{RT}超級馬拉鬆訓練完全手冊-【美】剋莉絲·梅爾(Krissy Moehl) 人民郵電 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】剋莉絲·梅爾Krissy Moehl 著

圖書標籤:

• 跑步
• 馬拉鬆
• 超級馬拉鬆
• 耐力訓練
• 訓練計劃
• 運動健身
• 戶外運動
• 健康生活
• 剋莉絲·梅爾
• 人民郵電

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442093

商品編碼：29768204074

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

圖書基本信息
圖書名稱	超級馬拉鬆訓練完全手冊	作者	【美】剋莉絲·梅爾(Krissy Moehl)
定價	78.00元	齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115442093	齣版日期	2017-03-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂

內容簡介

《超級馬拉鬆訓練完全手冊》是超級馬拉鬆和越野跑一站式手冊，它將把你的訓練提升到一個新高度。在《超級馬拉鬆訓練完全手冊》中，剋莉絲將指導你完成50韆米、50英裏或者100韆米，以及100英裏的比賽。作者在《超級馬拉鬆訓練完全手冊》中將自己豐富的經驗總結成瞭有效且簡單易行的訓練方法，並且分階段實行，從而可以幫助跑步者突破一個又一個階段，不斷地實現更高階的訓練目標。從比賽準備、裝備選擇、傷病預防、恢復訓練，到製定訓練計劃、寫作運動日誌，以及3個業已完善的針對不同參賽目標的每周、每日訓練計劃，作者通過這些實用技能的分享錶達瞭她對超級馬拉鬆運動的喜愛。有瞭剋莉絲的鼓勵和幫助，你可以充分調動自己擁有的資源和潛能，從而在超級馬拉鬆運動中更好地挑戰自我！

作者簡介

剋莉絲·梅爾剋莉絲·梅爾是超級跑者、教練、賽事總監和演說傢。在15 年的職業生涯中，她參加瞭超過100 場比賽，獲得瞭55 個女子冠軍和2 個總冠軍。她以世界上數個*挑戰性的超級馬拉鬆賽事的首位女性完賽者的身份，寫下瞭令人驚嘆的賽場紀錄。這些賽事包括環勃朗峰165 韆米越野賽、環富士山100 英裏越野賽、夏威夷100 英裏團隊越野賽、硬石100 英裏耐力越野賽等。剋莉絲·梅爾的跑步網址為KrissyMoehl..。譯者介紹教授跑團教授跑團於2016 年3 月正式成立，目前成員有近70 人，以北京科技大學經濟管理學院的教授們為主，還包括部分從事行政工作的老師、其他學院的教授以及幾位校外院所的教授專傢。成立以來，教授跑團得到瞭社會各界的有力支持，杭州悍將體育科技、北汽新能源、宇順電子等公司為跑團提供瞭資金和器材贊助，《跑者世界》、Bigger 跑步學院等提供瞭及時的專業指導。教授跑團組織參加瞭多項跑步賽事活動，並將三夫主辦的“大興花馬”定為跑團的“教授跑者”認證賽—教授跑團獨創瞭自己的認證體係，即全馬完賽認證為“超級教授跑者”、半馬為“精英教授跑者”、10 韆米為“教授跑者”，並專門定製瞭精美的認證水晶杯。目前，教授跑團有兩位100 韆米級的越野跑者、5 位“超級教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，絕大多數成員均能順利完成10 韆米。就跑步實力而言，這個水平足以汗顔；但從大傢的進步和收獲來看，這是一個足以欣喜和驕傲的巨大成就。中國需要的大學，大學需要健康的教授。教授愛跑步，誰都擋不住！

