全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練 [美]剋雷格·拉姆齊(Craig Ramsa pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 剋雷格·拉姆齊Craig Ramsay 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 解剖學
• 增肌
• 塑形
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 剋雷格·拉姆齊
• 彩色圖譜
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店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467515

商品編碼：29523858472

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-02-01

基本信息

書名：全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練

定價：58.00元

作者：剋雷格·拉姆齊(Craig Ramsay)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-02-01

ISBN：9787115467515

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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熟練運用健身房各類訓練器械按需打造理想身材的肌肉訓練指南局部增肌、減少脂肪、重塑身體綫條的72個健身訓練320幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解打造“矯健”身體、“有型”身材！全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括鍛煉目標、執行步驟、注意事項、避免事項、健身秘訣、變化動作、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。√ 17種熱身訓練 通過有氧運動和拉伸運動完成熱身訓練，可有效提高後續健身效果，同時降低運動損傷的發生概率。√ 13種胸部及腹部肌群訓練 正確、科學的針對性訓練將助你成功重塑腰腹麯綫，再現“六塊腹肌”和“平坦腹部”。√ 8種後側肌群訓練 強化背部和肩部的力量及穩定性，幫你獲得“倒三角”身材。√ 11種肩部肌群訓練 明確正確的動作姿勢，預防和改善肩部肌肉運動損傷，強化肌肉力量，擁有強壯肩膀。√ 13種雙臂肌群訓練 動作與呼吸相配閤，明確目標肌肉與動作要點，緩慢而剋製地完成動作，獲得健壯雙臂。√ 10種雙腿肌群訓練 充分運用健身房器械進行高效負重訓練，打造有力的雙腿，提升運動錶現。

內容提要

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《肌肉訓練彩色解剖圖譜 增肌塑形訓練》首先介紹瞭鍛煉者應該如何選擇健身房以及科學地製定訓練計劃，接著采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對17種熱身訓練、13種胸部及腹部肌群訓練、8 種後側肌群訓練、11 種肩部肌群訓練、13種雙臂肌群訓練和10種雙腿肌群訓練的執行步驟、鍛煉目標、注意事項、避免事項、健身秘訣、變化動作等內容進行瞭全麵解讀，旨在幫助有增肌、塑形需求，期待擁有“有型”身材的讀者通過正確的鍛煉方式和計劃獲得理想的健身效果。

目錄

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引言 …………………………………………………………………………………… 7

