坐坐族瑜伽：美人瑜伽Ⅱ 9787501543489 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈玉芬 著

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出版社： 知识出版社

ISBN：9787501543489

商品编码：29783743897

包装：平装

出版时间：2005-05-01

基本信息

书名：坐坐族瑜伽：美人瑜伽Ⅱ

定价：25.00元

作者：陈玉芬

出版社：知识出版社

出版日期：2005-05-01

ISBN：9787501543489

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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久坐少动让你驼背、肩颈痛、两腿胀麻吗？
久盯屏幕让你疲劳、头疼、两眼酸涩吗？
身为坐坐族的你，有可能与凸小腹、大臀部划清界线吗？
只要一张椅子，一尺见方的空间，再稍稍用短短几方钟动一动，就能告别24种坐坐族挥之不去的不适与困扰。
只要数分钟，坐着动一动，塑身美颜消疼痛！
本书适用：学生族、K书族、考生族、上班族、开会族、开车族、SOHO族、上网族、电视族。
久坐少动让你驼背、肩颈痛、两腿胀麻吗？久盯屏幕让你疲劳、头痛、两眼酸涩吗？身为坐坐族的你，有可能与凸小腹、大臀部划清界线吗？只要一张椅子，一尺见方的空间，再稍稍用短短几分钟动一动，就能告别24种坐坐族挥之不去的不适与困扰！

内容提要

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本书内有图文精彩、面面俱到的14个提案，涵盖了绝大多数上班族、家庭主妇、以及所有人皆可能遇到的问题，可说几乎男女老幼皆适用，强调穿着舒适的衣着，配合简单的坐椅，随时随地都可以转转头、甩甩手、伸展伸展关节，只要全身动一动，就能精神舒畅，唤醒潜能，解除压力，增添生活力量，增强竞争力，并留住成功的优势。
如果患者为上班族，要求他们在办公室抽空运动，在家骑脚踏车等，目的即在增强其心肺功能，强健肌力，以维持充沛的体力。阅读这本简明易学的《坐族瑜伽》，深感也适应忙碌的减肥族参考。希望大家都能由此书轻松学瑜伽，让健康与你紧紧相随！
《美人瑜伽》系列丛书是瑜伽界指导老师陈玉芬的著作，《坐坐族瑜伽》简明易学，主要指导上班族在办公室抽空运动，目的在增强心肺功能，强健肌力，以维持充沛的体力。

目录

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提案 1 减肥坐坐族
提案 2 手臂粗坐坐族
提案 3 凸小腹坐坐族
提案 4 驼背坐坐族
提案 5 细腰坐坐族
提案 6 大臀部坐坐族
提案 7 粗大腿及萝卜腿坐坐族
提案 8 皮肤干涩坐坐族
提案 9 头痛坐坐族
提案 10 压力坐坐族
提案 11 视力困扰坐坐族
提案 12 疲劳坐坐族
提案 13 失眠坐坐族
提案 14 体制虚弱坐坐族
提案 15 感冒坐坐族
提案 16 甲状腺亢进坐坐族
提案 17 肌腱炎坐坐族
提案 18 肩颈僵痛坐坐族
提案 19 腰酸背痛坐坐族
提案 20 肠胃病坐坐族
提案 21 便秘坐坐族
提案 22 拉肚子坐坐族
提案 23 腿胀麻坐坐族
提案 24 腿抽筋坐坐族

作者介绍

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张玉芬，瑜伽界指导老师，逾20年瑜伽教学经验，为各大电视、广播瑜伽节目名主持人。曾任：“中华航空公司”“空中瑜伽”示范东吴大学瑜伽社团指导，东森电视台“健康有约”与“中视“早安新闻”3分钟瑜伽主讲人，现任邱素贞瑜伽天地总经理，风雅韵休闲广场负责人，邱素贞

