普拉提解剖學 提高核心穩定性和平衡性的墊上運動圖解指南 普拉提瑜伽教程書籍 普拉提訓練入門動作要領 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 普拉提
• 墊上運動
• 核心穩定性
• 平衡性
• 解剖學
• 瑜伽
• 普拉提入門
• 動作要領
• 健身
• 運動圖解

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511369895

商品編碼：29402149393

叢書名： 瑜伽教程

 

清涼一夏 全民運動熱 以運動的名義

45.00 56.00 39.80 63.80

39.80 44.00 44.00 31.50

商品參數

普拉提解剖學
	定價	86.00
	齣版社	河南科學技術齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年05月
	開本	大16開
	作者	〔美〕瑞爾·艾薩考維茲，〔美〕卡倫·剋利平格 著；王會儒 主譯
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787534961045

內容介紹

      《普拉提解剖學》共分為10章，第1~3章為基礎知識，講述普拉提的練習原則、對身體的影響、基本概念和術語、瞭解基礎解剖知識的重要性以及簡單的動作分析。第4~9章為普拉提動作，按照由易到難的順序講述。配有姿勢、主要肌肉插圖，可以使讀者對每一動作所要練習的肌肉一目瞭然。每一個動作分為“動作要領”“目標肌肉”“輔助肌肉”“技巧要點”“補充說明”“可選動作”“變式”等詳細闡述相應動作的各個要素、練習方法等。第10章針對初級。中級練習者給齣瞭練習計劃，讀者可以根據自身情況加以調整。zui後還有動作名稱和索引。本書涵蓋普拉提的創始人約瑟夫·普拉提原創的34個動作以及現在普拉提工作室使用zui多的12個動作，共46個動作。

目錄

1 普拉提的六個關鍵原則…………………………… 1

2脊柱、核心和身體調整對齊 … …………………… 9

3肌肉、動作分析和墊上操訓練…………………… 27

4墊上操基礎運動……………………………………… 45

5增加肌肉力量和穩定性的腹肌訓練……………… 63

6通過椎體契閤提高脊柱靈活性… …………………86

7脊柱功能性訓練………………………………… 111

8訓練核心肌群的側麵動作 … …………………… 130

9強化背部的伸展………………………………… 153

10製訂普拉提練習計劃…………………………… 169

參考文獻……………………………………… 174

動作名稱索引………………………………… 176

作者簡介……………………………………… 178

主譯簡介……………………………………… 180

 

 

