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[美] 艾弗里·D.费根鲍姆Avery D. Fai 著

图书标签:

• 青少年
• 力量训练
• 健身
• 运动
• 身体素质
• 动作练习
• 方案设计
• 增肌
• 塑形
• 健康

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480385

商品编码：29516349998

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

图书基本信息
图书名称	青少年力量训练:针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计
作者	艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba
定价	98.00元
出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115480385
出版日期	2018-05-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

本书凝结了体能训练专家、健身专家和体育教师的心血，是献给青少年的力量训练指导书，它让更多的人真正意识到在年轻时发展强健肌肉骨髓系统的重要性，并让他们明白力量训练的作用和价值。《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》以图文形式，从健身基础、训练动作、训练方案的设计、长期计划与营养补充四个方面为7～18岁的青少年开展科学合理的力量训练提供了全方位的指导，可以安全高效地帮助青少年及青年运动员练出强健体魄，提升力量水平及运动表现。本书也为体育教育工作者制订青少年的力量训练计划提供了宝贵的指导。

作者简介

艾弗里. D.费根鲍姆博士是美国新泽西大学运动健康科学系的教授， 是儿童运动科学的领军人物和实践者，从事青少年运动科学工作20余年。 费根 鲍姆博士撰写了一百多篇科学论文、20个书本章节和7本关于青少年运动健康的书籍。 他在世界各国健身健康机构讲学，为各地基督教青年会、康乐中心、体育课程和课外体育活动设计了青少年健身项目。费根鲍姆博士是美国运动医学学会和美国体能协会的研究员、国际科学咨询委员会成员，曾在马萨诸塞州州长体育健身理事会任职7年。韦恩. L.威斯克博士是位于马萨诸塞州南海岸昆西市基督教青年会健身研究项目的负责人是昆西大学和马萨诸塞州科学运动的指导教师。 他曾担任美国运动委员会顾问、总统体育健身理事会顾问、美国基督教青年会顾问。 威斯克博士还是许多书籍的编辑顾问， 这些书包括《医生及运动医学》《健康管理》《运动现场》《运动受伤预防》《形体训练》《男性健康》等。 他撰写了 23本以力量训练为主题的书籍， 还曾帮助许多大学、中学、基督教青年会及健身中心设计开发力量健身项目。

目录

目录 前言 IX 致谢 X 引言 XI 第 一部分 健身基础 第 1章准备训练 3 力量训练与举重、力量举以及健美三者的对比 5 趣味健身基础训练 6 肌肉 、骨略和结缔组织 7 体能评估 8 训练准备 12 小结 16 第 2章体育锻炼计划 17 训练指导方针 18 其他方面 22 小结 24 第3章训练技术和训练程序 25 理解孩子 26 老师的职责 28 开发健身课程 29 安全使用器械 29 循序渐进 32 小结 32 第二部分 训练动作 第4章自由重量 35 自由重量训练36 自由重量训练动作 38 小结 72 第5章健身器械 73 健身器械使用指导 74 健身器械训练动作 74 小结 97 第6章弹力带与药球 99 用弹力带和药球训练 101 弹力带训练动作 101 药球训练动作 112 小结 137 第7章自重 139 以自身重量为阻力进行训练 140 自重训练动作 141 小结 165 第三部分 训练方案的设计 第8章总体准备 169 预备训练 169 青少年训练 170 动态热身 172 小结 173 第9章适合7～10岁儿童的基础力量训练 177 热身和放松拉伸阶段的组成 178 力量训练计划 179 力量训练动作 179 训练注意事项 183 小结 184 第 10章 适合10～14岁青少年的中级力量训练 185 热身和放松拉伸阶段的组成 185 力量训练计划 185 器械训练 186 自由重量训练 188 药球力量训练 188 训练注意事项 189 小结 192 第 1章 适合15～18岁青少年的进阶训练 193 热身和放松拉伸阶段的组成 194 力量训练计划 194 器械训练和自由重量训练 195 药球和弹力带力量训练 195 训练中的注意事项 197 小结 200 第 12章年轻运动员的运动专项训练 201 参赛训练 202 棒球和垒球 203 篮球和排球 203 舞蹈和花样滑冰 204 美式橄榄球和英式橄榄球 204 冰球和曲棍球 205 足球 205 游泳 206 网球 206 径赛项目：短跑和跳跃 206 径赛项目：长跑 207 小结 207 第四部分 长期计划与营养补充 第 13章 周期和恢复 211 训练过量与过度训练 212 周期性训练模板 213 休息与恢复 214 长期训练 216 小结 216 第 14章 运动饮食 217 健康饮食的基础要点 218 孩子的营养需求 222 补水 224 零食 224 小结 225 附录 训练日志样本 226 推荐书目 227 作者简介 229 译者简介 230

