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成振编著80s摄影 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：10023873914

出版时间：2015-11-01

作  者:成振 编著;80s 摄影 著作 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2015年11月01日 页  数:200 装  帧:平装 ISBN:9787115401076 ●PART 1 认识器械健身
●器械健身的优越性009
●让脂肪燃烧起来——有氧健身009
●让肌肉膨胀起来——无氧健身010
●了解肌肉011
●人体主要肌肉组织图解— 011
●了解肌肉收缩的不同方式013
●了解自己的身体状况014
●了解自己的体质014
●根据体质合理膳食014
●男女身高体重比例表015
●运动伤害及预防016
●正确进行运动防护，防止伤害016
●PART 2 走进健身房
●健身装备的选择018
●认识常用的健身器械019
●机械引体向上辅助器019
●罗马椅019
●俯卧屈腿训练机020
●蝴蝶机020
●部分目录

内容简介

成振编著的《器械健身实战宝典(附光盘)》是专为希望通过器械进行健身的读者所设计的入门级图书，通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧，轻松掌握器械健身的相关知识和实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是经验丰富的资历健身教练，部可以在本书中找到自己想要的知识和训练技法。 成振 编著;80s 摄影 著作 成振，北京明智拓维彩虹城健身馆时尚健身私人教练，拥有超过6000小时的私人教练授课经验，擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练以及增肌训练。
毕业于河北省体育学院时尚健身专业。2011年曾跟随中国运动损伤康复专家及中国靠前任健美队总教练杨敬民进修学习。
所获证书：运动营养师，亚洲不错私人体适能教练职业资格证，不错私人教练职业资格证。

