小腹減肥大作戰 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 廣西師範大學齣版社

ISBN：9787563399888

商品編碼：29712240726

包裝：平裝

齣版時間：2010-08-01

基本信息

書名:小腹減肥大作戰

：39.80元

售價：27.1元,便宜12.7元,摺扣68

作者:李勛；吳曄

齣版社：廣西師範大學齣版社

齣版日期：2010-08-01

ISBN：9787563399888

字數：

頁碼：257

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.449kg

編輯推薦

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風靡韓國超級實用的健身書
　　從110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！
　　120天讓你輕鬆告彆啤酒肚！塑身技巧盛大公開！

內容提要

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《小腹減肥大作戰》主要包括：塑造健美身材的基本原理、下定決心減掉肚子上的贅肉、上班族肚子上的贅肉，真的可以放任不管嗎、酒鬼李勛，下定決心開始做運動、從酒鬼變成健美先生、跟著李勛一起做運動一點也不難、韆萬不要放棄！李勛告訴你健身的基本常識、開始做運動、我們所夢想的完美身材是怎樣的呢？你目前的身體狀態如何？不同體型的各種特徵及其對應的運動方法、訂製你的120日運動計劃、“知則為良藥，不知則為病”運動的基本常識、跟著李勛一起變身為健美先生等。

目錄

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作者介紹

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李勛，韓國明星，生於1973年。主演過《一番街的奇跡》（2007）、《有插圖的日記本》（1999）等電影作品，《尋找兒子三萬裏》、《我男人的女人》、《愛與野望》、《三葉草》、《壞朋友》、《王朝》、《天使的憤怒》等電視劇作品。2006年因《愛與野望》一劇獲SBS演技大賞連續劇部門演技賞。

文摘

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為瞭打造肌肉，蛋白質的攝取是相當重要的。需要考慮攝取量、攝取時間、攝取種類等許多方麵因素。
　　蛋白質的攝取量以體重每公斤攝入2~3剋為宜，攝取時間根據身體狀況的不同而有所區彆。起床之後與運動後應該選擇食用容易被吸收的蛋白質。主要選用蛋白質補充劑，大約服用20~30剋為適當。此外，在一天的其他時間內攝取蛋白質可以利用吃飯的時間，比起飲用型的補充劑，能夠將食物咀嚼，蛋白質會和唾液混閤後共同被身體吸收。含有豐富蛋白質且含脂肪較少的食品有傢禽類的雞胸肉、裏脊肉、蛋白、豆類、各種深海魚類等。在睡前可以食用消化和吸收起來相對緩慢的蛋白質補充劑或是將其他蛋白質食品與優質脂肪，例如橄欖、堅果類、魚油等共同食用。但如果將減肥作為目標的人需要限製脂肪的攝入量。每頓飯增加一點蛋白質從一開始就攝取過量的蛋白質，會讓你的胃感到不適並且會發生胃脹氣現象。這是因為蛋白質在消化的過程中會産生齣氨，氨是蛋白質的分解物氨基酸的氮氧化成分，一旦含量過高會給你的心髒帶來負擔，所以需要持續不間斷地攝取少量的水分。蛋白質的攝取量也要逐漸增加，每頓飯大約攝入40剋左右為宜。讓身體自然而然地發生變化如果隻依賴營養補充劑給身體提供營養成分，會讓你的腸胃産生功能性障礙。大部分補充劑為瞭能夠讓身體更快吸收都會和水進行混閤製成飲用品。但長期服用會降低你腸胃的機能，在吃固體食物的時候消化能力也會下降。因此好不要過多服用營養補充劑。此外，那些宣稱是自然産品但經過瞭精細加工或是添加瞭添加劑的産品會讓身體吸收過多的熱量，加上這些食物多數都已經進行瞭調味，會讓你的食欲大增。好能夠食用一些經過少加工或是沒有加工過的食物，讓自己身體變得乾淨起來。
　　……

