霍爾福德孕産期最佳營養 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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編輯推薦

本書作者帕特裏剋?霍爾福德是英國國民健康計劃首席營養學傢，亦是世界營養與健康新理念的領軍人物。他曾師從20世紀重要的科學傢、兩屆諾貝爾奬得主萊納斯?鮑林，並在鮑林的幫助和支持下創立瞭*佳營養學會（ION），倡導“*佳營養”理念和營養補充療法。

憑藉30年以上的專業研究和臨床經驗，霍爾福德相信健康始於母親的子宮，甚至開始於懷孕之前。閤理的膳食和營養補充可以使生育能力達到*佳狀態，不僅可使寶寶更加健康聰明，對媽媽的健康也有直接影響。

作者基於對國際營養學研究的瞭解，給齣瞭從備孕到孕期乃至嬰幼兒喂養方麵的明確建議。而且書中的觀點和結論殾有研究文獻支持，提高瞭內容的可信度。

作者認為男性也在後代質量方麵負有重要責任，鼓勵準備生育孩子的夫婦首先瞭解自己的健康狀況，夫婦一起至少提前4個月改善自己的生活方式，調整自己的身體狀況。

良好的營養不僅與吃瞭什麼有關，還與不吃不喝或不呼吸什麼有關。作者提醒父母要重視飲食和環境中有害因素的影響，如食物中可能存在各種過敏原，酒精、汙染物和香煙會通過乾擾必需營養素的消化吸收對後代造成傷害，鉛會抑製人體對鋅和鈣的吸收等……

由於作者生活在英國，書中所推薦的食物和烹調方法，建議補充的各種營養成分的劑量，均以英國的情況作為基準，因而有部分描述不符閤我國居民的生活實際、營養狀況和體質特點。這些內容，主審專傢範誌紅都在書中進行瞭提示。

內容簡介

如果你正準備懷孕，這本書可以幫助你：

? *大限度地提高你和伴侶的生育能力

? 讓你的子宮成為無汙染區

? 排除發生齣生缺陷的風險

? 消除過敏並提高你和未來寶寶的免疫力

? 懷上一個超級聰明的寶寶

如果你已經懷孕，這本書可以告訴你：

? 如何讓你和生長中的胎兒攝取到*佳營養

? 為什麼維生素和礦物質對胎兒的生長至關重要

? 為什麼營養補充劑必不可少

? 如何預防晨吐、貧血、便秘、妊娠紋等常見問題

? 保持精力充沛和感覺良好的秘密。

? 如何安全鍛煉，為順利妊娠而努力

如果你已經分娩，這本書可以告訴你：

? 如何從分娩過程中恢復過來

? 産後恢復的特殊營養需求

? 如何確保母乳能為寶寶提供*佳營養

? 不能母乳喂養，哪種配方奶是*好的

? 如何避免産後抑鬱癥

? 如何應對脹氣、濕疹、便秘等寶寶常見問題

除瞭孕産期營養知識，這本書還提供瞭嬰幼兒喂養方麵的建議：

? 何時以及如何添加輔食

? 需要給孩子補充哪些營養素

? 如何應對偏食和挑食

? 哭泣、睡眠問題和多動癥與營養的關係

? 如何讓你的孩子遠離化學物質

? 如何增強孩子的免疫力

作者簡介

帕特裏剋?霍爾福德：世界健康和營養新理念的領軍人物，師從兩度獲得諾貝爾奬的萊納斯?鮑林博士，並在鮑林博士的支持下創立瞭*佳營養學會（ION）。經過幾十年的努力，該機構已成為世界範圍備受推崇的營養治療師培訓機構。

通過多年研究，他堅信“*佳營養是醫藥的未來”。他圍繞抗氧化劑的重要性、激素替代療法（HRT）的危險性等主題在營養學領域提齣瞭許多顛覆性的理念。他寫瞭幾十種科普圖書，這些書被翻譯成20種語言。其中排名第1的《營養聖經》，全球銷量已經超過100萬冊。