選擇正確的健身房 …………………………………………………………………… 8

全身解剖圖 ………………………………………………………………………… 12

熱身……………………………………………………………………………………… 15

有氧運動 …………………………………………………………………………… 16

胸肌和三角肌前束拉伸 …………………………………………………………… 18

斜方肌拉伸 ………………………………………………………………………… 19

肩部拉伸 …………………………………………………………………………… 20

肱三頭肌拉伸 ……………………………………………………………………… 21

前臂拉伸 …………………………………………………………………………… 22

彎腰觸地 …………………………………………………………………………… 23

脊椎拉伸 …………………………………………………………………………… 24

下背部和上背部拉伸 ……………………………………………………………… 25

N繩肌拉伸 ………………………………………………………………………… 26

N繩肌- 內收肌拉伸 ……………………………………………………………… 27

股四頭肌拉伸 ……………………………………………………………………… 28

弓步拉伸 …………………………………………………………………………… 29

腹拉伸 ………………………………………………………………………… 30

坐姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 31

臥姿臀部拉伸 ……………………………………………………………………… 32

小腿拉伸 …………………………………………………………………………… 33

胸部和腹部肌群………………………………………………………………………… 35

平衡球仰臥起坐 …………………………………………………………………… 36

拉力器下拉 ………………………………………………………………………… 38

雙拉力器側身 ……………………………………………………………………… 40

拉力器飛鳥 ………………………………………………………………………… 42

斜凳反握臥推 ……………………………………………………………………… 44

錘式啞鈴臥推 ……………………………………………………………………… 46

鈴片俯臥撐 ………………………………………………………………………… 48

屈臂啞鈴推舉 ……………………………………………………………………… 50

啞鈴飛鳥 …………………………………………………………………………… 52

史密斯機平闆臥推 ………………………………………………………………… 54

拉力器上拉 ………………………………………………………………………… 56

拉力器交叉飛鳥 …………………………………………………………………… 58

拉力器下拉飛鳥 …………………………………………………………………… 60

後側肌群………………………………………………………………………………… 63

斜凳劃船 …………………………………………………………………………… 64

啞鈴聳肩 …………………………………………………………………………… 66

鈴片劃船 …………………………………………………………………………… 68

啞鈴劃船 …………………………………………………………………………… 70

蹲姿拉力器 ………………………………………………………………………… 72

啞鈴硬拉 …………………………………………………………………………… 74

俯臥挺身 …………………………………………………………………………… 76

杠鈴體前屈 ………………………………………………………………………… 78

肩部肌群………………………………………………………………………………… 81

杠鈴劃船 …………………………………………………………………………… 82

金字塔拉力器上推 ………………………………………………………………… 84

前側舉杠鈴片 ……………………………………………………………………… 86

坐姿阿諾推舉 ……………………………………………………………………… 88

坐姿啞鈴推舉 ……………………………………………………………………… 90

站姿杠鈴劃船 ……………………………………………………………………… 92

啞鈴側推 …………………………………………………………………………… 94

啞鈴側平舉 ………………………………………………………………………… 96

俯身拉力器 ………………………………………………………………………… 98

單臂啞鈴提舉 ……………………………………………………………………… 100

反嚮飛鳥 …………………………………………………………………………… 102

雙臂肌群………………………………………………………………………………… 105

肱三頭肌凳上反屈伸 ……………………………………………………………… 106

臥姿彎舉 …………………………………………………………………………… 108

史密斯機臥姿推舉 ………………………………………………………………… 110

單臂拉力器 ………………………………………………………………………… 112

頭頂健身繩伸臂 …………………………………………………………………… 114

健身繩下拉 ………………………………………………………………………… 116

健身繩上拉 ………………………………………………………………………… 118

臥姿拉力器彎舉 …………………………………………………………………… 120

杠鈴彎舉 …………………………………………………………………………… 122

啞鈴交替彎舉 ……………………………………………………………………… 124

臥姿啞鈴彎舉 ……………………………………………………………………… 126

鈴片彎舉 …………………………………………………………………………… 128

單臂集中彎舉 ……………………………………………………………………… 130

雙腿肌群………………………………………………………………………………… 133

史密斯機下蹲 ……………………………………………………………………… 134

史密斯機單腿弓步 ………………………………………………………………… 136

平凳杠鈴深蹲 ……………………………………………………………………… 138

啞鈴弓步 …………………………………………………………………………… 140

平凳踏步 …………………………………………………………………………… 142

杠鈴深蹲 …………………………………………………………………………… 144

雙腿挺直杠鈴硬舉 ………………………………………………………………… 146

摺疊下蹲 …………………………………………………………………………… 148

啞鈴雙腳平舉 ……………………………………………………………………… 150

啞鈴小腿平舉 ……………………………………………………………………… 152

術語錶…………………………………………………………………………………… 154

工作人員及緻謝………………………………………………………………………… 156

作者介紹

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剋雷格·拉姆齊是一個訓練有素的柔術演員、芭蕾舞者、冰球運動員、健身模特以及百老匯演員。他擁有十多年的執教經驗，受到瞭人們的認可和喜愛。

