镝木毅越野跑训练全书 9787115463708 [日]镝木毅-RT pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 镝木毅 著

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• 镝木毅

店铺： 万卷轩图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115463708

商品编码：29800614534

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名：镝木毅越野跑训练全书

定价：68.00元

作者：镝木毅

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115463708

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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349幅图片多步骤详解202个越野跑技术涉及装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法、参赛指导越野跑入门并没有你想象得那么难跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣！

内容提要

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《镝木毅越野跑训练全书》是由亚洲传奇越野跑者镝木毅创作的越野跑全攻略，全面覆盖装备知识、正确跑步姿势、各地形跑步技巧、体能训练、速度提升方法和参赛指导。书中用了349幅图片，多步骤详解了202个越野跑技术。无论你是越野跑入门者，还是资 深爱好者或精英运动员，都能从本书受益。跟着镝木毅一起，体验在大自然中奔跑的乐趣吧！

目录

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作者介绍

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镝木毅2009年在环勃朗峰耐力赛(The Ultra-Trail du Mont-Blanc,简称UTMB, 比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程166千米)中取得世界第三名的成绩。NHK电视台将他获奖的全过程拍摄下来，制作成了《雪山狂奔》的纪录片节目，在日本引起了越野跑的热潮。2011年11月，镝木毅被任命为日本观光厅体育观光顾问。现在除了越野跑运动员这一身份以外，镝木毅还致力于通过演讲、培训、赛事指导等方式积极宣传和普及越野跑。同时，镝木毅还担任环富士山越野赛（The Ultra-Trail Mt.Fuji, 简称UTMF）的运营总监，而UTMF正是镝木毅孕育出来的亚洲百英里赛事。

