爱上跑步：越跑越健康 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

编辑推荐

　　陶教练是一位专业马拉松教练，他开设了新浪微博后，有很多大众跑友乐意找他交流寻求帮助。只要有时间，陶教练都乐意解答，毕竟，问题越多，代表愿意参与到健身的人越多，而全民身体素质提高，是大家都乐意看到的。可渐渐的，教练发现受伤的人越来越多，不少问题都是关于伤病处理。锻炼本应该是为了追求健康，可现状让教练发现事实满不是一回事儿。
　　为什么会这样？从各类跑友问题中，陶教练发现了一个现象，那就是大家都知道锻炼身体很重要，但却并不知道正确的锻炼方式。比如说，不少人认为，跑步就只是跑而已，而准备活动、拉伸、按摩、力量训练……完全不重视；而事实上，没有以上的动作准备，受伤是必然的。还有些跑友设定了马拉松比赛的目标，但却没有科学规划，也很容易出现问题。再有一些受伤的跑友还想继续锻炼，这时应该怎么办呢？以上种种，促成了《爱上跑步》的出版，陶教练以专业和经验解决跑步难题，精选微博答疑，运动预防处方、科学训练计划、伤病康复处方……更是帮跑友减少伤病的利器！
　　国家体育总局田径运动管理中心原国家队管理部主任胡新民倾情作序！
　　奥运会女子20公里竞走冠军王丽萍、
　　极具人气的运动类微媒体“跑步指南”、
　　耐克体育中国公司体育市场总监胡冰联袂力荐！
　　

内容简介

　　跑步应该算很简单的健身运动了，可很多人发现跑步不仅没给自己带来健身效果，反而增加了不少病痛，实在是得不偿失。其实，并非跑步有错，而是跑友并不了解这项运动；只要搞明白什么是正确的跑步锻炼，那么，病痛也就能极大地远离了。本书精选了前国家队马拉松教练陶绍明的跑步经验以及微博答疑，相信能够解决很多跑友的问题，可以明白如何跑步、如何训练、如何恢复，以及遇到伤病怎么处理。
　　

作者简介

　　陶绍明，前国家女子长跑马拉松队教练
　　火车头体协马拉松队教练
　　第一个在肯尼亚设立黑人马拉松训练营的教练员
　　NIKE 签约跑步顾问

内页插图

精彩书评

　　★和陶指导认识多年，对于跑步这件事，他有很多经验可谈，希望跑友能从书中受益。
　　　　——奥运会女子20公里竞走冠军王丽萍
　　
　　★业余跑者往往渴望而又很难得到专业跑步教练的指导，作为前国家马拉松队教练，陶教练是为数不多在网上开设微博和跑步爱好者交流的国家跑步教练。他每次在微博上和跑友们互动时都有回答不完的问题，同时，众多跑友一直希望陶教练能把这些经典的跑步经验汇集成册，以方便大家拜读和收藏查阅。今天很高兴看到这本书出版了，这是一本源于实践又能指导实践的册子，让我们跑步爱好者爱不释手。
　　如果你想找一本专家级的跑步书、一本来源于跑者实际需求的跑步书、一本言之有物解决问题的跑步书，我们力荐陶教练的这本《爱上跑步》。读罢此书，新老跑友们肯定会从中受益匪浅。
　　—— @跑步指南
　　
　　★陶教练和我是很好的朋友，也是很棒的合作伙伴，衷心祝贺他的新书出版，造福更多跑友。

　　——耐克体育中国公司体育市场总监 胡冰

目录

序
前言　爱上跑步很简单
完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数
Part 1拉伸伴随全程
拉伸动作推荐 1
拉伸动作推荐 2
Part 2力量训练很有必要
身体力量练习
深蹲
单腿深蹲
仰卧伸腿
腰部绕环
平衡力量练习
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4
Part 3 运动预防处方
膝关节预防处方
处方1
处方2
处方3
跟腱预防处方
综合处方
跑者必备常识
Part 4 与跑步有关的事

有氧跑、变速跑与间歇跑
跑步机答疑
配速与心率控制
呼吸答疑
感冒
跑步姿态与落地
季节与天气
夏日运动
冬季运动
坏天气考虑室内运动
装备
夜跑
饮食
晨跑注意
跑后饮食
自配运动饮料
瓶颈突破
跑步须知
跑步人群宜忌
常识问答
日常训练计划
初级跑者4周训练计划
中级跑者4周训练计划
高级跑者4周训练计划
Part5 成为真正的跑者——马拉松
跑马能力自查
马拉松训练手段
赛前一个月调整
赛前一周调整
精心准备第一次马拉松
开始跑吧
配速安排
应对不适
饮食注意
其他事项
赛后恢复注意事项
赛后即时恢复
物理恢复手段
营养恢复措施
科学的训练计划
4周训练计划（适用于半马、全马）
8周训练计划（适用于全马）
12周训练计划
Part 6 打造完美身材——减脂跑
瘦身看这里
跑步机
饮食
平台期
其他运动方式
塑形看这里
瘦腰看这里
美腿看这里
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越锻炼越受伤？——伤病解决之道
Part 7 不适康复处方
头部不适
上半身不适
大腿不适
膝部不适
关节响动
小腿不适
足部不适
Part 8 病症康复处方
扭伤
膝盖外侧副韧带损伤
髂胫束综合征
髌骨损伤
半月板损伤
肌肉拉伤
关节积液
骨膜炎
足底筋膜炎
后记陶教练的肺腑之言