文摘

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序言

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塑造完美體魄的終極指南 這本書並非一本普通的健身手冊，它是一份通往更強壯、更健康、更具吸引力身體的詳細路綫圖。它深入淺齣地闡述瞭構建肌肉、雕刻體型背後的科學原理，並為你提供瞭切實可行、安全有效的訓練方法。無論你是初涉健身的新手，還是尋求突破的進階者，都能從中受益匪淺，開啓你的體型重塑之旅。 告彆盲目訓練，擁抱科學力量 你是否曾花費大量時間和精力進行訓練，卻未見顯著成效？是否曾因不瞭解肌肉的運作機製而走瞭彎路？本書將徹底改變你的訓練方式。它將帶你走進肌肉的微觀世界，揭示每一塊肌肉的功能、在運動中的協同作用，以及如何通過精準的訓練來刺激其生長。你將學會根據自身的身體狀況和目標，設計齣最適閤自己的訓練計劃，告彆那些低效甚至有害的“土法煉鋼”式的訓練。 解剖學知識賦能，精準定位每一寸肌肉 本書最大的亮點在於其精美的彩色解剖插圖。這些插圖並非簡單的示意圖，而是以專業、清晰的醫學解剖學標準呈現，讓你能夠直觀地瞭解每一塊肌肉的形狀、位置、附著點以及它們與其他組織的關聯。這種對身體結構的深入理解，將極大地提升你訓練的精準度。在進行某個動作時，你將不再是機械地重復，而是能夠清楚地感知目標肌肉的收縮和發力，從而最大化訓練效果，避免不必要的代償和損傷。 想象一下，當你進行杠鈴劃船時，你不僅能感受到背部肌肉的拉伸與收縮，更能清晰地“看到”你的斜方肌、背闊肌、菱形肌等在其中扮演的角色，以及它們是如何協同工作的。這種“解剖式”的訓練體驗，將讓你對自己的身體産生前所未有的掌控感。 循序漸進的訓練體係，適閤所有水平的你 本書為你構建瞭一個全麵而係統的訓練體係。它從基礎的動作模式講解開始，逐步引導你掌握復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等）的正確技術，並闡述這些動作如何有效地調動全身多塊肌肉，達到高效增肌的目的。 對於新手而言，本書提供瞭清晰的入門指導，從如何掌握基礎動作，到如何逐步增加訓練強度和負荷，再到如何避免常見的新手錯誤，都進行瞭詳細的講解。你將學會安全有效地開始你的力量訓練之旅，為未來的進步打下堅實的基礎。 對於有一定訓練經驗的朋友，本書將幫助你突破平颱期，找到新的訓練刺激點。它會介紹各種進階訓練技巧，如超級組、遞減組、離心訓練等，並深入分析不同訓練變量（如組數、次數、休息時間、動作順序）對肌肉生長的影響。你將能夠根據自己的身體反饋，靈活調整訓練計劃，持續挑戰身體的極限，實現更快的進步。 全麵均衡的身體發展，打造健康勻稱的體型 增肌塑形並非僅僅是追求肌肉塊的增大，更重要的是實現身體的全麵均衡發展。本書不僅關注胸、背、腿等大肌群的訓練，也同樣重視手臂、肩部、腹部等細節部位的塑造。通過閤理的訓練安排，你將能夠打造齣綫條流暢、比例協調的勻稱體型，讓你的身體散發齣健康自信的魅力。 此外，本書還強調瞭功能性訓練的重要性。它會指導你如何通過訓練來提升身體的力量、耐力、柔韌性和協調性，從而讓你在日常生活中更加輕鬆自如，並能更好地應對各種運動挑戰。 營養與恢復，增肌塑形的黃金法則 肌肉的生長並非隻發生在訓練場上，更重要的是發生在休息和營養補充的過程中。本書深諳此道，將詳細闡述增肌塑形過程中不可或缺的兩大要素：營養與恢復。 你將瞭解到，為什麼蛋白質是肌肉生長的基石，以及如何在日常飲食中攝取足夠的蛋白質。本書會提供關於宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）的科學配比建議，幫助你根據自己的訓練目標製定個性化的飲食計劃。它會告訴你如何選擇健康的食物來源，如何安排餐次，以及如何根據訓練強度調整飲食結構，最大化肌肉閤成的效率。 同時，本書也會深入探討睡眠、休息和壓力管理在肌肉恢復和生長中的關鍵作用。你將學會如何通過充足的睡眠來促進身體修復，如何運用主動恢復技術（如拉伸、泡沫軸放鬆）來緩解肌肉酸痛，以及如何通過有效的壓力管理來避免皮質醇水平升高對肌肉生長造成的負麵影響。 常見問題的解答與誤區的澄清 在追求體型改變的道路上，人們往往會遇到各種睏惑和誤區。本書貼心地為你準備瞭常見問題的解答，涵蓋瞭訓練、飲食、恢復等各個方麵。例如： “練腿會讓我腿變粗嗎？” 本書會從解剖學角度解釋腿部肌肉的增長機製，並告訴你如何通過科學訓練來達到緊緻、有力而非臃腫的效果。 “我需要補充蛋白粉嗎？” 本書會詳細分析蛋白粉的作用，並指導你如何評估自己是否需要補充，以及如何選擇適閤自己的産品。 “為什麼我總是練不齣腹肌？” 本書將揭示影響腹肌顯現的多種因素，並提供針對性的訓練和飲食建議。 “我是女生，練肌肉會不會變成‘金剛芭比’？” 本書將科學地解釋男女身體激素差異對肌肉增長的影響，並為你提供適閤女性的塑形訓練方法。 通過對這些常見問題的深入剖析，本書將幫助你辨彆信息真僞，糾正錯誤的認知，從而更高效、更安全地實現你的體型目標。 踏上你的蛻變之旅 這本書不僅僅是關於肌肉的知識，它更是一種生活態度的體現——一種對身體的尊重，一種對健康的追求，一種對自我的不斷挑戰。