10万人都说赞的美腿秘籍 9787229045272 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 齐藤美惠子（Mieko Saito），郭勇 著

图书标签:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健康
• 美容
• 女性
• 时尚
• 生活
• 保健
• 技巧

店铺： 小马奔腾图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229045272

商品编码：10842086684

包装：平装

出版时间：2011-10-01

基本信息

书名：10万人都说赞的美腿秘籍

：22.00元

作者：(日)齐藤美惠子(Mieko Saito), 郭勇

出版社：重庆出版社

出版日期：2011-10-01

ISBN：9787229045272

字数：107000

页码：121

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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比PUSH按摩更有效，雕塑出令人目不转睛的纤纤美腿！
矫正骨骼，消除多余脂肪，只要两周，五个步骤！
十万读者亲身见证，开心分享！美腿从此不是梦！
◎不只大腿变细了，臀部也更翘了，身材都更性感了！
◎看照片就知道变化有多大。我周围的朋友也都在练习。
◎我的浮肿消除了，体重也减轻了。身体状况也明显改善了。
◎短短两个星期，一直困扰我的“粗壮”小腿肚也变苗条了。
◎才两三天就能明显感到身体的变化。就效果和速效性来说，这本书**是！

内容提要

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日本的美腿意识专家齐藤美惠子教你骨骼矫正美腿法，只需要2周、5步骤，以及在家就能做的运动，就能明显感受到身体大不同。持续坚持的话，更可以彻底纠正你的骨骼，跟腿部多余脂肪说拜拜，让你的双腿线条一直美下去！

目录

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前言 你一定可以拥有人见人爱的美腿
Step 1 为塑造人见人爱的美腿做足准备
1.1这样做保证让你的双腿变美——本书使用手册
1.2设定目标之前，彻底地了解自己的双腿
你的腿粗吗？
你的腿直吗？
你的腿的弱点在哪里？
1.3 1个人轻松完成的正确的矫正法
1.4想像2周后的自己，设定具体的目标尺寸
2周后的你是什么样？
1.5用日记记录下你的变化 记录属于自己的美腿日记
日记的范本
把握骨骼的不正度 骨骼不正的自测方法
每日自测 在同一地点原地踏步就能测出骨骼是否不正

Step 2 想人见人爱的美腿不断靠近的骨骼复位
2.1 I型腿从“骨骼矫正”开始 通过美腿练习找回正常的骨骼平衡
2.2 具体练习
基本姿势
慢走
脚踝 膝盖触地的下蹲练习
膝盖 膝盖的摇摆运动
肩膀① 蟋蟀姿势
肩膀② 澳洲伞蜥式运动
骨盆① 臀式行走
骨盆② 骨盆组合练习
骨盆③ 弓式姿势
股关节 股关节组合练习
腰椎① 腰椎摇摆运动
腰椎② 箭头姿势
腰椎③ 刮水器式运动
全身 抬腿桥
2.3特别篇 早上的体操
2.4第1周的美腿日记

Step 3 实现人见人爱的美腿训练
3.1为了I型腿再努力一把 用有效的锻炼彻底攻克不完美的部位
臀① 吊床式姿势
臀② 滑翔机式体操
臀③ 臀部紧收体操
大腿① 夹靠垫练习
大腿② 敲打练习
腰 节拍器运动
腿肚子 坐式跺脚练习
脚踝 脚后跟抬高练习
O型腿?X型腿 前屈练习
3.2第2周的美腿日记

Step 4 每日护理，让双腿变更美
4.1 怜爱自己的双腿才是美腿的高境界
4.2为了变成超级美腿必须重视的“另一道工序”
4.3 严选食物打造一双不易浮肿的双腿
4.4 香薰足浴美体美心
4.5 在消除1天的疲劳的同时有效美腿的运动
在浴缸里
从浴缸出来
淋浴的同时
4.6 足部按摩调整身体各个器官
4.7 手脚摇晃的伸展运动消除浮肿拥有好的睡眠

