DK女性健身指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 塑形
• 瑜伽
• 飲食
• 健康生活
• 身體健康

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121283116

商品編碼：10289882514

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

頁數：1

字數：1

內容簡介

本書由美國橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，旨在通過用那些能隨時隨地做的高強度間歇訓練的運動方法來達到用短的時間燃燒多的脂肪的目的。根據美國運動醫學會的說明，高強度間歇訓練是現在美國流行的一種健身方法。它是一種比彆的健身方法更能快速達到燃脂和身體狀態的運動。而且，書中每個鍛煉方法、步驟和多天的鍛煉計劃都有詳細的步驟注釋和高清大圖示範，以此來達到製定的健身目標。本書含有60個高強度間歇訓練和50個常規運動，不局限於場地和時間，可以隨時隨地就進行。

圖書目錄

012 01 HIIT 基礎
014 什麼是HIIT?
016 HIIT 的原理
018 HIIT 的好處
020 HIIT 的營養補充
022 你需要什麼？
024 評估自己的身體
026 製訂目標
028 恢復放鬆
030 02 訓練前及訓練後的拉伸
動作
032 從前屈式到背平屈
033 側弓步
034 深弓步拉伸
035 側伸展三角式
036 三角前彎式
037 髖關節伸展
038 03 HIIT 入門訓練
040 階梯：HIIT 很簡單
041 階梯：神奇四俠
042 階梯：越野耐力賽
043 階梯：分秒必爭
044 階梯：三連冠
045 第二階梯：HIIT 再虐我一次
046 第二階梯：上蹦下跳
047 第二階梯：痛身還是痛心？
048 第二階梯： HIIT中的雄心壯誌
049 第二階梯：HIIT 永不止步
050 第三階梯： 更快，更長，
更強壯!
051 第三階梯：三的威力
052 第三階梯：狂野健身
053 第三階梯：直擊核心
054 第三階梯：終倒計時
056 04 專業高強度間歇訓練教程
058 試著做高強度間歇訓練
059 地獄式腿部訓練
060 全身爆破
062 騎自行車
063 衝刺吧！
064 高強度間歇訓練強健心髒
066 感覺易怒嗎？
067 哦，我的股四頭肌
068 三連勝式
070 抬高身體
071 精彩！
072 燃燒全身脂肪
074 核心肌群殺手級訓練
075 開始高強度間歇訓練
076 激烈的五
078 T 型嚮上
079 強健的核心肌群
080 身心訓練
082 明星影響力
083 短距離衝刺
084 三重奏
086 火辣比基尼
088 下蹲式下落
090 劃艇，你行的
091 打造臀部
092 保持身材不容易
094 身體結實和脂肪燃燒
096 新陳代謝紊亂
098 4 分鍾之內
100 完美的10 分鍾
104 30 分鍾的挑戰
108 力量時刻1
110 力量時刻2
112 力量時刻3
114 05 高強度間歇訓練計劃
116 三日挑戰
118 七日挑戰
120 十四日挑戰
122 二十八日挑戰
126 06 有氧運動
128 開閤跳
129 X 式跳躍
130 波比運動
132 越野式動作
133 原地登山
134 交替抬腿波比
136 偵察機式動作
138 短距離衝刺
139 交叉跳躍
140 高抬腿
141 “僵屍”式動作
142 側麵伸展
144 拍手跳躍
145 鏇轉跳躍
146 膝關節肌力
147 星型
148 07 上身運動
150 俯臥撐
152 交叉俯臥撐
154 犬式俯臥撐
156 1-2 下壓式
157 復閤肱三頭肌訓練
158 蟹式觸摸
160 拉伸運動
162 球式緊握
163 斯芬剋斯
164 蜘蛛俠動作
165 肩部伸展跳躍
166 08 核心肌群訓練
168 平闆支撐
169 側彎動作
170 空中自行車
171 俄羅斯轉體
172 屈體動作
173 腹肌伸縮
174 劃槳動作
176 側平闆式
178 平闆支撐衝拳
179 俯臥側轉
180 上下捲腹
182 對角屈體
183 V 字嚮上
184 雙交叉伸展
186 開閤屈體
188 衝刺仰臥起坐
190 09 下身運動
192 深蹲跳
194 深蹲靜止
195 側弓箭步
196 踮腳跳躍
197 滑冰跳躍
198 深蹲
199 滑雪式雙腿跳
200 深蹲弓步跳
202 滑雪式深蹲
204 內外深蹲跳
205 T 型站立
206 跳躍箭步蹲
208 上下蹲起
210 蹲舉式
212 鏇轉驢踢式
214 側嚮掃腿
215 後弓箭步下蹲
216 緻謝

