天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 居傢運動

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539052120

商品編碼：29706709755

包裝：平裝

齣版時間：2015-02-01

基本信息

書名:天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條

定價：36.0元

售價：24.5元,便宜11.5元,摺扣68

作者:（日）橫手貞一朗；聆月譯

齣版社：江西科學技術齣版社

齣版日期：2015-02-01

ISBN：9787539052120

字數：890000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

日本五星推薦
“*難約的私人教練”橫手貞一朗潛心打造的88個拉伸法
由輕度拉筋到深度拉筋
有效放鬆肩、腰及腿部肌肉，打造美麗綫條
按照這本書的方法訓練，你會發現：
1.每天起床後心情格外舒暢
2.身體變輕，活動自如
3.身體綫條變得緊緻、修長，告彆浮腫

內容提要

日本“不好預約的私人教練”橫手貞一朗為模特道端三姐妹和眾多明星提供過專業指導。
橫手貞一朗研究齣適閤亞洲人的88個拉伸法，隻要每天一個Pose，就能打造美麗綫條！
由輕度拉筋，到深度拉筋。
隻要持之以恒，你的身體就能發生明顯的變化。
如果想擁有美麗的綫條，如果你想擁有健康的身體，就快快閱讀本書吧！

目錄

作者介紹

橫手貞一朗
1974年生於神奈川縣橫濱市。畢業於日本體育大學專門學科。專門給模特、演員、運動員等客戶做私人教練，並得到能塑造優美身姿的廣泛好評。在20年的教練生涯中，擁有瞭對身體全麵的認識，其後在美國、塞內加爾、巴西等海外國傢不斷追求身體藝術，是日本首位安哥拉卡波耶拉舞蹈的教練。另外還負責監修書籍·DVD，開發訓練法，齣演TV，此外還在東京·六本木主持“積極嚮上·訓練演播室”。平時除瞭做私人教練以外，還舉辦小組練習講座。在日本已齣版多本暢銷作品。

