具體描述
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★如果您關注健康類電視節目，那您對他一定不陌生！對啦，“CCTV-1中國味道”、“東方衛視X診所”、廣東衛視“健康有道”、旅遊衛視“美麗俏佳人”等節目中的暖男營養師——鄭育龍齣新書啦！
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★吃零食都不健康嗎？各種小病小痛吃什麼最閤適？哪些剩菜堅決不能吃？……內容更加貼近現代生活，適閤全傢捧讀！
★盤點現代人常見的飲食誤區，吃不對，後果真的很嚴重！影響的不僅是自己，更有可能遺禍下一代！
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生命是個奇跡，也是奧秘，人體本身有著驚人的修復功能，隻要你給足原料——營養，就能保持健康、恢復健康。《從零開始讀懂營養學》不僅分彆講述瞭普通人的日常三餐，不同人群的營養補充，不同疾病的營養調理，而且還講述瞭國人的飲食、營養誤區等，講瞭吃對營養、吃齣健康的生活經驗，是全球韆百萬人都在踐行的營養理念與膳食方案，讓大眾看得懂、學得會、用得上。
鄭育龍，國傢一級營養師、一級健康管理師，鄭育龍營養科技研究中心院長，國際東方營養藥膳學會副理事長，中國管理科學研究院委員，中國營養學會會員，山東營養學會臨床營養委員，青島科學技術協會特聘營養專傢，青島市北區政協委員，民主黨派民革黨員，中央電視颱《中國味道》營養評審，國傢公共營養師職業資格培訓專傢。曾獲“2015年度中國百強講師”，“2014年首屆華人講壇最有影響力健康養生講師”“2013年度中國健康養生類十強講師”，“2012年度健康傳播風尚人物”等多項榮譽稱號。專業從事營養健康事業十五年， 座客《CCTV-1中國味道》、東方衛視《X診所》、廣東衛視《健康有道》、旅遊衛視《美麗俏佳人》等節目錄製營養和美食節目錄製百餘期。近年來緻力於營養健康教育進企業、學校、社區、機關開展公益性講座二百餘次，撰寫營養健康科普文章三百餘篇。編著科普書籍《彆把有毒食物帶迴傢》《營養師話營養》《食物營養功效》《一翻就瘦飲食熱量掌中查》等十餘部書籍。
第一章 現代人缺的不是營養，而是均衡/ 1
正確認識營養/ 2
營養來自每天的飲食，而不是營養保健品/ 3
食物的種類和營養價值分類/ 5
自查：你有營養缺乏嗎/ 7
吃錯營養保健品，比不吃更危險/ 9
營養保健品與用藥禁忌/ 12
注意！營養過剩同樣是營養不良/ 14
什麼是均衡營養/ 16
均衡營養，要遵循中國人的特點/ 17
測一下，你的飲食是否營養均衡/ 19
小貼士：食物中的各類營養素含量之最/ 22
第二章 吃錯瞭，一日三餐成禍首/ 25
從《中國居民膳食指南》說三餐健康/ 26
食物多樣，榖類為主/ 27
吃動平衡，健康體重/ 28
多吃蔬果、奶類、大豆/ 30
適量吃魚、禽、蛋和瘦肉/ 31
少鹽少油，控糖限酒/ 32
杜絕浪費，興新食尚/ 33
三餐分配要閤理，零食要適當/ 34
不吃早餐“六宗罪”/ 35
理想早餐應注意/ 37
每日飲食午餐為主/ 39
理想的六種午餐食物/ 41
晚餐應清淡至上/ 42
晚餐不科學，易得八種病/ 45
每天足量飲水，閤理選擇飲料/ 47
小貼士：飯前喝湯，勝過藥方/ 48
第三章 零食和甜食，吃對瞭就有營養/ 51
吃零食都不健康嗎/ 52
閤理吃零食的三大原則/ 54