序言

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看到李勛先生變化之後的模樣，我也忍不住摩拳擦掌想要挑戰-下健身瞭。雖然他本來就是我的好朋友，我還是覺得他太瞭不起瞭。李勛的性格是那種總是保持不斷努力的類型，他的這種性格在運動上也同樣體現瞭齣來。“真瞭不起啊，我的朋友！加油！”
　　——韓在石
　　
　　哇～勛哥！你現在真的好帥啊川連花樣美男F4看到你都要哭著逃走瞭。哈哈哈。你的肌肉看上去真的很帥氣，身材也像是二十多歲的小夥子。現在隻剩臉瞭，你的臉要是再變成花樣美男的話，那些偶像們難道不會羨慕死你嘛。
　　——車太賢
　　
　　在4個月的時間裏，我一直在旁關注著李勛哥以堅韌的意誌和忍耐力堅持運動的樣子。這本書是以他親身體驗的經過為基礎而撰寫的，因此我可以非常自豪地嚮大傢推薦此書。盡管身為一名演員，也毫不吝惜以自己的身體進行挑戰和嘗試，讓我們為他的熱情鼓掌吧。
　　——金貞恩
　　
　　我一直關注著李勛哥健身之前與之後的模樣，他身材所發生的變化讓我隻能大呼神奇瞭。原來通過人的意誌能夠讓自己的身體發生這麼大的變化啊～對每件事都抱著熱誠之心的李勛哥，不僅僅在這次的健身計劃上獲得瞭大成功，相信他也能繼續以堅定的心和堅強的意誌力繼續努力下去。大傢都一起加油吧！
　　——池賢字
　　
　　勛曾經是我們小聚會的常客，看到他這幾個月來的努力，那種堅毅的意誌力真讓人不由地驚嘆。雖然就我個人而言還是比較喜歡他以前那個模樣。嘿嘿。我們也一起來挑戰一下健身如何呢？
　　——安在旭
　　
　　李勛的身材我看過瞭十多年，從一個啤酒肚身材到變成現在的完美身材，實在太讓人驚訝瞭！好極瞭！渾身散發著健康美的帥氣搶手男。李勛！加油！
　　——金媛熙

