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曲影 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 塑形
• 健身
• 健康
• 运动
• 减肥
• DVD
• 入门
• 全身

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553730707

版次：1

商品编码：11480769

包装：平装

丛书名： 含章·品尚生活系列

开本：12开

出版时间：2014-07-01

用纸：铜版纸

页数：150

字数：204000

附件：DVD光盘

附件数量：1

编辑推荐

　　★亚洲瑜伽天后曲影，10年塑腰纤体秘诀大公开！
　　★瑜伽体位法，女人雕琢完美身形的千年魔法；高效燃脂，慢运动有快道理；关照全身，打击顽固脂肪；瑜伽呼吸+冥想，让你坐着就能享“瘦”；瑜伽饮食，塑造不反弹的永瘦体质；瑜伽美人教你养成良好习惯……
　　★《瑜伽让你瘦全身》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。
　　★附赠超高清自学DVD教程，明星导师亲身示范，教你轻松瘦全身。

内容简介

　　才华横溢的曲影，以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献针对全身肥胖问题的瑜伽美体书——《瑜伽让你瘦全身》。曲影将自己10年纤体美学一次性大公开！《瑜伽帮你全身瘦》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。瑜伽，是安全有效、健康永恒的纤休方式：瑜伽，全面照顾到女性纤体的每个“死角”地带，直击“胖点”，事半功倍，想瘦哪里就瘦哪里！

作者简介

　　曲影，知名的美体畅销书作家、著名企业形体顾问、亚洲最具影响力的瑜伽导师、时尚杂志专栏作家、高级营养师。毕业于香港时装学院，后主攻汉语言文学，获硕士学位。受印度瑜伽大师启蒙，迷醉至深，远赴印度RIMYI学院深造，汲取古老瑜伽最本真的精髓。获澳大利亚体适能专业教练学院ATP国际瑜伽导师、普拉蒂高级教练认证资格，中国健美协会国家级健身指导认证。她穿梭于世界各地，积极参与培训和学术交流，创立了个人瑜伽网站，并且借由多家网络与时尚杂志专栏，传授现代女性健康、美丽与建构优质新生活的最有效方法。立志把健康、美与和谐带入各类人群，令更多的女性展示十全十美的自信风采！

内页插图

精彩书评

　　练瑜伽可以锻炼坚毅能力，又可保持身体线条，是完全不受户外天气影响的一项运动，加上运动是生活的另一种方式和乐趣，可以让身体更健康。
　　——蔡依林

　　在生完宝宝后，我爆肥25公斤，而且睡眠非常不好，所以开始抱着减肥的目的练瑜伽，但久而久之，我发现瑜伽不仅改善了睡眠和减肥瘦身，还丰富了我的肢体语言的表现力。
　　——钟丽缇

目录

揭开瑜伽让你健康变瘦的秘密
YOGA WAY TO MAKE YOU HEALTHY AND SLENDER 01 Chapter
014 一瑜伽，最自然、健康、温和的有氧运动
Aerobic Exercises
014 6女人不易做，爱美的女人更不易做。
016 二瑜伽体位法，女人雕琢完美身型的千年魔法
Yoga Asana
016 6高效燃脂，慢运动有快道理
017 6关照全身，打击顽固脂肪
017 6刺激腺体，调整内分泌
017 6排出毒素，绝缘水肿性肥胖
017 6心灵解压，摆脱食物的诱惑
018 三瑜伽呼吸+冥想，让你坐着就能享“瘦”
Yoga Breathing + Meditation
020 四瑜伽饮食，塑造不反弹的永瘦体质
Detoxification Functions of Yoga
020 6变瘦，从选择悦性食物开始
021 6更瘦，你需要科学的饮食方法
021 6永瘦，瑜伽排毒让你永不复胖
022 五瑜伽美人教你养成良好习惯
超简单的瑜伽瘦身入门基础课
SIMPLE BASIC COURSES 02 Chapter
026 一每天必做的热身练习——初级拜日式
Primary Salute to the Sun
029 二肥胖的天敌——瑜伽呼吸法
Yoga Breathing
029 6腹式呼吸法
030 6胸式呼吸法
031 6完全式呼吸法
032 三想一想就能瘦？
瑜伽坐姿+手印，引领你进入神秘的冥想境界
Yoga Sitting + Fingerprints
032 6至善坐
033 6半莲花坐
033 6全莲花坐
034 6束脚坐
036 6智慧手印
036 6生命手印
037 6能量手印
037 6结定手印
038 四持续瘦身的绝佳时机——运动后的瑜伽放松术
Yoga Relaxation
038 6仰卧放松式
039 6鱼戏式
039 6婴儿式
从头到脚的完美瘦身瑜伽
BECOMING TOTALLY SLENDER 03 Chapter
042 一瘦脸7式养成巴掌小脸美人
Seven Yoga Poses for the Face
042 拒绝大饼脸，增强面部立体感
——面部狮子式、穴位按压式
044 消除双下巴，练成明星级小脸——面部瑜伽3式
045 告别大小脸，让脸部左右对称——面部瑜伽2式
046 二美颈3式紧致天鹅美颈的诱惑
Three Yoga Poses for the Neck
046 让脖子更颀长——天线式
048 预防松弛，去颈纹——颈部按摩功
049 瘦出性感锁骨——鱼式
050 三舒肩5式极力打造美人肩
Five Yoga Poses for the Shoulders
050 调整肩部线条，摆脱宽肩烦恼
——半月式＋手触趾式
052 拒绝魁梧，打造瘦削美人肩
——加强站立背部伸展式＋加强侧角扭转式
054 预防“五十肩”，灵活肩关节——牛面式
056 四美背4式最是背影摇曳的风情
Four Yoga Poses for the Back
056 燃烧后背脂肪，不再虎背熊腰——起飞式
058 锻造美丽“蝴蝶骨”——鸟王式
059 美化背部线条——幻椅式
060 强壮脊柱，美丽背部要挺直——战士式组合
062 五纤臂4式雕塑第一眼性感
Four Yoga Poses for the Arms
062 纤细双臂——直角式
064 赶跑“蝴蝶袖”——摩天式
065 美化手臂线条——跪立侧伸展式
066 促进腋下淋巴循环——鹤禅式
067 六美胸4式魅力酥胸UPUPUP
Four Yoga Poses for the Breasts
067 使胸部丰满——小云雀式
069 矫正胸型，预防下垂——坐山式
070 预防胸部外扩——鸟王式变体
071 消灭副乳——卧英雄式
072 七瘦腰4式“小妖精”速成
Four Yoga Poses for the Waist
072 舒展腰部肌肉——猫式
074 努力修炼小蛮腰——三角伸展式
076 减去腰部两侧赘肉——坐立扭转式
077 使腰部柔韧、灵活——单手骆驼式
078 八平腹4式小肚腩BYEBYE
Four Yoga Poses for the Belly
078 快速燃脂，消减小肚腩——仰卧双腿抬立式
080 让腹部肌肉更柔韧——步步莲花
081 按摩腹部器官，增强腹部功能——船式
082 加速肠胃排毒，预防便秘——仰卧单腿除气式
083 九塑臀4式轻松拥有小翘臀
Four Yoga Poses for the Buttocks
083 击碎臀部肥厚的噩梦——飞蝗虫式
084 均衡骨盆，告别扁平臀——坐角扭转式
085 对抗地心引力，让臀部上翘——虎式
086 紧致臀围，提高臀位线——全蝗虫式
087 十美腿4式秀出修长圆润大腿
Four Yoga Poses for the Thigh
087 美化腿部线条——平衡组合式
089 拉伸腿后侧肌肉韧带——毗湿奴休息式
090 消除大腿内侧脂肪——蹲式
091 纤细大腿前侧肌肉——笨拙式
093 十一纤腿4式，塑造修长结实小腿
Four Yoga Poses for the Calves
093 美化腿部线条——趾尖式
095 燃烧小腿前侧脂肪——跪立侧伸展式
096 消除小腿肚的脂肪——山式踮脚伸展式
097 打造纤细脚踝——灵活脚踝式
不同阶段，选择不同的纤体瑜伽
CHOOSING THE RIGHT KIND OF SLIMMING YOGA 04 Chapter
100 一全身塑型的瑜伽组合
——给初学者预备的全面纤体方案
The Whole Body-shaping Yoga Poses
—for Beginners
100 金刚坐风吹树式
101 虎式平衡式
101 站立单腿平衡式
102 双角腰部转动式
103 门闩式
104 眼镜蛇式
104 半蝗虫式
105 仰卧剪刀式
107 二强效瘦身的瑜伽组合
——给熟练者推荐的增强瘦身方案
Powerful Weight-loss Yoga Poses—for Veterans
107 风吹树式
108 三角转动式
109 起跑式
109 斜板式
109 下犬式
110 全莲手臂支持式
110 英雄式
111 头肘倒立式
瑜伽美人瘦身7日谈
SEVEN-DAY-TALK ABOUT SLIMMING 06 Chapter
130 第一天下定决心塑造出魔鬼身材128
Day1 Making a Decision
131 第二天塑身，从了解自己的体型开始129
Day2 Knowing Your Own Body Type
131 A 下半身肥胖型
131 B 中广肥胖型
132 C 产后肥胖型
132 D 压力型肥胖
133 E 粗壮肥胖型
134 F 水肿肥胖型
134 G 松垮肥胖型
随时随地，开始你的瘦身瑜伽
SLIMMING YOGA! LET’S GO! 05 Chapter
114 一晨起瘦身瑜伽组合——唤醒活力+燃烧脂肪
Morning Slimming—Yoga Poses
114 颈部练习
116 半脊柱扭动式
117 单腿背部伸展式
118 战士二式
118 侧角伸展式
119 战士一式
119 站立手抓脚拇指平衡式
120 二傍晚瘦身瑜伽组合——缓解压力+瘦身加倍
Evening Slimming—Yoga Poses
120 摩天组合式
122 加强三角扭转式
123 反祈祷双角式
124 猫式
125 蛇式组合式
126 肩倒立犁式
135 第三天戒除一切影响你变瘦的观念及饮食习惯
Day3 Removing the Wrong Ideas and Diet Habits
135 NG1 一天只吃1～2餐，少吃就能瘦
135 NG2 水果都是低热量，可以随便吃
135 NG3 不吃淀粉类，不然减不了
136 NG4 立即拒绝零食类，完全碰不得
136 NG5 运动太累太累，先休息一会儿
136 NG6 完全相信体重计，会越减越胖
136 NG7 进食之后不漱口，好像没吃饱
136 NG8 “绝对不行”法则，越禁越想吃
137 第四天提高新陈代谢，让你又瘦又够劲
Day4 Speeding Metabolism
137 提高新陈代谢之运动篇
138 提高新陈代谢之饮食篇
140 第五天你可以相信的9大瘦身捷径
Day5 Nine Shortcuts to Lose Weight
140 1．简单的往往是最有效的
140 2．有规律地练习，准时开始
140 3．小目标，让我们更早尝到成功的快乐
141 4．慷慨地奖励自己
141 5．顺便运动顺便瘦身
141 6．吃得讲究，才能瘦得漂亮
142 7．记录能让我们多点理性
142 8．每周给自己专门放纵的时间
142 9．给自己找帮手
143 第六天让外表的华丽感成为你变瘦的最大动力
Day6 Never Forget Your Pursuit
144 第七天小穴位藏着大秘密，加速瘦身的美丽任务
Day7 Magic Acupoints’s Functions
144 1．按一按，重塑迷人脸蛋
144 2．按一按，消除肩颈背部赘肉
145 3．按一按，美化手臂曲线
145 4．按一按，塑造纤纤腰围
146 5．按一按，消除小腹赘肉
146 6．按一按，消除臀部松垮浮肉
146 7．按一按，消除萝卜腿__

