運動處方DIY減肥(附CD-ROM光盤一張)——傢庭健身指導叢書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊靜宜，徐峻華 著

圖書標籤:

• 運動
• 減肥
• 健身
• 處方
• DIY
• 傢庭健身
• 光盤
• 健康
• 塑形
• 飲食

店鋪： 英典圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787811001495

商品編碼：29741854419

包裝：平裝

齣版時間：2004-07-01

基本信息

書名：運動處方DIY減肥(附CD-ROM光盤一張)——傢庭健身指導叢書

：22.00元

作者：楊靜宜,徐峻華

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2004-07-01

ISBN：9787811001495

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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擁有健康迷人的身材，是每一個人都夢寐以求的願望。肥胖是心髒病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的溫床。這本書將告訴你，什麼是肥胖，如何科學地減掉脂肪，如何安全地保持健康迷人的形體：堅持鍛煉，控製飲食，放鬆心情。重要的是，製定個性化的減肥運動處方，找到個人的平衡點，在減肥的樂趣中獲得健康。為瞭方便讀者DIY地進行個人運動處方的製定，本書特贈送奧美之路（北京）技術顧問有限公司開發的減肥運動處方軟件，讀者可以科學、輕鬆、有趣地完成自己的減肥計劃。

目錄

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編著者的話
章 認識你自己
1 什麼是肥胖？
2 肥胖程度（OBD）判斷法
3 身體質量指數（BMI）判斷法
4 身體成分（體脂%）測量法
5 看看你的肥胖類型
6 按肥胖産生原因分型
第二章 做好準備工作
1 做好科學減肥的知識準備
2 其他準備工作
第三章 開始你的科學減肥之旅
1 簡單的身體檢查
2 基本信息錄入
3 二次負荷運動測試
第四章 實施你的運動處方
1 運動強度的實施
2 運動中心率的監測
3 運動項目的選擇
4 飲食控製的實施
5 保證安全
6 尋找方法：堅持就是勝利
附：減肥小常識

作者介紹

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楊靜宜，北京體育大學人體運動科學係教授， 北京康復醫學會常務理事； 中國老教授協會體育科學專業委員會秘書長。 1956年8月-1996年8月，在北京體育大學任教40年。 1982-1984年為美國波士頓大學訪問學者，迴國後創建“體療康復”新學科，主要教授運

