正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師胡君梅解惑書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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胡君梅 著

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• 正念
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• 减压
• 心理健康
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• 胡君梅
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• 健康养生
• 情绪管理
• 压力应对

店铺： 艺力图书专营店

出版社： 野人

ISBN：9789863842699

商品编码：27653030044

包装：平装

出版时间：2018-04-03

页数：416

正文语种：繁体中文

书名：正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書 胡君梅 野人

作者：胡君梅

出版：野人

语种：繁體中文

页数：416 页

装帧：平装

ISBN：9789863842699

出版日期：2018-04-03

★**本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】
★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心（CFM）認證導師不藏私解惑書
★【圖解 ● 音檔加強版】２５個正念練習：收錄４２個圖表? × ２２項正念瑜伽伸展? × ９４個分解動作插圖? × 各項練習音檔QR CODE

★「正念減壓」風靡全球近40年，影響各界：
醫學界（改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症）、
心理學界（改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀）、
教育界（提升專注力與友善校園）、
企業界（Google、Apple、Facebook等２５％美國大企業內訓必備）……

你經常自責，不輕易放過自己？
你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事嗎？
你常抱怨周遭一切卻又無力改變嗎？
睡眠品質不好嗎？自律神經失調嗎？

如果以上有一個「是」，你的身與心可能已嚴重失聯，生活可能也有點兒失序了。
本書的正念減壓訓練，正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊，在簡單的「刻意練習」中，重新整合自己的身、心、靈。

▌自學全書宛如導師一對一教學，事半功倍 ▌
作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題：
大到「這真的有效嗎？」「我沒有時間練習怎麼辦？」，
小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了？！」「我感覺腳痠痠的，這樣是對的嗎？」「飲食靜觀可以說話嗎？」「練習身體掃描時，睡著了怎麼辦？」……
書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進，在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中，不壓抑情緒、不閃躲壓力，也不假裝沒事，在承接與轉化中，發現活著的從容與自在。

▌圖解 ● 音檔加強版，從概念到實作練習，一看就懂，邊聽邊練習 ▌
◆９４個分解動作插圖，按步驟引導說明，輕鬆練習２２項「正念瑜伽伸展」。
◆４２個圖表釐清正念概念與態度，精準掌握正念精神並活用在日常生活中。
◆隨文附全書各項練習音檔QR CODE，從45分鐘正式練習版本，到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有，隨時隨地都能進行正念練習。

▌２５個正念練習，改寫自己的人生劇本 ▌
◆提高快樂與健康指數【正念瑜伽練習】：身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息，把照顧自己的權利，還給自己。
◆提升生活質感【初心的練習】：讓「這個我看過啦」了無新意的生活，轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。
◆分辨無謂的加油添醋【聲音覺察練習】：只聽這一刻的聲音，不受過去聲音控制、綁架，才能創造出寧靜開闊的心靈空間。
◆讓自己從不知不覺到有知有覺的【愉悅事件紀錄練習】：辨別透支身心存款的不良情緒毒素，有覺察地記錄愉悅事件，累積心情存款。快樂不是靠別人賦予，而是需要刻意培育的能力。
……（精彩內容請見本書）

齊聲推薦

王輔天神父
王正旭（癌症希望基金會 董事長）
王淑軍（輔英科技大學 健康事業管理系副教授）
方瑋聯（北京蓋亞之樹 正念中心創辦人）
何素珍（高雄四維文教院 心靈課程講師）
吳玉璇（四零四科技 副董事長）
馬淑華（華人首位美國麻大正念中心 認證老師）
張世傑（台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任）
郭榮芳（會計師）
陳俊佑（天主教失智老人基金會 社工主任）
曾立明（MOXA心源教育基金會 顧問）
游懿群（台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任）
葉北辰（基隆長庚情人湖院區癌症中心 諮商心理師）

▍PART1 正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念，清除心中垃圾
02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念？
●什麼是覺察？
●正念覺察的路徑
●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
●不偏不倚是什麼意思？
05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己
06正念，更真實地活著
07什麼是正念減壓？
●正念減壓課程學什麼？
●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
●本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思
●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2 正念練習的七大原則 ▍
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3 練習身體的覺察力 ▍
正念減壓課程中的各項練習
01*簡單的正念練習──呼吸覺察
●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較】
●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中，發現較無壓力的姿勢
●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
●身體掃描的練習指引
●Q&A;：練習中常見的疑惑與討論
●BOX：我的**次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
●誰決定伸展幅度
▍立式正念瑜伽練習 ▍
●大關節伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽練習 ▍
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
●覺察可練習專注力
●覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心*直接的方法
●複習：覺察呼吸的靜坐練習
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
●覺察身體的靜坐練習
●三階段面對身體不適的靜坐練習
●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
●覺察聲音的靜坐練習
●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
●四階段覺察念頭想法的靜坐練習
10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4? 成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
開啟心的探索之旅
●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
●在遊戲中練習突破自我設限的框架
02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始
●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力
03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它
●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
●關照好身體 安頓好心 好好處理問題
04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察
●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點
●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始
05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽
●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
●【案例一】他要什麼？
●【案例二】急，擠掉了空間與可能
●溝通裡的似是而非
●正念溝通，一輩子的探索之旅
07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習
●課堂中慈心祝福練習實例分享
08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
●達成目標、成就人生的行動模式
●滋養生活的充電機制──同在模式
09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