《强肌塑形：科学训练与营养策略》 深度解析：打造理想体魄的终极指南 你是否曾站在镜子前，渴望看到更紧实的腹肌，更饱满的胸肌，或者更匀称的腿部线条？你是否曾尝试过各种训练方法，却发现进步缓慢，甚至陷入瓶颈？《强肌塑形：科学训练与营养策略》将带你走出迷茫，进入一个系统、科学、高效的塑形新境界。本书并非简单的动作堆砌，而是深入剖析人体运动的生理机制，结合最新的运动科学研究成果，为你量身定制一套切实可行的塑形方案。 第一部分：构建坚实根基——理解你的身体与训练原理 在开始任何训练之前，了解你的身体是至关重要的第一步。本书将带领你深入探索人体的骨骼、肌肉和神经系统的协同作用，理解不同肌群的功能和发力机制。我们将详细讲解： 肌肉的生长奥秘： hypertrophic （肌肉肥大）的信号通路，蛋白质合成的分子机制，以及力量和耐力训练如何分别影响肌肉纤维。我们将区分快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的特性，以及如何针对性地刺激它们。 运动生理学基础： 能量系统（ATP-PC、糖酵解、有氧氧化）在不同强度训练中的激活，乳酸的累积与清除，以及心血管系统和呼吸系统如何适应训练负荷。 训练变量的精妙运用： 训练量（Volume）、训练强度（Intensity）、训练频率（Frequency）、休息时间（Rest Periods）以及训练密度（Density）这五大核心变量如何相互影响，以及如何根据个体目标进行优化。我们将探讨如何通过调整变量来打破平台期，实现持续进步。 周期化训练的智慧： 理解线性周期化、非线性周期化以及块状周期化等不同训练模型，并学习如何为自己设计一个能够循序渐进、避免过度训练的长远训练计划。 神经肌肉适应： 除了肌肉本身的生长，神经系统的募集能力和协调性也是力量增长的关键。我们将讲解如何通过神经肌肉的协同训练来提升整体运动表现。 基础动作的精雕细琢： 深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等复合动作是构建全身力量和肌肉的基石。我们将从动作模式、发力顺序、核心稳定性、关节角度等多个维度，对每个基础动作进行深度剖析，指导你如何安全、有效地执行，最大化训练效果。 第二部分：科学训练体系——全面发展的力量与塑形计划 掌握了基础原理后，我们将进入实操阶段。本书将为你提供一套循序渐进、可操作性强的训练体系，覆盖全身各主要肌群，并针对不同训练目标提供多样化的方案。 全身力量构建： 详细介绍如何安排一周的训练计划，包括推、拉、腿等核心训练日的划分。我们将提供不同强度和训练量的示例训练菜单，并指导你如何根据自身情况进行调整。 胸肌的饱满与厚度： 探讨不同角度的卧推（上斜、平板、下斜）、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作的要点，以及如何通过调整握距、行程和组数来刺激胸肌的不同区域。 背部肌群的宽度与厚度： 重点讲解引体向上、高位下拉、杠铃划船、面拉等动作的技巧，以及如何通过不同器械的组合来打造宽阔的“倒三角”和厚实的背部。 肩部三角肌的全面发展： 详解坐姿推举、站姿推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作，以及如何通过动作顺序和训练变量的调整，使三角肌前束、中束、后束得到均衡发展，塑造饱满的肩部轮廓。 手臂的粗壮与线条： 深入剖析杠铃弯举、哑铃弯举、绳索弯举等肱二头肌训练动作，以及窄距卧推、臂屈伸、绳索下压等肱三头肌训练动作的细节，并提供进阶技巧，让你拥有令人羡慕的手臂。 腿部力量与爆发力： 详细指导深蹲（前蹲、后蹲、颈前蹲）、硬拉（传统、罗马尼亚）、弓步、臀推等动作，以及小腿的训练，帮助你打造强健而有力的下肢。 核心肌群的稳定与强大： 讲解平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、悬垂举腿等核心训练动作，以及如何通过这些训练来增强躯干稳定性，提升整体力量表现，并改善体态。 功能性训练与运动表现提升： 除了基础力量训练，本书还将引入爆发力训练（如箱式跳跃、药球投掷）和协调性训练，帮助你将力量转化为运动场上的优势，或应对日常生活中的各项挑战。 损伤预防与康复： 强调热身与冷身的重要性，讲解常见运动损伤的成因与预防措施，以及如何通过适当的拉伸、泡沫轴放松和基础康复练习来加速恢复，延长训练生涯。 第三部分：精准营养策略——为肌肉生长与体脂管理提供燃料 训练是“拆解”肌肉的过程，而营养则是“修复”与“生长”的关键。本书将为你提供一套基于科学的营养学指南，让你了解如何通过饮食来最大化训练效果。 宏量营养素的智慧： 详细解读蛋白质、碳水化合物和脂肪在你塑形过程中的核心作用。我们将教你如何计算个体所需的宏量营养素比例，以及如何根据训练阶段（增肌期、减脂期）进行调整。 蛋白质的黄金法则： 探讨不同蛋白质来源（动物性、植物性）的吸收率与氨基酸构成，以及最佳的蛋白质摄入时间和总量。我们将解析为何蛋白质是肌肉修复与生长的基石。 碳水化合物的选择与时机： 区分复合碳水化合物与简单碳水化合物，指导你如何在训练前后合理摄入碳水化合物，为训练提供充足能量，并促进糖原的恢复。 健康脂肪的重要性： 讲解单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（Omega-3、Omega-6）和饱和脂肪的作用，以及如何选择健康的脂肪来源，支持激素分泌和整体健康。 微量营养素的补充： 深入探讨维生素、矿物质（如钙、镁、锌、铁）在能量代谢、肌肉收缩、骨骼健康等方面的关键作用，并提供富含这些营养素的食物建议。 水分摄入的学问： 强调充足水分对新陈代谢、体温调节和运动表现的重要性，并提供科学的饮水指南。 