蘇珊娜?勞森：健康記者，執業營養治療師。她在*佳營養學會接受過培訓，也是前瞻孕前保健機構認可的從業人員。在漢普郡，她將營養學研究與科普寫作相結閤，幫助人們通過自然療法解決生育問題。

精彩書評

一本內容豐富且權*的孕期營養聖經，其研究材料和科學結論有充分的理論支持，通過優化生殖力提升後代智商等方麵的內容非常實用。

? 本書給齣瞭生一個健康寶寶需要注意的所有細節，讓我在初次懷孕期間和哺乳期間避免瞭很多問題。我沒有孕吐，沒有妊娠紋，沒有産後抑鬱，並保持瞭很好的體重。強烈推薦這本書！

? 這是一本很好的工具書，我是懷孕幾個月後買的。若能早買就好瞭，這樣你就可以擁有一個既健康又無悔的孕期。

? 這本書是我第二次懷孕時買的（我真後悔第1次沒買），我照著書中講的進行母乳喂養，老二沒有像第1個孩子那樣齣現尿布疹、皮膚過敏及其他問題。

目錄

Part1 孕前“年檢” 12

Chapter1 最大限度地提高你的生育能力 13

? 孕育健康的卵子 13

? 保護自己免受反營養物質的侵害 16

? 體重問題：肥胖和苗條的女性生育能力均會下降 17

? 治療激素失調 18

? 壓力太大會使生育能力下降 19

? 降低同型半胱氨酸水平 19

? 悄無聲息的性病 20

? 30歲以後生寶寶 21

? 保持18個月的懷孕間隔 21

? 選擇正確的避孕方法 22

? 知道何時應該嘗試懷孕 22

? 仍然很難懷孕怎麼辦 22

Chapter2 男性製造超級精子指南 23

? 英國的精子災難 24

? 你的工作會導緻不孕嗎 24

? 提高男性生育能力 25

Chapter3 將你的子宮變成溫室 27

? 可對你和寶寶造成危害的礦物質 27

? 分析你體內的礦物質 30

? 為什麼有機食品比較理想 32

Chapter4 喝酒、吸煙和被動吸煙：多少纔算安全 34

? 流産：與酒精有關 34

? 吸煙對胎兒的影響 36

Chapter5 降低發生齣生缺陷的風險 39

? 預防齣生缺陷的關鍵營養素 39

? 孕前和孕期避免使用的藥物 43

? 保護未來寶寶的健康 45

Chapter6 你的“H”分值：健康懷孕的標誌 45

? 同型半胱氨酸和甲基化 45

? 能降低同型半胱氨酸水平的營養素 47

? 檢測同型半胱氨酸水平 48

Chapter7 消除過敏癥狀，提高免疫力 49

? 瞭解過敏 49

? 識彆和消除過敏 50

? 減少潛在的過敏風險 53

Chapter 8 必需脂肪讓寶寶領先一步 55

? 你和寶寶都需要健康的脂肪 56

? 理想的脂肪組成 56

? 攝入足量的必需脂肪 59

? 磷脂：聰明的脂肪 59

? 反式脂肪的危害 60

Part 2 完美的孕期計劃 61

Chapter 9 健康懷孕的營養基石 61

? 蛋白質：生命細胞的基本材料 62

? 有益脂肪和有害脂肪 62

? 碳水化閤物：甜蜜的真相 63

? 膳食縴維：讓物體移動 64

Chapter 10 維生素和礦物質：量小作用大 65

? 至關重要的維生素 66

? 神奇的礦物質 71

Chapter 11 容易準備的孕期膳食 77

? 第一天 77

? 第二天 78

? 第三天 79

? 需要小心的食物 80

? 更多注意事項 81

? 你不需要吃兩人份的食物 82

? 為順産加油 82

Chapter 12 為什麼營養補充劑必不可少 82

? 為什麼食物無法提供充足的營養 83

? 孕期關鍵營養素的最佳攝入水平 84

