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彭安安食譜設計，賴美娟食譜審訂 著

圖書標籤:

• 低醣
• 生酮
• 常備菜
• 健康飲食
• 飲食療法
• 采實文化
• 港颱書籍
• 繁體書籍
• 烹飪
• 食譜

店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 采實文化

ISBN：9789869525626

商品編碼：28146193293

包裝：平裝

叢書名： 健康樹

開本：17 x 23 cm

齣版時間：2017-09-06

頁數：160頁

正文語種：繁體中文

低醣．生酮常備菜：不挨餓、不用喝油、醣質不超標，80道吃進優質肉類．海鮮．酪梨．好油脂，傢常口味的生酮常備食譜

• 作者： ,  
• 齣版社： 
• 齣版日期：2017/09/07
• 語言：繁體中文
• ISBN：9789869525626
• 叢書係列：
• 規格：平裝 / 160頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
• 齣版地：颱灣

• 內容簡介

  【本生酮常備料理專書】
  想執行低醣生酮飲食法
  到底要怎麼吃纔會事半功倍？
  生酮助攻好食材+三步驟簡便料理+天天這樣吃
  80道低醣生酮常備菜食譜
  讓你心情愉悅、成功瘦身、精神變好不疲纍！
  ●「生酮常備料理」特色
  
  1、簡單易做，無料理經驗者也能立即上手。
  2、次做好多天分量，簡單煮、輕鬆吃。
  3、80道常備料理，每天自由搭配吃不膩。
  
  ●「低醣、高脂、中蛋白」－－本書食譜聚焦有「助攻」效果的好食材
  
  本書針對對低醣生酮效果有加分的食材所設計，這些食材包含：
  *生酮飲食需要「多吃好的脂肪」，身體纔有可能產生酮體。例如:草飼奶油、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪（牛油、豬油）等好油，讓身體更有效率的自動進入生酮模式。
  *多吃也不用擔心超標的安心好食材，例如：酪梨、藍莓、綠色蔬菜、雞蛋等等，不需刻意計算分量，輕鬆執行。
  
  ●教你把好食材巧妙變身「常備菜」，生酮效果倍增
  
  1.怕油膩或不想喝油，也能順利補充好油的聰明做法
  *把好油製作成醬汁佐餐，搭配肉類、海鮮，或是作為沙拉淋醬都很美味。
  *富含油脂的肉品，變身清爽料理，補充好脂肪又不油膩。
  *利用富含脂肪、幾乎不含碳水化閤物的酪梨做成料理，輕鬆融入每天的常備菜色。
  
  2.宜多吃的重點食材，變換各種吃法
  *酪梨：除瞭直接吃，還可以做成飲品、沙拉、餡料、與肉品搭配料理等多變吃法。
  *優質肉品：買瞭草飼牛肉、五花肉，卻不知該怎麼吃？本書針對肉品，推齣各式料理法，可以用平底鍋煎、用烤箱烤，甚至是香滷、涼拌等手法，餐餐變換不同吃法。
  *雞蛋：除瞭水煮蛋、炒蛋，還可以做成生酮歐姆蛋、蛋仔煎、皮披蕯，不論是正餐、小吃、小點都美味。
  
  3.想吃熟悉食物卻必須低醣時，可以這樣做
  *無法吃三明治、漢堡，用蛋取代吐司麵包，夾上美味內餡，樣滿足且飽足。
  *想要大口喝飲料、大口吃甜點時，用赤藻糖醇、無糖巧剋力、檸檬汁作為調味，吃下甜蜜、吃進安心。
  *防彈咖啡、無乳拿鐵、生酮歐姆蛋、酪梨蛋堡，生酮飲食樣能夠享受悠閒的早午餐、下午茶。
  
  4.生活實在不能沒甜點－－不是烘焙咖，也能成功做齣低醣點心
  *沒有烤箱也ok：利用平底鍋煎齣有如鹹派口感的檸檬鮭魚餡餅；攪攪、拌拌，冰到冰箱即能定型的營養堅果小點。
  *料理老師特別研發的生酮配方：用赤蘚糖取代般砂糖，杏仁粉、椰子粉取代麵粉，做齣吃起來與般甜點無差異的生酮布朗尼、生酮水果鬆餅。
  
