普拉提解剖学 提高核心稳定性和平衡性的垫上运动图解指南 普拉提瑜伽教程书籍 普拉提训练入门动作要领 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 磐恒志行图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511369895

商品编码：29402149393

丛书名： 瑜伽教程

 

清凉一夏 全民运动热 以运动的名义

45.00 56.00 39.80 63.80

39.80 44.00 44.00 31.50

商品参数

普拉提解剖学
	定价	86.00
	出版社	河南科学技术出版社
	版次	1
	出版时间	2016年05月
	开本	大16开
	作者	〔美〕瑞尔·艾萨考维兹，〔美〕卡伦·克利平格 著；王会儒 主译
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787534961045

内容介绍

      《普拉提解剖学》共分为10章，第1~3章为基础知识，讲述普拉提的练习原则、对身体的影响、基本概念和术语、了解基础解剖知识的重要性以及简单的动作分析。第4~9章为普拉提动作，按照由易到难的顺序讲述。配有姿势、主要肌肉插图，可以使读者对每一动作所要练习的肌肉一目了然。每一个动作分为“动作要领”“目标肌肉”“辅助肌肉”“技巧要点”“补充说明”“可选动作”“变式”等详细阐述相应动作的各个要素、练习方法等。第10章针对初级。中级练习者给出了练习计划，读者可以根据自身情况加以调整。zui后还有动作名称和索引。本书涵盖普拉提的创始人约瑟夫·普拉提原创的34个动作以及现在普拉提工作室使用zui多的12个动作，共46个动作。

目录

1 普拉提的六个关键原则…………………………… 1

2脊柱、核心和身体调整对齐 … …………………… 9

3肌肉、动作分析和垫上操训练…………………… 27

4垫上操基础运动……………………………………… 45

5增加肌肉力量和稳定性的腹肌训练……………… 63

6通过椎体契合提高脊柱灵活性… …………………86

7脊柱功能性训练………………………………… 111

8训练核心肌群的侧面动作 … …………………… 130

9强化背部的伸展………………………………… 153

10制订普拉提练习计划…………………………… 169

参考文献……………………………………… 174

动作名称索引………………………………… 176

作者简介……………………………………… 178

主译简介……………………………………… 180

 

 

