四周塑造完美身材：舍宾塑身教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美哈里斯Angela，B.，美惠妮斯Hynes，H 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 海南出版社

ISBN：9787807000792

商品编码：29705799844

包装：平装

出版时间：2004-06-01

基本信息

书名:四周塑造完美身材：舍宾塑身教材

：28.00元

售价：19.6元,便宜8.4元,折扣70

作者:(美)哈里斯(Angela,B.),(美)惠妮斯(Hynes,H

出版社：海南出版社

出版日期：2004-06-01

ISBN：9787807000792

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

拥有令人骄傲的身材，是每个新时代女性的梦想，每天为自己安排10分钟，按照书中介绍的方法做做运动，超效散步，跑步锻炼，修身养性的瑜珈，沉思默想的练习，减轻压力、焦虑，平衡情绪及倾听心声的秘诀……四个星期后，你就能拥有真正的美丽与健康！

内容提要

拥有令人骄傲的身材，令人羡慕的气质，是每个新时代女性的梦想。
减肥药已过时，运动减肥成为流行的健美符号，俗话说，生命在于运动，健美也是如此。要想成为一个美丽的新时代女性，必须内外兼修。除了身材的美丽，身体健康，个人的整体素质的提升必不可少。
现在，健身俱乐部随处可见，而爱美爱健康的女性们也乐此不疲地挤出有限的时间去做健美运动，目的是塑造一个完美的自我，挑战自我，战胜自己的不足，改变不良习惯，让自己活得更充实、更阳光。
《舍宾塑身教材》就是为此而设计。
《舍宾塑身教材》从健康的基本要素（自信、快乐、运动量、运动强度、动作难度）出发，以四个星期一个锻炼计划为标准，指导现代女性怎样在四个星期内轻松地拥有一个健康、美丽的身材。
我们的目标是：在四个星期内，让你拥有好的身材和享受快乐的生活。

目录

导读：重新定义健康，拥有美好的生活
章 运动
运动前奏
开始运动
走一跑心脏锻炼效果
四星期走——跑训练
20分钟健身运动
身材自信心运动
身心合一的练习——瑜伽
性感的伸展运动
行动案例
第二章 做个精神活佛
你的精神饥渴吗？
长寿秘诀
我们应该交往的7种朋友
四星期志愿者服务计划
走进大自然
冥想
记日记
做Yoga
行动案例
第三章 睡个好觉
睡眠前奏
睡眠的故事
睡眠与体重——欢喜冤家
多长时间的睡眠是足够的？
睡个好觉秘诀
床垫
温泉疗法
度假
动起来——有氧训练和力量训练
行动案例
第四章 快乐起来
快乐前奏
写下自己的故事，创造你想要的生活
四星期减压训练
好莱坞动作轻柔法
追求你的兴趣、爱好
仅仅是一个习惯
行动案例
第五章 身材审美观
……
第六章 工作
第七章 改变自己

作者介绍

芭芭拉·哈里斯，美国健美杂志《舍宾Shape》的总编，是公认的健康、健美专家。她是美国“今日节目”、“美国有线电视‘健美’专栏节目”“走进好莱坞”、“今晚就娱乐”的特邀主持人。