Step 5 人见人爱的美腿=“腿部化妆”的思维方式

作者介绍

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齐藤美惠子
日本的美腿意识专家；
步行治疗及体态平衡专家；
美腿学校Body Spot Pelvicious负责人。
作者根据自己克服O型腿的经历，开创出一系列独特的美腿方法。创办美腿学校Body SpotPelvicious，25年来，作者帮助数万名女性解决了骨骼或腿部的问题。活跃于女性杂志、电视、广播等媒体，并透过演讲等方式教导孩童及老年人维护腿部健康，深受大众肯定。
主要作品有：
《30秒快瘦POSE101》
《10万人亲身实践，10天打造紧实俏臀》
《10万人都说赞的美腿圣经》
《更年期按摩法》
《骨盆PUSH腹部减肥法》
《改变2万人的PUSH美腰秘籍》
《改变2万人的PUSH美腿秘籍》

文摘

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序言

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雕塑完美曲线：重塑你的身体语言 一本探索人体雕塑艺术与科学的深度指南 在这个追求健康与美的时代，我们不仅关注内在的修养，更渴望通过外在的展现，传递出自信与活力。本书并非简单罗列运动器械的使用指南，也不是空泛的营养学说，而是一部深度剖析人体结构、运动生物力学以及心理暗示在形体塑造中作用的综合性著作。它旨在为所有渴望掌控自己身体形态的人，提供一套科学、系统且富有启发性的行动蓝图。 第一章：重塑身体认知——打破“美”的刻板印象 我们首先要做的，是重新审视“理想身材”的定义。真正的健康美，源于身体的平衡与功能性的优化，而非盲目追逐潮流。 1.1 人体拓扑学的应用：理解你的骨骼与肌肉地图 本书将带领读者进行一次深入的“自我解剖”之旅。我们将详细解析骨骼结构对体态的影响，例如骨盆的前倾或后倾如何塑造下半身的视觉效果，以及肩胛骨的稳定度如何决定上半身的线条。我们不只是看肌肉的名称，而是理解它们如何协同工作，形成动态的结构。 核心结构分析： 探讨深层核心肌群（如横膈膜、多裂肌）在维持脊柱稳定性和提升整体气质中的关键作用。 姿态的秘密： 详细讲解从站立到行走的每一步，身体是如何分配压力的，以及哪些微小的姿态调整能立即带来视觉上的拉伸感。 1.2 运动的误区：停止无效的“勤奋” 许多人陷入了“做了很多运动但效果甚微”的怪圈。这通常源于对肌肉发力点的错误认知。 肌肉的“主导者”与“协同者”： 识别在进行特定动作时，哪些肌肉是真正需要被激活的主导者，以及哪些只是辅助角色。例如，为什么许多人做深蹲时，股四头肌过度紧张，而臀大肌始终“沉睡不醒”。 神经驱动力的唤醒： 探讨如何通过专注力和意念训练（Mind-Muscle Connection），增强大脑对目标肌肉的募集能力，实现更精准的塑形。 第二章：精工细作——生物力学驱动的塑形原理 本书的核心，在于将复杂的生物力学原理转化为日常可操作的训练策略。我们专注于“效率”和“精准”。 2.1 运动轨迹的优化：对抗地心引力的艺术 每一次运动，都是在与地球引力进行一场持续的对话。理解力的作用线至关重要。 杠杆原理与阻力应用： 如何利用自身体重或轻量器械，构建最有效的运动杠杆，使训练强度集中于目标肌群。我们将详细分析各类基础动作（如推、拉、蹲、铰链）的力学变式，教你如何通过微调站距、握距或身体角度，锁定目标脂肪和肌肉组织。 离心收缩的威力： 强调运动中“放回”阶段（离心收缩）对肌肉纤维微损伤和长期生长的决定性作用。 