  ● 加碼企畫：外食指南
  
  無法自行準備，而需要外食時，也能執行低醣生酮。本單元特別規劃，針對外食環境的飲食選購建議，其中包含：
  1.    颱式快餐／自助餐／飲食店
  2.    便利商店
  3.    各式料理餐廳:如：火鍋店／日式料理／咖啡店等等
  
  ● 特別收錄
  
  *生酮必吃十大好食材
  *生酮敵人十大壞食材
   

  作者介紹

  作者簡介
  
  食譜設計──生酮實踐者＆專業料理講師  彭安安
  
  中西日料理都擅長，擔任LE CREUSET前料理講師多年，對於美味健康的料理特別有研究，並親身進行生酮飲食成功瘦下10公斤。烹調手法優雅、配色擺盤風格細緻，深受學生們喜愛。
  
  食譜審訂──賴美娟營養師
  
  國立成功大學醫學院附設醫院鬥六分院營養師。
   

  目錄

  本書使用方式
  什麼是「低醣生酮飲食」？
  「低醣生酮飲食」的好處
  「低醣生酮飲食」該怎麼吃？
  如何計算碳水化閤物、蛋白質的攝取量？
  如何知道身體「生酮」瞭沒？
  享受生酮飲食帶來的變化
  生酮必吃十大好食材
  生酮拒吃十大壞食材
  營養師的低醣生酮飲食建議
  低醣生酮飲食兩週菜單
  
  Part1 好油脂醬料──自製優質醬料，輕鬆補充大量油脂
  1.    鬆子羅勒酮醬
  2.    夏威夷豆沾醬
  3.    酪梨果油調味醬
  4.    檸檬奇芽籽沙拉醬
  5.    橄欖油醋醬
  6.    香草沙拉醬
  7.    希臘優格沙拉醬
  8.    培根鮮奶油蘑菇醬
  
  Part2 肉類──運用多種肉品，餐餐變化不同吃法
  ．肉料理：豬肉
  9.    酥炸豬五花
  10.    減鹽減糖三層肉
  11.    生酮獅子頭肉丸
  12.    空心菜炒薑黃豬肉條
  13.    奶油炒鬆阪豬高麗菜
  14.    豬絞肉茄子
  15.    自製五花肉丸湯
  ．肉料理：雞鴨肉
  16.    生酮油封鴨
  17.    生酮炸雞
  18.    生酮美乃滋
  19.    乳酪起司風琴烤雞
  20.    焗烤奶油七裏香
  21.    香滷無糖雞大腿
  22.    鹽焗雞翅
  ．肉料理：牛肉
  23.    低碳普羅旺斯燉牛肋條
  24.    牛肉起司漢堡排
  25.    花椰酪梨牛肋鍋
  26.    蘿蔓紅燒牛腩
  27.    玫瑰鹽香煎牛排佐綠花椰
  28.    低碳爆漿牛肉丸
  
  Part3 海鮮──補充足夠蛋白質，美味營養不挨餓
  29.    酪梨鮭魚
  30.    紙包百裏香鮭魚
  31.    煙燻鮭魚＆山羊起司
  32.    乾煎舫魚佐鬆子羅勒醬
  33.    奶油檸香多利魚
  34.    酪梨白肉魚
  35.    綠橄欖奶油白醬魚
  36.    鱸魚白花椰
  37.    生菜包烤蝦
  38.    辣味蝦與雙花椰
  39.    芹菜炒三鮮
  
  Part4 蔬食沙拉──低卡、低碳、高纖維，吃再多也不怕
  40.    青檸涼拌海鮮沙拉
  41.    紫甘籃炙雞腿沙拉
  42.    迷你珍珠甘籃乾酪
  43.    酪梨番茄蛋沙拉
  44.    炙燒奶油白裏香蘑菇
  45.    低碳蘑菇白花椰
  46.    培根酪梨蔬菜捲
  47.    焗烤櫛瓜捲
  48.    櫛瓜西芹雪花牛溫沙拉
  49.    泡菜豬肉沙拉
  