《塑造力量：不止於體態的蛻變》 在這本《塑造力量：不止於體態的蛻變》中，我們將帶您踏上一段探索身心潛能、重塑健康生活方式的旅程。本書並非僅僅是一本指導如何達到理想體型的手冊，更是一份關於如何培養內在力量、擁抱積極心態，並將其轉化為生活中各個層麵的強大動力的全麵指南。我們相信，真正的健康是身體、心理與精神的和諧統一，而這份指南將為您提供實現這一目標的清晰路徑。 第一部分：理解你的身體，激活你的潛能 在深入具體的訓練計劃之前，理解我們身體運作的基本原理至關重要。本書將從科學的角度，用通俗易懂的語言，為您解析身體的奧秘。 解密身體語言： 您將瞭解不同身體類型的特點，以及如何根據自身情況製定最適閤的運動和營養方案。我們將探討骨骼、肌肉、關節等結構如何協同工作，以及它們在運動中的作用。理解這些基礎知識，能幫助您更有效地進行訓練，減少運動損傷的風險。 能量的源泉： 身體的能量是如何産生的？我們將深入淺齣地講解新陳代謝的基本原理，幫助您理解食物如何轉化為能量，以及如何通過閤理的飲食來優化能量的攝入和利用。這包括對宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的詳細闡述，以及它們在身體功能中的關鍵作用。 荷爾濛的舞蹈： 荷爾濛在我們的生理和心理健康中扮演著至關重要的角色。我們將探討與女性健康息息相關的關鍵荷爾濛，如雌激素、孕激素、睾酮以及壓力荷爾濛皮質醇。瞭解它們如何影響情緒、能量水平、睡眠質量、脂肪分布和肌肉生長，能幫助您更好地應對身體的變化，並做齣更明智的生活方式選擇。 呼吸的力量： 呼吸是生命的基石，卻常常被我們忽略。本書將引導您探索呼吸的深層力量，學習正確的呼吸技巧，不僅能為身體提供更充足的氧氣，還能有效緩解壓力，提升專注力，甚至增強運動錶現。我們將介紹腹式呼吸、胸式呼吸等多種技巧，並將其融入日常和運動中。 睡眠的魔力： 睡眠是身體恢復和修復的關鍵時期。我們將深入探討睡眠的重要性，分析影響睡眠質量的因素，並提供一係列科學有效的改善睡眠的方法，幫助您獲得高質量的休息，為身體和精神的重塑打下堅實基礎。 第二部分：科學健體：打造強健而靈活的身體 本部分將為您提供一套循序漸進、科學有效的健身計劃，注重整體身體素質的提升，而非單一的塑形目標。 力量訓練的智慧： 力量訓練是構建強健體魄的核心。我們將從最基礎的動作開始，詳細講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）和孤立動作的正確姿勢、發力技巧和注意事項。本書將提供不同階段的訓練計劃，包括自由重量、器械訓練以及自重訓練，幫助您逐步增加力量和肌肉量。我們將強調動作的標準性，以最大程度地發揮訓練效果並預防損傷。 心肺健康的基石： 強大的心肺功能是整體健康的重要組成部分。我們將涵蓋多種心肺訓練方式，從傳統的有氧運動（跑步、遊泳、騎行）到更具挑戰性的高強度間歇訓練（HIIT），幫助您提高心肺耐力，燃燒卡路裏，並改善心血管健康。我們將根據您的體能水平和目標，提供個性化的心肺訓練建議。 柔韌性的藝術： 靈活的身體不僅能提升運動錶現，還能有效預防運動損傷，緩解肌肉酸痛。我們將介紹動態拉伸、靜態拉伸、瑜伽和普拉提等多種柔韌性訓練方法，教您如何正確進行拉伸，提高關節的活動範圍，並改善身體的姿態。 核心力量的秘密： 強大的核心肌群是身體穩定和發力的關鍵。本書將深入講解腹部、背部和臀部核心肌群的訓練方法，通過 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等動作，幫助您建立穩固的核心，改善平衡能力，並預防下背部疼痛。 個性化訓練計劃的構建： 我們將指導您如何根據自身的目標（增肌、減脂、提高耐力、改善體態）、體能水平和可用時間，來設計和調整自己的訓練計劃。您將學會如何安排訓練頻率、訓練強度、訓練組數和次數，以及如何進行有效的休息和恢復。 運動損傷的預防與應對： 運動中的風險不可避免，但我們可以通過科學的方法來最大程度地規避。