肌肉力量训练解剖图谱-新版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马克韦勒 著

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• 运动医学
• 训练指南

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出版社： 中国轻工业

ISBN：9787518418718

商品编码：29772338153

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 肌肉力量训练解剖图谱-新版	出版社： 中国轻工业出版社	出版时间：2018-06-01
作者：马克.韦勒	译者：应捷	开本： 16开
定价： 59.90	页数：	印次： 1
ISBN号：9787518418718	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

曾被翻译成9种语言，已被30万健身人士验证过的经典肌肉训练图谱，新版问世，译文更准确。南非健身标准及健身手册制定者马克·韦勒，通过高清解剖图，教你精准训练动作，在家或健身房都可以使用。 卖点：卖点1：首版销售12年，被翻译成9种语言，累计销量约300000册。 卖点2：作者马克·韦勒为南非健身标准及健身手册制定者，香港中文大学硕士应捷翻译，国际形体冠军官加荣倾情推荐。 卖点3：采用高清解剖图谱展示训练时的肌肉拉伸状态，有助于健身者更科学地健身。 编辑推荐：★《肌肉力量训练解剖图谱》首版图书已出版12年，被翻译成9种语言销往全世界，已被30万健身人士验证过。新版由香港中文大学硕士应捷翻译，译文更精准。 ★作者马克·韦勒，身兼健身教练和解剖学专家，为南非健身标准及健身手册制定者之一。 ★国际形体冠军、官健时尚体育创始人官加荣，倾情推荐。 ★每个动作都配有高清解剖图，你可以更直观地看到每一块肌肉、每一个关节甚至每一条肌腱在训练过程中发生的变化，有助于你更精准地练习自身的肌肉。

内容提要

《肌肉力量训练解剖图谱》收录90种针对胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的训练项目，这些训练动作拿来即可用，科学的技巧与原理分析，让你精准健身，避免受伤，也不用做无用功。 每个动作都有高清解剖图，展示训练过程中的肌肉拉伸状态、关节的运动情况；同时配有详细的文字说明，如动作说明、训练技巧、起始位置、技术等级以及动作分析表、稳定肌群。 书中的训练项目包括器械训练、徒手训练和伸展训练，在家或健身房都可以使用。

作者简介

[英]马克·韦勒，教授，护理学博士，出生在一个被书籍和六种不同语言环境包围的多文化家庭，从小就对解剖学和生理学有着浓厚的兴趣。韦勒教授从1991年起投身健康和运动科学事业，从事健身教练和生活顾问工作，并发表演讲、教授相关课程。他从各种不同的医学课题角度来讲解专业的健康科学。 解剖学始终是马克*热衷的领域，他的训练与运动解剖学工作室采用的整体功能法被按摩师、个人健身教练和瑜伽教授广泛应用。除了自己的工作室之外马克还在国际形体艺术科学学院(BASI)授课。他也在南非帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。 马克是南非联合卫生专业理事会的注册自然疗法医生，同时拥有开普敦大学商学院颁发的商业管理荣誉学位。目前，他参与撰写和设计的健康项目、课程和资格证明超过30余项，其中包括自然医学的世界**互联网呼叫中心协议数据库。 应捷，香港中文大学理学硕士。