▍PART5融入日常生活的練習 ▍
時時刻刻、無所不在的正念生活
01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
●覺察與食物同在的各種歷程和感受
●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
●飲食靜觀可以這麼練習
02發現生活中的美好──再吃一次［飲食靜觀進階練習］
●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
●【案例3】關掉慣性飲食模式
●【案例4】餐桌上的小風暴
●【案例5】跨越擔憂恐懼
03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
●重傷後，重新發現自己的力量
●BOX：我的**次行走靜觀─恐懼的消除
04品味生活的練習──生活靜觀
●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
●每天*舒爽的練習──洗澡靜觀
●BOX：原來煩惱是這樣來的
05正念──全面的關係重塑
●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍
處處開花的正念種子
01把正念帶給因傷病而受苦者
●正念是醫療的輔助，不是醫療的替代
[真實故事] 正念，療癒大道
[真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）
[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法
[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）
02正念進入企業或機構
●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
●忙碌生活中的正念實踐
03正念進入家庭
●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量
●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略
●針對當下問題，一次一個重點
●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突
●BOX：誰激怒了我
04正念練習七大原則的應用
●七大原則實修方法與練習
●BOX：改變孩子
05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年
●面對衝突的修練
●無得失心地輕柔播種
●開始練習的執行要點
●BOX：正念親子溝通──什麼是同理
[真實故事] 中學生的正念體驗（撰文／江宇晴）

▍PART7聊聊當代正念的源頭與發展 ▍
融合東方禪修與西方減壓的正念訓練
01當代正念訓練的開展
●萌芽──在醫療體系中開展的世俗版正念
●茁壯──正念四大流派與發展趨勢
●兩岸**次的當代正念課程
●BOX：我在大陸**次授課
02釐清正念練習的幾個誤解
●【誤解1】把正念視為一種治療（therapy）
●【誤解2】把正念視為一種心理治療
●【誤解3】把當代正念訓練視為認知行為治療（CBT）的一部分
●【誤解4】把正念當作是一種放鬆訓練
●【誤解5】以為覺察等於思考
03正念之路，你走對了嗎？
●知識上懂正念不代表能夠教導正念
●別給正念套上美好假象的光環
04回溯正念的源頭［一］──四聖諦
●解決問題的四個歷程一一解決問題
●正念的基本原則──不妄不虛
05回溯正念的源頭［二］──安那般那念
●安那般那念修練步驟
06回溯正念源頭［三］──念處
07正念是愛

▍［後記］我的正念老師 ▍
01啟蒙老師
02安住當下，說得容易
03彷彿與卡巴金老師一對一家教
04薩奇老師的療癒之路
05直問韓國大禪師：「你也會生氣嗎？」
06另類的正念老師
07誰啊？

