马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰罗誉寅 著

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店铺： 华心图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433268

商品编码：28328430014

包装：平装

开本：16

出版时间：2016-10-01

字数：264

商品参数

马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理
	定价	59.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	dy 版
	出版时间	2016年10月
	开本	16
	作者	徐国峰罗誉寅
	装帧	平装
	页数	0
	字数	264
	ISBN编码	9787115433268

内容介绍

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台湾铁人三项DY人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。 本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。 本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中高阶爱好者学习使用。

作者介绍

徐国峰 1983年出生，毕业于台湾“清华大学”化学工程学系、辅系外国语文学系，台湾东华大学中文研究所。已有14年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。2012年获得"Ironma 70.3 Taiwan"分组头名、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排名DY名、洄澜国际铁人三项菁英赛总排名第 2名。现专职写作、翻译、研究耐力运动训练。著有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《铁人三项自主训练手册：关键技术+训练课表+铁人日志（全三册）》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》等图书。在台湾译有：《罗曼诺夫博士的姿势跑法》、《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》等图书。曾跑过两次环台超级马拉松。 罗誉寅 拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前完全不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。 比赛经历： 2012台东超级铁人三项赛51.5KM20组第 2名 2013宜兰梅花湖铁人三项赛51.5KM20组第3名 2013"Ironman70.3Taiwan"20组第5名 2014洄澜杯国际铁人三项精英赛56.5KM20组第 2名 2014新北金山铁人三项锦标赛51.5KM20组DY名

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姿势跑法创始人尼可拉斯·罗曼诺夫博士作序推荐，台湾铁三、超马名人，跑步教练徐国峰重磅力作健身跑步书籍

目录

DY章　马拉松的乐趣何在？
人类是**耐跑的哺乳动物！
运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的 要手段

第 2章　让我们开始科学训练
身体素质由力量和体能组成
将身体打造成长跑机器
马拉松训练金字塔
科学不谈教练对错，只追寻自然的原理
科学训练的核心概念在于“量化”

第3章　跑步的体能该怎么练？
量化体能的关键指标：**大摄氧量（VO2max）
马拉松的燃料来源
强化你的有氧系统
定义训练强度
找出自己的训练强度区间
如何得知自己的训练是否有效？
马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M

第4章　跑步力量：强韧肌肉是跑马的基础
身体并不会越跑越强
马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由
为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉？
马拉松的力量该怎么练？
周期化的力量训练原则与安排方式
马拉松跑者的周期化力量训练
按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性

第5章　跑步技术：学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法
怎么跑比较不容易受伤？
怎么跑比较轻松省力？
怎么跑比较快？加速的关键何在？
跑步技术训练动作

第6章　马拉松训练计划
课表内名词与符号说明
18周初马完赛计划
20周全马破5训练计划
22周全马破4训练计划
24周全马破3训练计划
每次执行课表前的动态拉伸
训练计划中的力量课表总览