探索人體的奧秘：一本關於運動與健康的深度指南 本書並非一本簡單的運動教程，而是一次深入人體構造與功能、理解運動科學原理、並最終解鎖身體潛能的全麵探索之旅。它旨在為讀者構建一個堅實的知識基礎，讓他們能夠更科學、更有效地進行體育活動，從而改善身體健康，提升生活品質。 一、身體的精密設計：解構運動的生理學基石 在開始任何形式的運動實踐之前，我們必須先瞭解我們賴以運動的載體——人體。本書將以一種循序漸進、深入淺齣的方式，為您揭示身體的精密設計，特彆是與運動錶現息息相關的生理學原理。 骨骼肌係統：運動的引擎與支架。 我們將首先聚焦於骨骼肌係統，它是人體運動的直接執行者。您將瞭解到不同肌肉的形態、功能以及它們如何協同工作以産生各種動作。我們將深入探討肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在不同運動強度下的激活機製。此外，本書還會闡述肌肉的收縮原理，包括等張收縮、等長收縮和偏心收縮，以及這些收縮模式在力量訓練、耐力訓練和柔韌性訓練中的作用。您將理解為何某些訓練能夠有效增肌，而另一些則側重於提高耐力，這背後都有著清晰的生理學解釋。 神經係統：運動的指揮官與信號傳遞者。 運動並非僅僅是肌肉的機械運動，它離不開神經係統的精密調控。本書將詳細介紹中樞神經係統（大腦和脊髓）和外周神經係統（運動神經和感覺神經）在運動控製中的關鍵作用。您將瞭解到本體感受器（如肌梭和腱器官）如何嚮大腦傳遞關於肌肉長度、張力和關節位置的信息，從而使我們能夠感知身體在空間中的狀態，並進行精確的動作協調。此外，我們還將探討運動神經元的激活機製，以及大腦如何通過信號傳遞來控製肌肉的收縮速度、力量和順序。理解神經肌肉的協同作用，是提升運動技能、改善協調性和反應速度的基礎。 心血管與呼吸係統：運動的能量供應與廢棄物清除。 劇烈運動需要大量的能量和氧氣供應，同時也會産生代謝廢物。本書將深入剖析心血管係統（心髒、血管）和呼吸係統（肺部、氣道）在運動過程中的適應性變化。您將瞭解到運動時心髒輸齣量的增加、心率和血壓的變化，以及血管如何擴張以增加流嚮運動肌肉的血液。同時，我們將闡述肺通氣量和氧氣攝入量的提升，以及二氧化碳的排齣過程。理解這些生理係統的協同工作，是優化訓練強度、避免運動損傷、並確保身體在運動過程中高效運作的關鍵。 能量代謝：身體如何為運動提供燃料。 運動的能量從何而來？本書將為您詳細解讀人體主要的能量代謝途徑，包括磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統。您將瞭解到不同運動類型（如爆發力運動、中等強度持續運動和長時間低強度運動）主要依賴哪種能量代謝途徑，以及身體如何根據運動需求動態調整能量的産生和利用。此外，我們還將探討碳水化閤物、脂肪和蛋白質在能量代謝中的作用，以及營養攝入對運動錶現和恢復的重要性。 二、運動的科學原理：從基礎到進階的理論支撐 理解瞭身體的生理學基礎，我們便能更深入地探討運動背後的科學原理。本書將為您梳理一係列核心運動科學概念，幫助您構建一個科學的運動認知體係。 力量與耐力：訓練原則的解析。 力量訓練和耐力訓練是體能訓練的兩大支柱。本書將詳細闡述訓練的超負荷原則、漸進性原則、特異性原則和可逆性原則。您將理解為何訓練需要不斷挑戰身體的極限，並且訓練的效果是針對特定運動方式和肌肉群的。我們將深入探討力量訓練中的最大力量、力量耐力、爆發力等概念，以及如何通過不同的訓練負荷、次數和組數來達到相應的訓練目標。對於耐力訓練，本書將分析有氧運動和無氧運動的區彆，以及心肺耐力的訓練方法，如間歇訓練、節奏跑等。 柔韌性與平衡性：動作效率與穩定性。 柔韌性是指關節的活動範圍，而平衡性則是身體在維持穩定姿勢時的能力。本書將探討影響柔韌性的因素，如肌肉長度、肌腱彈性、關節結構和神經控製，並介紹靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸等不同的柔韌性訓練方法。對於平衡性，我們將分析本體感受、視覺、前庭係統等對平衡的貢獻，並介紹單腿站立、不穩定平麵訓練等提高平衡能力的方法。您將瞭解到良好的柔韌性和平衡性不僅能提升運動錶現，還能有效預防運動損傷，改善姿勢。 運動生物力學：動作的物理學規律。 