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[英] Sean Bartram（肖恩·巴特拉姆） 著

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• 饮食
• 健康生活
• 身体健康

店铺： 润轩泽辕图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

商品编码：10784283765

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：DK女性健身指南

：68.00元

作者：Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鲍忠明

出版社：电子工业出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787121283116

字数：350000

页码：0

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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高强度间歇训练（HIIT）是一种特别有效的运动，能够快速燃烧脂肪，让身体达到*状态。让你的身体动起来！60个高强度运动方法随时都可以操作！加强锻炼！挑战50种常规训练模式！几分钟到一小时都可以尝试！

内容提要

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本书由美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师写成，旨在通过用那些能随时随地做的高强度间歇训练的运动方法来达到用短的时间燃烧多的脂肪的目的。根据美国运动医学会的说明，高强度间歇训练是现在美国流行的一种健身方法。它是一种比别的健身方法更能快速达到燃脂和身体状态的运动。而且，书中每个锻炼方法、步骤和多天的锻炼计划都有详细的步骤注释和高清大图示范，以此来达到制定的健身目标。本书含有60个高强度间歇训练和50个常规运动，不局限于场地和时间，可以随时随地就进行。

目录

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012 01 HIIT 基础014 什么是HIIT?016 HIIT 的原理018 HIIT 的好处020 HIIT 的营养补充022 你需要什么？024 评估自己的身体026 制订目标028 恢复放松030 02 训练前及训练后的拉伸动作032 从前屈式到背平屈033 侧弓步034 深弓步拉伸035 侧伸展三角式036 三角前弯式037 髋关节伸展038 03 HIIT 入门训练040 阶梯：HIIT 很简单041 阶梯：神奇四侠042 阶梯：越野耐力赛 043 阶梯：分秒必争 044 阶梯：三连冠 045 第二阶梯：HIIT 再虐我一次046 第二阶梯：上蹦下跳 047 第二阶梯：痛身还是痛心？048 第二阶梯： HIIT中的雄心壮志049 第二阶梯：HIIT 永不止步050 第三阶梯： 更快，更长，更强壮!051 第三阶梯：三的威力 052 第三阶梯：狂野健身 053 第三阶梯：直击核心054 第三阶梯：终倒计时056 04 专业高强度间歇训练教程058 试着做高强度间歇训练059 地狱式腿部训练060 全身爆破062 骑自行车063 冲刺吧！064 高强度间歇训练强健心脏066 感觉易怒吗？067 哦，我的股四头肌068 三连胜式070 抬高身体071 精彩！072 燃烧全身脂肪074 核心肌群杀手级训练075 开始高强度间歇训练076 激烈的五078 T 型向上079 强健的核心肌群080 身心训练082 明星影响力083 短距离冲刺084 三重奏086 火辣比基尼088 下蹲式下落090 划艇，你行的091 打造臀部092 保持身材不容易094 身体结实和脂肪燃烧096 新陈代谢紊乱098 4 分钟之内100 完美的10 分钟 104 30 分钟的挑战108 力量时刻1110 力量时刻2112 力量时刻3114 05 高强度间歇训练计划116 三日挑战118 七日挑战120 十四日挑战122 二十八日挑战126 06 有氧运动128 开合跳129 X 式跳跃130 波比运动132 越野式动作133 原地登山134 交替抬腿波比136 侦察机式动作138 短距离冲刺139 交叉跳跃140 高抬腿141 “僵尸”式动作142 侧面伸展144 拍手跳跃145 旋转跳跃146 膝关节肌力147 星型148 07 上身运动150 俯卧撑152 交叉俯卧撑154 犬式俯卧撑156 1-2 下压式157 复合肱三头肌训练158 蟹式触摸160 拉伸运动162 球式紧握163 斯芬克斯164 蜘蛛侠动作165 肩部伸展跳跃166 08 核心肌群训练168 平板支撑169 侧弯动作170 空中自行车171 俄罗斯转体172 屈体动作173 腹肌伸缩174 划桨动作176 侧平板式178 平板支撑冲拳179 俯卧侧转180 上下卷腹182 对角屈体183 V 字向上184 双交叉伸展186 开合屈体188 冲刺仰卧起坐190 09 下身运动192 深蹲跳194 深蹲静止195 侧弓箭步196 踮脚跳跃197 滑冰跳跃198 深蹲199 滑雪式双腿跳200 深蹲弓步跳202 滑雪式深蹲204 内外深蹲跳205 T 型站立206 跳跃箭步蹲208 上下蹲起210 蹲举式212 旋转驴踢式214 侧向扫腿215 后弓箭步下蹲216 致谢