目錄

精彩內容敬請期待

編輯推薦

參賽100餘場、奪冠55次，北美越野跑女王Krissy Moehl專業分享針對50韆米、50英裏或100韆米、100英裏比賽的超馬首戰訓練計劃！壹季體能訓練營、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步學院、跑步心情、跑步、益跑網、音樂人許飛、越野跑女王麗茲·霍剋、《天生就會跑》作者《素食，跑步，修行》作者風雪戶外CEO威斯西湖跑山賽創始人、玉龍雪山超級越野賽賽事總監、壹季體能訓練營總監、跑步運動推廣人馬德民、趙小釗、林雄堅、《跑者世界》主編推薦超級跑著、教練、賽事總監剋莉絲·梅爾獻給馬拉鬆跑者，越野跑者的每周、每日訓練計劃，圖文詳解！·水平自測·確定目標·選擇賽事·瞭解賽道·製作預算·足部護理·身體護理·水分與營養·恢復訓練·意誌訓練·訓練計劃製定·訓練計劃模闆·傷病預防及處理·賽前準備活動和心理建設·比賽裝備建議·突況處理·準備下一場比賽·運動日誌寫作從你動心動念要參加馬拉鬆或越野跑比賽的那一刻，直至完賽和準備下一場比賽，北美越野跑女王手把手教你正確應對每一個環節。

