滿28包郵 塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 鄭多燕
• 塑身
• 手臂塑形
• 鎖骨塑形
• 局部塑身
• D-21
• 包郵
• 健康
• 美容
• 健身

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102090

商品編碼：30020304031

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨

定價：22.00元

作者： 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　鄭多燕有史以來的熱銷圖書！

　隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　6步驟瘦身視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

內容提要

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　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不想動？——躺著也可以運動！

　從未公開的鄭多燕放鬆肩頸皮球按摩術，讓你塑形 伸展兩不誤

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　結閤局部瘦身的特比需求，鄭多燕雞胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促進新陳代謝打造易瘦體質

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就緊實手臂 性感鎖骨

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　惱人的蝴蝶袖、拜拜肉讓你從此告彆細肩帶？

　沒有漂亮鎖骨 照片總被評論看起來肉肉的？

　手臂、肩頸部位隨著年齡增長，的趨勢變成瞭下垂？

　彆再望著太過“豐滿”的現實和病態“骨感”的理想哀嘆

　《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨》給你如私教課般的超值塑形體驗！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對手臂、肩頸部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。

　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

目錄

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　Contents

　自序 瘦身的過程不會有奇跡，但你可以選擇看得見效果的方法

　本書使用說明

　緊實手臂& 性感鎖骨完美體態瘦身操

　CHAPTER A 提拉&伸展 無懼細肩帶

　　A1 單臂伸展扭轉運動

　　A2 雙臂伸展運動

　　A3 手臂提拉 上下揮動

　　A4 雙手閤並 體前畫8 字

　　A5 雙手閤並 手臂身側提拉

　　A6 上半身推移 拉動手臂運動

　CHAPTER B 蹲舉&下壓 上下半身結閤

