全新正版 水中训练 掌握游泳姿势、精进技术、突破速度 徐国峰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

徐国峰 著

图书标签:

• 游泳
• 技巧
• 训练
• 姿势
• 速度
• 徐国峰
• 水中训练
• 游泳教学
• 运动健身
• 竞技游泳

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115429698

商品编码：29523661018

包装：平装

出版时间：2016-10-01

基本信息

书名：全新正版 水中训练 掌握游泳姿势、精进技术、突破速度

定价：49.00元

作者：徐国峰

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-10-01

ISBN：9787115429698

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

一本自由泳的武功秘笈！以人类水中前进时，符合人体工程学的自由泳讲解，将身体与浮力的抽象感受，转换为实际可练习的游泳技法，本书内容包括：◎如何锻炼难以掌握的水感？◎如何找到划手和打水的配合时机？◎如何真正学会换气，而不是憋气？◎打水不是靠双脚？利用臀部才能增进效率？◎除了会游泳，如何还能练出优美泳姿？◎在水中移动要如何有效减低水阻？◎如何精准掌握划手的关键姿势？◎如何锻炼游泳所需的内力与外力？◎要如何增进功力提升为“会教游泳”？
【本书特色】●写给已经会游自由泳的人解剖自由泳，帮助你轻松提升泳技、游得更好！●写给长大后才学会游泳的人成人以后虽然成型的事实无法改变，但经由正确的努力还是能唤起身体的游泳基因。●写给想游得更好更快的人游泳的进步需要通过“技术练习”与“体能训练”才能达成。但却很少解释每一个动作或姿势背后的原理为何，本书则在说明技术和身体素质间的关系，不只是针对技术来陈述标准动作，更去解释每一个动作背后的力学原理。●写给热衷训练的长泳爱好者与铁人三项选手本书的目的就在帮助这群人重新思考训练的定义：训练不应只是一次游5000米，应该包括技巧、平衡、力量与柔韧性等训练。●写给想要当教练的人做为教练必须具备检视与分析的能力，要能看出其他人的优缺点所在，进一步找出形成缺点的原因何在，同时还应具备修正与调校的能力，书中变针对此能力，提出解决泳姿缺陷的练习方式以及该如何修正的方法。

游泳就像一门武功，本书如同一本传授自由泳的武功秘笈：有招式、心法与练功途径，三者必须互相搭配才能练得好。只学招式，就会变成徒具形式而无法掌握每一个动作的要领；只学心法，则变成纸上谈兵，而不知如何化成实际的动作。在融合观察高水平选手的泳姿、作者多年练泳与教泳经验，以及外研究成果，让本书更具实用性，并专为不同学习需求，提供有效的精进方法！

内容提要

---

这是一本系统介绍自由泳运动的图书，内容包括游泳运动中自由泳这种泳姿的方方面面。书中从向厉害的选手学习展开，逐步讲解了自由泳运动的各项技术动作、身体力量的训练、速度耐力的提升等知识，同时还介绍了如何当别人的游泳教练，教授自由泳的方法等内容。本书适合广大的游泳爱好者阅读，尤其适合掌握了自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精进技术的中高级游泳爱好者学习提高，也可供铁人三项爱好者，游泳教练等学习参考。