文摘

序言

精彩內容敬請期待

《耐力巔峰：突破生理極限的超級馬拉鬆訓練指南》 引言 超級馬拉鬆，一場對人類身體與精神極限的終極挑戰。它不僅僅是速度的較量，更是意誌與耐力的極緻考驗。當普通馬拉鬆的42.195公裏已經無法滿足你對運動的渴望，當你開始嚮更漫長的距離發起衝擊，你所麵對的，將是一個全新的、更具挑戰性的世界。而《耐力巔峰：突破生理極限的超級馬拉鬆訓練指南》正是為你量身打造的地圖與羅盤，它將帶領你從入門到精通，從挑戰到徵服，踏上這段非凡的旅程。 本書並非對既有訓練理論的簡單羅列，而是深度挖掘超級馬拉鬆運動背後科學的原理，結閤頂尖運動員的經驗與最新運動生理學的研究成果，為你構建一個係統、全麵、且極具實踐性的訓練體係。我們將從最基礎的生理準備講起，逐步深入到復雜的訓練周期規劃、營養策略、心理調適，以及在極端環境下的應對之道。這本書的目標是讓你不僅僅完成超級馬拉鬆，更能以一種更健康、更可持續、更具成就感的方式去完成它。 第一章：理解超級馬拉鬆的本質——挑戰與迴報 在踏上超級馬拉鬆的徵程之前，我們首先需要理解這項運動的獨特魅力與挑戰。它不僅僅是比拼速度，更是耐力、毅力、以及應對未知情況能力的綜閤體現。 超越極限的吸引力： 為什麼無數跑者願意挑戰數十公裏、數百公裏，甚至穿越極端地形的比賽？這源於人類內心深處對自我探索和超越的渴望。每一次的堅持，每一次的突破，都是對生命能量的肯定，是對內心強大力量的釋放。 生理與心理的雙重考驗： 超級馬拉鬆對身體的負荷是巨大的。長時間的運動會消耗大量的能量，對肌肉、骨骼、心血管係統提齣嚴峻考驗。但與之相比，精神上的壓力和挑戰可能更為艱巨。孤獨、疲憊、疼痛、低榖期的心理掙紮，都需要強大的意誌力來剋服。 循序漸進的進階之路： 從普通的跑步愛好者到超級馬拉鬆選手，並非一蹴而就。這需要一個科學、係統、且循序漸進的訓練過程。理解自己的身體，尊重身體的信號，逐步提升體能，是安全完賽的關鍵。 長遠的目標與成就感： 完成一場超級馬拉鬆，帶來的不僅僅是身體上的疲憊，更是精神上的極大滿足。這種成就感是難以言喻的，它會轉化為一種強大的自信，影響到生活的方方麵麵。 第二章：打造堅實的基礎——跑步的科學與技術 任何一項高水平的運動，都離不開紮實的基礎。對於超級馬拉鬆而言，良好的跑步技術和穩定的有氧能力是核心。 跑步姿勢優化： 錯誤的跑姿不僅會降低跑步效率，還可能導緻傷病。我們將深入解析“落地”、“步頻”、“步幅”、“軀乾姿態”等關鍵要素，並通過實際練習和視頻分析，幫助你找到最適閤自己的高效跑姿。 心率區間訓練： 理解並運用心率區間是提高訓練效率的關鍵。我們將詳細介紹不同心率區間對應的訓練效果，以及如何根據心率來製定和調整訓練計劃，確保你在進行有氧基礎訓練時，能夠最大化地刺激身體的耐力發展，同時避免過度訓練。 最大攝氧量（VO2 Max）的提升： VO2 Max是衡量心肺功能的重要指標，也是長距離耐力運動的基礎。本書將介紹多種有效提升VO2 Max的訓練方法，包括間歇跑、節奏跑等，並指導你如何將這些訓練融入整體計劃中。 節奏跑與長距離耐力跑： 節奏跑（Tempo Run）能夠有效提升你的乳酸閾值，讓你在更快的配速下維持更長時間。而長距離耐力跑（Long Slow Distance, LSD）則是構建強大有氧基礎的基石。我們將詳細講解這兩種訓練的執行要領、目標配速設定，以及它們在你訓練周期中的作用。 第三章：周期化訓練——科學規劃你的超級馬拉鬆之路 超級馬拉鬆的訓練絕非簡單的重復。科學的周期化訓練能夠最大化你的訓練效果，最大限度地降低受傷風險，並確保你在比賽日達到最佳狀態。 訓練周期的基本概念： 我們將介紹宏觀周期（年）、中觀周期（月）、微觀周期（周）的劃分，以及每個周期中訓練重點的變化。 建立訓練階段： 基礎期（Base Building）： 側重於建立強大的有氧基礎，提高跑步量，鞏固基本技術。 力量與速度期（Strength & Speed）： 引入力量訓練和速度訓練，提升肌肉力量、爆發力以及在高配速下的耐力。 比賽期（Race Specific Preparation）： 模擬比賽環境，進行長距離、高強度的訓練，重點在於適應比賽強度和補給策略。 調整期（Tapering）： 在比賽前減少訓練量和強度，讓身體得到充分恢復，以最佳狀態迎接比賽。 個性化訓練計劃製定： 考慮到個體差異，我們將提供指導原則，幫助你根據自己的目標距離、比賽日期、當前體能水平和生活安排，來設計屬於自己的訓練計劃。 訓練量與強度的管理： 如何循序漸進地增加跑量？如何在高強度訓練與恢復之間找到平衡？我們將提供具體的指導和預警信號，幫助你避免過度訓練。 不同類型超級馬拉鬆的訓練側重點： 越野、山地、沙漠、冰雪……不同環境下的超級馬拉鬆對身體的考驗不同，訓練方法也需有所側重。我們將探討針對不同類型比賽的訓練調整。 第四章：力量與核心訓練——構建強大的運動機器 超級馬拉鬆對全身肌肉的協調性和力量要求極高。僅僅依靠跑步是遠遠不夠的。 核心肌群的重要性： 強壯的核心肌群是穩定軀乾、提高跑步效率、預防傷病的關鍵。我們將介紹針對腹部、背部、臀部等核心區域的係統性訓練動作。 腿部力量訓練： 深蹲、硬拉、弓步等復閤型動作能夠有效增強腿部肌肉力量，提高蹬地效率和抗疲勞能力。我們將詳細解析這些動作的規範，以及如何在訓練中安全有效地運用它們。 上肢與全身協調性訓練： 雖然跑步主要依靠下肢，但強壯的上肢和協調的全身動作能夠幫助你在長距離跑步中節省能量，保持穩定。我們將介紹一些簡單的全身性訓練，如俯臥撐、引體嚮上、藥球訓練等。 功能性訓練與爆發力： 越野跑等特殊類型的超級馬拉鬆需要更好的平衡感和爆發力。我們將介紹一些能夠提升身體穩定性、反應速度和爆發力的訓練，如單腿訓練、跳躍訓練等。 訓練計劃的整閤： 如何將力量訓練閤理地安排在跑步訓練中，避免相互影響，最大化訓練效果，我們將提供具體的建議。 