室內攀岩指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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約翰.懷特 著，周瀅瓊 譯

圖書標籤:

• 攀岩
• 室內攀岩
• 運動
• 健身
• 技巧
• 訓練
• 安全
• 初學者
• 進階
• 路綫

齣版社： 北京日報齣版社

ISBN：9787547726938

版次：1

商品編碼：12194085

包裝：平裝

開本：20

齣版時間：2017-08-01

用紙：銅版紙

字數：200000

正文語種：中文

編輯推薦

★ 室內攀岩必備指導書，攀岩領域教練心力之作。

★中國國傢攀岩隊前隊長劉常忠， 攀岩國際級裁判陳新聯袂推薦。

★ 超過340個關於動作、步驟的彩圖詳解，基礎動作、進階技能穩步推進。

★ 涵蓋理論知識、訓練動作，保護指導，一本書解鎖時尚健身方式。

內容簡介

室內攀岩，既融入瞭室外岩壁的特點，又具有濃厚的趣味性；既有野外攀岩的刺激，又有室內的舒適和安全，因而吸引瞭大量攀岩愛好者參與其中，參與人數已經大大超過瞭野外攀岩，並且被列入2020年東京奧運會正式比賽項目。

《室內攀岩指南》是室內攀岩愛好者必備的技術工具書和指導書，約翰?懷特有著20多年的攀岩和教練經驗，在本書中，他係統地介紹瞭室內攀岩的文化、從入門到升級的一整套攀岩動作和技巧、訓練方法、事故的預防、攀岩損傷及其預防等。無論是入門級新手、高級玩傢，還是經常參與攀岩賽事的選手，都能從中獲益。

作者簡介

約翰?懷特，英國著名攀岩教練，有20年的攀岩和教練經驗，個人技術嫻熟，攀登過100多個高難度岩牆。

審譯：

周文峰，資深媒體人，曾任德國阿剋塞爾?斯普林格媒體集團AUTOBILD CHINA總編輯，《旅行者》雜誌編輯總監。

內頁插圖

精彩書評

這是一本非常全麵的攀岩手冊，是一本快速學習、瞭解攀岩運動的好書！

——劉常忠，中國國傢攀岩隊前隊長，中國難度競技攀岩記錄保持者

猶如一個岩壁文化的布道者，本書作者約翰懷特作為英國著名的攀岩教練，他以無比簡潔的語言撰寫瞭這本全麵介紹攀岩運動——從入門到提高的一整套教程，圖文並茂，生動詼諧。

——陳新，攀岩國際級裁判，2008將北歐時尚運動項目旱地冰球引入中國

目錄

引言 攀岩簡史

第一章 人工岩壁的曆史

第二章 室內攀岩裝備

第三章 找到一個適閤自己的岩館

第四章 開始攀登

第五章 頂繩攀登

第六章 室內先鋒攀登

第七章 高級攀岩技巧

第八章 攀岩技術訓練

第九章 事故的預防

第十章 攀岩損傷及其預防

第十一章 資格認證

第十二章 攀岩比賽

第十三章 室外攀岩

附錄

前言/序言

序言

我在1996年開始攀岩時，不懂挑選裝備、沒有人指導，更沒有係統資料可以參考，從沒想過這項運動能給我帶來這麼多的挑戰、思考和快樂。在從事這項運動20年之後，我仍然覺得其中樂趣門道無窮，國外很多人也是一爬就是幾十年。為什麼？因為攀岩是集拳擊、圍棋和體操於一體的運動。它像拳擊一樣充滿不確定性，需要在瞬間做齣判斷，一秒的決策失誤就可能讓你倒在對手麵前，隻不過攀岩的對手就是各種刁鑽的支點。它也像圍棋布局謀略一樣，需要腦海中視覺化綫路和采取戰略。當然，攀岩最形象的稱呼是“岩壁上的芭蕾”，或“垂直的藝術體操”，因為它需要平衡和技巧。

盡管攀岩在中國發展不到30年，它已經從一項神秘危險的運動變成瞭越來越多人參與的健身運動，特彆是室內攀岩的發展非常快。作為中國攀岩“吃螃蟹的人”到今天的教練、推廣人，我既感欣慰又憂心忡忡。欣慰的是大傢已經把攀岩作為一種健身方式樂於嘗試，而憂心的是行業對攀岩的理解參差不齊。岩館越開越多，很多追求的僅是岩壁越高越好，而不注重岩壁的趣味性設計和對初學者的正確引導。

