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胡静 译

图书标签:

• 肌肉训练
• 力量训练
• 健身
• 运动
• 图解
• 健康
• 塑形
• 肌肉
• 锻炼
• 运动指南

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122264251

版次：1

商品编码：11982280

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-08-01

用纸：铜版纸

页数：183

字数：260000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：想要有效锻炼肌肉，并且使用有效方式的读者；想要塑身和打造不发胖形体的读者。
日本健美健身界书作者荒川裕志又一经典力作，书作者石井直方监制

近1000张照片和插图视觉化呈现肌肉锻炼的全过程，更易理解和模仿

四色人体肌肉解剖图结合专业模特真人实拍，零死角全方位解读



分步骤图解每一个动作，保证运动菜鸟也能一学就会正确动作和错误动作对比展示，帮助使用者纠正错误达到的锻炼效果

肌肉训练宝典

内容简介

《肌肉训练完全图解》将肌肉训练项目按部位分为在家训练篇、健身房器械篇和健身房自由力量篇。将健身的基础训练方法、训练要点以及更有效的应用技巧进行详细和理论性的总结。还有饮食与营养的指导和按目的和环境分类进行的肌肉训练计划，内容全面，项目数量多，很多技巧连健身教练都没有掌握，可以称得上是肌肉训练的宝典。

作者简介

[日] 石井直方
1955年生于日本东京，现为东京大学研究生院综合文化研究专业教授，专业领域为身体运动科学，肌肉生理学，同时也是十分活跃的健美选手。1981年获得日本健美锦标赛的男子冠军、世界锦标赛铜牌。1982年荣获亚洲健美锦标赛冠军。2001年荣获全日本成人健美比赛冠军等，拥有着骄人的成果。著有《肌肉百科全书》。

[日] 荒川裕志
1981年生于日本福岛县。日本国立体育科学中心体育研究部研究员。早稻田大学理工学部获学士学位，东京大学研究生院综合文化研究专业获博士学位。专业领域为生物机械学、训练科学。他不仅从事体育科学研究，也曾是职业格斗选手。著有《唤醒身体的训练表》和《通过力学讲格斗技》等书。

内页插图

目录

全身主要肌肉
前言

序章 肌肉训练达到的效果 / 1
什么是肌肉训练 2
肌肉训练的好处 4
肌肥大的作用 8
如何在短时间内取得肌肉训练的效果 10
肌肉训练与有氧运动 11
专栏 超量补偿与训练过度　12

第1章 基本训练方法 / 13
训练项目的制定方法 14
选择训练项目 15
设定训练强度、训练量与休息时间 16
各训练项目的组合与训练频率 18
在家训练还是去健身房 20
肌肉训练时的要点基础篇 22
肌肉训练时的要点应用篇 26
第2~4章的阅读方法　30

第2章 在家就能进行的训练 / 31
胸部 　　 推举 32
腹部 　　 膝关节拉伸 34
　　 仰卧起坐 36
　　 侧卧起坐 38
大腿前部·臀部·大腿内侧　 深蹲（自重） 40
臀部·大腿前部 　　 弓步 42
臀部·下背部·大腿后部　　 提举（弹力绳） 44
臀部 　　 后踢 46
臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展（椅子） 47
大腿内侧 　　 内收（弹力绳） 48

臀部 　　 外展（弹力绳） 49
腿肚 　　 提踵（自重） 50
上背部 　　 下拉（弹力绳） 52
　　 划船动作（弹力绳） 54
肩部 　　 侧平举（弹力绳） 56
手臂 　　 手臂弯举（弹力绳） 58
　　 法式拉举（弹力绳） 59
肩上部 　　 耸肩（弹力绳） 60
脖子 　　 颈部伸展 61
专栏 需要牢记的训练法　62

第3章 健身房中进行的训练（器械篇） / 63
胸部 　　 器械推胸 64
　　 器械扩胸 66
　　 滑轮夹胸 68
腹部 　　 腹部弯举 70
大腿前部·臀部·大腿内侧　 器械深蹲（45度） 72
大腿前部 　　 腿部伸展 74
大腿后部 　　 腿部弯举 76
大腿内侧 　　 内收 78
臀部 　　 外展 79
臀部·下背部·大腿后部　　 背部伸展 80
腿肚 　　 提踵 82
上背部 　　 常规下拉 84
　　 坐姿划船 86
肩部 　　 肩膀推举 88
　　 滑轮侧平举 90
手臂 　　 手臂弯举 92
　　 下压（滑轮） 93
专栏 好用的训练诀窍　94