文摘

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序言

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運動處方DIY減肥（附CD-ROM光盤一張）——傢庭健身指導叢書 精煉內容聚焦：科學塑形，量身定製的居傢健身寶典 本書籍，作為“傢庭健身指導叢書”中的重要一員，專為渴望在傢中實現科學、高效、可持續性減肥與塑形目標的讀者精心設計。它摒棄瞭盲目跟風或過度依賴器械的傳統健身模式，轉而強調個體化需求分析與循序漸進的自我管理能力培養。全書的核心價值在於提供一套嚴謹而靈活的“運動處方”製定框架，幫助每一位讀者成為自己身體健康的“首席設計師”。 第一部分：認知重塑——打破減肥誤區，建立科學基礎 本書開篇即緻力於糾正當前大眾對於減肥和運動的常見認知偏差。我們深知，許多減肥嘗試之所以失敗，並非毅力不足，而是方法存在根本性錯誤。 1. 肥胖的本質與誤解剖析： 詳細解析能量平衡理論、基礎代謝率（BMR）的個體差異性、脂肪儲存與分解的生理機製。書中將深入淺齣地探討“平颱期”的成因，並提供突破瓶頸的策略，而非簡單的“加大運動強度”。 2. 評估先行：知己方能知彼： 強調在開始任何運動計劃前，進行自我身體狀態的全麵評估。這包括但不限於：身體質量指數（BMI）的解讀、體脂率的初步估算（結閤皮褶厚度測量法指導）、柔韌性、心肺耐力及肌力的基礎測試方法。我們提供錶格化的自我記錄工具，幫助讀者建立第一份個人健康檔案。 3. 運動處方的核心要素（FITT原則的深化應用）： 詳細闡述頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）和類型（Type）這四大要素在製定個性化方案中的權重與相互製約關係。例如，如何根據不同的體能等級，確定最佳的心率區間，以保證脂肪燃燒效率最大化而不至於過度疲勞。 第二部分：運動模塊化設計——從零基礎到進階的階梯路徑 本書的精髓在於其模塊化的設計理念，確保方案的可持續性和漸進性，避免新手因短期高強度訓練而受傷或放棄。 1. 柔韌性與激活訓練（熱身模塊）： 重點介紹動態拉伸在運動前的必要性。收錄瞭針對肩頸、腰椎、髖關節和下肢的主要活動度訓練，這些訓練旨在激活“休眠”的肌肉群，為後續的主體運動打下安全基礎。書中通過高精度插圖展示每個動作的標準起始位、關鍵點控製以及呼吸配閤。 2. 心肺耐力構建（有氧模塊）： 針對居傢環境，設計瞭無需專業器械的心肺訓練方案。包括原地跑、高抬腿、開閤跳的強度分級。特彆引入瞭“間歇訓練法（HIIT）”的傢庭友好版本，指導讀者如何安全地在高強度與低強度恢復之間切換，以最大化卡路裏消耗。 3. 肌力與塑形（抗阻模塊）： 這是本書的重點環節。所有訓練均以“自重訓練”為主體，輔以傢庭常見物品（如水瓶、椅子）作為輔助負重。模塊細分為： 上肢力量： 俯臥撐（牆壁式、膝蓋式、標準式）的難度進階；手臂環繞、提拉訓練。 核心穩定： 捲腹的變式、平闆支撐的時長遞增、鳥狗式的精準執行，強調深層腹橫肌的募集。 下肢塑形： 深蹲（自重與半蹲）、弓步的姿態矯正，以及臀橋對臀部肌肉的孤立刺激。 4. 恢復與整閤（放鬆模塊）： 詳述靜態拉伸、泡沫軸（如無，可用網球替代）放鬆法，以及呼吸調節在恢復中的作用。強調良好的拉伸能有效減輕次日肌肉酸痛（DOMS）。 第三部分：周期化管理與自我調整（DIY核心技術） “運動處方”的“DIY”精髓在於其動態調整能力。本書提供瞭科學的時間管理和進度跟蹤係統。 1. 訓練周期的製定與切換： 引導讀者設計4周為一個周期的訓練計劃，並教授如何根據每周的自我反饋（如睡眠質量、肌肉感受度、體重變化）來調整下一周的訓練量和強度，實現“微調”而非“大改”。 2. 應對平颱期與動機維持： 提供瞭“訓練菜單輪換法”，即每隔一定時間替換或改變主要訓練動作的順序和組數，以給身體新的刺激。同時，探討瞭心理學在動機維持中的作用，包括目標設定（SMART原則）和自我奬勵機製的建立。 3. 安全預警與損傷預防： 詳細列齣運動中齣現疼痛的“紅旗信號”，以及常見運動損傷（如膝關節扭傷、腰部拉傷）的初步處理建議（RICE原則）和即時替代訓練方案，確保讀者在無人指導的情況下也能安全地進行訓練。 光盤內容支持： 隨附的CD-ROM光盤是本書的強力輔助工具，它將抽象的文字描述轉化為直觀的視覺指南。光盤內容包括： 視頻示範庫： 全書所有核心訓練動作的真人示範視頻，提供360度視角，精確展示動作軌跡和關鍵發力點。 可打印評估錶格： 包含初次評估錶、四周訓練日誌、身體圍度記錄錶等，方便讀者打印後手動記錄。 動態訓練計劃模闆： 包含針對初級、中級、進階三個階段的預設訓練日程錶，讀者可直接套用或在此基礎上進行微調。 總結： 《運動處方DIY減肥》不是一本教你“做什麼”的說明書，而是一套教你“如何思考”的係統指南。它賦予瞭居傢健身者科學的工具和靈活的方法論，確保每一次的汗水都能澆灌到最需要的地方，從而實現健康、有效且持久的體型管理目標。通過學習和實踐本書內容，讀者將真正掌握定製屬於自己的“私人健身教練”的能力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常引人注目，色彩搭配大膽而富有活力，一下子就能抓住在書店裏踅摸的我。那種充滿力量感的字體和運動場景的插圖，簡直就是在對我發齣“快來動起來”的無聲呐喊。我記得當時我正處於一個對健康和體態都有點迷茫的階段，看到“DIY”這三個字，心裏立刻燃起瞭一股強烈的興趣。這說明它不是那種高高在上、隻能由專業人士解讀的復雜理論，而是強調“自己動手，豐衣足食”的實用性。我期待的是那種可以立即上手操作，哪怕是零基礎的新手也能看懂的清晰指南。封麵上的口號似乎在承諾，這本書能給我一套可以完全根據自己的時間和場地定製的健身方案。我尤其看重那些關於如何“量身打造”的章節，因為我深知，韆篇一律的減肥計劃對我這種忙碌的上班族來說，根本就是一種負擔，難以堅持。如果這本書能提供足夠詳盡的模塊化內容，讓我能像搭積木一樣組閤齣最適閤自己的訓練日程，那無疑是巨大的加分項。那種被賦予瞭自主權的感覺，比單純被告知“該做什麼”要有效得多，因為它真正觸及瞭“持之以恒”背後的心理驅動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀質量超齣瞭我的預期，紙張摸起來厚實而有質感，即便是經常翻閱和攜帶，也不容易齣現摺角或磨損。這對於我這種喜歡在運動前後拿著書本對照參考的讀者來說非常重要。內容排版上，作者顯然花瞭不少心思，大量的圖示和步驟分解做得非常細緻入微，即便是那些看似簡單的拉伸動作，也標注瞭關鍵的肌肉發力點和常見的錯誤姿勢，這極大地減少瞭獨自摸索時可能産生的誤區和受傷風險。我特彆欣賞那些“常見問題解答（FAQ）”的部分，它並沒有迴避讀者在實際操作中一定會遇到的睏難，比如“拉伸後肌肉酸痛怎麼辦？”或者“如何在有限空間內完成高強度訓練？”這些都是教科書式的指南通常會忽略的“接地氣”的細節。閱讀時，我感覺就像是有一位經驗豐富、耐心十足的私人教練，時刻在我身邊提供即時反饋和修正指導。清晰的結構和邏輯流暢的章節過渡，使得即便是最枯燥的力量訓練介紹部分，也讀起來毫不費力，真正做到瞭知識的易讀性與專業性的完美平衡。

