无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[韩] 崔诚祚 著

图书标签:

• 瘦身
• 塑形
• 无器械
• 运动
• 健身
• 曲线
• 居家健身
• 4周计划
• 女性健身
• 健康

店铺： 张家港新华书店专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：28685212382

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械瘦身塑形-打造完美曲线的4周运动方案
作者：	(韩)崔诚祚	开本：
YJ：	58	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2017-01
书号：	9787518410200	印刷时间：
出版社：	轻工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

《无器械瘦身塑形：打造完美曲线的4周运动方案》是一本教你在家J能甩掉脂肪、美体塑形的女子健身书。全书围绕瘦身塑形设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标，每天可以从1~4阶段运动中选择适合自己的类别。书的*后还特别设置了分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的线条。

“青花鱼教练”崔诚祚

      毕业于韩国体育大学体育系，十余年专业健身教练经历。著有《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》（曾长期雄踞男子健身畅销榜）《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等书，版权输出中国、日本、泰国等地。

 

 

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则 

金恩美营养师为你准备的减肥指南 

Step 1 了解热量平衡

Step 2 了解我们身体的能量源：热量营养素

Step 3 减肥营养管理

Step 4 根据1日所需热量定制的食谱

Step 5 将减肥速度提升2倍的营养管理习惯

李京在中医师的四象体质运动法 

D1周1st.week

打造让身体实现平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：强化骨盆肌肉

星期日：D1 周减肥清单

D2周2nd. week

减少体内脂肪 

星期一·星期四：利用墙壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用墙壁减掉小肚腩

星期三·星期六：体内脂肪暴风速减

星期日：D2 周减肥清单

D3周3rd. week

打造各部位曲线 

星期一·星期四：活用丝袜减少体内脂肪

星期二·星期五：打造腹腰曲线

星期三·星期六：打造臂部·腿部曲线

星期日：D3 周减肥清单

D4周4th. week

全面提升运动能力 

星期一·星期四：打造s 形曲线

星期二·星期五：打造下半身曲线

星期三·星期六：紧实全身肌肉

星期日：D4 周减肥清单

分部位家庭健身Best 3 

 

 

