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约翰.怀特 著，周滢琼 译

图书标签:

• 攀岩
• 室内攀岩
• 运动
• 健身
• 技巧
• 训练
• 安全
• 初学者
• 进阶
• 路线

出版社： 北京日报出版社

ISBN：9787547726938

版次：1

商品编码：12194085

包装：平装

开本：20

出版时间：2017-08-01

用纸：铜版纸

字数：200000

正文语种：中文

编辑推荐

★ 室内攀岩必备指导书，攀岩领域教练心力之作。

★中国国家攀岩队前队长刘常忠， 攀岩国际级裁判陈新联袂推荐。

★ 超过340个关于动作、步骤的彩图详解，基础动作、进阶技能稳步推进。

★ 涵盖理论知识、训练动作，保护指导，一本书解锁时尚健身方式。

内容简介

室内攀岩，既融入了室外岩壁的特点，又具有浓厚的趣味性；既有野外攀岩的刺激，又有室内的舒适和安全，因而吸引了大量攀岩爱好者参与其中，参与人数已经大大超过了野外攀岩，并且被列入2020年东京奥运会正式比赛项目。

《室内攀岩指南》是室内攀岩爱好者必备的技术工具书和指导书，约翰?怀特有着20多年的攀岩和教练经验，在本书中，他系统地介绍了室内攀岩的文化、从入门到升级的一整套攀岩动作和技巧、训练方法、事故的预防、攀岩损伤及其预防等。无论是入门级新手、高级玩家，还是经常参与攀岩赛事的选手，都能从中获益。

作者简介

约翰?怀特，英国著名攀岩教练，有20年的攀岩和教练经验，个人技术娴熟，攀登过100多个高难度岩墙。

审译：

周文峰，资深媒体人，曾任德国阿克塞尔?斯普林格媒体集团AUTOBILD CHINA总编辑，《旅行者》杂志编辑总监。

内页插图

精彩书评

这是一本非常全面的攀岩手册，是一本快速学习、了解攀岩运动的好书！

——刘常忠，中国国家攀岩队前队长，中国难度竞技攀岩记录保持者

犹如一个岩壁文化的布道者，本书作者约翰怀特作为英国著名的攀岩教练，他以无比简洁的语言撰写了这本全面介绍攀岩运动——从入门到提高的一整套教程，图文并茂，生动诙谐。

——陈新，攀岩国际级裁判，2008将北欧时尚运动项目旱地冰球引入中国

目录

引言 攀岩简史

第一章 人工岩壁的历史

第二章 室内攀岩装备

第三章 找到一个适合自己的岩馆

第四章 开始攀登

第五章 顶绳攀登

第六章 室内先锋攀登

第七章 高级攀岩技巧

第八章 攀岩技术训练

第九章 事故的预防

第十章 攀岩损伤及其预防

第十一章 资格认证

第十二章 攀岩比赛

第十三章 室外攀岩

附录

前言/序言

序言

我在1996年开始攀岩时，不懂挑选装备、没有人指导，更没有系统资料可以参考，从没想过这项运动能给我带来这么多的挑战、思考和快乐。在从事这项运动20年之后，我仍然觉得其中乐趣门道无穷，国外很多人也是一爬就是几十年。为什么？因为攀岩是集拳击、围棋和体操于一体的运动。它像拳击一样充满不确定性，需要在瞬间做出判断，一秒的决策失误就可能让你倒在对手面前，只不过攀岩的对手就是各种刁钻的支点。它也像围棋布局谋略一样，需要脑海中视觉化线路和采取战略。当然，攀岩最形象的称呼是“岩壁上的芭蕾”，或“垂直的艺术体操”，因为它需要平衡和技巧。

尽管攀岩在中国发展不到30年，它已经从一项神秘危险的运动变成了越来越多人参与的健身运动，特别是室内攀岩的发展非常快。作为中国攀岩“吃螃蟹的人”到今天的教练、推广人，我既感欣慰又忧心忡忡。欣慰的是大家已经把攀岩作为一种健身方式乐于尝试，而忧心的是行业对攀岩的理解参差不齐。岩馆越开越多，很多追求的仅是岩壁越高越好，而不注重岩壁的趣味性设计和对初学者的正确引导。

