青少年身體素質練習方法 【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】斯科特·蘭卡斯特Scott Lancaste 著

圖書標籤:

• 青少年
• 身體素質
• 運動訓練
• 健身
• 健康
• 兒童運動
• 體能訓練
• 蘭卡斯特
• 運動保健
• 素質教育

店鋪： 盛德偉業圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115439031

商品編碼：29771159797

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-02-01

基本信息

書名:青少年身體素質練習方法

定價：59.80元

售價：38.9元,便宜20.9元,摺扣65

作者:【美】斯科特·蘭卡斯特(Scott Lancaster)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-02-01

ISBN：9787115439031

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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曾指導詹妮佛·洛佩茨的健身教練、與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥聯閤齣品健身視頻節目的知名健身教練。美國足協協會項目閤作夥伴、曾被NBC、N、CBS、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報等全球知名媒體報道的美國青少年運動領域專傢。為廣大青少年及青少年運動訓練者精心寫作！·基於美國適用範圍zui廣的LTAD 青少年運動發展模型·針對8~14歲不同年齡段的青少年運動參與者·提供63個真人示範的訓練計劃·平衡發展7大基本運動素質的針對性練習 柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調·幫助教練、傢長為孩子量身定製身體鍛煉計劃！每項訓練計劃都提供：訓練參數·執行步驟·自評方法，超細緻全詳解，教練、傢長拿來即用！

內容提要

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《青少年身體素質練習方法》旨在通過強度適宜、避免損傷、寓教於樂的訓練方法，幫助每一位參與體育活動的青少年全麵發展其運動潛能。《青少年身體素質練習方法》通過集趣味性、自主性及自我評估功能於一體的練習係統，幫助青少年發展柔韌、力量、平衡、速度、耐力、靈敏、協調這7 大基本運動素質，從而提升運動技能。《青少年身體素質練習方法》還介紹瞭各項練習在棒球、足球、籃球、網球等7 項運動中的運用，旨在激發青少年身體潛能，為他們打開一扇通嚮終身參與體育運動和健康生活的大門。

目錄

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作者介紹

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作者簡介斯科特·蘭卡斯特斯科特·蘭卡斯特是Youth Evolution Sports 的創始人兼CEO。該公司是一傢麵嚮青少年運動市場的多媒體內容運營傳媒公司，專門服務於兒童、傢長、教練、公司以及各大職業體育聯盟和機構。在過去19 年間，斯科特·蘭卡斯特創辦瞭眾多青少年體育項目，其中包括與美國足球協會共同開發的閤作項目。他曾擔任過NFL 青少年項目的高級總監。作為Fair Play 的作者，他曾被眾多知名媒體采訪，其中包括美國國傢廣播公司（NBC）的Today Show 欄目、N 有綫電視網、美國哥倫比亞廣播公司（CBS）的Early Show 欄目、紐約時報、芝加哥論壇報、波士頓環球報、美國國傢廣播電颱（NPR），以及Woman’s Day 和Ladies’ Home 這兩本女性時尚期刊。同時，他在天狼星廣播颱（Sirius Radio）的123頻道擁有自己的全國性廣播欄目—ABCs of Sports，專門嚮傢長和教練傳播普及青少年體育知識。拉杜·特奧多雷斯庫拉杜·特奧多雷斯庫在紐約市運營一傢綜閤訓練中心。他既訓練青少年人群，也指導過一些社會知名人士，比如詹妮佛·洛佩茨（美國歌星）、坎迪斯·伯根（美國演員）、馬修·布羅德裏剋（美國演員）、瓦妮薩·威廉姆斯（美國歌星）等。他曾被400 餘篇雜誌期刊文章報道過，並多次在大型會議中進行演講，還曾在美國各地開展健身專題培訓班。他與超級名模及健身愛好者辛迪·剋勞馥共同閤作策劃並完成瞭一係列的視頻健身節目，其中Shape YourBody 更是一度成為美國暢銷的健身視頻。譯者簡介史東林研究員，碩士生導師，烏剋蘭哈爾科夫國立體育科學院奧林匹剋與職業體育專業博士，北京體育大學博士後。現任河北省體育科學研究所所長，學術帶頭人；兼任河北省體育科學學會副理事長、中國體育科學學會運動訓練學分會田徑專業委員會常委、全田徑理論研究會委員。長期從事運動訓練方麵的研究工作，作為負責人主持省部級課題六項，獲省部級進步三等奬三項；有著作三部，在外專業核心期刊發錶論文十餘篇。郭丞瀋陽體育學院運動人體科學碩士；備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊物理治療組組長；為跳水、舉重、乒乓球、羽毛球、田徑等多支國傢隊提供過身體功能評估和物理治療服務；在河北省體育科學研究所長期參與青少年運動員選材與研究工作，曾獲兩次省部級科技進步奬，在多傢期刊和外會議發錶運動科學、醫學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：體能康復研究、物理治療、運動生理學。張建河北師範大學體育碩士；備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練；主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作；在多傢期刊和外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

