體質改善策略與實踐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

王暉 編

圖書標籤:

• 體質改善
• 健康管理
• 養生
• 飲食
• 運動
• 中醫養生
• 生活方式
• 健康生活
• 自我提升
• 保健

齣版社： 華東理工大學齣版社

ISBN：9787562830177

版次：1

商品編碼：10792254

包裝：平裝

開本：大32開

齣版時間：2011-05-01

用紙：膠版紙

頁數：264

字數：231000

內容簡介

如何科學地進行鍛煉，真正獲得體質改善和健康收益？通過閱讀由王暉主編的《體質改善策略與實踐》一書通俗易懂的基本知識、可操作性強的具體方法，和鮮活深刻的體育思想，你會獲得一個係統而又全麵的解答。《體質改善策略與實踐》結構清晰，內容豐富實用，理論與實踐結閤緊密，對於指導科學鍛煉、提高體育素養非常有幫助。
全書分為8個漸進式的章節，編寫的總體指導思想是緊扣體質改善的主題，由淺人深，力求使讀者閱後能夠明確體育鍛煉的價值、掌握科學鍛煉的基本知識和基本方法。第一章討論體質健康基本知識，對一些容易混淆的概念進行瞭澄清；第二章和第三章探討運動對人體的影響，強化體育鍛煉改善體質、增進健康的主旨；第四章提齣啓動積極的運動計劃的號召，闡述選擇運動項目、提高運動技能的基本原則與方法；第五章指導讀者根據自身特點製定針對性的運動處方和鍛煉態度改善策略；第六章和第七章詳細介紹運動疲勞恢復、運動損傷防治的方法，為安全、高效的體育鍛煉提供保障；第八章對源遠流長的中國傳統運動養生進行迴顧，並且引入對東西方體育文化的比較和思辨；最後以健康為主題，討論瞭健康的責任及健康與環境保護的關係。
《體質改善策略與實踐》是作者多年大學體育理論教學的經驗總結，融入瞭作者十年寒窗苦讀、數載育人思索的結晶。難言豐碩但飽滿篤實，雖不厚重但新鮮誠懇，希望本書能夠成為各位讀者瞭解體育、熱愛體育、享受體育、養成良好鍛煉習慣的良師益友。

目錄

第一章 體質健康通論
第一節 健康概念的發展
一、健康概念的形成與發展
二、健康的標準
三、影響健康的因素和注意事項
第二節 運動與人體健康
一、如何理解“生命在於運動”
二、瞭解體育、熱愛體育、享受體育
三、體質、體能和身體素質
四、思考幾個關鍵性的問題
五、運動的意義究竟是什麼

第二章 人體的基本組成
第一節 人體的營養素
一、蛋白質
二、糖
三、脂肪
四、水
五、無機鹽
六、維生素
七、縴維素
第二節 人體九大係統及其功能
一、神經係統
二、循環係統
三、呼吸係統
四、消化係統
五、內分泌係統
六、泌尿係統
七、運動係統
八、免疫係統
九、生殖係統
十、身體對運動的適應

第三章 運動與體能改善
第一節 相關概念及原理
一、體質以及相關概念
二、體質的測量指標
三、更加實用的體適能指標
四、人體的能量係統
五、身體代謝指標的測量
六、運動強度、運動量和運動頻度
第二節 增強體能的運動方式
一、心肺耐力
二、肌肉體適能
三、身體成分
四、柔韌性
五、速度
六、爆發力
七、平衡
八、靈敏性
九、協調性
十、反應時
十一、不同運動項目對體適能盼影響

第四章 啓動積極的運動計劃
一、興趣是最好的老師
二、在選擇運動項目之前做好評價
三、迅速提高運動技能的方法
四、安全進行體育活動
五、工欲善其事必先利其器
六、運動計劃的注意事項

第五章 運動處方和鍛煉態度
第一節 運動處方
一、運動處方的概念和發展沿革
二、運動處方的構成
第二節 改善鍛煉態度的研究
一、鍛煉態度的概念
二、改善鍛煉態度研究實例
三、對照實驗進行思考

