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店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

商品编码：10289882514

开本：16开

出版时间：2016-05-01

页数：1

字数：1

内容简介

本书由美国橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师写成，旨在通过用那些能随时随地做的高强度间歇训练的运动方法来达到用短的时间燃烧多的脂肪的目的。根据美国运动医学会的说明，高强度间歇训练是现在美国流行的一种健身方法。它是一种比别的健身方法更能快速达到燃脂和身体状态的运动。而且，书中每个锻炼方法、步骤和多天的锻炼计划都有详细的步骤注释和高清大图示范，以此来达到制定的健身目标。本书含有60个高强度间歇训练和50个常规运动，不局限于场地和时间，可以随时随地就进行。

图书目录

012 01 HIIT 基础
014 什么是HIIT?
016 HIIT 的原理
018 HIIT 的好处
020 HIIT 的营养补充
022 你需要什么？
024 评估自己的身体
026 制订目标
028 恢复放松
030 02 训练前及训练后的拉伸
动作
032 从前屈式到背平屈
033 侧弓步
034 深弓步拉伸
035 侧伸展三角式
036 三角前弯式
037 髋关节伸展
038 03 HIIT 入门训练
040 阶梯：HIIT 很简单
041 阶梯：神奇四侠
042 阶梯：越野耐力赛
043 阶梯：分秒必争
044 阶梯：三连冠
045 第二阶梯：HIIT 再虐我一次
046 第二阶梯：上蹦下跳
047 第二阶梯：痛身还是痛心？
048 第二阶梯： HIIT中的雄心壮志
049 第二阶梯：HIIT 永不止步
050 第三阶梯： 更快，更长，
更强壮!
051 第三阶梯：三的威力
052 第三阶梯：狂野健身
053 第三阶梯：直击核心
054 第三阶梯：终倒计时
056 04 专业高强度间歇训练教程
058 试着做高强度间歇训练
059 地狱式腿部训练
060 全身爆破
062 骑自行车
063 冲刺吧！
064 高强度间歇训练强健心脏
066 感觉易怒吗？
067 哦，我的股四头肌
068 三连胜式
070 抬高身体
071 精彩！
072 燃烧全身脂肪
074 核心肌群杀手级训练
075 开始高强度间歇训练
076 激烈的五
078 T 型向上
079 强健的核心肌群
080 身心训练
082 明星影响力
083 短距离冲刺
084 三重奏
086 火辣比基尼
088 下蹲式下落
090 划艇，你行的
091 打造臀部
092 保持身材不容易
094 身体结实和脂肪燃烧
096 新陈代谢紊乱
098 4 分钟之内
100 完美的10 分钟
104 30 分钟的挑战
108 力量时刻1
110 力量时刻2
112 力量时刻3
114 05 高强度间歇训练计划
116 三日挑战
118 七日挑战
120 十四日挑战
122 二十八日挑战
126 06 有氧运动
128 开合跳
129 X 式跳跃
130 波比运动
132 越野式动作
133 原地登山
134 交替抬腿波比
136 侦察机式动作
138 短距离冲刺
139 交叉跳跃
140 高抬腿
141 “僵尸”式动作
142 侧面伸展
144 拍手跳跃
145 旋转跳跃
146 膝关节肌力
147 星型
148 07 上身运动
150 俯卧撑
152 交叉俯卧撑
154 犬式俯卧撑
156 1-2 下压式
157 复合肱三头肌训练
158 蟹式触摸