文摘

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序言

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《耐力塑造：从零开始的马拉松进阶之路》 内容简介 《耐力塑造：从零开始的马拉松进阶之路》是一本为所有渴望挑战自我、突破生理极限的跑者量身打造的权威训练指南。本书并非简单地罗列训练计划，而是深入剖析了耐力运动的科学原理，从身体机能、心理素质到装备选择，全方位地指导跑者如何科学、高效地提升耐力，最终成功完成全程马拉松，甚至挑战更艰巨的越野跑赛事。 本书的独特之处在于，它将枯燥的科学理论转化为易于理解和实践的训练方法。作者凭借多年的跑步经验和对运动科学的深入研究，为不同水平的跑者提供了循序渐进的训练框架。无论你是初次接触跑步，希望轻松跑完一场半程马拉松，还是已经有一定基础，渴望突破个人最好成绩，抑或是对越野跑充满向往，本书都能为你提供量身定制的解决方案。 第一部分：耐力之基——理解你的身体 在踏上漫长的耐力训练旅程之前，深刻理解身体是如何响应运动的至关重要。本书将带领读者深入探索以下核心概念： 有氧与无氧代谢的奥秘： 详细解析跑步过程中能量的来源与转化，帮助跑者理解为何不同配速下的跑步对耐力提升有着截然不同的效果。我们将介绍最大摄氧量（VO2 Max）的概念，以及如何通过科学训练来提高这一关键指标。 心血管系统的适配性： 探讨长跑如何锻炼心脏和血管，提高血液输送氧气和营养物质的效率。了解心率区间划分及其在不同训练目标中的应用，如轻松跑、节奏跑和间歇跑，对于优化训练效果至关重要。 肌肉纤维的类型与功能： 区分慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型）的特性，以及它们在长跑和短跑中的作用。本书将指导读者如何通过训练来增强慢肌纤维的力量和耐力，这是构建坚实耐力基础的关键。 能量储存与利用： 深入了解糖原和脂肪作为跑步燃料的特点，以及如何在训练和比赛中优化能量的摄入和储存。我们将讨论碳水化合物的“撞墙期”现象，并提供有效的预防策略。 身体的恢复机制： 强调睡眠、营养和主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）在耐力训练中的不可或缺性。理解身体如何修复受损的肌肉组织，以及如何最大限度地缩短恢复时间，是避免过度训练和伤病的关键。 第二部分：循序渐进——构建你的训练体系 本书的核心在于提供一套系统、科学且可执行的训练体系，帮助跑者逐步提升耐力，循序渐进地走向成功。 从零开始：跑步入门指南： 对于跑步新手，本书提供了最基础的起步建议。从如何正确开始，到安全有效地增加跑步里程，再到建立规律的训练习惯，每一步都详尽指导。我们将介绍“跑走结合”法，帮助新手平稳过渡到连续跑步。 基础耐力训练： 这一阶段是构建坚实耐力基础的关键。本书将详细介绍轻松跑（Easy Run）的重要性，包括其目的、配速控制以及如何在训练周中安排合理的轻松跑里程。我们还会探讨长跑（Long Run）的训练原则，如何逐步增加长跑的距离和时间，以及在长跑中注意的事项，如补水和补给。 速度与强度训练： 为了进一步提升跑步效率和速度，本书将引入不同类型的速度和强度训练。 节奏跑（Tempo Run）： 讲解如何在“舒适的疲劳”区进行跑步，以提高乳酸阈值，让你在更快的配速下维持更长时间。 间歇跑（Interval Training）： 深入分析不同间歇跑的模式，如短距离快速间歇和长距离节奏间歇，以及它们如何分别提升最大摄氧量和无氧能力。 坡度训练（Hill Training）： 强调坡度训练对增强腿部力量、改善跑姿和提升整体心肺功能的益处，并提供不同类型的坡度训练方法。 周期性训练与调整： 介绍运动训练的周期性原理，如何将训练划分为基础期、发展期、巅峰期和调整期，并根据不同的周期调整训练的重点和强度。本书还将提供关于如何识别过度训练的迹象，以及何时以及如何进行减量周期的实用建议。 专项训练计划示例： 为不同目标（如首次半程马拉松、PB提升、或首次全程马拉松）提供详细的周训练计划模板。这些模板将结合轻松跑、节奏跑、间歇跑和长跑，并提供不同周次的训练安排，帮助跑者建立清晰的训练路线图。 第三部分：超越极限——应对挑战与伤病预防 耐力训练并非一帆风顺，本书将帮助跑者做好充分准备，应对训练中的各种挑战，并最大程度地预防伤病。 心理素质的培养： 探讨如何培养强大的心理韧性，应对长跑中的疲劳、枯燥和疼痛。我们将分享正念跑步、目标设定、自我激励等心理训练技巧，帮助跑者在思想上变得更加强大。 伤病预防与康复： 详细讲解跑步中最常见的伤病（如跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等）的成因、预防措施和初步的自我处理方法。本书将强调力量训练、柔韧性训练和正确的跑姿对于预防伤病的重要性。 交叉训练的价值： 介绍除了跑步之外的交叉训练活动（如游泳、骑行、瑜伽等）如何能够弥补跑步的不足，增强全身肌肉的均衡发展，并降低因过度依赖单一运动而产生的伤病风险。 营养策略： 提供全面的运动营养指南，包括跑步前、中、后的能量补充建议，水分和电解质的补充策略，以及蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的科学搭配。我们将深入探讨如何通过饮食来支持耐力训练和促进身体恢复。 装备选择与优化： 从跑鞋的选择、服装的材质到GPS手表的使用，本书将为你提供关于跑步装备的实用建议，帮助你找到最适合自己的装备，提升跑步的舒适度和安全性。 比赛日策略： 详细指导跑者如何在比赛日最大化自己的表现，包括赛前几天的饮食安排、睡眠调整、赛前热身、比赛中的配速控制、补给策略以及赛后恢复。 第四部分：踏入未知——越野跑的魅力与挑战 对于渴望将耐力挑战提升至新高度的跑者，本书还将开启通往越野跑世界的门扉。 越野跑的独特性： 阐述越野跑与公路跑在地形、装备、技术和心理上的区别，以及它所带来的独特乐趣和挑战。 越野跑专项训练： 介绍针对越野跑的特色训练方法，包括山地跑、技术下坡训练、负重训练等，以及如何模拟比赛地形进行针对性训练。 装备升级： 讲解越野跑鞋、背包、徒步杖等专业装备的选择与使用技巧。 安全与导航： 强调在户外环境下，掌握基本的导航技能、了解天气变化以及应对突发状况的重要性。 越野跑的赛道策略： 如何在高强度、复杂地形的越野赛中制定合理的配速和补给计划。 《耐力塑造：从零开始的马拉松进阶之路》 旨在成为你忠实的跑步伙伴，它不仅仅是一本书，更是一种科学训练理念的传递。通过本书，你将学会如何倾听身体的声音，理解训练的科学依据，并以一种更健康、更可持续的方式去追求你的跑步目标。无论你是想挑战人生的第一场全程马拉松，还是希望在越野赛道上探索无限可能，《耐力塑造》都将是你不可或缺的指引。准备好，用科学的力量，一步一个脚印，塑造你非凡的耐力！

