4周练成瑜美人 9787510125942 中国人口出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王韵 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 女性
• 健康
• 养生
• 美容
• 健身
• 自修
• 入门
• 4周

店铺： 北京文博宏图图书专营店

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510125942

商品编码：29762737999

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：4周练成瑜美人

定价：35.00元

作者：王韵

出版社：中国人口出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787510125942

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：20开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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4周打造完美S曲线、美丽容颜
香熏 饮食调理 瑜伽=美容塑形效果超赞

内容提要

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收录了由瑜伽教练实拍的48种动作，使瑜伽练习者通过练习实现4周打造完美S曲线、美丽容颜的效果。同时配有香熏瑜伽美容方案和瑜伽饮食调理，从而达到养颜、养心、塑形、唤醒身体潜能、提高优雅气质的效果。
配有40分钟高清DVD，使瑜伽练习者可以随着视频进行练习。
全书共同三部分：
瑜伽准备：介绍了练习瑜伽前要做的准备。
4周打造完美S曲线：
1周：颈肩背速瘦丰胸方案
2周：胃腹腰速瘦方案
3周：背臀胯速瘦方案
4周：臂腿玉指速瘦方案
4周打造美丽容颜：
1周：快速洁净肌肤、肠胃方案
2周：护理，快速红润肌肤方案
3周：一扫肌肤问题，快速提靓美肤方案
4周：快速祛皱、紧致肌肤方案

目录

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作者介绍

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亚洲、的瑜伽导师；被国际业界誉为“中国瑜伽人”、“中国瑜伽教练培训导师 ”、“国际专业瑜伽教练培训认证导师”、“中国位瑜伽专著作家”。工商管理硕士MBA、“十佳杰出青年”、“青联委员”、“全国舞蹈大赛银奖”、“教师”。
师从印度、美国、加拿大知名瑜伽导师，并在欧洲多国修习瑜伽，精习瑜伽文化。从事瑜伽推广教学研究14年，是全国批瑜伽教练专业培训机构迦韵瑜伽创始人，被亲切称为“瑜伽教练的导师”。在全国设立迦韵瑜伽连锁机构，旗下已拥有直营馆、馆共7家。亲自教授教练上千人，会员上万人，教学风格独特，教学经验丰富。具有全国行业的品牌形象和影响力。
北京电视台特邀瑜伽教练，多家电视、杂志媒体的特邀嘉宾，时尚杂志健康专栏作家，诸多健身俱乐部的首席瑜伽导师，企业的瑜伽健康顾问。
中国位出版专业瑜伽著作的人。所出版的图书《减肥瑜伽》、《健身瑜伽》、《能量瑜伽》、《三围塑体瑜伽入门》、《办公室瑜伽》、《美肤减压瑜伽》、《三围塑体瑜伽》等系列，全国畅销，蝉联销售冠军，并被译文销往国外，均被国家图书馆收藏。系列专著已成为专业教练培训机构及众多瑜伽会所的必备教程。受国家体育总局特邀作为十运会签售嘉宾，并作为“健美健身大赛”专业评委。