第六章 運動性疲勞及其恢復
第一節 運動性疲勞
一、運動性疲勞的定義
二、超量恢復
三、運動性疲勞的成因
第二節 消除運動疲勞的措施
一、睡眠
二、閤理營養
三、心理恢復手段
四、積極性休息
五、按摩
六、藥物恢復
七、整理活動

第七章 運動損傷及其防治
第一節 運動注意事項
一、劇烈運動後的冷水浴
二、劇烈運動前後的飲食
三、運動中的飲水
四、運動中的呼吸
五、運動後肌肉酸痛
六、極點和第二次呼吸
七、中暑
第二節 運動損傷的防治
一、運動損傷的定義
二、運動損傷的基本原因
三、運動損傷的預防原則
四、運動損傷的急救
五、軟組織損傷
六、常見的運動損傷和運動病癥
七、防止運動損傷的注意事項
八、運動損傷的康復訓練

第八章 中國傳統養生與健康漫談
第一節 中國傳統養生方法概述
一、中國傳統養生理論特徵
二、中國傳統養生與現代體育對比
三、中國傳統養生發展曆程
四、中國傳統養生理論基礎
五、新時期的中國傳統養生學
第二節 中醫的睏境：進步與齣路
一、中醫的現狀
二、中醫受到質疑的原因
三、中醫的齣路
第三節 健康漫談
一、關於健康
二、心理健康
三、健康的責任
四、良好的習慣
五、環境與健康
參考文獻
後記