作者介绍

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肖恩?巴特拉姆，美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。

文摘

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序言

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《古罗马的荣耀与衰亡：从共和到帝国的权力演变》 书籍简介 本书以宏大的历史视角，深入剖析了古罗马文明从其卑微的城邦起源，历经辉煌的共和时代，最终走向无可避免的帝国统治及其最终的衰落与转型。这不是一部简单的编年史，而是一部关于权力、制度、文化和个人命运如何相互交织、共同塑造了一个延续千年的伟大文明的深度研究。 第一部分：城邦的奠基与共和的诞生（公元前753年 - 公元前27年） 罗马的起点，远非天命所归。我们首先将目光投向台伯河畔的七座山丘，探究拉丁人、萨宾人与伊特鲁里亚人的早期融合，如何催生了最早的城邦结构。早期的“王政时代”虽然短暂，却为后来的法律与宗教传统埋下了种子。 共和制的建立，是权力制衡的首次伟大尝试。本书细致描绘了平民与贵族（Patricians and Plebeians）之间长达两个世纪的“阶级斗争”（Conflict of the Orders）。这一斗争的成果——《十二铜表法》，不仅仅是罗马第一部成文法，更是公民权利意识觉醒的里程碑。我们将详细分析元老院（Senate）、保民官（Tribunes）和各类大会（Assemblies）的权力架构，理解这种复杂的混合政体如何在一代代政治家的手中被不断调整、优化，以应对城邦扩张带来的挑战。 军事扩张是共和罗马的底色。从征服意大利半岛，到与迦太基进行的三场决定性布匿战争，罗马的军事天才与不屈的意志得到了淋漓尽致的展现。本书将超越单纯的战役描述，聚焦于罗马军团的组织结构、后勤保障体系，以及战争如何深刻地重塑了罗马的社会结构——土地兼并、奴隶制激增，以及由此引发的社会矛盾的酝酿。 格拉古兄弟的改革尝试，标志着共和体制开始出现裂痕。随着征服带来的财富和权力日益集中，内部的张力达到了顶点。从马略的军事改革（使军团效忠将军而非国家），到苏拉的独裁，再到庞培、克拉苏与凯撒组成的“前三头同盟”，权力的游戏变得血腥而不可逆转。尤利乌斯·凯撒的崛起与遇刺，是共和理想最终覆灭的标志性事件。 第二部分：帝国的辉煌与制度的演变（公元前27年 - 公元180年） 屋大维（奥古斯都）的胜利并非简单地恢复秩序，而是进行了一场精妙的“制度伪装”。他创立的元首制（Principate），在保留共和外壳的同时，将所有核心权力集中于一人之手。