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[日] 石井博明著孙艳华译 著

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• 膝盖痛
• 肩痛
• 腰痛
• 疼痛
• 自我治疗
• 康复
• 图解
• 健康
• 养生
• 运动医学

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534167270

商品编码：1791040078

出版时间：2015-10-01

作  者:(日)石井博明 著;孙艳华 译 著作 定  价:32 出 版 社:浙江科学技术出版社 出版日期:2015年10月01日 页  数:121 装  帧:平装 ISBN:9787534167270 ●Chapter 1
●膝盖疼痛的种类及其治疗方法
●膝盖疼痛的原因 2
●注意！此类人群易膝盖疼痛 4
●膝盖疼痛的症状
●1  变形性膝关节炎 6
●2  半月板损伤·韧带断裂 8
●巧用日常生活中的小诀窍，避免膝盖疼痛
●1  端正姿势 10
●2  减轻体重 12
●3  冷敷法 14
●4  花费心思选鞋 16
●5  使用辅助工具 18
●6  体验西式生活 20
●改善膝盖疼痛的基本操 22
●改善变形性膝关节炎的体操 24
●改善半月板损伤的体操 30
●吸烟不仅致癌，还会导致肩部酸痛和腰痛加重 36
●Chapter 2
●肩颈酸痛的种类及其治疗方法
●部分目录

内容简介

本书由职业棒球队有名保健医师撰写，针对膝盖、肩、腰疼痛的原因及治疗方法作了详细的讲解，通过真人图示说明自我操作的治疗方案，并提供日常生活小诀窍，从而避免疼痛的发生。内容看得懂，学得会，用得上，简单易操作，帮你远离疼痛，摆脱疾病困扰，做自己的家庭医生。 (日)石井博明 著;孙艳华 译 著作 石井博明 ，1958年生于日本的熊本县。1977年加入日本火腿斗士棒球队（现北海道日本火腿斗士棒球队）。退役后，就读于东京卫生学院专科学校，取得针灸师、按摩师、推拿师、指压师资格证书。1987年被乐天猎户星棒球队（现千叶乐天海洋棒球队）聘为保健医师。2008年退出，同年创办保健医师石井诊疗所。