探索人体的奥秘：一本关于运动与健康的深度指南 本书并非一本简单的运动教程，而是一次深入人体构造与功能、理解运动科学原理、并最终解锁身体潜能的全面探索之旅。它旨在为读者构建一个坚实的知识基础，让他们能够更科学、更有效地进行体育活动，从而改善身体健康，提升生活品质。 一、身体的精密设计：解构运动的生理学基石 在开始任何形式的运动实践之前，我们必须先了解我们赖以运动的载体——人体。本书将以一种循序渐进、深入浅出的方式，为您揭示身体的精密设计，特别是与运动表现息息相关的生理学原理。 骨骼肌系统：运动的引擎与支架。 我们将首先聚焦于骨骼肌系统，它是人体运动的直接执行者。您将了解到不同肌肉的形态、功能以及它们如何协同工作以产生各种动作。我们将深入探讨肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在不同运动强度下的激活机制。此外，本书还会阐述肌肉的收缩原理，包括等张收缩、等长收缩和偏心收缩，以及这些收缩模式在力量训练、耐力训练和柔韧性训练中的作用。您将理解为何某些训练能够有效增肌，而另一些则侧重于提高耐力，这背后都有着清晰的生理学解释。 神经系统：运动的指挥官与信号传递者。 运动并非仅仅是肌肉的机械运动，它离不开神经系统的精密调控。本书将详细介绍中枢神经系统（大脑和脊髓）和外周神经系统（运动神经和感觉神经）在运动控制中的关键作用。您将了解到本体感受器（如肌梭和腱器官）如何向大脑传递关于肌肉长度、张力和关节位置的信息，从而使我们能够感知身体在空间中的状态，并进行精确的动作协调。此外，我们还将探讨运动神经元的激活机制，以及大脑如何通过信号传递来控制肌肉的收缩速度、力量和顺序。理解神经肌肉的协同作用，是提升运动技能、改善协调性和反应速度的基础。 心血管与呼吸系统：运动的能量供应与废弃物清除。 剧烈运动需要大量的能量和氧气供应，同时也会产生代谢废物。本书将深入剖析心血管系统（心脏、血管）和呼吸系统（肺部、气道）在运动过程中的适应性变化。您将了解到运动时心脏输出量的增加、心率和血压的变化，以及血管如何扩张以增加流向运动肌肉的血液。同时，我们将阐述肺通气量和氧气摄入量的提升，以及二氧化碳的排出过程。理解这些生理系统的协同工作，是优化训练强度、避免运动损伤、并确保身体在运动过程中高效运作的关键。 能量代谢：身体如何为运动提供燃料。 运动的能量从何而来？本书将为您详细解读人体主要的能量代谢途径，包括磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。您将了解到不同运动类型（如爆发力运动、中等强度持续运动和长时间低强度运动）主要依赖哪种能量代谢途径，以及身体如何根据运动需求动态调整能量的产生和利用。此外，我们还将探讨碳水化合物、脂肪和蛋白质在能量代谢中的作用，以及营养摄入对运动表现和恢复的重要性。 二、运动的科学原理：从基础到进阶的理论支撑 理解了身体的生理学基础，我们便能更深入地探讨运动背后的科学原理。本书将为您梳理一系列核心运动科学概念，帮助您构建一个科学的运动认知体系。 力量与耐力：训练原则的解析。 力量训练和耐力训练是体能训练的两大支柱。本书将详细阐述训练的超负荷原则、渐进性原则、特异性原则和可逆性原则。您将理解为何训练需要不断挑战身体的极限，并且训练的效果是针对特定运动方式和肌肉群的。我们将深入探讨力量训练中的最大力量、力量耐力、爆发力等概念，以及如何通过不同的训练负荷、次数和组数来达到相应的训练目标。对于耐力训练，本书将分析有氧运动和无氧运动的区别，以及心肺耐力的训练方法，如间歇训练、节奏跑等。 柔韧性与平衡性：动作效率与稳定性。 柔韧性是指关节的活动范围，而平衡性则是身体在维持稳定姿势时的能力。本书将探讨影响柔韧性的因素，如肌肉长度、肌腱弹性、关节结构和神经控制，并介绍静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸等不同的柔韧性训练方法。