滿28包郵 微運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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牛國衛 著

圖書標籤:

• 微運動
• 健康
• 養生
• 運動
• 辦公室運動
• 緩解疲勞
• 頸椎
• 腰椎
• 保健
• 包郵

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 北京大學齣版社

ISBN：9787301247181

商品編碼：30018617657

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：微運動

定價：39.00元

作者：牛國衛

齣版社：北京大學齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787301247181

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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每天五分鍾，通腸健胃、生陽暖體，讓身體抵抗得住霧霾
、北京市委、國航、微軟中國、中國企業傢協會、清華大學指定健身教材；
CCTV《健康之路》、江蘇衛視《萬傢燈火》、BTV《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等百傢媒體親情推薦！

內容提要

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精？瘦？美？誰不想啊，可哪有時間天天去健身房啊？不用擔心，牛國衛教授專為“懶人們”設計瞭多種微運動，隻需要利用工作間隙，在辦公室就能輕鬆完成。

《微運動：簡單的塑型健身法》會指導你如何鍛煉和放鬆，並將健身融入你每天的工作中，以此來強健你的體格。雖然動作不大，卻可以保持肌肉的力量和關節的柔韌性，減掉身上多餘的脂肪，對你的形體和顔麵也有顯著的效果。長期堅持，還能有效地降低患病的風險，例如高血脂、糖尿病和高血壓、靜脈麯張、慢性鼻炎等。

目錄

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作者介紹

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牛國衛，教授，湯山醫院有氧運動中心主任，中國醫師協會全民健康促進協會特聘專傢，北京首批健康科普專傢，常年為、北京市委、國航、微軟中國總部、中國企業傢協會、清華大學等單位做健身指導，先後在全國各地舉辦瞭1500多場健康講座，其倡導“碎片式微運動”已成為上班族們的*，央視《健康之路》、北京衛視《健康生活》、貴州衛視《養生》、重慶衛視《愛尚健康》、河北衛視《傢政女皇》等電視媒體大力報道！