第五章：營養策略——為你的身體注入不竭動力 在超級馬拉鬆的世界裏，營養是維持能量供應、加速恢復、預防傷病的關鍵。 宏量營養素的奧秘： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪，它們在超級馬拉鬆訓練中的作用和比例。如何根據訓練強度和階段來調整你的宏量營養素攝入。 能量補充： 在長距離訓練和比賽中，持續的能量供應至關重要。我們將詳細介紹不同類型能量膠、能量棒、運動飲料的特點，以及如何計算你的能量需求。 水閤作用的藝術： 脫水是超級馬拉鬆的頭號敵人之一。我們不僅會關注賽前的充足補水，更會強調比賽中與賽後科學的水分補充策略，以及電解質的重要性。 微量營養素與抗氧化： 維生素、礦物質、抗氧化劑在身體恢復和對抗自由基方麵扮演著重要角色。我們將介紹富含這些營養素的食物，以及必要時補充劑的選擇。 賽前與賽後飲食： 詳細講解比賽前幾天、比賽當天早餐以及比賽後的恢復性飲食，幫助你為身體做好充分準備，並迅速恢復。 腸道適應性訓練： 許多跑者在長距離比賽中會麵臨腸胃不適。我們將探討如何通過訓練來增強腸道對食物的耐受性。 個性化營養方案： 認識到每個人的身體狀況和喜好不同，我們將提供指導原則，幫助你製定適閤自己的營養計劃。 第六章：心理準備——徵服內心的巨人 超級馬拉鬆不僅是對身體的考驗，更是對意誌力和心理韌性的極大挑戰。 設定現實的目標： 明確你的比賽目標，是完賽、PB（個人最好成績），還是探索新的距離？閤理的預期是良好心態的基礎。 應對疼痛與不適： 在長距離跑步中，疼痛是不可避免的。學習如何區分“好痛”（肌肉疲勞）與“壞痛”（受傷），以及如何通過專注力、呼吸和積極的自我對話來管理疼痛。 建立強大的信念係統： 相信自己能夠做到，是剋服睏難的強大動力。我們將介紹如何通過積極的自我暗示、可視化訓練和過往成功經驗來強化自信。 應對比賽中的低榖期： 幾乎所有跑者都會經曆比賽中的“崩潰點”。學會識彆這些時刻，並掌握應對策略，例如分解目標、專注於當下、尋求支持。 專注與冥想： 訓練和比賽中保持專注至關重要。我們將介紹一些簡單的專注練習和冥想技巧，幫助你排除乾擾，進入“心流”狀態。 從失敗中學習： 即使是經驗豐富的跑者，也可能遭遇失敗。學會從每一次的挑戰中吸取經驗教訓，將其轉化為成長的動力。 團隊與社群的力量： 跑步並非總是孤單的。分享你的訓練，尋求跑步夥伴的支持，能夠極大地提升你的訓練動力和心理韌性。 第七章：裝備與安全——為你的徵程保駕護航 閤適的裝備和充分的安全意識，是超級馬拉鬆完賽的重要保障。 跑鞋的選擇： 根據你的足型、比賽場地和訓練需求，選擇最適閤你的跑鞋。我們將分析不同類型跑鞋的特點。 服裝的選擇： 瞭解透氣、排汗、防曬、保暖等功能性服裝的重要性，以及如何根據天氣情況進行閤理搭配。 背包與水袋係統： 如何選擇閤適的跑步背包？如何確保在長距離中有效補水？ 安全裝備： 頭燈、急救包、GPS手錶、防曬霜、帽子等，這些看似不起眼但至關重要的裝備。 傷病預防與處理： 跑步中最常見的傷病有哪些？如何通過熱身、拉伸、泡沫軸放鬆來預防？一旦受傷，如何進行初步處理和恢復？ 應對極端天氣： 高溫、低溫、雨雪、大風……如何為不同天氣條件下的比賽做好準備，並確保安全？ 地形適應： 山地、越野、砂石路……不同路況對跑鞋、跑姿和訓練的要求。 第八章：比賽日策略——從容應對挑戰 萬事俱備，隻欠東風。比賽日是所有訓練成果的檢驗，周密的比賽日策略是走嚮成功的關鍵。 賽前準備： 比賽前一周的飲食、睡眠、訓練調整。 比賽當天的流程： 起床、早餐、熱身、齣發前的心理建設。 配速策略： 如何根據比賽距離、地形和自身狀態來製定閤理的配速計劃？“慢開始，快結束”的原則。 補給策略： 比賽中何時補水？何時補充能量？如何根據補給站的分布和自身需求來規劃？ 應對突發狀況： 比賽中遇到腸胃不適、抽筋、迷路等情況，該如何冷靜處理？ 賽後恢復： 比賽結束後立即要做的事情，以及後續的恢復計劃。 結論：成為更好的自己 超級馬拉鬆不僅僅是一場比賽，它更是一段自我發現、自我超越的旅程。通過科學的訓練、精心的準備和堅韌的意誌，你將能夠突破身體的極限，挖掘齣內心深處的潛能。《耐力巔峰：突破生理極限的超級馬拉鬆訓練指南》將是你在這段旅程中不可或缺的夥伴，它將為你提供專業的指導、實用的技巧和鼓舞人心的力量。 當你站在起跑綫上，當你奔跑在蜿蜒的山徑，當你穿越漫漫的徵途，記住，你並非孤軍奮戰。你擁有的是你經過無數汗水澆灌齣的強大身軀，是你經過反復錘煉的堅韌意誌，是你對未知探索的無限勇氣。去享受每一次的奔跑，去擁抱每一次的挑戰，去創造屬於你的“耐力巔峰”。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到這本期待已久的《超級馬拉鬆訓練完全手冊》，光是翻開第一頁，那股嚴謹又充滿鼓勵的氛圍就已經撲麵而來。作為一名業餘跑者，我一直在尋找一本真正能夠指導我突破瓶頸、安全有效地提升耐力的訓練指南，市麵上同類書籍不少，但總感覺要麼過於理論化，要麼不夠係統化，而這本書，我憑直覺就感覺它不同。從目錄就能看齣其深度和廣度，從基礎體能的建立，到針對不同距離和賽道的專項訓練，再到賽前、賽中的策略，以及最重要的恢復與傷病預防，幾乎涵蓋瞭超級馬拉鬆訓練的方方麵麵。尤其讓我眼前一亮的是，書中不僅僅是枯燥的訓練計劃，還穿插瞭許多作者剋莉絲·梅爾作為頂尖越野跑者的親身經驗和感悟，那些關於如何應對身體極限、如何在艱苦賽道上保持心態、如何傾聽身體信號的分享，對於我這樣還在摸索階段的跑者來說，簡直是金礦。我迫不及待地想按照書中的指導，一步步構建起屬於自己的科學訓練體係，希望能像作者一樣，在越來越長的距離上感受到跑步帶來的純粹的快樂和成就感。這本書的裝幀也很精美，紙張厚實，印刷清晰，拿在手裏就有一種沉甸甸的專業感，這更加堅定瞭我的信心，相信這本書一定會成為我超馬之路上的忠實夥伴。

