健康生活之辦公室瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉碩，矯林江 主編 著

圖書標籤:

• 辦公室瑜伽
• 健康生活
• 職場健康
• 放鬆身心
• 舒緩壓力
• 辦公室運動
• 健康指南
• 身心健康
• 瑜伽入門
• 健康養生

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 中國鐵道齣版社

ISBN：9787113119508

商品編碼：29712051390

包裝：平裝

齣版時間：2010-10-01

基本信息

書名:健康生活之辦公室瑜伽

：39.80元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者:劉碩,矯林江 主編

齣版社：中國鐵道齣版社

齣版日期：2010-10-01

ISBN：9787113119508

字數：229000

頁碼：180

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.558kg

編輯推薦

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辦公Ｅ族的健康枕邊書
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內容提要

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瑜伽是一種生活方式，也是一種健康智慧它能增強職場魅力，激發工作熱情，成就人生。
　　辦公室瑜伽將幫助數百萬的職場達人。
　　有效地預防和減輕頸椎病、肩周炎、鼠標手等辦公室文明病緩解長時間同一姿態而造成的肌肉酸痛、關節僵硬緩解工作壓力，調節情緒，預防和減輕白領心理病消除疲勞，保護視力，增添活力，讓你精神百倍校正不良身姿，美化身體麯綫，緊實肌肉，燃燒多餘脂肪減輕壓力，緩焦慮情緒，放鬆身心，增強職場親和力。

目錄

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作者介紹

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劉碩　　憑海聽風高級瑜伽教練，練習瑜伽10年，教學經驗豐富，被中國瑜伽行業協會特聘為瑜伽顧問。2006年在印度喜馬拉雅學院進修，緻力於高溫瑜伽、阿斯湯伽瑜伽、流瑜伽的研究，被業界稱為瑜伽界的未來之星．她在倡導健康瑜伽的同時更主張全民瑜伽，在2008年的國際瑜

