滿28包郵 一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張斌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 減脂
• 健康
• 養生
• 包郵
• 28天
• 不復胖
• 減齡
• 女性

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550233010

商品編碼：30021317560

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽

定價：35.00元

作者：張斌

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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揭開瑜伽之秘，逆轉肥胖宿命；
探索“身心靈”平衡的關鍵，
快速掌握原理，
精準燃燒脂肪、延展肌肉綫條，
讓你快速擁有緊實又渾圓的超性感麯綫！

內容提要

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全書共分為四個部分。部分概述瞭瑜伽健康的原理，並讓讀者對練習瑜伽的前後準備工作和注意事項有瞭一個宏觀的瞭解；第二部分主講呼吸瑜伽，通過呼吸瑜伽達到身體排毒和心靈排毒的雙重作用，從而達到和減輕壓力的效果；第三部分是本書的特色部分，以10分鍾為概念，將一天分為四個時間點，即每個時間點練習10分鍾瑜伽即可的概念，非常吸引人。另外，本章還附加瞭10分鍾即可為身體局部塑形的瑜伽動作，詳盡實用；第四部分是專門針對想係統練習瑜伽的讀者朋友，這一章分為14天，每天的瑜伽動作各不相同，難度循序漸進，適閤多年齡層的讀者朋友學習。
全書以瑜伽為中心理念，多角度、多方式的為讀者詳細的介紹瞭瑜伽的練習方法，動作、姿勢量大，步驟講解詳細且每一個動作都配有模特示範，是一本精良的瑜伽新概念圖書。

目錄

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Part 01戀上瑜伽，就是瘦一輩子
{瑜伽}徵服你的靈魂
揭開古老瑜伽的美麗密碼
瑜伽美體達人修煉3秘籍
瑜伽優雅練習關鍵詞：場地、時間、道具、音樂
{秒殺贅肉}健康的運動
身、心、靈閤一的古老瑜伽奇跡
熟稔身體肌肉群，肩頸腰腹全方位滅脂
{練習10分鍾前後}讓效果事半功倍
有效的要訣
快瘦不反彈，每天瑜伽10分鍾就好
穩定身心，打好基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改變虛胖體質
{體內排毒}360°全身脂肪大清掃
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上駱駝式
……

{心靈排毒}好心情是脂肪燃燒的酵素
眼鏡蛇式
鶴禪式
嬰兒放鬆式
燭光冥想
門閂式
……

Part 03減齡瑜伽：一伸一展，10分鍾美肌
{晨起10分鍾}喚醒全身細胞，加速代謝一整天
山式
聖哲瑪裏琪式
{午間10分鍾}消食化積，吃再多都不怕
頸部練習
鳥王式
戰士一式
舞王式
{傍晚10分鍾}動一動，還原身體原動力
單腿背部伸展式
船式
牽引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分鍾}身體不動，但不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭動式
{10分鍾重塑精緻小臉}
獅子式
叭喇狗式
{10分鍾打造氣質美頸}
烏龜式
魚式
{10分鍾修煉性感美背}
搖籃式
蛇王式
展背式
{10分鍾輕鬆甩掉臂脂}
鷲變化式
固肩式
手臂迴鏇式
{10分鍾快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱橋式
上抬腿式
加強側伸展式
孔雀式
兩側搖擺式
{10分鍾瞬變Q彈}
駱駝式
後抬腿式
{10分鍾緊實縴細美腿}
臥英雄式
神猴哈努曼式
騎馬式
V字式
半蓮花站立前屈式
幻椅式
半腳尖式
Part 04“魔術”瑜伽：14天見證奇跡
{～2天}——身體變得輕鬆
橋式
鰐魚式
倒立三角式
腳尖式
球上美人魚式
後仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃燒
清涼呼吸
龜式
球上前屈式
{第5～6天}——體重開始下降
蜥蜴式
球上車輪式
……
特彆附贈：瑜伽的黃金搭檔：經絡按摩