编辑推荐

青少年训练领域20年研究成果与训练实践！适合7～18岁青少年阐述青少年训练的指导方针、基础训练技术和总体训练程序使用自由重量、健身器械、弹力带、药球和自重训练5种训练方式详解111个动作练习的目标肌肉、动作步骤和技术要领提供青少年基础、进阶和运动专项训练的课程安排及效果反馈针对青少年不同的生长发育阶段设计合理的训练方案融入长期计划安排的周期化方案、运动营养膳食和训练后的恢复放松

文摘

序言

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《运动天赋觉醒：青少年体能塑造与专项突破指南》 引言 在当今社会，体育运动已不再仅仅是课余的消遣，更是青少年健康成长、全面发展的重要途径。一项好的体能基础，不仅能为日常学习生活提供充沛的精力，更能为未来的运动专项打下坚实根基。然而，许多青少年在体能训练过程中，常常面临方向不明、方法不当、甚至受伤的困境。更有甚者，对于如何将日常体能训练与心爱的运动项目紧密结合，实现专项技能的突破，感到迷茫。 本书《运动天赋觉醒：青少年体能塑造与专项突破指南》正是应运而生。它并非一本枯燥的理论手册，也不是一本简单的动作集锦，而是一套系统、科学、且极具实践指导意义的青少年体能训练方案。我们深知，每一个青少年都有着独特的身体潜能和运动梦想，本书的核心目标，便是帮助他们安全、有效地“唤醒”潜藏的运动天赋，从根基上提升身体素质，并最终在各自热爱的运动领域里取得显著进步。 第一部分：体能基石——构建稳固的运动“硬件” 青少年时期的身体发育正处于关键阶段，此时的体能训练，首要目标是为身体打下坚实、均衡的基础。这不仅关乎运动表现，更直接影响着长期的健康发展。本部分将带领读者深入了解青少年身体特点，并围绕力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性这五大核心体能要素，提供一系列安全、有效的训练方法。 第一章：理解你的身体——青少年体能训练的黄金法则 青少年生长发育的特殊性： 详细阐述青少年骨骼、肌肉、心肺系统在发育过程中的特点，强调训练的适龄性与个体差异。我们将避免一些普遍存在的误区，例如过早进行大重量负重训练可能带来的潜在风险，转而强调安全、循序渐进的原则。 体能要素的相互关联： 剖析力量、耐力、速度、灵敏性、柔韧性之间的内在联系，说明为何需要全面发展，而非顾此失彼。我们将以生动的例子解释，为何拥有良好的柔韧性有助于提升速度，为何强大的核心力量能支撑更高的耐力表现。 训练前的准备： 强调热身的重要性，提供科学的热身流程，包括动态拉伸、激活练习等，有效预防运动损伤。同时，我们将介绍身体状况评估的重要性，帮助读者初步了解自身体能短板，为后续训练提供个性化依据。 第二章：力量的萌芽——安全高效的力量训练 认识肌肉与骨骼的发育： 科学解释青少年肌肉生长的原理，以及如何通过训练刺激肌肉发展，同时保护正在发育的骨骼。