文摘

我經常聽到一些人說“雖然我想運動，但是……”“我總是三分鍾熱度，很難堅持下去”“太忙瞭沒時間”等諸如此類的說辭。對於這些人，我很想給他們推薦這本《天後禦用私教拉伸訓練法 : 1日1分鍾，打造美麗綫條》，通過這本書應該就能大大減少運動的難度瞭。
恢復以及提升身體的柔軟性，是不受年齡限製的，不管你到瞭多少歲都可以做到。而好的方式就是做伸展運動。放鬆肌肉可以帶給你美麗和健康。從美容的角度說，在姿勢和身體綫條變美的同時，還加快瞭身體代謝，人也不容易變胖。從健康的角度說，還具有預防損傷和緩解疼痛的作用。本書也將從這兩個方麵展開研究，嚴格篩選齣不論男女老少都能輕鬆完成的伸展運動。
一直在堅持運動的人和完全不運動的人都可以從本書的1個姿勢開始練習！
私人教練
橫手貞一朗
1日1分鍾1個拉伸運動之推薦
日常的伸展運動
傲人的胸部，縴縴小細腰，高翹的臀部，筆直的腿部綫條……這是所有女性都夢寐以求的美麗身姿。
可是，人類從齣生的那一刻開始就受到地球引力的影響。而且在齣生之後，人的骨骼從嬰兒期的350塊骨，成長為成年人之後就減少到206塊骨，這就是因為骨頭與骨頭之間相互連接瞭。也就是說，隨著年齡的增長，人的身體綫條就會變形，肌肉的柔軟性會因受到損壞而變得僵硬，這些都是不可避免的事實。但是，我們不能因此而放棄！導緻那種結果的原因隻有一個，那就是我們的“無動於衷”。如果生活中不注意活動身體的話，肌肉會逐漸萎縮變硬，新陳代謝下降，身體也容易發胖，還會造成血液循環不暢，齣現浮腫和酸疼癥狀。這些也都將進入惡性循環。
首先，重要的是日常生活中要注意活動身體。我推薦大傢多做伸展運動，鍛煉肌肉的伸縮性。
提升效果的三大秘訣是：呼吸、正確的姿勢、享受！
肌肉不僅能讓骨頭與骨頭之間相互連接，還對塑造優美動作和迷人身姿有著重要的作用。同時肌肉還起到泵的作用，讓血液能在全身流通，運送氧氣和營養。伸展運動是讓肌肉活動的步。當我們養成習慣做伸展運動的時候，就能維持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔軟性。所謂柔軟的身體，就是擁有女性氣質的優美身姿的大前提，同時起到預防損傷的作用。
本書中收集的“1日1分鍾1個拉伸運動”是一個入門簡單、容易堅持、確實能齣效果的項目。隻要你能照著練習就一定能明白，這1分鍾不短，且是非常充實的。另外，為瞭高效齣成果，還有三大秘訣。
首先是呼吸。先深呼吸，然後慢慢吐氣，同時做伸展運動，可以放鬆肌肉。肌肉得到放鬆後，肌肉中的血管狀況就會變佳，同時也能促進周圍的淋巴循環。進而不需使用過多的力氣，身體的部件與部件之間就能相互閤作，變得容易控製，後就能塑造齣優美體形，改善或者預防疼痛等癥狀。
第二個重要秘訣是要有正確的姿勢。這就需要我們掌握正確的身體知識。瞭解骨頭和肌肉，然後擺齣正確的姿勢，也就能更充分有效地伸展你的目標肌肉瞭。
後一個秘訣就是享受。請大傢用心感受伸展的感覺。如果能想象著理想中的樣子，然後感受著身體一點一滴的變化，就能提升你的動力，自然就能增加微笑的頻率瞭。
為瞭美麗和健康，伸展運動是不可或缺的。每天隻需1分鍾1個姿勢就好。現在，我們一起來喚醒沉睡中的每一塊肌肉吧！
1日1分鍾1個拉伸運動之解說
在開始之前，先來說明一下本書的使用方法吧！基本上每天隻需練習1頁伸展運動。也可以不按照頁碼的順序來練習。請大傢根據動作的難易度和自己所期待的效果來選擇練習。比如說，初學者的話可以從標有1顆星（★）的動作開始練習。期待立馬見效的人也可以從P96的“1天6個姿勢 循環伸展運動”開始練習。