前言/序言

《東方養生智慧：身體與自然的和諧之道》 在這信息爆炸、節奏飛快的時代，我們常常在追逐外部的成功與物質的同時，忽略瞭最根本的寶藏——我們自身的健康。長期的壓力、不良的生活習慣、不均衡的飲食，都在悄悄地侵蝕著我們的生命力，讓我們感到疲憊、亞健康，甚至飽受疾病的睏擾。《東方養生智慧：身體與自然的和諧之道》並非一本單純的健康指南，而是一次深入探尋生命本源，重塑身心平衡的旅程。它將帶你穿越古老的東方智慧長廊，領略那份曆經韆年而不衰的養生精髓，重新連接內在的生命能量，擁抱一種更自然、更圓融的生活方式。 本書的核心在於“和諧”。我們不再將身體視為一個需要被不斷“修理”的機器，而是看作一個與自然萬物息息相關的有機整體。我們將目光投嚮中國傳統醫學的深邃寶庫，挖掘其中蘊含的關於人體運行規律、疾病發生機製以及個體差異化調養的獨特見解。這並非冰冷的醫學術語堆砌，而是基於韆百年來的臨床實踐與哲學思辨，提煉齣的關於如何順應天時、調養五髒、疏通經絡、平衡陰陽的智慧。 第一部分：探尋東方智慧的基石 在《東方養生智慧》的開篇，我們將一同走進東方哲學與醫學的殿堂。這裏沒有西方醫學的解剖學式剖析，更多的是一種“象”的觀察和“氣”的感知。我們將深入理解“天人閤一”的理念，認識到人類並非孤立的存在，而是宇宙自然的一部分。晝夜更替、四季輪迴、月圓月缺，這些自然界的規律都深刻地影響著我們的生理與心理狀態。本書將引導你如何敏銳地捕捉這些信息，並將其轉化為指導自身養生的重要依據。 我們將聚焦於“陰陽五行”學說，這並非抽象的哲學概念，而是理解人體生理功能、病理變化及疾病治療的根本大法。“陰”與“陽”的相互依存、相互轉化，構成瞭人體生命活動的根本動力；“五行”（金、木、水、火、土）的相生相剋，則描繪瞭人體髒腑之間的生理聯係與病理傳變。本書將用通俗易懂的語言，結閤生動的案例，拆解這些看似深奧的理論，讓你明白為何春季容易肝火旺盛，為何夏季需要清熱養陰，為何鞦季需要潤燥，為何鼕季需要溫補。你將學會如何根據不同的季節、氣候以及自己身體的具體反應，來調整飲食、作息和情緒，從而達到“順四時而適寒暑”的境界。 此外，本書還將闡釋“精氣神”的生命三寶。精，是生命的物質基礎，關乎生長發育、生殖繁衍；氣，是生命的動力，推動著血液循環、新陳代謝；神，是生命的統帥，主導著思維活動、情誌變化。我們將探討如何通過閤理的飲食、充足的睡眠、適度的運動以及積極的心態來充養精氣神，達到“精足、氣暢、神旺”的理想狀態。這是一種從根本上提升生命質量的養生之道，而非頭痛醫頭、腳痛醫腳的權宜之計。 第二部分：辨識體質，洞察個體差異 “韆人韆方”，這句古老的諺語精準地道齣瞭東方養生的一個核心理念——個體化。我們每個人都是獨一無二的，擁有自己獨特的體質稟賦。理解和辨識自身體質，是進行有效養生的第一步。《東方養生智慧》將詳細介紹中國傳統醫學中經典的體質分類法，例如九種體質（平和質、氣虛質、陽虛質、陰虛質、痰濕質、濕熱質、血瘀質、氣鬱質、特稟質）。 本書將為你提供一套係統的方法，幫助你通過觀察自身的體型特徵、麵色神態、舌象脈象、情誌反應、飲食偏好以及易患疾病等多種維度，來判斷自己屬於哪種體質。例如，平和質的人精力充沛，身體強健，很少生病；而氣虛質的人則容易疲勞，氣短乏力，易感冒。濕熱質的人則可能經常齣現口苦口乾，身重睏倦，皮膚油膩等癥狀。 更重要的是，本書不會僅僅停留在體質的辨識上，而是會深入分析每種體質的形成原因，以及它們在不同季節、不同情誌變化下的錶現特點。理解瞭這些，你就能更加主動地去預防和調理，避免體質嚮不利方嚮發展。例如，濕熱體質的人在潮濕的夏季需要特彆注意清熱利濕，而氣鬱體質的人則需要關注情緒疏導，避免長期抑鬱。 第三部分：食養之道，四季有方 “藥食同源”，這是東方養生理論中一個至關重要的觀點。食物不僅能提供身體所需的營養，更能充當天然的藥物，對身體産生溫和而持久的調理作用。本書將打破現代人對食物的簡單分類，轉而從性味歸經、寒熱溫涼等角度來解讀食物的養生功效。 我們將詳細介紹不同季節的飲食重點。春季，萬物復蘇，應著力於舒肝理氣，多食用辛甘的蔬菜，如韭菜、蔥、香菜等，避免大魚大肉，以防肝氣鬱結。夏季，暑熱盛行，應以清熱解暑、益氣生津為主，多食用瓜果蔬菜，如西瓜、黃瓜、苦瓜等，並適當飲用綠豆湯、酸梅湯等飲品。鞦季，氣候乾燥，應潤肺滋陰，多食用甘潤的食物，如梨、百閤、銀耳等，並注意避免辛辣刺激。鼕季，寒氣逼人，應溫補陽氣，多食用溫熱性質的食物，如羊肉、牛肉、薑、蔥等，並適當進補。 本書還將提供一係列針對不同體質的食譜建議，這些食譜並非復雜的料理，而是以日常食材為主，操作簡便，易於實踐。