暂时没有目录，请见谅！

《无器械瘦身塑形：4周告别赘肉，唤醒身体潜能》 引言 在这个追求健康与活力的时代，拥有一个匀称、紧致、充满活力的身体，不再是遥不可及的梦想。我们常常被琳琅满目的健身器械、高强度的训练计划所迷惑，却忽略了最原始、最有效的健身工具——我们自己的身体。本书正是为你量身打造，旨在通过一套系统、科学、循序渐进的无器械运动方案，帮助你在短短四周内，告别多余脂肪，雕塑迷人曲线，重塑健康体魄，让你由内而外散发出自信的光彩。 本书的核心理念 本书并非简单罗列一些运动动作，而是建立在一套深入的身体认知和科学的训练原理之上。我们坚信，真正的塑形并非一味追求“瘦”，而是注重身体的“塑”——提升肌肉线条，改善体态，增强身体机能。无器械训练的魅力在于它的普适性，无论你是健身新手还是有一定基础的爱好者，无论你身处何地，家中、办公室、户外，都能随时随地开始你的蜕变之旅。 全身协同，整体优化： 我们反对孤立地训练某个部位，而强调通过动作的组合，调动全身肌肉协同发力，从而达到更佳的燃脂和塑形效果。这种训练方式不仅能有效消耗热量，更能提升身体的整体协调性和平衡感。 循序渐进，安全高效： 4周的训练计划，从基础的热身到进阶的挑战，每一个阶段都经过精心设计，确保你的身体能够逐步适应，避免受伤，并在安全的前提下最大化训练效果。我们会详细讲解每个动作的要点，让你掌握正确的发力方式，感受身体的每一次律动。 “塑”比“瘦”更重要： 减重只是塑形的一部分，而塑造优美的身体线条、提升肌肉紧实度、改善体态才是最终的目标。本书将带领你认识你的身体，通过精准的训练，让你的肌肉线条更加流畅，身体比例更加协调，散发出健康而迷人的魅力。 身心合一，享受过程： 健身不应是枯燥的任务，而是一种享受。本书在设计训练计划的同时，也融入了积极的心态引导，帮助你培养对运动的热情，将健身融入生活，让每一次挥洒汗水都成为一次自我探索与成长的过程。 4周瘦身塑形计划详解 本书的核心是为你量身定制的4周训练计划，每个周都有其特定的目标和侧重点，让你在循序渐进中不断突破自己。 第一周：唤醒身体，建立基础 目标： 激活沉睡的肌肉，建立正确的运动模式，为接下来的训练打下坚实的基础。 内容： 热身准备： 详细的动态热身动作，包括关节的活动、肌肉的预激活，为身体做好充分的准备。 基础力量训练： 专注于全身大肌群的激活，例如深蹲（徒手）、弓步、俯卧撑（可跪姿）、平板支撑等。我们会分解动作要领，强调核心的稳定和动作的幅度。 初步耐力训练： 引入一些低强度的有氧运动，如原地小跑、开合跳等，提升心肺功能。 核心激活： 针对腹部、背部核心肌群的入门训练，为稳定身体姿势打下基础。 拉伸放松： 学习关键的静态拉伸动作，帮助肌肉恢复，增加柔韧性。 亮点： 即使是完全没有运动基础的朋友，也能轻松上手，感受身体的变化。强调动作的质量，而非数量。 第二周：强化燃脂，初步塑形 目标： 提高训练强度，加大热量消耗，开始雕刻身体线条。 内容： 进阶力量训练： 在第一周动作的基础上，增加动作的次数、组数，或引入更具挑战性的变式，例如高位深蹲、箭步蹲、标准俯卧撑、侧平板支撑等。 高强度间歇训练（HIIT）入门： 引入短时间高强度运动和短暂休息交替的训练模式，显著提升燃脂效率。例如，波比跳、登山跑等。 核心进阶： 增加卷腹、俄罗斯转体（徒手）等动作，进一步强化腹部和腰部线条。 柔韧性与平衡训练： 引入一些更具挑战性的拉伸和平衡动作，提升身体的协调性。 亮点： 让你体会到心跳加速、汗水淋漓的畅快感，感受身体在不知不觉中变得更加紧实。 第三周：突破平台，精细雕塑 目标： 挑战身体的舒适区，进一步突破燃脂瓶颈，精细化身体曲线。 内容： 复合动作强化： 组合更多力量与耐力于一体的复合动作，例如深蹲跳、弓步跳、俯卧撑开合跳等，一次性调动更多肌群，提升训练效率。 专项塑形训练： 针对臀部、腿部、手臂、腹部等重点部位，设计更具针对性的无器械训练动作，例如臀桥变式、臀部后踢、靠墙深蹲、钻石俯卧撑（或跪姿）、卷腹变式等。 协调性与爆发力训练： 引入一些需要更高协调性和爆发力的动作，例如原地高抬腿、弓步侧踢等，让身体线条更加流畅。 动态拉伸与静态拉伸结合： 进一步提升身体的灵活性与肌肉的延展性。 亮点： 感受身体的每一次蜕变，你的体型将发生更明显的变化，线条感更强。 第四周：巩固成果，养成习惯 目标： 巩固前三周的训练成果，将健康的生活方式内化为习惯，为长期的健康管理奠定基础。 内容： 混合训练模式： 将前三周的训练模式进行组合与创新，设计出更具趣味性和挑战性的周训练计划。 体能挑战： 设置一些综合性的体能挑战，检验你的进步，例如特定时间内完成一定数量的动作。 主动恢复与放松： 强调运动后的主动恢复，例如泡沫轴放松（如无，可用网球或毛巾替代），以及全身的深度拉伸。 “未来规划”指导： 提供如何根据自身情况调整训练频率、强度，以及如何保持良好生活习惯的建议，让你能够持续受益。 亮点： 让你在四周的训练后，不仅看到身体的变化，更能感受到内在的活力与自信，拥有持续运动的动力。 本书的独特之处 “看图说话”的动作演示： 每个动作都配有清晰、多角度的图解，辅以详细的动作要领、注意事项和常见错误纠正，让你轻松掌握每一个细节。 个性化调整建议： 针对不同体能水平和目标人群，提供灵活的训练调整建议，让你能够找到最适合自己的训练节奏。 科学的营养搭配指导： 强调“三分练，七分吃”的道理，提供简单易行的日常饮食建议，配合运动，最大化瘦身塑形效果。 心理建设与习惯养成： 关注健身过程中的心理变化，提供积极的心态引导，帮助你克服惰性，建立长期的运动习惯。 “懒人版”与“进阶版”选项： 针对不同时间安排和体能状况，提供简化的训练方案和更具挑战性的进阶选项，满足不同需求。 谁适合阅读本书？ 想要在不使用器械的情况下，高效瘦身塑形的人群。 工作繁忙，希望利用碎片化时间进行锻炼的上班族。 健身新手，不知道如何开始，或者害怕去健身房的人群。 希望改善体态，拥有更优美身体线条的人群。 追求健康生活方式，希望拥有活力充沛身体的人群。 任何希望通过自身努力，重塑自信与美丽的读者。 结语 身体是革命的本钱，也是最值得投资的资产。4周，一个看似短暂的周期，却足以让你见证身体的惊人改变。本书将是你最贴心的健身伙伴，它所传授的不仅仅是一套运动方法，更是一种科学、健康、积极的生活态度。现在，就让我们一起，用自己的双手，雕刻出最完美的曲线，唤醒身体最沉睡的潜能，迎接一个更加自信、健康、美丽的自己！