目录

**部分 解剖学概述 如何使用本书·解剖学基本定义及术语·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节运动·姿势与肌肉平衡 第二部分 训练解剖学 胸部 杠铃平板卧推·俯卧撑·上斜杠铃卧推·下斜杠铃卧推·哑铃平卧推举·扩胸训练器夹胸·平卧飞鸟·双杠臂屈伸·站姿拉力器夹胸·弹力带臂屈伸 腿部及臀部 杠铃半蹲·徒手半蹲·杠铃颈后半蹲·器械上斜腿举·哈克深蹲·早安式体前屈·负重弓步·仰卧桥式挺臀·直立拉力器直腿后拉·俯卧髋屈伸·健身机髋关节内收·健身机髋关节外展·侧卧髋关节外展·器械坐位腿伸展·器械俯卧小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵 肩部及背部 器械胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单臂哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑举臂抬腿·坐姿杠铃肩前推举·器械肩部推举·坐姿杠铃颈后推举·直立曲杆杠铃划船·直立哑铃侧平举·直臂哑铃前平举·坐姿俯身哑铃侧平举·坐姿双臂平拉·耸肩提哑铃·肩袖肌群稳定性训练 手臂部 坐姿颈后臂屈伸·仰卧杠铃臂屈伸·窄握杠铃推举·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·哑铃俯身臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·器械托臂弯举·哑铃集中弯举·坐姿反握腕弯举·坐姿正握腕弯举 腹部肌群训练 腹部平衡：坐姿与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体卷腹·卷腹·仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部俯卧肩胛稳定性训练·瑜伽树式·直立下蹲（波速球平衡训练） 伸展训练 直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐姿内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·三角式伸展 全身力量训练 屈腿硬拉·高翻·挺举·抓举 词汇表 142