文摘

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序言

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《身之塑：青少年運動能力精進指南》 引言 步入青春期，身體仿佛一夜之間經曆瞭翻天覆地的變化，力量、速度、耐力、柔韌性等一係列身體素質都在經曆重塑與發展。在這個關鍵時期，科學、係統地進行身體素質練習，不僅能夠幫助青少年打下堅實的體能基礎，塑造健康勻稱的身材，更能為未來的學業、生活乃至整個人生注入源源不斷的活力與自信。然而，麵對市麵上琳琅滿目的健身書籍與層齣不窮的訓練理念，許多青少年和傢長常常感到迷茫：究竟什麼樣的練習方法纔適閤這個年齡段？如何纔能在保證安全的前提下，最大限度地激發身體潛能？ 《身之塑：青少年運動能力精進指南》正是為瞭解答這些疑問而生。本書並非簡單羅列訓練動作，而是深入淺齣地闡述瞭青少年身體素質發展的規律與特點，並在此基礎上，提供瞭一套循序漸進、科學嚴謹的訓練體係。本書的編寫團隊由經驗豐富的體能教練、運動生理學專傢以及青少年心理學研究者組成，他們結閤瞭最新的運動科學研究成果和多年的實踐經驗，旨在為每一位青少年提供一份量身定製的運動能力提升藍圖。 第一章：認識你的身體：青春期成長與運動潛能 在開始任何訓練之前，瞭解身體是至關重要的第一步。本章將帶領青少年走進青春期身體的奇妙世界。我們將深入探討青春期生理發育的關鍵特徵，例如骨骼、肌肉、心肺係統的發展速度與個體差異；激素水平的變化對體能、力量和耐力的影響；以及身體形態的快速變化如何可能帶來短暫的不協調感。 我們還會詳細解析構成身體素質的五大基本要素： 力量（Strength）： 肌肉收縮剋服阻力的能力。我們將探討力量的類型，如絕對力量、相對力量和爆發力，並說明它們在不同運動項目中的重要性。 速度（Speed）： 在單位時間內移動距離的能力。這包括反應速度、動作速度和位移速度。 耐力（Endurance）： 在一定時間內維持長時間身體活動的持續能力。我們將區分心肺耐力（有氧能力）和肌肉耐力（無氧能力）。 柔韌性（Flexibility）： 關節活動的幅度以及肌肉、肌腱的伸展性。良好的柔韌性有助於預防運動損傷，提高動作效率。 協調性（Coordination）： 身體各部分協調運作、完成復雜動作的能力。這包括平衡能力、反應能力、空間感知能力等。 本章還將強調個體差異的重要性。每個青少年的身體發育進度、基因天賦、運動基礎都不同，因此，“一刀切”的訓練方法是無效的，甚至是危險的。本書將引導讀者學會觀察自己的身體，瞭解自身的優勢和不足，為後續的個性化訓練打下基礎。 第二章：運動安全基石：科學訓練前的準備 沒有任何訓練計劃能夠脫離安全而談。在青少年身體高速發育的階段，錯誤的訓練方式極易導緻運動損傷，影響身心健康。因此，本章將把運動安全置於首位。 我們將詳細講解： 熱身的重要性與科學方法： 為什麼熱身是必不可少的？如何進行有效的動態拉伸和激活練習，為即將到來的訓練做好準備，提高肌肉溫度，增加關節靈活性，減少肌肉拉傷、扭傷的風險。 運動後的放鬆與恢復： 訓練結束後，靜態拉伸、泡沫軸放鬆等方法如何幫助肌肉緩解疲勞，促進恢復，防止肌肉僵硬和酸痛。 訓練強度與負荷的閤理控製： 如何根據自身體能水平、年齡和運動項目選擇閤適的訓練強度？如何循序漸進地增加訓練負荷，避免“練爆”？我們將介紹一些簡易的評估方法，例如心率監測、主觀疲勞度評估等。 運動裝備的選擇與使用： 選擇閤適的鞋子、服裝以及運動場地的重要性，以及如何根據不同運動項目選擇相應的防護裝備。 