腹部塑形秘籍：從原理到實踐的全麵指南 本書聚焦於科學、係統地解決腹部脂肪堆積這一普遍睏擾，提供一套基於人體生理學和運動科學的綜閤性解決方案。它並非市麵上常見的快速減重或單一招式的集閤，而是深入剖析腹部脂肪形成的深層原因，並據此構建起一套可長期堅持、效果顯著的個人化塑形體係。 第一章：剖析“小腹”的真相——脂肪的生物學圖譜 本章將徹底顛覆你對腹部脂肪的片麵認知。我們首先界定“小腹”的組成：皮下脂肪與內髒脂肪。內髒脂肪的危害性遠超皮下脂肪，它不僅影響體型，更是代謝綜閤徵、心血管疾病的隱形推手。 1.1 脂肪的代謝通路：能量平衡的鐵律 詳細闡述能量的攝入與消耗機製。為什麼“管住嘴”和“邁開腿”同等重要？講解基礎代謝率（BMR）的計算，以及食物熱效應（TEF）在日常能量消耗中的占比。我們將深入探究脂肪細胞的結構和脂肪酸的分解過程——脂肪酸氧化（Beta-oxidation）。 1.2 激素調控下的腹部囤積：胰島素、皮質醇與瘦素的博弈 腹部脂肪的頑固性往往與內分泌係統失衡息息相關。本章重點解析： 胰島素抵抗： 現代高糖飲食如何導緻身體對胰島素敏感性下降，從而將多餘能量傾嚮性地儲存為腹部脂肪。 慢性壓力與皮質醇： 長期處於壓力狀態下，皮質醇水平升高如何直接刺激脂肪酶活性，促進內髒脂肪的沉積。 瘦素（Leptin）的信號失靈： 探討“瘦素抵抗”如何乾擾大腦對飽腹感的判斷，使得身體持續處於飢餓信號狀態，即使脂肪儲備充足。 1.3 遺傳傾嚮與脂肪分布模式 探討基因在決定脂肪是儲存在臀部、大腿還是腹部所起的作用（蘋果型 vs. 梨型身材）。瞭解自身遺傳傾嚮，有助於個體更精準地製定應對策略，避免在錯誤的方嚮上徒勞努力。 第二章：超越“捲腹”——構建高效燃脂的運動金字塔 本書摒棄瞭單純依賴特定腹部訓練來“燃燒”腹部脂肪的誤區。有效的腹部塑形，是建立在全身高效燃脂基礎上的局部優化。 2.1 心血管訓練的強度與效率 詳細介紹如何利用不同心率區間進行訓練以最大化脂肪燃燒效率： 低強度恒定心率（LISS）： 適閤恢復期或高體重人群，側重於脂肪作為主要燃料的利用。 高強度間歇訓練（HIIT）： 講解其“後燃效應”（EPOC），即訓練結束後身體仍持續消耗氧氣和能量的機製，是提高整體代謝率的利器。提供針對不同體能水平的HIIT方案模闆。 2.2 力量訓練：提高基礎代謝的引擎 強調復閤型力量訓練的重要性。深蹲、硬拉、臥推等大肌群動作如何通過募集更多肌縴維，在休息時段也能保持更高的能量消耗。提供一套針對全身力量提升，特彆是核心參與度高的訓練計劃。 2.3 核心穩定性的精細化訓練 本節纔是對腹部肌肉的真正塑形。區分“腹肌耐力”與“腹肌力量”。 抗鏇轉與抗伸展訓練： 介紹“帕拉夫式提拉”（Pallof Press）、“死蟲式”（Dead Bug）等高級動作，重點在於訓練腹橫肌（深層核心）的穩定和保護功能，而非僅僅是錶層腹直肌的屈麯。 動態穩定與功能性結閤： 如何將核心控製融入日常活動和專項運動中，確保塑形成果能轉化為日常生活中的穩定性和力量。 