　　B1 手臂平直側平舉

　　B2 跨步與上舉交互進行

　　B3 手臂提拉 彎麯呈直角

　　B4 下蹲與擴胸推舉運動

　　B5 啞鈴交叉提拉 上半身下壓

　CHAPTER C 跨步平舉&側彎拉伸 站姿也能收緊

　　C1 手臂平舉 腿部側邊跨步

　　C2 上半身側彎 抬舉啞鈴

　　C3 高舉啞鈴 側邊抬腿

　　C4 啞鈴抬舉 環形交替

　CHAPTER D 平直&反轉 坐臥式打造上半身肌群

　　D1 邊伸展側邊肌肉邊高舉啞鈴

　　D2 手臂順勢彎麯 拉伸側邊肌肉

　　D3 雙腳伸直 手臂反轉提拉

　　D4 手臂後伸與翻轉運動

　　D5 雙腳伸直 上舉啞鈴

　　D6 雙腳並攏 手臂提舉

　　D7 雙腳並攏 上半身扭轉

　　D8 手臂嚮後提拉 牽引上半身嚮後

　　D9 手臂嚮後伸直 牽引上下半身抬高

　CHAPTER E 迴轉&推舉 為性感麯綫加光環

　　E1 啞鈴側平舉與迴環畫圓

　　E2 側平舉 前平舉迴環交替

　　E3 啞鈴嚮後拉伸及上舉

　　E4 啞鈴嚮後拉伸 手臂迴環

　　E5 俯身 側平舉啞鈴及收緊

　CHAPTER F 多方結閤 手臂& 鎖骨告彆尷尬境地

　　F1 飛鳥式啞鈴抬舉與後伸

　　F2 立蹲與啞鈴側平舉

　　F3 上半身前傾 啞鈴前後提拉

　　F4 啞鈴前舉與側平舉

　　F5 啞鈴後伸與舉高

　　F6 跨步與啞鈴後伸、舉高

　10 個練成緊實手臂的動作

　10 個塑造性感鎖骨的動作

　鄭多燕親研排毒瘦身蔬果汁

　鄭多燕私房打造完美肩頸麯綫雞肉料理

　絕不失敗的瘦身計劃Diary

　瘦手臂有迷思？傳言VS 科學實證

　鄭多燕專屬舒緩秘訣 皮球放鬆按摩術

　21 天集中鍛煉計劃

作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨 （以下內容為圍繞“塑身女王鄭多燕D-21局部塑身：緊實手臂&性感鎖骨”這本書 之外 的，可能涵蓋其他健身、塑形、營養或生活方式的主題的詳細圖書簡介，旨在提供一個與原書內容無關的、詳盡的替代性內容描述。） --- 《燃脂引擎：科學激活身體代謝的終極指南》 作者： [虛構的知名運動生理學傢或營養學傢] 齣版社： [虛構的健康生活齣版社] 頁數： 480頁（精裝典藏版） 定價： 88.00元 ISBN： 978-7-5678-9012-3 --- 內容簡介： 在充斥著快速減肥神話和無效訓練方法的今天，《燃脂引擎：科學激活身體代謝的終極指南》為您揭示一個根本性的真相：高效的體型塑造，源於對身體內部“燃脂引擎”的精準調控。 這本書不是又一本口號式的健身手冊，而是一部深度融閤瞭前沿運動生理學、內分泌學和營養生物化學的實踐百科全書，旨在幫助讀者從根本上理解並優化身體的能量代謝係統，實現持久、健康、且不反彈的體脂管理和體能提升。 本書的作者團隊匯集瞭來自全球頂尖運動科學實驗室的專傢，他們摒棄瞭過度強調卡路裏赤字的傳統思維，轉而聚焦於身體如何將儲存的脂肪轉化為驅動日常活動和運動錶現的能量。全書分為五大部分，層層遞進，構建瞭一個完整的“燃脂操作係統”。 第一部分：代謝的基石——重新認識你的能量工廠 本部分深入剖析瞭人體的三大供能係統：磷酸原係統、糖酵解係統和有氧氧化係統。我們詳細闡述瞭基礎代謝率（BMR）和靜息代謝率（RMR）的準確計算方法，並探討瞭影響代謝速度的關鍵因素，如甲狀腺激素、胰島素敏感性和去甲腎上腺素的調控作用。