160 拉伸运动
162 球式紧握
163 斯芬克斯
164 蜘蛛侠动作
165 肩部伸展跳跃
166 08 核心肌群训练
168 平板支撑
169 侧弯动作
170 空中自行车
171 俄罗斯转体
172 屈体动作
173 腹肌伸缩
174 划桨动作
176 侧平板式
178 平板支撑冲拳
179 俯卧侧转
180 上下卷腹
182 对角屈体
183 V 字向上
184 双交叉伸展
186 开合屈体
188 冲刺仰卧起坐
190 09 下身运动
192 深蹲跳
194 深蹲静止
195 侧弓箭步
196 踮脚跳跃
197 滑冰跳跃
198 深蹲
199 滑雪式双腿跳
200 深蹲弓步跳
202 滑雪式深蹲
204 内外深蹲跳
205 T 型站立
206 跳跃箭步蹲
208 上下蹲起
210 蹲举式
212 旋转驴踢式
214 侧向扫腿
215 后弓箭步下蹲
216 致谢

《塑造力量：不止于体态的蜕变》 在这本《塑造力量：不止于体态的蜕变》中，我们将带您踏上一段探索身心潜能、重塑健康生活方式的旅程。本书并非仅仅是一本指导如何达到理想体型的手册，更是一份关于如何培养内在力量、拥抱积极心态，并将其转化为生活中各个层面的强大动力的全面指南。我们相信，真正的健康是身体、心理与精神的和谐统一，而这份指南将为您提供实现这一目标的清晰路径。 第一部分：理解你的身体，激活你的潜能 在深入具体的训练计划之前，理解我们身体运作的基本原理至关重要。本书将从科学的角度，用通俗易懂的语言，为您解析身体的奥秘。 解密身体语言： 您将了解不同身体类型的特点，以及如何根据自身情况制定最适合的运动和营养方案。我们将探讨骨骼、肌肉、关节等结构如何协同工作，以及它们在运动中的作用。理解这些基础知识，能帮助您更有效地进行训练，减少运动损伤的风险。 能量的源泉： 身体的能量是如何产生的？我们将深入浅出地讲解新陈代谢的基本原理，帮助您理解食物如何转化为能量，以及如何通过合理的饮食来优化能量的摄入和利用。这包括对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的详细阐述，以及它们在身体功能中的关键作用。 荷尔蒙的舞蹈： 荷尔蒙在我们的生理和心理健康中扮演着至关重要的角色。我们将探讨与女性健康息息相关的关键荷尔蒙，如雌激素、孕激素、睾酮以及压力荷尔蒙皮质醇。了解它们如何影响情绪、能量水平、睡眠质量、脂肪分布和肌肉生长，能帮助您更好地应对身体的变化，并做出更明智的生活方式选择。 呼吸的力量： 呼吸是生命的基石，却常常被我们忽略。本书将引导您探索呼吸的深层力量，学习正确的呼吸技巧，不仅能为身体提供更充足的氧气，还能有效缓解压力，提升专注力，甚至增强运动表现。我们将介绍腹式呼吸、胸式呼吸等多种技巧，并将其融入日常和运动中。 睡眠的魔力： 睡眠是身体恢复和修复的关键时期。我们将深入探讨睡眠的重要性，分析影响睡眠质量的因素，并提供一系列科学有效的改善睡眠的方法，帮助您获得高质量的休息，为身体和精神的重塑打下坚实基础。 第二部分：科学健体：打造强健而灵活的身体 本部分将为您提供一套循序渐进、科学有效的健身计划，注重整体身体素质的提升，而非单一的塑形目标。 力量训练的智慧： 力量训练是构建强健体魄的核心。我们将从最基础的动作开始，详细讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船）和孤立动作的正确姿势、发力技巧和注意事项。本书将提供不同阶段的训练计划，包括自由重量、器械训练以及自重训练，帮助您逐步增加力量和肌肉量。我们将强调动作的标准性，以最大程度地发挥训练效果并预防损伤。 心肺健康的基石： 强大的心肺功能是整体健康的重要组成部分。