肌肉健美训练图解 男性肌肉训练型健美图详解 肌腱精准拉伸肌肉塑造 健身书籍大全 私人健身教练书籍版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李相如 编，无 译

图书标签:

• 肌肉健美
• 男性健身
• 肌肉训练
• 健美图解
• 肌腱拉伸
• 肌肉塑造
• 健身书籍
• 私人教练
• 力量训练
• 健身塑形

店铺： 惟吾德馨图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040289787

商品编码：28815117496

丛书名： 健身教练

开本：16开

出版时间：2011-01-01

基本信息

书名:肌肉健美训练图解：*新版

定价：55元

作者:[法]德拉威尔[FredreicDelavier]编著

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2012-5-1 0:00:00

ISBN：9787533158842

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品标识：

编辑推荐

毫不夸张的说，本书完全可以成为您的私人健身教练。

作者德拉威尔精心绘制了大量具有专业水准的人体解剖图片，让读者能够以*直观的方式了解自身的每一块肌肉、每一根筋腱、每一个关节在训练时发生的变化，告诉你该如何有针对性地去训练某一部分肌肉或肌群。其详细程度无与伦比。

本书与《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》同为欧洲健身畅销书。

目录

1 臂部训练

2 肩部训练

3 胸部训练

4 背部训练

5 下肢训练

6 臀部训练

7 腹部训练

内容提要

《肌肉健美训练图解（版）》介绍了110多种针对人体臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的训练方法，每一项训练都配有专业水准的人体解剖插图和正确运动技巧的说明，细致入微地告诉你，在做这些运动时肌肉如何拉伸、关节如何运动以及每一块肌肉的正确状态。。

本书以图片和健身器械为主，作者的更多的健身技巧和训练方法，请参见《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》