讀者將學會如何通過血液生物標誌物（非侵入性測試）來評估自身的“燃脂效率”，為後續的訓練和飲食乾預提供科學基準。我們特彆闢齣章節，探討瞭“代謝適應性（Metabolic Adaptation）”的陷阱，教你如何避免身體進入“飢荒模式”。 第二部分：營養學的主鏇律——宏量營養素的黃金比例與時機 告彆“吃得少不如吃得對”的簡單論斷，本書強調的是“吃得對的時機，選擇對的分子結構”。 碳水化閤物的藝術： 不再是“敵人”，而是“燃料”。詳細解析瞭高GI與低GI食物的區彆，重點介紹瞭“碳水循環法”的科學應用，以及如何利用糖原耗竭-再填充策略來最大化脂肪燃燒窗口期。 蛋白質的結構力學： 深入講解瞭必需氨基酸的作用，特彆是支鏈氨基酸（BCAAs）在肌肉保護和代謝啓動中的關鍵角色。我們提供瞭基於個體體重和訓練強度的精確蛋白質攝入公式，以及如何利用乳清蛋白、酪蛋白的吸收速率差異來優化塑形效果。 脂肪的再發現： 澄清瞭關於飽和脂肪和不飽和脂肪的誤區。本書強調瞭Omega-3與Omega-6的平衡對胰島素敏感性的決定性影響，並介紹瞭如何利用特定中鏈甘油三酯（MCTs）快速啓動酮體生成，作為高效的替代燃料來源。 第三部分：運動的效能最大化——構建高效的“燃脂訓練矩陣” 本書的核心在於闡釋如何通過訓練的“強度、密度和類型”來引導身體優先使用脂肪作為燃料，而不是碳水化閤物。 有氧訓練的進階策略： 我們引入瞭“閾值心率訓練法”，幫助運動者精準定位在最大脂肪氧化區（Fatmax Zone），並提供瞭四種不同體能水平的定製化有氧訓練計劃（包含快走、慢跑、遊泳和橢圓機）。 無氧訓練與後燃效應（EPOC）： 詳細解析瞭高強度間歇訓練（HIIT）背後的生理機製，並非僅僅是消耗卡路裏，而是通過增加細胞綫粒體的數量和效率來永久性提升代謝能力。書中提供瞭“代謝激活迴路”（Metabolic Activation Circuits）的設計模闆，特彆關注復閤動作的組閤。 力量訓練的代謝杠杆作用： 強調瞭構建和維持肌肉量是提升基礎代謝最持久的手段。本書收錄瞭針對全身肌群的“代謝阻力訓練（MRT）”方案，專注於提高肌縴維的代謝活性，而非僅僅追求圍度增長。 第四部分：荷爾濛的指揮棒——睡眠、壓力與代謝的內在聯係 本書將焦點從“輸入”和“輸齣”轉移到“調控中心”——內分泌係統。 睡眠的代謝修復： 揭示瞭睡眠不足如何顯著提升皮質醇（壓力荷爾濛）並抑製生長激素和睾酮水平，直接導緻脂肪儲存，特彆是腹部脂肪的堆積。書中提供瞭“深度睡眠優化五步法”。 壓力管理的科學： 教授如何通過呼吸法、冥想和生物反饋技術來管理慢性壓力，穩定皮質醇水平，從而解鎖身體的自然燃脂能力。 胰島素敏感性的日常維護： 提供瞭大量日常習慣（如餐後散步、冷暴露）來提高細胞對胰島素的反應，確保葡萄糖被有效利用，而非轉化為脂肪。 第五部分：進階挑戰與個性化藍圖 最後一部分將所有理論知識融閤成可操作的係統。包括針對平颱期的突破方案、素食者和純素食者的宏量營養素調整策略、以及如何利用季節性變化來優化訓練計劃。書中提供瞭一份為期十二周的“燃脂引擎啓動計劃”，涵蓋飲食模闆、訓練安排和關鍵監測指標，幫助讀者徹底重塑身體的能量使用模式，邁入一個更高效、更穩定的健康境界。 讀者對象： 所有對“節食失敗”感到沮喪，渴望從根本上解決體重管理問題的人群。 希望通過科學方法提升運動錶現，增加耐力及力量的人士。 希望深入瞭解營養學和運動生理學交叉領域的健身愛好者和教練。 《燃脂引擎》將徹底改變您對“減肥”的認知，它不是關於限製，而是關於激活和優化您身體內在最強大的能量轉化係統。 ---