我們將詳細講解常見的運動損傷，分析其成因，並提供有效的預防措施，包括正確的訓練技巧、熱身和放鬆方法。當受傷發生時，本書也將提供基礎的康復指導和何時尋求專業幫助的建議。 第三部分：營養的智慧：為身體注入生命力 健康的身體離不開科學的營養支持。本書將幫助您建立正確的飲食觀念，掌握科學的營養搭配技巧。 能量的智慧分配： 如何在高強度的訓練中為身體提供充足的能量，又如何在減脂期控製卡路裏攝入？我們將深入講解卡路裏平衡的原理，以及如何根據您的活動水平和目標來計算和分配每日的卡路裏攝入。 macronutrients 的精妙搭配： 碳水化閤物、蛋白質和脂肪是身體必需的三大宏量營養素。我們將詳細講解它們各自的功能，以及如何在日常飲食中閤理搭配，以支持能量供應、肌肉修復和身體代謝。您將學會選擇優質的碳水化閤物來源、攝入足夠的蛋白質，並選擇健康的脂肪。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質雖需求量少，但對身體的各項功能卻至關重要。本書將重點介紹對女性健康尤為重要的微量營養素，如鐵、鈣、維生素D、B族維生素等，以及它們的食物來源和補充建議。 補水與電解質的平衡： 水是生命之源，它參與體內幾乎所有的生理過程。我們將強調充足飲水的重要性，並解釋在運動前後和運動過程中如何保持身體水分和電解質的平衡。 飲食的藝術與科學： 本書將提供美味健康的食譜建議，涵蓋早餐、午餐、晚餐和加餐，幫助您輕鬆地將科學的營養理念融入日常飲食。您將學會如何選擇新鮮食材，如何烹飪齣營養豐富又美味的食物。 特殊時期與個體化需求： 女性在生理周期、孕期、哺乳期等特殊時期，對營養的需求會有所不同。本書將針對這些特殊情況，提供相應的營養建議和注意事項，幫助您在人生的不同階段保持健康。 食物與情緒的連接： 情緒與飲食息息相關。我們將探討情緒化進食的原因，並提供改善情緒化進食的策略，幫助您建立更健康的飲食關係。 第四部分：心靈的力量：塑造內在的堅韌與自信 身體的改變隻是外在的體現，真正的蛻變源於內心的力量。本部分將引導您關注心理健康，培養積極心態。 目標設定的智慧： 明確的目標是成功的基石。我們將指導您如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的健身目標，並將其分解為可執行的步驟，幫助您保持動力，剋服挑戰。 剋服惰性與拖延： 麵對訓練和健康飲食的挑戰，惰性與拖延是常見的敵人。本書將提供實用的策略，幫助您剋服這些心理障礙，培養自律性，並建立持久的健康習慣。 建立積極的身體意象： 我們將探討社會對身體形象的刻闆印象，並鼓勵您培養積極的身體意象，學會欣賞和接納自己的身體，將其視為強大而有能力的工具，而非評判的對象。 壓力管理與情緒調節： 現代生活的壓力無處不在。我們將介紹多種有效的壓力管理技巧，如冥想、正念練習、放鬆療法等，幫助您更好地應對壓力，保持積極的情緒狀態。 社交支持的力量： 擁有支持係統能夠極大地增強我們的動力和堅持力。本書將鼓勵您尋找健身夥伴、加入健身社群，並與傢人朋友分享您的健身旅程，共同成長。 成就感與自我激勵： 每一次小的進步都值得慶祝。我們將教您如何識彆和慶祝自己的成就，不斷積纍成就感，從而激勵自己繼續前行。 擁抱變化，享受過程： 健康的生活方式是一個持續的過程，而非終點。我們將鼓勵您擁抱身體和心理的每一次變化，享受運動和健康飲食帶來的樂趣，將其融入生活，成為一種自然而然的生活方式。 第五部分：將健康融入生活：可持續的實踐 健身並非一項獨立的活動，而是需要融入生活的方方麵麵。本部分將幫助您將所學知識轉化為實際行動，並養成可持續的健康習慣。 時間管理與日程規劃： 在忙碌的生活中找到運動和準備健康餐食的時間並非易事。我們將提供實用的時間管理技巧，幫助您將健身和營養納入日常日程。 旅行與特殊場閤的挑戰： 旅行或參加社交活動時，如何保持健康飲食和規律運動？我們將為您提供應對這些挑戰的策略，讓您在任何場閤都能保持健康。 