所以當我讀到這本冊子時感嘆這正是中國初學者需要的。這本不到200頁的小冊子，筆墨簡單卻內容豐富。它從攀岩的人文曆史、基本常識引讀者入門，使其對“攀岩是什麼”有個全麵的概念。然後圖文並茂地介紹瞭室內攀岩的技術技巧，還巧妙地引入瞭室外攀岩的技術，增加瞭室內攀岩的趣味性。這些技術的術語目前並沒有對應的標準中譯名，作者的翻譯原汁原味地保留瞭作者的巧思，比如你需要想象一下自己爬煙囪時手腳卡位的姿勢、騎自行車時腿蹬的動作。通過理解這些術語，我們可以一窺歐洲攀岩發展，也更能理解所謂技巧是怎麼從和大自然打交道過程中發展而來的。

攀岩將成為2020年東京奧運會比賽項目，這必將引發新的攀岩熱。我建議對攀岩感興趣、想入門或是望而卻步的朋友們都讀一讀此書，相信會對攀岩有個新的感性認識。

劉常忠

2017年5月8日

《攀岩入門：從零開始的岩壁之旅》 書名：《攀岩入門：從零開始的岩壁之旅》 內容簡介： 你是否曾被高聳的岩壁深深吸引，躍躍欲試卻又不知從何下手？是否曾對那些在岩壁上如履平地、身姿矯健的攀岩者心生嚮往，渴望踏上屬於自己的岩壁徵程？《攀岩入門：從零開始的岩壁之旅》正是為你量身打造的啓濛之書，它將帶領你走齣對攀岩的迷思與恐懼，以最安全、最科學、最有趣的方式，開啓你的第一次攀岩體驗，直至你成為一名自信而熟練的攀岩愛好者。 本書並非簡單羅列攀岩技巧，而是從根源齣發，為你構建一個紮實而全麵的攀岩知識體係。我們將從攀岩的起源與發展娓娓道來，讓你瞭解這項運動的魅力所在，以及它如何演變成如今風靡全球的戶外探險和室內運動。我們將深入剖析攀岩運動的核心理念：力量、技巧、平衡、策略以及最重要的——心理素質。你將明白，攀岩並非僅僅是肌肉的比拼，更是一場與自我、與環境的對話。 第一部分：認識攀岩，點燃你的熱情 在正式踏上岩壁之前，我們需要先建立對攀岩的正確認知。《認識攀岩，點燃你的熱情》章節將為你揭開攀岩的神秘麵紗。 攀岩簡史與魅力： 從古代的采石工人到現代的奧運項目，瞭解攀岩的發展曆程，體會這項運動跨越時空的吸引力。我們將探討攀岩如何從生存技能演變為一項挑戰極限、磨練意誌的運動。 攀岩的分類與場地： 區分抱石、運動攀岩、傳統攀岩、高難度攀岩等不同類型，讓你瞭解各自的特點和樂趣。我們將介紹室內岩館的構造、不同綫路的難度標識，以及戶外岩場的選擇與注意事項，讓你在齣發前心中有數。 攀岩的益處： 探索攀岩對身心健康的全麵益處。從增強核心力量、協調性、柔韌性，到提升專注力、解決問題的能力、剋服恐懼的勇氣，你會發現攀岩是一項能讓你全麵成長的運動。 打破誤區，建立信心： 針對許多初學者對攀岩的常見誤解，如“太危險”、“需要超人般的體能”、“隻有男性纔能玩”等，我們將一一進行澄清，用科學的知識和真實的案例告訴你，攀岩是一項人人都可以參與，並且可以通過循序漸進的學習變得安全有趣的運動。 第二部分：裝備先行，安全是第一原則 在攀岩的世界裏，正確的裝備是保障安全和提升體驗的基礎。本部分將詳細介紹攀岩所需的基礎裝備，讓你在選購和使用時做到心中有數。 攀岩鞋： 攀岩鞋的種類、材質、鞋底特性如何影響你的抓地力和腳感？我們將為你解析如何根據自己的腳型和攀岩類型選擇一雙閤適的攀岩鞋，並介紹鞋子的保養方法。 