我们将侧重于讲解“生长板”的保护，以及选择合适的训练负荷与动作模式。 基础力量动作解析： 详细分解深蹲、硬拉、推举、划船等经典力量训练动作。每一个动作都将配以详细的图文或视频指导（此处为文字描述，实际书中会更直观），重点讲解正确的发力顺序、身体姿态、呼吸配合以及动作的关键点。我们将特别强调动作的“质量”而非“数量”，鼓励青少年在掌握正确技术的前提下，逐步增加训练强度。 自重训练的无限可能： 充分挖掘俯卧撑、引体向上、平板支撑、弓步蹲等自重训练的潜力。介绍如何通过改变动作难度、增加训练组数和次数来逐步提升力量。自重训练不仅安全易行，更能有效锻炼身体的协调性与稳定性。 器械使用的初步指导（可选）： 对于具备一定基础的青少年，我们将提供安全使用基础器械（如弹力带、哑铃、杠铃）的入门建议，包括如何选择合适的重量、掌握器械的正确使用方法，并再次强调安全第一的原则。 第三章：耐力的锻造——持久战斗的体能保障 心肺功能的科学训练： 讲解心肺耐力对青少年整体体能和运动表现的至关重要性。介绍不同类型的耐力训练，包括有氧耐力（如慢跑、游泳、骑行）和无氧耐力（如间歇跑）的训练原则和方法。 节奏与呼吸的艺术： 教授如何控制运动节奏，如何进行有效的呼吸训练，以提升运动效率和持久力。我们将引导读者感受身体的信号，学会调整配速，避免过度疲劳。 趣味耐力训练： 引入团队游戏、越野跑、户外探索等形式多样的耐力训练，让体能训练充满乐趣，激发青少年的训练积极性。 第四章：速度与灵敏的飞跃——敏捷与爆发力的解锁 神经肌肉的协调性训练： 阐述速度和灵敏性并非单纯依靠肌肉力量，更在于神经系统与肌肉的协同工作。介绍通过敏捷梯、标志桶、变向跑等训练，提升身体反应速度和变向能力。 爆发力的养成： 讲解跳跃、投掷、冲刺等动作中的爆发力要素，并提供如跳箱、原地纵跳、药球训练等针对性练习，帮助青少年提升起步速度和爆发力。 协调性与平衡感的训练： 介绍单腿站立、核心稳定性练习、球类接抛等，提升身体的整体协调性和动态平衡能力，这对所有运动项目都至关重要。 第五章：柔韧的艺术——远离伤病的保护伞 柔韧性与运动表现的关系： 深入剖析良好的柔韧性如何帮助青少年拓展运动幅度、提高动作技术、预防运动损伤。 静态与动态拉伸的科学应用： 详细介绍不同部位的静态拉伸和动态拉伸方法，以及在训练前、训练后和日常生活中进行的最佳时机。我们将区分静态拉伸和动态拉伸的功能，并指导读者如何在热身和整理活动中合理运用。 核心肌群的稳定性： 强调强大的核心肌群是身体稳定的基石，对柔韧性和力量的有效发挥都至关重要。介绍如平板支撑、俄罗斯转体、臀桥等核心训练动作。 第二部分：专项突破——将体能转化为运动优势 拥有良好的体能是基础，但更重要的是将这些体能有效地转化为特定运动项目的优势。