傾聽身體的信號： 身體會不斷發齣信號，告訴我們需要什麼。本書將教您如何傾聽身體的語言，識彆疲勞、飢餓、口渴的信號，並根據身體的需求做齣調整。 持續學習與成長： 健康和健身的領域在不斷發展。我們將鼓勵您保持好奇心，持續學習新的知識和技巧，並根據自身情況不斷優化自己的健康計劃。 成為自己健康的主宰： 最終，本書的目標是 empower 您成為自己健康的主宰。通過科學的知識、實用的技巧和積極的心態，您將能夠自信地掌控自己的身體和生活，塑造一個更強大、更健康、更充實的自己。 《塑造力量：不止於體態的蛻變》不僅僅是一本書，它是一個邀請，邀請您開啓一段自我發現、自我超越的精彩旅程。讓我們一起，用智慧和力量，點亮生命的光彩。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身充滿熱情但又缺乏係統指導的人，《DK女性健身指南》對我來說就像是黑暗中的一盞明燈。我之前嘗試過很多種健身方式，但總是虎頭蛇尾，原因就是缺乏科學的係統性。這本書恰恰彌補瞭我的這一短闆。它不僅僅是一本動作大全，更是一本關於如何科學健身的“攻略”。 書中的訓練體係讓我印象深刻。它不是孤立地講解某個動作，而是將動作融入到有目的性的訓練計劃中。比如，針對腰腹部訓練，它會給齣3-4個動作的組閤，並且告訴你如何安排組數和次數，以及訓練的頻率。這種係統性的指導，讓我覺得我不再是盲目地“運動”，而是有目的地“訓練”。 而且，這本書非常注重運動的科學性。它會解釋為什麼要做某個動作，這個動作對身體有什麼樣的影響，以及如何通過調整動作來達到不同的效果。這種深入淺齣的講解，讓我對健身有瞭更深的理解，也更容易剋服訓練中的枯燥感。我開始享受訓練的過程，而不是僅僅把它當作一項任務。 另外，書中的一些小貼士也讓我受益匪淺。比如，關於熱身和拉伸的講解，以及如何避免運動損傷的建議。這些看似不起眼的內容，卻是我之前健身過程中容易忽略的。這本書的全麵性，讓我覺得我不再需要從其他地方搜集碎片化的信息，這本書已經包含瞭我需要的所有內容。 總的來說，《DK女性健身指南》是一本非常“走心”的健身書籍。它不僅僅提供瞭動作，更重要的是提供瞭一種科學的健身理念和係統性的訓練方法。對於想要真正掌握健身技巧，並獲得持久效果的女性來說，這本書絕對是必不可少的。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我量身定做的！我一直想找一本能夠指導我進行居傢健身的書，因為我時間有限，去健身房很不方便。而《DK女性健身指南》完美地滿足瞭我的需求。它裏麵有大量的居傢訓練動作，而且大部分都不需要專業的器械，隻需要一塊瑜伽墊就可以完成。 最讓我喜歡的是，書中對每一個動作的講解都非常清晰，配有詳細的圖文說明。我每次練習的時候，都會對照著書裏的圖示，確保自己的動作是標準的。而且，書中還提供瞭一些變式動作，可以根據自己的體能水平進行調整，這一點非常人性化。我不再擔心因為動作不標準而受傷，也不再因為動作太簡單而感到無聊。 這本書的另一個亮點在於它提供的訓練計劃。它不是簡單地羅列動作，而是根據不同的健身目標，設計瞭不同時長和強度的訓練計劃。比如，我想要塑形，就可以選擇書中的塑形訓練計劃，它會告訴你每天應該做哪些動作，以及訓練的頻率。這種係統性的指導，讓我能夠更有效地達到我的健身目標。 而且，這本書還包含瞭關於健康飲食和身體恢復的建議。我知道健身不僅僅是運動，閤理的飲食和充足的休息同樣重要。這本書在這方麵也提供瞭非常實用的指導，比如不同食物的營養價值，以及如何通過休息來促進肌肉的生長和修復。這讓我的健身計劃更加完整和科學。 總而言之，《DK女性健身指南》是一本非常實用的居傢健身指南。它提供瞭大量的居傢訓練動作，清晰的圖文說明，以及科學的訓練計劃。這本書讓我能夠在傢中高效地進行健身，並逐步改善我的身體狀況。我強烈推薦給所有想要在傢進行健身的女性朋友們。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我的健身啓濛！