精彩书摘

　　第二天
　　塑身，从了解自己的体型开始
　　Day2 Knowing Your Own Body Type
　　为什么同一套方法对她立竿见影，对你却毫无起色？为什么用尽各种减肥方法，却往往收效甚
　　微？也许这并非你不够克制、不够用功、不够虔诚，而是因为从一开始，你就没有对症下药。因此
　　在用瑜伽纤体塑身之前，先来了解一下你属于哪种体型吧。从下面几组类型所描述的情形中，选出
　　符合你自身状况最多的一组。
　　A 下半身肥胖型
　　◆腹部脂肪集中，臀部平宽且下垂
　　◆身上多橘皮组织，伸展纹横生，大腿和小腿肥胖
　　◆偶尔便秘
　　◆OL性质的工作，较少运动
　　◆过度集中进食，食量大，进食速度快
　　◆不定时定量进食，喜肉食
　　◆摄取过多高热量、高糖分的食物或饮品
　　多尝试瑜伽、普拉提斯、羽毛球、游泳等有氧运动。饮食上采取少量多餐，减少油
　　脂量过高的食物及冰冷食物的摄取，晚上9点后避免进食。可多喝温热开水以促进身体代
　　谢，平衡脂肪间的密度，畅通淋巴管，促进废物毒素代谢。
　　B 中广肥胖型
　　◆胃部以下脂肪肥厚且集中
　　◆手、脚等末端部位较为纤细
　　◆胸腔与骨盆的间距小，没有明显的腰部曲线
　　◆腹部和臀部较大，且肌肉较硬
　　◆食量大，容易暴饮暴食
　　◆食量较大，吃饭速度过快
　　◆餐后不会运动，喜欢吃完后马上坐下
　　用不同的运动及按摩方式放松紧张的精神及肌肉，促进身体中部的淋巴代谢，加速局
　　部脂肪的分解。经常进行有氧运动。饮食方面以少量多餐、细嚼慢咽为原则，吃完不可马
　　上坐下。
　　C 产后肥胖型
　　◆孕后出现明显肥胖
　　◆腹部脂肪集中，皮肤松垮无弹性
　　◆曲线不匀称，皮肤色素沉着，偶有妊娠纹现象
　　◆身体代谢缓慢，循环系统功能失调
　　◆下肢容易水肿，早晨和晚间对比明显
　　◆饮食习惯偏差，高油脂、高蛋白质饮食
　　◆食量大，多量多餐
　　多练习瑜伽中锻炼身体中段的动作，加强腰腹部锻炼，加快局部脂肪分解，提高基础
　　代谢率，加速排除体内毒素与废物，强化肌肉弹性与张力。多补充含B族维生素的天然食
　　物，下午4点之后避免摄取高油脂及高热量食物，拒绝夜宵。
　　D 压力型肥胖
　　◆身材不匀称，肩部宽硬，背部脂肪较厚
　　◆腹部微突，臀部脂肪堆积、下垂
　　◆情绪不稳定，容易陷入紧张和忧虑
　　◆经常有便秘情况，容易手脚冰冷
　　◆睡眠质量差，容易失眠
　　◆三餐不定，营养摄取不均衡，喜甜食，不喜欢吃主食
　　◆精神紧张时暴饮暴食，食欲忽好忽坏
　　适当地做一些有氧运动或肢体按摩，以加强淋巴循环，进而改善因压力引起的肥胖。
　　改善压力情绪，抒解紧张精神，提高基础代谢率与循环功能，软化坚硬的脂肪，加强曲线
　　雕塑。尽量少吃多餐。
　　E 粗壮肥胖型
　　◆全身肌肉结实，肩部宽厚，皮肤硬厚粗糙
　　◆有明显的静脉曲张，赘肉多
　　◆大小腿肥胖，橘皮纹及蜂窝组织炎形成
　　◆比较喜欢运动，动作敏捷快速
　　◆曾患过结石或痛风类疾病
　　◆进食时注意力集中，食量大，进食速度快
　　◆三餐不定时定量，喜肉食
　　暂时停止激烈运动，减少摄取高热量食物。此种类型的肥胖组织以肌肉和赘肉混合，
　　故要减重应采用低热量的均衡饮食方式。运动时注意以加速身体脂肪软化与分解为目的，
　　提高氧化功能为重点。
　　F 水肿肥胖型
　　◆全身脂肪肥厚肿大
　　◆大小腿脂肪堆积成水袋状，有静脉曲张浮现
　　◆脚踝下压不易浮起，有水肿现象
　　◆在肥胖部位有明显的橘皮组织
　　◆身体循环及代谢功能差，体内积累毒素，肾功能不全
　　◆喜欢高热量或加工食品
　　◆口味重，食量大，三餐中油脂摄取量多
　　配合淋巴循环及排毒，加速体内多余的水分排出，平衡静脉收缩功能，调节淋巴代谢
　　功能。此类型身材是心血管疾病的高发危险人群，所以应尽量减少盐分的摄取，多运动，
　　同时避免久站及服用含类固醇的药物。
　　G 松垮肥胖型
　　◆皮肤松弛下垂，相较同龄人有早衰现象
　　◆皮肤干燥粗糙，没有弹性
　　◆眼角、额头和嘴角有明显的细纹或表情纹
　　◆有肥胖纹产生，产后女性则有明显的妊娠纹
　　◆腹部、臀部大量堆积赘肉，脂肪集中下垂
　　◆三餐不规律，油脂摄取量过多
　　◆不爱喝水，水分及含纤维的食物摄取不足
　　以提高基础代谢率为主，强化肌肉的弹性与张力，增加胶原物质的补充。另外，在增
　　加运动量的同时多补充水分，并多摄取含有抗氧化成分及维生素C含量高的食物。
　　通过以上的自测，相信你已经了解自己属于哪种身体类型，也许你需要多运动以提高基础代谢
　　率，也许你要多补充蛋白质或维生素C。你需要特别注重哪个部位的练习？腰腹、臀部、手臂、大腿？
　　无论如何，找准你的方向，认真读完“七日谈”，然后开始在之后的瑜伽练习中寻找你所需要
　　的完美纤体瑜伽动作吧！加油！
　　……

