好身材进化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身计划(彩印) 肌肉拉伸健身书 健身书籍教程 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黄海枫 译

图书标签:

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• 教程

店铺： 北京新脚步图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115434050

商品编码：27245665035

丛书名： 好身材进化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身计

开本：16开

出版时间：2016-10-01

￥99.00 ￥94.00 超值搭配立省 ￥ 81.00 112.00

清凉一夏 全民运动热 以运动的名义

45.00 56.00 39.80 63.80

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商品参数

好身材进化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身计划(彩印)
	定价	58.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	2016年10月
	出版时间	2016年10月
	开本	16 开
	作者	肖恩·勒威尔
	装帧	平装
	页数	357 千字
	字数	357 千字
	ISBN编码	9787115434050

内容介绍

在我们的生活中，完美的身材令人向往。本书向读者介绍了健身的基础知识、以减肥为目标的健身误区、

什么人适合哪种运动类型以及如何通过设定可操作的计划达成合理的健身目标。全书从基础练习讲起，

包括起步、锻炼的基础知识、营养、补充剂、训练计划、膳食计划，以及如何突破在训练过程中可能遭

遇的各种瓶颈。书中的训练内容都采用高清真人实拍图展示，详细的动作分解步骤和完备的12周训练计划

易于理解和使用，是所有梦寐拥有好身材的人士不可或缺的健身指南。

 