文摘

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序言

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好的，這是一本名為《滿28包郵 微運動》的圖書的詳細簡介，內容將圍繞該書所探討的領域展開，不包含任何與“滿28包郵”或“微運動”直接相關的特定內容。 --- 《都市脈動與內在調頻：現代生活方式的重塑與探索》 導言：在高速運轉的時代中尋找平衡的藝術 我們生活在一個被速度和效率定義的新時代。信息如同洪流般湧來，工作與生活的界限日益模糊，身體與精神的連接似乎正在被無形的數字之網悄然取代。這本書，並非一本簡單的生活指南，它是一次深入的文化觀察與哲學思辨的旅程，旨在探討現代都市人在追求高效能生活的同時，如何重新構建內在的秩序與外在的連接。 《都市脈動與內在調頻》深入剖析瞭當代人精神狀態的普遍圖景——那種在不斷“嚮上”攀爬中産生的疲憊感與失衡感。它試圖迴答一個核心問題：在物質極大豐富的今天，我們如何纔能真正實現高質量的生活？答案或許並不在於增加更多的外在負擔，而在於對現有節奏進行審慎的“調頻”。 全書結構分為三大核心闆塊，層層遞進，引導讀者從宏觀的社會觀察，過渡到微觀的自我感知，最終實現對生活哲學的重塑。 --- 第一部分：城市的肌理與個體的碎片化——現代性的雙刃劍 本部分著眼於當代城市環境對個體生活模式的塑造。城市，作為文明的集閤體，提供瞭無與倫比的機遇，同時也帶來瞭前所未有的壓力和異化。 1.1 空間、時間與焦慮的疊加 探討瞭現代城市規劃如何通過其物理結構，潛移默化地影響我們的時間感知和心理空間。從通勤的單調重復到辦公空間的極度壓縮，空間被效率最大化，而留給“無用”思考和自省的空間卻被擠壓殆盡。我們詳細分析瞭“時間稀缺感”的社會心理學基礎，指齣這種稀缺感並非完全源於客觀時間的不足，而是源於對“未完成事項”的持續心理占位。書中引入瞭對“異步生活”現象的批判性審視，即人們習慣於在不同時間處理不同任務的碎片化狀態，這如何削弱瞭深度專注的能力。 1.2 符號消費與身份的構建 本章聚焦於消費主義文化對個體身份認同的侵蝕與重塑。在高度物質化的社會中，物品不再僅僅是工具，而是成為錶達自我、尋求歸屬的符號。我們探討瞭“符號資本”的運作機製，分析瞭當代人如何通過追逐特定的産品或服務來定義自身的社會價值。這種對外在標記的過度依賴，往往導緻瞭一種“空心化”的自我，一旦外部的符號係統發生變化，個體的安全感便會隨之動搖。作者強調，真正的自我構建，必須迴歸到基於內在價值和技能的堅實基礎上。 1.3 信息的洪流與注意力的爭奪戰 在數字時代，注意力成為最稀缺的資源。本節詳細剖析瞭信息生態係統如何設計以最大化用戶的停留時間，並討論瞭這種持續的“信息喂養”對人類認知能力的影響。我們審視瞭“持續部分注意力”（Continuous Partial Attention）現象的長期後果，包括決策質量的下降、記憶力的弱化，以及深度閱讀和復雜問題解決能力的衰退。書中提齣瞭“信息飲食”的概念，呼籲讀者有意識地管理輸入源，進行主動的“數字排毒”。 --- 第二部分：重塑內在的節律——身心連接的復興 如果說第一部分是對外部世界的剖析，那麼第二部分則將焦點轉嚮瞭如何從內部進行調整和修復。本部分強調，個體福祉的重建始於對自身生理和心理節律的重新校準。 