前言/序言

　　瑜伽，揭开你身体的“自瘦”密码
　　瘦身的第一步，是一定要懂得爱惜自己的身体。但现代女性为了“美”，往往无所不用其极，盲目跟风把自己的身体当成试验品。疯狂尝试各种可怕减肥方法的已不只是年少无知的小女生，越来越多的成年女性也成为“减肥白老鼠”中的主力军。
　　但是，谁又都了解现代女性的种种难处：上班一族必须肩负着跟男性几乎同样的工作压力，下班时往往已经身心俱疲；若是已婚的熟女，还得要维持家计，照顾先生及小孩，调节家庭与自我的关系。此时困扰现代女性的，往往已不只是日渐飙涨的体重，还有挥之不去的压力与烦恼。试问，要保持身材，没有时间运动，却被无穷无尽的烦心事儿牵绊，这样的恶性循环，能不在“瘦身”的这条路上走弯路吗？
　　众所周知，练习瑜伽，已是处于社会压力“集中营”中的娱乐圈女星们保持窈窕身材、维持健康的养生美容秘方。瑜伽之所以能让众多绝代佳人为之着迷，主要是因为瑜伽提倡“身心合一”的生命哲理，练习它所塑造出的美丽是平衡之美、自然之美、健康之美。再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动和心灵上的静态练习，也是应用在每天生活中的哲学，渐渐地由内而外激发隐藏在每个人体内的“自瘦”能力。练习瑜伽的最终目的就是控制自己，驾驭身体器官，以及驯服似乎永无休止的内心。
　　瑜伽能瘦身纤体，已经不再是什么秘密，但不是每个人都清楚地知道“为什么瑜伽能减肥”。要知道，瑜伽并不是魔法，瑜伽之所以能减肥，在医学上是有其理由存在的。
　　●瑜伽体位法能促进体内多种腺体的正常分泌。
　　比如，人体的喉咙正下方有一甲状腺器官。甲状腺主司身体的新陈代谢和调节功能，由该部位分泌出来的激素被称为甲状腺激素，它的分泌正常与否直接关系到人体的脂肪含量正常与否，当然这是一个十分复杂而又精密的生理过程，我们在此不作深入探讨。
　　基于这个原理，市面上出售的各种减肥药多半掺有促甲状腺激素。但是，服用这类药物后，人体的新陈代谢得不到正常提高，食物的分解功能转劣，反而对身体造成不良影响。所以这类减肥药还是少吃为妙。
　　瑜伽体位法中有许多“肩膀倒立的姿势”，它能刺激松弛的甲状腺增加释放激素，让体内新陈代谢功能旺盛，血液循环顺畅，更能提高心脏及肺脏功能。脂肪代谢也因练习瑜伽而增强，体内的脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂肪的同时，你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。
　　●瑜伽体位法中有大量拉、伸、弯、扭、叠、倒立
　　等独特的姿势，并强调在练习时每个姿势要保持一定长的时间，再配合深度的呼吸，能充分锻炼其他运动不可能锻炼到的部位。而整个看似静态的运动过程实际上已消耗了大量的热量和脂肪。
　　●瑜伽体位法还能挤压并按摩内脏，使人体的五脏
　　六腑能够和谐运作，如果肠胃消化、肝肾排毒功能都正常，体内就不会累积毒素和多余的水分，“水肿性肥胖”就与你无缘。人的各种新陈代谢正常了，体内的热量能有效地消耗，热量就不会转化成脂肪，而堆积成赘肉了，你就能彻底改变易胖体质。
　　●瑜伽体位练习是一种静力运动，它不会像跑步、
　　跳绳或搏击操那样，在运动过后让人处于疲劳甚至虚脱的状态，反而让人感觉周身舒泰、全身微微发热，真是越练越想练。所以，你很容易就能将瑜伽长期坚持下去，从而稳住瘦身成果。很快，你会发现皮肤紧实了，腰围变小了，整个人变得容光焕发了!
　　●美国和德国科学家研究发现，冥想时人的呼吸、
　　心跳减慢，血压降低，全身耗氧量降低，血氧饱和度达百分之百，大脑及内脏器官进入休息状态。PL和PDK-4两种基因引发的冬眠基因可控制人体内部机制，让进入冬眠的身体停止依赖碳水化合物，改以大量燃烧脂肪来产生能量。可见，冥想类似“人工冬眠”，对肥胖及其并发症的治疗功效令人惊叹。
　　编辑推荐：
　　●亚洲瑜伽天后曲影，10年塑腰纤体秘诀大公开！
　　●瑜伽体位法，女人雕琢完美身形的千年魔法；高效燃脂，慢运动有快道理；关照全身，打击顽固脂肪；瑜伽呼吸+冥想，让你坐着就能享“瘦”；瑜伽饮食，塑造不反弹的永瘦体质；瑜伽美人教你养成良好习惯……
　　●《瑜伽让你瘦全身》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。
　　●附赠超高清自学DVD教程，明星导师亲身示范，教你轻松瘦全身。
　　内容提要：
　　才华横溢的曲影，以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献针对全身肥胖问题的瑜伽美体书——《瑜伽让你瘦全身》。曲影将自己10年纤体美学一次性大公开！《瑜伽帮你全身瘦》用自己“调理”出来的学生的完美身材告诉你：天使面孔可以靠整型来实现，但魔鬼身材只能靠自己锻炼。瑜伽，是安全有效、健康永恒的纤休方式：瑜伽，全面照顾到女性纤体的每个“死角”地带，直击“胖点”，事半功倍，想瘦哪里就瘦哪里！