运动生理学基础与训练原理：优化表现与健康维护的科学指南 本书简介 本书《运动生理学基础与训练原理：优化表现与健康维护的科学指南》并非一本专注于特定肌肉群训练或健美塑形的工具书。它是一部深入探讨人体在运动状态下生理反应、能量代谢、神经控制以及训练适应性机制的学术与实践相结合的综合性著作。本书旨在为运动科学学生、体能教练、康复专家以及追求科学化训练的严肃健身爱好者提供坚实的理论框架和前沿的研究视角。 第一部分：人体运动的生物化学引擎——能量系统与代谢 本部分聚焦于运动过程中人体如何产生和利用能量。我们将详细解析人体三大能量系统：磷酸原系统（ATP-PCr）、糖酵解系统以及有氧氧化系统。 ATP的动态平衡与速率限制： 深入剖析腺苷三磷酸（ATP）如何在不同强度和持续时间的活动中被快速合成与消耗，并探讨关键限速酶在调控能量供应中的作用。 糖原与脂肪的燃料选择： 阐述运动强度、持续时间与身体的燃料来源选择之间的复杂关系（Crossover Concept）。详细解释糖原储存的限制性、脂肪氧化的生理条件，以及如何通过营养干预优化燃料的利用效率。 乳酸的再认识： 彻底澄清关于乳酸（Lactate）的常见误解。本书将其视为一种重要的代谢产物和可利用的燃料，而不是单纯的“疲劳物质”。我们将讨论乳酸阈值（Lactate Threshold）的生理意义及其作为训练强度划分标志的重要性。 激素的调控网络： 考察运动应激下内分泌系统的响应，包括胰岛素、胰高血糖素、皮质醇、生长激素和睾酮等关键激素如何协同作用，以促进能量动员、组织修复和长期适应性变化。 第二部分：运动中的神经肌肉控制机制 理解肌肉如何被“激活”是优化力量和爆发力的核心。本部分将剖析运动的神经控制层级。 运动单元与募集策略： 详细介绍运动单元（Motor Unit）的结构，以及大脑如何通过“大小原则”（Size Principle）招募不同类型的肌纤维（I型、IIa型、IIx型）。探讨在高强度运动中，神经驱动（Neural Drive）在提升力量输出中的决定性作用，包括频率编码和同步化。 肌腱-肌肉的机械耦合： 分析肌腱在力量传递中的弹性储存与释放特性，即牵张反射（Stretch Reflex）和伸展-缩短循环（Stretch-Shortening Cycle, SSC）的生理机制。这部分将侧重于解释爆发力训练（如跳跃和投掷）背后的生物力学原理，而非单纯的肌肉围度增长。 运动学习与适应： 探讨神经通路的可塑性。在新技能学习（如复杂技术动作）过程中，髓鞘化、突触增强等分子层面的变化如何固化运动模式。 第三部分：训练适应性与超量恢复的科学模型 本书的核心内容之一是建立在科学模型基础上的训练设计框架。我们不提供固定的训练计划，而是教授如何根据个体的生理反馈来设计周期。 超量恢复的非线性特征： 阐述超量恢复（Supercompensation）并非一个简单的线性过程。我们将引入基于负载、频率、强度和恢复时间（FITT-VP原则的进阶应用）的数学模型，用于预测训练后的生理状态。 超负荷原则与特异性原则的量化： 讨论如何科学地量化“超负荷”（Progressive Overload），确保训练刺激持续有效，同时避免过度训练（Overtraining Syndrome, OTS）。特异性原则（SAID Principle）将从分子生物学层面（如肌原纤维蛋白合成与有氧酶增加的特异性）进行阐述。 训练周期化理论的演进： 深入解析从经典线性周期化到非线性（波动性）周期化、块状周期化（Block Periodization）的演变。重点分析如何为不同目标（耐力、力量、爆发力）分配宏观、中观和微观周期，以实现巅峰表现。 恢复与再合成： 详细考察休息期间的生理重建过程，包括糖原的再合成速率、肌肉蛋白质合成（MPS）的持续时间，以及主动恢复和被动恢复的效能差异。 第四部分：心血管与呼吸系统的运动适应 有氧能力是所有运动表现的基础。本部分侧重于心肺系统的结构和功能适应。 心脏的结构重塑： 解释长期耐力训练如何导致心脏容积增加（腔室扩张）和壁厚适度增加，从而提高每搏输出量（Stroke Volume）。区分运动性心脏与病理性心脏的超声心动图表现。 毛细血管化与氧气输送： 探讨运动如何刺激血管内皮生长因子（VEGF）的释放，促进肌肉组织的毛细血管密度增加，从而缩短氧气扩散距离，提升氧气提取率。 通气效率与呼吸肌耐力： 分析高强度运动对呼吸系统的挑战，包括呼吸功的增加。讨论如何通过特定的呼吸肌训练来提高运动中的通气阈值。 本书的独特价值 本书避免了对“完美形态”的描述，而是专注于“功能优化”。它不是关于如何刺激肌肉纤维的视觉增长，而是关于理解身体对任何形式的机械张力、代谢压力和神经募集的内在反应机制。阅读本书，您将掌握构建任何基于科学的训练系统的底层逻辑，无论您的目标是成为精英运动员、成功的体能教练，还是追求长久运动健康。它是一本为思考者和实干家准备的运动科学参考手册。