本书将深入分析奥古斯都如何通过“公民的最高权力”（Imperium Proconsulare Maius）和“保民官权力”（Tribunicia Potestas）等法律手段，合法化其独裁地位。 “罗马和平”（Pax Romana）的时代，是本书重点描绘的黄金时期。在这一时期，帝国疆域达到顶峰，从不列颠到美索不达米亚，一个统一的法律、经济和文化体系得以建立。我们将考察帝国如何通过高效的官僚体系、健全的道路网络（拉丁语中的“道路是罗马的血管”）和统一的货币，实现对广袤领土的有效治理。 文化与思想的繁荣是这一时期的另一大特征。本书将探讨维吉尔的史诗精神、李维的史学构建，以及斯多葛学派哲学在罗马精英阶层中的流行。法律的成熟——从“万民法”（Jus Gentium）的发展，到盖尤斯和查士丁尼法典的理论基础，是罗马留给后世最宝贵的遗产之一。 然而，即便是盛世，也孕育着危机。本书将审视那些“不合格的皇帝”——从尼禄的暴行到卡利古拉的怪诞，揭示元首制对个人能力的过度依赖所带来的结构性风险。 第三部分：中晚期帝国的转型与分裂（公元180年 - 476年） 马可·奥勒留的逝世，标志着和平时代的结束。从塞维鲁王朝开始，帝国逐渐陷入军事化和财政困境。本书着重分析“三世纪危机”——内战频仍、通货膨胀失控、蛮族压力剧增，如何使帝国濒临崩溃。 戴克里先和君士坦丁的改革，是帝国为求生存而进行的痛苦转型。戴克里先推行的“四帝共治制”（Tetrarchy）试图解决继承危机，但最终强化了中央集权。君士坦丁的皈依基督教和建立君士坦丁堡，重塑了帝国的精神与地理重心。我们将探讨基督教的兴起如何从一个受迫害的教派，转变为帝国的官方意识形态，以及这一转变对罗马传统价值观产生的深刻冲击。 西部的衰弱与东部的坚守，构成了帝国晚期的二元叙事。本书详细考察了蛮族“迁徙”的复杂性——他们既是入侵者，也是被收编的盟友（Foederati）。罗马军队的“蛮化”，加速了西部门槛的控制力的丧失。法律、行政与军事权力逐渐碎片化，地方豪强崛起，公共服务的萎缩。 最终，476年西罗马帝国皇帝被废黜，并非一个史诗般的终结，而是一个漫长而渐进的“地方化”过程的最终确认。本书的结论将探讨罗马的遗产如何通过教会、法律文本以及东方的拜占庭帝国得以延续，并深刻影响了中世纪欧洲的形成。 主题与特色 本书的特色在于其对“制度弹性与刚性”的持续追踪。它探讨了罗马人如何通过法律和行政创新来应对危机，同时也揭示了根深蒂固的社会等级、精英阶层的自私以及对外来文化的整合障碍，最终如何成为了这个伟大帝国难以逾越的障碍。读者将获得对罗马权力运作机制、文化韧性与结构性弱点的一个全面而深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

