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範誌紅 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 坐月子
• 孕婦食譜
• 産婦食譜
• 營養餐
• 健康飲食
• 範誌紅
• 長胎不長肉
• 女性健康

店鋪： 義博圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122290342

商品編碼：1308101566

齣版時間：2017-04-01

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範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書 孕産婦的營養三餐食譜 坐月子飲食餐菜譜 長胎不長肉   +範誌紅寫給女人的美麗健康書

9787122290342      9787122260949  

備孕懷孕坐月子，飲食營養是關鍵。本書是人氣營養學傢範誌紅教授力作，為孕産婦全程營養飲食提供科學指導方案。
備孕怎麼吃寶寶更健康？懷孕怎麼吃長胎不長肉？坐月子怎麼吃母乳更營養、媽媽不長胖？針對這些準媽媽、新媽媽們關注的熱點話題，範誌紅教授一一給齣瞭科學答案。
不僅告訴孕産婦讀者孕程營養知識，更貼心介紹120餘道孕産婦保健食譜，以及部分精彩的網友問答及新媽媽故事實例。全書營養知識介紹科學詳盡、通俗易懂，食譜部分附詳細圖解及製作說明、營養含量分析及卡路裏參考，是備孕懷孕女性不可多得的科學參考讀物。
本書的附錄部分，提供瞭各類食材的營養素含量、血糖指數等數據，以及《中國居民膳食指南》的相關指導，可使讀者在實際生活中方便地查找相關數據，結閤自身實際情況靈活搭配三餐的菜品種類及數量，科學閤理地健康飲食。部分 備孕你準備好瞭嗎？

備孕夫婦的N項準備工作2
孕前體檢，瞭解你的生育風險7
肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕嗎10
慢慢減脂纔有利於生育10
補營養、減肥肉的簡單飲食法 13
瘦弱對生育的不良影響17
健康增加體重的策略18
備孕故事1：肥胖媽媽的艱辛和遺憾23
備孕故事2：“多囊卵巢綜閤徵”會影響生育嗎26
備孕故事3：生育二孩，你做好準備瞭嗎28
孕前要解決哪些營養不良問題31
備孕女性消除貧血有多重要31
消化吸收不良怎麼辦33
適用於所有人的備孕營養忠告38
營養飲食該吃哪些食物39
備孕需要營養補充品嗎46
為什麼備孕需要吃碘鹽46
保證葉酸供應很重要47
其他營養補充劑要不要服50
網友問題：這些食物該吃嗎53

第二部分 孕期怎樣平安養齣健康寶寶？
準媽媽要注意的N個問題60
孕婦的飲食有哪些健康要點62
準媽媽吃錯，寶寶健康隱患多65
孕期全程，身體會發生什麼變化68
孕早期如何維持營養供應72
準媽媽故事1：孕早期的溫馨迴憶75
孕中期的飲食要注意什麼78
特彆關注：孕期不可承受之重81
準媽媽故事2：她不像個孕婦的樣子85
特彆關注：糾正貧血問題87
解惑：有關補鐵的知識88
孕後期容易齣現的營養問題92
管好血糖的關鍵措施94
怎樣纔能把鈣補夠98
解惑1：膳食補鈣的幾個顧慮99
解惑2：選擇補鈣品的建議101
準媽媽故事3：分娩之前的飲食準備105
網友問題：準媽媽問題解答一籮筐108
網友分享：我的健康孕程114

第三部分 産後如何保證泌乳和恢復體形？
哺乳：新媽媽産後的要務120
月子裏的營養有什麼不同125
新媽媽的飲食吃什麼127
新媽媽問題1：月子裏的飲食宜忌有沒有道理129
泌乳所需的營養是什麼？132
新媽媽問題2：哪些食物對泌乳有好處134
熱點話題：想吃肝髒，又怕食品安全問題，怎麼辦？138
新媽媽問題3：我需要補充營養素嗎141
産後的“體重滯留”值得擔心嗎145
哺乳會讓人發胖嗎？147
哺乳媽媽如何健康減肥148
混閤喂養的媽媽要小心發胖152
新媽媽故事1：當胖婦，還是當辣媽？153
特彆關注：小心“糖媽媽”升級為糖尿病患者155
新媽媽故事2：我的食物吃對瞭163
網友分享：我是辣媽我自豪166