第7章　跑者的意志力
意志力的3股力量
善用你水塔里有限的意志力

第8章　跑步有什么用？
跑者的寿命比较长？
跑步是体，创作是用
身体即是我们这群跑者所要创造的作品
跑步家
跑步的疗效

附录　比赛中的配速策略
如何利用心率计跑出**佳成绩？
半马比赛策略
全马比赛策略
心率计的警示功能：让心率计成为赛场上的好伙伴
马拉松配速时间表

《奔向巅峰：马拉松运动科学的精粹与实践》 本书并非一本单纯的训练手册，而是一次深入探索马拉松运动背后科学原理的旅程，旨在为每一位渴望在马拉松赛道上超越自我的跑者提供一套系统、前沿且高度个性化的指导。我们深知，马拉松并非简单的体能堆砌，它是一项对身体、意志和智慧的全面考验。因此，《奔向巅峰》将从运动生理学、生物力学、营养学、心理学乃至装备科技等多个维度，揭示马拉松训练的奥秘，帮助跑者建立起坚实的科学基础，从而制定出最适合自己的训练计划，规避伤病，最大化潜能，最终在比赛日释放出压抑已久的能量，抵达属于自己的胜利彼岸。 第一篇：透视生理极限——理解你的身体，挑战你的极限 在本篇中，我们将带领读者走进马拉松运动的生理学殿堂。首先，我们会详细剖析人体在长距离跑步过程中的能量代谢机制。从糖原储备的利用到脂肪供能的转化效率，我们将揭示为何在马拉松后半程会遭遇“撞墙”，并在此基础上，提出科学的能量补充策略。这不仅仅是关于赛前和赛中的补给，更涵盖了日常训练中如何优化身体的能量储备能力，以及如何训练身体更有效地利用脂肪作为能量来源，从而延长耐力极限。 其次，我们将深入探讨心血管系统的适应性训练。跑者需要了解最大摄氧量（VO2 max）的意义，以及如何通过不同强度的训练来有效提升它。我们会介绍不同训练区间（如轻松跑、节奏跑、间歇跑）对心肺功能提升的独特作用，并指导跑者如何根据自身情况，精确地规划训练强度和频率，以达到最佳的心肺适应效果。同时，我们也会讨论心率监测的科学应用，以及如何利用心率数据来量化训练负荷，避免过度训练和低效训练。 此外，肌肉纤维的类型与功能，以及它们在马拉松耐力中的角色，也将是本篇的重点。我们将解释快肌纤维和慢肌纤维的差异，以及如何通过不同类型的训练来促进慢肌纤维的募集和功能强化，提高肌肉的耐疲劳能力。我们还会探讨乳酸阈值的科学概念，以及通过节奏跑和阈值训练来延迟乳酸堆积，从而提高比赛配速和持久力。 最后，我们将关注训练对身体带来的其他生理适应，包括线粒体数量的增加、毛细血管密度的提升、氧化酶活性的增强等。这些微观层面的变化，虽然不直观，却是马拉松耐力得以显著提升的根本原因。我们将解释这些生理适应是如何发生的，以及如何通过科学的训练设计来最大化这些适应。 第二篇：铸就坚韧之躯——力量训练与生物力学的完美融合 许多跑者对力量训练存在误解，认为它会增加身体负担，影响跑步表现。然而，《奔向巅峰》将颠覆这一认知，揭示力量训练在马拉松备战中的至关重要性。在本篇中，我们将重点探讨针对马拉松跑者的专项力量训练。这并非传统的健美式力量训练，而是以提升跑步效率、预防伤病和增强核心稳定性为核心目标。 我们将从人体生物力学学的角度出发，分析跑步时的关键发力链。跑者的核心肌群（包括腹部、背部和臀部肌肉）是力量传递的枢纽，其稳定性和力量直接影响到步频、步幅以及整体的跑步经济性。因此，我们会提供一系列针对核心肌群的强化练习，如平板支撑、俄罗斯转体、臀桥等，并详细讲解动作要领和进阶训练方法。 同时，我们也将关注下肢力量的塑造，但侧重点在于提升肌肉的爆发力和耐疲劳性，而非单纯的肌肥大。我们将介绍深蹲、硬拉、弓步等经典复合动作的跑者优化版本，以及弹力带、药球等辅助工具的应用，来增强臀部、大腿和小腿肌肉的力量和稳定性。这些训练将帮助跑者在蹬伸阶段产生更强的推进力，并在落地缓冲时提供更有效的支撑。 此外，小肌肉群和连接组织的强化也不容忽视。我们将介绍一些针对脚踝、小腿后侧和足弓的训练，以增强关节的稳定性，预防常见的跑步伤病，如足底筋膜炎、跟腱炎等。我们将强调动作的质量而非数量，并引导跑者建立起一套安全有效的力量训练体系。 在本篇的最后，我们将结合生物力学原理，分析不同跑步技术动作的受力分析，以及如何通过力量训练来纠正不良跑姿，提升跑步效率。例如，加强臀部外展肌群的力量可以帮助维持骨盆的稳定，减少无效的左右摇摆；训练股四头肌的离心收缩能力可以更好地控制下肢的落地缓冲。 第三篇：精准施策——跑量、强度与恢复的科学调度 理解了身体的生理机制和力量训练的重要性，接下来就是如何将这些知识转化为切实可行的训练计划。《奔向巅峰》将在这一篇中，为跑者提供一套科学的训练日程设计方法。 我们首先会深入剖析“跑量”的科学性。过低的跑量难以激发身体的适应性变化，而过高的跑量则容易导致伤病和过度训练。我们将介绍如何循序渐进地增加周跑量，并探讨“周数叠加原则”等经典训练理论。我们会指导跑者根据自己的身体反应，灵活调整跑量，并引入“跑量周期化”的概念，将训练划分为不同的阶段，每个阶段有不同的目标和跑量要求。 