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的读者，尤其在运动方案中，我最怕看到那种“随便做做就好”的模糊指导。这本书在这方面简直是教科书级别的严谨。它不仅告诉我们“做什么”，更深入地解释了“为什么这么做”。比如，它会用很生活化的语言解释为什么某个角度的弓步能更好地刺激到股四头肌的外侧，以及为什么在做俯卧撑时手掌外旋三度能更好地保护肩关节。对于我这种有轻微旧伤的人来说，这种对安全性和动作原理的强调，让我能够完全放心地投入训练。而且，方案中的休息日也不是让你彻底躺平，而是提供了非常实用的拉伸和泡沫轴放松指南，这些“主动恢复”的内容，极大地加速了我的身体复原速度，让我能以最佳状态迎接下一轮的高强度训练。如果说市面上大部分塑形书是食谱，那么这本书更像是一本烹饪的原理手册，教会你如何自己创造美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直想在家就能好好塑形，但总觉得没器械就做不出效果，结果这本书彻底颠覆了我的看法。它不是那种只会叫你深蹲抬腿的普通健身书，而是真正把身体力学和运动生理学融入到了每一个动作设计中。比如，它详细解释了如何通过调整呼吸和核心收缩来最大化臀部肌肉的激活，而不是简单地做几组“假动作”。我特别喜欢它对“无器械”的重新定义——它教会我如何利用自身重量、重力和地面反作用力来模拟器械训练的阻力。第一周的适应期，身体就感受到了久违的酸痛感，但那种是充满效率的酸痛，而不是瞎练一通的疲惫。而且，书中的图示极其清晰，连细微的关节角度调整都标注得一清二楚，这对于我这种容易做错动作的人来说，简直是无价之宝。我感觉自己不再是“随便动一动”，而是真正有目的、有计划地在雕刻我的身体线条。

评分☆☆☆☆☆

从心理层面上讲，这本书给予我的最大帮助是建立了一种持久的自我效能感。在开始前，我对自己的身材不满意，感觉离“完美曲线”遥不可及，信心很低。四周下来，虽然还没有达到封面模特的程度，但最显著的变化是我的体态和精气神。我不再是含胸驼背地坐在电脑前，而是会不自觉地挺直背部，因为核心肌群已经被训练得足够强壮，可以支撑住身体的良好姿态。书里有一段话让我印象深刻：“塑形不是为了取悦他人，而是为了让你更满意地‘居住’在自己的身体里。”这种由内而外的自信提升，远比体重的数字变化更让我感到欣慰。它教会我的不只是运动技巧，更是一种对身体负责、倾听身体信号的生活态度，这套方法论我认为是可持续的，我可以把它融入我未来的生活方式中，而不仅仅是这四周的“短期项目”。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种工作节奏快、时间零散的人来说，时间管理是健身最大的挑战。这本书的运动模块设计得异常灵活，完全可以根据我一天中可用的时间碎片进行组合。方案里提供了标准训练时间的版本，同时也提供了“快速燃脂版”和“碎片时间激活版”。有一次我出差，只有十五分钟的空档，我按照“碎片时间激活版”做了一套针对肩颈的拉伸和激活训练，竟然比我以往在健身房随便做一套器械热身都要有效得多。它并没有要求你必须预留出一小时雷打不动的时间，而是倡导把“塑形思维”融入到日常活动中。通过它提供的几个核心动作的变体，我发现，哪怕是在等电梯的几分钟，我也可以完成一组对臀桥的深层激活。这种对现代生活方式的深度理解，让塑形变得不再是负担，而更像是身体维护的一部分。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这种“四周速成”的宣传语是持怀疑态度的，毕竟身材的改变不是一蹴而就的。但这本书的厉害之处在于，它把一个宏大的目标拆解成了极其可执行的小步骤，并且完美平衡了强度和恢复。前两周主要集中在建立基础力量和形态的准确性，我几乎感觉不到太大的压力，但身体的柔韧性和稳定性却在悄悄发生变化。到了第三周，强度曲线开始明显上扬，那些之前觉得做到一半的动作，突然间可以完整地完成更多次数了。我发现，这本书的精妙之处在于它对渐进式超负荷的理解——它不靠增加哑铃的重量，而是通过增加动作的难度系数、缩短组间休息时间、或者引入更复杂的身体控制要求来实现的。我以前总觉得塑形就是把自己练到喘不过气，但这本书让我明白了，有效率的训练远比单纯的累人重要得多。我的腰腹核心力量提升得尤其明显，以前做平板支撑坚持不了两分钟，现在轻松能撑到四分钟以上，而且腰部没有一丝晃动。