文摘

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序言

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職場精英的靜心指南：現代辦公環境下的身心調適 （一）引言：現代職場的新挑戰與身體的呼喚 我們正處於一個高速運轉的時代，辦公室已成為大多數都市人的“第二戰場”。長時間的久坐、屏幕的藍光、緊綳的日程安排，以及無處不在的溝通壓力，正在悄無聲息地侵蝕著我們的身體健康和精神活力。從頸椎的僵硬到腰背的酸痛，從難以集中的注意力到揮之不去的焦慮感，這些“現代文明病”正在成為職場人士提升效率和追求生活品質的最大障礙。 本書並非聚焦於某一特定運動體係的詳盡教學，而是一本深刻剖析現代辦公環境下，個體如何構建一套可持續、易於執行的全方位身心調適策略的實用手冊。它旨在引導讀者跳齣“必須去健身房”或“必須有大塊空閑時間”的刻闆印象，而是將科學的放鬆、激活與專注的理念，融入到日常工作流程的每一個間隙之中。 （二）第一篇章：身體的覺察與重建——告彆僵硬的“辦公室姿態” 本篇著重探討身體在靜態工作模式下産生的結構性失衡，並提供非劇烈的、針對性的調整方法。我們不教授復雜的體式序列，而是強調基礎力學原理的迴歸。 1. 重新定義“坐姿”：不僅僅是挺直腰背 傳統的“坐直”往往是肌肉的僵硬對抗，而非真正的放鬆和穩定。我們將深入解析人體骨骼在椅子上的承重分布，重點討論以下幾個方麵： 骨盆的中立位（Neutral Pelvis）：如何通過細微的調整，找到讓脊柱自然生理彎麯得以維持的“錨點”，避免骨盆前傾或後傾導緻的下背部壓力。 肩胛骨的“著陸”：探討“圓肩駝背”的深層原因——胸肌的縮短與背部深層穩定肌的惰性。提供一係列在座位上即可完成的微小動作，用於激活前鋸肌和菱形肌，讓肩胛骨自然地嚮後下方沉降，而不是刻意地“收緊肩膀”。 頸椎的“延長綫”：解決“烏龜頸”問題。通過視覺引導（如想象頭頂有一根細綫嚮上拉伸，下巴微收），幫助讀者找到耳垂、肩峰和髖關節在一條垂直綫上的感覺，有效減輕頸部和上斜方肌的負擔。 2. 肢體循環的微動力學：對抗久坐的靜脈壓力 長時間的下肢靜止，是靜脈麯張和足部水腫的溫床。本章強調的是“微運動”的力量，而非需要起身的大動作： 腳踝泵的科學應用：詳細解析踝關節的屈伸活動如何利用小腿肌肉群的收縮，模擬“第二心髒”的功能，有效促進血液迴流。這包括腳趾抓地、足弓抬升的練習，以及在會議期間可以悄悄進行的交替練習法。 髖關節的釋放：久坐使得髖屈肌（尤其是髂腰肌）持續縮短，影響腰椎健康。我們提供的不是深度的劈叉，而是利用椅子邊緣進行溫和的、被動的髖部伸展練習，旨在恢復其基礎長度，緩解下背部的牽拉感。 3. 手腕與手指的精細保護 針對頻繁使用鼠標和鍵盤的群體，我們關注的重點是腕管綜閤徵的預防。這不是傳統的拉伸，而是關於張力管理。介紹如何通過交替的“釋放與微收縮”模式，確保手部前側肌群不會因持續緊張而壓迫神經，並推薦特定的指尖激活練習，以提升操作的精準度。 （三）第二篇章：壓力調適與認知重塑——高效的“心流管理” 職場的壓力不僅體現在身體上，更直接影響我們的決策質量和情緒穩定性。本篇探討如何利用短暫的間隔時間，對大腦進行“重啓”和“校準”。 1. 呼吸的結構性乾預：超越深呼吸的範疇 呼吸是連接身心狀態最直接的橋梁。本書將呼吸訓練提升到神經係統調節的層麵，而非單純的放鬆技巧： 迷走神經的溫和刺激：介紹一種針對緊張狀態的呼吸模式，重點在於“緩慢的呼氣”。這種呼氣時間的設計，旨在溫和地激活副交感神經係統，有效降低心率變異性（HRV）指標所反映的壓力水平。 工作間隙的“三分鍾能量呼吸法”：為應對突發事件或會議前的緊張，設計瞭一種極短但具有即時效果的呼吸序列，用於快速將注意力從“戰鬥或逃跑”模式切換到“專注與清晰”模式。 2. 感官的“環境降噪”技術 現代辦公室充斥著視覺和聽覺的乾擾。本章提供的是一種主動的感官管理策略，幫助讀者在不佩戴耳機或離開工位的情況下，構建一個心理上的“隔離區”： 視覺錨定練習：指導讀者如何選擇辦公室中一個非移動的、中性的物體作為視覺焦點，進行短時凝視（Fixation），以減少眼睛疲勞和屏幕引發的注意力漂移。 聲音的“重構”：探討如何將背景噪音（如鍵盤聲、電話鈴聲）視為中性的“環境音”，而不是需要立即反應的“警報”。這是一種認知行為訓練，旨在切斷噪音與焦慮反應之間的自動鏈接。 3. 專注力的“微劑量”訓練 我們不追求長時間冥想，而是追求高效的“打斷與恢復”。介紹如何利用番茄工作法之外的時間碎片（如等待文件加載、打印完成的間隙），進行“任務切換前的認知清理”。這包括快速迴顧當前進度、確認下一步行動，並進行一次簡短的內心“確認儀式”，確保信息在切換任務時不會遺失或造成二次焦慮。 （四）第三篇章：融入日常——構建無摩擦的“微習慣係統” 本書的最終目標是將理論轉化為無需額外動力的日常行為。我們強調“微習慣”的復利效應。 1. 場景觸發與行動捆綁 如何確保你在需要時能記住這些技巧？通過與固定的辦公場景綁定： “打印機觸發”：每次起身去取文件時，必須完成一套頸部和肩部的微拉伸動作。 “郵件發送後”：發送重要郵件後的三秒內，進行一次腹式呼吸，作為完成任務的確認信號。 “飲水反射”：每次喝水時，專注於感受水流經喉嚨的觸感，將飲水行為轉化為一次短暫的“正念錨點”。 2. 工作空間的“人體工學延伸” 本章提供的是一種動態的、以人為中心的工作空間優化思路，側重於如何利用現有辦公用品實現調整，而非添置昂貴的設備： 如何利用一本書或文件盒，臨時墊高顯示器，以達到正確的視綫高度。 如何在腳下放置一個不易察覺的支撐物（如小毛巾捲），以微調骨盆的支撐角度。 本書承諾提供的是一套務實、隱蔽、且高度適應性強的身心維護工具箱。它不是替代專業的醫療或運動指導，而是作為現代職場人，在繁忙的工作流中，保持高效率、低耗能運行的秘密武器。通過對身體細微信號的傾聽與科學的微小乾預，讀者將能夠重獲對自身狀態的掌控權，實現真正的“健康地高效工作”。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我最近因為工作壓力大，頸椎和腰椎總是隱隱作痛，試過各種方法效果都不太理想。偶然間發現瞭這本《職場身心調適指南》，一開始隻是抱著試試看的心態翻開的，沒想到裏麵的內容真的讓我眼前一亮。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常接地氣的方式，講解瞭如何在繁忙的工作間隙進行有效的放鬆和恢復。特彆是關於“午休十分鍾快速減壓法”的那一章，作者詳細拆解瞭幾個簡單的拉伸動作，配上清晰的圖示，我嘗試瞭幾天，最大的感受就是整個人不再那麼緊綳瞭，午後工作的效率也明顯提高瞭。更讓我驚喜的是，它還探討瞭辦公室環境對心理健康的影響，提齣瞭一些非常實用的建議，比如如何優化辦公桌的布局，以及如何利用色彩心理學來營造更令人愉悅的工作氛圍。這本書的結構安排得非常巧妙，從基礎的呼吸調整到進階的脊柱健康維護，循序漸進，讓人感覺每一步都在穩步提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度都遠遠超齣瞭我的預期。我原本以為它會集中在運動技巧上，但實際上，它對“職場健康”的定義非常全麵。我尤其欣賞其中關於“數字排毒與專注力重建”的部分。在信息爆炸的今天，我們的大腦時刻處於超負荷狀態，這本書提供瞭一套科學的“信息攝入管理係統”，教我們如何設定邊界，保護自己的認知資源。它的排版設計也極其用心，很多關鍵信息都用醒目的圖錶和流程圖進行瞭總結，非常適閤快速查閱。我發現，自從開始遵循書中的建議，我晚上入睡的質量有瞭質的飛躍，不再是那種“身體纍但腦子停不下來”的狀態瞭。這本書無疑為我提供瞭一個係統性的框架，讓我能夠從根本上重新審視自己的生活習慣，而不是僅僅依賴偶爾的“突擊式”放鬆。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正體現瞭“少即是多”原則的健康指南。它沒有冗長的前言和空洞的口號，一開篇就直擊痛點，直奔解決問題的方法。我最喜歡的是它對“辦公桌前的情緒管理”的探討。作者指齣，不良的姿勢不僅僅是身體上的負擔，更會固化我們的消極情緒。為此，書中設計瞭一套“姿勢重置法”，通過調整坐姿和站姿，來積極地影響我們的心理狀態。這些建議的特點是：不需要任何額外設備，不需要改變你的工作流程，甚至不需要讓同事知道。它幫助我建立瞭一種“內在的自洽感”，讓我即使在最緊張的項目截止日期前，也能保持一種穩定的、有支撐感的身體狀態。這本書更像是一套精密的“身體維護手冊”，內容嚴謹而實用，是我書架上絕對不會下架的常備參考書。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是個對健康管理非常挑剔的人，很多自我提升類的書籍我看瞭開頭就放棄瞭。但《職場身心調適指南》卻有一種魔力，讓人忍不住一口氣讀完核心章節。它最棒的地方在於，它承認瞭我們工作環境的限製，沒有要求我們變成專業的運動員。相反，它強調的是“微習慣”的力量。比如，書中提到如何利用等待打印文件或電話接通的零碎時間來做一些深層呼吸練習，這種“化零為整”的理念非常具有操作性。它的敘述視角非常獨特，經常會穿插一些關於人體生物力學的小知識，讓人在學習動作的同時，也能對自己的身體結構有一個更清晰的認識。這本書的價值不在於它提供瞭多少“新”的動作，而在於它如何將那些被我們忽略的、日常的、碎片化的時間，轉化為提升精力和健康的寶貴機會。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，市麵上很多關於“健康”的書籍要麼過於學術化，要麼就是泛泛而談，缺乏實操性。但《職場身心調適指南》完全顛覆瞭我的印象。它最打動我的是那種“同理心”，作者仿佛就是我們身邊那位真正理解職場人睏境的朋友。比如，它特彆指齣瞭“久坐帶來的代謝問題”，並提供瞭一套可以在不引人注目的情況下完成的“隱形運動方案”。我立刻在周一的例會上實踐瞭其中一個“提踵收腹”的小動作，效果顯著，同事們完全沒有察覺我在“鍛煉”。這本書的語言風格是那種充滿智慧和幽默感的，讀起來一點也不覺得枯燥。它不僅僅停留在教你怎麼“做”，更重要的是解釋瞭“為什麼要做”，比如解釋瞭為什麼肩膀僵硬會影響決策能力，這種深層次的連接讓人更容易堅持下去。它更像是一本陪伴你成長的工具書，而不是一本讀完就束之高閣的理論教材。