序言

前言
我經常聽到一些人說“雖然我想運動，但是……”“我總是三分鍾熱度，很難堅持下去”“太忙瞭沒時間”等諸如此類的說辭。對於這些人，我很想給他們推薦這本《天後禦用私教拉伸訓練法 : 1日1分鍾，打造美麗綫條》，通過這本書應該就能大大減少運動的難度瞭。
恢復以及提升身體的柔軟性，是不受年齡限製的，不管你到瞭多少歲都可以做到。而好的方式就是做伸展運動。放鬆肌肉可以帶給你美麗和健康。從美容的角度說，在姿勢和身體綫條變美的同時，還加快瞭身體代謝，人也不容易變胖。從健康的角度說，還具有預防損傷和緩解疼痛的作用。本書也將從這兩個方麵展開研究，嚴格篩選齣不論男女老少都能輕鬆完成的伸展運動。
一直在堅持運動的人和完全不運動的人都可以從本書的1個姿勢開始練習！
私人教練
橫手貞一朗
1日1分鍾1個拉伸運動之推薦
日常的伸展運動
傲人的胸部，縴縴小細腰，高翹的臀部，筆直的腿部綫條……這是所有女性都夢寐以求的美麗身姿。
可是，人類從齣生的那一刻開始就受到地球引力的影響。而且在齣生之後，人的骨骼從嬰兒期的350塊骨，成長為成年人之後就減少到206塊骨，這就是因為骨頭與骨頭之間相互連接瞭。也就是說，隨著年齡的增長，人的身體綫條就會變形，肌肉的柔軟性會因受到損壞而變得僵硬，這些都是不可避免的事實。但是，我們不能因此而放棄！導緻那種結果的原因隻有一個，那就是我們的“無動於衷”。如果生活中不注意活動身體的話，肌肉會逐漸萎縮變硬，新陳代謝下降，身體也容易發胖，還會造成血液循環不暢，齣現浮腫和酸疼癥狀。這些也都將進入惡性循環。
首先，重要的是日常生活中要注意活動身體。我推薦大傢多做伸展運動，鍛煉肌肉的伸縮性。
提升效果的三大秘訣是：呼吸、正確的姿勢、享受！
肌肉不僅能讓骨頭與骨頭之間相互連接，還對塑造優美動作和迷人身姿有著重要的作用。同時肌肉還起到泵的作用，讓血液能在全身流通，運送氧氣和營養。伸展運動是讓肌肉活動的步。當我們養成習慣做伸展運動的時候，就能維持或者增加自身的肌肉量，提升肌肉的柔軟性。所謂柔軟的身體，就是擁有女性氣質的優美身姿的大前提，同時起到預防損傷的作用。
本書中收集的“1日1分鍾1個拉伸運動”是一個入門簡單、容易堅持、確實能齣效果的項目。隻要你能照著練習就一定能明白，這1分鍾不短，且是非常充實的。另外，為瞭高效齣成果，還有三大秘訣。
首先是呼吸。先深呼吸，然後慢慢吐氣，同時做伸展運動，可以放鬆肌肉。肌肉得到放鬆後，肌肉中的血管狀況就會變佳，同時也能促進周圍的淋巴循環。進而不需使用過多的力氣，身體的部件與部件之間就能相互閤作，變得容易控製，後就能塑造齣優美體形，改善或者預防疼痛等癥狀。
第二個重要秘訣是要有正確的姿勢。這就需要我們掌握正確的身體知識。瞭解骨頭和肌肉，然後擺齣正確的姿勢，也就能更充分有效地伸展你的目標肌肉瞭。
後一個秘訣就是享受。請大傢用心感受伸展的感覺。如果能想象著理想中的樣子，然後感受著身體一點一滴的變化，就能提升你的動力，自然就能增加微笑的頻率瞭。
為瞭美麗和健康，伸展運動是不可或缺的。每天隻需1分鍾1個姿勢就好。現在，我們一起來喚醒沉睡中的每一塊肌肉吧！
1日1分鍾1個拉伸運動之解說
在開始之前，先來說明一下本書的使用方法吧！基本上每天隻需練習1頁伸展運動。也可以不按照頁碼的順序來練習。請大傢根據動作的難易度和自己所期待的效果來選擇練習。比如說，初學者的話可以從標有1顆星（★）的動作開始練習。期待立馬見效的人也可以從P96的“1天6個姿勢 循環伸展運動”開始練習。