我们将涵盖多种心肺训练方式，从传统的有氧运动（跑步、游泳、骑行）到更具挑战性的高强度间歇训练（HIIT），帮助您提高心肺耐力，燃烧卡路里，并改善心血管健康。我们将根据您的体能水平和目标，提供个性化的心肺训练建议。 柔韧性的艺术： 灵活的身体不仅能提升运动表现，还能有效预防运动损伤，缓解肌肉酸痛。我们将介绍动态拉伸、静态拉伸、瑜伽和普拉提等多种柔韧性训练方法，教您如何正确进行拉伸，提高关节的活动范围，并改善身体的姿态。 核心力量的秘密： 强大的核心肌群是身体稳定和发力的关键。本书将深入讲解腹部、背部和臀部核心肌群的训练方法，通过 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等动作，帮助您建立稳固的核心，改善平衡能力，并预防下背部疼痛。 个性化训练计划的构建： 我们将指导您如何根据自身的目标（增肌、减脂、提高耐力、改善体态）、体能水平和可用时间，来设计和调整自己的训练计划。您将学会如何安排训练频率、训练强度、训练组数和次数，以及如何进行有效的休息和恢复。 运动损伤的预防与应对： 运动中的风险不可避免，但我们可以通过科学的方法来最大程度地规避。我们将详细讲解常见的运动损伤，分析其成因，并提供有效的预防措施，包括正确的训练技巧、热身和放松方法。当受伤发生时，本书也将提供基础的康复指导和何时寻求专业帮助的建议。 第三部分：营养的智慧：为身体注入生命力 健康的身体离不开科学的营养支持。本书将帮助您建立正确的饮食观念，掌握科学的营养搭配技巧。 能量的智慧分配： 如何在高强度的训练中为身体提供充足的能量，又如何在减脂期控制卡路里摄入？我们将深入讲解卡路里平衡的原理，以及如何根据您的活动水平和目标来计算和分配每日的卡路里摄入。 macronutrients 的精妙搭配： 碳水化合物、蛋白质和脂肪是身体必需的三大宏量营养素。我们将详细讲解它们各自的功能，以及如何在日常饮食中合理搭配，以支持能量供应、肌肉修复和身体代谢。您将学会选择优质的碳水化合物来源、摄入足够的蛋白质，并选择健康的脂肪。 微量营养素的守护： 维生素和矿物质虽需求量少，但对身体的各项功能却至关重要。本书将重点介绍对女性健康尤为重要的微量营养素，如铁、钙、维生素D、B族维生素等，以及它们的食物来源和补充建议。 补水与电解质的平衡： 水是生命之源，它参与体内几乎所有的生理过程。我们将强调充足饮水的重要性，并解释在运动前后和运动过程中如何保持身体水分和电解质的平衡。 饮食的艺术与科学： 本书将提供美味健康的食谱建议，涵盖早餐、午餐、晚餐和加餐，帮助您轻松地将科学的营养理念融入日常饮食。您将学会如何选择新鲜食材，如何烹饪出营养丰富又美味的食物。 特殊时期与个体化需求： 女性在生理周期、孕期、哺乳期等特殊时期，对营养的需求会有所不同。本书将针对这些特殊情况，提供相应的营养建议和注意事项，帮助您在人生的不同阶段保持健康。 食物与情绪的连接： 情绪与饮食息息相关。我们将探讨情绪化进食的原因，并提供改善情绪化进食的策略，帮助您建立更健康的饮食关系。 第四部分：心灵的力量：塑造内在的坚韧与自信 身体的改变只是外在的体现，真正的蜕变源于内心的力量。本部分将引导您关注心理健康，培养积极心态。 目标设定的智慧： 明确的目标是成功的基石。我们将指导您如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的健身目标，并将其分解为可执行的步骤，帮助您保持动力，克服挑战。 克服惰性与拖延： 面对训练和健康饮食的挑战，惰性与拖延是常见的敌人。本书将提供实用的策略，帮助您克服这些心理障碍，培养自律性，并建立持久的健康习惯。 