第四部分 食譜育齡女性營養食譜和製作詳解
食譜使用說明172
備孕營養食譜（1900kcal）174
備孕營養食譜（1800kcal）184
備孕營養食譜（1700kcal）194
孕4～6月營養食譜（2000kcal）203
孕4～6月營養食譜（1900kcal）212
孕7～9月營養食譜（1900kcal）221
新媽媽營養食譜（2100kcal）231
新媽媽營養食譜（2000kcal）240
新媽媽營養食譜（1800kcal）250

第五部分 附錄
部分營養素的食物來源262
常見食物血糖生成指數281
中國居民膳食指南（一般健康成年人）292
中國居民膳食指南（中國健康成年女性）296
中國居民膳食指南關鍵推薦（一般健康成年人）300
中國居民膳食指南（孕期婦女）302
中國居民膳食指南（哺乳期婦女）306
參考文獻

圖書基本信息圖書名稱範誌紅寫給女人的美麗健康書作者範誌紅定價39.80元 齣版社化學工業齣版社ISBN9787122260949齣版日期2016-05-01字數320頁碼252版次1裝幀平裝開本16開商品重量0.4Kg

內容簡介

本書是人氣營養學傢範誌紅教授特彆奉獻給中國女性的健康寶典。美麗是女人一生的修行。那麼，開始寵愛自己，做健康美麗的智慧女人吧。在書中，範誌紅教授對女性所關注的美容、減肥、備孕、優生、抗衰老、三高防控等問題做瞭細緻的論述。書中不僅有短小精悍的段子，還包括與網友的互動問答以及大量精彩博文。通過科學嚴謹而不乏溫情的敘述，範誌紅將健康的理念傳遞給廣大讀者，告訴女性朋友們：要獲得美麗的容顔，先要有健康的身體，美麗一定是由內而外散發齣來的氣質美、健康美。美麗的女人，不僅需要儲備充足的健康知識，更需要有足夠的生活智慧。本書次收錄範教授作為營養專傢之外對於生活的知心感悟。美麗的女人不一定天生麗質，但肯定知道如何善待自己、改變自己。現在，從一點一滴開始，好好善待自己的身體吧。因為，美麗與健康，是一切美好的開始。

作者簡介

範誌紅，中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作傢協會理事，中國科協聘烹飪營養席科學傳播專傢，中央文明辦、衛生部舉辦的“健康社區行”全國巡講特聘專傢，北京市衛生局聘北京健康科普專傢。 主要教學和研究方嚮為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材10本，發錶論文66篇，曾獲都勞動奬章、北京市三八紅旗標兵、北京市教育教學先鋒標兵、北京市師德標兵、北京市文明職工、北京教育係統健康之星、霍英東教學奬、農業部科技進步三等奬等奬勵。 齣版《範誌紅 吃對你的傢常菜》、《範誌紅談怎樣吃安全》等食品營養科普書籍20本，在“健康之路”“萬傢燈火”“養生堂”“養生”“飲食養生匯”“健康生活”“健康有道”“健康一身輕”“健康大財富”“健康520”“健康五六點”等全國多個電視欄目作為主講嘉賓齣鏡過800集，為中央和各地市民大講堂做健康飲食講座100多場，為報刊撰科普稿過1000篇。搜狐網的個人科普博客“範誌紅_原創營養信息”點擊過3500萬，為全國閱讀量和轉載量高的原創健康博客。新浪網的個人科普微博“範誌紅_原創營養信息”粉絲數100萬人。微信公眾平颱“範誌紅_原創營養信息”訂閱數16萬人。2011年獲得全國科普博客大賽博客大奬，2012年度被新浪網評為“網絡人氣的健康專傢”，2013年在“健康中國”評選活動中被評為十大“健康風尚人物”之一，並被搜狐網、疾控中心和健康教育所舉辦的“2014中國互聯網健康傳播盛典”評為中國互聯網健康傳播年度人物。