《运动神经解剖学》 目录 前言 第一章：运动系统概览 1.1 运动的本质与骨骼肌的功能 1.2 神经系统在运动控制中的作用 1.3 运动单位：神经与肌肉的协同作用 1.4 骨骼肌的宏观结构与类型 第二章：运动神经系统的组织结构 2.1 中枢神经系统（CNS） 2.1.1 大脑皮层：运动指令的起源 2.1.1.1 初级运动皮层与运动准备区 2.1.1.2 前运动皮层与运动协调 2.1.1.3 运动皮层的功能分区与特异性 2.1.2 小脑：运动协调与平衡的调节器 2.1.2.1 小脑的结构与主要功能区 2.1.2.2 小脑在运动学习与适应中的作用 2.1.2.3 小脑病变与运动障碍 2.1.3 脑干：生命中枢与通路枢纽 2.1.3.1 脑干的结构与主要核团 2.1.3.2 脑干在维持姿势与基本反射中的作用 2.1.4 脊髓：运动信息的传导与反射中心 2.1.4.1 脊髓的灰质与白质结构 2.1.4.2 脊髓运动神经元的分布与控制 2.1.4.3 脊髓反射弧的构成与功能 2.2 周围神经系统（PNS） 2.2.1 运动神经元：从中枢到肌肉的桥梁 2.2.1.1 Aα运动神经元与骨骼肌的连接 2.2.1.2 运动神经元的兴奋性与传递 2.2.1.3 运动单位的募集与肌力调节 2.2.2 感觉神经元：将本体感受信息传回中枢 2.2.2.1 Ia、Ib、II类感觉神经元与肌梭、腱器官的联系 2.2.2.2 皮肤感受器与本体感受的关系 2.2.3 神经肌肉接头：神经冲动的终点 2.2.3.1 乙酰胆碱的释放与受体结合 2.2.3.2 终板电位的产生与肌肉收缩的启动 第三章：骨骼肌的微观结构与功能 3.1 肌纤维的类型：快肌与慢肌 3.1.1 快肌纤维（Type II）：高爆发力与快速收缩 3.1.1.1 Type IIa与Type IIx/b的差异 3.1.1.2 能量代谢的特点 3.1.2 慢肌纤维（Type I）：耐力与持续收缩 3.1.2.1 能量代谢与氧利用 3.1.2.2 募集顺序与运动模式 3.2 肌原纤维：收缩的基本单位 3.2.1 肌丝（肌动蛋白与肌球蛋白）的结构 3.2.2 Z线、M线、H带与A带、I带的构成 3.2.3 肌小节的滑动理论与收缩机制 3.3 肌浆网与横管系统：钙离子的调控 3.3.1 钙离子在肌纤维兴奋-收缩偶联中的作用 3.3.2 肌浆网的钙泵与钙释放通道 3.3.3 横管系统的信号传导功能 3.4 肌梭与肌腱器官：本体感受的传感器 3.4.1 肌梭：感知肌肉长度的变化 3.4.1.1 肌梭的结构与感受器类型 3.4.1.2 牵张反射的神经通路 3.4.2 肌腱器官：感知肌张力的变化 3.4.2.1 肌腱器官的结构与感受器类型 3.4.2.2 牵张反射的抑制作用 第四章：运动的神经控制与协调 4.1 运动指令的产生与执行 4.1.1 运动意图的产生与前运动皮层的激活 4.1.2 初级运动皮层对具体肌肉群的控制 4.1.3 下行运动通路：皮质脊髓束、皮质脑干束等 4.2 运动协调：多关节运动的整合 4.2.1 运动模式的形成与学习 4.2.2 小脑在运动精确性与平滑性中的作用 4.2.3 基底神经节在运动启动与抑制中的作用 4.3 姿势控制与平衡 4.3.1 视觉、前庭觉与本体感受的整合 4.3.2 脊髓和脑干在维持静态和动态平衡中的作用 4.4 运动的反馈与前馈控制 4.4.1 反馈控制：利用感觉信息进行实时修正 4.4.2 前馈控制：预测性调整以应对预期变化 第五章：运动生理学的神经基础 5.1 肌肉疲劳的神经机制 5.1.1 运动神经元兴奋性下降 5.1.2 神经递质的消耗与代谢产物的积累 5.2 神经肌肉适应性改变 5.2.1 运动训练对运动单位募集的影响 5.2.2 运动训练对神经肌肉接头功能的影响 5.2.3 运动训练对本体感受系统灵敏度的影响 5.3 神经损伤与运动功能恢复 5.3.1 运动损伤的常见类型 5.3.2 神经再生的基本原则 5.3.3 康复训练的神经生理学原理 第六章：特殊运动模式的神经解剖学分析 6.1 步行与跑步的神经控制 6.2 投掷与抓握动作的神经机制 6.3 跳跃与腾空动作的神经整合 6.4 复杂精细运动的神经基础（如乐器演奏、手术操作） 第七章：运动神经解剖学在实践中的应用 7.1 运动损伤的诊断与治疗 7.2 运动表现的优化与个性化训练 7.3 康复医学与神经康复 7.4 神经运动科学的研究前沿 参考文献 索引 --- 前言 运动，是人类生命活动中最基本、最普遍的体现。