建立积极的身体意象： 我们将探讨社会对身体形象的刻板印象，并鼓励您培养积极的身体意象，学会欣赏和接纳自己的身体，将其视为强大而有能力的工具，而非评判的对象。 压力管理与情绪调节： 现代生活的压力无处不在。我们将介绍多种有效的压力管理技巧，如冥想、正念练习、放松疗法等，帮助您更好地应对压力，保持积极的情绪状态。 社交支持的力量： 拥有支持系统能够极大地增强我们的动力和坚持力。本书将鼓励您寻找健身伙伴、加入健身社群，并与家人朋友分享您的健身旅程，共同成长。 成就感与自我激励： 每一次小的进步都值得庆祝。我们将教您如何识别和庆祝自己的成就，不断积累成就感，从而激励自己继续前行。 拥抱变化，享受过程： 健康的生活方式是一个持续的过程，而非终点。我们将鼓励您拥抱身体和心理的每一次变化，享受运动和健康饮食带来的乐趣，将其融入生活，成为一种自然而然的生活方式。 第五部分：将健康融入生活：可持续的实践 健身并非一项独立的活动，而是需要融入生活的方方面面。本部分将帮助您将所学知识转化为实际行动，并养成可持续的健康习惯。 时间管理与日程规划： 在忙碌的生活中找到运动和准备健康餐食的时间并非易事。我们将提供实用的时间管理技巧，帮助您将健身和营养纳入日常日程。 旅行与特殊场合的挑战： 旅行或参加社交活动时，如何保持健康饮食和规律运动？我们将为您提供应对这些挑战的策略，让您在任何场合都能保持健康。 倾听身体的信号： 身体会不断发出信号，告诉我们需要什么。本书将教您如何倾听身体的语言，识别疲劳、饥饿、口渴的信号，并根据身体的需求做出调整。 持续学习与成长： 健康和健身的领域在不断发展。我们将鼓励您保持好奇心，持续学习新的知识和技巧，并根据自身情况不断优化自己的健康计划。 成为自己健康的主宰： 最终，本书的目标是 empower 您成为自己健康的主宰。通过科学的知识、实用的技巧和积极的心态，您将能够自信地掌控自己的身体和生活，塑造一个更强大、更健康、更充实的自己。 《塑造力量：不止于体态的蜕变》不仅仅是一本书，它是一个邀请，邀请您开启一段自我发现、自我超越的精彩旅程。让我们一起，用智慧和力量，点亮生命的光彩。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的时候，我正好处在一个健身的瓶颈期。总觉得自己练了很多，但效果却不尽如人意，而且有时候还会因为动作不标准而担心受伤。这本《DK女性健身指南》简直就是及时雨！它提供的系统性训练方法，让我重新审视了自己的健身习惯。我发现之前很多动作确实做得不够到位，比如核心力量的训练，书中非常详细地讲解了如何去激活和运用核心肌肉群，这对我来说是全新的认知。 书中的训练计划非常灵活，可以根据不同的健身目标进行调整。我之前总是在网上找各种零散的训练计划，用起来很混乱。而这本书提供了一个清晰的框架，我可以根据自己的时间安排和身体状况来选择合适的训练内容。而且，它还提供了不同阶段的进阶指导，让我知道如何在体能提升后继续挑战自己，而不是停滞不前。 让我印象深刻的是，书中对于女性身体特点的细致考量。它不仅仅是简单地把男性训练动作套用到女性身上，而是从女性的生理周期、身体结构等角度出发，设计出更科学、更有效的训练方案。例如，它会提到在不同生理阶段，身体可能出现的不同反应，以及如何调整训练来适应这些变化，这一点在其他的健身书籍中很少见。 此外，这本书的实用性体现在它提供了一些居家健身的建议。我平时工作比较忙，去健身房的时间有限，所以居家训练对我来说非常重要。书中推荐的很多动作不需要特殊的器械，只需要一块瑜伽垫就可以完成，非常方便。而且，它还给出了很多关于训练频率、休息时间等方面的建议，让我能够更合理地安排自己的训练。 