瑜伽让你瘦全身（附DVD光盘） 目录 引言：开启身心灵的蜕变之旅 身体的律动，心灵的宁静 为何选择瑜伽？ 本书的独到之处 第一章：瑜伽入门——基础知识与准备 1.1 什么是瑜伽？探究古老智慧的现代解读 瑜伽的起源与哲学 瑜伽的益处：超越体式之外 1.2 身体的语言：了解你的身体，倾听它的需求 身体意识的培养 识别身体信号：疲劳、僵硬与疼痛 1.3 装备与环境：创造属于你的瑜伽空间 瑜伽垫的选择与保养 舒适的衣物与辅助工具 打造宁静的练习环境 1.4 呼吸的艺术：连接身体与心灵的桥梁——普拉那（Prana） 基础呼吸法（腹式呼吸，胸式呼吸） 腹式呼吸的练习要领与技巧 呼吸与体式结合的初步感受 第二章：雕塑曲线——针对性体式练习（一） 2.1 告别梨形身材：下半身塑形专场 站姿体式： 山式（Tadasana）：稳定根基，激活全身 战士一式（Virabhadrasana I）：强化腿部力量，打开髋部 战士二式（Virabhadrasana II）：雕塑大腿内侧与外侧，提升平衡感 三角式（Trikonasana）：拉伸腿部侧链，收紧腹部 扩展三角式（Utthita Trikonasana）：进一步打开胸腔，缓解腰背压力 半月式（Ardha Chandrasana）：锻炼核心与平衡，强化腿部肌肉 坐姿体式： 束角式（Baddha Konasana）：打开髋部，缓解腿部疲劳 英雄式（Virasana）：强化膝盖与脚踝，改善血液循环 坐角式（Upavistha Konasana）：深度拉伸大腿内侧，塑造纤细腿部线条 2.2 消除小腹赘肉：核心塑形与腹部紧致 核心体式： 平板支撑（Phalakasana）：全身核心力量的试炼 四柱支撑（Chaturanga Dandasana）：进阶核心锻炼，为后续体式打下基础 仰卧抬腿（Supine Leg Raises）：激活下腹部肌肉 船式（Paripurna Navasana）：雕塑腹直肌，提升核心稳定性 仰卧抱膝（Apanasana）：缓解腹部胀气，促进消化 腹部扭转体式： 坐姿脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）：按摩腹部器官，促进新陈代谢 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）：温和扭转，放松脊柱，促进排毒 第三章：雕塑曲线——针对性体式练习（二） 3.1 告别拜拜肉：手臂、肩膀与背部线条雕琢 手臂与肩膀强化体式： 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：强化手臂、肩膀与背部，同时拉伸全身 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：活动脊柱，缓解肩颈僵硬 手臂支撑体式（如：八角式、手平衡体式）：循序渐进的挑战，提升手臂力量 鹰式手臂（Garudasana Arms）：深度拉伸肩关节，缓解肩部紧绷 背部强化与伸展体式： 眼镜蛇式（Bhujangasana）：强化背部肌肉，改善体态 蝗虫式（Salabhasana）：激活背部深层肌肉，提升背部挺拔感 弓式（Dhanurasana）：全身拉伸，强化背部，开胸扩肩 桥式（Setu Bandhasana）：强化背部与臀部，打开胸腔 3.2 塑造优美颈线：颈部拉伸与肩颈放松 颈部舒缓练习： 颈部前屈、后伸、侧屈、旋转：温和拉伸颈部肌肉 肩部环绕：缓解肩部僵硬 耳贴肩练习：拉伸颈部侧链 放松与冥想： 婴儿式（Balasana）：深度放松，舒缓身心 挺尸式（Savasana）：完全放松，整合练习效果 第四章：流动的力量——序列练习与组合 4.1 晨起活力序列：唤醒身体，开启美好一天 温和的伸展与呼吸练习 激活能量的简易体式组合 4.2 睡前舒缓序列：释放疲惫，安然入睡 深度放松与拉伸体式 静心冥想引导 4.3 全身循环序列：提升心肺功能，全面燃脂 包含站姿、坐姿、倒置体式的动态组合 呼吸与体式紧密配合，带动身体能量流动 4.4 针对性塑形序列：根据身体需求，量身定制 侧重腿部雕塑的序列 侧重腹部紧致的序列 侧重上半身线条的序列 第五章：身心灵的和谐——瑜伽的深层益处 5.1 情绪的调和：焦虑、压力与负面情绪的疏导 瑜伽体式对神经系统的影响 冥想与正念在情绪管理中的作用 5.2 专注力的提升：平静思绪，提升学习与工作效率 呼吸控制与专注力的关系 如何在日常生活中保持专注 5.3 能量的平衡：改善睡眠质量，提升精力充沛度 瑜伽对内分泌系统的调节 如何通过瑜伽改善失眠 5.4 自我觉察与接纳：重新认识身体，建立自信 瑜伽的哲学理念与自我认知 培养对身体的爱与尊重 第六章：持之以恒的动力——让瑜伽融入生活 6.1 克服练习瓶颈：如何保持练习的热情与动力 设定实际的目标 寻求练习伙伴与社群支持 聆听身体的声音，调整练习强度 6.2 饮食与生活方式的配合：瑜伽的“食”与“行” 瑜伽饮食的理念：清淡、自然、均衡 一日三餐的瑜伽式建议 生活中的正念时刻 6.3 循序渐进的进阶：当基础体式已不再是挑战 挑战更复杂的体式 深入学习瑜伽哲学与流派 考虑参加瑜伽课程或工作坊 附录 DVD光盘使用指南 常用梵文体式名称对照表 瑜伽练习小贴士与常见问题解答 推荐阅读与资源 --- 引言：开启身心灵的蜕变之旅 在这个快节奏的时代，我们常常在追求外在的完美与成就时，忽略了内心深处的呼唤。身体的疲惫、情绪的波动、心灵的迷茫，这些都在悄悄地消耗着我们的生命能量。我们渴望一种方式，既能让我们拥有健康匀称的身材，又能找回内心的平静与力量。瑜伽，正是这样一种古老而神奇的智慧，它以一种温柔而坚定的力量，引导我们踏上一条身心灵同步蜕变的旅程。 “瑜伽让你瘦全身”，这不仅仅是一句口号，更是无数实践者亲身体验的真实写照。通过系统而科学的瑜伽练习，我们可以逐步雕塑身体的线条，消除多余的脂肪，让身体变得更加紧致、柔软、充满活力。但瑜伽的魅力远不止于此。它更是一种生活态度，一种与自我对话的方式。当我们沉浸在体式的舒展与呼吸的韵律中，外界的喧嚣渐渐远去，我们开始聆听身体的声音，安抚躁动的心灵。 本书的独到之处在于，它并非单纯的体式堆砌，而是将瑜伽的身体练习、呼吸调控、冥想引导以及生活智慧融为一体。我们不仅会学习如何通过特定的瑜伽体式来达到瘦身塑形的目的，更会深入探究身体与心灵的连接，理解瑜伽背后的哲学意义，从而获得更深层次的健康与幸福。我们相信，当身体变得强健而充满能量，心灵变得宁静而平和，真正的美丽与自信便会油然而生。 随书附赠的DVD光盘，将是您最贴心的瑜伽向导。它将以生动直观的方式，为您演示每一个体式的细节要领，指导您如何正确地进行呼吸，并带领您体验不同主题的瑜伽序列。无论是初学者还是有一定练习基础的朋友，都能从中受益匪浅，在家就能享受专业指导，让瑜伽练习更加安全有效。 准备好了吗？让我们一起，用瑜伽开启这场关于健康、美丽与内在觉醒的非凡旅程！ 第一章：瑜伽入门——基础知识与准备 在踏上瑜伽之旅前，了解其核心理念和必要的准备工作至关重要。这一章将为您打下坚实的基础，让您能够以安全、舒适的方式开始您的练习。 1.1 什么是瑜伽？探究古老智慧的现代解读 瑜伽，并非仅仅是柔软的身体和复杂的体式。它的起源可以追溯到几千年前的古印度，是一个包含身体、心灵和精神层面的完整体系。 瑜伽的起源与哲学： 瑜伽的本意是“结合”、“连接”，指的是将个体意识与宇宙意识连接起来。古老的瑜伽文献，如《瑜伽经》，阐述了瑜伽的八支分法，包括持戒、内制、体式、呼吸、感官收敛、专注、冥想和三摩地。这些并非相互独立的环节，而是相互促进、层层递进的修行途径。在现代，我们更多地将其理解为一种通过身体练习来达到身心平衡的方法。 瑜伽的益处：超越体式之外： 很多人练习瑜伽是为了改善体型，这是瑜伽非常显著的外部效果。但瑜伽带来的益处远远不止于此。它可以： 改善身体健康： 增强肌肉力量和柔韧性，改善关节活动度，促进血液循环，提高身体代谢率，缓解慢性疼痛，提升免疫力。 调整心理状态： 减轻压力和焦虑，改善睡眠质量，提升情绪稳定性，培养专注力和耐心，增强自我觉察能力。 提升精神境界： 帮助我们与内心更深层次的自我连接，培养平和、喜悦和感恩的心态。 1.2 身体的语言：了解你的身体，倾听它的需求 在练习瑜伽时，与自己的身体建立良好的沟通是首要的。这就像与一位老朋友重新认识，需要耐心和细致。 身体意识的培养： 身体意识是指我们对身体的位置、姿势、动作以及感受的感知能力。在日常生活中，我们常常忽略身体发出的信号。瑜伽练习会引导我们放慢脚步，将注意力集中在身体的每一个细微之处。 识别身体信号：疲劳、僵硬与疼痛： 疲劳： 身体的疲劳可能是多种原因造成的，例如睡眠不足、过度劳累或营养不均。在瑜伽练习中，我们需要区分是肌肉的正常酸胀，还是过度拉伸或不当发力造成的疼痛。 僵硬： 身体的僵硬通常与缺乏运动、不良姿势或精神压力有关。瑜伽通过拉伸和激活，帮助我们逐渐缓解僵硬，增加身体的灵活性。 疼痛： 疼痛是身体发出的警报信号。在练习时，如果感到剧烈的、尖锐的疼痛，应立即停止，并根据情况咨询专业人士。瑜伽练习的目的是带来舒展和放松，而不是加剧疼痛。学会区分“好痛”（拉伸的感受）和“坏痛”（受伤的警示）。 1.3 装备与环境：创造属于你的瑜伽空间 良好的准备能够让您的练习事半功倍，提升练习的安全性和舒适度。 瑜伽垫的选择与保养： 瑜伽垫是练习中最基本的装备。选择一张防滑、厚度适中、材质环保的瑜伽垫非常重要。 材质： TPE、PVC、天然橡胶、PU等是常见的瑜伽垫材质，各有优缺点，可根据个人喜好和需求选择。 厚度： 3-6毫米的厚度通常能提供良好的缓冲和支撑。 保养： 每次练习后用湿布擦拭，并定期进行深度清洁，保持干燥，避免暴晒。 舒适的衣物与辅助工具： 衣物： 选择吸湿排汗、有弹性的瑜伽服，方便身体自由舒展，避免因衣物束缚影响练习。 辅助工具： 瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽抱枕等辅助工具，可以帮助初学者更好地完成体式，加深拉伸，或提供支撑。在本书的体式讲解中，会提及何时及如何使用这些辅助工具。 打造宁静的练习环境： 寻找一个安静、通风、光线柔和的空间。可以点上一支舒缓的香薰，播放轻柔的音乐，或者仅仅是保持空间的整洁与宁静。一个专属的瑜伽空间，能帮助您更快地进入练习状态，远离外界干扰。 1.4 呼吸的艺术：连接身体与心灵的桥梁——普拉那（Prana） 呼吸是瑜伽练习中最核心的部分，它不仅是维持生命的基础，更是连接身体与心灵的桥梁。古印度人称之为“普拉那”（Prana），即生命能量。 基础呼吸法（腹式呼吸，胸式呼吸）： 腹式呼吸： 吸气时，感受腹部微微隆起；呼气时，感受腹部自然回落。这是最基础、最放松的呼吸方式。 胸式呼吸： 吸气时，感受胸腔扩张；呼气时，胸腔回缩。 在瑜伽练习初期，我们主要会练习腹式呼吸，它能帮助我们更好地放松身心，增加肺活量，并为更深层次的呼吸法打下基础。 腹式呼吸的练习要领与技巧： 找一个舒适的坐姿或卧姿，放松身体。 将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 用鼻子缓慢、深长地吸气，感受腹部慢慢隆起，胸部保持相对不动。 用鼻子缓慢、均匀地呼气，感受腹部自然回落。 重复数次，直到感到身心放松。 呼吸与体式结合的初步感受： 在进入体式练习时，我们会引导您将呼吸与动作配合。例如，吸气时延展身体，呼气时加深体式或保持稳定。这种配合能够帮助您更好地感知身体的伸展与收缩，引导能量在身体内流动，并使练习更加流畅、深入。 第二章：雕塑曲线——针对性体式练习（一） 这一章将专注于身体的下半部分塑形，包括腿部、臀部以及核心区域。通过一系列精准的体式练习，帮助您摆脱梨形身材的困扰，打造紧致有力的下半身线条。 2.1 告别梨形身材：下半身塑形专场 梨形身材，即脂肪容易堆积在臀部和大腿，使得下半身看起来比上半身更宽。瑜伽的站姿和坐姿体式，能够有效地激活腿部和臀部肌肉，促进脂肪燃烧，同时拉伸腿部线条，改善比例。 站姿体式： 站姿体式能够锻炼腿部力量，提升平衡感，并深度拉伸腿部肌肉。 山式（Tadasana）：稳定根基，激活全身 要领： 双脚并拢或分开与髋同宽站立，脚尖向前，感受双脚平均踩在地板上。收紧大腿，提臀，收腹，伸展脊柱，双臂自然垂于身体两侧，掌心相对或向前。头顶向上延伸，目光平视前方。 益处： 稳定身体，培养站姿的觉知，为所有站姿体式打下基础。激活腿部和核心肌肉。 战士一式（Virabhadrasana I）：强化腿部力量，打开髋部 要领： 分开双脚，前脚掌向前，后脚掌微向外侧。弯曲前腿至膝盖垂直于脚踝。后腿伸直，感受后脚外侧与地面紧密连接。将骨盆摆正，避免向外打开。腹部微收，脊柱向上延展，双手向上举过头顶，合十或分开与肩同宽，胸腔向上提。 益处： 强健大腿、小腿和臀部肌肉，打开髋部，伸展胸腔和肩部。 战士二式（Virabhadrasana II）：雕塑大腿内侧与外侧，提升平衡感 要领： 与战士一式类似，但后脚掌完全朝向外侧，骨盆与长边对齐。弯曲前腿，膝盖仍然保持在脚踝上方。伸展手臂与地面平行，目光看向前方手指。感受身体向两侧延伸的力量。 益处： 强化腿部肌肉，尤其能锻炼到大腿内侧和外侧，改善臀部线条，增强平衡能力，打开髋部。 三角式（Trikonasana）：拉伸腿部侧链，收紧腹部 要领： 从山式或战士二式进入。伸直前腿，身体向一侧弯曲，一只手触碰小腿、脚踝或地面（使用瑜伽砖辅助）。另一只手臂向上举过头顶，与地面平行，脸朝向天花板或正前方。感受身体两侧的拉伸。 益处： 深度拉伸大腿后侧、腹斜肌、胸部侧面，收紧腹部，改善侧腰线条。 扩展三角式（Utthita Trikonasana）：进一步打开胸腔，缓解腰背压力 要领： 与三角式类似，但手臂伸展幅度更大，一条手臂向前伸展，另一条手臂向后伸展，身体重心放在髋部，而非腰部。 益处： 进一步打开胸腔，缓解腰背部的僵硬与压力，同时拉伸腿部。 半月式（Ardha Chandrasana）：锻炼核心与平衡，强化腿部肌肉 要领： 从三角式进入，将支撑身体的手放在前脚前方的地面上。然后抬起后腿，同时伸直支撑腿。将重心转移到支撑腿上，另一条腿平行于地面伸展。上半身向侧面打开，手臂向上伸展。 益处： 极佳的平衡体式，强化腿部、核心和臀部肌肉，打开髋部，改善身体协调性。 坐姿体式： 坐姿体式能够更温和地打开髋部，拉伸大腿内侧，缓解腿部疲劳。 束角式（Baddha Konasana）：打开髋部，缓解腿部疲劳 要领： 坐在垫子上，屈膝，将脚掌相对，靠近身体。双手抓住脚踝，脊柱挺直。呼气时，身体可以稍微向前倾，感受大腿内侧的拉伸。 益处： 打开髋关节，拉伸大腿内侧，促进盆腔区域的血液循环，缓解腿部和腰部疲劳。 英雄式（Virasana）：强化膝盖与脚踝，改善血液循环 要领： 跪在垫子上，将小腿向两侧分开，臀部坐在双脚之间的地面上。大腿根部向下压，感受小腿后侧的拉伸。脊柱挺直。 益处： 强化膝盖和脚踝，拉伸小腿肌肉，改善下肢血液循环。 坐角式（Upavistha Konasana）：深度拉伸大腿内侧，塑造纤细腿部线条 要领： 坐姿，双腿向两侧尽可能伸展，保持背部挺直。脚尖可以朝上或向前。呼气时，身体可以从髋部向前倾，用手支撑地面，感受大腿内侧的深度拉伸。 益处： 深度拉伸大腿内侧，对于改善梨形身材，塑造纤细的腿部线条有显著效果。 2.2 消除小腹赘肉：核心塑形与腹部紧致 拥有一个平坦紧致的小腹，是许多女性的梦想。瑜伽的核心体式能够有效地激活腹部深层肌肉，促进腹部脂肪燃烧，同时改善消化功能。 核心体式： 这些体式需要调动核心肌群来支撑身体，从而增强腹部力量。 平板支撑（Phalakasana）：全身核心力量的试炼 要领： 从四肢着地开始，将身体从头到脚呈一条直线。腹部收紧，臀部不塌陷也不上翘。手臂在肩膀正下方。 益处： 全面锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌，同时强化手臂、肩部和背部。 四柱支撑（Chaturanga Dandasana）：进阶核心锻炼，为后续体式打下基础 要领： 从平板支撑开始，缓慢弯曲手肘，使身体下降，直到大臂与地面平行，手肘在肩膀正下方，身体依然保持一条直线。 益处： 极好的核心力量锻炼，同时强化手臂、肩部和胸部肌肉。 仰卧抬腿（Supine Leg Raises）：激活下腹部肌肉 要领： 仰卧，双手放在身体两侧或臀部下方。吸气时，双腿并拢向上伸直抬起至垂直地面；呼气时，缓慢将双腿放下，但不要完全触碰地面。 益处： 重点锻炼下腹部肌肉，有助于收紧小腹。 船式（Paripurna Navasana）：雕塑腹直肌，提升核心稳定性 要领： 坐在垫子上，屈膝，抬起小腿与地面平行，身体向后倾斜，与地面呈V字形。腹部收紧，保持背部挺直。可以伸直双腿，难度增加。 益处： 强效锻炼腹直肌，提升核心稳定性，燃烧腹部脂肪。 仰卧抱膝（Apanasana）：缓解腹部胀气，促进消化 要领： 仰卧，将双腿屈膝，用双手抱住膝盖，将膝盖拉向胸部。 益处： 温和地按摩腹部器官，缓解腹胀和消化不良，放松腰背部。 腹部扭转体式： 扭转体式可以“挤压”腹部器官，促进血液循环，帮助身体排出毒素，同时拉伸腹部肌肉，形成更好的腰部线条。 坐姿脊柱扭转（Ardha Matsyendrasana）：按摩腹部器官，促进新陈代谢 要领： 坐姿，一条腿伸直，另一条腿屈膝，脚踩在伸直腿的膝盖外侧。身体向屈膝腿的方向扭转，一只手支撑地面，另一只手臂可以环抱屈膝的腿。 益处： 深度扭转脊柱，按摩腹部器官，促进消化和新陈代谢，缓解腰背僵硬。 仰卧脊柱扭转（Supta Matsyendrasana）：温和扭转，放松脊柱，促进排毒 要领： 仰卧，将一侧膝盖屈膝，将其带过身体，放在另一侧的地面上。双臂向两侧打开，眼睛看向与膝盖相反的方向。 益处： 温和的扭转，非常适合睡前练习，能有效放松脊柱，缓解腰背疲劳，促进身体排毒。 第三章：雕塑曲线——针对性体式练习（二） 在完成了对下半身的塑形后，本章将聚焦于上半身的雕塑，包括手臂、肩膀、背部以及颈部线条的改善。通过一系列的体式练习，帮助您塑造紧致而优美的上半身轮廓。 