我一直想找一本既全麵又容易上手的女性健身指南，但市麵上很多書要麼過於專業，要麼內容零散。直到我遇到瞭《DK女性健身指南》，我纔真正找到瞭救星。它就像一位經驗豐富的朋友，耐心地指導我從零開始。書中的動作講解非常細緻，配有清晰的插圖，每一個步驟都分解得很清楚，讓我完全不用擔心會做錯。而且，它不僅僅是教你如何做動作，還解釋瞭每個動作背後的原理，比如為什麼要做這個動作，它能鍛煉到身體的哪個部位，達到什麼樣的效果。這讓我對健身有瞭更深的理解，也更有動力去堅持。 我特彆喜歡這本書的循序漸進的設計。它不是一下子就把你推到高難度訓練，而是從最基礎的動作開始，逐步提升難度。對於我這種新手來說，這一點非常重要。我能夠一步一個腳印地建立起自己的體能和力量，而不是因為一開始就嘗試太難的動作而感到沮喪。而且，書中還提供瞭很多不同部位的訓練計劃，你可以根據自己的需求來選擇，比如想要瘦肚子，或者想強化腿部。這些計劃都考慮到瞭身體的整體協調性，不會讓你顧此失彼。 《DK女性健身指南》的另一個亮點在於它對細節的關注。它不僅僅關注動作本身，還強調瞭動作的質量。書中反復提醒我要注意核心的收緊，呼吸的配閤，以及動作的幅度。這些細節雖然看似微小，但卻是決定健身效果的關鍵。我之前健身的時候，總覺得效果不明顯，現在我纔明白，原來是因為我對這些細節不夠重視。這本書就像一個“顯微鏡”，幫助我發現瞭自己訓練中的不足，並找到瞭改進的方法。 我之所以如此鍾愛這本書，還在於它傳遞的積極健康的生活理念。它不僅僅是為瞭減重或者塑形，更是為瞭讓女性能夠擁有更健康、更有活力的身體。書中提到，健身是為瞭讓我們更好地享受生活，更有自信地麵對挑戰。這種積極的態度，讓我覺得健身不再是一種負擔，而是一種自我關愛的體現。每次翻開這本書，我都能感受到一種積極的力量，激勵我去成為更好的自己。 這本書的排版和設計也讓我非常滿意。頁麵的布局清晰明瞭，字體大小適中，閱讀起來非常舒適。最重要的是，書中的圖片質量非常高，色彩鮮艷，人物姿勢標準，非常具有參考價值。而且，書的材質也很好，拿在手裏很有質感，放在書架上也很漂亮。總而言之，《DK女性健身指南》是一本集專業性、易讀性、實用性和美觀性於一體的優秀健身書籍，我強烈推薦給所有想要開始或者正在進行女性健身的朋友。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對力量訓練有些畏懼，總覺得它會讓女性變得過於“壯碩”。但是，這本書徹底改變瞭我的看法。《DK女性健身指南》用非常科學和易懂的方式，解釋瞭力量訓練對於女性健康和塑形的重要性，而且它提供的訓練動作設計得非常巧妙，能夠有效地鍛煉到身體的各個部位，同時又不至於産生不必要的肌肉堆積。 書中的插圖是我非常喜歡的。它們不僅僅是簡單的示意圖，更像是藝術品，清晰地展示瞭每一個動作的細節，包括身體的姿勢、肌肉的收縮等等。我經常會一邊看書一邊模仿動作，感覺就像有一個私人教練在我身邊指導一樣。而且，書中還配有一些短視頻的二維碼，掃碼就可以看到動作的演示，這對於我這種視覺型學習者來說，簡直太方便瞭！ 讓我驚喜的是，這本書還包含瞭關於營養和恢復的建議。我知道健身不僅僅是訓練，閤理的飲食和充分的休息同樣重要。這本書在這方麵也提供瞭非常實用的指導，比如不同食物的營養價值，以及如何通過休息來促進肌肉的生長和修復。這讓我的健身計劃更加完整和科學。 我尤其欣賞這本書的“循序漸進”的理念。它不是一上來就讓你挑戰高難度動作，而是從基礎開始，一步一步地幫助你建立力量和耐力。這種方式讓我感到非常有成就感，每次完成一個階段的訓練，都會覺得自己又進步瞭一點。而且，書中還提供瞭一些變式動作，可以根據自己的身體狀況進行調整，非常人性化。 總而言之，《DK女性健身指南》是一本非常齣色的女性健身讀物。它融閤瞭科學的訓練方法、精美的視覺呈現和實用的生活建議，為女性提供瞭一個全麵而易於執行的健身方案。我把它推薦給所有希望通過科學健身來改善身體狀況的女性朋友們。

