全新正版 增肌与运动表现提升指南:针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案 【美】尼克特米勒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】尼克特米勒罗Nick Tumminello 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457271

商品编码：29523590389

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

书名：全新正版 增肌与运动表现提升指南:针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案

定价：98.00元

作者：【美】尼克特米勒罗(Nick Tumminello)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-07-01

ISBN：9787115457271

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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两次荣登《纽约时报》运动书籍畅销榜!私教名人堂入选教练、美国著-名健身杂志Men's Health特邀撰稿人通过289项功能性训练动作和75套拿来即用的训练方案，助你兼顾健身增肌与运动表现。如果你想赢，且赢得“漂亮”，阅读本书。·基于肌肉和运动成绩的两种训练方式。·上肢、下肢、核心和全身的针对性训练。·超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法。·药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和徒手练习。·基础运动、运动成绩、肌肉锻炼、运动成绩与肌肉锻炼以及其他个性化定制方案。

内容提要

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《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》作者尼克·特米勒罗是美国著-名健身杂志 Men’s Health 特邀撰稿人，曾两次登上《纽约时报》运动书籍畅销榜。在《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》中其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造肌肉的效果。详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。并且根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时还能够塑造体形。《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》适合健身爱好者、运动员及健身教练。

目录

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目 录
前言 vii
鸣谢 ix
第I 部分 训练原则和基础理论
章 功能谱训练 3
何为功能性训练？ 3
提升运动性能的迁移 4
四种类型的阻力运动 6
第2章 锻炼肌肉，增强体力 11
功能谱训练系统中的三个S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 训 练
第3章 有氧运动 21
有氧运动类型 21
有氧运动训练 24
第4章 上肢运动—推举 71
全身能量训练 72
交叉身体运动 79
复合练习 86
隔离练习 96
第5章 上肢运动—拉伸 103
全身能量训练 103
交叉身体运动 112
复合练习 119
隔离练习 130
第6章 下肢运动 139
全身能量训练 140
交叉身体运动 149
复合练习 156
隔离练习 177
第7章 核心肌群 189
全身能量训练 190
交叉身体运动 197
复合练习 203
隔离练习 211
第8章 热身和舒缓放松 213
热身运动 213
舒缓放松运动 246
第III 部分 健身方案
第9章 基础运动锻炼规划 253
基础运动锻炼指南 253
基础运动方案 254
0 章 运动成绩规划 265
运动成绩锻炼计划指南 265
运动成绩锻炼计划 266
1 章 肌肉锻炼计划 291
肌肉锻炼计划指南 291
肌肉锻炼计划 292
2 章 运动成绩与肌肉锻炼计划 317
运动成绩与肌肉锻炼指南 318
运动成绩与肌肉锻炼计划 318
3 章 追求个性效果的定制计划 343
基于自身能力改编运动 343
避开—而不是克服—伤病和局限 344
选择运动项目时使用双C 准则 347
因地制宜 347
使用针对性原则 348
参考文献 350
作者简介 353

作者介绍

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尼克·特米勒罗是Performance University International所有人，该机构给全世界的运动员和训练员、教练员的专业教学项目提供混合力量训练和身体训练。作为一名教练，特米勒罗被盛赞为“教练的教练”。他曾出席过在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、美国体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大会（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他是《力量训练圣经》（Strength Training for Fat Loss ）一书的作者，并创作了20余张教学DVD，另外他还是美国体能协会出版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的联合作者。同时特米勒罗也肩负着美国运动协会（American Council on Exercise）、美国运动医学会（National Academy of Sports Medicine）和美国体能协会的继续教育课程任务。自1998年以来，特米勒罗一直投身于健身事业，从2001年到2011年还与人合伙在马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他曾与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者们打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。2002年至2011年间，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练，与此同时还兼任了Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服饰与器械专家顾问。到目前为止，特米勒罗的文章已经先后在50多家健康与健身方面的权-威杂志上发表，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名杂志！同时他也是多家流行的健身训练网站的著-名撰稿人。他曾先后两次登上《纽约时报》运动类书籍畅销榜，还曾被登载于雅虎和YouTube网站首页。《ACE个人训练手册》中也有他的身影。2015年，特米勒罗入选私人教练名人堂。目前尼克特米勒罗还在持续更新着人气颇高的健身训练。