3.1 告别拜拜肉：手臂、肩膀与背部线条雕琢 手臂的松弛、肩膀的僵硬、背部的含胸驼背，这些都是影响上半身美感的常见问题。瑜伽的强化与伸展体式，能够有效地锻炼这些区域的肌肉，改善体态，让上半身线条更加紧致流畅。 手臂与肩膀强化体式： 这些体式需要手臂支撑身体，从而增强手臂、肩膀的力量和耐力。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）：强化手臂、肩膀与背部，同时拉伸全身 要领： 从四肢着地开始，呼气，抬起臀部向上向后，使身体呈倒V字形。双手分开与肩同宽，掌心向下，手指张开。双脚分开与髋同宽，脚掌踩地。感受身体从手到脚的延展。 益处： 作为经典体式，它能同时强化手臂、肩膀、背部，拉伸腿部后侧，缓解肩颈僵硬，并促进血液循环。 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）：活动脊柱，缓解肩颈僵硬 要领： 四肢着地，吸气时，塌腰，抬头，胸腔打开（牛式）；呼气时，拱起背部，低头，收腹（猫式）。 益处： 温和地活动脊柱，放松肩颈，缓解因久坐造成的肩背部僵硬。 手臂支撑体式（如：八角式、手平衡体式）：循序渐进的挑战，提升手臂力量 要领： 这些体式需要将身体的重量完全支撑在手臂上。初学者可以从平板支撑、四柱支撑等基础体式开始，循序渐进地尝试更具挑战性的体式，例如侧平板支撑、肘支撑等。 益处： 极大地增强手臂、肩膀、核心和背部的力量。 鹰式手臂（Garudasana Arms）：深度拉伸肩关节，缓解肩部紧绷 要领： 双臂在前伸展，一臂叠于另一臂之上，弯曲手肘，将双手掌心相对或互抱。保持数次呼吸。 益处： 深度拉伸肩关节，打开肩胛骨，缓解肩部和上背部的僵硬感，对改善圆肩驼背有帮助。 背部强化与伸展体式： 强健的背部肌肉能够支撑脊柱，改善体态，塑造挺拔的身姿。 眼镜蛇式（Bhujangasana）：强化背部肌肉，改善体态 要领： 俯卧，双手放在胸部两侧下方，肘部靠近身体。吸气，用背部和手臂的力量将胸腔抬离地面，保持腹部贴地。 益处： 强化背部肌肉，伸展胸腔，改善驼背，促进脊柱健康。 蝗虫式（Salabhasana）：激活背部深层肌肉，提升背部挺拔感 要领： 俯卧，双臂放在身体两侧，掌心向下。吸气，同时抬起头部、胸部、手臂和腿部，感受背部肌肉的收缩。 益处： 强健整个背部肌肉群，包括脊柱旁肌，提升背部挺拔感，改善姿势。 弓式（Dhanurasana）：全身拉伸，强化背部，开胸扩肩 要领： 俯卧，屈膝，双手抓住脚踝。吸气，同时用腿部和手臂的力量将身体向上抬起，形成弓形。 益处： 非常全面的拉伸和强化体式，能显著强化背部肌肉，同时打开胸腔和肩部，拉伸腹部。 桥式（Setu Bandhasana）：强化背部与臀部，打开胸腔 要领： 仰卧，屈膝，双脚踩地，与髋同宽。吸气，抬起臀部向上，保持大腿与地面垂直。双手可以放在身体两侧，或在身后交握。 益处： 强化背部、臀部和腿部肌肉，同时打开胸腔，伸展颈部，有助于改善驼背。 3.2 塑造优美颈线：颈部拉伸与肩颈放松 长时间伏案工作或低头使用手机，容易导致颈部和肩部僵硬，形成“富贵包”等问题。温和的颈部拉伸和肩颈放松练习，能有效缓解这些不适，塑造优美的颈部线条。 颈部舒缓练习： 这些练习应非常轻柔，避免用力过猛。 颈部前屈、后伸、侧屈、旋转： 前屈： 坐姿或站姿，下巴缓慢靠近胸部，感受颈部后侧的拉伸。 后伸： 头部缓慢向后仰，感受颈部前侧的拉伸，注意幅度不宜过大。 侧屈： 头部缓慢向一侧肩膀倾斜，感受颈部侧面的拉伸，另一侧肩膀下沉。 旋转： 头部缓慢地向左侧转动，再向右侧转动，感受颈部肌肉的舒展。 肩部环绕： 双肩向前、向后缓慢地画圈，放松肩关节。 耳贴肩练习： 头部向一侧倾斜，感受颈部侧面的拉伸，同时另一侧肩膀下沉。 放松与冥想： 婴儿式（Balasana）：深度放松，舒缓身心 要领： 跪姿，大脚趾相触，膝盖分开与髋同宽或稍宽。呼气，身体向前俯，额头贴地，双手向前伸展或放在身体两侧。 益处： 极佳的放松体式，能缓解身心压力，舒缓背部和颈部，促进消化。 挺尸式（Savasana）：完全放松，整合练习效果 要领： 仰卧，双腿分开与髋同宽，双臂放在身体两侧，掌心向上。闭上眼睛，放松身体的每一个部位，让呼吸自然。 益处： 整合整个瑜伽练习的效果，让身体和心灵达到深度放松与休息。 第四章：流动的力量——序列练习与组合 仅仅掌握单个体式是远远不够的，将体式巧妙地串联起来，形成流畅的序列，能够更有效地提升练习效果，带来更全面的身心体验。本章将为您设计多种主题的序列练习，帮助您根据自身需求，达到最佳的瘦身塑形和身心平衡效果。 4.1 晨起活力序列：唤醒身体，开启美好一天 早晨是身体最需要唤醒的时候。这个序列旨在通过温和的伸展和呼吸练习，激活身体的能量，排出夜间的沉淀，让您以饱满的精神状态迎接新的一天。 温和的伸展与呼吸练习： 苏醒呼吸： 躺在床上或坐在床边，进行几次深长的腹式呼吸，感受身体逐渐苏醒。 仰卧脊柱扭转： 温和地扭转脊柱，为身体注入活力。 仰卧抱膝： 放松腰背部，促进消化。 激活能量的简易体式组合： 猫牛式： 活动脊柱，唤醒身体。 下犬式（简易版）： 伸展全身，促进血液循环。 山式： 站立，感受身体的挺拔与能量。 战士一式（简易版）： 激活腿部力量。 站立前屈（简易版）： 拉伸腿部后侧。 最后以几次深呼吸和简单的冥想结束。 4.2 睡前舒缓序列：释放疲惫，安然入睡 一天的辛劳后，身体和心灵都需要得到平静。这个序列着重于深度放松，缓解紧张，促进身体的修复，为高质量的睡眠打下基础。 深度放松与拉伸体式： 婴儿式： 深度放松身心。 仰卧抱膝： 放松腹部和腰背。 仰卧脊柱扭转： 释放脊柱的紧张。 仰卧束角式： 打开髋部，缓解腿部疲劳。 摊尸式： 完全放松身体。 静心冥想引导： 身体扫描冥想： 引导您逐一放松身体的各个部位。 呼吸觉知冥想： 将注意力集中在呼吸上，让思绪平静。 感恩冥想： 培养积极心态，为美好的一天画上句号。 4.3 全身循环序列：提升心肺功能，全面燃脂 这个序列注重体式的流动与连贯性，通过动态的练习，提升心率，增强心肺功能，从而达到全面的燃脂效果。 包含站姿、坐姿、倒置体式的动态组合： 拜日式（Sun Salutation）： 这是经典的全身循环序列，通过一系列体式的连接，达到全面的身体锻炼。可以根据自己的能力选择简易版或完整版。 结合战士系列、三角式、下犬式、平板支撑等。 呼吸与体式紧密配合，带动身体能量流动： 强调每一次吸气与呼气与动作的配合， 保持流畅的呼吸，让身体的能量在练习中流动起来。 在体式转换间保持连接， 避免生硬的断裂。 4.4 针对性塑形序列：根据身体需求，量身定制 除了通用的序列，您还可以根据自己最想改善的身体部位，组合出专属的塑形序列。 侧重腿部雕塑的序列： 包含： 战士系列、三角式、半月式、坐角式、束角式、英雄式等。 强调： 腿部力量的锻炼和肌肉的拉伸，增加腿部线条的紧致度。 侧重腹部紧致的序列： 包含： 平板支撑、船式、仰卧抬腿、各种腹部扭转体式。 强调： 核心肌群的激活和腹部肌肉的收紧，促进腹部脂肪燃烧。 侧重上半身线条的序列： 包含： 下犬式、眼镜蛇式、蝗虫式、弓式、桥式、猫牛式、鹰式手臂等。 强调： 手臂、肩膀和背部肌肉的力量训练和拉伸，改善体态，塑造优美的上半身线条。 DVD光盘使用指南： DVD光盘中包含了这些序列的详细演示视频，您可以跟着老师的指导进行练习。视频会根据不同体式和序列，提供详细的讲解和注意事项，确保您的练习安全有效。 第五章：身心灵的和谐——瑜伽的深层益处 当我们通过瑜伽练习，逐渐感受到身体的变化时，内心也开始悄然发生着转变。瑜伽并不仅仅是一种形体锻炼，它更是一种深刻的身心灵疗愈过程，帮助我们找回内心的平静与力量。 5.1 情绪的调和：焦虑、压力与负面情绪的疏导 现代生活的压力常常让我们情绪起伏不定。瑜伽，特别是其呼吸控制和冥想练习，能够有效地调节神经系统，帮助我们更好地管理情绪。 瑜伽体式对神经系统的影响： 许多瑜伽体式，尤其是放松类的体式和扭转体式，能够刺激副交感神经系统，从而产生镇静和放松的效果，对抗身体的“战斗或逃跑”反应，降低皮质醇水平。 冥想与正念在情绪管理中的作用： 通过冥想练习，我们学习将注意力从纷乱的思绪中抽离，专注于当下。这有助于我们识别并接纳自己的情绪，而不是被它们淹没。正念的态度能让我们以更平静、客观的方式面对生活中的挑战，减少负面情绪的产生。 5.2 专注力的提升：平静思绪，提升学习与工作效率 在信息爆炸的时代，保持专注力变得越来越困难。瑜伽练习，通过对呼吸和身体的觉知，能够训练我们的大脑，提高专注力。 呼吸控制与专注力的关系： 呼吸是连接身体与心灵的桥梁。当我们能够将注意力集中在均匀而深长的呼吸上时，大脑的活跃区域会发生变化，有助于减少杂念的干扰，提升专注度。 如何在日常生活中保持专注： 瑜伽练习培养的专注力，可以自然地延伸到日常生活中。在工作、学习或与人交流时，尝试将注意力集中在当前的任务上，运用呼吸作为锚点，帮助自己保持清晰的思维。 5.3 能量的平衡：改善睡眠质量，提升精力充沛度 许多练习者反映，瑜伽能够显著改善他们的睡眠质量，并让他们白天感觉精力更加充沛。 瑜伽对内分泌系统的调节： 规律的瑜伽练习有助于平衡内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌，例如压力荷尔蒙皮质醇和睡眠荷尔蒙褪黑素。 如何通过瑜伽改善失眠： 睡前舒缓序列中的放松体式和冥想，能够帮助身体和大脑进入放松状态，更容易入睡。同时，白天规律的练习，也能帮助调节身体的生物钟，改善失眠问题。 5.4 自我觉察与接纳：重新认识身体，建立自信 瑜伽的过程，是与身体深度对话的过程。在这个过程中，我们学会倾听身体的声音，理解身体的局限与潜力，从而培养对身体的接纳与爱。 瑜伽的哲学理念与自我认知： 瑜伽鼓励我们关注内在，认识到身体是灵魂的载体，而非仅仅是外在的形象。通过练习，我们学会尊重身体的独特性，放下对外貌的苛求。 培养对身体的爱与尊重： 当我们通过练习，感受到身体的力量、柔韧性和活力时，会更加珍惜它。这种内在的连接，能够转化为更强大的自信心，并以更积极的态度去关爱自己。 第六章：持之以恒的动力——让瑜伽融入生活 任何一种练习，贵在坚持。如何将瑜伽的益处长久地保持下去，并让它成为生活中不可分割的一部分，是许多人关心的问题。本章将为您提供实用的建议，帮助您克服练习中的挑战，享受瑜伽带来的持久改变。 6.1 克服练习瓶颈：如何保持练习的热情与动力 练习过程中，难免会遇到平台期，或者因为生活琐事而懈怠。找到保持热情的动力至关重要。 设定实际的目标： 不要一开始就给自己过高的期望。将目标分解成小的、可实现的任务，例如“每周练习三次，每次30分钟”，或者“能够完成一个简单的拜日式”。完成小目标会带来成就感，激励你继续前进。 寻求练习伙伴与社群支持： 与志同道合的朋友一起练习，或者加入瑜伽社群，能够相互鼓励，分享经验，增加练习的乐趣和动力。 聆听身体的声音，调整练习强度： 瑜伽不是比赛，也不是一成不变的。当身体感到疲惫时，可以适当减少练习强度，选择更舒缓的体式，或者增加放松练习。当身体充满能量时，可以尝试更具挑战性的体式或序列。灵活调整，才能让练习可持续。 6.2 饮食与生活方式的配合：瑜伽的“食”与“行” 瑜伽的理念强调整体的和谐，因此，合理的饮食和健康的生活方式，是瑜伽练习的有力补充，能够最大化地发挥瑜伽的益处。 瑜伽饮食的理念： 提倡清淡、自然、易消化的食物，注重食物的新鲜度和营养均衡。避免过度加工的食品、辛辣刺激的食物以及过多的糖分和咖啡因。 一日三餐的瑜伽式建议： 早餐： 以谷物、水果、坚果为主，提供能量，易于消化。例如：燕麦粥搭配水果坚果，或全麦面包搭配牛油果。 午餐： 摄入适量的蛋白质、蔬菜和碳水化合物，保持能量均衡。例如：蒸鱼或鸡胸肉搭配糙米饭和多种蔬菜。 晚餐： 以清淡、易消化的蔬菜、豆类为主，避免过量进食，以免影响睡眠。例如：蔬菜沙拉搭配豆腐，或清蒸蔬菜。 强调： 饮用足够的水，保持身体水分充足。 生活中的正念时刻： 将瑜伽的觉知带入日常生活。在行走、吃饭、与人交流时，保持对当下活动的专注。觉察自己的情绪和想法，以平和的心态去应对。 6.3 循序渐进的进阶：当基础体式已不再是挑战 当您感到基础体式已经非常熟悉，练习起来游刃有余时，可以考虑进一步深入。 挑战更复杂的体式： 在保证安全和正确的前提下，可以尝试一些进阶的体式，例如各种平衡体式、倒立体式等，这将进一步挑战身体的极限，提升身体的感知能力。 深入学习瑜伽哲学与流派： 瑜伽是一个博大精深的体系。可以阅读更多关于瑜伽哲学的书籍，了解不同瑜伽流派的特点（如哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、阴瑜伽等），找到更适合自己的练习方式。 考虑参加瑜伽课程或工作坊： 在有经验的老师指导下学习，能够获得更专业的指导，纠正错误，避免受伤，并获得更深入的理解。参加工作坊，还能接触到特定的主题，例如解剖学、呼吸控制法、冥想技巧等。 DVD光盘的持续价值： DVD光盘中的序列练习，可以根据您的进步程度，进行重复练习。当您掌握了基础序列后，可以尝试在视频中放慢速度，或者在不看视频的情况下进行练习，以检验自己的熟练程度。光盘也包含了一些进阶的体式演示，为您提供了进一步探索的空间。 通过这些方法，让瑜伽不仅仅是书本上的内容，更是您生活中的一部分，陪伴您走向更健康、更美丽、更平和的未来。 --- 附录 DVD光盘使用指南 本DVD光盘提供了丰富的瑜伽练习资源，旨在帮助您更好地掌握书中的体式和序列。 光盘内容概览： 基础体式演示： 涵盖本书第二章和第三章介绍的大部分体式，由专业瑜伽老师进行演示，并配有详细的动作要领和注意事项讲解。 序列练习视频： 包含本书第四章介绍的晨起活力序列、睡前舒缓序列、全身循环序列以及针对性塑形序列的完整演示。 呼吸练习指导： 专门的视频板块，指导您如何进行基础的腹式呼吸，以及如何将呼吸与体式结合。 冥想引导： 简短的冥想引导音频或视频，帮助您在练习后或睡前进行放松。 如何使用： 1. 将DVD光盘放入DVD播放器或电脑光驱。 2. 根据屏幕提示，选择您想要观看的内容。 3. 您可以选择观看单个体式的演示，学习其细节；或者跟随序列练习视频进行整体练习。 4. 在观看体式演示时，请注意老师的讲解，特别是关于身体对齐、呼吸配合和避免受伤的提示。 5. 在进行序列练习时，请根据自身情况调整体式的深度和速度，不必强求与视频完全一致。 播放建议： 建议使用电视机和音响设备进行观看，以获得更好的沉浸式体验。 初学者建议先观看基础体式演示，再进行序列练习。 在练习过程中，如有不适，请立即停止。 常用梵文体式名称对照表 | 中文名称 | 梵文名称 (IAST) | | ------------ | ---------------------- | | 山式 | Tadasana | | 战士一式 | Virabhadrasana I | | 战士二式 | Virabhadrasana II | | 三角式 | Trikonasana | | 扩展三角式 | Utthita Trikonasana | | 半月式 | Ardha Chandrasana | | 束角式 | Baddha Konasana | | 英雄式 | Virasana | | 坐角式 | Upavistha Konasana | | 平板支撑 | Phalakasana | | 四柱支撑 | Chaturanga Dandasana | | 仰卧抬腿 | Supine Leg Raises | | 船式 | Paripurna Navasana | | 仰卧抱膝 | Apanasana | | 坐姿脊柱扭转 | Ardha Matsyendrasana | | 仰卧脊柱扭转 | Supta Matsyendrasana | | 下犬式 | Adho Mukha Svanasana | | 猫牛式 | Marjaryasana-Bitilasana | | 眼镜蛇式 | Bhujangasana | | 蝗虫式 | Salabhasana | | 弓式 | Dhanurasana | | 桥式 | Setu Bandhasana | | 婴儿式 | Balasana | | 挺尸式 | Savasana | | 拜日式 | Surya Namaskar | 瑜伽练习小贴士与常见问题解答 Q1：我没有瑜伽基础，可以练习本书的内容吗？ A1：本书内容由浅入深，从基础知识开始，并提供了详细的体式讲解和DVD光盘的演示。初学者完全可以按照书中的指导进行练习，并根据自身情况调整。 Q2：我身体很僵硬，很多体式做不到怎么办？ A2：这是非常正常的情况。请不要气馁，坚持练习是关键。可以利用瑜伽砖、瑜伽带等辅助工具，或者降低体式的幅度，专注于感受身体的拉伸，随着练习的深入，身体会逐渐变得柔软。 Q3：练习瑜伽多久才能看到瘦身效果？ A3：瘦身效果因人而异，取决于练习的频率、强度、饮食习惯以及个体的新陈代谢。坚持规律练习，配合健康的饮食，通常在几周到几个月内能看到初步的效果。更重要的是，瑜伽带来的健康和活力是持续的。 Q4：练习瑜伽的最佳时间是什么时候？ A4：一般认为，早晨空腹练习有助于唤醒身体，提升活力；傍晚或睡前练习有助于放松身心，改善睡眠。您可以根据自己的生活习惯和身体感受来选择最适合自己的练习时间。 Q5：练习瑜伽时需要注意什么？ A5： 倾听身体的声音： 避免过度用力，尤其是在感到疼痛时。 保持呼吸流畅： 呼吸是瑜伽的核心，尽量保持深长而均匀的呼吸。 注意身体对齐： 确保体式的正确性，避免因错误姿势导致受伤。 循序渐进： 不要急于求成，逐步挑战自己。 保持积极心态： 享受练习的过程，不要过于追求完美。 推荐阅读与资源 瑜伽哲学入门书籍： 《瑜伽之光》（Light on Yoga） by B.K.S. Iyengar 《薄伽梵歌》（Bhagavad Gita） 关于健康生活方式的参考： 关注营养学、心理健康相关的专业书籍和文章。 线上瑜伽社区与平台： 寻找您所在地区的瑜伽工作室或线上瑜伽平台，可以获得更专业的指导和学习机会。 希望本书和DVD光盘能成为您健康生活方式的忠实伙伴，伴随您在瑜伽的道路上不断探索与成长！