告别疼痛，重拾活力：一本全面解析身体常见不适的实用指南 您是否正饱受膝盖、肩膀或腰部疼痛的困扰？这些看似微小的身体信号，实则可能极大地影响着我们的生活质量，让日常起居、工作学习乃至运动休闲都变得举步维艰。在现代社会快节奏的生活压力下，长期伏案工作、不良的姿势习惯、缺乏规律的运动，以及身体机能的自然老化，都可能成为导致这些疼痛的“罪魁祸首”。面对这些挥之不去的不适，许多人常常感到无助，不知道如何是好，或是依赖药物缓解，却治标不治本。 本书正是为所有正在经历这些疼痛，并渴望寻求一种更健康、更主动的自我管理方式的读者而量身打造。它并非是一本单纯的医学科普读物，而是一本真正意义上的“生活实用指南”，致力于赋能您掌握应对身体常见疼痛的有效方法，帮助您摆脱疼痛的束缚，重拾生活的自由与活力。 核心理念：理解疼痛，科学应对 本书的核心理念在于“理解疼痛，科学应对”。我们深知，许多读者之所以对疼痛感到束手无策，很大程度上是因为对疼痛的成因缺乏清晰的认识。疼痛并非无缘无故产生，它往往是身体在发出某种信号，提示您某个部位可能出现了劳损、炎症、受力不均或其他功能性问题。 因此，本书的首要目标是帮助您深入了解引起膝盖、肩膀和腰部疼痛的常见原因。我们将以通俗易懂的语言，结合清晰的图示（请想象本书中的插图如何生动地展示解剖结构和运动模式），层层剥离这些疼痛背后的医学原理。例如，关于膝盖疼痛，我们将探讨髌骨软化、半月板损伤、韧带拉伤、骨关节炎等可能的原因，并解释它们是如何发生的。对于肩部疼痛，我们将深入分析肩袖损伤、冻结肩（五十肩）、肩峰下撞击综合征等常见病症的病理机制。而对于腰部疼痛，则会重点讲解腰肌劳损、椎间盘突出、腰椎管狭窄、坐骨神经痛等多种可能诱因。 理解了疼痛的“为什么”，我们才能更有效地“怎么做”。本书将引导您认识到，大多数由劳损、姿势不良或轻度损伤引起的疼痛，并非需要立即诉诸手术或强效止痛药。通过科学、系统的自我康复训练和生活方式的调整，完全有可能显著缓解甚至根治这些问题。 内容构成：系统性、实用性与全面性 本书的内容设计力求系统性、实用性和全面性，确保每一位读者都能从中受益。 第一部分：疼痛侦探——解析你的身体信号 在深入探讨治疗方法之前，本书将首先带领您成为一名“疼痛侦探”。您将学会如何仔细观察和记录自己的疼痛： 疼痛的类型： 是锐痛、钝痛、灼痛还是酸痛？ 疼痛的部位： 是局部的某个点，还是放射状的区域？ 疼痛的诱因： 什么动作会加剧疼痛？什么姿势会缓解疼痛？ 疼痛的发生时间： 是白天活动时疼痛，还是夜间休息时疼痛？ 通过这些细致的自我评估，您可以初步判断疼痛的性质和可能的源头，为后续的康复打下基础。此外，本部分还将介绍一些简单的自我检测方法，帮助您初步筛查潜在的身体问题。 第二部分：解剖学与生物力学——身体的奥秘尽在掌握 为了更好地理解运动与疼痛之间的关系，本书将以图文并茂（请想象生动的插图）的方式，简要介绍膝盖、肩膀和腰部区域的关键解剖结构，如骨骼、肌肉、韧带、肌腱和神经。更重要的是，我们将解析这些部位的生物力学原理，即身体在进行各种动作时的受力方式和运动规律。 了解这些基础知识，您将明白为何某些不良姿势会导致特定肌肉紧张，为何某些运动模式会给关节带来过度的压力，以及为何缺乏核心肌群的支持会让腰椎不堪重负。这种“知其所以然”的学习过程，将帮助您在日常生活中更有意识地调整自己的行为，主动规避对身体的伤害。 第三部分：居家康复训练——你的专属理疗师 这是本书的核心与精华所在。我们将为您提供一套系统、科学、可操作的居家康复训练计划，涵盖了针对膝盖、肩膀和腰部疼痛的多种练习。这些练习的设计充分考虑了不同程度和类型的疼痛，从轻度的拉伸放松，到中度的力量增强，再到更高级别的稳定性训练，应有尽有。 拉伸与放松： 介绍能够有效舒缓紧张肌肉、改善关节活动度的各种拉伸动作，如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、胸部拉伸、背部伸展等。 力量训练： 专注于增强支撑关节、稳定骨骼的关键肌肉群，例如股四头肌、臀肌、核心肌群（腹部和背部深层肌肉）、肩袖肌群等。我们将强调动作的规范性和循序渐进的原则，确保训练的安全有效。 稳定性与协调性训练： 探讨如何通过核心稳定性练习、本体感觉训练等，提高身体的整体协调性和平衡能力，减少因动作失控导致的二次损伤。 本书的康复训练部分将以高度可视化的方式呈现（请想象每一步动作都有清晰的图解和详细的文字说明）。每一个练习都将包含： 动作名称与目标： 清晰标明该练习的名称及其主要针对的身体部位和效果。 详细的动作步骤： 用简洁明了的语言，一步步指导您完成动作。 注意事项与禁忌： 重点提示在练习过程中需要注意的细节，以及哪些情况下应避免或调整该练习，以防范潜在的风险。 建议的组数与次数： 提供科学的训练量建议，并指导您如何根据自身感受进行调整。 第四部分：生活方式的智慧——让康复融入日常 康复不仅仅局限于“做练习”，更重要的是将健康的理念融入日常生活。本书将为您提供一系列关于生活方式调整的实用建议： 姿势矫正： 详细指导您如何在坐、站、行、睡等日常活动中保持正确的姿势，从而减轻对关节和脊柱的压力。 运动与活动： 推荐适合不同身体状况的运动类型，以及如何在运动中保护身体，避免过度劳损。 居家环境优化： 探讨如何通过调整家具摆放、选择合适的床垫枕头等方式，创造一个有利于身体恢复的环境。 饮食与营养： 简要介绍与骨骼健康、肌肉功能相关的营养素，以及如何在饮食中进行补充。 心理调适： 疼痛往往伴随着情绪的困扰，本书也将提供一些关于如何应对疼痛带来的焦虑、沮丧情绪的建议。 第五部分：疼痛管理进阶——应对复杂情况 对于一些更具挑战性的疼痛情况，本书也将提供一些进阶的管理策略： 运动后的恢复： 如何科学地进行运动后的放松和拉伸，加速身体恢复。 急性疼痛的处理： 在疼痛急性发作时，应如何采取初步的自我缓解措施。 何时寻求专业帮助： 明确告知读者，在哪些情况下，自我治疗可能不足以解决问题，需要及时就医，并了解寻求专业帮助的途径。 本书的独特优势： 全彩图解（请想象）：本书将以大量的精美、清晰的彩色插图作为支撑，每一个动作、每一个解剖结构都将跃然纸上，让抽象的医学概念变得直观易懂。这种视觉化的学习方式，极大地降低了理解门槛，提高了学习效率。 注重实用性： 书中的每一个建议、每一个练习，都经过精心设计，力求在家庭环境中能够轻松实践，无需昂贵的器械，也无需专业指导。 科学严谨的理论基础： 虽然语言通俗，但本书的内容是基于现代运动医学、康复学和解剖学知识，确保您所学的知识是科学有效的。 赋能自我： 本书的最终目的是赋能读者，让您成为自己身体健康的主导者，掌握应对疼痛的技能，摆脱对药物的过度依赖，实现长期的健康受益。 谁适合阅读本书？ 长期遭受膝盖、肩膀或腰部疼痛困扰的各类人群。 办公室白领、IT从业者、需要长时间保持同一姿势工作的人群。 老年人，希望通过锻炼维持身体机能，缓解关节不适。 健身爱好者，希望学习如何科学运动，预防运动损伤。 所有对身体健康有自我管理需求，希望学习居家康复技巧的读者。 告别疼痛，重拾活力，并非遥不可及的梦想。这本书将是您踏上这段旅程最得力的助手。通过系统学习本书的知识，并持之以恒地实践书中的方法，您将逐渐发现，自己的身体正变得更加强健，疼痛逐渐消退，生活的乐趣也随之回归。让我们一起，用科学的方法，拥抱健康，拥抱无痛的生活！