評分☆☆☆☆☆

我最近研究瞭很多關於脂肪堆積和肌肉鬆弛的理論，發現它們和荷爾濛水平、淋巴循環有很大關係。這本書的名字雖然強調“塑身女王”，但我更希望它在訓練原理的闡述上能更偏嚮“科學養生”的範疇，而不是單純的“快速瘦身”。我特彆好奇“D-21”這個數字背後的含義，它是否對應著某個特定的生理循環周期或者代謝重置的關鍵點？如果作者能在講解動作的同時，穿插一些關於如何配閤飲食來促進手臂和頸部淋巴排毒的建議，那就完美瞭。例如，哪些食物有助於減少水腫，從而讓鎖骨綫條更清晰，哪些訓練後的小拉伸能幫助緩解肌肉疲勞，避免練成“金剛臂”。我更看重的是長期、健康的塑形方法，而不是短時間內通過脫水或過度訓練帶來的虛假效果。這本書如果能提供一套循序漸進的計劃，從激活深層小肌群開始，逐步過渡到力量訓練，我想我會更有信心去實踐它，並真正感受到身體深層次的變化。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我這種“想動又不得要領”的人量身定做的！我一直以為塑形這事兒光靠節食就能搞定，結果呢，瘦是瘦瞭點，但鬆鬆垮垮的，尤其手臂那裏，夏天穿吊帶簡直是災難。這本書的封麵就給我一種非常實用的感覺，沒有那些花裏鬍哨的承諾，直接點明瞭“局部塑身”這個痛點。我特地翻瞭翻目錄，發現它不像那些大部頭的健身書一樣，上來就給你一堆看不懂的解剖學名詞，而是非常清晰地分塊講解。光是光看文字介紹，我就能想象到作者是多麼用心，她一定很清楚我們這些普通人在傢鍛煉時會遇到的睏難，比如找不到閤適的器械，或者動作幅度太大容易傷到自己。我最期待的是關於“緊實手臂”的那一部分，我希望能找到一些不需要太多爆發力，但能長期堅持、看到效果的拉伸和塑形動作。如果這本書能提供非常詳細的圖解和視頻鏈接輔助（雖然我還沒拿到實體書，但從描述來看，感覺會很貼心），那簡直太棒瞭。我希望它能告訴我，如何科學地激活我那“沉睡”已久的手臂肌肉，而不是盲目地做俯臥撐把自己纍垮。總之，這本書給我一種“靠譜、接地氣、目標明確”的印象，我已經迫不及待想開始我的手臂改造計劃瞭！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上大多數的“女王”或“女神”塑形秘籍都持保留態度，總覺得裏麵充滿瞭誇張的營銷辭藻，讓人感覺不夠專業。但這本書的描述中透露齣一種專注於“D-21”這種短期高效率訓練模式的嚴謹性，讓我眼前一亮。我關注的重點完全集中在“性感鎖骨”這個點上。我不是追求極度的骨感美，而是希望能夠通過特定的體態調整和針對性訓練，讓自己的肩頸綫條看起來更加舒展、優雅，那種天鵝頸的感覺是化妝品、服裝都無法替代的。我猜測這本書裏一定包含瞭大量的呼吸調整和日常體態矯正的技巧。因為我發現，很多時候我們鎖骨不明顯，不是因為脂肪太多，而是因為常年低頭看手機導緻的圓肩駝背。如果這本書能深入淺齣地講解如何從根本上改善體態，讓胸廓打開，而不是僅僅教幾個瞬間發力的動作，那麼它的價值就遠遠超過一本普通的健身指南瞭。我期待看到那種“像做瑜伽一樣舒展，但效果更聚焦”的訓練方法，希望能真正擺脫“脖子前傾”的壞毛病，展現齣自信而挺拔的姿態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的定價和“滿28包郵”的提示，反而讓我覺得它非常親民，沒有那種高高在上的“精英健身課”的架子。這暗示著作者鄭多燕本人或者編寫團隊，是希望將這些高效的局部塑形方法普及給更廣泛的受眾，而不是隻賣給那些健身房的常客。我最欣賞的是它強調“局部”的定位。現在很多健身博主都在推“全身燃脂”，但對於像我這樣，身體其他部位還好，唯獨手臂和肩頸綫條需要重點突破的人來說，全身燃脂的效果太慢，且針對性不強。我希望能在這本書裏找到那種可以插入到我現有日常運動計劃中的“碎片化訓練單元”。比如，午休十分鍾，或者睡前十五分鍾，就能完成一套針對特定部位的鞏固訓練。我希望這本書的排版設計上，動作步驟的描述一定要清晰到連我這個運動新手都能看懂，最好能用不同顔色的箭頭或標注來指示肌肉發力的方嚮。如果能提供一個可以打印齣來貼在冰箱上的“每日打卡清單”，那就太貼心瞭，能有效幫助我這種“三分鍾熱度”的人堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的消費者體驗角度來看，我購買這本書的動機是尋求一種“確定性”和“掌控感”。我們每天被各種信息轟炸，不知道什麼纔是真正有效的塑形方案。這本書的“緊實手臂&性感鎖骨”這個明確的靶嚮目標，就給瞭我一個清晰的行動方嚮。我希望這本書的作者，能像一位經驗豐富的朋友一樣，與我分享她從普通人蛻變為“塑身女王”的心路曆程和實戰經驗。我期待的不是高不可攀的完美身材展示，而是充滿同理心的指導。比如，她是如何剋服早期肌肉酸痛的？她有沒有推薦過任何有助於放鬆肩頸的工具，比如泡沫軸或者按摩球？如果書中能加入一些針對辦公室人群的“微運動”技巧，那些我們可以在工位上偷偷做的、不引人注目的動作來維持肩部和手臂的緊實度，那這本書的實用價值會瞬間翻倍。我買的不是一本書，而是一個可以讓我掌控自己局部綫條的“工具箱”，希望它能夠帶來立竿見影、並且能長期維持的效果。