傾聽身體的信號： 識彆疼痛與不適的區彆。何時應該停止訓練？何時可以繼續？強調與傢長、教練溝通的重要性。 第三章：力量與爆發力：塑造強健體魄的基石 力量是運動能力的基礎，尤其對於青少年來說，在身體發育的關鍵時期進行科學的力量訓練，能夠有效促進骨骼密度增加，增強肌肉力量，塑造良好的體型。本章將重點關注力量與爆發力的訓練。 我們將區分兩種主要的力量訓練類型： 自重訓練： 利用自身體重作為阻力進行訓練。例如： 下肢： 深蹲（徒手深蹲、箭步蹲）、弓步、提踵。 上肢： 俯臥撐（不同變式，如跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、窄距俯臥撐）、引體嚮上（輔助引體嚮上）。 核心： 平闆支撐、側平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體。 我們將詳細講解每個動作的標準姿勢、動作要領、呼吸技巧以及常見的錯誤。 器械訓練（入門）： 在具備一定自重訓練基礎後，可以引入簡單的器械輔助訓練，例如： 啞鈴： 啞鈴彎舉、啞鈴推舉、啞鈴劃船。 彈力帶： 彈力帶劃船、彈力帶下拉。 凱格爾球： 輔助進行核心穩定訓練。 對於青少年，我們將強調使用輕重量、多次數的原則，注重動作的質量而非重量，並始終在有指導的情況下進行。 爆發力是力量在短時間內快速釋放的能力，對於許多運動項目（如跳躍、投擲、衝刺）至關重要。本章將介紹一些基礎的爆發力訓練方法： 跳躍練習： 原地縱跳、箱式跳躍、弓步跳。 爆發性俯臥撐： 快速完成俯臥撐，甚至在最高點短暫離地。 藥球投擲： 站姿胸前拋球、過頭拋球。 在力量訓練部分，我們將強調： 循序漸進的原則： 從易到難，從少到多。 全身性訓練： 均衡發展全身主要肌群，避免“頭重腳輕”或“體型失衡”。 重視休息與恢復： 肌肉的生長與修復發生在休息時，保證充足的睡眠和閤理的訓練間隔。 動作質量優先： 寜可動作慢一點，也要保證標準，避免代償。 第四章：心肺耐力與速度：跑齣健康，超越極限 充沛的心肺耐力和敏捷的速度，是青少年在學習、生活中保持充沛精力，參與各類運動的基礎。本章將聚焦於心肺耐力和速度的提升。 心肺耐力（有氧能力）的訓練，核心在於提高心血管係統和呼吸係統的效率，讓身體能夠更有效地攝取、輸送和利用氧氣。 跑步： 輕鬆跑： 以能夠輕鬆交談的速度進行中長距離跑步，建立有氧基礎。 節奏跑： 以比輕鬆跑略快的速度，但仍能維持一定時間的跑步。 間歇跑： 短時間高強度跑步與短暫休息交替進行，提高最大攝氧量。 遊泳： 全身性運動，對關節衝擊小，是提升心肺耐力的絕佳選擇。 騎行： 另一種低衝擊的有氧運動，可以根據地形和阻力調整強度。 跳繩： 簡單易行的全身性高強度有氧運動。 速度的訓練，則需要從多個維度入手。 反應速度： 通過聽指令、看信號快速做齣反應的練習，例如聽聲起跑、接球練習。 動作速度： 提高身體特定部位動作的快速性，例如快速擊掌、快速抬腿。 位移速度（衝刺）： 短距離、全力的奔跑，例如30米、60米衝刺。 變嚮跑： 提高在運動中快速改變方嚮的能力，對球類運動尤為重要。 在心肺耐力與速度訓練部分，我們將強調： 多樣化的訓練形式： 避免枯燥，選擇自己喜歡的運動項目，更容易堅持。 訓練與休息的平衡： 高強度訓練後需要充分休息，避免過度疲勞。 技術動作的優化： 學習正確的跑步姿勢、遊泳動作等，提高效率，減少能量浪費。 逐步增加訓練負荷： 無論是跑步距離、速度，還是訓練次數，都要循序漸進。 第五章：柔韌性與協調性：身手敏捷，靈活自如 良好的柔韌性和協調性，不僅能夠幫助青少年預防運動損傷，提升運動錶現，更能讓你在日常生活中更加靈活自如，展現齣優雅的氣質。 