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室白领，每天长时间的伏案工作，加上不规律的作息，导致我经常出现颈部僵硬、肩膀酸痛，甚至有时候会引发头痛。我一直想找一本能够帮助我缓解这些不适的书，但市面上很多书要么过于专业，要么内容过于空泛。当我看到《膝盖痛肩痛腰痛自我治疗法(全彩图解版)》这本书时，我被它“全彩图解”的特色吸引了。拿到书后，我发现这本书的内容设计得非常人性化。每一个练习动作都有详细的图文说明，并且标注了动作的要点和注意事项，这对于我这种需要精确指导的人来说非常重要。书里不仅仅是教你如何“治”，更注重“防”，它详细地解释了不同部位疼痛的原因，以及如何通过调整生活习惯来避免疼痛的发生，这一点我觉得非常难得。我根据书中关于颈部和肩部疼痛的章节，每天抽出一点时间做一些简单的练习。一开始可能不太适应，但坚持了一段时间后，我明显感觉到颈部的僵硬感有所缓解，肩膀的酸痛也减轻了不少。而且书中还提供了一些关于如何选择办公椅、如何正确使用电脑的建议，这些对于我来说非常有实践意义。总的来说，这本书让我对如何管理自己的身体疼痛有了更清晰的认识，也让我更有信心去应对日常工作带来的身体挑战。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个运动爱好者，但年纪大了，加上之前一些训练不当，膝盖和腰部就成了我的“老毛病”。尤其是爬楼梯，对我来说简直是噩梦，每一步都得咬牙坚持，腰也总是隐隐作痛，有时候甚至会影响到我走路的姿势。看到这本《膝盖痛肩痛腰痛自我治疗法(全彩图解版)》，我主要看中的是它提到的“自我治疗”和“图解”这两个点。事实证明我的选择是正确的。这本书的内容非常全面，不仅针对膝盖和腰部，还包含了肩部疼痛的缓解方法，虽然我主要关注的是膝盖和腰，但了解一下其他方面的知识也很有好处。书里的内容很接地气，没有太多复杂的医学术语，我这种非专业人士也能看懂。它提供的动作非常实用，而且循序渐进，适合不同程度的疼痛患者。我重点练习了书里介绍的关于加强膝盖周围肌肉和缓解腰部压力的动作，每天坚持下来，我真的能感觉到膝盖的稳定性在提高，爬楼梯时不再那么吃力，腰部的疼痛感也减轻了很多，有时候甚至感觉不到疼痛了。而且书里还讲到了一些关于运动后恢复和日常保健的建议，这对我来说非常重要，因为我不想让这些疼痛再次困扰我。