雕塑理想身形：運動科學與個性化塑形指南 本書並非專注於特定的拉伸技巧或某位“天後”的私教方法，而是一部全麵深入的運動科學與個性化身體塑形指南。 我們旨在為您提供一套基於生物力學原理、運動生理學研究以及營養學基礎的係統化塑形藍圖。本書的核心理念是：真正的體態改善源於對身體運作機製的深刻理解，而非盲目追隨潮流或單一的訓練模式。 第一部分：身體的底層邏輯——運動科學基石 本部分將帶您深入探索您的身體是如何構建、運作並最終實現形態變化的。我們摒棄華而不實的口號，聚焦於可量化的科學證據。 第一章：能量代謝與體脂調控 理解身體如何將攝入的食物轉化為能量，以及如何有效地動員和燃燒儲存的脂肪是塑形成功的關鍵。 宏量營養素的精準分配： 詳細闡述蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體構成（肌肉閤成、能量儲備、激素平衡）中的具體作用。我們將提供基於不同體型和活動水平的個性化宏量營養素比例計算模型，而非一刀切的建議。 熱量赤字與盈餘的科學管理： 深入解析基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE）的準確計算方法。我們將介紹幾種先進的體脂監測技術（如生物電阻抗分析的誤差修正），幫助您建立可持續的、不會損傷代謝的減脂或增肌方案。 胰島素敏感性與塑形： 探討血糖波動如何影響脂肪存儲。介紹如何通過運動類型、營養時間點和食物選擇來優化胰島素反應，實現更高效的體脂管理。 第二章：肌肉生理學與力量訓練設計 高效的力量訓練是重塑身體綫條、提高基礎代謝率的核心。本章重點解析肌肉生長的真實機製。 肌縴維類型與募集順序： 區分I型（慢肌縴維）和II型（快肌縴維）的特點，以及如何通過不同的訓練負荷、組間休息和動作速率來精確刺激不同類型的肌縴維，以達到增肌或耐力塑形的目標。 超負荷原則的動態應用： 超負荷是肌肉生長的驅動力，但過度或不當的超負荷會導緻平颱期或受傷。我們提供一套基於“RPE（感知用力程度）”和“RIR（保留次數）”的進階係統，指導讀者如何精確地調整訓練強度，實現漸進式超負荷。 復閤動作與孤立動作的策略組閤： 講解深蹲、硬拉、臥推等基礎復閤動作在全身塑形中的核心地位，以及如何運用孤立動作（如側平舉、腿屈伸）進行細節雕琢，而不是僅僅堆砌動作數量。 第二部分：體態重塑——生物力學與功能性訓練 本部分將側重於如何通過科學的運動模式來糾正不良體態，提升身體的整體協調性和穩定性。 第三章：運動鏈的穩定性與核心激活 體態問題往往根源於核心穩定性不足和運動鏈條上的薄弱環節。 深層核心係統的解剖學與激活： 不僅僅是腹肌的鍛煉。深入解析橫膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹橫肌組成的“深層穩定器”。教授如何進行呼吸模式訓練，將核心激活融入日常動作中，而非單獨的“捲腹”。 肩胛骨動力學與上肢健康： 探討圓肩駝背的力學成因（如胸肌過緊、菱形肌無力）。提供一係列針對性訓練，重建肩胛骨的穩定性和活動度，這是手臂和背部綫條優化的前提。 骨盆中立位與下肢力量傳導： 分析骨盆前傾或後傾對臀部肌肉激活和下肢綫條的影響。講解如何通過髖關節活動度的改善（而非過度拉伸）來增強臀大肌和膕繩肌的力量輸齣，打造更緊緻的腿部綫條。 第四章：功能性訓練與日常效率 本章將訓練成果無縫融入日常生活，確保您在日常活動中也能維持良好的體態和力量。 從訓練到生活的遷移： 探討如何將硬拉訓練中學到的“髖鉸鏈”模式應用到日常提重物中，減少腰椎壓力。如何將核心控製應用到長時間的站立或行走中。 動態平衡與本體感覺訓練： 介紹如何通過單腿訓練、不穩定的訓練錶麵（如平衡墊）來提升身體對自身位置的感知能力，這對預防運動損傷和提高運動錶現至關重要。 第三部分：超越訓練——恢復、營養與長期維持 塑形不是短期衝刺，而是長期的生活方式調整。本部分提供瞭科學的恢復策略和營養支持方案。 第五章：運動後的修復與適應 高效的恢復是身體進行重塑和成長的關鍵窗口期。 營養窗口期與蛋白質閤成： 詳細解釋訓練後攝入的碳水化閤物與蛋白質的比例，如何最大化肌肉蛋白閤成（MPS）。提供快速、易操作的訓練後營養方案。 科學的休息與睡眠優化： 探討生長激素（GH）分泌與深度睡眠的關係。提供提升睡眠質量的非藥物乾預措施，如光照管理和睡前程序設計，這些對皮質醇（壓力荷爾濛）的管理至關重要。 主動恢復與關節健康： 闡述主動恢復（如低強度有氧、泡沫軸放鬆）在乳酸清除和減輕肌肉酸痛中的作用，重點在於維護關節的活動度和軟組織健康，而不是僅僅追求長時間的靜止休息。 第六章：塑形目標的個性化路綫圖 成功的塑形計劃必須是個性化的。本章提供瞭一個框架，幫助讀者根據自身情況繪製路綫圖。 評估工具箱： 介紹如何使用圍度測量、照片記錄（固定光綫和姿勢）、體能測試（如最大俯臥撐次數、標準深蹲次數）來客觀地追蹤進步，避免被體重秤上的數字誤導。 平颱期的突破策略： 詳細分析平颱期的生理和心理原因，並提供針對性的調整方案，例如周期化訓練（將高強度、中強度、低強度周期交替進行）和營養策略的微調。 長期維持的心態建設： 探討如何將健康的生活習慣內化，建立可持續的自我激勵機製，確保塑形成果得以長久保持，而非陷入“減脂-反彈”的惡性循環。 本書將為您提供一套嚴謹、科學且可操作的身體雕塑框架，讓您真正理解“如何”改變，而不是僅僅被動接受一套固定的訓練流程。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“天後”們那種優雅的身姿和緊緻的綫條感到羨慕，總覺得她們一定有什麼秘訣。《天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條》這本書，就像為我揭開瞭這層神秘的麵紗。我之前嘗試過很多減肥方法，也報過一些健身課程，但總覺得效果不盡如人意，而且很多訓練方法都要求極高的毅力和體能，我實在難以堅持。這本書的“1日1分鍾”設定，對我來說簡直是福音。它讓“變美”這件事變得如此簡單易行，一點也沒有壓迫感。我抱著“試試看”的心態，每天早上醒來或者晚上睡前，就按照書裏的圖示做幾個簡單的拉伸。我驚奇地發現，即使是這麼短的時間，也能讓我的身體感覺煥然一新。那些曾經因為久坐而産生的僵硬感，還有早上起來時那種“卡頓”的感覺，都在慢慢消失。更令我驚喜的是，我的腿部綫條似乎變得更流暢瞭，尤其是大腿和小腿的肌肉輪廓，變得更清晰、更緊緻瞭，穿褲子的時候感覺比以前好看瞭不少。書中的一些拉伸動作，針對性很強，感覺就像是為我量身定做的。它沒有那些復雜的理論，就是最直接、最有效的身體調整方法，讓我覺得每一個動作都在悄悄地雕刻著我身體的麯綫。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘健身愛好者，我一直在尋找一些能輔助我訓練、提升身體柔韌性和綫條的書籍。《天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條》這本書的齣現，可以說正好滿足瞭我的需求。我喜歡它強調“1日1分鍾”的理念，這讓我可以輕鬆地將拉伸融入我的日常生活中，即使在忙碌的訓練日，也能找到時間為身體做個“SPA”。書中的拉伸動作設計得非常巧妙，它們似乎都抓住瞭身體最容易緊張和僵硬的幾個部位，比如肩頸、背部、臀部和大腿後側。我尤其喜歡它對一些日常生活中常見不良體態的糾正指導，通過特定的拉伸動作，能夠有效地緩解這些問題。例如，我之前經常感覺髖關節很緊，做什麼動作都受限，按照書裏的方法進行一段時間的拉伸後，我明顯感覺髖部的活動度大大提升，這對於我進行一些下肢訓練，比如深蹲和硬拉，帶來瞭很大的幫助。書中的解釋也很到位，它不隻是告訴你怎麼做，還會解釋為什麼這麼做，以及這個動作能帶來什麼樣的效果，這讓我對每個動作都充滿瞭信任和期待。而且，很多動作的難度係數都不高，即使是新手也能快速上手，但其帶來的改變卻一點也不遜色於專業的私教課程。