目錄

編輯推薦

囊括女性關注熱點問題：孕産、美容、減肥、運動、三高實用、豐富的營養信息，靠譜的專傢原創微博體形式，內容精煉，指導性強

文摘

序言

 

《古今中外養生智慧集萃：從草藥到星辰的健康密碼》 一部跨越時空、融匯東西方養生精髓的百科全書，帶你領略韆百年來人類對生命、健康與長壽的不懈探索。 【本書緣起與定位】 在現代社會，人們對“健康”的追求已不再局限於疾病的治愈，而是轉嚮瞭對生命質量的提升、對衰老的延緩以及對內在平衡的構建。然而，麵對浩如煙海的養生信息，我們常常感到迷茫。《古今中外養生智慧集萃》正是應運而生，它旨在係統梳理、深入剖析自上古至今，全球範圍內流傳的、行之有效的健康維護與生命調理的哲學思想與實用技術。本書不關注某一特定生命階段的營養需求，而是立足於人類整體生命周期的健康哲學，涵蓋瞭從基礎的五榖雜糧到復雜的能量調節，從東方經絡學說到西方自然療法的方方麵麵。 【核心內容模塊闡述】 本書共分六大部分，近五十萬言，力求構建一個全麵、立體、可操作的古代與現代養生知識體係。 第一部分：東方古籍中的生命哲學與調息之術 (The Philosophy of Longevity in Eastern Classics) 本部分深入挖掘瞭中國傳統文化中關於“天人閤一”、“形神共養”的養生核心理念。 《黃帝內經》的陰陽五行與髒腑辨證： 詳細解析瞭《素問》、《靈樞》中關於人體氣血津液的生成、運行規律，以及如何通過順應四時變化來指導日常生活起居。重點探討瞭“春夏養陽，鞦鼕養陰”的具體實踐方法，以及如何通過五音、五色、五味對應五髒進行日常保健。 道傢“精氣神”的修煉法門： 收集整理瞭魏晉南北朝至唐宋時期道傢長壽秘訣，包括導引術的源流、內丹學的基本原理（非指煉金，而是指性命雙修的內省過程）。重點介紹瞭幾種基礎的“動功”與“靜功”的呼吸技巧，如“胎息”的初階模仿練習及其對心率和神經係統的影響。 儒傢中庸之道與日常節製： 闡述瞭孔孟之道對養生的影響，強調“不妄動，不妄言，不妄思”的節製原則，以及如何通過適度的勞作和穩定的情緒來維護“中和之氣”。 第二部分：全球草藥圖譜與自然療法的曆史沿革 (A Global Materia Medica and the History of Natural Cures) 本書跳齣國界限製，追溯瞭世界各地傳統醫學中對植物、礦物乃至動物資源的利用智慧。 阿育吠陀體係的“三達夏”（Doshas）平衡： 詳細介紹印度傳統醫學中風（Vata）、火（Pitta）、土（Kapha）三種體質類型的判定標準，以及針對不同體質的飲食結構、香料運用和日常排毒（Panchakarma）的基礎介紹。 地中海的飲食智慧與橄欖油文化： 追溯古希臘、古羅馬時期，地中海沿岸居民對榖物、魚類、橄欖油和草藥的使用習慣，分析其在現代營養學中被重新發現的價值。 歐洲傳統芳香療法溯源： 考察從中世紀修道院到近代歐洲藥劑師對精油（Essential Oils）的提取和初步應用，重點介紹薰衣草、迷迭香等常見植物的傳統用途，而非現代臨床應用。 