文摘

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序言

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精炼肌肉，爆发潜能：科学训练揭秘，重塑你的运动表现 这是一本旨在帮助你深入理解身体机能，并通过科学、系统化的训练方案，显著提升肌肉维度、运动力量和速度的实用指南。本书并非单纯的动作罗列，而是聚焦于“为什么”和“如何做”，帮助你建立起一套真正适合自己的训练哲学。我们相信，真正的进步源于对身体原理的深刻洞察，以及对训练细节的精准执行。 第一部分：肌肉增长的基石——理解你的身体 在踏上增肌之路前，充分了解肌肉是如何生长的至关重要。本书将带领你深入探讨肌肉肥大（hypertrophy）的生理机制。我们将从细胞层面剖析肌纤维的损伤、修复与再生过程，解释蛋白质合成在肌肉增长中的关键作用。你将了解到，训练带来的“酸痛感”并非唯一的衡量标准，真正的肌肉生长是微观损伤后，身体超量恢复的结果。 肌纤维类型与训练响应： 并非所有肌纤维都以相同的方式响应训练。我们将详细介绍快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的差异，以及它们在不同训练强度和模式下的激活机制。理解这一点，能帮助你更精准地设计训练计划，针对性地刺激你所需的肌纤维类型。例如，大重量、低次数的训练更侧重于快肌纤维的力量和爆发力增长，而中等重量、中等次数的训练则更利于整体肌肉体积的增加。 激素与营养的协同作用： 睾酮、生长激素等合成代谢激素在肌肉生长中扮演着重要角色。本书将探讨如何通过科学训练和合理的营养补充，优化身体的激素环境，为肌肉生长创造有利条件。同时，我们将详细解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在肌肉修复与生长中的具体功能，提供实用的饮食建议，确保你的身体获得充足的“燃料”和“建筑材料”。 神经系统与肌肉募集： 肌肉的生长不仅依赖于肌肉本身的生理变化，更与神经系统的募集能力息息相关。本书将解释神经肌肉协调性的重要性，以及如何通过渐进式超负荷（progressive overload）来不断挑战神经系统，提高肌肉的募集效率。你将学习到，随着训练的深入，你的身体会变得更“聪明”，能调动更多的肌纤维协同工作，从而产生更强的力量。 第二部分：力量与速度的飞跃——科学的训练策略 拥有强壮的肌肉是基础，但如何将这份力量转化为爆发性的速度和强大的运动表现，则是进阶的关键。本书将为你揭示力量与速度训练的科学原理，并提供切实可行的训练方案。 力量训练的进阶之道： 复合动作的王者地位： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，能同时募集多个肌群，是建立全身力量的基石。我们将深入解析这些经典动作的技术要领、常见错误及纠正方法，帮助你安全有效地进行训练。 力量训练的周期化： 持续的训练不应是盲目的重复。本书将介绍力量训练的周期化理念，如何根据你的训练目标、身体恢复情况，合理安排训练量、训练强度和训练频率，避免平台期，持续进步。 爆发力训练的科学方法： 力量的释放速度决定了运动表现。我们将探讨如何通过药球训练、跳箱、壶铃摆动等训练方式，提高你的爆发力。理解离心收缩（eccentric contraction）和向心收缩（concentric contraction）的速度控制，是提升速度力量的关键。 速度与敏捷性的训练： 冲刺与变向训练： 针对短距离冲刺、变向能力和反应速度的专项训练，将是你运动表现提升的关键。我们将提供一系列行之有效的训练方法，包括短距离加速跑、敏捷梯训练、爆发性跳跃等，帮助你提升在场上的瞬时爆发力。 协调性与平衡性的重要性： 速度的产生离不开良好的身体协调性和平衡性。本书将强调这些基础能力的训练，例如单腿训练、核心稳定训练等，它们能为你的高速运动提供坚实的基础。 减小阻力，提升速度： 理解如何在某些运动中“减小阻力”，例如优化跑步步频、改善挥臂动作等，也能间接提升你的速度表现。 第三部分：量身定制的训练方案——从理论到实践 理论的学习最终要落实到实践。本书最宝贵的部分在于，它将指导你如何将以上理论知识转化为一套切实可行、因人而异的训练计划。 评估与目标设定： 在开始任何训练计划之前，准确评估你当前的身体状况、力量水平、体能极限以及运动专项是至关重要的。本书将提供简便易行的评估方法，并指导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）的训练目标。 训练变量的精妙调整： 训练量（Volume）： 每组次数、每组次数的总和，以及每周的总训练量。我们将探讨不同训练量对肌肉生长和力量提升的影响。 训练强度（Intensity）： 使用的重量占最大重复次数（1RM）的百分比。我们将阐述不同强度区间对应的训练效果。 训练频率（Frequency）： 每周训练某个肌群或进行某种类型训练的次数。我们将分析最优的训练频率如何影响恢复和进步。 组间休息（Rest Periods）： 休息时间的长度直接影响训练的代谢压力和神经系统募集。 动作选择与顺序： 优先选择复合动作，并根据训练目标调整动作的优先级和顺序。 周期化训练的实际应用： 我们将提供不同阶段的训练周期化示例，例如： 基础构建期： 重点在于建立肌肉基础和神经肌肉连接。 力量提升期： 专注于增加绝对力量和爆发力。 表现巅峰期： 调整训练以迎接比赛或测试。 恢复与维持期： 促进身体恢复，巩固训练成果。 避免平台期与受伤： 训练中最大的挑战莫过于遭遇平台期或意外受伤。本书将深入探讨导致平台期的常见原因，并提供打破平台期的策略。同时，我们将强调热身、拉伸、身体信号的倾听以及循序渐进的重要性，将受伤的风险降到最低。 个性化调整的艺术： 没有放之四海而皆准的训练计划。本书将鼓励你成为自己训练的“侦探”，通过记录训练数据、观察身体反应，不断地对训练计划进行微调。你的身体是你最好的教练，学会倾听它的声音，才能实现可持续的进步。 结语： 这本书是你通往更强壮、更快、更具爆发力身体的起点。它不仅仅是一本训练手册，更是一种思维方式的转变。通过科学的理解，精准的执行，以及持之以恒的努力，你将能够解锁身体的无限潜能，在你的运动领域取得前所未有的突破。准备好迎接挑战，重塑你的运动表现了吗？

