塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多燕 著

图书标签:

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• 塑形

店铺： 润轩泽辕图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555102090

商品编码：10740948310

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨

：22元

作者： 郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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郑多燕有史以来的热销图书！

只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！

21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！

附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟

6步骤瘦身视频

手机、电视、or电脑

独特QR技术，视频随时看！

内容提要

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【本书特点】

跟着郑多燕跳半个小时太累了？

有时肌肉还越来越粗壮？该减的地方没有减，不该减的地方却在缩水？

D-21计划，用21天解决局部瘦身。郑多燕为中国读者定制视频！

没时间？——只选有用的！

10段塑形精华视频，利用碎片时间，手机、电视、or电脑，扫码即可随时随地看

不想动？——躺着也可以运动！

从未公开的郑多燕放松肩颈皮球按摩术，让你塑形 伸展两不误

喜欢吃？——选对食材，可以放心吃！

结合局部瘦身的特比需求，郑多燕鸡胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促进新陈代谢打造易瘦体质

【本书亮点】

更简单：连环画式2-4格动作，翻开书就能做

更轻松：10段精华视频，用碎片时间，练就紧实手臂 性感锁骨

更有效：针对不同肌肉和具体部位，逐个击破，完美到局部

更安全：“OK”与“NG”一目了然，不会拉伤也不会痛

恼人的蝴蝶袖、拜拜肉让你从此告别细肩带？

没有漂亮锁骨 照片总被评论看起来肉肉的？

手臂、肩颈部位随着年龄增长，的趋势变成了下垂？

别再望着太过“丰满”的现实和病态“骨感”的理想哀叹

《塑身女王郑多燕D-21局部塑身 紧实手臂&性感锁骨》给你如私教课般的超值塑形体验！

全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套循环运动，35个分解动作，针对手臂、肩颈部专门训练，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完美局部。

每个人可以根据自身体能情况选择训练的时间和次数，自由、方便。配合完美局部的还有塑身女王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身更健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧运动的双重雕塑效果。

目录

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作者介绍

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郑多燕，韩国畅销书作家、健身教练。2003年，37岁的她是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛的平凡主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，一炮而红，成为韩国话题人物，并掀起全民瘦身运动的高潮，其瘦身方法甚至登上韩国高中教科书。并且风靡日本，被日韩两国粉丝尊称为“瘦身救世主”，被誉为“韩国美辣妈”。

她曾受邀参加日韩各种娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》，积累了超高的人气，通过开设健身房、图书、DVD等途径推广郑多燕减肥操，48岁辣妈拥有少女身材的事迹家喻户晓，其郑多燕减肥法也无人不知。著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》《塑身女王郑多燕教你吃出性感身材》等作品。