精彩书摘

　　爱上跑步很简单

　　运动是个与生俱来的技能，在久远的从前，人必须靠躲避、追逐来生存，这是动物的本能。虽然现在时代变化，但跑步可以把这种原始的本性找出来。现在我们国民缺乏对体育教育的重视，但其实体育教育是不可或缺的。在发达国家，人们对于体育运动的研究非常深入，对于运动带来的好处有着深刻的认识——即这个好处是普遍的，不分男女也不分年龄，所以体育教育和书本知识受到同等的重视。在日本，每个学生都被要求参加至少一项集体体育运动，他们认为这有助于培养学生的团队意识、合作精神，也能锻炼学生与人沟通的能力。而在美国，青少年体育里必须包含体操课，体操要翻转，这会建立内耳的平衡系统。我们到国外出差旅游，很少见到外国人晕船、晕机、晕车，而国人这类现象就很常见。这种能力只有小的时候才能锻炼出来，大了不行，这就是体育对人体的改造功能。可见，运动锻炼的益处能影响人的一生。同时，运动有助于提高工作学习的效率，因为氧的交换率高了，头脑更加清醒，思维更加有条理。另外，运动有助于提升人的自信心，通过运动得来的良好体形以及健康的体魄都是人的自信来源之一。

　　运动的好处如此之多，但是在国内，很多人仍然认识不到运动的重要性。普及体育教育不应该只是针对学生，而应该针对所有人。

　　现代生活节奏的加快，大都市里激烈的竞争，都让为了生活、为了理想而奋斗的人们肩负了越来越多的压力。虽说压力催人努力，但也要张弛有度，跑步就成为了流行的减压运动方式。有许多人反映，爱上跑步是因为适当的跑步让人感觉身体舒畅，精力充沛；另外，跑步的时候常常会放空思想，让平日里积累的生活压力一扫而空。如果还在为沉重的压力烦闷不已，不妨穿上鞋子，用双脚去丈量世界的宽广。一旦试过，即刻爱上，现在就出发，爱生活，爱跑步。

　　我这样建议，普通人群确保一周两次的跑步活动就够了，这样心脏、肌肉、韧带系统就会得到确实的锻炼。逐步提高锻炼节奏，不要着急，不要一次“吃饱”。你应该养成什么习惯呢？就跟吃饭一样，不要撑住自己让身体难受，每次都要留有余地；而且有个标准跟大家讲，每次锻炼完让自己感觉到吃睡很正常，特想吃特能睡就OK了，锻炼的目的就是要让自己身体舒畅。

　　对于那些工作特别多、特别忙的人，我建议可以跑着上班。具体来说，在上班的路线上选择一段路，上班坐车经过这段的时候就下车跑跑，距离开始不要多，要适合自己。可以做一个规划，前面的一个月不要每天跑，规定自己每个星期至少跑1次，最多跑3次，时间15分钟，距离2公里左右，可以比较轻松地完成；可以连走带跑，因为路上你要注意安全。这种办法第一节约时间，第二在跑步过程中建立起了一个良性反馈，你能感觉到跑步很舒服。一旦你适应了，你可以慢慢地延长，建立起锻炼的习惯。如果有机会，到了周六周日你可以开车到外面去跑。因为我不建议大家去健身房，由于装修、不通风等原因，室内的空气可能更加糟糕，还是去公园跑更好。外面有雾霾，室内一样有，空气不都在共享吗？所以我是建议大家尽量在室外公园跑的。对于坐办公室的年轻人，有这样的规划特别好，因为你跑了以后，确实能得到很多好处。

　　……

前言/序言

　　陶指导曾多年担任国家田径队长跑、马拉松项目教练，具有丰富的专业训练经验和较广博的理论知识。在国家队执教期间，曾多次带队去国外训练比赛，通过观摩与交流，陶指导开阔了视野，更新了理念，深切认识与感受到跑步不仅仅是奥林匹克运动的重要竞技项目，更是大众不可或缺的一种健康生活方式，而且后者的天地更为广阔。于是，从2012年起，陶指导华丽转身，致力于大众跑步的推广和宣传。
　　本书采用问答形式，言简意赅地讲述了跑步如何预防和治疗伤损、跑步的训练方法和手段、参加马拉松比赛必须注意的事项等，几乎涵盖了大众健身跑步的方方面面——如果你有多年跑步锻炼经历，想进一步提高自己的运动成绩，可以从本书中查阅到相关的训练秘籍；如果你想通过跑步达到强身健体的目的，可以从书中搜寻到健康跑步应该遵循的基本原则和注意事项；如果你是初学者，或者还在纠结是否投入到跑步行列，也可以从书中深深感受到跑步的巨大健身作用，以及跑步的无穷魅力。陶指导将长期积累的跑步经验浓缩成精华奉献给不同层次的跑者阅读，可谓因人而异，各取所需。
　　在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上依然保留着古希腊人的一段格言：
　　如果你想聪明，跑步吧！
　　如果你想强壮，跑步吧！
　　如果你想健康，跑步吧！
　　愿跑友们迈开双腿，到室外郊野去呼吸大自然的清新空气，去挥洒生命的澎湃动力，且跑且快乐，且跑且健康！

　　国家体育总局田径运动管理中心原国家队管理部主任
　　胡新民

浅显易懂，不过不便于查询

有帮助

一点不推荐购买……东抄西抄，还没什么体系

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陶教练是一个经验很丰富的教练，书中讲解很详细，对跑步健身帮助很大，值得大家一读。

好书，值得推荐。