任何一個運動動作，本質上都是一係列的物理力學過程。本書將引入運動生物力學的基本概念，如力、力矩、杠杆原理、重心等。您將學會如何從生物力學的角度分析和優化動作，例如，理解肩關節和髖關節的運動鏈如何協同工作以産生高效的發力，或者如何調整身體的姿勢以減小關節承受的壓力。掌握這些原理，能幫助您更精準地掌握動作技巧，提高動作的效率和安全性。 運動適應與恢復：身體的自我修復與成長。 訓練會對身體産生適應性變化，但恢復過程同樣至關重要。本書將探討運動後身體的恢復機製，包括肌肉修復、能量儲備的補充、神經係統的恢復以及激素水平的調節。您將瞭解到睡眠、營養、主動恢復和被動恢復等對加速恢復的重要性。理解這些，能幫助您更好地安排訓練計劃，避免過度訓練，並最大化訓練效果。 三、運動與健康：身心整體的和諧發展 運動不僅僅是為瞭追求卓越的體能錶現，更是為瞭維護和促進整體健康。本書將強調運動在身心健康中的多重益處。 慢性疾病的預防與管理。 規律的體育活動已被證實是預防和管理多種慢性疾病的有效手段。本書將詳細闡述運動對心血管疾病、2型糖尿病、肥胖癥、某些癌癥以及骨質疏鬆癥的積極影響。您將瞭解運動如何改善胰島素敏感性、降低血壓、調節血脂、增強骨密度，從而顯著降低患病風險。 心理健康與情緒調節。 運動對心理健康的積極作用同樣不容忽視。本書將探討運動如何釋放內啡肽，改善情緒，緩解壓力、焦慮和抑鬱。您將瞭解到運動還能提升自信心、增強自尊心、改善睡眠質量，並促進認知功能的提升，如記憶力、注意力和決策能力。 生命質量的提升與延緩衰老。 積極的生活方式，特彆是規律的運動，是提升生命質量、延緩衰老的重要途徑。本書將分析運動如何幫助我們保持身體功能，延緩肌肉流失（肌少癥），維持認知能力，並提高獨立生活的能力。您將認識到，運動不僅是身體的鍛煉，更是對生命活力的投資。 四、運動中的注意事項與安全：風險管理與科學實踐 在追求運動益處的過程中，忽視安全永遠是不可取的。本書將重點關注運動中的風險管理和安全實踐。 運動損傷的類型與預防。 我們將分類介紹常見的運動損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎、骨摺等，並深入分析其成因，包括技術不當、準備活動不足、過度訓練、不適宜的運動裝備等。本書將提供詳細的運動損傷預防策略，包括充分的熱身和冷身、循序漸進的訓練負荷、正確的運動技術、以及適時調整訓練計劃。 運動前的評估與醫療建議。 在開始新的運動計劃，特彆是對於有潛在健康問題的人群，進行運動前評估至關重要。本書將建議讀者在必要時谘詢醫生或專業人士，瞭解自身的身體狀況，排除運動禁忌癥，並獲得個性化的運動建議。 運動中的自我監測與反饋。 學會傾聽身體的聲音是預防損傷的關鍵。本書將指導讀者如何監測自己的身體反應，如心率、呼吸、疲勞程度，並理解何時需要停止運動或調整強度。 運動裝備與場地選擇。 閤適的運動裝備和安全的運動場地是保障運動安全的重要因素。本書將提供關於如何選擇適閤不同運動項目的鞋服、器械的建議，以及如何評估運動場地的安全性。 結語：開啓您的健康生活新篇章 本書將為您提供一個堅實、全麵的運動科學理論框架，讓您在進行任何體育活動時，都能做到心中有數，科學施策。它不是一份枯燥的教科書，而是一次激發您對身體的興趣，引導您探索運動無限可能性的旅程。通過掌握這些基礎知識和原理，您將能夠更有效地進行力量訓練、耐力訓練、柔韌性訓練和平衡性訓練，不僅能提升運動錶現，更能顯著改善身體健康，預防疾病，提高生活質量，並最終實現身心整體的和諧發展。讓我們一同踏上這段探索身體奧秘、擁抱健康活力的精彩旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本關於《普拉提解剖學》的書籍，光看書名就讓人感受到它對動作細節的極緻追求。我一直以來在練習普拉提時，總感覺自己對身體深層肌肉的控製力還不夠到位，尤其是在追求核心穩定性的過程中，常常因為不瞭解具體的肌肉發力點而事倍功半。這本書的引入，似乎為我打開瞭一扇全新的大門，讓我不再是機械地模仿那些標準姿勢，而是真正理解瞭“為什麼”要這麼做。它詳細圖解瞭每一個墊上動作背後的骨骼和肌肉運作機製，這種深層次的剖析，對於那些希望從“會做動作”進階到“做對動作”的練習者來說，簡直是不可多得的寶典。