文摘

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序言

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塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨（内容概述） 本书聚焦于一套高效、科学的全身性体能提升与局部塑形计划，它并非简单地罗列动作，而是建立在一个系统的、循序渐进的21天周期性训练模型之上。其核心理念在于，紧致的手臂线条和清晰性感的锁骨并非依赖于单一的“局部减肥”，而是全身脂肪比例下降与特定肌群的强化训练共同作用的结果。 全书结构严谨，分为理论基础、21天实战计划、营养支持与生活习惯调整三大板块，旨在为读者提供一套可执行、易坚持且效果显著的塑形蓝图。 --- 第一部分：理论基石——理解你的身体与塑形原理 (约占全书25%) 本部分为读者打下坚实的理论基础，确保训练的科学性与安全性。 1. 脂肪的代谢与局部塑形的迷思澄清： 核心观点： 深入剖析“局部瘦身”的生理学误区。强调脂肪的燃烧是一个全身性的过程，任何局部运动都主要起到的是塑形和增强该区域肌肉耐力的作用。 手臂脂肪的堆积原因： 分析手臂，尤其是上臂（拜拜肉）堆积脂肪的常见原因，如淋巴循环不畅、水肿、以及久坐导致的血液循环不良。 锁骨的显现机制： 讲解锁骨区域的视觉效果是如何受到颈部肌肉紧张度、肩胛骨位置、以及皮下脂肪厚度的三重影响。 2. 肌肉的科学基础与训练目标设定： 手臂主要肌群解析： 详细介绍肱二头肌、肱三头肌（塑形关键）、三角肌（肩部形态）的结构与功能。 锁骨区域的关联肌群： 重点介绍斜方肌中下束、菱形肌和胸小肌在改善圆肩驼背、提升肩部线条中的作用。强调这些肌群的拉伸与放松与强化同等重要。 21天周期的科学性： 解释为何选择21天作为一个启动周期——它足够短，能激发短期坚持的动力，同时也符合神经可塑性（形成新习惯）的初步要求。 3. 安全与准备：动作执行的黄金法则： 姿态评估： 教授读者如何进行自我姿态检测，识别是否存在圆肩、驼背、头前伸等影响锁骨美观的常见不良体态。 关节保护： 强调肩关节作为人体活动度最大的关节，在进行高强度塑形训练时必须注意的保护原则，如避免肩峰撞击。 --- 第二部分：21天实战训练矩阵——紧致与提升 (约占全书55%) 这是本书的核心实践部分，计划被细分为三个阶段，每周一个重点，确保身体适应和进步。 1. 第一阶段（第1-7天）：激活与基础适应——唤醒沉睡的肌肉 目标： 建立基础的肌肉控制感，改善血液循环，温和地拉伸肩颈僵硬区域。 训练重点： 低强度、高次数的激活性训练。 手臂激活： 引入自重或轻量阻力带，专注于肌肉的“收缩感”而非“力竭感”。如：墙壁俯卧撑的简化版，阻力带的“手臂外旋激活”。 锁骨与体态矫正（每日必修）： 专注于肩胛骨的稳定训练，如“YTWL”基础动作的慢速版本，重点是感受肩胛骨向脊柱靠拢的动作。 有氧策略： 推荐低冲击有氧，如快走或原地踏步，时长适中，以促进全身代谢开启。 2. 第二阶段（第8-14天）：力量构建与燃脂加速——雕塑形态 目标： 增加训练强度，引入复合动作，开始挑战肌肉耐力，提升燃脂效率。 训练重点： 增加训练容量和强度。 手臂塑形（侧重三头肌）： 引入经典的三头肌训练，如靠墙俯卧撑（倾角降低）、椅子臂屈伸的进阶版本。强调手臂后侧的拉伸。 锁骨区域塑形： 加强背部和肩部的中下束训练，如俯身飞鸟的替代动作（在垫子上完成），重点是挺胸展肩。 高强度间歇组合（HIIT-Lite）： 引入短爆发性的全身燃脂环节，穿插在力量训练之间，加速整体体脂下降。 3. 第三阶段（第15-21天）：定型与精雕——线条的显现 目标： 巩固训练成果，进一步提升肌肉的精细控制力，使手臂线条更紧致，锁骨区域更清晰。 训练重点： 强调动作的“顶峰收缩”和“离心收缩”控制。 手臂强化挑战： 引入需要更多稳定性的动作，如单臂阻力训练，或更接近标准俯卧撑的变式。 锁骨/肩颈精修： 增加肩部上提（Shrugs）的低次数训练，同时大幅增加肩颈区域的拉伸频率，着重于释放斜方肌的紧张感。 21天冲刺： 整合前两周的训练，设计至少两次“整合挑战日”，模拟全身塑形巅峰状态。 --- 第三部分：塑形加速器——营养、恢复与习惯固化 (约占全书20%) 有效的训练必须辅以科学的后勤保障。本部分侧重于支持身体修复和长期习惯的养成。 1. 关键营养策略——“减脂不减形”： 蛋白质摄入的黄金比例： 明确指出在塑形期，足够的优质蛋白是维持肌肉线条和提高饱腹感的基石。提供不同体重适宜的蛋白质摄入量参考。 碳水化合物的“时机”管理： 并非完全杜绝碳水，而是建议在训练前后进行优化摄入，以提供训练能量和加速恢复。 排毒与抗水肿饮食： 推荐富含钾、镁的食物（如特定蔬菜和坚果），帮助身体排出多余水分，这对减轻手臂和颈部的浮肿感至关重要。 2. 恢复与拉伸的艺术： “塑形后的黄金拉伸”： 详细图解5个针对手臂（尤其是三头肌和二头肌）的深度静态拉伸动作，以及3个专门针对胸小肌和上斜方肌的放松练习。强调拉伸的深度和保持时间。 睡眠质量与荷尔蒙平衡： 阐述深度睡眠如何影响塑形期的皮质醇水平和生长激素分泌，从而间接影响脂肪分解效率。 3. 21天后的维持与进阶： 习惯固化： 提供“第22天开始”的指南，教导读者如何将高效训练融入日常，避免平台期。 器械升级建议： 如果读者希望继续进步，本书提供了一份基于家庭环境的简易器械升级路线图（如哑铃、弹力带的进阶用法），确保训练的持续挑战性。 通过这套系统化的21天方案，读者将不仅获得紧实的手臂和清晰的锁骨线条，更重要的是，建立起对自身身体机能的深刻理解和终身受益的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前也买过不少健身塑形的书，有些确实很有帮助，但也有一些内容太过于专业，或者动作要求非常高，执行起来困难重重，最后不了了之。所以，当我在书店看到《塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨》时，我首先关注的是它的“21天”这个周期，以及“郑多燕”这个名字。郑多燕本身就是一个活生生的励志榜样，她的身材管理一直备受瞩目，所以对她的方法我抱有很大的信心。我期待这本书能够提供一套循序渐进的训练计划，能够让新手也能轻松上手，并且在短时间内看到明显的效果。我特别想知道，它会不会提供一些关于如何正确发力、如何避免运动损伤的指导，这对于我这种没有经过专业训练的人来说非常关键。还有，我很好奇这本书在细节上是如何体现“紧实手臂”和“性感锁骨”的，是侧重于消除拜拜肉，还是雕刻肩颈线条？有没有一些可以帮助改善体态、拉伸肌肉的技巧？我希望这本书不仅仅是简单的动作罗列，而是能深入浅出地解释动作背后的原理，让我理解为什么这样做有效。