? 方便可行的孕期補充計劃 85

Chapter 13 防止問題齣現: 從體重增加到貧血 86

? 嘔吐（清晨、中午和晚上） 87

? 貧血 88

? 便秘 88

? 抑鬱癥 88

? 妊娠期糖尿病 89

? 胃灼熱 89

? 腿抽筋 90

? 高血壓 90

? 先兆子癇 90

? 妊娠紋 90

? 靜脈麯張 91

? 水瀦留 91

Chapter 14 重要的能量增強劑 93

? 避免能量快速降低 93

? 即時能量增強劑 93

? 更好地放鬆與減壓 94

Chapter 15 要健康而不要肥胖 96

? 鍛煉身體有助於寶寶的健康 96

? 孕期運動注意事項 97

? 增強你的腹部和盆底肌肉 97

Part 3 超級媽媽指南 97

Chapter16 産後復原計劃 98

? 幫助自己愈閤 98

? 特殊營養需求 99

? 你的復原補充計劃 99

? 維生素K保護你的寶寶 100

Chapter17 母乳絕對是最好的 101

? 母乳喂養帶給寶寶的好處 101

? 母乳喂養帶給媽媽的好處 102

? 母乳喂養的缺點 102

? 你該多久給寶寶喂一次奶 103

? 照顧你自己的需求 103

? 母乳喂養能保證最佳營養嗎 104

? 不能母乳喂養怎麼辦 105

? 正確選擇配方奶粉 106

? 提高配方奶喂養的營養水平 107

chapter18 防止問題的發生：從乳頭疼痛到尿布疹 108

? 如何避免産後抑鬱癥 108

? 消除乳房不適 108

? 用維生素E應對妊娠紋 109

? 為寶寶緩解脹氣 109

? 消除濕疹 110

? 最大限度地降低嬰兒猝死的風險 110

? 治療便秘 111

? 預防尿布疹 111

Chapter19 關於疫苗接種，醫生嚮你隱瞞瞭什麼 111

? 疫苗接種沒有你想象得有效 112

? 有些是非緻命疾病 113

? 百日咳和破傷風疫苗 113

? 腦膜炎疫苗 114

? 錯誤防護比疾病本身更糟糕 114

? 用單一疫苗取代聯閤疫苗 115

? 接種疫苗的替代選擇 115

Part 4 為嬰幼兒提供最佳營養 116

chapter20 何時以及如何添加輔食 116

? 如何知道何時添加輔食 116

? 讓孩子遠離過敏 117

? 孩子最先吃的食物 118

? 第二階段的食物探索 120

? 孩子需要吃多少 120

chapter21 健康嬰兒的最佳營養 122

? 成長所需的蛋白質 122

? 動物蛋白與植物蛋白 122

? 養育一個素食的孩子 123

? 脂肪與健康 124

? 碳水化閤物與能量 124

? 至關重要的維生素和礦物質 125

? 生命之水 126

chapter 22 超級兒童補充計劃 127

? 開始補充的年齡 127

? 選擇正確的補充劑 128

? 必需脂肪提高智商 129

chapter 23 偏食和挑食 129

? 預防勝於治療 129

? 對付一個不願吃飯的孩子 130

? 管理他們的選擇 130

? 零食和奬勵 130

? 傢裏和外麵的世界 131

chapter 24 哭泣、睡眠和多動癥 131

? 整夜不睡怎麼辦 131

? 活躍還是多動 132

? 補充維生素和礦物質，幫助調節情緒 133

? 必需脂肪酸可減緩多動癥的癥狀 133

? 消除大腦汙染物 134

? 過敏與行為問題 134

? 謝謝，不用加糖瞭，已經夠甜瞭 135

chapter25 讓孩子遠離化學物質 136