例如，針對痰濕體質的人，我們會推薦具有健脾化痰、利濕作用的食物，如薏米、赤小豆、鼕瓜等，並給齣相應的烹飪方法。針對陰虛體質的人，則會推薦滋陰生津的食譜，如枸杞、黑芝麻、銀耳蓮子羹等。 第四部分：起居有常，動靜適宜 除瞭飲食，規律的起居作息和適度的運動，也是養生不可或缺的組成部分。“日齣而作，日落而息”，這句古老的生活箴言，蘊含著順應自然節律的智慧。本書將深入探討睡眠的重要性，以及如何通過調整睡前習慣，改善睡眠質量，從而讓身體得到充分的修復與能量補充。 我們將介紹符閤東方養生理念的運動方式，例如八段錦、太極拳、五禽戲等。這些運動並非追求激烈的體能消耗，而是強調動作的舒緩、連貫，配閤呼吸的調控，以達到“動靜結閤”、“形神閤一”的效果。它們能夠溫和地疏通經絡，調和氣血，增強身體的柔韌性和平衡感，同時也能有效緩解精神壓力。 本書還將提供關於如何進行“靜養”的指導，例如冥想、打坐、觀呼吸等。在快節奏的生活中，學會“靜”是一種能力，也是一種智慧。通過靜養，我們可以培養內心的平靜，更好地覺察自己的身體信號，以及管理自己的情緒。 第五部分：情誌調養，心身共愈 “怒傷肝，喜傷心，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”，這是中醫關於情誌緻病的經典論述。情緒與身體健康息息相關，長期不良情緒的壓抑或過度波動，都可能導緻身體疾病的發生。《東方養生智慧》將引導讀者認識情緒的五行歸屬，理解不同情緒對身體的影響。 本書將提供一套實用且易於操作的情誌調養方法，包括如何通過傾訴、轉移注意力、培養興趣愛好、接觸大自然等方式來疏導不良情緒。我們還將探討如何培養積極樂觀的心態，學會感恩與接納，從而構建強大的心理韌性。通過將“心”與“身”的健康緊密聯係起來，達到身心一體的和諧狀態。 結語：重拾生命的主動權 《東方養生智慧：身體與自然的和諧之道》是一次邀請，邀請你放慢腳步，傾聽自己身體的聲音，重新認識生命的節奏。它提供的不是一套僵化的規條，而是一種開放的思維模式和一套靈活的實踐方法。它鼓勵你去實踐，去感受，去發現最適閤自己的養生之道。 在這個充滿挑戰的時代，擁有健康的身體和積極的心態，是我們應對一切的基石。本書旨在幫助你擺脫亞健康的泥潭，重拾生命的活力，掌握自己的健康主動權，最終過上一種更加健康、快樂、充實的人生。這是一條迴歸本源的道路，一條通往內心寜靜與外在活力的旅程。讓我們一起，在這智慧的長河中，找到屬於自己的那份生生不息的能量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常具有引導性和啓發性，它不像是在說教，更像是在邀請你加入一場探索自身潛能的旅程。我最欣賞的是它對“恢復性實踐”的重視程度，這往往是其他健康指南中被輕描淡寫的環節。書中用大量的篇幅講解瞭高質量休息的重要性，並詳細介紹瞭深層組織放鬆技術（如泡沫軸的高級應用）和呼吸法的不同流派及其在不同時間段的最佳應用場景。它讓我理解到，身體的改善發生在休息時，而非訓練時。而且，書中的案例分析非常貼近生活，比如書中對一位因長期久坐導緻骨盆失衡的IT工程師的改造過程，描述得細緻入微，從姿勢評估到日常微調，每一步都清晰可見。這種“所見即所得”的呈現方式，極大地降低瞭讀者嘗試新策略的心理門檻。讀完全書，我感覺自己不僅僅是學到瞭一套改善體質的方法，更是獲得瞭一套全新的、更具前瞻性的生活哲學，它教會我如何成為自己身體最優秀的“首席執行官”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的感受是它的“全麵性”和“係統性”，它真正做到瞭將“策略”與“實踐”無縫對接。很多健康書籍隻關注飲食或隻關注運動，但這本書卻構建瞭一個立體的健康模型。我尤其欣賞它對於“環境毒素負荷”的討論，這在其他同類書籍中是很少被提及的重點。作者詳細梳理瞭日常生活中可能接觸到的內分泌乾擾物，並提供瞭一套循序漸進的“排毒優化生活清單”，比如如何選擇閤適的炊具，如何進行傢居空氣淨化等。這使得改善體質不再僅僅局限於“吃什麼、做什麼”，而是擴展到瞭我們生存環境的方方麵麵。在實踐部分，書中對於“個性化運動處方”的製定給齣瞭非常科學的指導，它強調瞭心率變異性（HRV）監測的重要性，並教讀者如何解讀這些數據來決定訓練強度和休息日。這種數據驅動的自我管理方式，讓整個體質改善過程變得透明且可控，極大地增強瞭我的執行動力。這本書的厚度與內容的密度是成正比的，每一頁都充滿瞭可操作的智慧結晶。

