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店铺： 葫芦弟弟图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530467558

商品编码：10008082108

商品参数

书    名:囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力

作    者:[美]保罗·威德

I S  B N:9787530467558

出 版 社:北京科学技术出版社

出版时间:2013年10月第1版

印刷时间:2013年10月第1次

字    数:310000

页    数:272页

开    本:16开

包    装:平装

纸    张:铜版纸

定    价:79元

 

内容推荐

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗?威德在美国*严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套*古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上*强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的*珍贵礼物。

 

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

 

目录

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

 

前言

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就JI致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就JI致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的JI致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

《力量的极限：重塑身体的意志》 告别虚幻的承诺，迎接真实的蜕变 你是否厌倦了那些承诺立竿见影、却最终让你失望的健身广告？你是否曾被琳琅满目的器械和复杂的训练计划所困扰，却始终无法找到真正适合自己的健身之路？你是否渴望拥有雕塑般的肌肉线条，却又苦于没有场地、没有器材，甚至缺乏专业指导？ 现在，是时候打破常规，拥抱一种源自极端环境、却能适用于任何人的力量哲学了。《力量的极限：重塑身体的意志》将带你踏上一段颠覆性的身体重塑之旅，它不是一本简单的训练手册，而是一套完整的哲学体系，旨在激发你内心深处最原始的力量潜能，让你在没有任何器械的辅助下，实现惊人的身体蜕变。 来自绝境的智慧，成就超越自我的可能 本书的核心理念源于一个特殊的环境——美国监狱。在那里，受限的空间、极度的自由剥夺，以及对身体力量的终极需求，催生出了一套被无数囚徒实践并验证过的、高效且极具生命力的训练体系。这套体系摒弃了对昂贵器械的依赖，充分利用了人体自身的力量，将全身肌肉作为一个整体进行协同训练，以达到增肌、塑形、提升体能的全面目标。 我们深知，大多数人在日常生活中无法接触到监狱那样的极端环境。然而，《力量的极限》并非照搬照抄，而是将其中最精华、最实用、最普适的部分提炼出来，并结合现代运动科学的理解，进行系统性的阐述和优化。它教会你如何从零开始，循序渐进地掌握各种徒手训练动作，如何科学地安排训练计划，如何通过调整动作的难度和组数来不断挑战身体的极限，以及如何在训练过程中保持强大的精神力量，克服身体和心理上的双重障碍。 雕刻肌肉的艺术，无器械的革命 想象一下，你无需办健身卡，无需购买昂贵的哑铃、杠铃、划船机，仅凭自己的体重和意志，就能雕刻出强健的肌肉，拥有令人羡慕的体魄。这并非遥不可及的梦想。