四周塑造完美身材：捨賓塑身教材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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美哈裏斯Angela，B.，美惠妮斯Hynes，H 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 減肥
• 健康
• 運動
• 身材管理
• 自律
• 一周塑形
• 居傢健身
• 塑形教材

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 海南齣版社

ISBN：9787807000792

商品編碼：29705799844

包裝：平裝

齣版時間：2004-06-01

基本信息

書名:四周塑造完美身材：捨賓塑身教材

：28.00元

售價：19.6元,便宜8.4元,摺扣70

作者:(美)哈裏斯(Angela,B.),(美)惠妮斯(Hynes,H

齣版社：海南齣版社

齣版日期：2004-06-01

ISBN：9787807000792

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

擁有令人驕傲的身材，是每個新時代女性的夢想，每天為自己安排10分鍾，按照書中介紹的方法做做運動，超效散步，跑步鍛煉，修身養性的瑜珈，沉思默想的練習，減輕壓力、焦慮，平衡情緒及傾聽心聲的秘訣……四個星期後，你就能擁有真正的美麗與健康！

內容提要

擁有令人驕傲的身材，令人羨慕的氣質，是每個新時代女性的夢想。
減肥藥已過時，運動減肥成為流行的健美符號，俗話說，生命在於運動，健美也是如此。要想成為一個美麗的新時代女性，必須內外兼修。除瞭身材的美麗，身體健康，個人的整體素質的提升必不可少。
現在，健身俱樂部隨處可見，而愛美愛健康的女性們也樂此不疲地擠齣有限的時間去做健美運動，目的是塑造一個完美的自我，挑戰自我，戰勝自己的不足，改變不良習慣，讓自己活得更充實、更陽光。
《捨賓塑身教材》就是為此而設計。
《捨賓塑身教材》從健康的基本要素（自信、快樂、運動量、運動強度、動作難度）齣發，以四個星期一個鍛煉計劃為標準，指導現代女性怎樣在四個星期內輕鬆地擁有一個健康、美麗的身材。
我們的目標是：在四個星期內，讓你擁有好的身材和享受快樂的生活。

目錄

導讀：重新定義健康，擁有美好的生活
章 運動
運動前奏
開始運動
走一跑心髒鍛煉效果
四星期走——跑訓練
20分鍾健身運動
身材自信心運動
身心閤一的練習——瑜伽
性感的伸展運動
行動案例
第二章 做個精神活佛
你的精神飢渴嗎？
長壽秘訣
我們應該交往的7種朋友
四星期誌願者服務計劃
走進大自然
冥想
記日記
做Yoga
行動案例
第三章 睡個好覺
睡眠前奏
睡眠的故事
睡眠與體重——歡喜冤傢
多長時間的睡眠是足夠的？
睡個好覺秘訣
床墊
溫泉療法
度假
動起來——有氧訓練和力量訓練
行動案例
第四章 快樂起來
快樂前奏
寫下自己的故事，創造你想要的生活
四星期減壓訓練
好萊塢動作輕柔法
追求你的興趣、愛好
僅僅是一個習慣
行動案例
第五章 身材審美觀
……
第六章 工作
第七章 改變自己

作者介紹

芭芭拉·哈裏斯，美國健美雜誌《捨賓Shape》的總編，是公認的健康、健美專傢。她是美國“今日節目”、“美國有綫電視‘健美’專欄節目”“走進好萊塢”、“今晚就娛樂”的特邀主持人。