文摘

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序言

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身体与心灵的和谐绽放：一场身临其境的瑜伽探索之旅 本书并非一本简单的瑜伽教学手册，而是一次深入探索身体内在潜能、重塑心灵力量的邀请。它引导您跨越静态的体式练习，抵达一个更深邃、更具活力的自我。在这场由内而外的蜕变之旅中，我们将共同发掘身体的语言，倾听内心的声音，并最终实现身心和谐的完美平衡。 第一章：唤醒沉睡的身体——感知与觉察的序曲 在现代生活的快节奏中，我们常常忽视了身体发出的微妙信号。从颈椎的僵硬到腹部的胀气，从情绪的低落到思绪的纷乱，身体无声地诉说着它的需求。本书将从最基础的层面开始，教您如何重新建立与身体的连接。我们将一同学习如何进行深度呼吸练习，理解呼吸不仅是维系生命的生理活动，更是连接身心、安抚情绪的强大工具。通过腹式呼吸、胸式呼吸、横膈膜呼吸等多种呼吸法的练习，您将学会如何更有效地吸纳氧气，舒缓神经系统，从而为后续的体式练习奠定坚实的基础。 与此同时，本书将引导您进行细致的身体扫描练习。这是一种将注意力逐一集中到身体各个部位的冥想练习，旨在提升您对身体感知的能力。从脚趾的触感，到膝盖的弯曲，再到肩胛骨的活动，您将慢慢地解锁身体的每一个角落，发现那些长期被忽略的紧绷与不适。这种觉察力的提升，是后续所有深度体式练习的关键，因为它能帮助您在练习中避免受伤，并更精准地体会体式的益处。 我们还将探讨身体姿态的重要性。不良的站姿、坐姿会给脊柱带来长期的压力，影响血液循环，甚至引发各种慢性疼痛。本书将通过一系列的观察与纠正练习，帮助您识别并改善日常的姿态习惯，让您的身体在最自然、最放松的状态下运作，为瑜伽练习的深度发展提供良好的身体基础。 第二章：力量的内敛与外放——体式精讲与拓展 本书的精髓在于对瑜伽体式的深度解析与创新拓展。我们不仅仅是简单地罗列体式名称和图片，而是深入剖析每一个体式背后的发力机制、肌肉激活顺序以及对身体器官产生的具体影响。我们将从基础的站姿体式如山式、战士一、战士二出发，学习如何通过核心力量的稳定来支撑身体，如何通过髋部的打开来增加身体的灵活性，以及如何通过手臂的延展来提升胸腔的打开度。 进阶篇章将带领您挑战更复杂的体式，如倒立系列、后弯系列、扭转系列等。对于每一个高难度体式，本书都将提供详尽的分解步骤、关键的身体对位提示以及常用的辅助工具（如瑜伽砖、瑜伽带）的使用方法。我们将着重强调“内在力量”的运用，即通过启动深层肌肉群来完成体式，而非仅仅依靠外部力量或蛮力。这包括对腹横肌、盆底肌、多裂肌等核心肌群的激活训练，以及如何通过身体的“觉察”来引导力量的流动。 本书还将引入一些更具挑战性的序列练习，例如“流动瑜伽（Vinyasa）”的进阶编排，强调体式之间的流畅衔接，让练习者在呼吸与动作的配合中体验身体的韵律感。同时，我们也会探讨“阴瑜伽（Yin Yoga）”的理念，通过长时间的体式保持，深度拉伸结缔组织，缓解深层肌肉的紧张，提升关节的活动范围，达到身心放松的效果。 此外，本书还会特别关注女性身体的需求与变化。例如，针对女性生理周期可能出现的身体不适，会提供温和的调整体式；针对产后恢复，会设计一系列帮助核心力量重建和盆底肌修复的练习；针对更年期可能出现的荷尔蒙波动，会提供能够帮助调节情绪和改善睡眠的体式序列。这些针对性的练习，让瑜伽真正成为女性生命不同阶段的贴心伴侣。 第三章：静谧的智慧——冥想与内观的升华 瑜伽的旅程绝不止于身体的舒展，更在于心灵的安宁与洞察。本书将带领您走进冥想的世界，从最简单的腹式呼吸冥想，到专注力训练、慈悲冥想，再到更深层的内观练习。我们将学习如何安抚纷乱的思绪，如何减少不必要的担忧与焦虑，如何培养正念，活在当下。 