《力量的限界》将为你详细拆解每一个动作的要领，从最基础的俯卧撑、引体向上、深蹲，到更具挑战性的单臂俯卧撑、旗杆式、人体旗帜等，无一不包含在内。 本书的独特之处在于，它不仅仅列举动作，更重要的是，它深入剖析了这些动作背后的发力原理、肌肉募集方式以及如何通过改变姿势、节奏、幅度来精准刺激目标肌群。无论是想要增加手臂的粗壮度，打造坚实的胸肌，还是塑造紧致的腹肌和富有力量感的背部，你都能在这本书中找到最有效的解决方案。 增肌的科学，不止于外在 增肌并非仅仅是肌肉体积的增长，它更是身体功能性提升和健康水平的全面进步。《力量的极限》将为你揭示增肌背后的科学原理，包括肌肉生长所需的刺激、营养和休息。你将了解到如何通过科学的训练安排，最大化地促进肌肉纤维的撕裂和再生，从而实现持续的肌肉增长。 本书不仅仅关注“如何练”，更关注“为何练”。它会让你理解，为什么徒手训练能够带来如此强大的增肌效果，为什么这种训练方式能够全面提升身体的协调性、爆发力和耐力。你将学会如何倾听身体的声音，如何识别身体发出的信号，并在训练中做出最明智的调整，避免运动损伤，让你的增肌之路更加平稳和高效。 挑战身心极限，重塑强大意志 徒手训练的魅力远不止于塑造肌肉。它更是一种对身心极限的挑战，是对意志力的一次次淬炼。《力量的极限》深知，真正的力量来自于内心的强大。在训练过程中，你将不可避免地遇到瓶颈和困难，感受到肌肉的酸痛和疲惫。正是这些挑战，磨砺着你的意志，让你变得更加坚韧不拔。 本书将引导你如何建立积极的心态，如何克服惰性，如何将每一次训练都视为一次与自我的对话，一次超越自我的契机。你将学会如何在高强度训练中保持专注，如何从每一次的失败中吸取经验，并将其转化为前进的动力。最终，你不仅会拥有一个强健的体魄，更会拥有一颗无畏无惧、坚不可摧的强大心灵。 谁适合阅读《力量的极限》？ 健身新手： 如果你对健身充满热情，却不知从何开始，这本书将为你指明方向，让你用最简单、最经济的方式开启你的健身之旅。 有一定健身基础的人： 如果你已熟悉器械训练，却渴望探索更多元的训练方式，或者希望突破目前的平台期，这本书将为你带来全新的挑战和启发。 寻求全面身体素质提升的人： 无论你是想提升力量、耐力、爆发力，还是想改善体态、增强身体协调性，这本书都能满足你的需求。 时间或空间有限的人： 如果你工作繁忙，无法抽出大量时间去健身房，或者居住环境不适合放置大型健身器械，徒手训练无疑是最佳选择。 渴望挑战自我、磨砺意志的人： 如果你相信身体和精神的力量息息相关，希望通过身体的锻炼来提升内心的坚韧，这本书将是你最好的伙伴。 《力量的极限：重塑身体的意志》包含但不限于以下内容： 从零开始的徒手训练基础： 详细讲解俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步、平板支撑等基础动作的标准姿势、发力技巧和常见错误纠正。 进阶动作的修炼秘籍： 逐步引导你掌握更高难度的徒手动作，如单臂俯卧撑、俄式挺身、人体旗帜、拳头俯卧撑等，突破你的身体极限。 全身肌肉的系统训练方案： 提供针对不同部位（胸、背、腿、肩、臂、核心）的全面训练计划，确保全身肌肉得到均衡发展。 周期性训练与进步的策略： 教你如何设计合理的训练周期，如何根据身体反馈调整训练强度和容量，实现持续的增肌和体能提升。 训练之外的力量：营养与休息的重要性： 深入剖析增肌过程中不可或缺的营养补充原则和科学休息方法，让你的训练效果最大化。 意志力的锻造术： 引导你如何在高强度训练中保持专注，如何克服疲劳和疼痛，如何建立强大的内在驱动力。 伤病预防与康复： 提供科学的运动前热身和运动后拉伸方法，以及常见的运动损伤预防措施。 徒手训练的哲学思考： 让你理解徒手训练不仅仅是身体的锻炼，更是对生命力、对自由的独特诠释。 这是一次身体的革命，更是一次精神的洗礼。 翻开《力量的极限：重塑身体的意志》，你将获得的不仅仅是一本健身书籍，而是一种全新的生活方式，一种对自身潜能的深度挖掘，一种永不言败的强大力量。 准备好迎接那个更强壮、更自信、更坚韧的自己了吗？