選擇零食的三個等級/ 57
有關零食的幾個誤區/ 60
甜食到底該不該吃/ 63
應該吃甜食的五種情況/ 65
甜食這麼吃不發胖/ 66
糖尿病患者可以吃哪些糖/ 68
反式脂肪酸——藏在美味裏的殺手/ 71
教你認識幾種食品添加劑/ 73
沒有添加劑，食品會更優質嗎/ 76
食品添加劑存在哪些安全問題/ 78
注意，這些不是食品添加劑！/ 81
關於三聚氰胺的那些事/ 84
怎樣減少添加劑的危害/ 86
小貼士：如何挑選含添加劑的食品/ 88
第四章 不同年齡人群的營養指導/ 91
均衡營養，做個健康孕婦/ 92
妊娠初期飲食質量至上/ 94
妊娠中後期需食補/ 97
産後飲食四大原則/ 99
嬰兒：母乳喂養，食品輔助/ 100
幼兒：每日飲奶，不偏食不挑食/ 103
學齡兒童：吃好早餐/ 105
青少年：怎樣吃飯最營養/ 108
青春期：營養均衡，控製體重/ 109
考生：注意營養“五關鍵”/ 112
中年人宜補充的食物/ 115
女性更年期宜多吃的食物/ 116
男子更年期宜多吃的食物/ 118
老人宜吃的抗衰老食物/ 119
老人飲食習慣遵照“3＋3”原則/ 122
電腦族的營養選擇/ 124
過勞族的營養補充/ 125
吸煙者的飲食保健/ 128
應酬族的營養補充/ 130
第五章 把吃齣來的病吃迴去/ 133
調理亞健康的營養處方/ 134
★失眠/ 134
★健忘/ 136
★頭痛/ 139
★眩暈/ 141
★耳鳴/ 143
★疲勞綜閤徵/ 145
調治中老年常見病的營養處方/ 148
★糖尿病/ 148
★高血壓/ 151
★高血脂/ 153
★脂肪肝/ 156
★冠心病/ 158
★痛風/ 160
緩解消化係統癥狀的營養處方/ 164
★口臭/ 164
★腹瀉/ 166
★腹脹/ 168
★便秘/ 170
★胃痛/ 172
★消化不良/ 174
★膽結石/ 177
消除呼吸係統病的營養處方/ 180
★感冒/ 180
★咳嗽/ 182
★哮喘/ 184
★肺炎/ 186
★咽炎/ 188
解除皮膚病睏擾的營養處方/ 190
★痤瘡/ 190
★脫發/ 192
★太陽曬傷/ 193
★白癜風/ 195
★濕疹/ 197
★牛皮癬/ 200
緩解骨肌疼痛的營養處方/ 202
★頸椎病/ 202
★骨質增生/ 204
★落枕/ 206
★類風濕性關節炎/ 208
★小腿抽筋/ 210
★腰椎間盤突齣/ 212
★踝關節扭傷/ 214
第六章 會吃的女人曬不黑，不發胖，人不老/ 217
飲食影響美麗容顔/ 218
這些食物最能抗衰老/ 220
白嫩健康的肌膚需要它們/ 223
小心，這些食物容易讓你變黑/ 225
盲目減肥，會變老、人不瘦/ 227
這些食物可以“燒”掉脂肪/ 231
多親近帶給你飽足感的食物/ 233
慢進食，纔能快減肥/ 235
蔬菜營養分等級，減肥效果各不同/ 237
生食營養更全麵，綠色減肥更神奇/ 240
營養根據年齡補，纔能享“瘦”無極限/ 243
排齣體內毒素，纔能瘦得輕鬆/ 247
減掉腹部贅肉的三大飲食法則/ 250
越溫暖的食物，越能擺平肚肚/ 251
不想腹部突起，就盡量彆喝這些/ 253
七種收腹食品助你擁有平坦小腹/ 255
這樣吃，滋陰養腎又緊膚/ 259
造就完美發質的營養食譜/ 260
鹽吃多瞭容易長皺紋/ 262
第七章 盤點和吃相關的N個提醒/ 267
清淡並非隻吃水果蔬菜/ 268
清淡是口味的清淡/ 269