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我一直觉得自己是个“易胖体质”，尝试过各种减肥方法，节食、运动，但效果都不尽如人意，而且坚持起来也很困难。当我在书店看到这本书的时候，就被“瘦全身”这个标题吸引住了。我对手上的这本书并不是抱有太高的期待，毕竟市面上关于减肥的书籍太多了，而且很多都夸大其词。但是，当我翻开这本书，看到里面精美的插图和详细的动作讲解时，我开始觉得这本书可能有点不一样。书中的瑜伽体式都非常基础，而且对于每个体式的功效都有清晰的解释，比如哪个体式可以帮助消化，哪个体式可以拉伸背部，哪个体式可以紧致腿部。我尤其喜欢的是，书中强调的是“循序渐进”和“倾听身体的声音”，这让我感觉很安心，不会因为追求快速效果而逼迫自己。而且，它不仅仅是教你怎么瘦，更是在引导你去了解自己的身体，去感受运动带来的愉悦感。我开始每天抽出半个小时跟着书里的指导练习，虽然一开始会觉得有些吃力，但坚持下来，我发现我的身体线条真的开始发生变化了。以前总是感觉赘肉横生的肚子，现在变得平坦了许多，手臂和大腿也感觉更有力量了。这本书更像是一种生活方式的引导，让我从内而外地感受到健康和自信。