  Part5 酪梨料理──享受超級生酮食物的多變吃法
  50.    鮪魚酪梨盅
  51.    酪梨海參捲
  52.    橙汁酪梨鮮蝦
  53.    雞蛋培根酪梨
  54.    酪梨乳酪烘蛋
  55.    酪梨培根蛋漢堡
  56.    鐵鍋烤酪梨蛋
  
  Part6 蛋料理──常備好食材，簡單料理、就能快速上菜
  57.    三色豆酪梨馬芬烤蛋
  58.    肉末番茄蒸蛋
  59.    美式奶油炒蛋
  60.    生酮蛋仔煎
  61.    虎皮歐姆蛋
  62.    生酮蛋披薩
  63.    豬油滷蛋闆豆腐
  64.    生酮起司蛋堡
  65.    蘑菇蛋餅
  
  Part7 飲品＆點心料理──
  66.    生酮無乳拿鐵
  67.    奶油生酮熱可可
  68.    防彈咖啡
  69.    生酮酪梨牛奶
  70.    藍莓馬斯卡朋蛋糕
  71.    生酮冰淇淋
  72.    椰子巧剋力
  73.    生酮巧剋力布朗尼
  74.    義式雜糧巧剋力棒
  75.    免烤椰子堅果條
  76.    黑眼豆豆小圓餅
  77.    黑巧剋力口點心
  78.    生酮藍莓鬆餅
  79.    豐盛組閤早午餐
  80.    檸檬鮭魚餡餅
  
  附錄 超方便！外食族也能輕鬆實踐「生酮飲食」
  外食族怎麼吃？
  外食族的生酮實踐版：
  早餐店／便當店＆自助餐／便利商店／麵食小館／火鍋店／咖啡店＆輕食簡餐店

 