目录

---

前言：向厉害的选手学习○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录技术的基础在于优异的身体素质○技术/力量/体能的三角关系身体素质由力量和体能组成技术的基础在于力量与体能打造提高速度的体能金字塔打造属于自己的游泳机器技术高低：影响体力消耗速率的关键假如你是科克伦该怎么努力？○这是一本自由泳的武功秘笈 本书是为谁写的？章 想进步，从技术开始○在水中必先思考减少阻力有别于陆地上的移动方式水阻有多可怕阻力小才游得快○减少水阻的方式维持从指尖至脚尖水平的身体线减少双肩阻水的面积延长身体的吃水线○减少水阻的实际技术训练步：先能掌握“一”型的仰姿第2步：学习分开转动双肩和头部第3步：提高滚转时身体的稳定度○水感的奥秘划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？有利于水感形成的手臂姿势：高肘水感形成的起点如何维持一贯的水感免费水感的终点失重是因，水感是果○招式的度：划手的5个关键姿势阶段：指尖斜切入水 （Entry）──利落无气泡第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点第3阶段： 高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感○让你游得更轻松有力的“转肩技术”没有滚转的身体滚转的身体滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术臀部在滚转身体中扮演的角色○划频vs.划距划距：划手次数越少越好吗？“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！为什么每次划手都觉得水很重重新加速比维持等速费力许多流畅度与节奏感才是效率的关键划频：到底该划多快才对○换气不是学会就好！在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松两边换气有助矫正划手姿势利用腹式呼吸让下半身浮起来○两条腿在水中的功用为何？我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益腿部是水感的贡献者有效率的打水方式：利用臀部激活双腿第2章 打造适合游泳的身体○训练各阶段划手所需的力量从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群抓水所需的力量抱水所需的力量推水的力量训练○建立水感的力量训练强化“支撑”的知觉陆上强化支撑的实在感转化支撑为移动身体前进的力量实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感锻炼下半身的水感与体能○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性内力vs.外力相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系体能之链：寻找弱的一环边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环○内力的陆上训练方式强化腹部内力的训练方式滚转所需的核心力量训练背部训练臀部训练○拉伸操与柔软度增加柔软度可以游得更好的4种原因关节与肌肉的关系静态拉伸vs.动态拉伸提高划水所需的柔软度提高躯干的柔软度提高打水所需的柔软度第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快○你在水中需要怎么样的速度？加速与维持等速是两种不同的能力速耐力对游泳的重要性先到泳池测出你目前拥有的速度乳酸阈值与临界速度找出自己目前水中的临界速度临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！○提高临界速度的训练法：间歇训练变快的训练方式如何在临界速度下进行训练心理调整需要在临界速度之上进行训练吗？小心假性进步！完全不要练冲刺吗？第4章 当别人的游泳教练○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力不会游泳的教练游泳教练的任务○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158教学之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮教学步：徒手仰姿打水教学第2步：侧姿打水教学第3步：单手前伸，加长船身教学第4步：转身换气教学第5步：换手＋换气○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？先陪伴孩子玩水适应水性之后再开始教学如何培养孩子适应水中的浮力？小朋友不敢憋气怎么办？韵律呼吸：学会换气的基础憋气与下潜：控制身体在水中的浮力小朋友浮不起来怎么办？○当进阶教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病划手常见的错误避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体常见的打水错误臀部常见的错误○游泳的教与学

作者介绍

---

徐国锋 1983年出生，台湾运动员，从事耐力运动训练及研究长达14年。中国台湾铁人三项人，完成过百场以上的铁人赛事，在2012年打破中国台湾226千米超级铁人三项赛记录，台东的226千米超级铁人三项赛中获得头名。同时他还是一名知名作者，著有多本跑步、游泳、铁人三项方面的图书，同时还翻译过《跑步，该怎么跑》等多本著作。