接着，我们将聚焦于“强度”的科学运用。正如前文所述，不同的训练强度对应着不同的生理目标。我们将详细讲解如何根据心率、配速或感知用力程度来划分和执行轻松跑、节奏跑、间歇跑等多种训练类型。我们会提供一系列基于科学数据的配速计算方法，帮助跑者设定精准的训练配速，并讲解如何根据身体状况和训练阶段动态调整配速。 “恢复”是训练中常常被忽视但至关重要的一环。在本篇中，我们将把恢复提升到与训练同等重要的地位。我们会从生理学和运动学的角度，讲解主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松、轻松慢跑）和被动恢复（如充足睡眠、均衡营养）的具体方法和原理。我们将指导跑者如何倾听身体的信号，识别过度疲劳的迹象，并根据恢复情况来调整下一阶段的训练计划。 此外，我们还将探讨“交叉训练”的科学价值。适度的交叉训练，如游泳、骑行、瑜伽等，不仅可以避免跑步对身体造成的单一冲击，还能锻炼到跑步中不易激活的肌肉群，提升整体运动能力。我们将给出不同交叉训练项目的选择建议，以及如何将其科学地融入到马拉松训练体系中。 最后，本篇将强调“个性化”的重要性。每一位跑者都是独一无二的，他们的身体素质、训练基础、生活习惯乃至目标都有所不同。我们将引导跑者学会自我评估，并根据评估结果，灵活运用书中提供的科学方法，打造出最适合自己的训练计划，实现量体裁衣式的进步。 第四篇：精神的力量——驾驭潜能，破茧成蝶 马拉松是一场体能与意志的双重较量。在本篇中，我们将深入探索心理学在马拉松训练和比赛中的关键作用，帮助跑者锻造强大的心理素质，成为一名真正的“精神跑者”。 首先，我们将解析“目标设定”的科学艺术。如何设定清晰、可衡量的、可实现的、相关的、有时间限制的（SMART）目标，对于保持训练的动力至关重要。我们会提供一套系统的方法，帮助跑者设定短期、中期和长期目标，并分解目标，让训练过程更加有方向感和成就感。 接着，我们将重点关注“动机管理”。在漫长而艰苦的训练过程中，保持高昂的斗志并非易事。我们会分享多种心理学技巧，如可视化训练、自我对话、奖励机制等，帮助跑者克服训练中的枯燥和疲惫，维持长久的训练热情。 “比赛日心态”是决胜的关键。我们会详细分析比赛过程中可能出现的各种心理挑战，如焦虑、恐惧、沮丧等，并提供相应的应对策略。我们将指导跑者如何在高压环境下保持冷静，如何应对突发的状况，以及如何利用积极的心理暗示来激发最佳表现。 此外，我们还将探讨“赛前放松与赛中专注”的技巧。学习有效的放松方法，如深呼吸、冥想等，可以帮助跑者在赛前调整到最佳的比赛状态。而在比赛过程中，如何保持专注，排除外界干扰，将注意力集中在自己的配速和节奏上，也是我们需要攻克的难题。 最后，我们还将触及“伤病心理学”。伤病不仅是身体上的痛苦，更是对跑者心理的巨大考验。我们会指导跑者如何以积极的心态面对伤病，如何科学地进行康复，以及如何从伤病中汲取教训，变得更加强大。 第五篇：科技赋能与全面保障——装备、营养与生活方式的优化 《奔向奔向巅峰》并非仅仅关注体能和心理，我们将全方位地审视跑者在马拉松征途中的每一个细节，并提供基于科学的解决方案。 在“科技赋能”方面，我们将探讨现代跑步装备的科学原理。从跑鞋的缓震技术、支撑系统到服装的透气排汗性能，我们将帮助跑者理解不同装备的科学依据，并提供如何根据自身脚型、跑步习惯和比赛环境选择最适合装备的建议。我们还会介绍GPS手表、运动手环等可穿戴设备的科学应用，如何利用它们的数据来更好地监测和分析自己的训练。 “营养学”将是贯穿始终的重要主题。我们不会提供单一的“神奇食谱”，而是会根据马拉松跑者的能量需求和生理变化，提供一套个性化的营养规划方案。我们将深入讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素的科学配比，以及微量营养素（如维生素、矿物质）在运动表现中的作用。我们将重点关注赛前、赛中和赛后的能量补充策略，以及如何通过日常饮食来优化身体的能量储备和修复能力。 “生活方式”的优化同样是马拉松成功的基石。我们将探讨充足睡眠的重要性，以及如何建立规律的睡眠习惯来促进身体的恢复和生长激素的分泌。我们还会强调压力管理和情绪调节的重要性，以及如何通过平衡工作、生活和训练来避免 Burnout（职业倦怠）。 最后，本篇还将提及“比赛日策略”的细节，包括如何制定详细的赛前准备计划，如何进行充分的热身，以及如何在比赛中合理分配体能和能量。我们将整合全书的科学理念，指导跑者在比赛日将理论付诸实践，展现出最好的自己。 《奔向巅峰：马拉松运动科学的精粹与实践》是一本献给所有热爱马拉松的跑者的诚意之作。它不仅仅是一本书，更是一位经验丰富的科学顾问，一位循循善诱的教练，一位始终在你身边的同行者。我们坚信，通过科学的理解、精心的训练和坚韧的意志，每一位跑者都能在马拉松的赛道上，遇见那个更强大的自己，奔向属于自己的巅峰。