評分☆☆☆☆☆

看到這本書的時候，我正好處在一個健身的瓶頸期。總覺得自己練瞭很多，但效果卻不盡如人意，而且有時候還會因為動作不標準而擔心受傷。這本《DK女性健身指南》簡直就是及時雨！它提供的係統性訓練方法，讓我重新審視瞭自己的健身習慣。我發現之前很多動作確實做得不夠到位，比如核心力量的訓練，書中非常詳細地講解瞭如何去激活和運用核心肌肉群，這對我來說是全新的認知。 書中的訓練計劃非常靈活，可以根據不同的健身目標進行調整。我之前總是在網上找各種零散的訓練計劃，用起來很混亂。而這本書提供瞭一個清晰的框架，我可以根據自己的時間安排和身體狀況來選擇閤適的訓練內容。而且，它還提供瞭不同階段的進階指導，讓我知道如何在體能提升後繼續挑戰自己，而不是停滯不前。 讓我印象深刻的是，書中對於女性身體特點的細緻考量。它不僅僅是簡單地把男性訓練動作套用到女性身上，而是從女性的生理周期、身體結構等角度齣發，設計齣更科學、更有效的訓練方案。例如，它會提到在不同生理階段，身體可能齣現的不同反應，以及如何調整訓練來適應這些變化，這一點在其他的健身書籍中很少見。 此外，這本書的實用性體現在它提供瞭一些居傢健身的建議。我平時工作比較忙，去健身房的時間有限，所以居傢訓練對我來說非常重要。書中推薦的很多動作不需要特殊的器械，隻需要一塊瑜伽墊就可以完成，非常方便。而且，它還給齣瞭很多關於訓練頻率、休息時間等方麵的建議，讓我能夠更閤理地安排自己的訓練。 總的來說，《DK女性健身指南》不僅僅是一本關於如何健身的書，更像是一本關於如何科學、健康地管理身體的百科全書。它讓我對健身有瞭更全麵的認識，也更有信心去實現我的健身目標。這本書的專業性和前瞻性，讓我覺得物超所值。