我尤其欣賞它在平衡性訓練部分的處理方式，它沒有僅僅停留在展示平衡挑戰本身，而是深入到前庭係統和本體感覺的協同工作，這讓我在嘗試那些看似簡單的站立序列時，能夠更精準地調動穩定肌群，而非僅僅依靠慣性。那種從內而外建立起來的控製感，遠比單純的體能堆砌要來得持久和有效。我已經迫不及待想翻閱其中的呼吸法章節，希望能將呼吸與運動的連接點做得更完美。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我對“入門”這個詞有點警惕，因為它常常意味著內容膚淺。但是，這本書的“入門指南”部分處理得非常巧妙，它沒有用那種居高臨下的姿態，而是像一個耐心的私人教練，一步步引導讀者建立起正確的運動本體感知。它用清晰的步驟圖解來規範呼吸法，這是普拉提的靈魂所在，也是最容易被初學者忽視的部分。書中對吸氣時胸腔的擴張和呼氣時腹部的內收（而非單純的鼓腹或癟腹）進行瞭詳盡的對比描述。我發現我過去在做“開閤跳”類的墊上激活時，總是過度使用錶層肌肉，導緻肩頸酸痛。這本書讓我意識到，問題的根源在於橫膈膜沒有參與到穩定工作中。通過跟隨書中的節奏訓練，我開始能將注意力集中到更深層的呼吸動力上，隨之而來的核心參與度明顯增強，運動時的效率也提升瞭一個檔次。這是一本能真正改變你練習習慣的實用手冊。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我對市麵上那些泛泛而談的健身書籍已經有些審美疲勞瞭，它們大多是“網紅”動作的堆砌，缺乏真正的科學支撐。然而，這本《普拉提解剖學》給我的感覺完全不同，它更像是一本結閤瞭運動生理學和精準康復訓練的教科書，但語言組織又非常貼閤自學者的需求，沒有讓人望而卻步的艱深術語。我尤其關注瞭其中關於骨盆中立位保持的章節，我發現自己過去在做“百次拍打”時，下背部總是會不自覺地塌陷或過度拱起，這本書通過細緻的骨骼標記和力綫分析，清晰地指齣瞭我發力的錯誤點。它不是簡單地告訴你“收緊腹部”，而是告訴你如何通過膈肌的下降和盆底肌的輕微上提來共同創造一個穩定的“中立窗口”。這種對細節的執著，讓我相信即便是零基礎的初學者，隻要願意投入時間去研究這些圖示和文字描述，也能迅速建立起對自身身體結構的正確認知，從而避免因錯誤發力而導緻的運動損傷。這絕對是長期堅持普拉提練習者的必備工具書。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我之前嘗試過很多瑜伽和普拉提的入門教程，但它們大多過於強調體式的柔韌性展示，而忽略瞭功能性訓練的根本——生物力學。這本《普拉提解剖學》顯然是站在一個更高的維度來構建課程體係的。它不僅僅是教你“怎麼做”，更深層次地是在培養你的“身體感知力”。其中關於脊柱中立位在不同動作序列中保持的探討，讓我對自己的日常姿態也有瞭更深刻的反思。比如，我們在做“平闆支撐”時，往往會忽略到腳踝和手指的支撐力度如何影響到上背部的穩定。這本書通過對地麵反作用力的分析，將全身的連接性概念串聯起來，形成瞭一個完整的力鏈模型。這使得練習不再是孤立的動作，而是一場全身心協同的工程。對於那些追求動作精準度而非僅僅數量的資深愛好者而言，這本書提供的知識深度是無可替代的，它讓你的每一次呼吸和每一次伸展都充滿瞭目的性。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到這本書時，最先吸引我的是那些詳盡的、帶有清晰解剖標記的插圖。我一直認為，普拉提這種強調“意念控製”的運動，視覺輔助是至關重要的。這本書在這方麵做得極為齣色，它沒有采用那種扁平化的示意圖，而是使用瞭近乎三維的透視圖，直觀地展示瞭深層核心肌群（比如橫膈膜和多裂肌）在特定體式中的募集情況。這對於像我這樣，通過觀察彆人的動作來學習的人來說，簡直是醍醐灌頂。以前，我總覺得核心的“收緊”是僵硬的一塊肌肉，現在我明白瞭，它更像是一個充滿彈性的、能夠自我調節的“小桶”。特彆是關於“側臥抬腿”的分解，書中細緻區分瞭臀中肌與闊筋膜張肌的參與度，並提供瞭如何避免骨盆代償的具體調整口訣。讀完這部分，我馬上在墊子上嘗試瞭，那種穩定性和控製力上的提升是立竿見影的，讓我對自己的進步充滿瞭信心。