评分☆☆☆☆☆

刚接触跑步不久，就被马拉松的魅力深深吸引。看着那些跑者们在赛道上挥洒汗水，挑战自我，我心里也燃起了熊熊斗志。但实话讲，自己完全是摸着石头过河，只知道埋头苦跑，也不知道对不对，有没有科学的方法。偶然间发现了这本书，名字听起来就特别“硬核”，感觉应该能解答我很多迷茫。拿到书后，翻了几页，就被里面详细的讲解给吸引住了。它不是那种简单告诉你“每天跑多少公里”的书，而是深入浅出地分析了跑者的身体是如何运作的，需要哪些方面的支撑才能跑得更远、更稳。尤其是关于体能的部分，我以前总觉得多跑跑就行了，但书中提到的心肺功能、肌肉耐力、能量代谢等概念，让我意识到原来跑步还有这么多学问。它给出的训练计划也不是千篇一律，而是根据不同的目标和阶段进行细分，这点我觉得特别实用，不像有些书，看完了也不知道怎么应用到自己的训练中。我特别期待书中关于如何科学地进行力量训练的部分，因为我总感觉自己的腿部力量不够，容易疲劳，如果能找到一套适合跑者的力量训练方法，那绝对是如虎添翼。这本书感觉像是我的跑步“教练”，提供了系统性的指导，让我在追求梦想的路上更有方向感。

