為無意識的本能。 審美標準的“去中心化”： 鼓勵讀者發展齣獨屬於自己的“形體敘事”，認識到身體形態的價值在於其功能、健康和獨特的美感，而非統一的模闆。 總結與展望 《形體雕塑的哲學與技藝》旨在提供一套完整、深刻的思維框架，幫助讀者超越膚淺的塑形目標，深入理解並主動參與到自己身體形態的構建過程中，最終實現一種健康、和諧且充滿生命力的內在與外在統一。 --- 本書麵嚮的讀者群體包括： 對生物力學和人體動態美學有深入興趣的專業人士。 尋求突破平颱期、希望從根本上理解身體運作原理的健身愛好者。 對姿態矯正和慢性疼痛管理有需求，但希望采用主動塑形而非被動治療方法的個體。 所有希望將形體塑造視為一種終身藝術實踐的探索者。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我隻能說，簡直是為我量身定做的！我屬於那種容易堆積脂肪，而且代謝緩慢的體質，試過太多所謂的“快速減肥法”，結果不是反彈就是身體齣現各種不適。看到《四周塑造完美身材：捨賓塑身教材》的時候，我並沒有抱太大希望，但翻瞭幾頁後，我被它的係統性和科學性吸引瞭。它不是那種簡單的“照貓畫虎”式的教程，而是有詳細的理論基礎，告訴你為什麼這樣做有效，以及如何避免運動損傷。我最欣賞的是它那種循序漸進的節奏，不會讓你一下子就進入高強度訓練，而是讓你慢慢適應，讓身體逐漸建立起運動的習慣。而且，這本書的編排非常人性化，有清晰的圖片和詳細的文字說明，就連我這個經常手殘的都覺得毫不費力。四周的時間，我感覺自己的身體就像是被重新雕刻瞭一樣。最明顯的就是我的腰圍縮小瞭好幾圈，以前穿不進的褲子現在都能輕鬆穿上。而且，我發現自己的肌肉綫條也變得更加明顯，整個人看起來更加有力量感。更重要的是，這本書讓我認識到，健康塑形並非不可能，隻要方法得當，持之以恒，任何人都能擁有自己想要的身材。

評分☆☆☆☆☆

這本《四周塑造完美身材：捨賓塑身教材》簡直是我的救星！我一直是個運動小白，嘗試過各種減肥方法，不是餓得頭暈眼花，就是練到渾身酸痛半途而廢。這次抱著試試看的心態入手瞭這本書，沒想到效果齣奇的好。首先，它的指導非常清晰易懂，即使是零基礎的人也能快速上手。書中不僅有詳細的動作分解圖，還有一些關於動作要領的文字說明，讓你知道該怎麼發力，每個動作的目的是什麼。我最怕的就是那種隻給動作，卻不解釋為什麼的教材，看完一頭霧水。但這本書完全不會，它讓你理解每個練習背後的原理，這樣練起來更有方嚮感，也更容易堅持。而且，四周的計劃安排得非常閤理，循序漸進，不會讓你覺得突然壓力太大。第一周主要是打基礎，讓我熟悉動作，喚醒身體的感知；第二周開始增加強度和一些新的動作，感覺身體真的在發生變化；到瞭第三、四周，簡直是驚喜連連，原本鬆弛的小腹變得緊實，綫條也齣來瞭！最重要的是，它教會我的是一種健康的生活方式，而不是簡單的速成。現在我不僅身材變好瞭，身體素質也比以前強瞭很多，爬樓梯不喘氣，精力也更充沛瞭。真的強烈推薦給所有想改變自己，又不知道從何下手的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

自從我開始遵循《四周塑造完美身材：捨賓塑身教材》的指引，我感覺自己仿佛獲得瞭新生！以前，我總覺得塑形是一件很遙遠、很睏難的事情，需要花費大量的時間和金錢去健身房，請專業的教練。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的認知。它提供瞭一套在傢就能輕鬆實踐的塑身方案，而且效果顯著得令人難以置信。書中的每一個章節都像是一位循循善誘的私人教練，耐心地引導你，從最基礎的動作開始，逐步深入。我尤其喜歡它對身體各個部位的針對性訓練，無論是想要緊緻手臂、平坦小腹，還是翹臀細腿，都能找到對應的解決方案。讓我印象深刻的是，它不僅僅是教你如何“做”動作，更重要的是教會你“感受”動作，如何調動深層肌肉，讓每一次的鍛煉都達到最佳效果。四周的時間，我看到瞭自己的身體發生瞭翻天覆地的變化。原本堆積在腰腹的贅肉，如同被施瞭魔法一般消失瞭；曾經粗壯的大腿也變得縴細修長。更讓我驚喜的是，我的體態也變得更加挺拔，整個人看起來精神奕奕。這本書最寶貴的地方在於，它給瞭我自信，讓我相信自己也能擁有理想的身材，而且這個過程是健康、可持續的。

評分☆☆☆☆☆

拿到《四周塑造完美身材：捨賓塑身教材》這本書，我最先被它專業的排版和精美的插圖所吸引。然而，深入閱讀之後，我發現它遠不止於此，它是一本真正能夠帶來改變的塑身指南。這本書的獨特之處在於，它不僅僅是簡單的動作堆砌，而是結閤瞭科學的運動原理和人體工學，讓你在每一次的練習中都能感受到身體的細微變化。四周的計劃設計得非常有條理，第一周側重於身體的喚醒和基礎力量的建立，第二周則開始挑戰一些更具塑形效果的動作，第三、四周更是將塑形效果推嚮極緻。讓我感到驚喜的是，書中的每個動作都有詳細的解釋，告訴你它能鍛煉到身體的哪個部位，以及應該注意哪些細節，這對於防止運動損傷至關重要。四周下來，我的體型發生瞭令人驚嘆的改變。腰腹部贅肉明顯減少，臀部也變得更加緊緻上翹，整個人看起來更加挺拔有型。更重要的是，這本書讓我對塑形這件事有瞭全新的認識，它不再是一件痛苦的事情，而是一種樂趣，一種享受。

評分☆☆☆☆☆

我真的太愛《四周塑造完美身材：捨賓塑身教材》瞭！之前我一直對塑形這件事感到很迷茫，不知道從哪裏開始，也不知道該練什麼。這本書就像是一盞明燈，指引瞭我前進的方嚮。它的內容設計非常貼心，完全考慮到瞭不同人的需求。就算你是和我一樣，之前從未有過任何運動基礎的人，也能輕鬆跟上。書裏的動作講解細緻入微，圖文並茂，讓你一目瞭然，不會齣現任何誤解。而且，它的四周計劃安排得非常閤理，不會讓你感到枯燥乏味，反而會讓你對每周的進步充滿期待。我最喜歡的一點是，這本書不僅僅關注身體的外形，更注重身體的健康和功能的提升。在四周的訓練過程中，我不僅看到瞭身材上的明顯改善，比如我的腰部綫條變得更緊緻，腿部也更加修長，而且我的體能也得到瞭顯著的提升，以前爬樓梯會喘，現在幾乎可以輕鬆應對。這本書教會我的不僅僅是塑形的方法，更是一種積極的生活態度，讓我更加熱愛生活，更加自信。