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我是一个对细节有强迫症的人，尤其在涉及身体健康和长期目标时，我需要的是百科全书式的权威资料。市面上很多健身书籍要么是面向纯粹的增肌狂人，要么就是偏向于运动生理学的枯燥理论。这本书的厉害之处在于它的“百科全书”特质。它几乎涵盖了男性健美训练的方方面面，从营养补充的基本原则（虽然不是重点，但点到为止，非常到位），到训练周期性的设计，再到每个动作的标准流程图。它的排版清晰，信息密度高，但又不让人感到压迫。我特别喜欢它对“复合动作与孤立动作结合”的讲解，它不会让你陷入“只做大重量”的误区，而是清晰地划分了哪个阶段用哪个动作来达到最佳效果。这本书的广度和深度都达到了一个非常平衡的水平，感觉像是把一位资深私人教练团队多年的经验，浓缩成一本可以随时翻阅的工具书。对于希望系统化构建自己训练体系的人来说，这本书提供了稳固的框架和无数可操作的细节。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“感觉”的训练者，如果一个动作我感受不到目标肌肉在工作，我就很难坚持下去，因为我总担心自己是在用错误的部位“偷懒”。这本书在讲解动作时，采用了非常精妙的图文配合方式，它会用箭头和颜色深浅来指示哪块肌肉是主要的驱动力，哪块肌肉是稳定肌。例如，在讲解坐姿划船时，它不仅展示了如何拉，还特别标注了在顶峰时，背阔肌收缩时肩胛骨的微小内收角度，以及如何避免过度依赖手臂发力。这种对“心肌联系”的强调，对我产生了巨大的启发。我以前总觉得俯身飞鸟很难找到三角肌后束的感觉，看了书里对背部肌群放松后进行后束孤立的建议后，我第一次真正感受到了后束那种被彻底拉伸和收缩的感觉。这本书不仅是教你“做什么”，更是教你“怎么去感受”，这种深度体验式的指导，让我的训练效率瞬间提升了一个档次。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身房里的“圣经”，我最近开始认真对待力量训练，刚开始的时候感觉无从下手，看了好多网络上的零散视频，效果时好时 lame。直到我入手了这本册子，简直是打开了新世界的大门。它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是那种手把手教你做动作的实用指南。特别是对于那些基础动作，比如深蹲、硬拉，书里对动作的起始位置、行程轨迹，甚至是呼吸配合都讲解得极其细致。我最欣赏的一点是，它会用非常直观的图示来解析肌肉的发力点，这比单纯看文字描述要有效率多了。我以前总觉得自己的硬拉总是腰部先发力，看了图解后，我才明白是髋部屈伸的幅度不够。现在按照书里的修正去做，感觉背部的参与度明显提升了，而且身体的反馈也告诉我，这个动作更标准、更安全了。对于我这种需要精准指导的初学者来说，这本书的价值无可替代，它让枯燥的训练变得有章可循，每一下发力都充满了目的性。感觉自己不再是瞎练，而是真正开始“雕刻”身体了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对身体形态有一定追求的人，光练大块头对我来说不够，我更在乎肌肉线条的清晰度和比例协调性。这本书在“塑形”这方面做得非常到位，它没有一味鼓吹大重量，而是更侧重于肌肉的孤立和控制。我特别喜欢它里面关于“慢速离心收缩”和“顶峰收缩”的章节，那些详细的图例把肌肉纤维被拉长和挤压的感觉表现得淋漓尽致。我以前做卧推的时候总想着赶紧推起来，根本没注意下放的速度，试着按照书中的建议，把下放时间延长到四秒，天呐，那种强烈的灼烧感和泵感是前所未有的。而且，它对不同肌群的训练安排也很有讲究，比如针对三角肌的侧平举，它会告诉你怎样调整手肘角度才能最大程度刺激中束，避免了太多代偿性发力。这本书更像是一位经验丰富的老教练在你身边耳提面命，让你明白每一次举起和放下，都是在为最终的视觉效果服务。对于追求“艺术感”的训练者来说，这本书简直是教科书级别的范本。

评分☆☆☆☆☆

我跑健身房也快五年了，身体也算小有成就，但总觉得自己的柔韧性是个硬伤，特别是大重量训练后，关节和肌腱的僵硬感很影响第二天的训练状态。市面上很多拉伸的书籍要么就是对着镜子做瑜伽体式，要么就是简单罗列一些动作，根本不告诉你拉伸的科学原理和针对性。这本书最让我眼前一亮的就是它对“肌腱精准拉伸”的深度剖析。它不仅仅教你拉伸，更解释了为什么需要拉伸，以及在特定训练后拉伸哪条肌群的肌腱最为关键。比如，它会明确指出，在进行臀大肌和腘绳肌训练后，应该重点拉伸哪几条附着点，以及如何通过微小的身体姿态变化来增加拉伸的深度和有效性。我按照它推荐的泡沫轴放松流程，配合静态拉伸，我现在感觉关节活动度提升了好大一截，肩关节的活动范围明显变大了，这直接让我卧推可以更深，刺激更到位。这部分内容，对于那些追求长期、健康训练的进阶者来说，简直是宝藏。