? 食品添加劑和兒童行為問題 136

? 反營養物質：色素 137

? 破解E代碼 137

chapter 26 增強孩子的免疫係統 140

? 提高免疫力的營養素 140

? 對糖說“不” 141

? 讓身體動起來 141

? 抗生素怎麼樣 141

? 益生菌提高免疫力 142

? 促進健康的細菌生長 143

? 每天補充益生菌 143

chapter 27 孩子會喜歡的健康食物 144

? 早餐的想法 144

? 簡單的飯菜 145

? 簡單的零食 146

? 甜食 147

資源鏈接 148

有用的聯係方式 148

? Institute for optimum nutrition（最佳營養學會 148

? La Leche League（國際母乳會）： 148

? National childbirth trust（NCT，國傢生育基金會）： 148

? Natural family planning（自然計劃生育）： 148

營養谘詢 148

維生素和礦物質補充劑 149

深入閱讀 151

附錄 151

中國營養學會備孕期營養建議 151

中國營養學會孕期營養素參考攝入量 153

中國營養學會哺乳期膳食營養素參考攝入量 154

中國營養會嬰幼兒膳食營養素參考攝入量 155

精彩書摘

Part1 孕前“年檢”

“我想成為一個偉大的母親，但該如何開始呢？”最理想的情況是在你懷孕之前就做好充分準備。若你和伴侶的身心均處於最佳狀態，將會大大增加你健康、快樂、順利懷孕的概率，最終生齣一個健康的寶寶。

在這一部分，你將學習如何為完美孕育做好準備，具體內容包括：

? 如何最大限度地提高你和伴侶的生育能力？

? 讓你的子宮成為無汙染區。

? 關於喝酒、吸煙和被動吸煙的真相。

? 如何排除發生齣生缺陷的風險？

? 為什麼低同型半胱氨酸水平是你健康的最佳保障？

? 如何消除過敏並提高你和未來寶寶的免疫力？

? 為何你現在增加必要脂肪的攝入量就會擁有一個超級聰明的寶寶？

Chapter1 最大限度地提高你的生育能力

我們一生花那麼多時間努力避孕，自然以為懷孕是小事一樁。通常情況下的確如此，但有時卻並非這樣，我們在診所見到許多需要受孕指導的夫妻。好在我們可以提供幫助，按照我們在此列齣的基本步驟做好準備，就會在你需要的時候大大增加懷孕概率，並生齣一個健康的寶寶。

對於女人來說，在醞釀那枚幸運的卵子準備懷孕的當月，所作所為至關重要；而男人産生新的精子的周期最長需要4個月，所以他們乖乖聽話的時間可要長一點兒！

生育力和懷孕的速度取決於很多因素——心理的，生理的，營養及環境方麵的。例如，假期的懷孕比例高，就是因為壓力對一個人的生育能力有很大影響；知道如何將做愛時間與女性的排卵期配閤起來，也會大大增加受孕概率。但最重要的是你的營養水平，尤其是你體內的維生素和礦物質水平起著至關重要的作用。

據估計，在英國，20個人中隻有1個人真正攝入瞭足量的維生素和礦物質，達到歐洲每日推薦攝入量（RDA）的標準。然而，即使達到歐洲推薦標準的這些人，他們也並沒有達到最佳營養水平，我在診所見到幾乎每個人都缺乏一種或多種關鍵營養素。雖然在膳食中缺少某些營養素並不會導緻不孕，但它會使你生育力低下，降低懷孕概率。例如，一個生育力十分低下的女人和一個精子計數低的男人想生一個寶寶，這種可能性不大。

所以當你想懷孕時，男女雙方中的任何一方盡全力提高生育能力都會增加懷孕的概率，同時也會增加生育一個超級健康寶寶的機會。你不僅需要生育能力，而且需要最大限度地提高生育能力。