评分☆☆☆☆☆

我的越野跑之路起步不久，但已经深深体会到了其中的魅力与挑战。相比于平坦的公路，起伏的山路、泥泞的小径，以及变幻莫测的天气，都对跑者的身体和心理提出了更高的要求。我曾多次在训练中感到力不从心，也曾因对地形的不熟悉而遇到过危险。我深知，想要在越野跑领域取得进步，光靠热情是远远不够的，必须要有科学的训练方法作为支撑。我迫切需要一本能够指导我如何进行力量训练、耐力训练，如何提高自己在复杂地形上的跑动效率，以及如何在比赛中应对各种突发情况的书籍。这本书的出现，让我看到了一个专业、全面的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有吸引力，那种自然的色调和力量感十足的插画，瞬间就抓住了我的眼球。我一直对越野跑这个运动充满好奇，总觉得它比一般的公路跑更具挑战性和探索性。我身边也有不少朋友在玩越野跑，听他们津津乐道那些在高山、森林、泥泞中奔跑的经历，总是让我心生向往。但同时，我也很清楚越野跑并非易事，它对身体素质、技术要求以及心理韧性都有着极高的标准。我一直想找一本系统性的书籍，能够帮助我了解越野跑的入门知识，以及如何循序渐进地进行训练，而这本书的标题和作者的名字，无疑让我觉得它可能就是我一直在寻找的那本。

评分☆☆☆☆☆

我对越野跑的兴趣源于一次偶然的电视节目，画面中那些在壮丽自然风光中奔跑的身影，给我留下了深刻的印象。那种与大自然融为一体的感觉，让我感到一种前所未有的自由和力量。然而，我深知越野跑绝非易事，它需要克服各种地形和天气条件的挑战。作为一名初学者，我对于如何开始，需要准备哪些装备，以及如何避免受伤等方面都一无所知。因此，我一直渴望找到一本能够系统解答这些疑问的书籍，能够引导我安全、有效地踏上越野跑的征程。这本书的作者是镝木毅，我相信他的经验一定能为我提供宝贵的指导。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对山地运动充满热情的爱好者，尤其痴迷于那种在崎岖地形中挑战自我的感觉。虽然我并非专业运动员，但我也曾尝试过一些短距离的越野跑。然而，每次跑完都觉得力不从心，有时还会遇到一些意想不到的伤痛，这让我意识到，盲目的奔跑是不可取的。我需要更科学、更专业的指导。在翻阅了市面上的一些跑步书籍后，我发现很多都侧重于公路跑，而真正深入讲解越野跑训练的却不多。因此，当我看到这本书时，内心涌现出一种强烈的期待，希望它能提供一些真正实用的、针对越野跑的训练方法和技巧，帮助我突破瓶颈，提升自己的越野跑水平。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的跑步爱好者，我已经坚持跑步多年，但随着年龄的增长，我开始寻求新的挑战，越野跑无疑成为了我的目标。我一直觉得，越野跑不仅仅是体能的较量，更是一种精神的磨砺。然而，从公路跑到越野，这其中的跨越并不小，需要学习的知识和掌握的技能也截然不同。我之前也看过一些关于越野跑的零散信息，但总觉得不够系统，缺乏连贯性。我特别希望有一本书能够提供一个全面的训练框架，从基础的体能储备、力量训练，到专业的越野技术，再到比赛策略和恢复方法，都能有详尽的阐述。这本书的出现，让我看到了一种可能性，一种能让我系统性地了解和掌握越野跑训练的途径。