文摘

---

序言

---

《无畏浪潮：潜心学海，畅游人生》 引言： 在波涛汹涌的人生海洋中，我们每个人都在不自觉地寻找着属于自己的航道。这趟航程，有时风平浪静，有时惊涛骇浪，但无论如何，都有一些宝贵的技能和智慧，能够帮助我们更自信、更从容地驾驭生活的舟楫。本书并非聚焦于一项具体的运动技巧，而是试图为读者打开一扇更广阔的窗户，去审视和理解那些能够帮助我们“在水中游刃有余”的普遍性原则。我们将从更深邃的视角出发，探讨学习、成长、适应以及自我超越的内在逻辑，正如在广袤的水域中，我们需要的不仅是划水的力量，更需要对水性的理解、对节奏的把握以及对目标地清晰的认知。 第一章：认识你的“水域”——自我洞察与目标设定 在开始任何一段旅程之前，最重要的一步是了解自己所处的环境，以及我们真正想要抵达的彼岸。这片“水域”可以是学业、事业、人际关系，甚至是内在的精神世界。 深层自我审视： 我们并非孤立的存在，而是由过去的经历、现有的能力、潜在的恐惧和隐藏的渴望所构成。静下心来，诚实地审视自己的优势与劣势，了解自己的学习风格，认识到自己的惯性思维和情绪触发点。是容易被外界干扰，还是能在压力下保持冷静？是偏好理论学习，还是更擅长实践操作？是追求完美，还是能够接受不完美并从中学习？这些都是我们理解自身“水性”的关键。 绘制你的“海图”： 目标设定并非简单地喊出口号，而是要绘制一张清晰、可操作的“海图”。这不仅仅是决定要去“东方”还是“西方”，更要明确“东方”究竟是哪个具体的港口，抵达那里需要多少时间，沿途可能会遇到哪些标志性的岛屿或暗礁。将宏大的愿景分解为一系列可衡量、可达成、相关性强且有时间限制（SMART）的短期目标和中期目标。例如，如果你的目标是掌握一项新技能，那么分解可以包括：阅读三本相关书籍、完成一个小型实践项目、与一位领域专家交流等。 驾驭你的“船只”： 不同的目标需要不同的“船只”。我们的“船只”象征着我们的现有资源、支持系统以及可调用的能量。了解自己的“船只”能够承载多大的风浪，需要哪些维护和升级。这意味着要合理评估自己的时间、精力、财力和智力资源，并学会如何有效分配和利用它们。有时，我们也需要寻找“盟友”和“补给站”，寻求导师的指导、同伴的支持，或者学习新的工具和方法来增强我们的“船只”的性能。 第二章：掌握“水性”——学习的艺术与知识的吸收 真正的高手，并非仅仅依靠蛮力，而是对所处环境有着深刻的理解。在学习的海洋中，“水性”即是我们对知识的理解、吸收和灵活运用的能力。 主动学习的齿轮： 被动接受信息如同漂浮在水面上，容易随波逐流。主动学习则意味着我们是掌舵者，积极地寻找、筛选、加工和内化信息。这包括带着问题去阅读，质疑信息的来源和可靠性，将新知识与已有知识体系建立联系，并尝试用自己的话语解释概念。我们鼓励“深度阅读”，不满足于表面信息，而是深入探究其背后逻辑和原理。 多感官的探索： 学习并非只有视觉和听觉。有效的学习需要调动更多的感官，就像在水中，我们需要感受到水流的阻力、水温的变化、水中的浮力。视觉化的学习，如制作思维导图、图表和流程图；听觉化的学习，如听播客、讲座或与他人讨论；动觉化的学习，如通过实践、实验或角色扮演，都能极大地加深理解。 构建你的“知识网络”： 零散的知识点就像漂浮在海上的浮木，难以形成合力。我们需要将它们编织成一个相互关联、结构清晰的“知识网络”。这可以通过对概念进行分类、比较、对比，找出它们之间的因果关系、层级关系和并列关系来实现。当你能够自如地在网络中穿梭，将不同领域的知识融会贯通时，你就真正掌握了“水性”。 