评分☆☆☆☆☆

从阅读体验的角度来看，这本书的结构设计堪称典范。它巧妙地平衡了理论的深度和阅读的流畅性。前半部分建立扎实的理论基础，用清晰的图表和案例去夯实读者的知识地基；进入中段后，内容开始分岔，针对不同的体能目标（如纯粹的肌肉肥大、力量突破或者运动速度提升）提供了清晰的模块化路径，读者可以根据自身需求精确切入。最让我感到惊喜的是，它并没有止步于“做什么”，而是深入探讨了“为什么这么做”背后的神经募集原理和肌纤维募集模式。这种由浅入深、层层递进的编排，使得即便是面对复杂的生理学术语，阅读过程也充满了发现的乐趣，而不是枯燥的记忆。读完后，我有一种强烈的充实感，感觉自己的训练知识库被彻底重构和升级了，这是一次真正意义上的认知飞跃。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度，远远超出了我之前阅读过的任何一本同类书籍。它没有停留在那种泛泛而谈的“多吃蛋白质”或者“坚持做深蹲”的层面，而是像一位经验丰富的大师，娓娓道来训练背后的底层逻辑和生物力学原理。我花了一整个下午的时间去研读关于“超量恢复”的那一章节，作者对于刺激阈值、恢复周期以及营养窗口期的阐述，逻辑链条极其严密，甚至引用了一些我此前从未接触过的最新研究数据来佐证观点。这让我意识到，真正的进步不是盲目的堆砌训练量，而是对身体反应的精准理解和预测。特别是关于“速度与力量的解耦训练法”那部分，我立刻尝试在下一次训练中融入了一点点新的思路，虽然只是微小的调整，但身体的反馈信号是立竿见影的，那种深层次肌肉的参与感是前所未有的。对于渴望突破平台期的资深爱好者来说，这种干货级别的解析是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，起初我对“指南”这类书籍抱有一种怀疑态度，总觉得市面上太多的是“速成秘籍”的噱头。然而，这本书的叙事方式非常接地气，它没有那种高高在上的说教感，反而像一个耐心的教练在一步步引导你建立科学认知。我最欣赏它在“个体化方案设计”上的详尽探讨。作者反复强调，不存在一套适用于所有人的万能公式，而是教你如何去“解读”自己的身体数据——心率变异性、主观疲劳评分（RPE）的应用，以及如何根据日常压力水平动态调整训练强度。这种强调自我觉察和反馈机制的教育方法，极大地提升了我的训练自主性。我不再是被动地执行计划，而是能主动地去优化和微调。这种“授人以渔”的理念，才是真正有价值的长期投资，它帮助我构建了一个可持续、可进化的训练体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，那种沉甸甸的质感，光是捧在手里就能感受到作者对内容的重视。封面设计简洁而不失力量感，那种深邃的蓝色调和有力的字体搭配，恰到好处地传达了“专业”与“深度”的信号。我特别喜欢它在细节处理上的用心，比如内页的纸张选择，摸起来非常顺滑，即便是长时间翻阅，眼睛也不会感到疲劳。而且排版布局非常清晰，图文并茂的呈现方式，让那些复杂的训练动作和理论知识一下子变得直观易懂。我记得我随手翻到某一页时，正好看到一张关于核心肌群激活的示意图，那线条的精准度和标注的清晰度，简直是教科书级别的。这种对物理形态的打磨，让我对这本书的内容质量有了更高的期待，毕竟，一本优秀的指南，首先要在“看得见、摸得着”的地方体现出它的专业水准。从拿到书的那一刻起，我就觉得这不只是一本工具书，更像是一件值得珍藏的健身艺术品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操性强到让人忍不住想马上换上跑鞋或走进健身房。不同于那些只有文字描述的理论书，这里的“方案”部分，简直就像是为不同目标人群量身定制的作战地图。我特别关注了其中针对“爆发力提升”的一组复合训练序列，它的组间休息时间、动作间的衔接顺序，乃至热身和冷身环节的细节，都精确到了分钟和次数。我按照书中的建议，把传统的静力拉伸替换成动态激活，效果立竿见影，我的深蹲重量在不增加主观疲劳感的情况下，似乎更容易达到峰值。此外，书中对于运动营养与恢复的整合讨论也非常到位，它不孤立地看待训练，而是将营养、睡眠、心理状态作为一个整体系统来管理，这才是现代运动科学的精髓所在。这种全方位的指导，让我感觉自己不再是孤军奋战。