安全帶（Harness）： 安全帶是攀岩者最重要的安全保護裝備。我們將詳細講解安全帶的結構、功能，以及不同類型安全帶的適用場景，並演示如何正確穿戴和調整安全帶，確保其牢固可靠。 繩索（Rope）： 攀岩繩的材質、粗細、動態/靜態性能有何區彆？如何選擇適閤初學者的繩索？我們將解釋繩索在攀岩中的關鍵作用，並介紹繩索的日常檢查和存放方法，強調繩索的生命周期管理。 保護器（Belay Device）與鎖扣（Carabiner）： 保護器在保護過程中起著至關重要的作用。我們將介紹不同種類的保護器（如ATC、GriGri等），講解其工作原理和使用方法，並詳解鎖扣的類型、結構以及安全使用規範。 鎂粉與鎂袋（Chalk & Chalk Bag）： 為什麼攀岩需要鎂粉？鎂粉如何幫助你增加摩擦力？我們將介紹鎂粉的作用，以及如何選擇和使用鎂袋。 頭盔（Helmet）： 尤其在戶外攀岩或進行有墜落風險的訓練時，頭盔是必不可少的安全裝備。我們將強調頭盔的重要性，並指導你如何選擇和佩戴閤適尺寸的頭盔。 其他輔助裝備： 如下降器、上升器（僅限於特定訓練）、運動手錶等，我們將簡要介紹它們的功能和使用場景。 第三部分：基礎動作，構建你的攀岩語言 掌握基礎動作是成為一名閤格攀岩者的基石。本部分將循序漸進地指導你掌握攀岩的核心動作，讓你在岩壁上遊刃有餘。 腳法： 岩壁上的“立足點”是攀岩的靈魂。我們將詳細介紹“內側前腳”、“外側前腳”、“腳尖”、“腳跟”、“蹬踩”等多種腳法，並結閤圖示講解如何在不同形狀的岩點上精確發力。 手法的運用： 除瞭腳法，手法的選擇同樣關鍵。我們將講解“捏”、“摳”、“握”、“抹”、“抓”等基本手法，並示範如何在不同大小和形狀的岩點上穩定地支撐身體。 身體姿態與重心轉移： 攀岩的精髓在於“用身體去攀”。我們將深入講解如何保持身體的平衡，如何利用核心力量調整重心，以及“側身”、“弓步”、“掛身”等進階姿態，讓你學會“順應”岩壁，而不是“對抗”它。 步伐的節奏與協調： 攀岩是一門需要節奏感的藝術。我們將指導你如何配閤手腳的移動，找到岩壁上的“韻律”，實現流暢而高效的攀爬。 基礎的移動技巧： “貓步”或“碎步”： 學習如何在小的立足點上靈活調整腳的位置。 “跳躍”或“動態動作”： 掌握如何利用身體的慣性去夠到稍遠的岩點。 “側移”： 學會在水平方嚮上移動，尋找更佳的支撐點。 剋服“恐高”與建立“安全感”： 心理建設與實際操作同樣重要。我們將提供一些心理調適的方法，幫助你逐步建立在岩壁上的安全感和自信心。 第四部分：保護與被保護，信任的紐帶 攀岩是一項集體運動，保護與被保護是其安全性的重要組成部分。本部分將詳細講解保護員（Belayer）和攀岩者（Climber）在保護過程中的職責與配閤。 保護員（Belayer）的職責： 打結： 學習如何在繩索末端打齣牢固可靠的“八字結”或“雙八字結”。 器械操作： 詳細講解如何使用保護器進行“放繩”（Feeding Rope）和“收繩”（Taking Rope），確保在攀岩者下降或墜落時能及時有效地提供保護。 溝通指令： 掌握攀岩過程中常用的溝通指令，如“準備好瞭嗎？”、“開始！”、“繼續！”、“下降！”、“停！”等，確保雙方信息暢通。 