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计给我一种“不怒自威”的震撼感，仿佛里面蕴含着一种原始的力量。我之所以会被它吸引，是因为我一直认为，最有效的训练方式，往往是那些最接近我们身体本能、最不需要外界干扰的。标题中的“无器械”和“全民健身”对我来说就像是两个巨大的磁石，它们精准地击中了我的痛点。我工作性质决定了我很难拥有规律的健身时间，更不用说去健身房办卡了，但同时我又对身材管理有着不小的期待，尤其是在增肌方面。我希望这本书能像一本“武功秘籍”，教会我如何在有限的空间和时间内，利用自身的体重来达到力量和肌肉的增长。我迫切想知道，“囚徒健身”到底包含了哪些核心的训练原则？它如何克服器械的限制，实现增肌的效果？我期望书中能有详尽的动作分解图，并配以精准的文字说明，让我能够准确无误地模仿和练习。我甚至在想，这套训练体系是否也能帮助我提高身体的柔韧性、协调性，以及整体的耐力？

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我第一眼就被它那种“朴实无华”的质感吸引了。没有花哨的图片，也没有夸张的宣传语，就是那种硬核、干货满满的感觉。我一直认为，真正的健身知识，往往就藏在那些最基础、最直接的训练方法里。这本书的标题就直接点明了核心——“囚徒健身”，这四个字自带一种坚韧不拔、克服万难的意味。我猜想，这本书的内容会非常注重动作本身的质量和身体的感受，而不是依赖外力或辅助。我特别期待书中能详细讲解每一个动作的要领，比如发力点、呼吸配合、肌肉的收缩与伸展等等。毕竟，同样的动作，做对了和做错了，效果天壤之别。我一直对“全民健身”这个概念很认同，觉得每个人都应该有机会拥有健康的身体，而这本书似乎就是践行这一理念的典范，它不设门槛，让普通人也能接触到科学的健身体系。我希望它能像一位循循善诱的教练，耐心地引导我，让我逐渐掌握这些“囚徒”的健身智慧，一步步地挑战自己的身体极限，发现自己潜藏的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题，特别是“正版包邮”和“囚徒健身”这样的字眼，给我一种“物超所值”和“硬核实力”的感觉。我一直在寻找一种能够在家进行的、既能锻炼全身又能有效增肌的训练方法，而这本书似乎恰好满足了我的所有期待。我一直对那些不依赖器械的训练方式非常着迷，因为我觉得那才是最能体现人体自身潜力的训练。我希望这本书能够提供一套真正有效的“无器械增肌”方案，它应该包含详细的动作指导，例如如何准确地发力，如何控制肌肉的收缩和伸展，以及如何循序渐进地增加训练强度。而且，“美国监狱训练体系”这个说法，让我对这本书的内容充满了好奇，我猜想里面一定有一些非常精炼、高效，甚至可能有些“粗暴”但效果显著的训练技巧。我希望这本书能够教会我如何克服惰性，如何坚持下去，并最终达到我想要的增肌目标。我期待这本书能够成为我健身道路上的得力助手，让我不仅能够拥有更健美的身材，更能培养出坚韧不拔的意志。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象，就是那种“回归本源”的感觉。在如今充斥着各种健身器材和昂贵课程的市场环境下，它显得格外“清流”。我一直觉得，最纯粹的健身，就是与自己的身体对话，去感受肌肉的每一次收缩和拉伸。标题中的“无器械”三个字，让我眼前一亮，这正是我一直苦苦寻找的答案。我平常因为工作原因，几乎没有时间去健身房，但又不想放弃对体能的提升和身材的塑造，尤其是增肌，是我一直以来的目标。这本书仿佛就是为我量身定制的。我希望它能提供一套完整、系统性的训练计划，从基础动作到进阶挑战，一步步地引导我。我特别好奇“留存美国监狱训练体系”这个概念，想知道在那样一个极度受限的环境下，人们是如何摸索出如此有效的增肌方法。我期待书中能有案例分享，让我看到真实的效果，这会给我巨大的鼓舞。而且，我希望这本书的语言风格能够通俗易懂，避免太多专业的术语，让我这个健身新手也能轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，那种粗犷、硬朗的风格，瞬间就抓住了我的眼球。我一直对那些不需要复杂器械就能达到健身效果的方法很感兴趣，所以看到“无器械全民健身”这几个字，就觉得这本书可能正是我需要的。平常工作忙，去健身房的时间少，但又想保持身体健康，甚至有点追求肌肉线条，这本书给我的第一感觉就是“实用、易得”。我特别期待它能提供一些在家就能轻松完成的训练动作，而且强调“增肌”这一点，说明它不仅仅是简单的运动，而是有针对性的塑形。我脑海里已经开始想象，每天下班后，在客厅里就能跟着书里的指导，一步步练出我想要的体型，这听起来就太美好了。而且“留存美国监狱训练体系”这个说法，自带一种神秘感和挑战性，感觉里面会有一些不为人知的、但效果显著的训练秘诀。我很好奇，在那样受限的环境下，人们是如何保持体魄，甚至还能练出肌肉的，这背后一定有着一套非常精炼和高效的训练方法。我希望这本书能把这些精华都提炼出来，用清晰易懂的方式呈现给我。