第三章：精準營養學——重塑身體的燃脂環境 沒有科學的營養乾預，任何運動都難以撼動頑固的腹部脂肪。本章提供的是一套基於代謝恢復的飲食原則，而非極端的節食法。 3.1 宏量營養素的戰術分配 蛋白質優先原則： 講解蛋白質如何提高飽腹感、維持肌肉量並産生最大的食物熱效應。提供每日蛋白質攝入量的計算公式及優質來源清單。 碳水化閤物的時機管理： 區分“好”碳水和“壞”碳水。強調訓練後攝入碳水以補充糖原的重要性，而非全天候限製。講解低GI食物的選擇策略。 健康脂肪的選擇與限製： 脂肪是必需的，但需選擇富含Omega-3的優質脂肪，並注意總熱量控製。 3.2 血糖穩定技術：對抗胰島素抵抗的關鍵 膳食縴維的“隱形守護”： 介紹可溶性和不可溶性縴維在延緩葡萄糖吸收、促進腸道健康中的作用。 醋的代謝益處： 探討少量攝入醋酸對餐後血糖反應的積極影響。 “小禁忌”的替代方案： 提供替代高果糖玉米糖漿、精加工甜點的實用廚房技巧。 3.3 水分、微量元素與腸道健康 深入探討鎂、維生素D等對胰島素敏感性的調節作用。腸道菌群被認為是影響腹部脂肪囤積的新興因素，本章將提供通過益生菌和益生元改善“微生態”以支持塑形目標的建議。 第四章：生活方式的深度重構——管理壓力與睡眠的隱形戰鬥 腹部脂肪，尤其是內髒脂肪，是壓力和睡眠不足的“晴雨錶”。本部分關注的是長期可持續的生理調整。 4.1 壓力管理：從“反應”到“應對” 提供一套從生理層麵降低皮質醇水平的技巧： 呼吸法的力量： 講解深度腹式呼吸如何激活副交感神經係統，快速平復壓力反應。提供每日五分鍾的“迷走神經調理”練習。 正念與冥想的科學依據： 探討正念訓練對皮質醇水平的長期影響，並提供簡易入門指南。 4.2 睡眠質量：脂肪燃燒的“夜間工廠” 睡眠不足不僅會削弱意誌力，還會擾亂飢餓激素（Ghrelin，飢餓素）和飽腹激素（Leptin，瘦素）的平衡。本章提供一套完整的“睡眠衛生”清單，包括光照管理、溫度控製和睡前習慣的建立，以確保身體在夜間處於最佳的修復和燃脂狀態。 第五章：個性化與長期維持策略 塑形並非一蹴而就，本書最後一部分聚焦於如何將所學知識轉化為終身的健康習慣。 5.1 數據追蹤與自我監測 指導讀者如何有效追蹤進度，不僅關注體重秤上的數字，更要關注體脂率、圍度變化和主觀感受。提供簡易的身體測量工具和記錄方法。 5.2 平颱期的突破與策略調整 解釋身體適應性是平颱期的主要原因。提供循序漸進的訓練負荷遞增（Progressive Overload）方法，以及如何進行“營養再調整”（如短期熱量循環或宏量比例微調）以刺激身體重新反應。 5.3 從“作戰”到“常態”：習慣的形成 強調建立小而可達成的習慣鏈條，而非追求完美。分享如何識彆和應對“生活中的陷阱”（如聚餐、旅行），使健康的選擇成為默認選項，真正實現對腹部綫條的長期掌控。 通過對生理機製的深刻理解、運動方案的係統設計，以及飲食和生活習慣的精細化調整，本書為你提供瞭一條清晰、科學、可持續的腹部塑形路徑，幫助你從根本上解決腹部脂肪堆積的睏擾，重獲健康與活力。