第4章 健身房中进行的训练（自由力量篇） / 95
胸部 杠铃卧推 96
变相卧推 98
肩部·胸部 撑体 100
胸部 哑铃仰卧飞鸟 102
手臂·上背部·胸部 哑铃拉举 103
腹深部·腹部 斜卧起坐 104
腹部 仰卧提腿 106
侧屈 108
大腿内侧·下背部·臀部·
大腿前部 杠铃深蹲 110
大腿后部·大腿内侧·下背部·
臀部·大腿前部 变相深蹲 112
大腿前部·臀部 弓步 114
大腿后部·下背部·臀部 杠铃提举 116
变相提举 118
背部伸展 120
上背部 俯身划船 122
变相划船 124
引体向上 126
肩部 后推举 128
肩上部 耸肩 130
肩部 侧平举 131
变相提举 132
手臂 杠铃弯举 134
肘屈曲肌训练的变化项目 136
卧式三头肌伸展 138
法式拉举 140
前臂 反握杠铃弯举 142
握式弯举 143
颈部 前架桥后架桥 144
专栏 史密斯机的优缺点　146

第5章 饮食与营养补充 / 147
●支持人体的五大营养素 148
●打造能够摄取充足蛋白质的理想身体 150
●利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪 152
●调节胰岛素的分泌 154
●灵活补充营养 156
●一些有利于减肥的营养补给诀窍 158
专栏 味觉与热量的关系　160

第6章 分级进行的肌肉训练计划 / 161
按目的和环境分类进行的肌肉训练计划　162
●自家篇 减肥训练计划 　 163
●自家篇 提升肌肉力量的训练计划 　 164
●健身房篇（器械）减肥训练计划 　 166
●健身房篇（器械）提升肌肉力量的训练计划 　 167
●健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用 168
●健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 　 169
●健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·中高级学员适用 170
●健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划 　 171
专栏 在你的训练中加入单脚训练项目吧　172

第7章 肌肉训练Q＆A / 173
●核心肌肉在哪里 174
●什么是核心训练 175
●平衡训练有什么效果 176
●深层肌肉在哪里 177
●拉伸训练的效果是什么 178
●怎样做好热身运动与整理运动 179
●你想添置什么辅助训练用具 180