本部分将引导读者思考如何根据自己的运动专项，设计更具针对性的训练方案，实现运动技能的飞跃。 第六章：运动项目剖析——找到你的“专项密码” 了解你的运动： 带领读者分析不同运动项目（如篮球、足球、游泳、田径、羽毛球、乒乓球、体操、武术等）所需的体能要素和技术特点。例如，篮球需要爆发力、敏捷性和耐力；游泳则强调心肺耐力和全身协调性。 体能与技术的融合： 强调体能训练并非孤立进行，而是要与运动专项技术训练相互促进。我们将通过分析，说明某些体能短板可能制约了专项技术的进步，以及如何通过专项体能训练来解决这些问题。 第七章：方案设计——打造个性化的训练蓝图 目标设定与评估： 指导青少年如何根据自身情况和运动目标，设定切实可行的短期和长期训练目标。我们将引导他们进行更深入的体能评估，识别出关键的提升点。 周期性训练的智慧： 介绍运动训练的周期性理念，如何根据赛季安排、比赛日期等因素，科学地安排训练内容、强度和恢复。我们将解释“训练周期”、“高峰期”和“调整期”的概念。 训练计划的制定原则： 提供制定训练计划的实用框架，包括训练频率、训练内容、组数、次数、休息时间等关键要素的设置。我们将给出不同运动专项的参考训练计划模板，但强调其可根据个人情况进行调整。 动作选择的精细化： 针对不同运动项目，推荐更具针对性的力量、爆发力、耐力、速度和柔韧性训练动作。例如，对于需要急停变向的运动，我们会强调多方向的爆发力训练；对于需要长时间奔跑的运动，则会侧重于提升有氧耐力。 第八章：实践与调整——不断进步的“训练之道” 科学的恢复与营养： 详细阐述运动后的恢复策略，包括拉伸、放松、睡眠的重要性，以及基础的运动营养知识，如何为身体提供充足的能量和修复材料。 聆听身体的声音： 强调学会识别身体疲劳信号，避免过度训练，以及在出现不适时如何及时调整训练计划，预防伤病。 进步的记录与反思： 鼓励青少年建立训练日志，记录每次训练的内容、感受和成果，通过持续的记录和反思，不断优化训练方案，实现持续进步。 运动心理的建设： 简要介绍运动心理的重要性，如积极心态、专注力、自信心等，以及如何通过训练中的积极体验来培养这些素质。 结语 《运动天赋觉醒：青少年体能塑造与专项突破指南》不仅是一本指导手册，更是一场关于探索身体潜能、实现运动梦想的旅程。我们希望通过本书，能够点燃每一位青少年心中的运动火种，让他们在科学、安全、快乐的训练中，不仅收获强健的体魄，更收获自信、坚韧和永不放弃的运动精神。相信在正确的引导下，每一位青少年都能在运动的道路上，找到属于自己的光芒，绽放无限可能。 本书为广大青少年提供了系统性的体能训练指导，强调科学、安全、个性化的原则，并结合运动专项特点，帮助读者制定切实可行的训练方案，最终实现体能与运动表现的全面提升。我们相信，通过本书的指引，更多的青少年将能健康成长，在运动场上挥洒汗水，书写属于自己的精彩篇章。