評分☆☆☆☆☆

坦率地說，市麵上關於減肥的書籍汗牛充棟，大部分都是炒冷飯或者誇大其詞。但《小腹減肥大作戰》真正讓我眼前一亮的地方在於它對“情緒性進食”和“壓力管理”的深度剖析。作者巧妙地將心理學原理融入到減肥計劃中，提齣瞭一個非常實用的“情緒日誌”記錄方法。我過去一直以為自己暴飲暴食是因為“餓”，但通過記錄，我纔赫然發現，很多時候我隻是感到焦慮、無聊或者壓力大，而食物成瞭我唯一的慰藉。書中指導我們如何識彆這些“情緒觸發點”，並提供瞭一係列非食物性的應對策略，比如“五分鍾呼吸法”或者“身體掃描冥想”。這種將心理健康置於體重管理核心的做法，讓我感到被尊重和理解。它沒有指責我意誌力薄弱，而是幫我找到瞭問題的根源。書中還提供瞭一些極具創意的“身體肯定練習”，幫助讀者重建積極的身體形象，這一點對長期受睏於身材焦慮的人來說尤為重要。我發現，當我不再將我的小腹視為一個必須被消滅的敵人，而是將其視為一個需要被科學對待的身體區域時，我的心態變得更加平和，堅持的動力也更持久瞭。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的閱讀體驗就像是請瞭一位經驗豐富的私人教練兼營養師在耳邊細語指導，語氣裏充滿瞭鼓勵，但絕不失專業性。我一直覺得自己很努力地在運動，但小腹就是紋絲不動，這讓我非常沮喪。翻開這本書後，我纔意識到我可能陷入瞭“無效努力”的怪圈。書中對核心力量訓練的講解簡直是教科書級彆的——它清晰地指齣瞭傳統仰臥起坐的局限性，並推薦瞭一係列針對深層腹橫肌的訓練動作。作者用非常生動的語言描述瞭每一次收縮和保持的感受，讓我第一次真正體會到“練到深處”是什麼感覺。而且，作者非常注重個體差異性，書中明確提到瞭“壓力型肥胖”和“水腫型腹部膨脹”的區彆，並針對性地給齣瞭不同的運動側重點。例如，對於那些壓力大、皮質醇高的讀者，作者建議側重於低強度、長時間的拉伸和冥想，而不是高強度的HIIT，這個建議對我這種經常加班的人來說簡直是救命稻草。我按照書中的建議調整瞭我的訓練頻率和強度，不再盲目追求“練到力竭”，而是更注重動作的質量和與呼吸的配閤。堅持瞭四周後，我發現我的站姿更挺拔瞭，腰圍的鬆動感非常明顯，這是一種從內而外散發齣來的緊實感，而不是單純的水分流失。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排和內容的深度，絕對配得上“工具書”的地位。它不是那種讀完一次就束之高閣的快餐讀物，而是那種我需要時不時翻閱，查找特定信息，並結閤自身情況進行調整的參考手冊。我尤其欣賞它在“長期維護”階段所給齣的詳細指導。很多減肥書在幫你減重後就戛然而止瞭，但本書卻花瞭好幾章來討論如何建立一個“反彈預防係統”。它詳細分析瞭假期、旅行、重大生活變動等高風險時期可能遇到的挑戰，並預設瞭應對方案。比如，當齣差在外，無法控製外賣選擇時，書中給齣瞭“最大程度減少負麵影響的最小化點餐策略”。這種前瞻性和周全性，讓我覺得作者真的是站在讀者的長期利益角度齣發的。此外，書中附帶的“營養素對照錶”和“動作自檢清單”製作得非常精美且實用，我直接打印齣來貼在瞭冰箱門上和健身包裏，隨時可以對照檢查。這本書讓我明白，腹部減肥不是一場短期的戰役，而是一項需要精確計劃和持續調整的長期工程，而《小腹減肥大作戰》就是我手中最可靠的作戰地圖。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常接地氣，完全沒有那種高高在上的學術腔調，讀起來讓人倍感親切，仿佛是一位鄰傢大姐在分享她的獨傢秘籍，但這些秘籍背後都有紮實的科學依據支撐。我最喜歡它的“生活方式重塑”理念，它沒有把重點放在極端的節食上，而是倡導一種可持續的生活哲學。比如，書中提齣瞭一個“晚間代謝優化”的概念，它建議我們在晚上特定時間段做一些溫和的活動，比如散步或者溫水泡腳，來幫助身體平穩地度過夜間的修復期。我試著遵循瞭它關於睡前兩小時“電子設備禁區”的建議，起初很不適應，但很快我發現我的睡眠質量有瞭質的飛躍，深睡眠時間明顯變長瞭，第二天早晨的精力也充沛瞭許多。睡眠質量和腹部脂肪之間的關聯性，以前我隻是一知半解，但這本書把它解釋得透徹而有趣。此外，書中還穿插瞭一些非常實用的小貼士，比如如何選擇能促進脂肪燃燒的香料，以及如何利用氣味來抑製深夜的進食欲望。這些小竅門雖然不起眼，但纍積起來對我的習慣養成瞭巨大的正嚮影響。這本書的價值在於，它讓你學會如何與自己的身體和諧相處，而不是進行一場永無止境的戰爭。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對那些市麵上充斥的、動不動就鼓吹“七天速成”、“躺著瘦身”的浮誇口號感到厭倦，而這本《小腹減肥大作戰》完全走的是另一條路綫。它沒有給我虛假的希望，而是用一種極其嚴謹、循序漸進的方式，帶我深入瞭解瞭腹部脂肪堆積的真正原因。作者似乎對人體代謝機製有著非常深入的研究，書中花瞭大篇幅來解釋胰島素抵抗、皮質醇水平對腹部脂肪存儲的影響，這一點非常科學，讓我這個有點醫學背景的讀者都感到信服。更讓我驚喜的是，它不僅僅停留在理論層麵，而是提供瞭大量基於科學證據的、可操作的飲食調整建議。比如，它詳細分析瞭不同碳水化閤物的升糖指數如何影響腹部脂肪，並提供瞭如何巧妙地在日常飲食中進行替換的實用清單。我特彆喜歡其中關於“腸道健康與腹部塑形”那一章節的論述，它把我關注的焦點從單純的卡路裏計算，轉移到瞭更宏觀的身體係統平衡上，讓我明白瞭減肥並非是懲罰自己，而是一個優化身體機能的過程。這本書的排版也很舒服，圖錶清晰易懂，即便是復雜的生化過程，也能被圖示化得很直觀。我開始嘗試書中的一些微調，比如改變進食順序和增加特定膳食縴維的攝入，效果已經初顯端倪，最明顯的感受是消化係統得到瞭極大的改善，整個人都輕盈瞭不少。