从婴儿蹒跚学步到运动员的巅峰竞技，再到日常生活中精细的操作，无不涉及复杂而协调的运动过程。而支撑这一切的，是人体内部一个精密而高效的系统——运动神经系统。它如同一个指挥中心，发送指令，传递信息，并精确协调身体各部分的活动，最终完成各种复杂的运动任务。 然而，对于许多热衷于运动、追求体能提升、或者致力于身体康复的读者来说，虽然他们可能在实践中深刻体会到肌肉力量的重要性，但对于驱动这些肌肉收缩、实现精准运动的神经“指挥家”们，了解可能尚显不足。《运动神经解剖学》旨在填补这一知识鸿沟，深入浅出地揭示运动的神经根源。本书将带领读者穿越宏观的神经通路，深入微观的神经细胞与肌纤维，全面解析运动发生、控制与调控的神经解剖学基础。 本书的内容并不专注于特定肌肉群的解剖结构或力量训练的训练方法，而是将视角聚焦在“运动”本身是如何在大脑、脊髓、周围神经与骨骼肌之间协同作用下实现的。我们将探讨构成运动神经系统的关键结构，包括大脑的运动皮层、小脑、脑干、脊髓，以及连接中枢与外周的神经元。同时，也会深入剖析骨骼肌的微观结构，理解不同肌纤维类型的特性，以及肌梭和肌腱器官等本体感受器如何在运动过程中提供重要的反馈信息。 通过对这些基本原理的掌握，读者将能更深刻地理解为什么某些训练方法能够有效提升运动表现，为什么某些损伤会影响特定的运动能力，以及如何在运动康复过程中更有针对性地进行干预。本书强调的是神经系统在运动中的“控制”与“协调”角色，它如同一个无形的操纵者，决定了力量的爆发、动作的流畅、平衡的维持以及精细技能的达成。 无论您是运动爱好者，希望更科学地理解自己的身体；是教练或体能训练师，希望提升指导的专业性；还是对运动科学充满好奇的学生或研究者，《运动神经解剖学》都将为您提供一个坚实的神经解剖学理论基础，帮助您更全面、更深入地认识人体的运动之美与智慧。 第一章：运动系统概览 1.1 运动的本质与骨骼肌的功能 运动，在生理学上，是指机体通过骨骼肌的收缩与舒张，改变其在空间中的位置或状态，以适应环境或达成某种目的的行为。它不仅仅是简单的肌肉发力，而是一个复杂的信息处理、指令传导和能量转化的过程。骨骼肌，作为人体的“发动机”，其核心功能在于将神经系统发出的电化学信号转化为机械能，从而产生运动。 骨骼肌并非孤立地工作，而是通过附着于骨骼的肌腱，在神经系统的精确调控下，协同收缩和放松，带动骨骼产生运动。这种运动可以是宏观的行走、奔跑、跳跃，也可以是微观的表情变化、指尖的精细操作。骨骼肌的强大之处在于其可塑性，能够通过训练调整其力量、耐力、速度等特性。然而，这种“力量”的潜力，最终的释放与控制，则完全依赖于其上级的“指挥官”——神经系统。 1.2 神经系统在运动控制中的作用 神经系统是运动的“指挥中心”。它接收来自外界环境和身体内部的感觉信息，经过整合分析，然后发出指令，通过神经通路传递给骨骼肌，引发相应的收缩活动。这个过程可以粗略分为三个主要环节： 1. 感觉输入（Sensory Input）：神经系统从各种感受器（如视网膜、内耳、皮肤、肌梭、肌腱器官等）接收信息。这些信息包括外部环境的状况（如视觉、听觉），以及身体内部的状态（如肌肉的长度、张力、关节的角度、身体的位置等）。 2. 信息整合与决策（Integration and Decision Making）：接收到的感觉信息被传递到大脑皮层、小脑、脑干和脊髓等中枢神经系统的不同区域进行处理和整合。