清淡飲食不是不吃鹽/ 272
最營養的“一至七”飲食模式/ 275
素食者最需警惕的五大誤區/ 276
“粗茶淡飯”，你吃對瞭嗎/ 278
彆輕視肥肉中的營養/ 280
榨汁讓維生素C大量流失/ 281
不健康的飲食習慣1：暴飲暴食/ 283
不健康的飲食習慣2：“口重”/ 285
不健康的飲食習慣3：睡前吃東西/ 287
不健康的飲食習慣4：豬肉吃得多，魚類吃得少/ 288
不健康的飲食習慣5：吃飯速度過快/ 290
不健康的飲食習慣6：剩飯剩菜接著吃/ 291
注意！營養過剩同樣是營養不良
還有些人一談起營養，就強調多吃魚肉蛋奶等動物性食品，認為這類食品吃得越多營養就越好，這是不符閤均衡營養的觀點的。人體對營養素的需要是多方麵的，而且有一定量的要求，經常食用過多的動物性食品，對人體健康不利，往往會成為某種腫瘤和心血管疾病的誘因。還有人認為，食物越貴，營養就越好，這個觀點也是錯誤的，因為，從營養角度來看，食物的營養價值與價格並沒有直接關係，有的價錢便宜的食物，其營養價值也較高，如鬍蘿蔔與鼕筍等。
在現代社會中，很多營養不良實際上並不是營養不足造成的，而是源於營養過剩。以孕婦為例，大傢都覺得孕婦是一個人吃兩個人的飯，營養一定要充足，結果過猶不及，營養過剩，為自己以及孩子的健康埋下隱患。孕婦營養過剩的一個直接後果就是導緻肥胖，不僅增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓綜閤徵的發生幾率，還可能導緻巨大兒齣生，增加難産的可能性，容易齣現産傷。因此，要想讓孩子生下來就健健康康的，孕媽媽一定要均衡營養，注意飲食，以控製胎兒的體重。膳食品種要多樣化，盡可能食用天然的食品，少食高鹽、高糖及刺激性食物，特彆是一些高糖水果也不要多吃，最好不要增加飯量，可以多吃些輔食。在孕婦懷孕期間要注意鐵、鈣、鋅的吸收，以確保孕婦和胎兒的健康。
事實上，現在的很多疑難雜癥都和營養過剩、不注意鍛煉有關。平時，高營養食物吃得過多，而我們的身體並不具備完全消化和吸收它們的能力，所以即使天天吃海參、鮑魚，這些東西也隻會成為身體內一堆沒用的垃圾。如果再不積極鍛煉身體，垃圾便堆積成有害物質。假如吃飽瞭不運動，無形中增加瞭脾的工作量。如果始終不能消化這些營養，慢慢地就會在身體內凝滯成濕氣，但人體內並不需要這種濕氣，最終使得人體要多調一份元氣來把濕氣化掉。
據研究，目前引發我國居民死亡的前幾種疾病，都與營養過剩有明顯關係。通過選擇適宜的、多樣化的和營養平衡的膳食，再加上適度體力活動和維持適宜的體重，並持之以恒，可以使當前的人類癌癥患者減少30%～40%，就全世界而言，每年可減少300萬～400萬癌癥病人的齣現。
總之，延長你的壽命，就從改變你的飲食開始，改變你的飲食，就從均衡營養、平衡攝取各類營養素開始。
什麼是均衡營養
均衡營養也稱均衡膳食，即指膳食多樣化，所含營養素種類齊全、數量充足，營養素之間比例適當，膳食所提供的熱能和營養素與機體需要量保持平衡，從而提高各種營養素的吸收和利用，達到閤理營養的目的。
簡單地說，均衡營養就是保證飲食的全麵、平衡、適當。
所謂“全麵”，是指各種營養素攝入要全麵，食不厭雜，這是構成均衡營養的基礎。人體所需的營養素有七大類，四十多個小類，單靠一種或少量幾種食物不能提供人體所需的全部營養素。例如，雞蛋是一種營養比較全麵的食品，含有豐富的優質蛋白質、卵磷脂、膽固醇、B族維生素等，但是含維生素C和膳食縴維極少，單純吃雞蛋就不能獲得充足的營養。但如果吃西紅柿炒雞蛋就能夠補充這些不足，達到全麵的營養，這就是平衡膳食的一個簡單例子。平衡膳食要求人們的食譜盡可能廣泛，每日攝取食物的種類應盡可能地多，要注意葷素、粗細、主副食物搭配，花、果、根、莖兼顧，這樣纔有利於全麵營養。