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这本书真的是太棒了！作为一名瑜伽初学者，我之前尝试过一些在线课程，但总觉得抓不住要领，而且动作不到位，很容易受伤。看到这本书的介绍，尤其是附带DVD光盘，我简直眼前一亮。拿到书后，我迫不及待地打开了DVD，跟着光盘的指示开始练习。不得不说，DVD的光盘质量非常好，画面清晰，教练的声音也很温柔，能让人放松下来。最关键的是，教练的每一个动作都讲解得非常细致，从身体的哪个部位发力，到呼吸的配合，都讲得清清楚楚。而且，DVD还提供了不同难度的练习，可以根据自己的情况选择。我跟着DVD练习了一段时间，明显感觉身体的柔韧性提高了很多，之前一直困扰我的腰酸背痛也得到了缓解。更让我惊喜的是，我的体态也有了改善，感觉整个人都挺拔了很多。这本书不仅是简单的瑜伽动作教学，它更像是一位贴心的私人教练，随时随地都能陪伴在你身边。书中的文字部分也非常实用，解释了瑜伽对身体各个部位的好处，让我对瑜伽有了更深的认识。总而言之，这本书对于想要通过瑜伽改善身体状况的人来说，绝对是物超所值。

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说实话，我一开始是被这本书的名字吸引过来的，觉得“瑜伽让你瘦全身”听起来很诱人。我一直是个运动苦手，对那些高强度的健身项目感到畏惧，但又渴望拥有一个更健康的体态。这本书给了我一个全新的视角。它没有大肆宣传快速减肥的神话，而是通过温和而有效的瑜伽练习，来帮助我们改善身体的整体状况。书里的体式讲解非常到位，每个动作都有分解图，即使是初学者也能轻松掌握。更重要的是，它强调了呼吸的重要性，让我第一次体会到，原来呼吸也能成为一种力量。我跟着书里的建议，每天早上练习一套简易的瑜伽，不到一个月，我发现自己不仅体重有所下降，而且睡眠质量也显著提高。以前晚上总是辗转反侧，现在却能一觉睡到天亮。身体也变得更加舒展，长期以来困扰我的肩颈僵硬问题也得到了很大的缓解。这本书让我明白了，减肥不仅仅是减去数字，更是关于如何让身体变得更健康、更有活力。它提供了一种可持续的、享受过程的瘦身方式，而不是那种令人痛苦的折磨。