心之所向，行之所往：一场关于内在成长的深度探索 书名：《静水深流：当代人的心灵韧性构建与自我实现之路》 作者： [此处可虚构一位资深心理学家或哲学家的名字，例如：林远山 博士] ISBN： [此处可虚构一个国际标准书号] --- 第一部分：迷失的罗盘——现代生活的悖论与内在需求的觉醒 在信息洪流与高速迭代的现代社会中，我们似乎拥有了前所未有的便利，然而，心灵的疲惫感却与日俱增。这本书并非聚焦于特定的减压技巧或既有的冥想体系，而是深入剖析了当代人普遍面临的存在性困境——即在外部世界的剧烈变化中，如何锚定一个稳定、清晰的自我认知。 第一章：被“效率”异化的生活图景 本章首先描绘了一幅基于社会学观察的现代生活剪影：从“永远在线”的工作模式到“碎片化”的消费习惯，探讨了技术进步如何潜移默化地重塑了我们的注意力结构和时间感知。我们不再是时间的掌控者，而更像是被算法和截止日期驱动的部件。重点分析了“忙碌的文化”如何被内化为一种自我价值的衡量标准，以及这种外在驱动力如何导致内在价值的空洞化。 第二章：焦虑的根源：对未来的过度预支 我们探讨了焦虑的本质——它往往是对“尚未发生之事”的能量消耗。本章借助认知心理学的视角，解析了“灾难化思维”和“反刍”模式的形成机制。更重要的是，本书提出了一个核心观点：许多现代焦虑并非源于现实的威胁，而是源于对“理想自我”与“当前现实”之间巨大鸿沟的持续性恐慌。 这一部分将引导读者审视那些被社会强加的“成功剧本”，并辨识哪些恐惧是真正属于自己的，哪些是文化建构的幻影。 第三章：连接的断裂：人际互动中的“表演性” 社交媒体的普及带来了连接的幻觉，却常常加剧了真实情感交流的匮乏。本章转向人际关系的领域，探讨了现代人如何倾向于在互动中扮演一个“被优化的版本”，而非展现脆弱的真实自我。这种“表演性”消耗了大量的心理资源，使亲密关系变得肤浅且容易产生“错位感”。我们将通过案例分析，阐述“无条件的在场”对于建立深层信任关系的重要性，这与传统的“目标导向型沟通”形成鲜明对比。 --- 第二部分：重塑内在的基石——构建坚实的自我场域 在辨识了外部压力和内在失衡后，本书的重点转向了主动的内在工程学。我们不提供速效药，而是提供一套系统的、哲学思辨与实践工具相结合的方法论，用于搭建一个不受外界波动影响的心理结构。 第四章：觉察的艺术：超越“自动驾驶”模式 本章摒弃了机械化的练习指导，转而深入探讨“觉察”在哲学和神经科学层面的意义。觉察不是“放空大脑”，而是有意识地标记和命名正在发生的心智事件——无论是情绪、判断还是身体感觉。我们引入了“元认知”（Metacognition）的概念，教会读者如何从“处于情绪之中”抽离出来，成为自己心智活动的“观察者”。我们将区分“思考”与“是”（Being）的不同状态，强调后者才是稳定感的来源。 第五章：价值澄清：定义你的“北极星”坐标 在没有明确个人价值指南的情况下，任何外部的成功都可能是海市蜃楼。本章提供了一套严谨的价值系统建构框架。这不仅仅是列出“我喜欢做什么”，而是深入探究“什么对我而言是不可妥协的意义所在”。我们将指导读者分辨“内在价值”（如正直、创造力）与“外在目标”（如财富、地位）之间的区别，并展示如何利用已明确的价值系统来指导决策，从而减少决策后的“认知失调”和后悔感。 第六章：面对“阴影”：拥抱不完美与内在冲突 许多心灵困境源于对自身“负面特质”的压抑和排斥。借鉴荣格心理学的洞见，本章鼓励读者正视那些被社会或自我标准所否定的部分——惰性、嫉妒、恐惧。我们认为，真正的韧性并非消除弱点，而是将这些“阴影”整合进完整的自我叙事中。 这一整合过程是释放被压抑能量的关键，也是实现“整体性”人格的必经之路。 --- 第三部分：行动的哲学——在世俗中实践内在的自由 本书的第三部分将理论与日常生活深度融合，探索如何将内在的清晰度转化为有力的、符合自身节奏的外部行动。 第七章：边界的设立：保护你的心理疆域 边界的建立是自我尊重的具体体现。本章详细阐述了“能量边界”而非仅仅是“时间边界”的重要性。我们将探讨如何以尊重而非对抗的方式，清晰地向他人传达自己的需求和限制，尤其是在职场和亲密关系中。重点在于“肯定性沟通”，即在维护自身利益的同时，不损害与他人的连接质量。 第八章：从“目标驱动”到“过程导向”的转变 我们挑战了“结果至上”的观念，倡导将关注点回归到“当下进行的行动本身”。本书提出了一种“过程的欣赏”练习，旨在培养心流（Flow）体验在日常任务中的渗透力。当行动本身成为奖赏时，外部成就的起伏便不再能轻易动摇内心的平静。我们分析了如何将复杂的项目分解为一系列充满“当下意义”的微小步骤。 第九章：生命的循环与“非线性”的成长观 成长并非一条直线，而是螺旋上升、充满回归与休息的循环。本书的最后部分探讨了“放下”的智慧——何时需要坚守，何时需要放手。这包括对旧有身份的告别、对无法改变的外部环境的接纳，以及对未来不确定性的敬畏。通过审视生命不同阶段的课题，读者将被引导建立一种更具弹性（Resilience）和耐受性（Tolerance）的生命观，理解真正的强大，源于对生命完整节奏的尊重与顺应。 --- 读者对象： 任何感到被现代生活的节奏推着走、渴望建立深刻的自我理解与内心稳定感的人士，特别是那些对心理学基础、哲学思辨抱有浓厚兴趣，并寻求一套完整、非口号化的内在成长地图的读者。本书将带领您远离表层的应对技巧，直抵心灵深处的结构重塑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名称中提到了“美国麻大正念中心CFM认证导师”，这一点极大地增加了我对内容专业性和可靠性的信心。在正念领域，背景和认证是衡量信息质量的关键指标之一。我购买它，是基于对权威性的信任，希望获取的是经过严格训练和实践检验的知识体系，而不是某些自我宣称的“速成法”。我非常好奇，一位有如此深厚背景的导师，会如何处理“理论阐述”与“个体差异”之间的平衡。毕竟，每个人的生活背景、压力源和感知模式都千差万别。我期望这本书不仅讲解“是什么”和“怎么做”，更能深入探讨“为什么”。例如，它如何解释正念对神经科学的影响？如何帮助读者区分“觉察”与“沉溺”？我希望这本书能提供足够的理论深度，来支撑日常练习的持久性，让我们不仅仅是机械地重复动作，而是真正理解自己心智运作的机制，从而实现更深层次的、由内而外的改变。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期处于信息过载状态的职场人士，我深切体会到“注意力涣散”带来的效率低下和持续的焦虑感。我购买这本书的初衷，是想寻找一种能够真正“落地生根”的自我调节工具，而不是那些需要花费大量时间去“寻找宁静”的仪式性活动。我关注的重点在于其实用性和可操作性。例如，书中对于“身体扫描”或“正念呼吸”的描述，是否足够细致到可以覆盖到初学者在进行这些练习时可能遇到的各种“走神”和“评判”？我希望它能提前预判到我们这些“凡人”在练习中会遇到的各种“心理障碍”，并提供具体的、非批判性的应对策略。更重要的是，我期待这本书能够提供一个清晰的“进阶路径”。正念练习并非一蹴而就，它需要循序渐进的打磨。我希望这本书能像一个耐心的教练，为我规划出从每日五分钟的入门练习到更深层次的情绪觉察的完整路线图，让我知道如何将正念的种子，慢慢培育成对抗生活风暴的坚实根基。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计立刻吸引了我，那种宁静、内敛的色调，加上清晰的排版，让人一眼就能感受到它所传递的平和氛围。我一直对如何在高压的生活中找到内心平衡感到困惑，市面上的减压书籍浩如烟海，但很多都停留在理论层面，读起来枯燥乏味。这本书的图解加强版这一点非常打动我，我一直觉得，对于像正念这样需要实际操作的技能，文字的描述往往是苍白无力的。我期待它能用更直观的方式，比如清晰的步骤图或者情景模拟，来引导我一步步掌握那些看似玄妙的正念技巧。翻开目录时，我特别留意了它在体系构建上的严谨性，是否真正遵循了国际上公认的MBSR（正念减压课程）的标准框架。毕竟，这是经过科学验证、拥有深厚实践基础的方法论，而非泛泛而谈的“心灵鸡汤”。我希望这本书能像一位经验丰富、又极其耐心的导师，用最接地气的方式，将复杂的心智训练拆解成日常可行的练习，让一个完全的新手也能建立起属于自己的正念练习习惯。这本书的厚度也暗示了其内容的详实和深入，这正是我所需要的——不是蜻蜓点水的介绍，而是可以长期依循的“自学全书”。