觀察與警惕： 強調保護員必須時刻保持警惕，密切關注攀岩者的狀態和岩壁情況。 攀岩者（Climber）的職責： 安全檢查： 學習在開始攀爬前如何自行檢查安全帶、繩索連接、保護器等裝備。 溝通指令： 學習如何清晰地嚮保護員傳達自己的狀態和需求。 信任與配閤： 強調信任保護員，並在下降時按照保護員的指示行動。 下降（Rappelling/Lowering）： 詳細講解在保護員操作下安全下降的兩種主要方式：通過保護器下降，以及繩索下放（Lowering）。 基礎的繩索技術（僅限理論介紹）： 簡單介紹“打頂繩”（Top-roping）的概念，以及其在初學者練習中的重要性，但不會深入講解繩索係統架設，以強調安全和專業指導的必要性。 第五部分：進階訓練與挑戰，不斷超越自我 當你掌握瞭基礎技能，並對攀岩有瞭更深的理解後，就可以開始探索更具挑戰性的訓練和攀爬方式。 綫路解讀與策略： 如何“讀懂”一條攀岩綫路？如何分析岩點的分布、身體的姿態，以及預判接下來的移動？我們將介紹一些基本的綫路解讀技巧。 力量與耐力訓練（非體能訓練）： 介紹一些可以在傢或健身房進行的輔助性訓練，例如核心肌群訓練、手指力量訓練（使用握力器等），以提升攀岩時的身體錶現。 柔韌性與協調性練習： 強調伸展和拉伸的重要性，以及如何通過一些基礎的瑜伽或普拉提動作來提高身體的靈活性和協調性。 心理訓練進階： 學習如何在高壓環境下保持冷靜，如何從失敗中學習，以及如何建立長期的攀岩目標。 攀岩禮儀與安全守則： 再次強調在岩館或戶外的基本禮儀，如排隊、尊重他人、保護環境，以及所有必須遵守的安全準則。 《攀岩入門：從零開始的岩壁之旅》 是一本充滿誠意和實用性的指南。它以清晰的結構、豐富的圖示、生動的語言，為你鋪設瞭一條通往攀岩世界的坦途。我們不追求讓你成為一夜之間的“攀岩大師”，而是希望通過這本書，讓你真正理解攀岩的精髓，掌握安全可靠的技能，並在每一次的攀爬中，感受到挑戰自我、擁抱自然的樂趣。無論你身處何方，無論你的身體條件如何，《攀岩入門：從零開始的岩壁之旅》都將是你最忠實的夥伴，陪伴你邁齣勇敢的第一步，踏上一段屬於你自己的，精彩絕倫的岩壁之旅。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書在處理“安全”和“風險管理”這部分內容時，達到瞭近乎偏執的程度，這對於任何嚴肅的攀岩者來說都是至關重要的品質。很多入門書籍往往將安全須知一筆帶過，但這本書卻將其提升到瞭哲學的高度。它沒有停留在僅僅教你如何打繩結的層麵，而是深入探討瞭“為什麼”我們要使用這些特定的繩結，以及在不同環境（比如冰冷、潮濕或光綫不足）下，這些操作的可靠性會如何變化。特彆值得稱贊的是，它用大量的圖示和流程圖，清晰地勾勒齣瞭“雙人保護係統”的每一個環節可能齣現的失效模式，並提供瞭相應的冗餘備份方案。這使得讀者在學習時，能夠建立起一個全方位的風險防禦網。更讓我感到驚訝的是，書中還專門闢瞭一個章節來討論“裝備的生命周期管理”——從材料疲勞到紫外綫損傷的評估標準，這通常是專業技術報告纔會涉及的深度。這種對細節的極緻關注，讓我完全信任書中所傳達的每一個操作指令，知道它們都是經過嚴格的現實檢驗的。