所以当我读到这本册子时感叹这正是中国初学者需要的。这本不到200页的小册子，笔墨简单却内容丰富。它从攀岩的人文历史、基本常识引读者入门，使其对“攀岩是什么”有个全面的概念。然后图文并茂地介绍了室内攀岩的技术技巧，还巧妙地引入了室外攀岩的技术，增加了室内攀岩的趣味性。这些技术的术语目前并没有对应的标准中译名，作者的翻译原汁原味地保留了作者的巧思，比如你需要想象一下自己爬烟囱时手脚卡位的姿势、骑自行车时腿蹬的动作。通过理解这些术语，我们可以一窥欧洲攀岩发展，也更能理解所谓技巧是怎么从和大自然打交道过程中发展而来的。

攀岩将成为2020年东京奥运会比赛项目，这必将引发新的攀岩热。我建议对攀岩感兴趣、想入门或是望而却步的朋友们都读一读此书，相信会对攀岩有个新的感性认识。

刘常忠

2017年5月8日

《攀岩入门：从零开始的岩壁之旅》 书名：《攀岩入门：从零开始的岩壁之旅》 内容简介： 你是否曾被高耸的岩壁深深吸引，跃跃欲试却又不知从何下手？是否曾对那些在岩壁上如履平地、身姿矫健的攀岩者心生向往，渴望踏上属于自己的岩壁征程？《攀岩入门：从零开始的岩壁之旅》正是为你量身打造的启蒙之书，它将带领你走出对攀岩的迷思与恐惧，以最安全、最科学、最有趣的方式，开启你的第一次攀岩体验，直至你成为一名自信而熟练的攀岩爱好者。 本书并非简单罗列攀岩技巧，而是从根源出发，为你构建一个扎实而全面的攀岩知识体系。我们将从攀岩的起源与发展娓娓道来，让你了解这项运动的魅力所在，以及它如何演变成如今风靡全球的户外探险和室内运动。我们将深入剖析攀岩运动的核心理念：力量、技巧、平衡、策略以及最重要的——心理素质。你将明白，攀岩并非仅仅是肌肉的比拼，更是一场与自我、与环境的对话。 第一部分：认识攀岩，点燃你的热情 在正式踏上岩壁之前，我们需要先建立对攀岩的正确认知。《认识攀岩，点燃你的热情》章节将为你揭开攀岩的神秘面纱。 攀岩简史与魅力： 从古代的采石工人到现代的奥运项目，了解攀岩的发展历程，体会这项运动跨越时空的吸引力。我们将探讨攀岩如何从生存技能演变为一项挑战极限、磨练意志的运动。 攀岩的分类与场地： 区分抱石、运动攀岩、传统攀岩、高难度攀岩等不同类型，让你了解各自的特点和乐趣。我们将介绍室内岩馆的构造、不同线路的难度标识，以及户外岩场的选择与注意事项，让你在出发前心中有数。 攀岩的益处： 探索攀岩对身心健康的全面益处。从增强核心力量、协调性、柔韧性，到提升专注力、解决问题的能力、克服恐惧的勇气，你会发现攀岩是一项能让你全面成长的运动。 打破误区，建立信心： 针对许多初学者对攀岩的常见误解，如“太危险”、“需要超人般的体能”、“只有男性才能玩”等，我们将一一进行澄清，用科学的知识和真实的案例告诉你，攀岩是一项人人都可以参与，并且可以通过循序渐进的学习变得安全有趣的运动。 第二部分：装备先行，安全是第一原则 在攀岩的世界里，正确的装备是保障安全和提升体验的基础。本部分将详细介绍攀岩所需的基础装备，让你在选购和使用时做到心中有数。 攀岩鞋： 攀岩鞋的种类、材质、鞋底特性如何影响你的抓地力和脚感？我们将为你解析如何根据自己的脚型和攀岩类型选择一双合适的攀岩鞋，并介绍鞋子的保养方法。 安全带（Harness）： 安全带是攀岩者最重要的安全保护装备。我们将详细讲解安全带的结构、功能，以及不同类型安全带的适用场景，并演示如何正确穿戴和调整安全带，确保其牢固可靠。 绳索（Rope）： 攀岩绳的材质、粗细、动态/静态性能有何区别？如何选择适合初学者的绳索？