评分☆☆☆☆☆

我对于这本书在“图解加强版”上的投入感到非常欣赏。在学习任何技能时，视觉辅助材料往往能极大地提升学习效率和记忆深度。对于正念这种涉及身体感知和内心聚焦的练习而言，单纯的文字描述很容易导致理解偏差。我设想这本书中的图解，可能涵盖了从正确的坐姿、手势的微小调整，到如何用图示来描绘“思绪如云朵飘过”的意象，这些细节都至关重要。我希望这些图解不仅美观，更要具备极高的功能性，能够在我感到迷茫时，成为我随时可以查阅的“操作手册”。如果书中能加入一些表格或者流程图，清晰地对比不同正念技巧的应用场景（比如，冥想时用身体扫描，工作间隙用三分钟呼吸空间），那将是对我日常时间管理和情绪调适的巨大帮助。这种注重细节和用户体验的设计，体现了作者对读者学习困境的深刻理解和关怀。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的另一个重要动因，是对其“解惑书”这一定位的期待。这意味着它不仅仅是一本教程，更像是一本“答疑录”。在自学过程中，我们总会遇到无数“这是正常的吗？”、“我这样做对吗？”的疑问。我希望这本书能以一种温柔而坚定的口吻，为我们一一解答这些在独自行进中找不到答案的困惑。比如，如何处理练习中突如其来的强烈情绪？如何将正念从垫子上延伸到与家人、同事的日常互动中去？我期待看到作者将自身多年教学中遇到的典型“陷阱”和“误区”提炼出来，并提供建设性的反馈。这种“预先解答”的功能，能极大地增强自学者的信心，减少因自我怀疑而放弃练习的风险。这本书若能提供一种全方位的支持感，让我感觉自己并非孤身一人在探索这片内心的领地，那它的价值将无可估量。