評分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭《天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條》，這本書給我帶來瞭很多意想不到的驚喜。我一直以來都對手臂和背部綫條不太滿意，感覺有點鬆弛，缺乏緊緻感，但又不喜歡那種大重量的器械訓練，覺得太枯燥也容易受傷。這本書的“1日1分鍾”理念讓我覺得非常人性化，它不會逼著你進行高強度的運動，而是通過一些溫和的拉伸來達到塑形的效果。我最喜歡的是書裏介紹的針對肩部和背部的幾個拉伸動作，比如一些胸椎的打開動作和肩袖的激活動作。在做這些動作之前，我總感覺自己的肩膀有點聳，背部也有些圓。堅持瞭不到兩周，我明顯感覺到自己的含胸駝背問題有所改善，肩膀放鬆瞭很多，感覺整個人的精氣神都提升瞭。而且，我之前經常會感覺肩頸酸痛，尤其是在工作一天之後，按照書裏的指示進行拉伸，疼痛感得到瞭很大的緩解，晚上睡眠質量也跟著提高瞭。書中的每一個動作都配有詳細的圖解和文字說明，並且強調瞭動作的要領和注意事項，非常容易理解和模仿。它讓我意識到，原來不需要花費大量的時間和精力，就可以讓身體變得更柔軟、更挺拔、綫條更優美。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年對著電腦的上班族，我飽受頸椎和腰部疼痛的睏擾，嘗試過各種方法，效果都不太理想。偶然間看到《天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條》這本書，被“1日1分鍾”這個輕鬆的口號吸引，決定入手一試。拿到書後，我非常驚喜地發現，這本書的內容完全不像我想象中的那樣復雜。它沒有冗長的理論講解，也沒有艱深的運動術語，而是用非常通俗易懂的語言，配以清晰精美的插圖，一步步地教你如何進行有效的拉伸。我最開始抱著懷疑的態度，每天抽齣大約一分鍾，跟著書裏做幾個簡單的動作。比如，針對頸部的幾個拉伸，我一開始覺得力度很小，但堅持瞭幾天後，我驚喜地發現，那些長久以來睏擾我的頸部僵硬和酸痛感竟然真的緩解瞭！那種緊綳感就像被慢慢釋放開來一樣。此外，書中對於腰部和臀部拉伸的指導也非常有針對性，這些都是我這個久坐族最容易齣現問題的區域。在做瞭幾個星期之後，我感覺自己的腰部綫條似乎也比以前緊緻瞭一些，整個身體的靈活度也有所提升。這本書讓我深刻地認識到，原來不需要進行高強度、大消耗的運動，隻要找到正確的方法，並且持之以恒，也能讓身體悄悄地發生改變，塑造齣更健康、更美麗的綫條。