2.2 组织适应性与恢复科学 肌肉的生长和脂肪的代谢，都发生在休息时间。本书对恢复的重视程度不亚于训练本身。 微循环与营养输送： 探讨主动恢复（如泡沫轴放松、动态拉伸）如何促进乳酸清除和营养物质输送，加速身体修复进程。 压力荷尔蒙的管理： 深度分析皮质醇（压力荷尔蒙）对脂肪堆积和肌肉分解的负面影响，并提供基于呼吸法和睡眠优化的管理策略。 第三章：超越训练——环境塑造与生活整合 形体塑造是一个全天候的项目，训练只占其中的一小部分。本书致力于将塑形理念融入日常生活。 3.1 优化日常姿态：静息中的训练 你坐着、站着、甚至走路的时间，远超你在健身房的时间。 工作场景的人体工程学改造： 针对久坐人群，提供详细的办公桌、座椅高度调整指南，以及每小时应进行的“微运动”方案，旨在对抗长期弓背和圆肩的负面影响。 日常负荷的再定义： 如何将提购物袋、抱孩子、上下楼梯等日常活动，转化为对核心和稳定肌群的持续性挑战。 3.2 食物作为构建材料：代谢的精微调控 营养学不再是简单的卡路里计算，而是理解宏量元素如何影响身体的重塑进程。 蛋白质的时机与质量： 探讨“蛋白质窗口”的科学依据，以及不同来源蛋白质的氨基酸谱对肌肉修复效率的影响。 碳水化合物的智能循环： 并非完全戒断，而是根据训练强度和身体反应，智能分配碳水化合物的摄入时间，以最大化能量利用率和脂肪燃烧效率。 第四章：心智的力量——内观与自我效能的提升 最终，任何身体上的改变，都源于心智的转变。本书提供了一套心理工具箱，用以建立持久的动力和自律。 4.1 建立内在驱动力模型 外部激励（如他人的赞美）是短暂的，内在驱动才是长久之计。 目标分解与“小胜利”的积累： 将宏大的形体目标分解为每周、每日可量化、可达成的“小胜利”，通过不断积累的成就感来巩固积极行为。 自我对话与信念重塑： 识别并挑战那些限制你进步的消极自我对话（如“我天生就是这个体型”），用积极、基于行动的语言来取代它们。 4.2 应对平台期与挫折的应对机制 进步并非线性。平台期是身体适应的结果，而非失败的标志。 周期化训练的艺术： 学习如何科学地安排高强度期、低强度期和完全休息期，避免身体进入过度训练的状态。 数据追踪与灵活调整： 强调记录的意义不在于完美，而在于提供反馈。当数据停滞不前时，如何依据身体的信号，果断调整训练内容、营养摄入或恢复策略。 结语：雕塑的是自我，而非仅仅是身体 本书的终极目标，是赋予读者独立思考和解决自身形体问题的能力。当你理解了身体的运作逻辑，你便不再需要依赖任何单一的“秘籍”或外部的指导。你将成为自己身体形态的首席设计师，以科学为蓝图，以自律为工具，雕刻出属于你自己的、充满力量与健康之美的独特轮廓。这不仅是一场关于外在的修炼，更是一次深入了解和肯定自我的心路历程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《10万人都说赞的美腿秘籍》简直太有号召力了！我平时对自己的腿部线条一直不太满意，总觉得不够修长，不够笔直。我尝试过各种网络上的瘦腿教程，但效果总是忽好忽坏，而且很多动作我感觉执行起来有些难度，不确定自己是不是做对了。我一直相信，健康的身体才能拥有美丽，所以，我非常希望这本书能提供一些科学、循序渐进的健身方法，能够帮助我一点点地改善腿部线条，让它看起来更匀称、更紧致。我期待这本书里能有详细的图文解析，每一个动作的要点都解释得清清楚楚，这样我才能在家也能安心地跟着练，不怕受伤。同时，我也很好奇，书中会不会提到一些关于如何改善腿部血液循环，促进新陈代谢的方法，因为我知道这些对于腿部线条的塑造也非常重要。这本书的出现，让我看到了实现美腿梦想的希望，我已经迫不及待想翻开它，开始我的美腿修炼之旅了。