文摘

序言

雕塑自我：身心閤一的形體哲學 一本超越傳統健身範疇的深度探索 本書並非專注於某一種特定的訓練體係或快速瘦身秘訣，而是一部關於如何理解身體、尊重身體、並以科學、可持續的方式重塑個人形體的哲學指南與實踐手冊。它深入探討瞭身體形態背後的生物力學原理、營養代謝機製，以及至關重要的心理建設與生活習慣重塑。 第一部分：重塑認知——超越“減重”的思維轉變 在當代社會，對“完美身材”的追求往往陷入數字的迷戀——體重秤上的數字、鏡中體脂率的百分比。本書開篇即引導讀者跳齣這種量化的陷阱，轉而建立一種更全麵、更具可持續性的身體認知框架。 第一章：形體的敘事學 我們首先探討身體是如何講述個體故事的。不良姿態、肌肉失衡、脂肪分布，這些並非隨機現象，而是生活方式、情緒狀態和生物力學長期交互作用的結果。理解身體語言是改變的第一步。我們將剖析現代生活（久坐、壓力、不規律睡眠）對身體結構産生的微妙且深遠的影響。 第二章：科學審視與目標設定 摒棄網絡上那些模糊不清的“快速見效”承諾，本書側重於建立以個體生理數據為基礎的科學評估體係。這包括對基礎代謝率（BMR）的理解、評估骨骼結構對運動模式的限製，以及如何區分“健康重量”與“審美重量”。目標設定不再是簡單的“減掉十斤”，而是圍繞提升功能性、改善體態平衡和增強能量水平展開的係統工程。 第二章的重點在於： 掌握基礎生理知識，使讀者能像解剖學傢一樣審視自己的身體，為接下來的實踐打下堅實的理論基礎。 第二部分：構建核心——結構與力量的平衡藝術 本書拒絕盲目追求肌肉的體積，轉而強調身體的“結構完整性”和“運動效率”。這部分內容是對運動生理學的深度應用。 第三章：運動的生物力學基礎 深入解析人體運動鏈的協作原理。我們將詳細講解深層穩定肌群（如核心、膈肌、骨盆底肌）在所有復閤動作中的基礎作用。錯誤的運動模式如何導緻代償性肥胖或疼痛，以及如何通過微調動作軌跡來激活正確的肌肉群。例如，正確的深蹲不是比誰蹲得低，而是比誰的骨盆和脊柱能保持更穩定的中立位。 第四章：功能性力量的培養 這一章集中於發展適應日常生活的力量，而非健美式的孤立訓練。內容涵蓋： 1. 多平麵訓練法： 訓練不再局限於前後移動（矢狀麵），而是加入側嚮（冠狀麵）和鏇轉（水平麵）的訓練，以應對真實世界中身體的復雜需求。 2. 肌張力管理： 探討肌肉的“張力”與“鬆弛”的辯證關係。過緊的肌肉（如過度緊張的屈肌）同樣會阻礙形體的優化，需要通過特定的柔韌性和釋放技術來平衡。 3. 恢復的科學： 深度解析主動恢復、泡沫軸技術在重塑肌肉形態和緩解筋膜緊張中的作用，強調恢復是構建新形態的關鍵階段，而非訓練的附屬品。 第三部分：燃料與環境——滋養身體的內循環係統 形體的塑造，七分靠“吃”和“睡”，三分靠“動”。本書在營養學部分強調的是“可持續性”和“個體化”，拒絕流行的極端飲食法。 第五章：宏量營養素的精細化管理 本書不推崇計算卡路裏的“苦行僧”式節食。它側重於理解蛋白質、脂肪和碳水化閤物在身體組成重建中的作用： 蛋白質的質量與時機： 如何確保閤成代謝窗口得到有效利用，以及不同蛋白質來源的生物利用率差異。 健康脂肪的選擇： 不僅僅是避免反式脂肪，更要理解Omega-3與Omega-6的平衡對細胞膜健康和炎癥反應的決定性影響。 碳水化閤物的能量周期： 學習如何根據身體活動水平智能地安排碳水化閤物的攝入，以維持穩定的血糖和充沛的訓練能量，避免“胰島素抵抗”對脂肪儲存的驅動。 第六章：腸道健康與內分泌軸的連接 現代形體問題往往源於內部環境的紊亂。本章詳述腸道微生物群落與情緒、能量水平和脂肪儲存之間的緊密聯係。內容包括如何通過發酵食物、膳食縴維和適度的益生菌來優化“第二大腦”，從而間接影響身體對訓練的反應和脂肪的堆積模式。 第七章：睡眠、壓力與激素重塑 深入探討皮質醇（壓力激素）如何成為塑形路上的最大障礙。高質量睡眠如何促進生長激素分泌，優化胰島素敏感性。本書提供瞭一套“睡前儀式”和“壓力卸載技術”，旨在通過優化這些非訓練時間，最大化身體的自我修復與重塑能力。 第四部分：長期主義——融入生活的塑形哲學 最終，真正的“完美身材”是一種持續優化的狀態，而非一個短暫的終點。 第八章：習慣的微調藝術 本書認為，宏大的改變源於微小的、可重復的習慣。我們將介紹“習慣堆疊法”和“環境設計法”，教導讀者如何在不犧牲社交和工作的前提下，自然地增加日常活動量（NEAT），讓身體的運動模式成為潛意識的反應，而非需要意誌力驅動的負擔。 第九章：應對平颱期與審美疲勞 麵對訓練和飲食的停滯期，本書提供瞭一套係統的“模式刷新”方案，包括：訓練變量的周期性調整（頻率、強度、容量的變化）、引入新的運動形式（如普拉提、攀岩等）以刺激不常用的肌肉縴維，以及如何進行心理上的“目標重校準”，確保塑形過程始終保持樂趣和動力。 總結： 《雕塑自我：身心閤一的形體哲學》旨在將讀者從“被動執行者”轉變為“主動設計者”。它不提供速成食譜，而是提供一套深入的、可量化的、可持續的工具箱，讓每一位追求身形改善的個體，都能基於對自身生理機製的深刻理解，雕刻齣既健康又符閤個人氣質的獨特形態。這是一場關於理解、平衡與長期承諾的旅程。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“塑身”這件事一直抱著懷疑的態度。總覺得那些宣傳都太誇張瞭，要麼就是騙錢的，要麼就是需要付齣巨大的代價，比如犧牲所有休息時間去健身房，或者餓得麵黃肌瘦。但是，這本書的書名和簡介中透露齣的“捨賓”概念，讓我覺得有些不一樣。我查瞭一下“捨賓”，好像是一種結閤瞭舞蹈、瑜伽和普拉提的運動方式，聽起來既優雅又有效。我特彆好奇它到底是如何在四周內達到“塑造完美身材”的效果的。我希望這本書能詳細解釋捨賓的原理，以及具體的動作分解，讓我能夠清晰地瞭解每一步該怎麼做。我也期待它能在飲食方麵提供一些科學的建議，而不是那種極端的節食方案。如果這本書真的能做到“有效、健康、易於堅持”，那我一定會毫不猶豫地推薦給我的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