对于平衡性，我们将分析本体感受、视觉、前庭系统等对平衡的贡献，并介绍单腿站立、不稳定平面训练等提高平衡能力的方法。您将了解到良好的柔韧性和平衡性不仅能提升运动表现，还能有效预防运动损伤，改善姿势。 运动生物力学：动作的物理学规律。 任何一个运动动作，本质上都是一系列的物理力学过程。本书将引入运动生物力学的基本概念，如力、力矩、杠杆原理、重心等。您将学会如何从生物力学的角度分析和优化动作，例如，理解肩关节和髋关节的运动链如何协同工作以产生高效的发力，或者如何调整身体的姿势以减小关节承受的压力。掌握这些原理，能帮助您更精准地掌握动作技巧，提高动作的效率和安全性。 运动适应与恢复：身体的自我修复与成长。 训练会对身体产生适应性变化，但恢复过程同样至关重要。本书将探讨运动后身体的恢复机制，包括肌肉修复、能量储备的补充、神经系统的恢复以及激素水平的调节。您将了解到睡眠、营养、主动恢复和被动恢复等对加速恢复的重要性。理解这些，能帮助您更好地安排训练计划，避免过度训练，并最大化训练效果。 三、运动与健康：身心整体的和谐发展 运动不仅仅是为了追求卓越的体能表现，更是为了维护和促进整体健康。本书将强调运动在身心健康中的多重益处。 慢性疾病的预防与管理。 规律的体育活动已被证实是预防和管理多种慢性疾病的有效手段。本书将详细阐述运动对心血管疾病、2型糖尿病、肥胖症、某些癌症以及骨质疏松症的积极影响。您将了解运动如何改善胰岛素敏感性、降低血压、调节血脂、增强骨密度，从而显著降低患病风险。 心理健康与情绪调节。 运动对心理健康的积极作用同样不容忽视。本书将探讨运动如何释放内啡肽，改善情绪，缓解压力、焦虑和抑郁。您将了解到运动还能提升自信心、增强自尊心、改善睡眠质量，并促进认知功能的提升，如记忆力、注意力和决策能力。 生命质量的提升与延缓衰老。 积极的生活方式，特别是规律的运动，是提升生命质量、延缓衰老的重要途径。本书将分析运动如何帮助我们保持身体功能，延缓肌肉流失（肌少症），维持认知能力，并提高独立生活的能力。您将认识到，运动不仅是身体的锻炼，更是对生命活力的投资。 四、运动中的注意事项与安全：风险管理与科学实践 在追求运动益处的过程中，忽视安全永远是不可取的。本书将重点关注运动中的风险管理和安全实践。 运动损伤的类型与预防。 我们将分类介绍常见的运动损伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎、骨折等，并深入分析其成因，包括技术不当、准备活动不足、过度训练、不适宜的运动装备等。本书将提供详细的运动损伤预防策略，包括充分的热身和冷身、循序渐进的训练负荷、正确的运动技术、以及适时调整训练计划。 运动前的评估与医疗建议。 在开始新的运动计划，特别是对于有潜在健康问题的人群，进行运动前评估至关重要。本书将建议读者在必要时咨询医生或专业人士，了解自身的身体状况，排除运动禁忌症，并获得个性化的运动建议。 运动中的自我监测与反馈。 学会倾听身体的声音是预防损伤的关键。本书将指导读者如何监测自己的身体反应，如心率、呼吸、疲劳程度，并理解何时需要停止运动或调整强度。 运动装备与场地选择。 合适的运动装备和安全的运动场地是保障运动安全的重要因素。本书将提供关于如何选择适合不同运动项目的鞋服、器械的建议，以及如何评估运动场地的安全性。 结语：开启您的健康生活新篇章 本书将为您提供一个坚实、全面的运动科学理论框架，让您在进行任何体育活动时，都能做到心中有数，科学施策。它不是一份枯燥的教科书，而是一次激发您对身体的兴趣，引导您探索运动无限可能性的旅程。通过掌握这些基础知识和原理，您将能够更有效地进行力量训练、耐力训练、柔韧性训练和平衡性训练，不仅能提升运动表现，更能显著改善身体健康，预防疾病，提高生活质量，并最终实现身心整体的和谐发展。让我们一同踏上这段探索身体奥秘、拥抱健康活力的精彩旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