迭代与修正： 学习是一个持续迭代和修正的过程。我们不可能一次性就完全掌握所有的知识，总会有理解偏差或遗漏之处。关键在于建立一个反馈机制，通过练习、测试、反思来发现问题，并及时进行调整和修正。将错误视为学习的机会，而不是失败的终结。 第三章：精进“技术”——实践、反馈与技能的打磨 理论的海洋再广阔，也需要我们踏入实践的浪潮，才能真正学会游泳。精进“技术”就是在学习的实践中，不断打磨和提升我们的能力。 从“浅水区”走向“深水区”： 刚开始学习一项新技能时，我们通常会从最基础、最安全的部分开始，如同在浅水区练习。但真正的进步，需要我们勇敢地尝试更具挑战性的任务，进入“深水区”。这可能意味着承担更重要的责任、解决更复杂的问题，或者在没有充分准备的情况下进行尝试。 拥抱“试错”的勇气： 实践过程中难免会犯错。重要的不是避免犯错，而是学习如何从错误中快速恢复，并从中吸取教训。每一次的“试错”，都是一次宝贵的学习机会，它能帮助我们更清晰地认识到问题的症结所在，并找到更优的解决方案。 有效的反馈循环： 反馈是精进技术的催化剂。主动寻求来自导师、同事、客户或甚至系统的反馈，并且学会辨别和采纳有价值的意见。同时，我们也要学会自我反馈，通过反思自己的行为和结果，来识别进步的空间。反馈不应仅仅是对结果的评价，更应包含对过程的分析和对未来改进的建议。 刻意练习的磨刀石： 杰出源于刻意练习。这意味着我们要专注于那些超出我们舒适区、但又在你能力范围内的任务。每一次练习都要设定明确的目标，并全程保持高度专注。重复、反思、改进，如此循环往复，直至技能熟练精湛。这就像运动员反复练习同一个动作，不断优化发力点和节奏。 第四章：突破“速度”——效率、创新与持续的进步 速度并非单纯的快，而是高效地抵达目标，并不断挑战极限。在人生的航程中，突破“速度”意味着提升效率，拥抱创新，并实现持续的进步。 时间管理的艺术： 时间是最宝贵的资源，学会高效利用它，就是掌握了突破速度的关键。这包括优先级排序，学会拒绝，以及利用工具和方法来优化工作流程。找出那些能够产生最大效益的“杠杆点”，并集中精力投入其中。 创新思维的浪潮： 墨守成规只会让我们停滞不前。突破速度需要我们敢于质疑现状，寻找新的视角和方法。培养好奇心，鼓励跨界思考，将不同领域的灵感融入到自己的实践中。创新并非总是惊天动地的变革，很多时候，它体现在细节的优化和流程的改进上。 复利效应的积累： 就像复利能够让财富指数级增长一样，微小的进步，只要持续积累，也能带来巨大的改变。不要忽视那些看似微不足道的改进，它们汇聚起来，就能形成强大的动力。设定长远的目标，并相信日积月累的力量。 挑战“不可能”的勇气： 很多时候，我们之所以无法突破，是因为我们内在设定的“不可能”边界。勇敢地去挑战那些看似遥不可及的目标，设定更高的标准，并相信自己有能力达成。这种信念的力量，能够驱动我们去探索未知，去克服困难，最终实现超越。 结论： 《无畏浪潮：潜心学海，畅游人生》并非一本关于特定技能的指南，而是一份关于成长和自我实现的启发。它邀请我们以更宏观的视角，去理解学习、实践、反思和创新的内在逻辑。正如在浩瀚的水域中，掌握了技巧，理解了水性，我们才能更加自如地航行。愿本书中的理念，能如同一盏明灯，照亮你在人生海洋中的航程，让你在任何“水域”中都能游刃有余，抵达心之所向的彼岸。这趟旅程，没有终点，只有不断探索和超越的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