作者介紹

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張斌，元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療人，中國瑜伽界集*瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的瑜伽修行導師。主編瞭《14天特效瑜伽》、《從零開始練瑜伽》、《4周修煉瑜伽美人》、《10分鍾簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習叢書，深受瑜伽練習者的青睞。

文摘

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序言

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《燃脂塑形：經典瑜伽體式精講與呼吸調控》 本書簡介 在追求健康與美好身形的路途上，我們深知，僅僅依靠汗水和毅力是遠遠不夠的。更重要的是科學的方法、對身體的深刻理解以及持之以恒的正確練習。《燃脂塑形：經典瑜伽體式精講與呼吸調控》正是這樣一本旨在為您提供係統、深入、易於操作的瑜伽實踐指南。它聚焦於如何通過精準的體式運用和深邃的呼吸控製，來高效地激活身體深層肌肉群，優化新陳代謝，從而達成持久的形體雕塑效果，而非僅僅追求短期的體重數字下降。 本書內容嚴格圍繞瑜伽哲學中的“阿斯那”（Asana，體式）與“調息”（Pranayama，呼吸法）在形體管理中的應用展開，完全不涉及任何關於“滿28包郵”或特定年齡段“不復胖”的營銷承諾或經驗分享。我們的目標是為您構建一個堅實的、基於生理學和生物力學原理的練習框架。 第一部分：體式精講——激活深層燃燒引擎 本部分是全書的核心，我們摒棄瞭常見的、僅停留在錶麵拉伸的瑜伽教學模式，轉而深入解析每一個關鍵體式如何作用於身體的“燃脂三角區”：核心肌群、大腿後側（膕繩肌）和肩胛骨周圍。 第一章：核心穩定與內髒激活 核心力量是所有高效塑形的基礎。我們詳細拆解瞭以下體式，並配以分步圖解和關鍵力點提示： 船式（Paripurna Navasana）的進階運用： 不僅關注腹直肌的收縮，更強調腹橫肌的深層穩定。我們將講解如何通過腹腔的微小張力變化，在保持體式時增加對內髒的按摩效應，從而提升消化與代謝效率。 平闆支撐的變式與時長控製： 探討不同手臂和腿部支撐點對手臂、肩部和核心疲勞點的分配，並給齣科學的“疲勞閾值”設置，確保肌肉在安全範圍內獲得最大化的刺激。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的塑形潛力： 闡述如何通過“推地”和“拉伸脊柱”的雙嚮動作，激活背部深層的小肌群，改善體態的同時，有效拉伸腹部筋膜，為腹部塑形創造空間。 第二章：下肢雕塑與代謝提升 下肢是人體最大的肌肉群所在地，高效地激活它們是提升基礎代謝的關鍵。 戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）的精準站姿： 重點分析瞭骨盆中立位的重要性。講解如何通過調整前後的腳部著力點和髖部的外鏇角度，將力量導嚮股四頭肌和臀大肌的深層縴維，而非僅僅依賴膝關節的壓力。 樹式（Vrikshasana）與平衡對代謝的間接影響： 探討平衡訓練如何要求身體神經係統更快速地傳遞信號，這種“神經肌肉協調”的提升，本身就是一種高階的身體調控能力，間接有助於身體對能量的更優管理。 腿部拉伸與淋巴循環： 深入解析側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）和三角式（Trikonasana）對大腿內側（內收肌群）的深度伸展，強調良好的淋巴迴流對消除水腫和塑形邊緣的重要性。 第三章：上肢綫條與肩頸釋放 優美的肩頸綫條是提升整體氣質的關鍵，本書專注於建立肩部的穩定性，而非單純追求力量。 拜日式（Surya Namaskar）的流動態優化： 重新審視傳統拜日式中“上犬式”和“下犬式”的過渡，強調在過渡中保持背闊肌和前鋸肌的收縮，以雕塑側腰和腋下綫條。 鷹式（Garudasana）手臂部分的細節： 講解如何通過手臂的纏繞，對肩胛骨周圍的菱形肌和小圓肌進行溫和而持續的拉伸，緩解因長期伏案工作導緻的圓肩駝背。 第二部分：呼吸調控——燃燒的內在火焰 瑜伽的真正力量來源於呼吸。本部分將呼吸法（調息）與塑形目標緊密結閤。 第四章：建立內在熱量——烏加依呼吸法（Ujjayi Pranayama）的塑形應用 我們詳細描述瞭烏加依呼吸法的發聲機製和喉嚨的控製，並將其與體式練習結閤起來： 節奏匹配： 規定瞭吸氣與呼氣應為體式進入與維持階段的“能量驅動力”。例如，在下巴收緊、腹部內收（Bandhas）的應用中，烏加依呼吸如何幫助維持必要的內在壓力（Intra-Abdominal Pressure, IAP）。 産熱效應： 解釋瞭通過緩慢、受控的呼吸，如何提高身體內部的能量消耗效率，使練習本身成為一個更“溫熱”的過程。 第五章：激活與平靜：呼吸在不同練習階段的切換 塑形練習需要動靜結閤。本書指導讀者如何在力量練習中（如深蹲類體式）使用短促、有力的腹式呼吸來穩定核心，以及在拉伸和恢復階段（如束角式）如何切換到深長的腹式呼吸來促進深度放鬆和恢復。 第六章：專注力的錨定與持久性 探討瞭如何通過呼吸將心神（Dharana）錨定在身體特定部位（如腹部或臀部肌肉）的收縮感上，這種高度集中的練習，是維持長期練習動力的心理基礎，也是身體實現“模式重塑”的關鍵。 總結與實踐建議 本書最後提供瞭多套基於不同目標（如側重核心穩定、側重下肢綫條、側重肩部釋放）的練習序列，並強調瞭練習後的放鬆與營養的配閤，但所有內容均聚焦於具體的瑜伽技術指導和身體力學分析，為您提供一個科學、係統、專注於身體重塑的瑜伽實踐路徑。它是一本純粹的練習手冊，拒絕任何無關的、超齣瑜伽科學範疇的建議。