我们将解释绳索在攀岩中的关键作用，并介绍绳索的日常检查和存放方法，强调绳索的生命周期管理。 保护器（Belay Device）与锁扣（Carabiner）： 保护器在保护过程中起着至关重要的作用。我们将介绍不同种类的保护器（如ATC、GriGri等），讲解其工作原理和使用方法，并详解锁扣的类型、结构以及安全使用规范。 镁粉与镁袋（Chalk & Chalk Bag）： 为什么攀岩需要镁粉？镁粉如何帮助你增加摩擦力？我们将介绍镁粉的作用，以及如何选择和使用镁袋。 头盔（Helmet）： 尤其在户外攀岩或进行有坠落风险的训练时，头盔是必不可少的安全装备。我们将强调头盔的重要性，并指导你如何选择和佩戴合适尺寸的头盔。 其他辅助装备： 如下降器、上升器（仅限于特定训练）、运动手表等，我们将简要介绍它们的功能和使用场景。 第三部分：基础动作，构建你的攀岩语言 掌握基础动作是成为一名合格攀岩者的基石。本部分将循序渐进地指导你掌握攀岩的核心动作，让你在岩壁上游刃有余。 脚法： 岩壁上的“立足点”是攀岩的灵魂。我们将详细介绍“内侧前脚”、“外侧前脚”、“脚尖”、“脚跟”、“蹬踩”等多种脚法，并结合图示讲解如何在不同形状的岩点上精确发力。 手法的运用： 除了脚法，手法的选择同样关键。我们将讲解“捏”、“抠”、“握”、“抹”、“抓”等基本手法，并示范如何在不同大小和形状的岩点上稳定地支撑身体。 身体姿态与重心转移： 攀岩的精髓在于“用身体去攀”。我们将深入讲解如何保持身体的平衡，如何利用核心力量调整重心，以及“侧身”、“弓步”、“挂身”等进阶姿态，让你学会“顺应”岩壁，而不是“对抗”它。 步伐的节奏与协调： 攀岩是一门需要节奏感的艺术。我们将指导你如何配合手脚的移动，找到岩壁上的“韵律”，实现流畅而高效的攀爬。 基础的移动技巧： “猫步”或“碎步”： 学习如何在小的立足点上灵活调整脚的位置。 “跳跃”或“动态动作”： 掌握如何利用身体的惯性去够到稍远的岩点。 “侧移”： 学会在水平方向上移动，寻找更佳的支撑点。 克服“恐高”与建立“安全感”： 心理建设与实际操作同样重要。我们将提供一些心理调适的方法，帮助你逐步建立在岩壁上的安全感和自信心。 第四部分：保护与被保护，信任的纽带 攀岩是一项集体运动，保护与被保护是其安全性的重要组成部分。本部分将详细讲解保护员（Belayer）和攀岩者（Climber）在保护过程中的职责与配合。 保护员（Belayer）的职责： 打结： 学习如何在绳索末端打出牢固可靠的“八字结”或“双八字结”。 器械操作： 详细讲解如何使用保护器进行“放绳”（Feeding Rope）和“收绳”（Taking Rope），确保在攀岩者下降或坠落时能及时有效地提供保护。 沟通指令： 掌握攀岩过程中常用的沟通指令，如“准备好了吗？”、“开始！”、“继续！”、“下降！”、“停！”等，确保双方信息畅通。 观察与警惕： 强调保护员必须时刻保持警惕，密切关注攀岩者的状态和岩壁情况。 攀岩者（Climber）的职责： 安全检查： 学习在开始攀爬前如何自行检查安全带、绳索连接、保护器等装备。 沟通指令： 学习如何清晰地向保护员传达自己的状态和需求。 信任与配合： 强调信任保护员，并在下降时按照保护员的指示行动。 下降（Rappelling/Lowering）： 详细讲解在保护员操作下安全下降的两种主要方式：通过保护器下降，以及绳索下放（Lowering）。 基础的绳索技术（仅限理论介绍）： 简单介绍“打顶绳”（Top-roping）的概念，以及其在初学者练习中的重要性，但不会深入讲解绳索系统架设，以强调安全和专业指导的必要性。 