大脑皮层负责产生运动意图和高级运动规划，小脑负责协调运动的精确性和平滑性，脑干和脊髓则参与姿势控制、反射活动以及执行基础的运动模式。 3. 运动输出（Motor Output）：神经系统将决策的运动指令通过运动神经元传递到骨骼肌，引发其收缩或舒张，从而产生运动。 在整个运动过程中，神经系统还扮演着“监控者”的角色，通过反馈回路不断接收运动执行的实时信息，并根据需要进行调整，以确保运动的准确性和适应性。 1.3 运动单位：神经与肌肉的协同作用 运动单位（Motor Unit）是神经系统控制肌肉功能的最小基本单位。它由一个α（阿尔法）运动神经元及其所支配的所有肌纤维组成。一个运动神经元可以支配数量不等的肌纤维，从几根到几千根不等，具体数量取决于该运动单位所控制的肌肉类型。 运动神经元（Motor Neuron）：这是连接中枢神经系统与骨骼肌的“最后一公里”。运动神经元的胞体位于脊髓的灰质或脑干，其轴突（神经纤维）延伸出来，形成周围神经，最终到达其支配的肌纤维。 肌纤维（Muscle Fiber）：骨骼肌的基本组成单位，本质上是特殊的肌肉细胞。 当一个运动神经元受到足够强的电化学信号（动作电位）刺激时，它会在神经肌肉接头处释放神经递质（主要是乙酰胆碱），触发其支配的所有肌纤维产生收缩。这就像一个“全有或全无”的原理：要么所有的肌纤维都收缩，要么都不收缩。 肌肉力量的增加，并非通过单一运动单位的“爆发”，而是通过两个主要机制来实现： 1. 运动单位募集（Motor Unit Recruitment）：神经系统可以根据运动所需的力度，有选择性地激活不同数量的运动单位。通常，力量要求较低的运动，会先激活那些支配少量肌纤维、收缩力量较弱的“慢”运动单位；随着力量需求的增加，会逐渐募集更多、支配更多肌纤维、收缩力量更强的“快”运动单位。 2. 发放频率调节（Rate Coding）：对于已激活的运动单位，神经系统可以通过提高运动神经元发放动作电位的频率，来增强其支配肌纤维的收缩强度。 因此，运动单位是神经系统控制肌肉活动的基本“模块”，理解运动单位的构成与工作方式，是理解运动控制原理的关键。 1.4 骨骼肌的宏观结构与类型 骨骼肌并非一个简单的整体，其宏观结构也体现了其功能性。一块骨骼肌通常由以下几部分组成： 肌腹（Belly）：肌肉的主体部分，由大量肌纤维组成。 肌腱（Tendon）：坚韧的纤维结缔组织，将肌腹的两端连接到骨骼上。肌腱是力的传递者，将肌肉收缩产生的力量传递给骨骼，从而产生运动。 筋膜（Fascia）：包裹肌腹和肌束的结缔组织层，提供支持和保护，同时也是力的传导通道。 骨骼肌的肌纤维根据其收缩速度、代谢能力和抗疲劳性，可以大致分为两大类： 慢肌纤维（Slow-twitch fibers, Type I）：这类肌纤维收缩速度慢，但非常耐疲劳，主要依靠有氧代谢供能。它们富含线粒体和肌红蛋白，颜色偏红。慢肌纤维在维持姿势、长距离耐力运动（如马拉松）中起重要作用。 快肌纤维（Fast-twitch fibers, Type II）：这类肌纤维收缩速度快，爆发力强，但容易疲劳，主要依靠无氧代谢供能。它们又可以细分为Type IIa（氧化-糖酵解快肌纤维）和Type IIx/b（糖酵解快肌纤维）。Type IIa纤维比Type IIx/b纤维的耐受性稍好，而Type IIx/b纤维则具有最强的爆发力。快肌纤维在短跑、举重、跳跃等需要爆发力的运动中发挥关键作用。 不同肌肉在人体中的组成比例不同，例如，维持站立和行走的肌肉（如小腿后侧肌群）会含有更多的慢肌纤维，而负责快速爆发的肌肉（如股四头肌的部分区域）则可能含有更多的快肌纤维。这种纤维组成的差异，决定了肌肉在不同运动模式下的功能表现。 了解了运动系统的基本组成和功能分配，我们将进一步深入到神经系统的各个层级，探究它们如何协同工作，实现人类丰富多彩的运动。 (本书剩余章节将在此继续详细展开，涵盖运动神经系统的详细解剖、骨骼肌的微观结构、运动的神经控制机制、运动生理学的神经基础、以及运动神经解剖学在实践中的应用等内容。)