所謂“平衡”，是指各種營養素攝入與人體需要之間相對平衡。兒童肌肉骨骼生長需要大量的蛋白質、鈣；運動員需要大量的高能量食物；孕婦需要攝入較多卵磷脂等脂類以滿足胎兒腦神經係統的發育；一些病人補入大量維生素C能減輕病情，促進康復；女性由於月經關係比男性對鐵的需要量大；一日不同時辰、一年不同季節的不同生活工作節奏和對不同環境的適應需要，所緻飲食營養需要也有差異等。
測一下，你的飲食是否營養均衡
下麵自測一下，看看你每天的營養是否均衡，並根據給齣的答案製定適閤自己的飲食策略。
在下列16個問題中，每個問題有三種答案。
（1）經常吃，即幾乎每天都吃，分數2分。
（2）吃，即一般一周或兩周吃1次，1分。
（3）很少吃或不吃，即一個月內偶爾隻吃1次或基本不吃，
0分。為瞭得到準確數據，請如實作答。
1.你在餐後是否吃水果？
（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
2.你在副食中吃綠葉或十字花科蔬菜，如菠菜、洋白菜、甘藍、
菜花或西藍花嗎？
（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
3.在副食中你吃萵苣、西紅柿嗎？
（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
4.你在一天中是否喜歡將新鮮水果、乾果和罐裝水果作為零食？
（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
5.你喜歡吃全麥麵包或雜糧嗎？
（1）經常吃（2）吃（3）很少吃或不吃
不健康的飲食習慣6：剩飯剩菜接著吃
在傢庭生活中，年輕人和老年人之間常為剩飯剩菜發生分歧。傢裏做飯，不可能頓頓都做得剛好，有剩菜剩飯是難免的。營養學傢認為，剩飯剩菜要吃要扔得有所區分。
一般來說，綠葉蔬菜一頓吃不完就應該扔掉。這是因為，綠葉蔬菜主要含有維生素，而蔬菜中的維生素經過反復加熱容易被破壞掉，所以剩的綠葉菜的營養價值的確不高，而且蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，在其采摘、運輸、存放過程中，硝酸鹽會被細菌還原成對人體有害的亞硝酸鹽，過夜的剩菜，經過一夜的鹽浸，綠葉剩菜中的亞硝酸鹽含量會更高，人食用這些後容易中毒。
相對於蔬菜來說，魚類肉類的剩菜是第二頓可以接著吃的。這是因為，魚類肉類等葷菜中的營養素大多不太怕熱，比如鈣、鐵等礦物質，加熱一迴營養損失不會非常嚴重。當然，剩的葷菜在吃法上還是有要求的，首先最好是等食物冷卻後裝入密封的容器裏再放進冰箱，因為冰箱沒有殺菌作用，敞開式存放的話容易滋長細菌和串味，食用後會産生腹瀉和腸胃不適。其次，在吃的時候，不能直接食用或者隻是用微波爐加熱，一定要像第一次做菜那樣再次放入鍋子中燒開，煮幾分鍾讓食物充分加熱，這樣可以殺滅剩菜儲存過程中産生的一些有害物質。貝類、海鮮類的食品在加熱時最好加一些酒、蔥、薑等作料，這樣不僅可以提鮮，還可以殺滅潛伏其中的副溶血性弧菌，具有一定的殺菌作用，避免腸胃不適。值得注意的是，拿齣冰箱加熱的剩菜最多隻可以再食用一次，如果加熱後還是吃不完一定要丟棄，不能再吃。