文摘

序言

雕塑自我：身心合一的形体哲学 一本超越传统健身范畴的深度探索 本书并非专注于某一种特定的训练体系或快速瘦身秘诀，而是一部关于如何理解身体、尊重身体、并以科学、可持续的方式重塑个人形体的哲学指南与实践手册。它深入探讨了身体形态背后的生物力学原理、营养代谢机制，以及至关重要的心理建设与生活习惯重塑。 第一部分：重塑认知——超越“减重”的思维转变 在当代社会，对“完美身材”的追求往往陷入数字的迷恋——体重秤上的数字、镜中体脂率的百分比。本书开篇即引导读者跳出这种量化的陷阱，转而建立一种更全面、更具可持续性的身体认知框架。 第一章：形体的叙事学 我们首先探讨身体是如何讲述个体故事的。不良姿态、肌肉失衡、脂肪分布，这些并非随机现象，而是生活方式、情绪状态和生物力学长期交互作用的结果。理解身体语言是改变的第一步。我们将剖析现代生活（久坐、压力、不规律睡眠）对身体结构产生的微妙且深远的影响。 第二章：科学审视与目标设定 摒弃网络上那些模糊不清的“快速见效”承诺，本书侧重于建立以个体生理数据为基础的科学评估体系。这包括对基础代谢率（BMR）的理解、评估骨骼结构对运动模式的限制，以及如何区分“健康重量”与“审美重量”。目标设定不再是简单的“减掉十斤”，而是围绕提升功能性、改善体态平衡和增强能量水平展开的系统工程。 第二章的重点在于： 掌握基础生理知识，使读者能像解剖学家一样审视自己的身体，为接下来的实践打下坚实的理论基础。 第二部分：构建核心——结构与力量的平衡艺术 本书拒绝盲目追求肌肉的体积，转而强调身体的“结构完整性”和“运动效率”。这部分内容是对运动生理学的深度应用。 第三章：运动的生物力学基础 深入解析人体运动链的协作原理。我们将详细讲解深层稳定肌群（如核心、膈肌、骨盆底肌）在所有复合动作中的基础作用。错误的运动模式如何导致代偿性肥胖或疼痛，以及如何通过微调动作轨迹来激活正确的肌肉群。例如，正确的深蹲不是比谁蹲得低，而是比谁的骨盆和脊柱能保持更稳定的中立位。 第四章：功能性力量的培养 这一章集中于发展适应日常生活的力量，而非健美式的孤立训练。内容涵盖： 1. 多平面训练法： 训练不再局限于前后移动（矢状面），而是加入侧向（冠状面）和旋转（水平面）的训练，以应对真实世界中身体的复杂需求。 2. 肌张力管理： 探讨肌肉的“张力”与“松弛”的辩证关系。过紧的肌肉（如过度紧张的屈肌）同样会阻碍形体的优化，需要通过特定的柔韧性和释放技术来平衡。 3. 恢复的科学： 深度解析主动恢复、泡沫轴技术在重塑肌肉形态和缓解筋膜紧张中的作用，强调恢复是构建新形态的关键阶段，而非训练的附属品。 第三部分：燃料与环境——滋养身体的内循环系统 形体的塑造，七分靠“吃”和“睡”，三分靠“动”。本书在营养学部分强调的是“可持续性”和“个体化”，拒绝流行的极端饮食法。 第五章：宏量营养素的精细化管理 本书不推崇计算卡路里的“苦行僧”式节食。它侧重于理解蛋白质、脂肪和碳水化合物在身体组成重建中的作用： 蛋白质的质量与时机： 如何确保合成代谢窗口得到有效利用，以及不同蛋白质来源的生物利用率差异。 健康脂肪的选择： 不仅仅是避免反式脂肪，更要理解Omega-3与Omega-6的平衡对细胞膜健康和炎症反应的决定性影响。 碳水化合物的能量周期： 学习如何根据身体活动水平智能地安排碳水化合物的摄入，以维持稳定的血糖和充沛的训练能量，避免“胰岛素抵抗”对脂肪储存的驱动。 第六章：肠道健康与内分泌轴的连接 现代形体问题往往源于内部环境的紊乱。本章详述肠道微生物群落与情绪、能量水平和脂肪储存之间的紧密联系。内容包括如何通过发酵食物、膳食纤维和适度的益生菌来优化“第二大脑”，从而间接影响身体对训练的反应和脂肪的堆积模式。 第七章：睡眠、压力与激素重塑 深入探讨皮质醇（压力激素）如何成为塑形路上的最大障碍。高质量睡眠如何促进生长激素分泌，优化胰岛素敏感性。本书提供了一套“睡前仪式”和“压力卸载技术”，旨在通过优化这些非训练时间，最大化身体的自我修复与重塑能力。 第四部分：长期主义——融入生活的塑形哲学 最终，真正的“完美身材”是一种持续优化的状态，而非一个短暂的终点。 第八章：习惯的微调艺术 本书认为，宏大的改变源于微小的、可重复的习惯。我们将介绍“习惯堆叠法”和“环境设计法”，教导读者如何在不牺牲社交和工作的前提下，自然地增加日常活动量（NEAT），让身体的运动模式成为潜意识的反应，而非需要意志力驱动的负担。 第九章：应对平台期与审美疲劳 面对训练和饮食的停滞期，本书提供了一套系统的“模式刷新”方案，包括：训练变量的周期性调整（频率、强度、容量的变化）、引入新的运动形式（如普拉提、攀岩等）以刺激不常用的肌肉纤维，以及如何进行心理上的“目标重校准”，确保塑形过程始终保持乐趣和动力。 