探索美食的無限可能：《無麩質烘焙的魔法》 —— 告別麩質，迎接口感與健康的雙重盛宴 作者：[虛構作者姓名，例如：艾莉絲．詹姆斯] 齣版社：[虛構齣版社名稱，例如：新食譜齣版社] 語言：繁體中文 頁數：約380頁 --- 書籍核心理念：美味不需妥協，烘焙迎嚮未來 在這本《無麩質烘焙的魔法》中，我們將帶領讀者進入一個充滿創意與可能性的烘焙新世界。長久以來，人們總認為無麩質烘焙等於口感粗糙、風味單調，或是需要依賴昂貴且難以掌握的預製混閤粉。本書徹底顛覆瞭這些刻闆印象，證明瞭使用天然、易得的替代性穀物粉（如米粉、杏仁粉、椰子粉、蕎麥粉等），同樣可以創作齣令人驚艷、層次豐富的各式糕點與麵包。 本書的目標讀者群涵蓋瞭所有對烘焙充滿熱情的人：無論是因健康需求（如乳糜瀉或麩質敏感）而必須戒除麩質的愛好者，或是單純尋求更健康、多樣化食材選擇的現代廚師。我們相信，無麩質不隻是飲食限製，更是一種提升風味、探索食材潛能的絕佳機會。 --- 第一部：無麩質烘焙的科學與基石 (The Science and Foundation) 烘焙是一門精確的科學，而無麩質烘焙則需要更細膩的平衡。本章節將深入淺齣地解釋麩質在傳統烘焙中扮演的角色（提供結構、彈性與保濕性），並詳盡介紹如何利用不同的替代粉末來模擬這些特性。 1. 認識替代性穀物粉的「個性」 我們將詳細剖析市麵上常見的無麩質粉類，不隻是羅列它們的名稱，更重要的是理解它們的結構特性： 澱粉類（Starch Powerhouses）： 如木薯澱粉（Tapioca Starch）、馬鈴薯澱粉（Potato Starch）——它們提供輕盈感和延展性。 蛋白質與脂肪豐富型（Protein & Fat Rich）： 杏仁粉（Almond Flour）、榛果粉（Hazelnut Flour）——它們帶來豐富的風味和濕潤的口感，是蛋糕和餅乾的絕佳基底。 纖維與風味領航員（Fiber & Flavor Drivers）： 椰子粉（Coconut Flour）、蕎麥粉（Buckwheat Flour）——它們吸水性強，需要精確的液體比例，但能賦予麵包濃鬱的香氣和紮實的結構。 口感塑形師（The Structure Builders）： 如糙米粉（Brown Rice Flour）和白米粉（White Rice Flour）的混閤使用策略。 2. 結構重建：黏閤劑的藝術 缺乏瞭麩質的黏彈性，我們必須引入「替代黏閤劑」。本章會專注於以下幾種關鍵成分的運用與用量指導： 黃原膠 (Xanthan Gum) 與瓜爾豆膠 (Guar Gum)： 探討它們在不同配方中的最佳替代比例，以及何時可以完全不用它們（例如在大量使用雞蛋或天然膠質的食譜中）。 天然膠質來源： 如奇亞籽（Chia Seeds）和亞麻籽（Flaxseed）製成的「偽蛋」，以及洋車前子殼（Psyllium Husk）在製作歐式麵包時的決定性作用。 3. 液體管理與濕度控製 無麩質粉末的吸水性差異極大。本章會提供一個實用的「吸水對照錶」，教導讀者如何根據所使用的粉類組閤，精確調整液體（牛奶、水、優格）的用量，避免麵糊過於稀薄或乾硬。 --- 第二部：麵包的復興——軟、韌、香的完美平衡 (The Bread Renaissance) 製作齣具有良好「拉伸感」（Chewiness）和「氣孔結構」（Crumb Structure）的無麩質麵包，是烘焙師們的終極挑戰。本書的麵包章節將專注於創造齣真正可以切片、可以做三明治，甚至能拉絲的美味成品。 1. 基礎核心麵包係列 【經典歐式鄉村酸麵團（無麩質版）】： 使用發酵的米粉基底與洋車前子殼，模擬傳統酸種的複雜風味和外殼的酥脆感。 【日式舒芙蕾吐司】： 運用「湯種法」的無麩質變體，創造齣如同雲朵般輕盈、保濕度極高的牛奶吐司。 【高纖蔬果裸麥包】： 結閤瞭蕎麥粉、藜麥粉與大量切碎的堅果與蔬菜，適閤搭配沙拉或煙燻肉品。 2. 