评分☆☆☆☆☆

哇，我最近偶然间发现一本关于美腿的书，叫做《10万人都说赞的美腿秘籍》，书号是9787229045272。虽然我还没来得及细看，但光看书名就觉得充满了希望！我一直对如何拥有匀称好看的双腿有着莫名的执着，总觉得一双修长笔直的美腿能瞬间提升整体气质，让人自信不少。我平时也尝试过一些网上流传的瘦腿操，但总觉得效果不尽如人意，有时候还会因为动作不当弄得自己肌肉酸痛。这本书的出现，让我看到了新的曙光。我特别好奇它里面会不会介绍一些真正科学有效的锻炼方法，而不是那些看起来很美但实际上很难坚持或者效果不明显的“网红”动作。我希望它能提供一些循序渐进的指导，从基础的拉伸到进阶的力量训练，能够帮助我一步步改善腿部线条，解决我长期以来对小腿外翻、大腿内侧松弛等问题的困扰。同时，我也很想知道书中会不会提及一些关于日常饮食、生活习惯方面的建议，因为我知道美腿的养成绝不仅仅是靠运动，整体的健康管理也很重要。这本书的封面设计也挺吸引我的，整体色调明亮，给人一种积极向上的感觉，这让我对里面的内容更加期待。我甚至还在想，如果这本书里有不同腿型分析，并给出针对性建议就更好了，这样我就能找到最适合自己的方法了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当初是被《10万人都说赞的美腿秘籍》这个标题吸引住的，感觉像是找到了救星一样。我从小腿就比较粗壮，而且有点O型腿的倾向，一直以来都为此感到困扰，夏天穿裙子或者短裤的时候总是不太自信。我试过很多种方法，从节食到各种运动，但效果都不太明显，有时候还会因为方法不当导致肌肉僵硬或者拉伤。所以，当我在书店看到这本书的时候，眼睛一下子就亮了。我特别希望这本书能够提供一些真正行之有效的解决方案，不仅仅是表面的瘦腿，而是能够从根本上改善腿部线条，比如通过一些特殊的锻炼方式来调整腿部肌肉的走向，或者纠正一些不良的体态习惯。我还在想，如果这本书里能有一些关于如何提升腿部皮肤紧致度和弹性的建议就更好了，因为我感觉光是减掉脂肪还不够，皮肤的状况也同样重要。我对这本书充满了期待，希望它能像它的名字一样，成为我通往美腿之路上的“秘籍”，让我也能拥有令人称赞的美腿。

评分☆☆☆☆☆

对于《10万人都说赞的美腿秘籍》这个书名，我必须承认，它成功地勾起了我的兴趣。我一直以来都梦想着拥有一双修长、紧致、线条优美的腿，总觉得这是女性魅力的重要组成部分。然而，现实中我常常为自己腿部的一些小瑕疵而苦恼，比如小腿肚有点外扩，或者大腿内侧总是容易堆积脂肪。我尝试过很多网上流传的瘦腿方法，但很多都显得不够系统，要么就是效果不明显，要么就是容易让人产生疲劳感。因此，我非常期待这本书能提供一套完整、科学的训练体系，能够从根本上解决我的腿部问题，不仅仅是减脂，更重要的是塑形。我希望书中能有关于如何正确认识自己的腿部状况，并根据个体差异制定个性化训练计划的指导。如果还能包含一些关于日常饮食、生活习惯的建议，帮助我从内而外地调理身体，那就再好不过了。这本书的出现，让我看到了拥有理想双腿的希望，我迫切地想要深入了解它所蕴含的“秘籍”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《10万人都说赞的美腿秘籍》的时候，我的第一感觉是，这个名字真的太有吸引力了，瞬间就勾起了我的好奇心。我一直觉得，拥有一双纤细匀称的双腿，真的是一个非常加分的身体特征，无论穿什么衣服，都能立刻提升自信感。我尝试过很多网上看到的瘦腿方法，有些确实能看到一点点变化，但效果总是断断续续，而且有些动作我总觉得做得不对，怕适得其反。所以，我非常期待这本书能提供一套系统、科学的训练体系。我希望能在这本书里找到一些真正能解决问题的“干货”，比如如何有效地改善腿部肌肉不协调，让小腿线条更流畅，或者让大腿看起来更紧致。我特别希望书中能够详细地讲解每一个动作的要点和注意事项，最好能配上清晰的图示或者视频（当然，这是实体书，图示是必须的），让我能够在家也能准确地跟着练习。而且，我也很好奇，书中会不会分享一些关于不同体质的人如何制定个性化美腿计划的经验，毕竟每个人的身体情况都不太一样。这本书的出现，给了我一个非常好的起点，我准备好迎接挑战，朝着心目中的美腿目标努力了。