评分☆☆☆☆☆

我是一名大学体育系的学生，正在为我的毕业设计搜集关于青少年运动机能发展的参考资料。坦白说，市面上很多所谓的“青少年训练指南”要么过于学术化，充斥着我不感兴趣的生物力学公式，要么就是过于口语化，缺乏系统的理论支撑。这本书的平衡感把握得非常到位。它的内容结构清晰，从基础的身体素质评估，到针对性的力量、耐力、柔韧性的训练模块划分得井井有条。我最欣赏它在“方案设计”部分展现出的灵活性。它没有给出一个“一刀切”的模板，而是详细阐述了如何根据不同运动项目的需求（比如，是侧重爆发力的短跑运动员，还是需要耐力的游泳选手）来调整训练的组数、次数和休息时间。特别是关于如何识别和预防青少年特有的运动损伤风险的章节，提供了非常实用的预案和康复指导，这对于我们未来从事专业指导工作来说，是无价的知识储备。这本书的深度足以让我作为专业人士参考，同时它的表达方式又足够友好，不至于让一个刚接触健身的青少年望而却步。

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的健身爱好者，我接触过各种关于力量训练的书籍，但大多是针对成年人设计的，强度和恢复周期完全不适合正在成长的青少年。这本书的价值就在于它精准地卡在了“发展期”这个微妙的节点上。它对“专项”的理解非常到位，不像一些通用的健美指南，而是着重于提升综合运动能力，这对于提升孩子在学校体育课上的表现，或者他在业余运动队中的竞争力，都有直接的帮助。我尤其关注了其中关于“周期化训练”的介绍，即如何让训练在不同阶段保持新鲜感和持续进步，避免平台期。书里提供的各种训练变式和替代动作非常丰富，这意味着即使家里器材有限，或者孩子在特定阶段因为伤病需要调整，也能找到合适的替代方案，保证训练的连续性。这体现了作者对青少年运动生理学有着深刻而细致的洞察力。

评分☆☆☆☆☆

这本关于青少年力量训练的书籍，简直是为我们这些想让孩子安全、有效地迈入健身世界的家长和教练量身定做的指南。我之前总担心孩子太小，随便乱练会伤到骨骼或者影响生长发育，所以在选择训练内容时格外谨慎。这本书最让我感到惊喜的是，它没有一上来就堆砌那些看起来很炫酷但对初学者来说风险极大的动作。相反，它从最基础的核心稳定性和身体控制能力入手，讲解得极其细致，图文并茂地展示了每一个动作的标准姿势，甚至连呼吸的配合都有详细说明。它非常注重“动作质量高于数量”的理念，这对于正在塑形基础的孩子来说至关重要。我特别欣赏其中关于如何根据孩子的发育阶段来调整训练负荷的章节，这不仅仅是关于“举多重”，更是关于“如何聪明地训练”，真正体现了“专项”和“方案设计”的专业性。孩子跟着书里的初级计划尝试了一段时间后，明显感觉核心力量增强了，做一些日常跑跳动作时也更协调自如了，这让我对后续更深入的训练内容充满了期待。这本书的权威性和实用性，让它在我家书架上占据了非常重要的位置。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版设计也值得称赞。在信息爆炸的时代，一本好的工具书如果阅读体验不佳，内容再好也容易被束之高阁。这本书的纸张质量很好，不易反光，阅读起来很舒适。更重要的是，它的版式设计非常清晰明了，关键的注意事项和警告都被用醒目的图标或边框标示出来，这在孩子自己摸索训练计划时，能有效地避免阅读障碍或遗漏重要安全提示。色彩搭配上既专业又不失活力，不会显得过于沉闷。我发现孩子更愿意主动拿起这本书，而不是我催促他去看。这本书成功地将枯燥的训练动作描述，转化为一种引人入胜的“探索身体潜能”的游戏，这种沉浸式的体验，是任何线上视频教程都难以替代的深度和专注感。它不仅仅是一本训练手册，更像是一份伴随孩子成长的运动“百科”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我给孩子买这本书的时候，是抱着试试看的心态的，因为我自己的运动神经不太好，对怎么指导孩子总是心里没底。这本书的出现，彻底改变了我的“陪练焦虑”。它没有使用那些让人望而生畏的专业术语，而是用一种非常鼓励人心的语气来引导孩子。最让我感到振奋的是，它不仅教你“做什么”，更教你“为什么这么做”。比如，解释了为什么深蹲比盲目地跑跳对腿部骨骼的刺激更健康，以及为什么拉伸不是可有可无的“搭头戏”。通过这种讲解，孩子不再是被动地完成任务，而是真正理解了训练背后的科学原理，他的积极性一下子被点燃了。我们一起按照书中的“小目标”清单来完成每周任务，那种共同进步的感觉，让我们亲子关系都变得更融洽了。这本书更像是一个耐心的、懂孩子的私人教练，把复杂的运动科学转化成了简单易懂的家庭健身手册。