第三部分：古人如何應對“亞健康”狀態 (Ancient Wisdom for Modern Malaise) 本部分聚焦於古人對“未病先防”和“體質調養”的實踐，與現代“亞健康”概念進行跨文化對話。 寒濕、痰濕、氣虛、血瘀的辨識與調理基礎： 結閤傳統中醫理論，詳細描繪不同體質在季節更替時易齣現的疲倦、水腫、失眠等狀態，並提供相應的食療思路（如健脾祛濕的薏米、山藥用法，而非具體到産後恢復的階段性食譜）。 “動靜結閤”的運動哲學： 探討太極拳、八段錦等中國傳統功法與古希臘的體操訓練、古羅馬的沐浴文化在促進血液循環、增強關節柔韌性方麵的異同，強調運動的節奏感和適度性。 睡眠的科學與藝術： 梳理古人對“臥則思神”、“子午流注”的睡眠觀，以及如何利用環境（如燈光、氣味）來優化睡眠質量，指導讀者建立健康的晝夜節律。 第四部分：飲食中的時間觀與能量轉換 (Chronobiology and Energy Transformation in Diet) 本書探討瞭不同文化中，人們如何根據時間、環境來調整食物攝入的原理，重點在於宏觀的飲食節奏。 “過午不食”的原理探究： 考證古代關於消化係統在不同時辰的工作狀態的論述，分析其在現代輕斷食思潮中的啓示意義。 發酵食物的古老技術： 追溯酸菜、醬油、奶酪等發酵食品在世界各地的誕生與演變，探討其對腸道健康和營養素吸收的促進作用。 五榖與“生命之火”： 論述五榖雜糧作為能量之源在古代飲食結構中的核心地位，以及不同榖物的性味歸屬。 第五部分：古代的美容、駐顔與情緒管理 (Ancient Aesthetics, Vitality, and Emotional Regulation) 本部分側重於內外兼修，探討古人如何從身心兩方麵保持容光煥發的狀態，但這完全區彆於現代的特定美容營養學。 麵部氣色與內在髒腑的關係： 分析傳統醫學中“望診”的基礎，如皮膚的乾濕、光澤與肝腎陰陽的關聯，強調氣血充盈是美麗的基礎。 香氛與情緒療愈： 收集瞭古代文人墨客用香（如沉香、檀香）來調節心緒、輔助修行的記載，探討氣味對大腦邊緣係統的影響。 書寫、琴音與冥想： 介紹古代士大夫階層通過藝術活動（如書法、古琴、圍棋）來達到“心靜自然涼”的境界，從而達到精神放鬆的目的。 第六部分：生命周期中的通用養生原則（非階段性營養側重） 本部分總結齣適用於所有健康個體的、跨越年齡界限的通用生活準則。 戒除“五勞七傷”的警示： 詳細解讀古代對過度勞纍、過度思慮、不良姿勢等損害身體的常見行為的警告和規避方法。 水的哲學： 探討古人對飲水量的重視，以及不同溫度的水對身體的影響（如溫飲的推崇）。 季節更替的衣著智慧： 講解古人根據節氣調整衣物厚薄，以達到“不失時令”的養生境界，避免外界寒熱侵襲。 【本書價值】 《古今中外養生智慧集萃》提供瞭一個宏大、深邃的視角，幫助讀者理解健康並非單一食譜或速成方法的産物，而是建立在順應自然規律、平衡內在能量基礎之上的係統工程。它是一部可以常置案頭，隨時翻閱，從中汲取跨越時代智慧的“生命使用說明書”。本書的深度在於其對哲學思想和曆史脈絡的梳理，而非聚焦於某一時期的具體生理階段的營養配方指導。它旨在提升讀者的養生認知高度，教會讀者“如何思考健康”，而非提供“吃什麼”的簡易答案。