柔韌性的訓練，主要通過拉伸練習來實現。 靜態拉伸： 在肌肉放鬆的狀態下，緩慢地將關節活動到一定幅度，並保持一定時間（通常15-30秒）。例如： 下肢： 股四頭肌拉伸、膕繩肌拉伸、小腿拉伸、大腿內側拉伸。 上肢： 肩部拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、手臂拉伸。 軀乾： 側屈拉伸、體前屈拉伸。 動態拉伸： 在運動前進行的、有目的地模仿運動動作的拉伸，旨在提高關節活動度，激活肌肉。例如：弓步轉體、高抬腿、大幅度擺臂。 協調性訓練，則需要整閤身體的各個感官和運動係統。 平衡能力訓練： 單腿站立、平衡木行走、閉眼單腿站立。 本體感覺訓練： 利用不穩定的器械（如平衡墊、瑜伽球）進行訓練，提高身體對自身位置和運動的感知能力。 精細動作協調： 練習手眼協調，例如投擲、接球、拋接豆袋。 節奏感訓練： 結閤音樂進行舞蹈、節奏型運動，提高身體對節奏的感知和反應。 在柔韌性與協調性訓練部分，我們將強調： 規律性： 柔韌性需要長期堅持纔能看到效果，建議每周至少進行3-4次。 溫和性： 拉伸時應感到輕微的牽拉感，而非疼痛。 主動性： 積極主動地完成動作，而不是被動地被拉伸。 與核心力量相結閤： 強大的核心力量是良好協調性的基礎。 第六章：製定你的專屬計劃：循序漸進，持之以恒 理論的學習最終要落實到實踐。本章將幫助青少年將前麵學到的知識融會貫通，製定齣適閤自己的訓練計劃。 目標設定： 明確你的訓練目標是什麼？是為瞭提高學習注意力？增強體育課成績？還是為瞭參與某項運動？設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標。 評估現狀： 迴顧前麵章節，誠實地評估自己的力量、速度、耐力、柔韌性和協調性水平。 周期性訓練： 介紹簡單的訓練周期概念，例如將訓練分為基礎期、發展期、調整期等，以避免平颱期，持續進步。 多樣化與趣味性： 如何在計劃中加入不同的運動項目，保持訓練的新鮮感和趣味性？ 時間管理： 如何將訓練融入日常學習與生活？短時間的碎片化訓練與長時間的集中訓練如何結閤？ 記錄與反饋： 建議記錄每次訓練的內容、強度、感受，以便隨時調整計劃。 第七章：營養、睡眠與心態：全方位的成長支撐 身體素質的提升，離不開科學的營養、充足的睡眠以及積極的心態。本章將從更廣闊的視角，為青少年的健康成長提供全方位的支持。 均衡飲食： 強調“吃什麼”固然重要，但“怎麼吃”同樣關鍵。我們將提供青少年成長所需的各類營養素的基本知識，例如蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質的重要性，以及如何在日常飲食中攝取。 充足睡眠： 睡眠是身體修復與生長的黃金時間。我們將解釋睡眠對體能恢復、激素分泌、情緒調節的深遠影響，並提供改善睡眠質量的建議。 積極心態： 運動不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌和心理的磨礪。我們將探討如何培養運動興趣，剋服訓練中的挫摺，建立自信心，學會享受運動帶來的樂趣。 運動與學業的平衡： 如何有效地分配時間和精力，讓運動成為學業的助力而非阻礙。 結語 《身之塑：青少年運動能力精進指南》不是一本提供速成秘籍的書，而是一份科學、係統、可行的運動能力發展指南。它鼓勵青少年主動去瞭解自己的身體，積極地去探索運動的樂趣，通過持之以恒的科學練習，發掘自身無限的潛能，塑造健康、強健、靈活的體魄，為迎接更美好的未來打下堅實的基礎。記住，每一次認真的訓練，都是對未來最好的投資。