自从买了这本书后，我开始重新审视我过去所有的游泳训练方式。它真正让我明白了，很多时候，我们自以为是的“努力”，其实只是在做无效的功。这本书的语言风格非常干练、精准，没有太多华丽的辞藻，每一个句子似乎都承载着多年的经验总结。我特别喜欢它对“效率”的定义，强调的是用最小的体力消耗达到最大的速度提升。书中的技术分解步骤非常清晰，我甚至可以只看文字描述，就在脑海中构建出完美的动作模型。然后，带着这个模型下水去实践，效果立竿见影。有一段时间，我的转身总是不够快，这本书分析了转身过程中身体重心的转移和手臂的配合时机，我按照它说的调整了转体角度和蹬壁力量的分配，立刻打破了自己的转身记录。这本书的好处在于，它不只是教你“如何做”，更重要的是帮助你建立起一套自我纠错和优化的系统思维。这对于任何想要追求更高水平的泳者来说，都是不可多得的财富。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对很多运动教学类的书籍都抱持着保留态度，总觉得纸上的东西和实际操作总有隔阂。但这本书却成功地架起了这座桥梁。我最欣赏的一点是，它没有只停留在“怎么做”的层面，而是深入探讨了“为什么这么做”。比如，在讲解打腿时，它不仅仅教你“要夹紧膝盖”，还会解释如果膝盖过度弯曲或伸展，对推进力和平衡会造成哪些负面影响。这种理论与实践紧密结合的写作方式，极大地增强了我的学习动力。我是一个比较注重效率的人，如果不能理解背后的逻辑，我很难坚持下去。这本书的结构安排也非常合理，从最基础的入水姿势到高阶的速度提升策略，层层递进，让人感觉每一步都走得踏实。我特别注意到，书中对心理建设也有涉及，如何在比赛或长距离训练中保持专注和积极的心态，这在很多技术书籍里是被忽略的黄金点。这本书的价值，远超一本单纯的“动作指南”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是，作者真的坐在泳池边，看着我的每一个动作，然后用最直接、最没有废话的方式告诉我哪里出了问题。它的内容非常“实战化”，几乎没有哪个章节是纯粹的理论说教。我特别欣赏它对“感觉”的描述，游泳这项运动很大程度上依赖于身体对水流的感知，而作者很擅长用文字捕捉那些难以言喻的感觉。比如，他描述如何找到水中的“抓力点”，以及如何通过手指和前臂的微小角度变化来影响推进的方向和大小。这些都是我在以往阅读的其他资料中从未接触到的精妙之处。我尝试运用书中关于“有效划水终点”的指导，发现以前总是过早地结束划水，导致力量浪费。现在，我学会了如何将推水的力量延伸到身体后方，这让我的前进距离明显增加。这本书就像一位极其严苛又充满智慧的私人教练，它不会轻易放过任何一个技术瑕疵，但每一次指出，都指向了清晰的改进方向。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，在读这本书之前，我一直认为游泳技术已经发展到了一个相对成熟的阶段，很难有颠覆性的新认知。然而，这本书成功地打破了我的这种固有印象。它提供的视角是如此新颖，尤其是在速度和耐力的平衡策略上，简直是教科书级别的解析。书中对于不同阶段（初学、进阶、竞技）的训练侧重点区分得非常到位，让不同水平的读者都能找到适合自己的切入点。我印象最深的是关于核心稳定性的讲解，它不是简单地告诉你“收紧腹部”，而是从脊柱的自然对齐，到髋部与肩部的协同发力，构建了一个完整的核心控制链条。这对我解决了长距离游泳中后半程腰部下沉的问题起到了决定性的作用。这本书的排版和插图也让人感到非常舒适，专业又不失亲和力。它不仅仅是一本关于游泳技巧的书，更是一部关于如何科学、高效地训练身体的哲学指南。我强烈推荐给所有渴望突破平台期的游泳爱好者。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我茅塞顿开，尤其是对于我这种在游泳池里游了很久，但总感觉动作僵硬、效率不高的“老手”来说。我一直以为自己姿势算得上标准，但读完这本书后，才发现原来自己卡在了很多基础概念的理解上。比如，它对于身体流线型的描述，不是那种空泛的理论，而是结合了水流动力学的原理，告诉你如何在水中将阻力降到最低。那种感觉就像是，以前你是在“对抗”水，现在你知道如何“驾驭”水了。书里对呼吸节奏的讲解也特别细致，不同泳姿下的换气技巧，以及如何在高强度下保持稳定的氧气供应，都有独到的见解。我尝试按照书中的建议调整了我的划水路径，立刻感觉省力了很多，同样的速度下，心率明显下降。作者对细节的关注度令人印象深刻，每一个小小的调整，都能带来明显的进步。这绝对不是那种人云亦云的游泳指南，它更像是一本游泳技术的心法秘籍，读完后，每次下水都充满了探索和优化的乐趣。我尤其喜欢它用图示解释那些抽象概念的方式，直观易懂，让人过目不忘。