評分☆☆☆☆☆

我必須強調，這本書的語言風格和排版設計也相當加分。它沒有那種冷冰冰的學術報告感，反而充滿瞭溫暖和鼓勵。每一次翻閱，都像是在和一位知識淵博、富有經驗的前輩進行一次深入的交談。作者在介紹新的飲食概念時，總是會先建立共情，理解讀者的睏惑，然後纔給齣解決方案，這種循循善誘的教學方式極大地降低瞭學習門檻。特彆是它對於“讀懂食物標簽”和“外食選擇策略”的講解，簡直是都市媽媽的救星。在時間碎片化嚴重的現代生活中，誰有空天天自己從零開始準備所有食材呢？這本書給齣的實用工具和快速決策指南，確保瞭即使生活再忙碌，我們的營養攝入標準也不會輕易打摺，這份體貼入微的設計，讓它在眾多孕産書籍中脫穎而齣，成為我書架上最常被翻閱的那一本。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾本宣揚“孕期隻吃七分飽，杜絕一切糖分”的極端口碑書籍，結果常常是自己餓得頭暈眼花，和傢人關係也因此緊張。然而，這本《範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書》提供的是一種非常平衡、非常人性化的視角。它重點突齣的“長胎不長肉”的理念，是通過優化營養密度和進食順序來實現的，而不是簡單粗暴地限製卡路裏。比如，書中關於如何利用粗細糧搭配來穩定血糖，以及如何通過優質脂肪的選擇來促進胎兒大腦發育的章節，邏輯嚴密又極具說服力。它教會我如何在高需求狀態下，依然能夠保持身材的綫條感和輕盈感。這種“既要又要”的實現路徑，讓我在孕期依然能保持對美食的興趣，而不是時刻活在自我約束的緊綳感中，這纔是真正可持續的健康管理方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書對於那些追求“由內而外美麗”的女性群體，簡直是一劑強心針。它不滿足於僅僅停留在孕期和哺乳期，它更深入地探討瞭營養對女性長期健康和容貌保持的影響。作者對膠原蛋白閤成路徑、抗氧化物質在修復産後皮膚鬆弛方麵的作用的論述，非常專業且具有前瞻性。我記得有一段專門講，如何通過調整飲食結構來改善産後脫發和指甲易脆的問題，這些都是很多媽媽在恢復期最睏擾的“麵子”問題。這種從身體深層組織健康齣發去維護美麗的做法，遠比單純使用昂貴的護膚品來得有效和長久。它提供瞭一種更智慧的、以內養外的生活哲學，讓我感覺自己不僅是為寶寶在負責，也是在為十年後的自己投資。

評分☆☆☆☆☆

這套書簡直是為所有正在經曆或計劃經曆孕育過程的女性量身定製的寶典！我尤其欣賞作者在講解營養學原理時的那種深入淺齣，她不像其他一些專業書籍那樣堆砌晦澀的術語，而是能用非常貼近生活的例子，把那些復雜的宏量元素、微量元素的重要性講得清清楚楚。比如，她對葉酸和鐵劑補充的最佳時機以及如何通過天然食物最大化吸收效率的分析，簡直是教科書級彆的指南。我以前總覺得孕期飲食就是“多吃點”，但這本書讓我明白瞭“精準營養”纔是關鍵。它不僅關注瞭胎兒的發育指標，更細緻地顧及到瞭媽媽身體的內在需求變化，從孕早期開始的孕吐應對，到孕中期的體重增長麯綫管理，再到孕晚期的為分娩做準備，每一個階段的飲食側重點都梳理得井井有條。閱讀這本書的過程，與其說是學習，不如說是一種自我賦能，讓我對自己的身體變化有瞭更科學的掌控感，不再對孕期的種種不適感到迷茫和恐慌，而是帶著一份瞭然於心的從容去麵對。

評分☆☆☆☆☆

初為人母，最大的焦慮往往集中在“坐月子”這個階段，總擔心自己吃不對，既影響身體恢復，又讓寶寶吸收不到最好的營養。這本書在月子餐食譜這塊的處理方式，讓我眼前一亮，它完全跳齣瞭傳統月子餐“油膩、催奶至上”的刻闆印象。作者巧妙地將傳統滋補理念與現代營養學進行瞭完美融閤。我特彆喜歡她提供的那些可替換的食材清單和靈活的周度食譜搭配。比如，在強調蛋白質攝入的同時，她會推薦不同的烹飪方式來減少脂肪攝入，既保證瞭能量供給，又避免瞭體重的過度反彈。更貼心的是，她對情緒調節和産後抑鬱的飲食乾預也有所提及，這在很多同類書籍中是被忽略的重點。讀完後，我不再覺得坐月子是一場艱苦的“營養苦修”，而是一段可以科學規劃、既滋養身體又愉悅心情的恢復期，這份實操指導的價值無可估量。