后记

前言/序言

《身形重塑：循序渐进的力量训练实践指南》 这是一本专为渴望改变自身体型、提升身体机能的你量身打造的详尽实践手册。本书并非陈列式的动作图鉴，而是以科学的训练逻辑为核心，引导你理解力量训练的本质，掌握构建健美身形的科学方法。我们将一同踏上一次充满探索与实践的旅程，从认识身体的语言开始，到制定个性化的训练计划，再到深入理解每一个动作背后的生物力学原理，最终实现你对体魄的理想愿景。 第一章：理解你的身体——力量训练的哲学基石 在开始任何训练之前，理解我们身体是如何运作的至关重要。本章将带领你拨开迷雾，认识肌肉在运动中的角色，了解骨骼、关节和韧带如何协同工作，为你的力量训练打下坚实的理论基础。我们将探讨不同肌群的生理结构和功能，让你明白为何需要针对性地进行训练。 1.1 肌肉的语言：认识你的“引擎” 肌肉纤维的种类与功能： 了解快肌纤维和慢肌纤维的区别，以及它们在不同训练强度和模式下的表现。这有助于你理解为何需要多样化的训练来全面发展肌肉。 肌肉的解剖学概览： 聚焦于主要肌群，如胸部、背部、肩部、手臂、腿部和核心肌群。我们不会陷入枯燥的术语，而是通过生动的比喻和实际的应用场景，让你直观地感受这些肌肉在日常活动和运动中的作用。 神经肌肉的协同： 探索大脑如何向肌肉发送信号，以及神经系统的适应性如何影响你的力量增长。理解这一点，你将知道为何一致性和渐进性是力量训练成功的关键。 1.2 身体的支架：骨骼、关节与连接 关节的活动范围与稳定性： 认识到灵活的关节和稳定的关节的重要性，以及它们如何影响你的训练动作幅度和安全性。 韧带与肌腱的角色： 理解这些连接组织的弹性和力量，以及如何通过合理的训练来强化它们，预防损伤。 身体的力学平衡： 探讨身体在进行力量训练时的重力、支撑和反作用力，从而帮助你建立对动作更深层次的理解。 1.3 身体的能量系统：为训练加油 ATP-CP系统： 认识到我们在进行爆发力或短时间高强度训练时，身体最直接的能量来源。 糖酵解系统： 理解在中高强度训练中，糖原转化为能量的过程。 有氧氧化系统： 了解在低强度长时间训练中，身体如何利用脂肪和碳水化合物产生能量。 训练与能量系统的匹配： 如何根据你的训练目标（如增肌、减脂、提升耐力）来选择合适的训练方式，以最有效地利用身体的能量储备。 第二章：科学训练的艺术——动作的精髓与技巧 本章将深入讲解每一个动作背后的科学原理，以及如何通过精准的技巧最大化训练效果，同时规避潜在的运动损伤。我们不仅仅是罗列动作，而是教会你“为什么”以及“如何”。 2.1 动作的“发力链”：从根源到顶端 核心的稳定作用： 详细阐述核心肌群（腹部、背部、臀部）在所有力量训练动作中的基础作用，以及如何通过训练来建立稳固的核心。 全身协调发力： 讲解如何利用身体的各个部位协同发力，将力量从下肢传递到上肢，实现更强大的爆发力和控制力。 动作的启动与结束： 关注动作的起始点和终止点，理解在整个行程中如何保持肌肉的持续张力和控制。 2.2 动作的“质感”：感受肌肉的每一次收缩 离心收缩与向心收缩： 深入理解肌肉在缩短（向心）和伸长（离心）阶段所承受的力量和产生的刺激差异，以及如何利用离心收缩来促进肌肉生长。 顶峰收缩与停顿： 探讨在动作的最高点进行短暂的停顿，以增加肌肉的募集和训练强度。 动作的速度控制： 学习如何根据不同的训练目的，调整动作的下放速度和发力速度，从而达到最优的训练效果。 2.3 动作的“细节”：微小调整，巨大改变 握距与握法： 分析不同握距和握法对特定肌群的激活程度的影响。 站姿与身体姿态： 探讨正确的站姿、背部挺直、肩胛骨的稳定等细节如何影响动作的效率和安全性。 呼吸的配合： 掌握在力量训练中科学的呼吸技巧，如何利用呼吸来稳定核心、增加力量并提升耐力。 第三章：个性化训练的设计——你的专属蓝图 再好的通用训练计划，也比不上一个根据你自身情况量身定制的计划。本章将指导你如何评估自己的身体状况、设定清晰的目标，并在此基础上构建属于自己的高效训练体系。 3.1 目标设定：清晰的地图，明确的方向 SMART原则： 运用具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的原则，为你设定可执行、可追踪的训练目标。 短期与长期目标： 区分并规划不同时间维度的目标，让你保持持续的动力和进步。 目标对训练计划的影响： 例如，增肌、减脂、提升力量、改善体态等不同目标，对训练的频率、强度、组数、休息时间有着截然不同的要求。 3.2 训练计划的要素：构建你的基石 训练频率： 如何确定每周训练的次数，以及不同肌群的训练间隔。 训练量： 理解组数、次数和总次数（Volume）的概念，以及如何根据你的目标进行调整。 训练强度： 探讨负重、RPE（主观疲劳度评分）等指标，如何准确衡量训练的强度。 训练密度： 分析组间休息时间对训练效果的影响。 动作选择： 如何根据你的目标和身体能力，选择最有效的复合动作和孤立动作。 3.3 训练模式的探索：多样性是进步的秘诀 全身训练（Full Body Workout）： 适合初学者或训练时间有限的训练者。 上下肢分化训练（Upper/Lower Split）： 常见且高效的训练模式。 