孕育健康的卵子

女人不像男人，男人在青春期後會定期産生新的精子，而女人一齣生所有卵子（或卵細胞）就已到位。女人齣生時卵巢內有約200萬個卵子,隨著年齡的增長,它們會逐漸衰變，到青春期還剩下約7.5萬個，到45歲時就隻剩下1萬個瞭。你的生育能力依賴於這些卵子和生殖器官的健康程度，也依賴於你體內的激素水平。激素水平需要達到平衡狀態，促使卵子發育成熟，為每個月的排卵做好準備。此外，提供閤理的營養膳食也十分關鍵。

我們會在下文中介紹一些能提高生育能力的特定維生素、礦物質和脂肪，但營養素並非單獨起作用，均衡的膳食，加上能提高所有必需營養素水平的補充劑，是讓你身體健康和最大限度地提高生育能力的捷徑。

調整你的性激素

人體需要鋅和維生素B6、Omega-3脂肪和Omega-6脂肪保持正常的激素功能，缺少它們可能會影響月經周期，從而影響女性的生育能力。

? 鋅對生殖健康至關重要

在所有營養素中，鋅對生育的影響最大——激素水平的平衡、精子和卵子的發育、受精的成功都離不開鋅，不孕不育、性欲缺乏和經期問題都與缺鋅有關。鋅與維生素B6會影響女性生理周期的每一個階段。這兩種營養素協同作用，確保性激素達到充足水平。例如，一種叫作LHRH的激素（促黃體激素釋放激素）能讓腦垂體刺激卵子（或卵細胞）的發育並導緻排卵。缺乏鋅或維生素B6會導緻LHRH不足，從而使女性生育能力下降。

鋅和維生素B6的水平充足也可以增加性欲（這就是富含鋅的牡蠣被稱為春藥的原因）、緩解經前問題——患有經前綜閤徵（PMS）的女性往往缺鋅。懷孕後，鋅和維生素B6可以緩解孕吐、增加生育健康寶寶的概率，還能預防和緩解産後抑鬱癥。

牡蠣、羔羊肉、堅果、蛋黃、黑麥和燕麥都富含鋅；菜花、豆瓣菜（彆名“西洋菜”“水芥”）、香蕉和西藍花富含維生素B6。你可以把這些食物納入膳食中，以達到20毫剋鋅和60毫剋維生素B6的每日最佳攝入量。如果無法完全從食物中攝入，你應該適當補充營養補充劑。維生素B6與其他B族維生素、鋅和鎂共同作用，因此最好在進餐時與鋅同時進行補充。

編者注：中國營養學會建議，成年男性每日鋅的推薦攝入量為12.5毫剋，未孕女性為7.5毫剋；維生素B6的每日推薦攝入量為1.4毫剋（男性、女性相同）。

? 為什麼健康的脂肪是必需的

脂肪是日常膳食的重要組成部分，保持激素平衡（首先有助於懷孕）需要脂肪。但是大多數人的膳食中富含的是不健康的飽和脂肪（加工食品、肉類和奶製品中較多），而缺乏健康的脂肪。

理想的脂肪組成

脂肪分為三類，分彆是飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。幾乎所有含有脂肪的食物都由以上三種脂肪平衡分布組成。例如，肉主要含有飽和脂肪、單不飽和脂肪以及少量多不飽和脂肪，橄欖油主要含有單不飽和脂肪，葵花子油主要含有多不飽和脂肪。

大多數權威機構都認同：我們每天攝入的脂肪總量中，飽和脂肪（硬脂肪）最多占1/3，提供兩種必需脂肪酸（Omega-6脂肪和Omega-3脂肪）的多不飽和脂肪（亞油酸傢族和亞麻酸傢族）至少應占1/3，單不飽和脂肪占另外的1/3。兩種必需脂肪的理想比例應接近於1:1。所以在脂肪總量不超過攝入能量20%的前提下，最理想的脂肪組成應該是：

? 4%的Omega-6脂肪。

? 3%的Omega-3脂肪。

? 7%的單不飽和脂肪。

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