当我拿到这本书时，最先吸引我的是那些详尽的、带有清晰解剖标记的插图。我一直认为，普拉提这种强调“意念控制”的运动，视觉辅助是至关重要的。这本书在这方面做得极为出色，它没有采用那种扁平化的示意图，而是使用了近乎三维的透视图，直观地展示了深层核心肌群（比如横膈膜和多裂肌）在特定体式中的募集情况。这对于像我这样，通过观察别人的动作来学习的人来说，简直是醍醐灌顶。以前，我总觉得核心的“收紧”是僵硬的一块肌肉，现在我明白了，它更像是一个充满弹性的、能够自我调节的“小桶”。特别是关于“侧卧抬腿”的分解，书中细致区分了臀中肌与阔筋膜张肌的参与度，并提供了如何避免骨盆代偿的具体调整口诀。读完这部分，我马上在垫子上尝试了，那种稳定性和控制力上的提升是立竿见影的，让我对自己的进步充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本关于《普拉提解剖学》的书籍，光看书名就让人感受到它对动作细节的极致追求。我一直以来在练习普拉提时，总感觉自己对身体深层肌肉的控制力还不够到位，尤其是在追求核心稳定性的过程中，常常因为不了解具体的肌肉发力点而事倍功半。这本书的引入，似乎为我打开了一扇全新的大门，让我不再是机械地模仿那些标准姿势，而是真正理解了“为什么”要这么做。它详细图解了每一个垫上动作背后的骨骼和肌肉运作机制，这种深层次的剖析，对于那些希望从“会做动作”进阶到“做对动作”的练习者来说，简直是不可多得的宝典。我尤其欣赏它在平衡性训练部分的处理方式，它没有仅仅停留在展示平衡挑战本身，而是深入到前庭系统和本体感觉的协同工作，这让我在尝试那些看似简单的站立序列时，能够更精准地调动稳定肌群，而非仅仅依靠惯性。那种从内而外建立起来的控制感，远比单纯的体能堆砌要来得持久和有效。我已经迫不及待想翻阅其中的呼吸法章节，希望能将呼吸与运动的连接点做得更完美。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我对“入门”这个词有点警惕，因为它常常意味着内容肤浅。但是，这本书的“入门指南”部分处理得非常巧妙，它没有用那种居高临下的姿态，而是像一个耐心的私人教练，一步步引导读者建立起正确的运动本体感知。它用清晰的步骤图解来规范呼吸法，这是普拉提的灵魂所在，也是最容易被初学者忽视的部分。书中对吸气时胸腔的扩张和呼气时腹部的内收（而非单纯的鼓腹或瘪腹）进行了详尽的对比描述。我发现我过去在做“开合跳”类的垫上激活时，总是过度使用表层肌肉，导致肩颈酸痛。这本书让我意识到，问题的根源在于横膈膜没有参与到稳定工作中。通过跟随书中的节奏训练，我开始能将注意力集中到更深层的呼吸动力上，随之而来的核心参与度明显增强，运动时的效率也提升了一个档次。这是一本能真正改变你练习习惯的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我之前尝试过很多瑜伽和普拉提的入门教程，但它们大多过于强调体式的柔韧性展示，而忽略了功能性训练的根本——生物力学。这本《普拉提解剖学》显然是站在一个更高的维度来构建课程体系的。它不仅仅是教你“怎么做”，更深层次地是在培养你的“身体感知力”。其中关于脊柱中立位在不同动作序列中保持的探讨，让我对自己的日常姿态也有了更深刻的反思。比如，我们在做“平板支撑”时，往往会忽略到脚踝和手指的支撑力度如何影响到上背部的稳定。这本书通过对地面反作用力的分析，将全身的连接性概念串联起来，形成了一个完整的力链模型。这使得练习不再是孤立的动作，而是一场全身心协同的工程。对于那些追求动作精准度而非仅仅数量的资深爱好者而言，这本书提供的知识深度是无可替代的，它让你的每一次呼吸和每一次伸展都充满了目的性。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对市面上那些泛泛而谈的健身书籍已经有些审美疲劳了，它们大多是“网红”动作的堆砌，缺乏真正的科学支撑。然而，这本《普拉提解剖学》给我的感觉完全不同，它更像是一本结合了运动生理学和精准康复训练的教科书，但语言组织又非常贴合自学者的需求，没有让人望而却步的艰深术语。我尤其关注了其中关于骨盆中立位保持的章节，我发现自己过去在做“百次拍打”时，下背部总是会不自觉地塌陷或过度拱起，这本书通过细致的骨骼标记和力线分析，清晰地指出了我发力的错误点。它不是简单地告诉你“收紧腹部”，而是告诉你如何通过膈肌的下降和盆底肌的轻微上提来共同创造一个稳定的“中立窗口”。这种对细节的执着，让我相信即便是零基础的初学者，只要愿意投入时间去研究这些图示和文字描述，也能迅速建立起对自身身体结构的正确认知，从而避免因错误发力而导致的运动损伤。这绝对是长期坚持普拉提练习者的必备工具书。