总的来说，《DK女性健身指南》不仅仅是一本关于如何健身的书，更像是一本关于如何科学、健康地管理身体的百科全书。它让我对健身有了更全面的认识，也更有信心去实现我的健身目标。这本书的专业性和前瞻性，让我觉得物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我量身定做的！我一直想找一本能够指导我进行居家健身的书，因为我时间有限，去健身房很不方便。而《DK女性健身指南》完美地满足了我的需求。它里面有大量的居家训练动作，而且大部分都不需要专业的器械，只需要一块瑜伽垫就可以完成。 最让我喜欢的是，书中对每一个动作的讲解都非常清晰，配有详细的图文说明。我每次练习的时候，都会对照着书里的图示，确保自己的动作是标准的。而且，书中还提供了一些变式动作，可以根据自己的体能水平进行调整，这一点非常人性化。我不再担心因为动作不标准而受伤，也不再因为动作太简单而感到无聊。 这本书的另一个亮点在于它提供的训练计划。它不是简单地罗列动作，而是根据不同的健身目标，设计了不同时长和强度的训练计划。比如，我想要塑形，就可以选择书中的塑形训练计划，它会告诉你每天应该做哪些动作，以及训练的频率。这种系统性的指导，让我能够更有效地达到我的健身目标。 而且，这本书还包含了关于健康饮食和身体恢复的建议。我知道健身不仅仅是运动，合理的饮食和充足的休息同样重要。这本书在这方面也提供了非常实用的指导，比如不同食物的营养价值，以及如何通过休息来促进肌肉的生长和修复。这让我的健身计划更加完整和科学。 总而言之，《DK女性健身指南》是一本非常实用的居家健身指南。它提供了大量的居家训练动作，清晰的图文说明，以及科学的训练计划。这本书让我能够在家中高效地进行健身，并逐步改善我的身体状况。我强烈推荐给所有想要在家进行健身的女性朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对力量训练有些畏惧，总觉得它会让女性变得过于“壮硕”。但是，这本书彻底改变了我的看法。《DK女性健身指南》用非常科学和易懂的方式，解释了力量训练对于女性健康和塑形的重要性，而且它提供的训练动作设计得非常巧妙，能够有效地锻炼到身体的各个部位，同时又不至于产生不必要的肌肉堆积。 书中的插图是我非常喜欢的。它们不仅仅是简单的示意图，更像是艺术品，清晰地展示了每一个动作的细节，包括身体的姿势、肌肉的收缩等等。我经常会一边看书一边模仿动作，感觉就像有一个私人教练在我身边指导一样。而且，书中还配有一些短视频的二维码，扫码就可以看到动作的演示，这对于我这种视觉型学习者来说，简直太方便了！ 让我惊喜的是，这本书还包含了关于营养和恢复的建议。我知道健身不仅仅是训练，合理的饮食和充分的休息同样重要。这本书在这方面也提供了非常实用的指导，比如不同食物的营养价值，以及如何通过休息来促进肌肉的生长和修复。这让我的健身计划更加完整和科学。 我尤其欣赏这本书的“循序渐进”的理念。它不是一上来就让你挑战高难度动作，而是从基础开始，一步一步地帮助你建立力量和耐力。这种方式让我感到非常有成就感，每次完成一个阶段的训练，都会觉得自己又进步了一点。而且，书中还提供了一些变式动作，可以根据自己的身体状况进行调整，非常人性化。 总而言之，《DK女性健身指南》是一本非常出色的女性健身读物。它融合了科学的训练方法、精美的视觉呈现和实用的生活建议，为女性提供了一个全面而易于执行的健身方案。我把它推荐给所有希望通过科学健身来改善身体状况的女性朋友们。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身充满热情但又缺乏系统指导的人，《DK女性健身指南》对我来说就像是黑暗中的一盏明灯。