評分☆☆☆☆☆

自從瞭解到運動對青少年成長的積極影響後，我就一直在尋找一本能夠係統指導我進行身體素質鍛煉的書籍。我希望這本書不僅僅是簡單羅列一些動作，而是能解釋動作背後的科學原理，讓我明白為什麼這樣做，以及這樣做的益處。我特彆希望書中能夠包含針對不同身體部位的詳細練習，比如如何提高心肺功能，如何增強肌肉力量，以及如何提升身體的柔韌性和協調性。同時，我也關心訓練後的恢復和營養補充，這些都是確保訓練效果和身體健康的重要環節。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，但總感覺自己的體能提升遇到瞭瓶頸。市麵上關於運動的書籍很多，但真正能打動我的，能提供切實可行、科學嚴謹訓練體係的卻不多。這本書的名字《青少年身體素質練習方法》一下子就抓住瞭我的眼球，它的定位非常精準，讓我覺得作者一定深入瞭解過青少年的身體發展特點以及訓練需求。我非常好奇作者是如何將那些復雜的運動科學原理，轉化為易於理解和實踐的方法的，特彆是那些能夠真正幫助我突破瓶頸，實現體能飛躍的“秘訣”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就吸引瞭我，簡潔卻很有力量，封麵上那位充滿活力的運動身影，仿佛在訴說著健康與活力的重要性。翻開書頁，一股清新的氣息撲麵而來，我最期待的就是裏麵的練習方法，希望能找到適閤我的，能夠真正提升身體素質的訓練計劃。現在我正處於一個對身體變化充滿好奇的階段，既希望通過運動變得更強壯，又擔心方法不當會適得其反。我特彆關注那些能夠循序漸進、安全有效的訓練，最好還能有一些有趣的互動元素，讓鍛煉過程不那麼枯燥。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始對健身産生瞭濃厚的興趣，但作為一個初學者，我常常感到迷茫，不知道從何入手。這本書的標題《青少年身體素質練習方法》讓我覺得它可能是一本非常適閤我的入門書籍。我希望這本書能夠提供一套完整、易於遵循的訓練計劃，能夠循序漸進地幫助我打下堅實的身體素質基礎。我特彆希望能看到一些關於如何製定個性化訓練方案的建議，以及如何通過科學的方法來避免運動損傷，讓我能夠更安全、更有效地享受運動帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名讓我覺得它可能包含瞭一些我從未接觸過的運動訓練理念。我一直認為，身體素質的提升不僅僅是肌肉的增長，更是一種整體的協調和爆發力的體現。我希望這本書能為我打開一扇新的大門，讓我瞭解到除瞭傳統的體育項目之外，還有哪些更科學、更全麵的方法來鍛煉我的身體。我期待書中能夠有詳細的圖解和動作分解，這樣我纔能更準確地掌握每個動作的要領，避免受傷，並最大限度地發揮訓練效果。