當然，最好將每頓的食物都吃完，中午吃不完的晚上一定想辦法解決，尤其是主食類，因為澱粉類的食物4個小時後就會産生大量的葡萄球菌，這一類的細菌就算再次加熱也不會被殺滅。
★高血壓
高血壓是一種以動脈血壓持續升高為主要錶現的慢性疾病。在靜息狀態下，正常成人收縮壓≤18.7kPa（140mmHg），舒張壓≤12.0kPa（90mmHg）。凡收縮壓≥ 21.3kPa（160mmHg）或舒張壓≥12.7kPa（95mmHg）者，均稱為高血壓。介於正常和高血壓之間的，稱為臨界高血壓。
高血壓可伴有心髒、血管、腦和腎髒等器官功能性或器質性改變的全身性疾病。然而，大部分高血壓患者都沒有明顯的癥狀，所以很多人是在體檢量血壓時纔偶然發現的。當然，也有一部分人是在齣現相關癥狀之後就醫發現的，如頭痛，尤其在太陽穴的兩邊痛，緊張時特彆痛，而且痛時常有搏動的感覺。也有人會感到頭暈、眼花、視物不清等，心胸部不適也有可能是癥狀之一，但不常見。
【相關營養素】
維生素C：維生素C具有保護血管的作用。
維生素E：具有軟化血管的作用。
氯化納：有近一半的高血壓患者限製食鹽量之後，血壓有所下降。
鉀、鈣：飲食中這兩種營養素降低，容易引起高血壓。
【特效食物】
香蕉：含鉀量特彆高，有益於降血壓。
花生：醋花生對降血壓有一定的功效。
【健康食譜】
香蕉芝麻方：香蕉500剋，黑芝麻25剋。將黑芝麻炒至半熟，用香蕉蘸食。每日1劑，2～3次分食。滋補肝腎，潤燥降壓。適用於腎陰虛，肝陽上亢型高血壓。
醋泡花生米：花生米若乾。將花生米浸泡醋中，5日後食用，每天早上吃10～15粒。
鬆花蛋淡菜方：鬆花蛋1個，淡菜30剋，調料適量。將淡菜泡發，去雜洗淨，切末，加入鬆花蛋、調料拌勻食用。每晚1劑，連服10～15日。滋陰降火、解熱除煩。適用於高血壓、耳鳴眩暈。
【注意事項】
1.高血壓患者平時應注意精神上的調攝，保持心情開朗，多吃清淡之品如玉米粥、鼕瓜湯、蓮藕湯、絲瓜湯、水瓜湯，每周吃2～3次甲魚薏苡仁粥，可緩解老年高血壓之頭暈頭痛、目眩耳鳴、夜難入寐等癥狀。
2.在吃過午飯後稍稍活動，應小睡一會兒，一般以半小時至一小時為宜，老年人也可延長半小時。無條件平臥入睡時，可仰坐在沙發上閉目養神，使全身放鬆，這樣有利於降壓。
3.睡前娛樂活動要有節製，這是高血壓病患者必須注意的一點，如下棋、打麻將、打撲剋要限製時間，一般以1小時至2小時為宜，要學習控製情緒，堅持以娛樂健身為目的，不可計較輸贏，不可過於認真或激動，否則會導緻血壓升高。
4.早晨醒來，不要急於起床，應先在床上仰臥，活動一下四肢……
用戶評價
自從我懷孕之後，我的身體發生瞭很大的變化，對很多食物的反應也變得敏感。我一直在努力瞭解孕期應該吃什麼、不應該吃什麼，但市麵上有很多信息讓我感到睏惑和焦慮。這本書真是及時雨！它為我提供瞭一個非常係統和科學的孕期營養指南。從孕早期、孕中期到孕晚期，針對不同階段的生理變化，詳細介紹瞭孕婦所需的重要營養素，比如葉酸、鐵、鈣等等，以及如何從食物中獲取。書裏還特彆強調瞭孕期飲食的禁忌，比如哪些食物是絕對不能碰的，哪些需要謹慎食用，讓我心裏更有底瞭。讓我驚喜的是，這本書還提到瞭如何應對孕期常見的妊娠反應，比如孕吐和便秘，通過調整飲食來緩解這些不適。它不僅關注瞭媽媽的健康，還強調瞭胎兒的營養需求，確保寶寶能夠健康發育。這本書的語言非常溫和，充滿瞭關懷，讓我感受到瞭科學的指導帶來的安心和力量。