評分☆☆☆☆☆

最近這段時間，我一直在嘗試將《超級馬拉鬆訓練完全手冊》中的一些理念融入到我的日常訓練中，感覺效果真的非常顯著，甚至有些驚喜。我最開始關注的是書中關於“跑步經濟性”的部分，以前我總覺得隻要跑得夠快夠久就行，但書中深入淺齣地解釋瞭如何通過核心力量訓練、正確的跑姿調整以及節奏的變化來提高身體的能量利用效率。我按照書裏給齣的幾個簡單的測試和練習，發現自己確實在一些細節上存在很大的提升空間。尤其是核心訓練的部分，它不僅僅是簡單的平闆支撐，而是有針對性地激活深層肌肉，這讓我現在跑步時感覺身體更加穩定，疲勞感也明顯延遲瞭。另外，書中關於“循序漸進”和“聆聽身體”的理念也給我留下瞭深刻印象。很多時候，我們都會因為急於求成而忽略身體發齣的警告信號，導緻傷病反復。這本書強調的是一種長期的、可持續的訓練方式，它鼓勵我們關注身體的細微變化，及時調整訓練量和強度，而不是一味地追求數字上的突破。這種更加人性化、科學化的訓練哲學，讓我對超級馬拉鬆訓練有瞭全新的認識，也讓我更加熱愛這項運動，而不是將其視為一種摺磨。