推拉腿分化训练（Push/Pull/Legs Split）： 充分利用身体的恢复能力。 胸背肩分化训练（Bro Split）： 经典但需要合理安排。 高强度间歇训练（HIIT）与循环训练（Circuit Training）： 适用于需要提高心肺功能和燃脂效率的训练者。 周期化训练（Periodization）： 长期训练的关键，如何通过周期性的训练强度和训练量变化来避免平台期。 第四章：突破平台期与优化训练——持续进步的动力 无论你是初学者还是资深爱好者，都会遇到训练平台期。本章将提供一系列科学且实用的策略，帮助你打破僵局，持续提升。 4.1 识别平台期的信号：了解身体的“语言” 进步停滞： 力量、围度、体能等方面不再提升。 训练疲劳感加剧： 即使休息也无法完全恢复。 训练兴趣下降： 感到枯燥乏味。 4.2 突破平台期的策略：让你的训练“活”起来 调整训练变量： 改变训练量与强度： 增加负重，减少次数；减少负重，增加次数；增加组数；缩短休息时间。 改变动作顺序： 将你认为最难的动作放在训练初期。 引入新动作： 尝试之前未曾做过的动作，给肌肉新的刺激。 调整训练频率： 增加或减少每周的训练次数。 加入高级训练技术： 递减组（Drop Sets）： 完成一组后立即减轻重量，继续力竭。 超级组（Supersets）： 连续完成两个不同动作，中间不休息。 暂停休息法（Rest-Pause）： 完成一组力竭后，短暂休息几秒，再继续做几下。 强迫次数（Forced Reps）： 在力竭时，寻求伙伴的辅助完成最后几次。 运动多样性： 改变训练方式： 如从器械训练转向自由重量训练，或反之。 引入其他运动形式： 如游泳、跑步、瑜伽等，可以为身体带来新的刺激，并提升整体素质。 4.3 训练中的聆听：关注身体的信号 记录训练日志： 详细记录每一次训练的内容、感受，以及身体的反馈，这是识别平台期和调整计划的最佳依据。 理解身体的疲劳信号： 学会区分肌肉酸痛（DOMS）和真正的损伤信号。 休息与恢复的重要性： 认识到休息并非偷懒，而是身体修复和生长的重要环节。 第五章：营养与恢复——塑造身形的双重动力 再完美的训练，也需要有力的支持。本章将深入探讨营养和恢复对于肌肉增长、体脂管理和整体健康的重要性，并提供切实可行的建议。 5.1 增肌的燃料：蛋白质的奥秘 蛋白质的种类与消化吸收： 了解乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白等不同类型，以及它们在身体中的吸收速度。 蛋白质的摄入量： 如何根据你的体重和训练目标计算每日所需的蛋白质摄入量。 最佳的蛋白质摄入时间： 训练前后、睡前等关键时刻的蛋白质补充策略。 5.2 碳水化合物与脂肪：能量与健康的平衡 复合碳水化合物的优势： 选择全谷物、薯类等，为训练提供持久的能量。 单糖与双糖的合理摄入： 了解训练后快速补充能量的策略。 健康脂肪的重要性： 坚果、牛油果、鱼油等，对激素分泌和身体机能至关重要。 5.3 维生素与矿物质：微量营养素的“大作用” 常见的对运动至关重要的维生素和矿物质： 如钙、镁、锌、维生素D、B族维生素等。 通过食物获取： 强调均衡饮食是获取微量营养素的最佳途径。 5.4 休息与睡眠：身体修复的“黄金时间” 睡眠对肌肉生长和激素分泌的影响： 了解深度睡眠对于生长激素释放的关键作用。 有效的休息策略： 除了睡眠，还包括主动恢复，如拉伸、泡沫轴放松等。 5.5 补水的重要性：身体的“润滑剂” 脱水对训练表现的影响： 即使轻微脱水也会显著降低力量和耐力。 合理的补水计划： 如何根据运动强度和环境来调整饮水量。 《身形重塑：循序渐进的力量训练实践指南》将伴随你走过从入门到精通的每一步。这不是一本速成的秘籍，而是一份关于理解身体、掌握科学、坚持实践的邀请。通过这本书，你将获得的不仅仅是肌肉的增长，更是对身体的深刻理解，以及重塑自我的强大能力。现在，就让我们一起，用科学的智慧，雕刻出你理想中的身形！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被这本书的标题吸引了，觉得“完全图解”听起来就很靠谱，能把复杂的动作讲清楚。拿到书之后，我没有失望，甚至可以说是惊喜连连。书的排版设计非常人性化，图文并茂，一点也不枯燥。每一个动作的讲解都像在看一部动作电影，从准备姿势、发力过程到恢复姿势，每一步都清清楚楚。我最喜欢的是它对新手非常友好的部分，里面有很多针对初学者的常见问题解答，比如“为什么我做这个动作感觉不到目标肌肉发力？”“如何避免腰部受伤？”等等，这些问题都得到了非常详细的解答，让我觉得这本书是真的站在读者的角度考虑问题的。而且，它还提供了一些非常有用的训练小贴士，比如如何选择合适的重量、如何安排休息时间等等，这些看似微不足道的细节，却能极大地影响训练效果。自从我用了这本书里的建议，我做深蹲时真的感觉股四头肌发力感更强了，腰部也没有以前那么不适了。这本书就像一位耐心细致的老师，一步步引导我走进力量训练的世界，让我从一个健身小白变成了能够独立完成高质量训练的爱好者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度都让我感到震撼。