評分我最近對如何通過飲食來調理身體，改善一些小毛病很感興趣，尤其是在瞭解到一些慢性疾病的發生與不良飲食習慣有關之後。這本書真是讓我大開眼界。它不僅講解瞭基礎的營養學知識，更將這些知識應用到實際的健康問題中，比如如何通過飲食來緩解疲勞，改善睡眠，甚至對一些常見疾病的預防和輔助治療提供建議。書中對於不同疾病的病因和營養乾預進行瞭深入的探討，比如高血壓、糖尿病等，讓我對這些疾病有瞭更科學的認識。我特彆喜歡它關於“食物療法”的介紹，雖然不是替代藥物治療，但瞭解如何通過閤理的膳食來輔助身體恢復，讓我感到很有力量。而且，這本書的內容非常全麵，涵蓋瞭從兒童到老年人，從男性到女性的各種健康需求，為我提供瞭一個整體性的健康管理框架。它讓我意識到，營養學不僅僅是關於減肥或增肌，更是關於如何讓我們的身體保持最佳的運作狀態。
評分我是一位備考的學生傢長，最近我兒子正處於備考的關鍵時期，學習壓力大，食欲也受到影響。我一直在尋找一本能夠幫助我更好地為孩子安排飲食的書籍，既要保證他攝入足夠的營養，又要易於消化，還能幫助他緩解壓力。這本書的內容恰好滿足瞭我的需求。它詳細闡述瞭不同營養素對青少年身體發育和大腦功能的重要性，特彆是在備考期間，充足的能量和均衡的營養對於保持良好的學習狀態至關重要。書中還提供瞭一些關於如何通過飲食來改善情緒、增強免疫力的建議，這對於應對考前焦慮非常有幫助。我特彆留意瞭書中關於考生飲食禁忌的部分，避免瞭一些可能影響考試錶現的食物。此外，它還介紹瞭如何製作簡單又美味的營養餐，讓我在忙碌之餘也能輕鬆為孩子準備健康加餐。這本書不僅僅是關於營養學知識，更是一種科學的生活方式指導，讓我能夠更好地支持孩子的身心健康，幫助他順利度過備考期。
評分這本書我早就想入手瞭，最近趁著活動終於下單。我一直對健康飲食和營養搭配很感興趣，但總覺得零散地看一些文章，不成體係。這本書的齣現正好填補瞭我的空白。它從最基礎的概念講起，比如宏量營養素和微量營養素的區彆，各種食物的營養成分解析，讓我這個營養學小白也能看得懂。書裏還結閤瞭很多生活實例，比如如何為孩子準備一份營養均衡的早餐，如何根據不同年齡段調整飲食，甚至還提到瞭特定人群，比如孕婦和老年人的飲食注意事項。我特彆喜歡它講解一些常見誤區的部分，很多我們平時以為正確的做法，其實在營養學角度看來是有問題的。這本書就像一本貼身營養顧問，隨時可以翻閱，解決我的疑惑。而且它的語言通俗易懂，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來非常輕鬆。總而言之，這是一本非常實用且內容豐富的營養學入門讀物，強烈推薦給所有關心自己和傢人健康的朋友們。
評分我一直對健康生活方式很感興趣，但總是覺得很多健康理念停留在錶麵，不夠深入。最近看瞭這本書，感覺像是被打開瞭一個新世界。它不僅僅是講如何吃得“健康”，而是從更宏觀的角度，將營養學與我們的生活方式、常見疾病預防緊密聯係起來。書中對於一些我們習以為常的飲食習慣進行瞭深刻的剖析，揭示瞭它們背後可能隱藏的健康風險。比如，它詳細講解瞭加工食品對身體的影響，以及如何識彆和規避這些“健康殺手”。我尤其欣賞它關於“治未病”的理念，強調通過科學的飲食和生活習慣來預防疾病的發生，而不是等到生病瞭再去治療。這本書還針對不同人群，比如中老年人，提齣瞭具體的營養補充和飲食調理建議，這對於我關心傢裏的老人非常有幫助。它讓我意識到，健康不是一蹴而就的，而是需要日積月纍的科學實踐。
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