文摘

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序言

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《雕塑时光：现代生活中的身体重塑与内在平衡》 一本深入探索身体、心灵与生活方式之间深刻联系的指南 在快节奏的现代社会中，我们常常感到身体的僵硬、精神的疲惫，以及与自我身体的疏离。本书并非仅仅关注某种单一的塑形技巧，而是提供了一套全面的、可持续的身体重塑哲学与实践体系，旨在帮助读者找回身体的自然力量、提升内在的平衡感，并最终将这种积极的能量融入到日常生活的方方面面。 本书将引导读者超越表面的“美”，深入探究身体结构、运动生物力学以及心理韧性的构建。我们相信，真正的“雕塑”并非是对身体的强行改造，而是通过精妙的理解和温和的引导，唤醒身体原有的智慧和潜力。 --- 第一部分：解构身体——重拾基础认知 本部分致力于建立一个坚实的基础认知框架，让读者清晰地认识到自己身体的运作机制，从而制定出最适合个体的路径。 第一章：身体的沉默语言 姿态的密码： 分析现代人常见的不良体态（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）是如何由生活习惯（久坐、使用电子设备）造成的。不再仅仅关注“看起来如何”，而是关注“感受如何”。 疼痛的信号塔： 区分真正的损伤与功能性酸痛。探讨慢性疼痛的深层原因，例如筋膜紧张、神经受限和情绪积压，而非简单归咎于年龄或过度劳累。 呼吸的魔力： 深入讲解膈肌呼吸、肋骨扩展的重要性。呼吸不仅仅是生存的本能，更是连接核心力量、稳定脊柱和调节神经系统的关键开关。我们将介绍至少五种针对不同场景（放松、运动、集中注意力）的呼吸练习法。 第二章：运动的生物力学基础 运动的效率与安全： 介绍基础的关节活动度（Mobility）和稳定性（Stability）概念。理解哪些关节需要活动，哪些需要锁定，是避免运动损伤和提升训练效果的基石。 核心力量的再定义： 摒弃对腹肌“六块”的执着，转而关注深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌、骨盆底肌）的协同工作能力。我们将通过一系列“无声练习”来激活这些被忽视的深层稳定器。 地面接触的艺术： 探讨脚部、手部与地面的连接如何影响全身的平衡和力量传递。学习如何通过脚部结构感知地面，优化站姿和基础动作。 --- 第二部分：实践的艺术——系统化重塑路径 本部分提供了一套分阶段、可迭代的练习系统，强调质量而非数量，注重动作的精准度和身体的适应性。 第三章：唤醒沉睡的组织——筋膜与柔韧性 筋膜理论入门： 解释筋膜作为全身性的连接网络，如何影响我们的运动范围和疼痛感知。 动态拉伸与静态保持的平衡： 介绍周期性（例如，在运动前）与渐进性（例如，在放松时）的拉伸策略。 自我释放技巧（Self-Myofascial Release）： 详细指导如何使用泡沫轴、按摩球等工具，针对性地处理大腿内侧、胸椎、臀部深层等常见紧张区域。重点在于感知压力而非过度疼痛。 第四章：构建结构——肌力与耐力的渐进提升 本章的练习设计遵循“从身体自重到轻量负荷”的原则，确保动作模式先于力量增长。 第一阶段（基础适应）： 侧重于学习正确的身体对齐，例如安全地完成深蹲、铰链（Hinge）和推拉动作的自重版本。 第二阶段（稳定负荷）： 引入弹力带和极轻量级的器械，练习抗旋转、抗屈曲的力量，强化深层核心的抗阻力能力。 第三阶段（功能性整合）： 将已建立的力量基础融入到更复杂的、模拟日常生活的动作组合中，例如提拉重物、携带平衡负荷等。 第五章：动态平衡与本体感受训练 单腿站立的智慧： 探讨单腿训练如何精确暴露身体两侧的差异，并提供进阶的平衡挑战，例如闭眼站立、在不稳定平面上进行训练。 神经肌肉控制： 介绍一些需要高度注意力和协调性的训练（如太极中的某些步法或流瑜伽中的过渡），以提高身体的反应速度和预判能力。 --- 第三部分：生活融合——持续进化的策略 身体的重塑并非只发生在训练场馆内，而是贯穿于生活的每一个瞬间。 第六章：环境的塑造者——工作与休息的空间设计 人体工学并非奢侈品： 如何评估你的办公桌、椅子、显示器高度，以最小的干预获得最大的舒适度。提供“站立/坐下”交替的实用方案。 碎片时间的运动化： 介绍“微运动”概念——利用等待时间、电话会议时间进行的简短伸展和肌肉激活，打破久坐的恶性循环。 第七章：营养与修复：身体的燃料与重建 宏量营养素的平衡视角： 探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉修复、能量维持和炎症控制中的作用，强调个体差异而非一刀切的饮食法。 睡眠作为首要的修复工具： 深入分析高质量睡眠对激素平衡、肌肉恢复和认知功能的影响，提供改善睡眠卫生的实用技巧。 第八章：心理韧性与身体接纳 从“我要减掉”到“我要增强”的思维转变： 探讨身体形象与自我价值感的联系，引导读者将关注点从外形指标转移到身体的功能性和感受上。 正念练习在运动中的应用： 如何通过正念，将注意力从评判和分散中拉回到当前的动作和身体感受，从而深化训练效果并减少焦虑。 建立可持续的习惯： 介绍“微习惯”和“环境触发法”，帮助读者将新的健康行为无缝嵌入到既有的生活中，实现长久保持。 --- 结语：雕塑的意义 本书的最终目标，是让读者成为自己身体最了解的“工程师”。通过对身体的系统性学习和温柔的实践，你将不仅收获更强健、更灵活的身体，更重要的是，收获一份与自我身体和谐共处的、持久的内在宁静与自信。这趟旅程是关于发现你的身体能做到什么，以及你愿意为它付出多少关注。 致敬每一位渴望深入了解自己身体、并愿意与之共舞的探索者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和设计团队绝对是下了大功夫的，这从侧面反映出出版社对这套“产品”的重视程度。我注意到，在一些关键体式的解析页，插图的线条非常流畅且精准，它们不仅仅是展示动作，更像是在雕塑人体形态的美感。对比其他一些图文并茂的书籍，这本书的图文结合达到了一个非常和谐的境界，图片不会喧宾夺主，文字也不会显得冗长乏味，两者互相映衬，形成了一种高效的学习闭环。而且，我发现它在一些容易混淆的概念上，会特意用小小的提示框或不同的颜色来做区分标注，这种细微的用心，在实际练习中，能帮你避免很多不必要的弯路和潜在的运动损伤风险。这让我感觉作者不仅是位瑜伽大师，更是一位深谙教育心理学的导师，他非常清楚学习者在哪个环节最容易迷失方向，并提前铺设好了“安全网”。这种对细节的打磨，让这本书的“工具书”属性被提升到了“艺术品”的级别。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书在介绍动作的同时，似乎还穿插了一些与东方养生哲学相关的背景知识，但这些知识点介绍得非常克制和精炼，绝不拖沓，恰到好处地提升了整个阅读体验的厚度。它没有变成一本枯燥的哲学书，而是将这些理念巧妙地融入到体式练习的指导中，让你在弯曲伸展的过程中，也能体会到“气韵流动”的东方智慧。这种跨学科的融合，使得这本书的价值远超了一本单纯的瑜伽练习手册。它仿佛在暗示，真正的“美人”修炼，是从内而外的整体协调，是身、心、灵的统一。这种全方位的关照，对于追求健康生活方式的现代人来说，具有极强的吸引力。阅读这本书的过程，与其说是学习如何做动作，不如说是在进行一场精致的生活美学探索，让人对即将开始的四周旅程充满了敬意与期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种清新、宁静的感觉，那种柔和的米白色调和烫金的字体搭配起来，显得格调很高雅。拿到手里的时候，感觉纸张的质感也相当不错，拿在手上很有分量，不是那种轻飘飘的印刷品，让人感觉这是一本值得细细品读的“硬货”。我特别喜欢它排版的留白处理，阅读起来非常舒适，眼睛不会有那种被文字挤压的疲惫感。虽然我还没完全深入到具体内容，但仅仅是翻阅目录和前言，就能感受到作者对瑜伽这项运动的深刻理解和对读者真诚的引导意愿。目录结构清晰得像是为新手量身定制的地图，从基础呼吸到体式解析，层层递进，逻辑性极强，完全没有那种让人望而生畏的晦涩感。那种仿佛能嗅到淡淡植物清香的排版风格，让人立刻就想找个安静的角落，铺开垫子，跟着书里的指引动起来，仿佛已经提前体验了一场身心的净化之旅。这种视觉和触觉上的舒适感，为接下来的阅读体验奠定了一个极其美好的基调，让人充满了期待，相信它能带领我进入一个更健康、更平衡的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