评分☆☆☆☆☆

作为一名教练，我一直在寻找能够帮助我的学员更科学、更有效地进行马拉松训练的书籍。市面上有很多关于跑步的书籍，但很多都过于泛泛而谈，或者只是简单地罗列训练计划，缺乏深入的科学原理分析。这本书给了我很大的启发。它从体能、力量、技术、心理等多个维度，对马拉松训练进行了全方位的解读。我尤其欣赏书中对科学原理的严谨阐述，它不是简单地告诉你“怎么做”，而是解释“为什么这么做”，这对于让学员理解训练的意义，提高训练依从性非常有帮助。书中关于力量训练的部分，提供了非常详细的动作指导和训练计划，并且强调了力量训练与跑步表现的关联性，这让我能够更好地为学员设计个性化的力量训练方案。此外，书中对心理训练的探讨，也为我提供了新的思路，让我能够更好地引导学员克服比赛中的心理障碍。我相信，这本书将成为我指导学员的重要参考资料，帮助他们实现个人最好成绩。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深跑者，我参加过大大小小的马拉松比赛，也积累了不少经验。但是，每次在大赛前，我总会遇到一些瓶颈，比如临近比赛日，身体会感到疲惫，或者在比赛中途，精神上会产生动摇。我一直在寻找能够突破这些瓶颈的方法，也阅读了不少关于跑步的书籍。这本书给我最大的惊喜在于它对心理素质训练的深入探讨。我以前总认为，跑步更多的是体能和技巧的较量，但这本书却强调了心理在马拉松中的关键作用。它不仅仅是告诉你“要坚持”、“要自信”，而是给出了一些具体的方法和技巧，比如如何设定赛前目标、如何应对比赛中的不适感、如何在关键时刻保持专注等等。我之前尝试过一些心理暗示的方法，但效果并不明显，看到书中对这些心理学原理的解释，感觉豁然开朗。它让我明白，强大的内心和坚韧的意志，同样是马拉松选手不可或缺的武器。我非常期待能将书中的心理训练方法融入到我的日常训练和比赛中，相信这能帮助我在未来的比赛中取得更大的突破。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都把跑步当作一种放松和解压的方式，但随着参加的比赛越来越多，我发现要想取得更好的成绩，光靠一腔热血是远远不够的。我注意到，很多顶尖的跑者不仅仅是跑得快，他们的身体素质、技术动作，甚至是赛前赛后的心态调整都做得非常到位。这本书就像一本秘籍，把我一直以来想了解却又不得其法的东西都给点破了。特别是关于技术训练的部分，以前我从来没在意过自己的跑姿，总觉得只要能迈开腿就行。但书中对跑姿的细致分析，包括步频、步幅、落地方式、摆臂等等，让我意识到原来一个小小的姿势改变，就能带来如此大的效率提升。我开始尝试按照书中的方法去调整自己的跑姿，虽然刚开始有些不习惯，但慢慢地，我能感觉到自己跑步时更加省力了，而且受伤的几率好像也降低了不少。我尤其对书中关于如何避免伤病的部分很感兴趣，毕竟跑得越久，越容易遇到瓶颈，而伤病是最大的敌人。这本书提供了一个全方位的视角，让我明白跑步不仅仅是腿部运动，而是全身心的协同作战。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余跑者，参加马拉松更多是为了挑战自我，享受跑步的过程。但每次跑完，总是感到筋疲力尽，恢复起来也需要很长时间。我尝试过很多不同的训练方法，但效果都差强人意。直到我看到了这本书，它的名字就吸引了我——“全方位科学训练指南”。我一直认为，跑步训练应该是系统性的，需要从多个维度去考虑。这本书恰恰满足了我的需求。它不仅仅是关于如何提高跑步速度，更是关于如何让身体更健康、更有活力地进行跑步。书中关于力量训练的部分，让我明白原来跑者也需要进行适当的力量训练，以增强核心肌群、腿部肌肉和上肢力量，从而提高跑步效率，减少受伤的风险。我一直觉得自己的核心力量不够，导致跑步时身体不稳定，很容易疲劳。这本书提供的力量训练动作，不仅简单易学，而且非常适合跑者，让我看到了改善身体素质的希望。我特别期待书中关于如何科学地进行恢复训练的内容，毕竟高质量的恢复是持续训练的基础。