本书将介绍不同类型的冥想技巧，并根据您的个人状态提供个性化的建议。例如，如果您感到焦虑，我们会推荐一些有助于平息神经系统的呼吸与观想练习；如果您感到情绪低落，我们会引导您进行一些能够培养积极情绪的慈悲冥想。我们会解释冥想的科学原理，让您理解它如何影响大脑结构，改善情绪管理能力，并提升整体幸福感。 内观练习将是本书的另一大亮点。通过对身体感受、情绪波动、思维模式的细致观察，您将逐渐认识到自己的行为模式和思维定式，从而有机会摆脱负面的习惯，培养更积极、更健康的心理素质。本书将提供引导性的内观练习，帮助您在日常生活中实践内观，将瑜伽的智慧融入生活的点滴之中。 我们还将探讨瑜伽哲学中的一些核心概念，如“不执著（Aparigraha）”、“知足（Santosha）”、“奉献（Seva）”等，并引导您思考如何在现代生活中践行这些理念。这些哲学思想的融入，将帮助您建立更深层次的自我认知，培养感恩之心，以及更积极的生活态度。 第四章：能量的流转与疗愈——身心一体的和谐 身体的每一个细胞都蕴含着巨大的能量，而瑜伽练习正是为了唤醒并引导这股能量的流动。本书将深入探讨人体能量系统，例如脉轮（Chakras）的分布与功能，以及如何通过特定的体式、呼吸法和冥想来激活和平衡这些能量中心。我们将学习如何通过前屈体式来释放压抑的情绪，如何通过后弯体式来打开心轮，以及如何通过扭转体式来净化能量。 本书还会介绍一些基础的能量疗愈技巧，例如通过声音（如唱诵）来震动和清洁能量场，通过触碰（如自我按摩）来疏通经络，以及通过视觉化（如观想光芒）来补充和平衡能量。这些技巧不仅能够帮助您在瑜伽练习中获得更佳的体验，也能在日常生活中为您提供自我疗愈的工具。 我们还将关注身心连接的细微之处。例如，肠道健康与情绪波动之间的关系，睡眠质量与身体恢复之间的关联，以及慢性压力对身体免疫系统的影响。本书将通过瑜伽的视角，为您提供改善这些方面的可行性建议，让您从整体上提升身心的健康水平。 第五章：瑜伽生活的融入——可持续的幸福之道 瑜伽并非一次性的体验，而是一种可持续的生活方式。本书的最后一章将着重探讨如何将瑜伽的实践融入到您的日常生活中，使其成为您保持身心平衡、提升生活品质的长期支持。我们将讨论如何在忙碌的工作中挤出时间进行练习，如何在家中创造一个适合练习的宁静空间，以及如何在家属和朋友之间分享瑜伽的益处。 本书还将引导您建立健康的饮食习惯，了解食物对身心能量的影响，并学会选择能够滋养身体、净化心灵的食物。我们还会探讨如何通过规律的作息来优化身体的生物钟，以及如何通过接触大自然来补充能量、舒缓压力。 最终，本书的目标是帮助您超越对瑜伽的单一认知，将其视为一种全面提升生命质量的智慧。它鼓励您成为自己身体与心灵的主人，用更觉察、更慈悲、更有智慧的方式去生活。这场瑜伽探索之旅，将引领您走向一个更健康、更平静、更充盈的人生。 本书将是一份珍贵的礼物，送给那些渴望在喧嚣世界中找到内在宁静，在身体的限制中发现无限潜能，以及在生命的旅途中收获真正幸福的您。让我们一同踏上这段 transformative 的旅程，让身与心，和谐共舞。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引眼球，那种淡淡的、柔和的色彩搭配上行云流水的字体，一下子就让人感觉进入了一个宁静的、充满东方韵味的世界。我拿到书的时候，首先关注的就是它的装帧质量，摸上去的手感非常舒服，纸张的厚度和光泽度都恰到好处，看得出来出版社在制作上是下了功夫的。迫不及待地翻开第一页，那种油墨的清香混杂着纸张特有的味道，瞬间让人心头一松，仿佛被一种仪式感包裹了起来。内页的排版也是极具匠心，留白处理得非常得当，既保证了文字的可读性，又让整个版面显得疏朗有致，不会有那种信息爆炸的压迫感。