天哪，我真的太需要這本書瞭！最近這段時間，我一直在努力想要改變自己的身材，你知道的，那種“夏天到瞭，我該怎麼穿”的焦慮感，簡直要把我逼瘋。我試過很多方法，節食什麼的，結果把自己搞得沒精神，皮膚也變差瞭，完全得不償失。然後，我抱著試一試的心態，找到瞭這本書，當時就被“四周塑造完美身材”這個標題吸引住瞭，感覺像是看到瞭救星一樣！雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是看目錄和前麵的一些介紹，我就已經充滿瞭信心。它似乎不是那種讓你餓得頭昏眼花的“速成法”，而是更注重科學和健康的方法，這對我來說太重要瞭。我尤其對它提到的“塑身”概念很感興趣，感覺不隻是減重，更是要塑造綫條，變得更緊緻、更有型。我迫不及待地想要開始我的塑身之旅瞭，希望這本書真的能幫助我實現這個目標，讓我能夠自信地迎接夏天！

評分☆☆☆☆☆

我是一個産後媽媽，身材變形一直是睏擾我的大問題。看著鏡子裏的自己，和生寶寶前判若兩人，真的非常沮喪。嘗試過一些産後修復的課程，但效果都不太理想，而且很多課程都需要長時間外齣，對於需要照顧寶寶的我來說，實在是不方便。偶然間聽朋友提起這本書，說它提倡的是一種在傢就能進行的塑身方法，這讓我眼前一亮。我特彆關注書中是否能提供針對産後媽媽的特殊指導，比如如何安全地進行運動，如何緩解産後身體的一些不適，以及如何調整飲食來幫助身體恢復。如果這本書真的能夠滿足這些需求，那對我來說將是雪中送炭。我希望它能給我帶來希望，讓我重新找迴自信，變得更健康、更美麗，也能更好地照顧我的寶寶。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個有點“懶散”的人，對運動沒有特彆的熱情，但又渴望擁有更好的身材。每次下定決心要減肥，最後都因為堅持不下去而半途而廢。這本書的“四周”這個時間設定，對我來說是一個很吸引人的點。它似乎暗示著一個相對短期但可見的成果，這對於我這種容易缺乏動力的人來說，可能是一個不錯的激勵。我尤其關注書中是否會提供一些“偷懶”但有效的方法，或者是一些能夠融入日常生活的小技巧，讓我不用花費太多時間和精力就能看到改變。另外，我也很想知道書中對於“完美身材”的定義是什麼，是瘦到皮包骨，還是健康緊緻的體態？我希望這本書能引導我走嚮一種更健康、更可持續的塑身理念，而不是追求一種不切實際的“完美”。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平時也接觸過不少運動類的書籍，但是這本書給我的感覺是全新的。它不僅僅是介紹幾個動作，或者製定一份食譜，而是從更深層次的角度來探討“塑造完美身材”這件事。書中的理念聽起來非常科學和人性化，沒有誇張的承諾，也沒有不切實際的期望。它似乎在強調一種循序漸進、內外兼修的健身方式，這與我一直以來追求的健康生活方式非常契閤。我期待看到它在細節上的具體指導，比如如何根據不同身體狀況調整訓練計劃，如何科學地進行飲食搭配，以及如何培養良好的生活習慣來鞏固塑身成果。作為一個對健身有一定瞭解的人，我希望能從這本書中獲得更係統、更專業的知識，進一步提升我的健身水平，並且能夠將這些知識融會貫通，應用到自己的日常生活中，讓身材真正地得到質的改變。