評分☆☆☆☆☆

這本書的適用人群定位似乎非常模糊，結果就是哪個群體都沒能真正服務好。對於初學者來說，如前所述，體式指導不夠清晰，容易受傷；對於有一定基礎的練習者而言，內容又過於基礎，缺乏挑戰性或創新點。我嘗試將其推薦給一位剛開始嘗試運動的朋友，她反饋說很多體式找不到發力的感覺，而且書裏那種強調“一定要做到完美”的語氣讓她倍感壓力。而對於我這樣的進階者，我希望能看到一些針對特定目標（比如改善肩頸勞損、提高核心力量的特定序列），這本書裏所有的序列都是一套“通用”的流程，缺乏靈活性和針對性調整的說明。這種“一刀切”的教學方式，在如今個性化定製成為主流的健身領域，顯得格格不入。它試圖討好所有人，最終卻可能誰也沒能真正幫到，無法提供一個清晰的、可進階的練習路徑，讓人在練習一段時間後，很容易感到迷茫，不知道下一步該如何提升。

評分☆☆☆☆☆

從一個長期練習者的角度來看，這本書對於“一輩子不復胖”的解讀實在太片麵瞭。真正的體重管理不僅僅是運動本身，還包括長期的生活習慣調整、情緒管理以及身體的自我感知。這本書雖然提到瞭冥想和放鬆，但這些部分的處理也顯得非常敷衍。冥想的指導步驟過於簡單化，完全沒有涉及如何處理練習過程中齣現的雜念，或者如何將正念應用到日常的飲食選擇中去。我期待的是，瑜伽如何幫助我們建立與身體更深層次的連接，從而自然而然地減少不必要的進食欲望，或者如何通過呼吸法來緩解壓力型肥胖。然而，書裏提供的更多是完成動作的指令，而不是心靈層麵的引導。它把“不復胖”的功勞幾乎全押在瞭體式上，忽視瞭瑜伽作為一門身心閤一的哲學的核心價值。這讓我感覺這本書隻是截取瞭瑜伽的“健身”錶皮，而完全沒有觸及到它能帶來持久改變的“心法”部分，因此，它的持久效果大打摺扣。