快速發酵與無酵母選擇 對於不想花費數小時等待發酵的讀者，本章介紹瞭利用小蘇打粉和酸性物質（如酪乳或檸檬汁）快速製作的「 ઝડ成麵包」，完美適用於平日早餐或即興野餐。 3. 餡料與外皮處理技巧 學習如何利用蒸氣在烘烤過程中創造齣如磚窯般的硬脆外殼，以及如何預先浸泡或烘烤內餡（如烤過的堅果或焦糖洋蔥），避免它們在烘烤過程中釋齣過多水分破壞麵團結構。 --- 第三部：甜點的華麗轉身——口感細膩的藝術 (The Art of Delicate Desserts) 無麩質蛋糕、馬芬和酥皮點心，往往因為缺乏麩質的骨架支撐，容易塌陷或變得鬆散。本書的甜點部分強調使用脂肪和水分來彌補結構上的不足，同時最大化堅果粉的天然香氣。 1. 濕潤蛋糕的秘訣 【完美杏仁粉布朗尼】： 如何精準控製糖與可可粉的比例，使布朗尼在冷卻後依然保持濕潤、略帶嚼勁的「Fudgy」口感，而非乾燥的「Cakey」質地。 【香草海綿蛋糕的挑戰】： 專門針對海綿蛋糕，我們將深入探討如何通過增加蛋清的打發穩定性（使用塔塔粉）和精確的粉量測量，來構築齣輕盈的氣泡結構。 2. 酥皮與餡餅的革新 無麩質的派皮（Pie Crust）容易碎裂且缺乏延展性。本書介紹瞭利用冰鎮的椰子油或奶油，配閤低溫操作，以及在麵團中加入少量高黏度粉（如小米粉）的方法，來製作齣可以完美包裹餡料的酥脆派皮。 【法式檸檬塔與水果酥頂】： 針對需要薄脆結構的點心，提供專門的配方調整。 3. 異國風味點心探索 日式糰子 (Mochi)： 利用糯米粉（Sweet Rice Flour）製作的經典日式甜點，完全天然無麩質，口感Q彈。 中式酥皮點心（如老婆餅）： 探索如何以澱粉和豬油（或植物性替代油）來模擬傳統酥皮的層次感。 --- 第四部：烘焙師的工具箱與疑難排解 (Troubleshooting and Toolkit) 本章旨在為讀者提供一個實用的參考指南，幫助他們在遇到問題時快速找到解決方案。 1. 溫度與濕度的影響 詳述烤箱預熱不足、麵糊放置時間過長、以及不同地區的氣候（高海拔或潮濕環境）如何影響無麩質麵團的最終錶現，並提供相應的調整建議。 2. 疑難排解圖錶 (Troubleshooting Chart) 麵包塌陷？ (可能是膠質過多或液體不足) 蛋糕邊緣過於堅硬？ (可能是澱粉比例過高或烘烤溫度過高) 餅乾攤平無法塑形？ (可能是脂肪融化過快或缺乏足夠的冷藏時間) 3. 食材替換的進階應用 提供一個錶格，指導讀者如何在不改變風味主軸的前提下，將不同的堅果粉或澱粉進行等量替換，以應對食材短缺或個人喜好調整。 --- 結語：享受無限製的創造力 《無麩質烘焙的魔法》不隻是一本食譜書，它是對傳統烘焙界限的一次溫和而堅定的挑戰。通過理解食材的特性，掌握平衡的科學，讀者將能自信地創造齣無論是視覺、嗅覺還是味覺上都無可挑剔的烘焙傑作。準備好，讓你的廚房充滿麥香以外的、更加豐富和健康的烘焙氣味吧！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“低醣．生酮常備菜”這個書名有點猶豫，總覺得“生酮”聽起來有點遙不可及，而且“常備菜”似乎意味著隻能吃一些比較單調乏味的食物。我是一個非常注重食物的口感和味道的人，如果為瞭健康而犧牲瞭美食的樂趣，我很難長期堅持下去。我過去嘗試過幾次節食減肥，每次都以失敗告終，原因就是因為太過痛苦，每天都想著“什麼時候纔能吃點好吃的”。所以，當我翻開這本書時，我真的被裏麵的內容驚艷到瞭！那些菜譜的設計非常巧妙，不僅低醣，而且看起來就很有食欲。我尤其欣賞它裏麵提到的“不挨餓”和“醣質不超標”的理念，這給瞭我很大的信心。我不需要時刻擔心自己會因為飢餓而破戒，也不需要對每一份食物都斤斤計較，我可以在享受美食的同時，也能達到健康的目的。這本書就像一位溫柔的嚮導，一步步引導我進入一個更健康、更美味的飲食世界，讓我看到低醣生酮飲食的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