我接触过一些健身类的书籍，很多要么是照片展示得过于专业和夸张，让人望尘莫及，要么就是文字描述过于干巴巴，像教科书一样乏味。但这本书的行文风格，给我的感觉却是非常有人情味的，像是一位经验丰富的朋友在耳边轻声细语地指导你。它不像是在“说教”你应该怎么做，而更像是在“陪伴”你一起探索身体的潜力。我翻到其中关于体式调整的部分，那描述的细致程度简直是令人惊叹，不是简单地告诉你“抬起腿”，而是会细致到你的脚趾应该朝向哪里，肩膀需要放松到什么程度，甚至连呼吸的节奏都与动作的幅度紧密挂钩。这种对细节的极致追求，让我想起了传统手工艺人的匠心，每一个细节都关乎最终呈现的美感和效果。这让我意识到，瑜伽绝不仅仅是拉伸和弯曲，它更像是一门精密的艺术和一门深入的哲学，而这本书，似乎就是一本非常实用的“艺术鉴赏指南”。它没有急于让你做出那些高难度的造型，而是非常稳健地打好地基，这才是对真正想要坚持下去的练习者最大的尊重。

评分☆☆☆☆☆

从内容编排的系统性来看，这本书展现出一种极强的“可操作性”和“长期规划感”。很多健身计划都是短期冲刺型的，效果来得快去得也快，但这本书明显不是走这条路子。我看到它似乎非常注重循序渐进的节奏感，将四周的时间切分得井井有条，每一周都有明确的主题和需要达成的“小目标”，这种阶梯式的难度递增，极大地缓解了初学者容易产生的挫败感。它不是让你一下子就跳到山顶去看风景，而是让你一步一个脚印地攀登，让你在过程中就能享受到每一步的成就感。我特别欣赏其中关于“自我感知”的引导，它似乎非常强调练习者要学会倾听自己身体发出的信号，而不是一味地追求外在的“标准答案”。这种强调内在连接的理念，让瑜伽从一项纯粹的肢体活动，升华成了一种精神修行。对于我这种经常处于高压工作环境的人来说，这种强调“慢下来，感受当下”的训练方式，无疑是急需的良药。