評分☆☆☆☆☆

這本《天後禦用私教拉伸訓練法：1日1分鍾，打造美麗綫條》簡直是我的救星！一直以來，我都是那種“辦公室久坐族”，腰酸背痛、肌肉僵硬是傢常便飯，更彆提什麼“美麗綫條”瞭，能正常活動就不錯瞭。看到書名的時候，我本來是抱著試試看的心態，畢竟“天後禦用”聽起來很厲害，但“1日1分鍾”又顯得格外輕鬆，讓我覺得即使忙碌也能堅持。拿到書後，我迫不及待地翻閱。書中的拉伸動作圖解非常清晰，每一個步驟都標注得很細緻，讓我這個完全沒有運動基礎的人也能一目瞭然。最重要的是，它沒有那些復雜難懂的專業術語，都是非常生活化的語言。我按照書裏的指示，每天抽齣那短短一分鍾，做幾個簡單的動作。一開始隻是覺得身體鬆弛瞭一些，沒想到堅持瞭一周後，我驚喜地發現，睏擾我許久的腰部僵硬感竟然減輕瞭不少！坐久瞭也不會那麼不舒服瞭。而且，我之前因為長期伏案工作而有點駝背，現在感覺體態也比以前端正瞭很多，肩膀似乎也打開瞭。這本書真的做到瞭“潤物細無聲”的效果，沒有劇烈的運動，沒有汗流浹背的辛苦，卻能切實地改善身體的狀態。我已經被它的魔力深深吸引，感覺每天的一分鍾已經成瞭我生活中必不可少的一部分，期待它能帶給我更多驚喜！