第五部分：进阶训练与挑战，不断超越自我 当你掌握了基础技能，并对攀岩有了更深的理解后，就可以开始探索更具挑战性的训练和攀爬方式。 线路解读与策略： 如何“读懂”一条攀岩线路？如何分析岩点的分布、身体的姿态，以及预判接下来的移动？我们将介绍一些基本的线路解读技巧。 力量与耐力训练（非体能训练）： 介绍一些可以在家或健身房进行的辅助性训练，例如核心肌群训练、手指力量训练（使用握力器等），以提升攀岩时的身体表现。 柔韧性与协调性练习： 强调伸展和拉伸的重要性，以及如何通过一些基础的瑜伽或普拉提动作来提高身体的灵活性和协调性。 心理训练进阶： 学习如何在高压环境下保持冷静，如何从失败中学习，以及如何建立长期的攀岩目标。 攀岩礼仪与安全守则： 再次强调在岩馆或户外的基本礼仪，如排队、尊重他人、保护环境，以及所有必须遵守的安全准则。 《攀岩入门：从零开始的岩壁之旅》 是一本充满诚意和实用性的指南。它以清晰的结构、丰富的图示、生动的语言，为你铺设了一条通往攀岩世界的坦途。我们不追求让你成为一夜之间的“攀岩大师”，而是希望通过这本书，让你真正理解攀岩的精髓，掌握安全可靠的技能，并在每一次的攀爬中，感受到挑战自我、拥抱自然的乐趣。无论你身处何方，无论你的身体条件如何，《攀岩入门：从零开始的岩壁之旅》都将是你最忠实的伙伴，陪伴你迈出勇敢的第一步，踏上一段属于你自己的，精彩绝伦的岩壁之旅。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在处理“安全”和“风险管理”这部分内容时，达到了近乎偏执的程度，这对于任何严肃的攀岩者来说都是至关重要的品质。很多入门书籍往往将安全须知一笔带过，但这本书却将其提升到了哲学的高度。它没有停留在仅仅教你如何打绳结的层面，而是深入探讨了“为什么”我们要使用这些特定的绳结，以及在不同环境（比如冰冷、潮湿或光线不足）下，这些操作的可靠性会如何变化。特别值得称赞的是，它用大量的图示和流程图，清晰地勾勒出了“双人保护系统”的每一个环节可能出现的失效模式，并提供了相应的冗余备份方案。这使得读者在学习时，能够建立起一个全方位的风险防御网。更让我感到惊讶的是，书中还专门辟了一个章节来讨论“装备的生命周期管理”——从材料疲劳到紫外线损伤的评估标准，这通常是专业技术报告才会涉及的深度。这种对细节的极致关注，让我完全信任书中所传达的每一个操作指令，知道它们都是经过严格的现实检验的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是艺术品！封面那深邃的岩壁纹理，配上烫金的标题，拿在手里就有一种想要立刻去挑战自我的冲动。内页纸张的质感也无可挑剔，印刷的清晰度和色彩还原度极高，即便是那些复杂的岩点分布图，看起来也丝毫没有费力感。我特别欣赏作者在版式编排上的用心，每一章的过渡都非常自然流畅，阅读体验堪称一流。比如在介绍基础握法的那一节，图文并茂的展示方式，让那些原本枯燥的理论知识瞬间变得生动起来，即便是新手也能一目了然地掌握要领。再说说排版，大量的留白处理，使得整个版面呼吸感十足，长时间阅读也不会产生视觉疲劳。很多技术手册为了塞入更多信息而显得拥挤不堪，但这本《指南》显然走的是精品路线，它懂得“少即是多”的哲学。我甚至留意到书脊的装订非常牢固，这对于一本经常被翻阅的工具书来说至关重要，它似乎在暗示着这本书会陪伴攀岩者走过很长一段旅程。总而言之，从触感到视觉，这本书在物理层面上就为读者构建了一个沉浸式的体验，为接下来的学习旅程奠定了极高的期待值。