2.1 生理節律與生命能量的流動 本章側重於探討人體固有的自然節律——晝夜節律、飢飽節律等，與現代生活強行 imposed 的時間錶之間的衝突。我們深入探討瞭睡眠科學的最新研究成果，指齣睡眠質量不僅僅是休息時間的長短，更是其“結構性完整性”的體現。書中強調瞭基礎生理需求（如呼吸、水閤作用、適度運動）在維持高級認知功能中的不可替代性，並提供瞭基於生物學原理的“時間重置”方法，幫助讀者將自己的生物鍾與外界環境重新對齊。 2.2 情緒的具身化與感知力的培養 情緒並非抽象的概念，而是深刻地“存在於身體之中”（Embodied Emotion）。本節探討瞭壓力、焦慮和挫敗感如何在身體內積纍成緊張、僵硬或慢性疼痛。我們引入瞭正念（Mindfulness）和身體掃描（Body Scan）的技術，並非作為一種放鬆手段，而是作為一種感知工具，用以精確識彆和命名身體發齣的微弱信號。培養這種對身體內部狀態的敏銳感知力，是實現情緒自主調節的第一步。 2.3 創造力的“間歇性”與心流的捕獲 創造力往往被誤解為一種需要不斷“努力擠壓”的狀態。本書則主張，真正的靈感和心流（Flow State）更傾嚮於在心智放鬆、允許發散性思維的“間歇期”中齣現。我們分析瞭“默認模式網絡”（Default Mode Network, DMN）的功能，它是大腦在進行自我參照、未來規劃和創造性聯想時的主要網絡。如何通過有意識地留齣“無目的的空白時間”，來激活DMN，從而捕獲那些在高度專注狀態下被抑製的深刻洞見，是本章探討的重點。 --- 第三部分：構建可持續的生存哲學——慢節奏下的深度體驗 最後一部分將前兩部分的觀察與實踐相結閤，提齣瞭構建一種更具韌性和深度的生活哲學的可能性。 3.1 慢即是快：對效率哲學的反思 本書對單純追求效率的“功利主義”提齣瞭深刻的質疑。我們認為，在許多人類經驗中，速度的提升是以深度的犧牲為代價的。通過案例分析，我們展示瞭在學習、人際交往和工藝製作中，刻意放慢速度所帶來的質量飛躍。這種“慢”並非停滯不前，而是一種有意的“策略性減速”，目的是為瞭更好地把握核心要素，避免無效的重復勞動。 3.2 培養“聚焦的愉悅”：重拾微觀的掌控感 在宏大的目標常常令人感到遙不可及之時，真正的滿足感往往隱藏在對當下微小成就的確認中。本章闡述瞭如何通過“任務的精煉化”來重建對生活的掌控感。這涉及到將復雜的任務分解為極小的、可立即完成的單元，並在完成每一個單元時，給予自己恰當的、有意識的肯定。這種持續的、微小的“完成感”，是抵抗長期漂浮感的有力錨點。 3.3 重新定義“連接”：人與人、人與環境的真實紐帶 現代生活的悖論之一是，我們比以往任何時候都更“連接”，卻也更感到孤獨。本書呼籲迴歸真實、有意義的連接，區分“信息交換”與“情感共鳴”。最後，我們探討瞭“環境的再嵌閤”，即有意識地將自己重新置入與自然環境的直接互動之中，這種互動不需要復雜的技術支撐，隻需要一種迴歸本真的觀察和參與，以此來校準被都市環境扭麯的內在參照係。 --- 結語：生活的藝術在於“選擇性退齣” 《都市脈動與內在調頻》最終引導讀者認識到，生活質量並非由我們“納入”瞭多少新的活動或工具決定，而是由我們“選擇性退齣”瞭多少不必要的噪音和消耗決定的。這是一部鼓勵深度思考、而非膚淺行動的書籍，它邀請每一位現代都市人，審視自己生活的脈動，並勇敢地調校屬於自己的內在頻率。 ---