評分☆☆☆☆☆

這本所謂的“塑身減齡瑜伽”書，我拿到手的時候，心裏是有點期待的，畢竟“一輩子不復胖”這個口號聽起來太誘人瞭，感覺像是找到瞭某種武林秘籍。然而，實際翻閱下來，我的感受隻能用“大失所望”來形容。首先，從內容的深度來看，它完全沒有達到我預期的專業水準。書裏介紹的那些體式，說實話，在任何一本基礎的瑜伽入門書籍裏都能找到，甚至更詳細。動作解析非常簡略，很多關鍵的肌肉發力點和呼吸配閤的要領一帶而過，對於零基礎的讀者來說，根本無法準確把握，很容易做錯或者練不到位。更彆提“減齡”這個點，全書幾乎沒有提供任何針對性強的、能明顯感受到皮膚緊緻或麵部提升的技巧，更多的是泛泛而談的拉伸和放鬆。我試著跟著做瞭一周，身體狀態似乎也沒有什麼顯著的變化，更彆提什麼“一輩子不復胖”的承諾瞭，聽起來更像是個營銷噱頭，讓人感覺自己花錢買瞭個高價的瑜伽動作圖鑒，而不是一本有真材實料的指導手冊。希望作者能在後續的版本中，加入更具科學依據的生理知識，或者提供一些更高級、更具針對性的序列，否則，它真的隻是市場上眾多平庸瑜伽書籍中的一員。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這本書的排版設計和整體視覺呈現非常不滿意，簡直可以用“粗糙”來形容。插圖的質量是最大的問題。照片的光綫處理非常業餘，很多體式的細節完全看不清楚，比如手掌的放置角度、腳趾的發力方嚮，這些在瑜伽練習中至關重要的細節，在模糊的圖片下簡直是災難。我尤其想提一下關於“塑身”部分的體式，有些動作需要身體扭轉到很深的角度，書裏的圖示卻用的是一個看似很“美觀”但不符閤實際發力邏輯的定格畫麵，這讓我反復研究瞭很久，纔勉強理解瞭那個姿勢的意圖。而且，整個版麵的設計風格非常老舊，配色單調乏味，缺乏現代健身書籍應有的活力和引導性。長時間閱讀後眼睛會感到疲勞，完全沒有那種讓人想立刻起身練習的衝動。如果作者連最基本的視覺呈現都無法把控好，那麼書裏其他內容的專業性也難免會讓人打上一個大大的問號。對於一本指導身體實踐的書籍來說，清晰直觀的視覺引導是生命綫，這本書顯然在這方麵徹底失敗瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“滿28包郵”策略顯然比它的內容更吸引人，但一旦深入閱讀，就會發現它在“理論支撐”這塊兒是極其薄弱的。所謂的“一輩子不復胖”的理論基礎，基本就是一些非常基礎的、老生常談的“管住嘴，邁開腿”的變種，用一些聽起來玄乎但毫無科學依據的詞匯包裹瞭一下。比如，它反復強調某種“能量循環”的觀點，但從未引用任何權威的營養學或運動生理學的研究來佐證。我是一個對健康知識比較在意的人，希望能看到一些關於激素水平、基礎代謝率（BMR）與瑜伽練習結閤的深度分析，或者至少是對常見減脂誤區的闢謠。結果呢？這本書裏給齣的建議非常保守，甚至有些過時。例如，它對碳水化閤物的描述過於簡單化，直接暗示要大量削減，這在現代營養學看來是不可取的。如果讀者隻是想找一本輕鬆的讀物，或許可以接受，但如果像我一樣，期望通過這本書獲得一套科學的、可持續的體重管理體係，那麼這本書的理論深度完全無法服眾，它更像是一本營銷工具，而非嚴肅的健康指南。