目录

1 引言 4

打个比喻…… 5

你可以期待什么？ 6

训练误区 7

目前是否感到满意？ 8

最后的误区：以减肥为目标 8

2 起步 10

关于什么是真正可行的 14

时间管理：规划和训练 16

全新的开始 18

记录进展 20

学习 21

3 锻炼的基础知识 22

运动类型 23

变量 24

强度 25

承受张力的时间 27

腿 28

训练搭档 30

训练准则 31

实现身体改造 32

休息 33

热身和放松 34

4 营养 36

时间就是一切 38

吃着减肥 39

脂肪 39

改变饮食方式 40

碳水化合物循环 44

替代方法 48

其他因素 50

5 补充剂 52

要补充剂还是不要补充剂？ 54

蛋白粉 55

其他补充剂 59

6 训练计划 62

阻力训练 65

心肺功能训练 65

腹肌和局部瘦身？ 66

改造方案 67

7 降级和升级 124

8 膳食计划 142

低（无）碳水化合物日的日常膳食

示例 144

高碳水化合物日的日常膳食示例 145

中碳水化合物日的日常膳食示例 146

食物选择和替代品 147

9 训练日记 150

训练记录表范例 153

10 结束语 156

改造规则 157

词汇表 165

终极体能重塑：不止于线条的深层变革 本书深入探讨人体机能的潜力，旨在提供一套全面、系统且科学的训练与营养整合方案，帮助读者实现从基础体能到巅峰状态的跨越式发展。我们关注的不仅仅是表面的肌肉线条和体重数字，而是身体内部系统的优化、运动效率的提升以及长期健康的可持续性。 第一部分：解构运动科学——基础与进阶原理 本部分将打下坚实的理论基础，揭示运动表现提升背后的核心科学原理，确保您的每一次训练都精准有效。 第一章：人体动力学与生物力学基础 运动链理论的深度解析： 探讨身体作为一个整体系统如何运作，如何识别和修正训练中的运动链失衡问题。重点分析主要关节（髋、肩、膝、踝）在复合动作中的协同作用与代偿模式。 力学与张力生成： 深入讲解力量产生的物理学基础，包括向心收缩、离心收缩与等长收缩的生理机制及其在不同训练阶段的应用。理解张力是如何有效刺激肌纤维生长的关键因素。 神经肌肉募集策略： 阐述如何通过训练变量（如节奏控制、组间休息、动作角度）来最大化高阈值运动单位的募集，从而突破力量平台期。 第二章：能量系统与营养代谢优化 能量供应的三驾马车： 详细区分磷酸原系统、糖酵解系统和氧化系统在不同强度和时长运动中的角色。根据不同训练目标（耐力、爆发力、肌肥大）定制能量策略。 宏量营养素的精细调配： 不仅仅是计算卡路里，而是深入探讨蛋白质的氨基酸谱需求、碳水化合物的血糖指数与训练时机的关系，以及必需脂肪酸在激素平衡与炎症控制中的作用。 微量元素与生物利用率： 聚焦于影响运动表现和恢复的关键维生素、矿物质（如镁、锌、维生素D）的吸收效率和功能机制。讲解如何通过食物组合最大化营养素的生物利用率。 第三章：恢复与适应性——超量恢复的艺术 睡眠质量与恢复激素： 探讨深度睡眠、REM睡眠与生长激素、皮质醇之间的复杂关系。提供实用的睡眠卫生指导，以确保身体在休息时真正得到修复。 主动恢复与被动休息的平衡： 科学界定“主动恢复”的有效性，如低强度有氧、动态拉伸的应用场景。明确指出哪些恢复手段在特定训练后是必要的，哪些是徒劳的。 压力管理与中枢神经系统负荷： 认识到持续的高强度训练对中枢神经系统的累积效应。提供评估和管理训练负荷的RPE（自觉运动强度）与RIR（保留次数）量化工具。 --- 第二部分：专项体能构建——从核心到极限 本部分提供了一套模块化、可升级的训练体系，涵盖了力量、耐力、柔韧性和本体感觉的全面提升。 第四章：核心稳定与力量传递枢纽 深层核心的激活与强化： 区分表层腹肌与深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）。教授如何通过呼吸控制（腹膜呼吸）来建立稳固的“躯干盔甲”。 抗旋转与抗侧屈训练的实战价值： 讲解在卧推、深蹲等动作中，核心抗旋转能力如何保护脊柱并提高力量传输效率。引入帕洛夫旋转和伐木训练的进阶变式。 动态稳定性与全身整合： 探讨单侧训练（如保加利亚分腿蹲、单臂划船）如何暴露并修正身体两侧的力量差异，增强运动中的协调性。 第五章：复合力量的精进与周期化 三大项的精细化技术分析（深蹲、卧推、硬拉）： 对每个动作的轨迹优化、握距选择、呼吸锁定（瓦萨尔瓦动作）进行拆解教学。针对常见技术缺陷提供修正方案。 高强度训练（HIT）的变量控制： 探讨如何运用递减组、超级组、休息-暂停法等技术来最大化代谢压力，同时控制对关节的冲击。 周期化训练的科学布局： 详细介绍线性周期、波浪周期和区块周期的构建逻辑。如何根据个人的恢复能力和赛季目标，合理安排高容量、高强度和减载周期的比例。 第六章：功能性灵活性与预防性训练 动态柔韧性与活动度（Mobility）： 强调“有效活动范围”的概念。教授如何使用关节旋转技术（CARs）来增强关节囊健康，而非仅仅拉伸僵硬的肌肉。 肌筋膜触发点与释放技术： 识别身体中常见的紧张区域（如梨状肌、胸小肌、髂腰肌）。提供使用泡沫轴、按摩球进行深度自我肌筋膜松解的精准操作指南。 关节保护与离心训练： 阐述离心阶段（肌肉拉长受力）对肌腱健康和预防运动损伤的关键作用。设计针对肩袖和膝盖周围稳定肌群的离心负荷训练。 --- 第三部分：超越训练——心智、环境与长久坚持 本书的最后一部分将视角转向宏观层面，探讨如何将训练融入生活，实现长期的、可持续的体能提升。 