评分☆☆☆☆☆

我是一个家庭主妇，每天围着家里的大小事操劳，长时间的站立、弯腰和做家务，让我的腰部和膝盖长期处于一种不适的状态。有时候疼起来，感觉整个人都要散架了，但为了家里的其他人，我总是硬撑着。朋友送了我这本《膝盖痛肩痛腰痛自我治疗法(全彩图解版)》，我当时抱着试试看的心态翻阅了一下。不得不说，这本书的设计真的非常贴心。全彩的图片清晰明了，每一个动作的分解图都让我能准确地模仿，不会出现那种“知其然不知其所以然”的情况。书里解释疼痛原因的部分，也让我恍然大悟，原来我平时的一些习惯，比如搬重物时的姿势不对，都会对我的身体造成这么大的影响。我特别喜欢书中关于“生活细节调整”的部分，它不仅仅教你如何运动，更重要的是教你如何从根本上避免疼痛的发生。我尝试着按照书里的方法调整了做家务的姿势，也练习了几个简单的伸展动作。虽然我的疼痛还在，但已经不像之前那么剧烈了，尤其是晚上睡觉的时候，腰部不再那么酸胀，膝盖也能稍微放松一些。这本书给了我很多希望，让我觉得即使是在家里，也能通过科学的方法来改善自己的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休老人，随着年龄的增长，身体的各种小毛病也随之而来，其中最让我困扰的就是膝盖的疼痛和腰部的僵硬。走路的时候总觉得膝盖不舒服，稍微走远一点就得休息，腰也总是直不起来，做一些家务都觉得吃力。孙子给我买了这本《膝盖痛肩痛腰痛自我治疗法(全彩图解版)》，我平时不太爱看书，但这本书的图片特别多，而且颜色也很鲜艳，看着就舒服。书里讲的都是些很简单易懂的道理，而且动作示范图看得清楚明白，我学着跟着做，感觉比以前乱动要好多了。书里教我怎么放松腰部，怎么给膝盖做一些简单的“运动”，我每天早上起来就跟着书里的方法做一遍，一开始做得慢，后来熟练了就好多了。我现在感觉膝盖没那么疼了，走路也能走得比以前远一些，腰部也没那么僵硬了，弯腰的时候也能稍微轻松点。这本书对我们这些老年人来说太有用了，不用去医院排队，自己在家就能学着弄，而且里面的方法也都很温和，不用担心伤到身体。这本书真的是一个好帮手，让我的晚年生活质量提高了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是及时雨！我一直受困于“电脑脖”和“鼠标手”，每天对着屏幕几个小时，脖子僵硬得像块石头，肩膀也酸痛不已，晚上睡觉都不敢随便翻身。试过好多方法，什么拉伸、热敷，效果都微乎其微。朋友推荐了这本书，一开始我还有点怀疑，毕竟网上关于缓解疼痛的书太多了，但看到“全彩图解版”就心动了。拿到手之后，真的惊艳到我了！书的排版非常清晰，图片色彩鲜艳，每一个动作的分解图都特别细致，比看那些模糊的动图要直观太多了。我迫不及待地翻到关于肩颈疼痛的部分，跟着书里的指示做起了动作。那些动作看起来简单，但真的能感觉到深层肌肉被拉伸开。而且书里不仅仅是教你动作，还会解释为什么会痛，以及每个动作的原理，让我明白了这个疼痛是如何产生的，这样我就能更有针对性地去调整自己的生活习惯。书里还提到了一些日常生活中需要注意的细节，比如坐姿、睡姿，我之前完全没在意这些，现在看来都是导致我疼痛的重要原因。这本书真的让我受益匪浅，我感觉我的肩颈疼痛已经有了明显的改善，脖子没那么僵硬了，肩膀也能抬高一些，晚上睡觉也舒服多了。