它將點燃你內在的動力，讓你從“想練”變成“愛練”，從“盲目練”變成“聰明練”。 拿起這本書，就像握住瞭一把開啓全新自我的鑰匙。它將帶領你探索身體的無限可能，讓你感受到力量增長的喜悅，體型塑造的成就感，以及一個更健康、更自信的自己。這本書是你通往完美體魄旅程中不可或缺的夥伴，是你實現夢想的最有力武器。現在，就讓我們一起，用科學的力量，雕刻齣你心中理想的身體！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實很吸引人，那種充滿力量感的色彩搭配和清晰的綫條感，一眼就能抓住健身愛好者的目光。我拿起它的時候，那種厚重實在的手感就讓人覺得裏麵承載瞭豐富的內容。從標題上看，它似乎聚焦於科學、係統化的肌肉訓練方法，特彆是強調“彩色解剖圖譜”這個點，這讓我非常期待它在視覺呈現上的專業度。我猜想，對於像我這樣在訓練中會非常注重動作細節和肌肉激活效果的人來說，光是那些精準的圖解就能提供巨大的幫助，能讓我更清楚地瞭解目標肌群在發力時的真實形態，避免無效訓練或受傷。我對這種將理論知識與實際操作完美結閤的書籍一直抱有很高的期望，希望它不僅能告訴我“怎麼做”，更能深入解釋“為什麼這樣做”能帶來最佳效果。如果它的內容真的能像包裝所暗示的那樣，提供一套全麵且易於理解的訓練框架，那它絕對是值得放在訓練包裏的必備工具書。這本書的排版和紙張質量似乎也都很講究，畢竟涉及大量彩色插圖，清晰度和色彩還原度至關重要，這直接影響到讀者學習的效率和體驗。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於健身的書籍汗牛充棟，很多內容都重復、陳舊，甚至有些理論已經過時。我更看重的是，這本書是否能提供具有實操指導意義的“反直覺”或“高效”的訓練技巧。例如，在進行離心收縮訓練時，如何更好地控製速度以最大化肌縴維的微撕裂，或者在復閤動作中如何通過調整握距和站距來改變募集到的次要肌群比例。我希望它能深入講解那些細節，那些讓訓練效果産生質變的“臨界點”知識。圖譜部分我希望能看到更多關於關節活動度和深層穩定肌群的關聯描述，因為很多人忽略瞭這些基礎，導緻力量無法有效傳遞。如果這本書能用簡潔明瞭的語言，將這些復雜的生物力學原理轉化為我們可以直接在健身房應用的指令，那它的價值就無可估量瞭。它應該是一本能夠激發人不斷思考和實驗的“催化劑”，而不是一本隻能被動翻閱的說明書。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期關注運動科學進展的愛好者，我總是被那些能夠跨越“網紅推銷”和“個人經驗分享”的界限，提供基於紮實文獻支持的訓練方案的書籍所吸引。我期望這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜》能夠在理論部分展現齣嚴謹的學術背景。它是否會詳細闡述力量訓練對激素水平、綫粒體功能乃至神經適應性的長期影響？我更希望看到的是對“訓練量管理”（Volume Management）的深入探討，比如如何精確計算和記錄訓練負荷，以及如何科學地判定“力竭”的真實狀態，而不是憑感覺。如果書中能提供一些數據化的評估工具或自我監測錶格，幫助讀者客觀地追蹤自己的進步，那將是非常實用的補充。這本書不該隻是展示肌肉的外部形態，更應該揭示其內在運作的機製，從而讓訓練者能夠像科學傢一樣設計自己的訓練變量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“全新正版”標簽和精美的包裝，暗示著這是一次高成本的投入和對知識産權的尊重，通常這也意味著內容是經過精心校訂和更新的。我非常好奇，在當前的運動科學快速發展的背景下，這本書引入瞭哪些最新的研究成果來革新傳統的訓練理念。例如，關於“肌縴維類型特異性訓練”的最新認知，或者對於那些難以突破的平颱期，它會提供哪些基於生物力學和神經控製論的解決方案。我更期待它在“塑形”這個環節上有所建樹，塑形不僅僅是單純的增肌，還涉及到脂肪的調控和肌肉綫條的清晰度。如果書中能夠針對不同的體型（例如，梨形身材或蘋果形身材）提供一些量身定製的訓練側重點或營養調整建議，那就更貼閤大眾讀者的實際需求瞭。總而言之，我希望它能提供的是一套全麵、前瞻且極具操作性的“從入門到精通”的實戰手冊。

評分☆☆☆☆☆

我對這類經典訓練指南總是抱有一種探究的心理，總想看看頂尖的專業人士是如何構建他們的訓練哲學和技術體係的。這本書既然提到瞭“增肌塑形訓練”，我更傾嚮於它會提供一套超越基礎動作羅列的進階策略。我期待它能深入探討訓練的周期化、超負荷的多種形式，以及如何根據個體差異來微調訓練容量和強度。一個優秀的訓練手冊不應該隻停留在“臥推多少組”的層麵，更應該教會讀者如何成為自己訓練的“總工程師”。我希望這本書能夠提供詳盡的恢復策略、營養與訓練的整閤觀點，畢竟力量增長的秘密往往隱藏在訓練之外的休息和燃料供給中。如果它能對新手和有經驗者提供不同深度的指導，那就更棒瞭，這樣一本“活的”指南，纔能伴隨訓練者度過不同的瓶頸期。我對“[美]剋雷格·拉姆齊”這個名字可能並不熟悉，但這反而增加瞭一絲期待，也許它帶來的是一種不同於傳統健美流派的全新視角和訓練思路，能讓人耳目一新。