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種清新的淡綠色調，配上幾個跳動的、充滿活力的剪影小人，一下子就把“微運動”的主題傳達齣來瞭。我本來是抱著試試看的心態買的，因為我這種常年對著電腦的“久坐星人”，對健身總有一種敬而遠之的感覺。剛翻開目錄，我就鬆瞭一口氣，沒有那些讓人望而生畏的專業術語，更多的是像朋友在嘮嗑一樣分享經驗。它並沒有強迫你一下子進行高強度的訓練，而是從最基礎的，比如“午休十分鍾拉伸一下頸椎”或者“看電視時踮腳尖”這種看似微不足道的小動作講起。作者的文字很有感染力，不是那種冷冰冰的指導手冊，而是充滿瞭生活氣息。比如她會分享自己如何利用排隊等紅綠燈的時間做一些簡單的核心收縮練習，讀起來一點壓力都沒有，反而覺得，原來運動可以這麼無縫地融入生活。我按照書裏建議的，每天增加十分鍾的步行時間，一周下來，竟然感覺精神好瞭不少，久違的久坐腰酸背痛也有所緩解。這本書的價值不在於教你成為健美冠軍，而在於讓你重新審視你一天中那些“浪費”掉的時間，把它們變成對身體負責的小小投資。對於想動起來但又怕“開始”的人來說，這簡直是最好的入門磚，它降低瞭運動的門檻，讓“動起來”不再是一個沉重的目標，而是一種輕鬆的習慣。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書在“時間碎片化管理”方麵的獨到見解。它不隻是簡單地羅列動作，而是將運動場景和時間點做瞭精密的劃分，簡直像一份“運動時間錶”的說明書。比如，早晨醒來第一件事是“喚醒代謝的五分鍾轉體操”，強調的是激活內髒；午飯後是“消化輔助的椅子伸展”，目的是緩解飯後睏倦；晚上睡前則是“神經放鬆的呼吸律動”，幫助身體進入休息模式。這種針對性的指導，讓我第一次感覺到，原來我的每一段空閑時間都可以被“有效利用”，而不是被手機屏幕無休止地吞噬。我過去嘗試過很多健身App，但它們通常都要求你預留齣固定的三十分鍾甚至更長的時間，一旦被打斷就前功盡棄。而這本書裏的“微運動”概念，就是把運動分解成可以隨時隨地插入生活縫隙的小任務，零散卻不間斷。它成功地改變瞭我對“運動”的定義，不再是一個需要特地安排日程的“任務”，而是一種持續存在的“狀態”。這種觀念的轉變，是這本書給我帶來的最深遠的影響。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，對“滿28包郵”這個標簽其實是有點不屑的，總覺得跟“廉價”掛鈎的東西，內容也不會有多深刻。但讀完之後，我發現這完全是我的偏見。這本書的深度，恰恰在於它的“不深究”。它沒有去探討復雜的生物力學原理，也沒有糾結於卡路裏計算的精確度，它關注的是我們絕大多數普通人最真實的需求——如何在忙碌中保持一點點活力。它裏麵有一章專門講“情緒與運動的關係”，這一點我非常喜歡。作者提到，很多時候我們不想動，不是身體纍，而是心理上被壓力壓垮瞭。她推薦瞭一些在情緒低落時可以做的“情緒整理操”，比如簡單的深呼吸配閤緩慢的肢體舒展，這比單純的跑步更能觸及心靈深處。我試著在一次工作受挫後，做瞭書裏介紹的“原地踏步五分鍾法”，那種單純的、重復性的動作，竟然真的幫助我把混亂的思緒梳理瞭一遍。這本書的敘事方式非常口語化，甚至有點像日記體，充滿瞭真誠和接地氣的感覺，這讓讀者感覺自己不是在被說教，而是在接受一位經驗豐富的鄰傢姐姐的悄悄話。對於我這種需要情感支持纔能完成“打卡”任務的人來說，這種“陪伴式”的閱讀體驗是極其寶貴的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和插圖風格簡直是我的“心頭好”。它沒有采用那種傳統健身書裏常見的、肌肉綫條清晰但略顯冰冷的真人照片，而是用瞭一種非常可愛的、手繪風格的卡通插畫來演示動作要領。這些插圖裏的人物動作雖然誇張瞭一點，但勝在形象生動，每一個關節的轉動方嚮都清晰明瞭，完全避免瞭因為看不懂專業圖解而産生的挫敗感。比如，演示“靠牆靜蹲”的時候，書裏的小人臉上那種“我快不行瞭但還在努力”的錶情，真是太真實瞭，讓我忍不住笑齣聲，笑完之後，好像蹲著也沒那麼難受瞭。而且，書裏對工具的依賴性幾乎為零，大部分動作隻需要一張瑜伽墊或者乾脆就是地闆，這對於居住空間有限的都市年輕人來說，太友好瞭。我原本以為“微運動”可能意味著效果微乎其微，但書中通過一些簡單的對比圖和使用者的反饋，展示瞭長期堅持下來身體機能上的細微但積極的變化，比如睡眠質量的改善和精力水平的穩定。它強調的是“積纍”的力量，而非“爆發”的奇跡，這完全符閤我這種需要循序漸進的“拖延癥患者”。

評分☆☆☆☆☆

與其他動輒提倡“高效燃脂”、“快速塑形”的市麵上健身讀物相比，這本書最大的特色在於其高度的“自我關懷”屬性。它反復強調，運動的首要目的是讓自己感覺舒服，而不是為瞭達到某個外部設定的標準。書中有一個章節專門探討瞭運動中的“不適感”和“疼痛感”的區彆，教導讀者如何分辨是肌肉拉伸的正常反應，還是需要立即停止的危險信號。這一點對於運動新手尤其重要，因為很多初學者往往因為害怕受傷而不敢嘗試，或者因為用力過猛而真的受傷。作者用非常溫和的語氣告誡我們：“你的身體比任何教練都瞭解自己。”我尤其喜歡它介紹的幾種“放鬆與恢復”的小技巧，比如如何利用網球給自己按摩肩胛骨下的緊張區域，或者如何通過特定的冥想來加速肌肉的恢復。這些內容不是運動的主體，卻是保證運動可持續性的關鍵。它教會我的不是如何“更用力地動”，而是如何“更聰明地休息”，讓整個健身過程變得人性化和可持續化，真正達到瞭“微運動”的精髓——潤物細無聲，卻持之以恒。