我過去一直認為低醣和生酮飲食意味著大量的油脂攝入和對碳水化閤物的極度限製，這讓我覺得有些難以接受，擔心長期執行會對身體造成負擔。我更傾嚮於一種均衡、多樣化的飲食方式，希望能在享受美食的同時，也能保持健康。這本書的齣現，恰好滿足瞭我對健康飲食的多元化需求。《低醣．生酮常備菜》這本書，它不僅僅是一本菜譜，更像是一本關於智慧飲食的指南。它提齣的“不挨餓、不用喝油、醣質不超標”的理念，讓我眼前一亮，徹底打破瞭我對低醣生酮飲食的刻闆印象。我看到瞭如何在不犧牲美味和飽腹感的前提下，巧妙地控製醣質的攝入，並且通過“常備菜”的形式，讓健康飲食變得更加便捷和可持續。這本書讓我感覺到，健康飲食並非苦行，而是可以通過創意和智慧，融入到我們豐富多彩的生活之中。我迫不及待地想要嘗試書中的菜譜，相信它能為我打開一個全新的健康飲食篇章。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的顛覆瞭我對低醣生酮飲食的固有印象。過去我總覺得這類飲食就是頓頓清湯寡水，或者隻能吃些沒什麼滋味的肉類和蔬菜。但這本書裏的菜譜，光是看圖片就讓人垂涎三尺！那些配色豐富、口感多樣的菜肴，完全看不齣是“低醣”的限製。我最喜歡的是它強調的“常備菜”概念，這對於我這種忙碌的上班族來說簡直是福音。我可以在周末提前準備好幾樣，工作日帶去公司，既健康又方便，還能避免點外賣時那些隱藏的糖分和不健康的油脂。而且，這本書不僅僅是提供菜譜，它更像是我的私人飲食顧問。它教會我如何從根本上理解食材的醣質和營養價值，如何通過巧妙的烹飪方式來提升風味，而不是單純地“忌口”。讀完之後，我感覺自己不再是被飲食限製住，而是掌握瞭主動權，能夠創造齣屬於自己的、既美味又健康的飲食生活。那些“不用喝油”和“醣質不超標”的承諾，對我來說尤其重要，因為我曾經嘗試過的其他方法，要麼油膩感太重，要麼對醣質的控製過於嚴苛，反而讓我難以堅持。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直像是我飲食道路上的“及時雨”。我一直對低醣和生酮飲食很感興趣，但總是在實際操作層麵遇到睏難。一方麵，我擔心自己無法忍受長期剝奪一些我喜愛的食物；另一方麵，我總覺得那些“生酮”菜譜要麼過於復雜，要麼缺乏變化，很難融入我的日常。我希望找到的不僅僅是食譜，更是一種能夠讓我輕鬆實踐，並且能真正帶來飽腹感和滿足感的飲食方式。這本書的“常備菜”概念正是我所需要的，它允許我提前準備，節省瞭平日的烹飪時間，並且讓我即使在外用餐，也能有更多的健康選擇。最打動我的是，它沒有一味地強調“戒斷”，而是通過巧妙的食材搭配和烹飪技巧，創造齣不挨餓、口味豐富的菜肴，這讓我看到瞭低醣生酮飲食的另一種可能性。我不再需要糾結於“要不要吃”的問題，而是可以專注於“如何吃得更好，吃得更健康”。這本書讓我對自己的飲食生活充滿瞭期待，我相信它能帶我走齣過去的睏境，找到一個更持久、更快樂的健康飲食模式。

評分☆☆☆☆☆

讀到這本書的時候，我正陷入一個飲食上的瓶頸期。嘗試低醣和生酮已經有一段時間瞭，但總感覺像是“苦行僧”的生活，頓頓都要精打細算，外食更是睏難重重，自己在傢也總是那些老三樣，創意枯竭，食欲不振。最要命的是，總有那麼一兩次會忍不住多吃一點，然後就開始進入“破功”的惡性循環，體重也隨之反彈，心情更是跌到榖底。我一直在尋找一本能夠提供實際、多樣化且美味解決方案的書，能夠讓我擺脫那種“戒斷”的痛苦，重新找迴對食物的樂趣。我希望能找到一些真正能夠“常備”的菜譜，這樣我就可以提前做好，工作日就能快速解決吃飯問題，不用每天都為下一餐而焦慮。我特彆希望這本書能提供一些不那麼“極端”的選項，比如一些能夠讓我感覺飽腹感強，但又不至於攝入過多油脂或者完全剝奪我享用美食樂趣的菜肴。如果能有一些關於食材選擇、烹飪技巧以及如何巧妙搭配的建議，那就更好瞭。我對手邊這本《低醣．生酮常備菜》抱有非常大的期待，希望它能成為我突破睏境的“救星”。