尤其是那些章节标题的设计，既古典又现代，透露出一种低调的奢华。光是阅读目录，就能感受到作者在知识体系构建上的用心良苦，每一个主题的划分都显得逻辑清晰，层次分明，让人对接下来的阅读内容充满了期待。这本书的实体感，带给我的阅读体验，远远超越了那些冰冷的电子屏幕，它更像是一件值得收藏的艺术品，每次翻阅都能带来新的感官享受和心灵上的抚慰。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读感受来看，这本书成功地营造了一种深沉而又充满希望的氛围。它不只是停留在对现状的描述或理论的灌输，而是更侧重于激发读者内心深处变革的渴望和持久的动力。我合上书本的那一刻，内心涌动着一股想要积极生活、主动探索的强大力量。这本书的价值，绝不仅仅在于它提供了多少“信息”，更在于它成功地“塑造”了读者的认知模式和生活态度。它像是一面镜子，让人清晰地看到了自己内在的潜能和可以优化的空间，而且这种激励是内生的、持久的，而不是一时的冲动。对于那些寻求深度自我提升和精神滋养的人来说，这本书无疑是一剂强心针，它所带来的不仅仅是知识的增益，更是一种生命质量的整体提升，值得反复品味和珍藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书在提供理论框架的同时，更注重其实用性和可操作性，这是我非常看重的一点。我常常遇到一些书籍，读完后感觉理论很精彩，但真正想在日常生活中应用时却无从下手，感觉知识与实践之间隔着一道鸿沟。然而，这本书在这方面做得非常出色，它提供的指导性建议，不是那种空泛的口号，而是具体的、步骤化的引导，甚至细致到每一个动作的细节处理和心态调整。我特别留意了书中关于自我调整的部分，作者对各种情境下的心理变化描摹得入木三分，仿佛作者本人就站在身边，进行着一对一的辅导。这种贴心的设计，极大地增强了读者的信心，让人敢于尝试，勇于突破自身的局限。阅读它就像是拥有了一个随时待命的、高水平的私人导师，随时准备在迷茫时提供最清晰的航向指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字功底实在令人佩服，作者的遣词造句功力深厚，行文风格多变却又自成一派。我特别欣赏其中对复杂概念进行阐释时所采用的比喻和类比手法，它们不是那种生硬的、教科书式的解释，而是融入了生活哲理和诗意表达，读起来一点都不觉得枯燥，反而有种醍醐灌顶的畅快感。有些段落，我甚至会忍不住逐字逐句地反复品味，因为其中蕴含的深层含义需要时间去消化吸收。它的叙事节奏掌控得非常好，时而娓娓道来，如同老友间的私语，让人感到亲切和放松；时而又笔锋一转，切入核心观点，节奏陡然加快，带着一种强烈的引导力量。读完某一章节后，常常会有一种意犹未尽的感觉，想要立刻放下书本，去亲身实践一下书中提到的某些感悟。这种文字与行动之间的张力，是很多同类书籍难以达到的境界。这种阅读体验，已经不仅仅是知识的获取，更像是一场与作者精神层面的深度对话。

评分☆☆☆☆☆

深入阅读后，我发现这本书在内容组织上的精妙之处，完全体现了作者对目标读者的深刻理解。它没有采取那种高高在上的说教姿态，而是非常谦逊地以一个引导者的身份出现，将看似艰深晦涩的理论，拆解成了可以被任何人理解和吸收的小模块。比如，书中对于某个核心理念的阐述，会先从一个非常接地气的日常场景入手，引发读者的共鸣，然后再逐步深入到理论的构建，这种“由表及里，由浅入深”的过渡非常自然流畅，让人感觉每一步的提升都是水到渠成的，毫无压力。更难得的是，作者在论述的间隙，还穿插了一些非常精炼的、充满智慧的小引文或者哲思片段，它们如同散落在知识旷野中的宝石，为整体的阅读体验增添了无数闪光点。这使得即便是疲惫的时候翻开它，也能迅速被其中的灵气所吸引，重新找回专注力。