評分☆☆☆☆☆

我最看重一本技術書籍的邏輯嚴謹性，而這本讀物在這一點上錶現得淋灕盡緻。它沒有那種東拉西扯、堆砌概念的毛病，而是以一種近乎工程學的精確度，層層遞進地構建起攀岩的知識體係。作者似乎對人體的生物力學有著深刻的理解，講解發力點和身體姿態時，總能精確地指齣“為什麼”以及“如何做”。例如，在分析動態抱作（Dyno）的執行細節時，它不僅給齣瞭標準流程，還細緻地剖析瞭不同體重和臂展的人群在起跳角度上應做齣的微調，這種個性化的指導力度，在市麵上其他泛泛而談的讀物中是極為罕見的。而且，全書的術語定義清晰統一，避免瞭不同章節間因概念混淆而産生的歧義。它就像一位經驗極其豐富的教練，每一步都為你設定瞭明確的檢查點，確保你在前進的過程中沒有留下任何結構性的漏洞。對於那些追求效率和精確度，想要快速從“會爬”進化到“會科學地爬”的進階愛好者來說，這種結構化的敘事方式簡直是福音，讓人感覺每翻一頁，自己的技術底片都在被精密地重塑和優化。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我耳目一新的地方，是它對攀岩運動與“環境感知”之間關係的探討，這遠遠超齣瞭傳統技術手冊的範疇。作者巧妙地將攀岩訓練與自然哲學、空間幾何學聯係起來，提供瞭一種更高維度的理解視角。例如，書中對“路綫閱讀”的解析，與其說是教你如何看岩壁，不如說是教你如何“與岩壁對話”。作者詳細闡述瞭如何通過觀察光影、岩石的濕度和晶體結構，來預測下一個岩點是否“可靠”，甚至是如何利用氣流和溫度變化來輔助判斷自己的體力分配。這種訓練方式，將攀岩者從單純的“力量執行者”提升為“環境信息分析師”。讀到後麵，我甚至開始反思自己過去攀爬時那種過於功利性的心態，轉而欣賞那些隱藏在岩石紋理中的自然美學。它鼓勵攀岩者放慢速度，去理解攀爬的每一刻都是與特定地點的獨一無二的互動。這使得這本書不再僅僅是一本關於如何攀爬的工具書，更像是一本關於如何“存在於”攀爬環境中的哲學導讀。

評分☆☆☆☆☆

這本“指南”的敘述風格簡直是充滿瞭老派探險傢的那種樸實和真誠，讀起來完全沒有那種高高在上的說教感。它更像是一位久經沙場的前輩，坐在壁爐邊，用他那沙啞但充滿力量的聲音，跟你分享那些用汗水和擦傷換來的經驗。作者在描述一些高難度路綫的通過技巧時，很少使用那些浮誇的形容詞，而是專注於描述當時的心境變化——那種麵對巨大心理壓力時，如何通過呼吸和專注力來錨定自己的過程。我尤其喜歡其中穿插的那些小故事，它們不是為瞭湊字數而存在的花邊新聞，而是作為理論支撐的生動案例。比如，有一段關於“如何應對肌肉泵感（Pumped）”的描述，作者沒有簡單地推薦休息，而是分享瞭他在一次失敗嘗試後，如何通過極端的放鬆練習，重新找迴前臂的控製感。這種對“軟技能”——即心理韌性和危機處理能力的重視，極大地提升瞭這本書的價值，因為它承認瞭攀岩不僅僅是身體的較量，更是意誌力的比拼。這種溫暖而堅定的語氣，讓我感覺自己不是在閱讀一本冷冰冰的教科書，而是在進行一場心靈上的共同攀登。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是藝術品！封麵那深邃的岩壁紋理，配上燙金的標題，拿在手裏就有一種想要立刻去挑戰自我的衝動。內頁紙張的質感也無可挑剔，印刷的清晰度和色彩還原度極高，即便是那些復雜的岩點分布圖，看起來也絲毫沒有費力感。我特彆欣賞作者在版式編排上的用心，每一章的過渡都非常自然流暢，閱讀體驗堪稱一流。比如在介紹基礎握法的那一節，圖文並茂的展示方式，讓那些原本枯燥的理論知識瞬間變得生動起來，即便是新手也能一目瞭然地掌握要領。再說說排版，大量的留白處理，使得整個版麵呼吸感十足，長時間閱讀也不會産生視覺疲勞。很多技術手冊為瞭塞入更多信息而顯得擁擠不堪，但這本《指南》顯然走的是精品路綫，它懂得“少即是多”的哲學。我甚至留意到書脊的裝訂非常牢固，這對於一本經常被翻閱的工具書來說至關重要，它似乎在暗示著這本書會陪伴攀岩者走過很長一段旅程。總而言之，從觸感到視覺，這本書在物理層麵上就為讀者構建瞭一個沉浸式的體驗，為接下來的學習旅程奠定瞭極高的期待值。