我之前尝试过很多种健身方式，但总是虎头蛇尾，原因就是缺乏科学的系统性。这本书恰恰弥补了我的这一短板。它不仅仅是一本动作大全，更是一本关于如何科学健身的“攻略”。 书中的训练体系让我印象深刻。它不是孤立地讲解某个动作，而是将动作融入到有目的性的训练计划中。比如，针对腰腹部训练，它会给出3-4个动作的组合，并且告诉你如何安排组数和次数，以及训练的频率。这种系统性的指导，让我觉得我不再是盲目地“运动”，而是有目的地“训练”。 而且，这本书非常注重运动的科学性。它会解释为什么要做某个动作，这个动作对身体有什么样的影响，以及如何通过调整动作来达到不同的效果。这种深入浅出的讲解，让我对健身有了更深的理解，也更容易克服训练中的枯燥感。我开始享受训练的过程，而不是仅仅把它当作一项任务。 另外，书中的一些小贴士也让我受益匪浅。比如，关于热身和拉伸的讲解，以及如何避免运动损伤的建议。这些看似不起眼的内容，却是我之前健身过程中容易忽略的。这本书的全面性，让我觉得我不再需要从其他地方搜集碎片化的信息，这本书已经包含了我需要的所有内容。 总的来说，《DK女性健身指南》是一本非常“走心”的健身书籍。它不仅仅提供了动作，更重要的是提供了一种科学的健身理念和系统性的训练方法。对于想要真正掌握健身技巧，并获得持久效果的女性来说，这本书绝对是必不可少的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我的健身启蒙！我一直想找一本既全面又容易上手的女性健身指南，但市面上很多书要么过于专业，要么内容零散。直到我遇到了《DK女性健身指南》，我才真正找到了救星。它就像一位经验丰富的朋友，耐心地指导我从零开始。书中的动作讲解非常细致，配有清晰的插图，每一个步骤都分解得很清楚，让我完全不用担心会做错。而且，它不仅仅是教你如何做动作，还解释了每个动作背后的原理，比如为什么要做这个动作，它能锻炼到身体的哪个部位，达到什么样的效果。这让我对健身有了更深的理解，也更有动力去坚持。 我特别喜欢这本书的循序渐进的设计。它不是一下子就把你推到高难度训练，而是从最基础的动作开始，逐步提升难度。对于我这种新手来说，这一点非常重要。我能够一步一个脚印地建立起自己的体能和力量，而不是因为一开始就尝试太难的动作而感到沮丧。而且，书中还提供了很多不同部位的训练计划，你可以根据自己的需求来选择，比如想要瘦肚子，或者想强化腿部。这些计划都考虑到了身体的整体协调性，不会让你顾此失彼。 《DK女性健身指南》的另一个亮点在于它对细节的关注。它不仅仅关注动作本身，还强调了动作的质量。书中反复提醒我要注意核心的收紧，呼吸的配合，以及动作的幅度。这些细节虽然看似微小，但却是决定健身效果的关键。我之前健身的时候，总觉得效果不明显，现在我才明白，原来是因为我对这些细节不够重视。这本书就像一个“显微镜”，帮助我发现了自己训练中的不足，并找到了改进的方法。 我之所以如此钟爱这本书，还在于它传递的积极健康的生活理念。它不仅仅是为了减重或者塑形，更是为了让女性能够拥有更健康、更有活力的身体。书中提到，健身是为了让我们更好地享受生活，更有自信地面对挑战。这种积极的态度，让我觉得健身不再是一种负担，而是一种自我关爱的体现。每次翻开这本书，我都能感受到一种积极的力量，激励我去成为更好的自己。 这本书的排版和设计也让我非常满意。页面的布局清晰明了，字体大小适中，阅读起来非常舒适。最重要的是，书中的图片质量非常高，色彩鲜艳，人物姿势标准，非常具有参考价值。而且，书的材质也很好，拿在手里很有质感，放在书架上也很漂亮。总而言之，《DK女性健身指南》是一本集专业性、易读性、实用性和美观性于一体的优秀健身书籍，我强烈推荐给所有想要开始或者正在进行女性健身的朋友。