评分☆☆☆☆☆

这本“指南”的叙述风格简直是充满了老派探险家的那种朴实和真诚，读起来完全没有那种高高在上的说教感。它更像是一位久经沙场的前辈，坐在壁炉边，用他那沙哑但充满力量的声音，跟你分享那些用汗水和擦伤换来的经验。作者在描述一些高难度路线的通过技巧时，很少使用那些浮夸的形容词，而是专注于描述当时的心境变化——那种面对巨大心理压力时，如何通过呼吸和专注力来锚定自己的过程。我尤其喜欢其中穿插的那些小故事，它们不是为了凑字数而存在的花边新闻，而是作为理论支撑的生动案例。比如，有一段关于“如何应对肌肉泵感（Pumped）”的描述，作者没有简单地推荐休息，而是分享了他在一次失败尝试后，如何通过极端的放松练习，重新找回前臂的控制感。这种对“软技能”——即心理韧性和危机处理能力的重视，极大地提升了这本书的价值，因为它承认了攀岩不仅仅是身体的较量，更是意志力的比拼。这种温暖而坚定的语气，让我感觉自己不是在阅读一本冷冰冰的教科书，而是在进行一场心灵上的共同攀登。

评分☆☆☆☆☆

我最看重一本技术书籍的逻辑严谨性，而这本读物在这一点上表现得淋漓尽致。它没有那种东拉西扯、堆砌概念的毛病，而是以一种近乎工程学的精确度，层层递进地构建起攀岩的知识体系。作者似乎对人体的生物力学有着深刻的理解，讲解发力点和身体姿态时，总能精确地指出“为什么”以及“如何做”。例如，在分析动态抱作（Dyno）的执行细节时，它不仅给出了标准流程，还细致地剖析了不同体重和臂展的人群在起跳角度上应做出的微调，这种个性化的指导力度，在市面上其他泛泛而谈的读物中是极为罕见的。而且，全书的术语定义清晰统一，避免了不同章节间因概念混淆而产生的歧义。它就像一位经验极其丰富的教练，每一步都为你设定了明确的检查点，确保你在前进的过程中没有留下任何结构性的漏洞。对于那些追求效率和精确度，想要快速从“会爬”进化到“会科学地爬”的进阶爱好者来说，这种结构化的叙事方式简直是福音，让人感觉每翻一页，自己的技术底片都在被精密地重塑和优化。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我耳目一新的地方，是它对攀岩运动与“环境感知”之间关系的探讨，这远远超出了传统技术手册的范畴。作者巧妙地将攀岩训练与自然哲学、空间几何学联系起来，提供了一种更高维度的理解视角。例如，书中对“路线阅读”的解析，与其说是教你如何看岩壁，不如说是教你如何“与岩壁对话”。作者详细阐述了如何通过观察光影、岩石的湿度和晶体结构，来预测下一个岩点是否“可靠”，甚至是如何利用气流和温度变化来辅助判断自己的体力分配。这种训练方式，将攀岩者从单纯的“力量执行者”提升为“环境信息分析师”。读到后面，我甚至开始反思自己过去攀爬时那种过于功利性的心态，转而欣赏那些隐藏在岩石纹理中的自然美学。它鼓励攀岩者放慢速度，去理解攀爬的每一刻都是与特定地点的独一无二的互动。这使得这本书不再仅仅是一本关于如何攀爬的工具书，更像是一本关于如何“存在于”攀爬环境中的哲学导读。