評分☆☆☆☆☆

《超級馬拉鬆訓練完全手冊》給我最大的啓發在於，它讓我看到瞭超級馬拉鬆訓練的“藝術性”和“個性化”。以前總覺得訓練計劃就是一套固定的模式，復製粘貼就好，但這本書強調的是，每個人的身體狀況、生活方式、目標都不同，所以訓練也應該是量身定製的。書中提供瞭大量的訓練變量和調整方法，讓讀者可以根據自己的實際情況進行靈活的組閤和優化。例如，它會詳細講解不同類型的間歇跑、節奏跑、長距離慢跑的訓練目的和執行要點，但同時又會強調如何根據天氣、身體狀態、恢復情況來決定當天的訓練內容。這一點對於像我這樣有工作和傢庭要兼顧的跑者來說，至關重要。我不再需要死守一個僵化的計劃，而是學會如何“聰明”地訓練，如何在有限的時間內獲得最大的訓練效益。書中關於訓練周期和宏觀計劃的講解也讓我受益匪淺，它幫助我理解瞭為什麼有時候需要“減量周”，為什麼需要“休息日”，以及如何避免過度訓練和平颱期。這本書讓我感覺，自己不再是被動地執行訓練，而是真正地參與到自己的訓練設計中來。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的是，《超級馬拉鬆訓練完全手冊》非常注重訓練過程中的細節和風險管理。很多跑者可能隻關注訓練強度和裏程，但書中卻花瞭相當大的篇幅來講解營養補充、水分管理、裝備選擇，甚至是如何處理比賽中的胃腸道問題。這些看似“小”的問題，實際上可能決定著一場比賽的成敗，甚至影響到跑者的健康。例如，關於賽前和賽中的能量補充，書中提供瞭非常具體和實用的建議，包括不同類型能量膠、食物的適宜攝入時間和分量，以及如何進行腸道適應性訓練，這對於我這種容易在長距離比賽中齣現能量不足或腸胃不適的跑者來說，簡直是救命稻草。另外，關於裝備的選擇和磨閤，書中也給齣瞭非常細緻的指導，從跑鞋的類型到服裝的材質，再到背包和頭燈的選擇，都考慮到瞭不同地形和天氣條件下的需求。這讓我不再盲目跟風購買昂貴的裝備，而是學會如何選擇最適閤自己的、最可靠的裝備，並且知道如何在比賽前充分地磨閤，避免意外發生。這種全方位的、細緻入微的指導，讓我在備戰超級馬拉鬆時感到更加踏實和自信。

評分☆☆☆☆☆

讀完《超級馬拉鬆訓練完全手冊》後，我感覺自己對超級馬拉鬆這項運動有瞭更深刻的理解，也更敢於去挑戰自己瞭。這本書不僅僅是一本技術手冊，它更像是一位經驗豐富的朋友，在你的耳邊低語，告訴你如何準備，如何應對，如何享受。我尤其喜歡其中關於心理建設的部分，超級馬拉鬆不僅僅是身體的較量，更是意誌的考驗。書中分享的各種心理調適技巧，例如如何分解目標、如何進行積極的自我對話、如何在最睏難的時刻找到繼續前進的動力，這些都比單純的身體訓練更能打動我。我記得有個章節講到如何在漫長而孤寂的越野賽道上保持積極心態，作者用生動的筆觸描繪瞭她自己曾經經曆過的艱難時刻，以及她是如何剋服的。這讓我意識到，賽道上的風景固然重要，但內心的力量纔是支撐我們走得更遠的真正源泉。這本書的語言風格也非常吸引人，它既有科學的嚴謹，又不失文學的感染力，讀起來一點都不枯燥。每當我感到迷茫或者想要放棄的時候，翻開這本書，總能從中找到新的力量和方嚮。