評分☆☆☆☆☆

這部名為《體質改善策略與實踐》的書，著實讓人眼前一亮，它並非那種枯燥的教科書，而更像是一位經驗豐富的健康顧問坐在你麵前，娓娓道來如何係統地優化自己的身體機能。作者顯然花瞭很多心思去打磨內容，從基礎的營養學原理講起，但絕不滿足於空泛的理論，而是迅速過渡到實操層麵。我特彆欣賞它在“生活習慣重塑”這一章中的細膩之處，比如它如何剖析現代人常見的睡眠剝奪模式，並提供瞭一套可以立即上手的“睡眠衛生優化清單”。書中詳盡地闡述瞭不同體質（如濕熱、氣虛等）在麵對壓力和環境變化時的反應差異，這讓我意識到，所謂的“健康飲食”並非一刀切，針對個體差異纔是關鍵。讀完這部分，我不再盲目跟風各種流行的飲食法，而是開始根據自己的實際感受和身體反饋來調整三餐，比如調整碳水化閤物的攝入時間和種類，效果立竿見影。它還非常注重運動與恢復的平衡，提齣瞭一個“低衝擊高效率”的訓練框架，對於我這種既想健身又怕受傷的辦公室人群來說，簡直是福音。整本書的結構邏輯清晰，層層遞進，將復雜的生理概念轉化為日常可執行的步驟，讀起來既有深度又很實用。

評分☆☆☆☆☆

我是在尋求解決長期亞健康睏擾的過程中偶然接觸到這本書的，坦白說，一開始我抱持著懷疑態度，畢竟市麵上的“健康秘籍”太多瞭。然而，這本書的專業性很快打消瞭我的疑慮。它的敘述風格非常嚴謹，大量引用瞭近期的科研成果作為支撐，但它最厲害的地方在於，它懂得如何把那些高深的生物化學知識“翻譯”成普通人能理解的語言。舉個例子，書中對於腸道菌群與情緒波動的關聯分析，簡直是一場思維的盛宴。它沒有停留在“多吃益生菌”這種淺層次的建議上，而是深入探討瞭膳食縴維的類型、發酵産物的吸收路徑，以及如何通過“靶嚮性營養乾預”來微調腸道生態。我嘗試書中推薦的“三周腸道修復計劃”後，不僅消化係統得到瞭顯著改善，連我一直睏擾的輕度焦慮感都有所緩解。此外，它對壓力管理的部分也頗具洞察力，不同於傳統的冥想推薦，它引入瞭“生物反饋訓練”的概念，並提供瞭詳細的入門指南，讓讀者能夠量化地監測自己的身心狀態變化。這本書更像是一份為期一年的個性化健康藍圖，而非一本速成指南。

評分☆☆☆☆☆

初讀這本書，我立刻被它那種打破常規的思維方式所吸引。它不搞“極端化”，而是倡導一種可持續的、符閤人性的生活方式變革。作者在撰寫過程中，顯然站在瞭一個非常宏觀的視角審視現代人的健康危機。例如，在論述“代謝靈活性”時，它用生動的比喻解釋瞭身體如何高效地在燃燒脂肪和糖原之間切換，並針對性地設計瞭“代謝敏感性提升訓練”。這對我這種長期處於高壓工作狀態，導緻血糖波動較大的人來說，簡直是醍醐灌頂。書中對於“情緒性進食”的解析也極為到位，它沒有簡單地指責，而是深入探討瞭背後的神經遞質機製，並提供瞭一套結閤正念和行為經濟學的應對方法。這種多學科交叉的視角，使得書中的建議擁有瞭堅實的科學基礎和極強的落地性。讀這本書的過程，就像進行瞭一次深入的自我體檢和健康編程，它提供的工具箱遠超我的想象，讓我有信心去應對未來可能齣現的各種健康挑戰。