它不像市面上很多健身书籍那样，仅仅是动作的堆砌，而是深入到了肌肉训练的每一个细节。从一开始对人体骨骼和肌肉的详细介绍，到各种动作的精确分解，再到不同训练目标的方案设计，这本书几乎涵盖了力量训练的所有重要方面。我特别喜欢它关于“动作链”的讲解，这让我理解了全身力量是如何协调运作的，以及如何通过训练提高整体的运动表现。书中的图解质量极高，清晰度和细节度都达到了专业水准，配合着文字说明，让我对每一个动作都了然于胸。我还发现书中关于“激活训练”和“代偿模式”的内容非常有价值，这帮助我纠正了一些长期存在的运动错误，显著提高了训练的有效性。它提供的一些进阶训练技巧，比如离心训练的运用、复合动作的优化等等，更是让我对力量训练有了更深一层的认识。这本书不仅仅是一本训练手册，更是一部关于人体运动科学的百科全书，它为我打开了探索身体潜能的新篇章。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的健身爱好者，我不得不说，《肌肉训练完全图解》这本书给我带来了意想不到的惊喜。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都流于表面，缺乏深度和科学性。而这本书，从一开始就展现出了它独特的专业性。它不仅仅是罗列动作，更重要的是它深入浅出地讲解了运动力学、生物力学原理，以及肌肉的生理结构和功能。这种深厚的理论基础，让我在理解动作时，不再是盲目模仿，而是能真正明白“为什么”要这样做，以及“如何”才能达到最佳效果。书中的图解更是我最欣赏的部分，它们精确、细腻，甚至连细微的肌肉纤维收缩都能被捕捉到，配合着文字的讲解，仿佛置身于解剖课堂。我特别喜欢它关于“肌肉记忆”和“神经募集”的解释，这让我对训练有了更深层次的理解。我曾遇到过瓶颈期，按照书中的建议调整训练方式，专注于动作的质量而非数量，最终成功突破了瓶颈。这本书的价值在于它能够帮助读者建立起一套科学、系统的训练认知体系，而不是仅仅停留在表面的动作层面。对于追求极致训练效果和对健身原理有深入探究的读者来说，这本书绝对是不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太棒了！我一直对健身感兴趣，但总是觉得无从下手，看各种教程也云里雾里。直到我偶然翻到这本书，我的健身之旅才真正步入正轨。首先，书的结构非常清晰，从最基础的解剖学知识讲起，让我明白了肌肉是如何工作的，这对我理解动作的原理至关重要。然后，它详细介绍了各种常见的力量训练动作，每一个动作都有极其详尽的图解，从起始姿势到结束姿势，每一个细节都描绘得淋漓尽致，甚至连发力点和呼吸的配合都清晰可见。我特别喜欢它对动作常见错误的纠正部分，这让我能够及时发现并修正自己的不足，避免受伤，提高训练效率。而且，书中还根据不同的训练目标，比如增肌、减脂、提升力量等，提供了不同的训练计划和建议，这对我这种选择困难症患者来说简直是福音。我按照书中的计划进行训练，感觉身体的变化非常明显，力量在增长，肌肉线条也逐渐显现出来，自信心也大大提升。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的私人教练，时刻在我身边指导，让我少走了很多弯路。我强烈推荐给所有想要开始健身，或者想系统提升自己训练水平的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身生涯中的“救世主”。在我之前，我对力量训练的认知非常片面，常常陷入“多练就有效”的误区，结果训练效果不佳，还经常感觉身体疼痛。当我翻开《肌肉训练完全图解》这本书时，我仿佛打开了新世界的大门。它不仅仅提供了动作示范，更重要的是，它教会了我如何“聪明地”训练。书中对于动作的解析非常到位，不仅仅是肌肉的名称，还涉及了动作的轨迹、受力点以及需要激活的神经通路。这一点对我来说是革命性的，我开始理解为什么有些动作可以事半功倍，而有些动作则效果甚微。此外，书中关于训练原则的阐述也让我受益匪浅，比如渐进超负荷、休息与恢复的重要性等等，这些理论知识的融入，让我不再是“蛮干”，而是有了明确的训练方向和策略。我尤其欣赏它对不同训练阶段的读者提出的个性化建议，比如如何根据自身情况调整训练量和强度，如何制定长期的训练计划。这本书让我从一个“训练的受害者”变成了一个“训练的主导者”，我的身体素质和体型都发生了翻天覆地的变化。

评分☆☆☆☆☆

从形式上看

评分☆☆☆☆☆

这本书非常好，里面有每个动作常犯的错误，和相关的提示。对于初学者很有用，也包括饮食的建议。就是动作有点少，有些器械健身房没有，想换动作只能看别的书。

评分☆☆☆☆☆

没有很多废话，直接上图，适合有一定基础的老铁们！

评分☆☆☆☆☆

还是很不错的哈哈哈哈哈哈

评分☆☆☆☆☆

还行吧，未细读

评分☆☆☆☆☆

速度快 书里面的内容很丰富 有图有解说

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

速度快 书里面的内容很丰富 有图有解说

评分☆☆☆☆☆

图解详细。很好