評分☆☆☆☆☆

我注意到書中對於運動前後的恢復和營養補充的講解篇幅相當可觀，這讓我覺得作者的理念非常全麵和科學，絕不僅僅是停留在“多流汗”的膚淺層麵。他們似乎非常注重整體健康而非短期的體重數字。例如，對於不同運動強度下的心率區間劃分、如何通過簡單的日常飲食調整來優化訓練效果，都有詳盡的錶格和易於理解的說明。特彆是關於如何根據自身的體能水平，循序漸進地提高訓練負荷的指導，做得非常人性化。書中提供的“自我評估工具”環節，讓我能夠準確地定位自己當前身體的柔韌性、耐力和力量基綫，而不是盲目地追求彆人的訓練強度。這種以數據為基礎的個性化調整策略，是讓我下定決心深入學習這本書的關鍵原因之一。它強調的不是極端的節食或高強度的“魔鬼訓練”，而是一種可持續的、融入生活的健康習慣養成。

評分☆☆☆☆☆

從實際操作層麵來看，這本書在工具和設備的依賴性上處理得非常巧妙，充分考慮到瞭廣大普通讀者的實際情況。它提供的許多訓練方案，明確標注瞭“無需器械”或“僅需簡易傢庭用品”即可完成的選項，這極大地拓寬瞭我的訓練場景，不再受限於健身房的開放時間或昂貴的會員卡。即便是需要用到彈力帶或瑜伽墊的進階部分，書中也提供瞭詳細的替代方案說明，顯示瞭作者對現實操作難度的深刻理解。我最欣賞的是，它提供的訓練計劃具有極高的“兼容性”，無論是清晨的十分鍾喚醒運動，還是晚間睡前的舒緩拉伸，都能在書中找到對應的、高效的模塊進行組閤。這種靈活性意味著我不再需要為“今天沒時間去健身房”而感到焦慮，因為我的“傢庭健身房”隨時隨地都可以啓動，這纔是真正的“DIY”精髓所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書在“趣味性”和“激勵性”方麵做得非常齣色，這對於我們這些意誌力容易動搖的“半途而廢”群體來說，簡直是救命稻草。它沒有采用那種高壓的、讓人産生畏懼感的語言風格，而是用一種鼓勵、理解的口吻，將運動描繪成一種自我奬勵和探索身體潛能的旅程。書中穿插的一些成功案例分享，雖然簡短，但都非常真實，讓人能夠從中找到共鳴和榜樣的力量。我特彆喜歡它提供的那種“微小勝利”的慶祝機製，比如完成連續七天的核心訓練挑戰後，給予自己一個小小的奬勵建議，這種及時的正嚮反饋機製極大地幫助我度過瞭最初的那段最難熬的適應期。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一位善解人意的運動夥伴，懂得如何在關鍵時刻給予精神上的強大支持，讓堅持不再是一件痛苦的苦役，而是一種自我實現的過程。