我最近在健身房里遇到瓶颈了，感觉训练效果越来越不明显，而且一些动作总是做得不太标准，有点担心受伤。朋友推荐我去书店看看，于是我就淘到了这本《DK女性健身指南》。拿到手的时候，它的排版和图片就让我眼前一亮，非常清晰直观，不是那种密密麻麻的文字堆砌。我尤其喜欢它对于不同部位肌肉群的详细讲解，配上了真人示范的图片，动作要领和注意事项都标注得特别清楚。比如，我一直纠结于深蹲的膝盖角度问题，这本书里就用不同视角展示了正确和错误的姿势，还解释了为什么那样做会带来什么后果，这让我豁然开朗。而且，它不只是教你做动作，还讲到了训练前的热身和训练后的拉伸，这一点我以前总是忽略，但现在意识到这对于提高训练效果和预防伤病太重要了。最让我惊喜的是，书中还介绍了一些居家就可以做的训练动作，这对于我这种平时工作忙，没时间去健身房的日子来说，简直是福音。它的讲解风格很科普，但又不会显得枯燥，读起来就像和一个懂行的朋友在聊天，你能感受到作者真的站在女性的角度去思考，考虑到了女性在健身过程中可能遇到的各种问题。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对健身的理解非常片面，总觉得女性健身就是减肥和练马甲线，但这本书完全颠覆了我的认知。它让我明白，健身不仅仅是为了追求外在的美丽，更重要的是为了拥有一个健康、有力量的身体，能够更好地应对生活中的挑战。书中的一些章节，比如关于核心力量的建立，让我对身体的连接性有了更深的理解。我之前总觉得核心力量就是练腹肌，但这本书让我知道，核心的稳定对于全身的运动协调性至关重要，无论是跑步、跳跃，还是简单的搬东西，都需要强大的核心支持。它还介绍了一些非常巧妙的练习，不需要器械，只需要借助自身体重，就能有效地锻炼到核心肌群。此外，书中对于女性不同生命阶段的健身建议也让我印象深刻，比如孕期和产后的运动注意事项，这一点我身边很多朋友都非常关注。它强调的是一种循序渐进、因人而异的健身理念，而不是一味地追求高强度和快速效果。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地去模仿别人的训练，而是开始真正理解身体的需求，并能够根据自身情况制定更科学的健身计划。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身新手，我之前最头疼的就是不知道该从何入手，网上的信息太杂乱了，很容易让人无从下手，甚至被误导。这本书就像是一本为新手量身打造的“健身地图”，非常系统和有条理。它从最基础的解剖学知识讲起，解释了身体各个部位的肌肉功能，让我对自己的身体有了初步的认识。然后，它逐步引导我们去了解不同的训练方式，比如力量训练、耐力训练，以及它们各自的作用。我最喜欢的一点是，它并没有一开始就扔给我们一堆高难度的动作，而是从最简单、最基础的动作开始讲解，比如站姿、坐姿的调整，以及一些简单的伸展。我觉得这种循序渐进的方式非常人性化，能够有效地降低新手的畏难情绪。而且，书中还提供了很多实用的建议，比如如何正确地选择健身器材，如何避免常见的运动损伤，甚至是如何保持健身动力。这些细节都让我觉得这本书的设计者真的非常用心，考虑到了新手可能遇到的各种问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的图片质量真的太高了！我拿到手的时候，简直爱不释手。那些彩色的解剖图，把人体的肌肉结构展现得淋漓尽致，就像是把一个活生生的人体模型搬到了纸面上。再加上那些清晰的动作示范图片，每个细节都捕捉得非常到位，让你一眼就能明白动作的关键点。我以前看一些健身视频，有时候画面模糊，或者角度不对，根本看不清楚动作要领，很容易练错。但这本书就不一样了，每一张图片都像是艺术品，同时又具有很强的指导意义。它还很细心地在图片旁边标注了关键的肌肉群，以及训练时需要注意的细节，比如身体的保持，呼吸的配合等等。这让我感觉自己在跟着一个专业的教练在学习，而且是随时随地都可以进行的。而且，这本书的排版设计也很舒服，留白恰到好处，不会让人觉得拥挤，阅读起来非常轻松愉快。即使不看文字，光是看图，也能学到很多东西，简直是把视觉化的学习做到了极致。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为健身是一件非常私人的事情，每个人的身体状况和目标都不一样，所以很难找到一本普适性的健身指南。但这本书却做到了，它用非常包容和多元的视角来看待女性健身。我特别欣赏它对于不同体型和体能水平的女性的考量。它并没有强求所有人都要达到某种特定的标准，而是鼓励大家去发现和发挥自己身体的潜能。书中提供了一系列不同难度和强度的训练计划，可以根据自己的实际情况进行选择和调整。我印象最深的是，它还谈到了身体的接受度，鼓励女性去爱护自己的身体，而不是一味地追求完美的体型。这一点对于很多女性来说，可能比单纯的训练技巧更重要。它传递的健身理念是积极和正面的，让你觉得健身不仅仅是为了改变外表，更是为了提升内在的自信和力量。我读到的时候，觉得内心受到很大的鼓舞，感觉健身不再是件“辛苦”的事情，而是变成了一种“自我关怀”和“自我赋能”的过程。