评分☆☆☆☆☆

刚开始接触健身的时候，我对于“练哪里”和“怎么练”都是一头雾水，听别人说啥就练啥，效果总是差强人意。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》的出现，简直就是把我从健身的黑暗时代解救了出来。这本书最大的优点就是它的“图解”能力。不是那种干巴巴的文字描述，而是大量的、高质量的、精确的解剖图，把你想要了解的肌肉群，在身体里的位置，以及它们是如何运动的，都用最直观的方式展现出来。每次练到一个新动作，我都会翻到书里对应的页面，看着图解，就能明白这个动作到底是在锻炼哪块肌肉，以及这块肌肉是如何发力收缩的。这种学习过程比单纯记忆动作名称和要领要深刻得多，也让我对身体的掌控感大大增强。现在，我不再是机械地执行动作，而是能感觉到肌肉在发力，知道自己在用哪块肌肉完成训练。这种感觉太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我之前买过几本关于力量训练的书，要么太理论化，要么太粗浅，感觉都不能让我真正理解“为什么”要那样练。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》这本书，它给我的感觉是“透彻”。不只是告诉你一个动作怎么做，而是告诉你这个动作为什么是这么做的，背后有哪些肌肉在工作，它们是如何协调发力的。我最喜欢的是它对不同训练器械和动作变化的讲解，能清晰地看到，哪怕只是微小的调整，对目标肌肉的刺激都会产生很大的差异。这种细致的分析，让我觉得自己的训练不再是“碰运气”，而是有科学依据的。书里的图谱非常精美，而且标注清晰，即使我不太懂医学术语，也能通过图来理解。每次训练前，我都会翻阅一下，对今天要练的部位和动作有个更深的认识，这样训练起来就更有针对性，也能更好地感受到肌肉的发力。它让我从一个“搬砖”式的训练者，逐渐变成一个“懂行”的训练者。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙！之前我一直对如何有效训练肌肉感到困惑，看了很多零散的资料，总觉得缺了点什么。直到我拿到这本《肌肉力量训练解剖图谱-新版》，我才真正找到了方向。它最让我惊艳的地方在于，把复杂的解剖学知识用极其直观、清晰的图谱呈现出来。我不再是凭感觉去练，而是能看到每一块肌肉是如何运作的，在做某个动作时，哪些肌肉是主导发力，哪些是协同发力。这种“知其然，更知其所以然”的感觉，极大地提升了我训练的效率和精准度。书中的讲解深入浅出，即使是没有医学背景的人也能轻松理解。比如，在介绍深蹲时，它会详细展示股四头肌、臀大肌、腘绳肌等如何协同工作，以及不同动作幅度对肌肉刺激的影响。这让我避免了很多无效的练习，也让我对肌肉生长和力量提升有了全新的认识。这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一位经验丰富的教练，默默地在你身边指导，让你在每一次训练中都能感受到进步。

评分☆☆☆☆☆

作为一名运动康复专业的学生，我对人体解剖学和运动生理学有一定了解，但在实际的训练应用中，我总觉得缺少一些连接点。《肌肉力量训练解剖图谱-新版》正好填补了这一空白。它以非常清晰的逻辑，将抽象的解剖学知识与具体的训练动作紧密结合起来。书中的图谱不仅精确，而且富有动感，能够展现肌肉在收缩和伸展过程中的形态变化。这对于理解动作的力学原理，以及如何通过调整动作角度和幅度来最大化肌肉刺激，提供了非常有价值的参考。我特别欣赏它对于常见训练伤病原因的解释，很多时候，伤病都源于对肌肉发力模式的错误理解。这本书通过深入的解剖学视角，帮助我理解了为什么某些动作容易导致受伤，以及如何通过正确的训练来预防。对于希望深入理解训练原理，避免误区，提升训练安全性和有效性的专业人士或进阶爱好者来说，这本书无疑是必备的参考资料。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一名有几年健身经验的老手了，接触过的训练书籍也不少，但《肌肉力量训练解剖图谱-新版》还是给了我很大的惊喜。它没有停留在表面化的动作讲解，而是将训练动作的根源——肌肉的解剖结构和生理功能——剖析得淋漓尽致。我特别喜欢它对肌肉群的划分和详细介绍，每块肌肉的起点、止点、主要功能以及在不同训练动作中的激活程度，都标注得非常清楚。这让我能够更精准地选择训练动作，针对性地刺激目标肌肉，避免了训练的盲目性。而且，书中对于一些常见训练动作的变式及其对不同肌肉纤维的侧重刺激，也有非常细致的解读。这对于想要突破平台期，寻求更高级训练方法的爱好者来说，简直是福音。这本书的价值在于它提供了一个扎实的理论基础，让我在实践中能够做到心中有数，而不是被网络上的各种“神仙”训练法牵着鼻子走。它帮助我构建了一个更系统、更科学的训练体系。