评分☆☆☆☆☆

哇！拿到这本《塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨》真的太惊喜了！一直以来，我都觉得自己手臂有点肉肉的，夏天穿吊带裙总有点不够自信，锁骨线条也不是很明显，总觉得少了那么一点精致感。看到这个书名，简直就像是为我量身定做的！光是想象着21天就能拥有郑多燕那种紧实手臂和迷人的锁骨，我就充满了期待。我特别关注这本书会不会有一些我之前尝试过的、但效果不太明显的动作，还是说它有独到的秘诀？我非常希望它能提供一些简单易学、在家就能完成的训练方法，最好是那种不需要太多专业器械，利用自身体重就能达到效果的。而且，我很好奇它在饮食方面有没有什么建议，毕竟塑形不仅仅是运动，健康的饮食也很重要。我迫不及待地想翻开看看，里面有没有那种让你一看就觉得“哇，这个我能做到！”的步骤，而不是那种看起来很遥远、需要付出巨大代价才能完成的挑战。如果这本书能真正帮助我解决手臂和锁骨的困扰，那简直就是我的塑形救星了！

评分☆☆☆☆☆

最近真的对自己的手臂线条特别不满意，感觉有点松弛，穿短袖都会显得比较粗壮，锁骨也因为常年缺乏锻炼，不够清晰，整个人看起来就没那么有精神。所以，当我在网上看到《塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨》这本书的时候，我立刻就心动了。郑多燕的减肥操一直很有名，很多朋友也推荐过，所以我对这本书的内容充满期待。我特别想知道，这本书里的动作是不是真的像书名说的那样，可以在21天内看到明显效果？我希望它提供的是一套系统性的、有科学依据的训练方法，而不是一些花哨但无效的动作。我非常关注这本书是否会包含一些针对性强、能够快速雕塑手臂线条的动作，比如针对蝴蝶袖的，还有那些能够让锁骨看起来更明显的拉伸和力量训练。同时，我希望这本书在饮食方面也能给出一些建议，毕竟想要达到“紧实”的效果，健康的饮食也是不可或缺的。我真的很想找到一套简单易学、在家就能轻松完成的塑形方案，能够帮助我告别“拜拜肉”，展现出迷人的肩颈线条。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对那种健康、有力量的美感很向往，尤其是在手臂和锁骨这两个部位。很多时候，大家都在追求瘦，但我觉得“紧实”和“线条”才是更高级的塑形目标。《塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨》这本书的标题直接击中了我的痛点，我希望它能提供一些真正能够雕塑身体曲线的方法，而不是简单的减脂。我尤其好奇，这本书是如何在21天内帮助人们实现“塑出紧实手臂”和“性感锁骨”的？是具体的动作分解，还是有独特的训练理念？我希望它能提供一些非常规但有效的训练技巧，或者是一些可以帮助改善肩颈姿态、让锁骨更加突出的辅助练习。我喜欢那些能够激发我内在运动潜能的书籍，而不仅仅是告诉我“怎么做”，更重要的是“为什么这样做”。如果这本书能够在我坚持练习后，让我感受到身体的变化，看到手臂线条的紧实，锁骨的精致，那对我来说就是一次非常成功的尝试。我希望这本书能够成为我塑形路上的指引，让我少走弯路，更高效地实现我的目标。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，塑形不仅仅是追求“瘦”，更重要的是“紧实”和“线条感”。很多时候，体重可能没变多少，但如果手臂线条流畅、锁骨清晰可见，整个人都会显得精神很多，也更有气质。看到《塑身女王郑多燕教你21天塑出紧实手臂&性感锁骨》这个书名，我脑海里立刻浮现出那种健康、有活力的美。我非常好奇，这本书里的动作设计是否能够真正地针对手臂内侧、外侧以及肩部的赘肉？有没有一些动作能够有效地帮助我们改善因为长期伏案工作导致的圆肩驼背，从而显露出漂亮的锁骨？我希望这本书能提供一些“懒人友好”的运动方式，比如不需要整套的器械，或者是一些可以融入日常生活的碎片化运动。另外，我对于“21天”这个周期很感兴趣，这是不是意味着有非常明确的计划和打卡机制？我喜欢这种有明确目标和阶段性成果的设定，能够增强我的坚持下去的动力。我期待这本书能够不仅仅是提供一套运动方案，更能传递一种积极的生活态度，让我在变美的同时，也能感受到运动带来的快乐。