训练前后的饮食策略： 为你量身定制训练前后的营养补充方案，确保训练能量充足，并在训练后迅速启动修复与生长进程。 如何制定个性化饮食计划： 提供简单的工具和方法，帮助你根据自己的生活习惯、饮食偏好和训练目标，制定一份可持续的、健康的饮食计划。 常见饮食误区解析： 纠正关于“节食”、“代餐”、“某种特定食物能奇迹般燃脂”等不科学的观念。 增肌与减脂期的饮食差异： 详细指导在增肌期如何制造热量盈余，确保肌肉有效增长；在减脂期如何制造热量缺口，同时保留肌肉，塑造清晰的肌肉线条。 第四部分：进阶与挑战——突破瓶颈，迈向卓越 当你已经建立起良好的训练基础和营养习惯后，本书还将带领你进入更深层次的探索，帮助你突破平台期，实现更高的目标。 变式训练的奥秘： 介绍金字塔训练法、递减组、超级组、史密斯机器训练、离心训练等高强度训练技巧，以及如何在恰当的时机运用它们来刺激肌肉，带来新的生长。 休息与恢复的重要性： 深入探讨睡眠的质量与时长如何影响肌肉恢复与激素分泌，以及主动恢复（如拉伸、按摩）的益处。 倾听你的身体： 学会识别过度训练的早期信号，并掌握如何根据身体的反馈来调整训练计划，避免受伤。 心理韧性与动力维持： 探讨如何设定清晰的目标，保持训练的积极性，以及如何克服训练中的枯燥和挫败感。 营养补充品的审慎选择： 在基础饮食扎实的前提下，我们将审慎介绍一些经过科学验证的补充品（如乳清蛋白、肌酸、BCAA），并指导你如何理性地使用它们，以辅助你的训练目标。 个体化调整的艺术： 强调没有放之四海而皆准的训练方法，鼓励读者根据自身反应、基因和生活方式，不断调整和优化自己的训练与营养计划。 《强肌塑形：科学训练与营养策略》 是一本为你量身打造的塑形路线图。它将以严谨的科学态度，清晰的逻辑结构，实用的操作指南，带领你一步步走向更健康、更强壮、更自信的自己。无论你是健身新手，还是希望突破瓶颈的资深爱好者，本书都将为你提供源源不断的知识、灵感与动力。现在，是时候告别盲目，用科学武装你的健身之路了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前总觉得器械训练枯燥乏味，效果也不如自由重量那么“带劲”。但是，这本书彻底颠覆了我的看法。它用极其生动和逻辑严密的笔触，阐述了器械训练在孤立刺激特定肌群方面的独特优势。书中针对不同目标——无论是增肌、塑形还是提高耐力——都提供了定制化的器械训练模块，这使得我的训练不再是漫无目的的“瞎练”。更让我惊喜的是，它还涉及到了如何将器械训练与其他训练形式（比如自由重量）进行有效结合，构建一个更全面的体能结构。对于那些需要在特定时期侧重发展某一块肌肉的朋友来说，这本书的参考价值极高，它提供的不仅仅是动作，更是一种系统性的训练思维。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性绝对是五星好评。我是一个时间非常有限的上班族，每周去健身房的时间并不多，因此我需要确保每一次训练都物超所值。这本书完美地满足了我的需求。它详细分析了健身房里常见器械的“性价比”，告诉我哪些器械是必练的黄金动作，哪些可以根据时间灵活取舍。书中的故障排除部分简直是神来之笔，当我感觉某个动作做不对时，翻到对应章节，总能找到自我修正的方法，避免了因错误动作导致的劳损。它的语言风格非常接地气，没有太多生僻的术语，读起来毫无压力，但内容深度却足以满足专业人士的需求，这种平衡把握得非常好。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身房的“老油条”，我对市面上的健身书籍大多持保留态度，总觉得它们卖点大于干货。然而，这本《器械健身实战宝典》却让我耳目一新。它最大的亮点在于对动作细节和安全规范的极致推敲。例如，它对坐姿调整、握距选择对目标肌肉刺激的影响，讲解得细致入微，这种对“微小变化”的重视，正是区分普通训练者和高水平训练者的关键所在。书中还探讨了如何利用器械进行功能性训练，这拓宽了我对器械训练的理解边界，不再局限于单纯的健美范畴。它不是一本快速成型的秘籍，而是一部可以常年放在训练包里，随时翻阅、时时能获得新感悟的工具书。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我立刻被它那种严谨而又充满热情的态度所吸引。不同于市面上那些浮夸、只讲“速成”的健身书，这本书更像一位经验丰富、不苟言笑的私教在手把手教你。它对肌肉群的解剖学知识讲解得相当到位，这让我明白“为什么”要做某个动作，而不是盲目地模仿。书中的训练计划设计非常科学，循序渐进，让你能清晰地看到自己的进步曲线。我最欣赏的一点是，它并没有鼓吹某种“万能”的训练方法，而是强调个体差异和长期坚持的重要性。当我遇到平台期时，书中提供的针对性调整策略帮我成功突破了瓶颈。这本书的排版和插图质量也值得称赞，清晰的视觉引导极大地减少了我在健身房里摸索的时间，让我能更高效地利用每一次训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我找了很久，终于找到了这样一本涵盖了从基础器械使用到高级训练技巧的全面指南。它不仅仅停留在理论层面，更注重实战操作性。书中对每一种器械的详细图解和使用注意事项，让我这个刚开始接触器械训练的新手感到非常安心。尤其是关于如何根据自身情况选择合适的重量和组数，提供了非常具体且可操作的建议。我按照书中的建议调整了我的训练计划，几周下来，身体的反馈是积极的，不仅力量有所提升，连训练中的安全感也大大增强了。作者的讲解深入浅出，即便是复杂的动作分解也能让人一目了然，这对于我这种需要清晰指导的人来说，简直是太重要了。我尤其欣赏它对细节的关注，比如动作执行中的呼吸节奏，很多地方都是我以前忽略但至关重要的细节。