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作为一个经常久坐办公室的上班族，我长期面临着腰酸背痛、肩颈不适以及小腹微凸的困扰。尝试过各种方法，效果都不尽如人意。当我在朋友的推荐下看到这本书时，抱着试试看的心态入手了。这本书最让我惊喜的是，它将瑜伽与“瘦全身”紧密结合，并且给出了非常具体的操作指导。书中的体式选择非常贴合我们这些需要改善体态的人群，很多动作都是针对久坐引起的身体僵硬和脂肪堆积设计的。让我感到非常欣慰的是，书中对于动作的讲解非常细致，每一个步骤都配有清晰的插图，让我能够准确地找到发力点，避免了不必要的伤害。我按照书中的建议，每天坚持练习半小时。不到一个月的时间，我明显感觉到腰部和背部的疼痛感减轻了，以前总是觉得紧绷的肩膀也放松了很多。更重要的是，我感觉自己身体的代谢好像变好了，小腹的赘肉也悄悄地开始减少。这本书不仅仅是一本瑜伽教程，更像是一本关于如何科学管理身体、改善体态的实用指南，让我受益匪浅。

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我本身对瑜伽就有些兴趣，但一直没有找到合适的方法入门。市面上很多瑜伽书籍都过于专业，或者动作难度很高，让我望而却步。这本书的出现，可以说正好填补了我的需求。它从最基础的体式开始讲解，并且配有详细的图文解释，甚至还强调了每个动作的细节要点，让我感觉就像请了一位私人教练在身边指导一样。书里不仅仅是告诉我们怎么做动作，更重要的是解释了为什么这样做，以及这些动作会对身体产生什么样的积极影响。我特别喜欢它对身体线条的雕塑作用的描述，这正是我所追求的。跟着书里的练习，我发现自己的身体协调性变得更好了，一些原本很难完成的动作，现在也能轻松做到了。而且，我感觉身体的肌肉线条也变得更加明显，尤其是在腹部和腿部。这本书给我带来的不仅仅是身体上的改变，更多的是一种对自我身体的认知和掌控感。它让我明白，通过持续的、科学的练习，我们可以拥有一个更健康、更美丽的身体。

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买来看看，挑了几本，送给家人

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包装完整，还没拆，买了10本，看一本拆一本，早上买，晚上就到了，喜欢京东购物。

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买了很多书，都是很有意义的书，小朋友非常喜欢，听的很入迷，讲了一遍又一遍，赶上活动也很划算。

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书中自有黄金屋，

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书本完好无损，活动购入还没时间看。

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书好！质量不错！大部分书都有塑封！快递给力！有一本有小瑕疵售后当天就换货！售后非常棒！

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纸质好通俗易懂。图案色彩鲜艳。

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抢了券 和活动一起 600-400 超级合适 买了二十多本书 一共才花了200多一点点 赚到了！