第七章：运动心理学与目标设定 内在驱动力与自我效能感： 探讨如何识别并培养对训练的内在兴趣，降低对外部奖励的依赖。应用自我决定理论来增强长期依从性。 流程导向与结果导向的结合： 教授如何将宏大目标分解为每日、每周可量化的流程指标（如训练完成率、睡眠时长），从而在过程中保持动力。 应对停滞期与平台期的心智策略： 识别“心理疲劳”的表现。提供心理重置技术，如训练环境的改变、挑战新运动形式，以打破思维定势。 第八章：环境适应与生活方式整合 非运动性产热（NEAT）的优化： 解释日常生活中的活动量对整体能量消耗和健康指标的影响。提供提升日常活动水平的实用技巧，避免久坐的负面效应。 压力源管理与皮质醇控制： 探讨职场、人际关系压力如何干扰训练成果。引入正念呼吸和间歇性禁食等作为压力缓冲机制的探讨。 长期健康指标的监测： 超越体重秤，关注体脂率、围度变化、力量增长曲线、心率变异性（HRV）等更全面的健康指标，确保训练路线的科学性和安全性。 本书旨在为您提供一套完整的心智地图与实操手册，让您不仅知道“做什么”，更理解“为什么这么做”，从而真正掌控自己的体能进化之路，建立一套终身受益的健康体系。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年与健身房打交道的人，我深知“彩印”在健身书籍中的重要性。这本书的印刷质量绝对是顶级水准。高清的图片，清晰的肌肉解剖示意图，以及动作轨迹的箭头指示，都完美地呈现在高质量的纸张上。这极大地提升了阅读体验和学习效率。很多网络上的电子版健身指南，图片模糊不清，或者关键的受力点标记不够明显，导致我在实际操作中经常需要反复核对。而这本书，我只需要在健身时带在身边，看一眼图示就能立刻明确自己的姿势是否到位。色彩的运用也恰到好处，不同的颜色区域可能代表不同的肌肉群被激活，这在视觉上形成了一种高效的记忆锚点。这种对物理载体质量的重视，体现了出版方对读者学习体验的尊重。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，市面上的健身书籍多如牛毛，很多都停留在“多吃蛋白质，多做有氧”的肤浅层面。但《好身材进化完全指南》的厉害之处在于它展现出的“系统性思维”。它不仅仅是训练动作的罗列，更像是一套完整的“人体优化操作系统”的说明书。它涵盖了从动作执行、肌肉募集、到恢复拉伸，再到长周期计划制定的全链路知识体系。我喜欢它在计划中穿插的营养学基础知识点，虽然不深奥，但足以帮助我们理解“为什么”需要调整饮食结构。这种知识的交叉融合，让读者能够建立起一个完整的、相互关联的认知框架，而不是零散的训练技巧。最终目的不是让你照搬这12周的计划，而是赋予你根据自身情况调整和设计未来训练的能力，这才是真正有价值的“指南”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对拉伸一直持“能省则省”态度的健身爱好者，总觉得力量训练才是王道，但最近状态有所停滞，可能是柔韧性成了短板。这本书里关于肌肉拉伸的部分简直是为我量身定制的“唤醒说明书”。它没有简单地罗列拉伸动作，而是非常科学地划分了训练前、训练后以及日常放松所需的不同拉伸类型和时长。最让我耳目一新的是，它将拉伸与特定肌群的恢复周期联系起来，比如高强度训练后哪些肌肉群需要更深层的静态拉伸，哪些适合用动态拉伸来激活。而且，书里提到的拉伸技巧，比如“呼吸配合法”和“温和对抗法”，让原本枯燥的拉伸变得有章可循，也更容易坚持。读完这部分，我才意识到，拉伸绝不是可有可无的收尾工作，而是提升运动表现和长期维持关节健康的核心环节。这本书在这一点上的深度挖掘，远超我预期的健身计划指导范畴，非常实用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“12周”时间跨度设定得非常合理，它没有采用那种激进的短期冲击方案，这让我感到很放心。我试着按照第一阶段的规划进行了一周，感觉身体正在经历一个循序渐进的适应过程，而不是那种练完第二天就下不来床的“痛苦折磨”。尤其值得称赞的是，它在不同阶段对训练容量和强度的递增设计得非常平滑。例如，第一阶段更侧重于学习动作模式和建立基础耐力，这对于动作规范性的打磨至关重要；而后续阶段才开始逐步增加负荷和训练的复杂性。这种渐进式的设计，充分体现了作者对人体适应规律的深刻理解。我感觉这不仅仅是一本指导书，更像是一位经验丰富的私人教练在为你规划长远的体型管理蓝图，每一步都走得坚实而有计划性，让人对最终的效果充满信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当吸引人，色彩搭配很到位，给人一种专业又充满活力的感觉，一看就知道是本关于健身的硬核指导。我刚翻了几页，就被里面的排版吸引住了。那种清晰的图文排版方式，让复杂的动作分解看起来异常直观，即便是健身新手也能很快上手。作者在介绍动作原理的时候，不仅仅是告诉你“怎么做”，更深入地解释了“为什么这么做”，这对建立正确的运动认知非常重要。我尤其欣赏其中对于燃脂和增肌这两个目标的平衡处理，没有片面地只强调某一方，而是给出了一个系统性的12周计划，感觉是真正考虑到了大多数人希望达到的综合效果。书中对于基础动作的纠错点分析得极其细致，比如深蹲时膝盖是否内扣、硬拉时背部是否保持平直，这些细节都是决定训练效果和避免受伤的关键。整体来说，这本书给我的第一印象是：内容扎实、讲解清晰，绝对是值得投入时间去研究的健身宝典，而不是那种泛泛而谈的速成秘籍。