总结： 《雕塑自我：身心合一的形体哲学》旨在将读者从“被动执行者”转变为“主动设计者”。它不提供速成食谱，而是提供一套深入的、可量化的、可持续的工具箱，让每一位追求身形改善的个体，都能基于对自身生理机制的深刻理解，雕刻出既健康又符合个人气质的独特形态。这是一场关于理解、平衡与长期承诺的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我是一个产后妈妈，身材变形一直是困扰我的大问题。看着镜子里的自己，和生宝宝前判若两人，真的非常沮丧。尝试过一些产后修复的课程，但效果都不太理想，而且很多课程都需要长时间外出，对于需要照顾宝宝的我来说，实在是不方便。偶然间听朋友提起这本书，说它提倡的是一种在家就能进行的塑身方法，这让我眼前一亮。我特别关注书中是否能提供针对产后妈妈的特殊指导，比如如何安全地进行运动，如何缓解产后身体的一些不适，以及如何调整饮食来帮助身体恢复。如果这本书真的能够满足这些需求，那对我来说将是雪中送炭。我希望它能给我带来希望，让我重新找回自信，变得更健康、更美丽，也能更好地照顾我的宝宝。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个有点“懒散”的人，对运动没有特别的热情，但又渴望拥有更好的身材。每次下定决心要减肥，最后都因为坚持不下去而半途而废。这本书的“四周”这个时间设定，对我来说是一个很吸引人的点。它似乎暗示着一个相对短期但可见的成果，这对于我这种容易缺乏动力的人来说，可能是一个不错的激励。我尤其关注书中是否会提供一些“偷懒”但有效的方法，或者是一些能够融入日常生活的小技巧，让我不用花费太多时间和精力就能看到改变。另外，我也很想知道书中对于“完美身材”的定义是什么，是瘦到皮包骨，还是健康紧致的体态？我希望这本书能引导我走向一种更健康、更可持续的塑身理念，而不是追求一种不切实际的“完美”。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时也接触过不少运动类的书籍，但是这本书给我的感觉是全新的。它不仅仅是介绍几个动作，或者制定一份食谱，而是从更深层次的角度来探讨“塑造完美身材”这件事。书中的理念听起来非常科学和人性化，没有夸张的承诺，也没有不切实际的期望。它似乎在强调一种循序渐进、内外兼修的健身方式，这与我一直以来追求的健康生活方式非常契合。我期待看到它在细节上的具体指导，比如如何根据不同身体状况调整训练计划，如何科学地进行饮食搭配，以及如何培养良好的生活习惯来巩固塑身成果。作为一个对健身有一定了解的人，我希望能从这本书中获得更系统、更专业的知识，进一步提升我的健身水平，并且能够将这些知识融会贯通，应用到自己的日常生活中，让身材真正地得到质的改变。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我真的太需要这本书了！最近这段时间，我一直在努力想要改变自己的身材，你知道的，那种“夏天到了，我该怎么穿”的焦虑感，简直要把我逼疯。我试过很多方法，节食什么的，结果把自己搞得没精神，皮肤也变差了，完全得不偿失。然后，我抱着试一试的心态，找到了这本书，当时就被“四周塑造完美身材”这个标题吸引住了，感觉像是看到了救星一样！虽然我还没来得及深入阅读，但光是看目录和前面的一些介绍，我就已经充满了信心。它似乎不是那种让你饿得头昏眼花的“速成法”，而是更注重科学和健康的方法，这对我来说太重要了。我尤其对它提到的“塑身”概念很感兴趣，感觉不只是减重，更是要塑造线条，变得更紧致、更有型。我迫不及待地想要开始我的塑身之旅了，希望这本书真的能帮助我实现这个目标，让我能够自信地迎接夏天！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“塑身”这件事一直抱着怀疑的态度。总觉得那些宣传都太夸张了，要么就是骗钱的，要么就是需要付出巨大的代价，比如牺牲所有休息时间去健身房，或者饿得面黄肌瘦。但是，这本书的书名和简介中透露出的“舍宾”概念，让我觉得有些不一样。我查了一下“舍宾”，好像是一种结合了舞蹈、瑜伽和普拉提的运动方式，听起来既优雅又有效。我特别好奇它到底是如何在四周内达到“塑造完美身材”的效果的。我希望这本书能详细解释舍宾的原理，以及具体的动作分解，让我能够清晰地了解每一步该怎么做。我也期待它能在饮食方面提供一些科学的建议，而不是那种极端的节食方案。如果这本书真的能做到“有效、健康、易于坚持”，那我一定会毫不犹豫地推荐给我的朋友们。