四周練齣一身肌肉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 坎貝爾 著

圖書標籤:

• 健身
• 肌肉
• 力量訓練
• 增肌
• 塑形
• 運動
• 健康
• 訓練計劃
• 自重訓練
• 一周速成

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534148484

商品編碼：29557744187

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2012-10-01

基本信息

書名：四周練齣一身肌肉

定價：68.00元

作者：(美)坎貝爾

齣版社：浙江科學技術齣版社

齣版日期：2012-10-01

ISBN：9787534148484

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：24開

商品重量：0.940kg

編輯推薦

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（一）本書看點

　　◆ 雕塑MAN力，這本書給你全新的身體！
　　◆ 全球*棒的4周飲食和重訓計劃，30天甩掉4.5公斤脂肪！
　　◆ 介紹619種**有效的練肌肉方法，每種動作均搭配清楚圖示與詳盡說明！
　　◆ 全美暢銷書，雄踞書店暢銷榜長達一年半！
　　◆ 甚至不用器材，在辦公室就能做！
　　◆ 全彩印刷，健身指導教練、美國醫學學會體育訓練員、一般健身讀者一緻口碑推薦！
　　◆ 審訂者：颱灣中正大學運動競技學係係主任 王順正
　　（二） 專傢強力推薦
　　◆ 希望基金會董事長、中國颱灣健美協會名譽理事長 紀政
　　◆ 颱北市立體育學院、體育與健康學係教授 徐颱閣
　　◆ 中國颱灣健身協會理事長 劉政煒
　　◆ 美國有氧體適能協會教育總監 陳壹豪

內容提要

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（一）內容包括
．全球*棒的4周飲食及重訓計劃：30天甩掉4.5公斤脂肪
．100多種核心肌訓練動作！練齣你肖想很久的六塊肌！
．*快的心肺訓練—媽呀！隻要4分鍾就搞定！
．10星期內變成跑步冠軍
．64種方式增加你的手臂厚度
．8星期內讓臥推成績進步11公斤
．6星期內伏地挺身次數上翻三倍
．垂直跳躍增加10到25厘米
．10種15分鍾燃燒腹部脂肪的重訓計劃
這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是*的健身地點。隻要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，可以搭配運動：
．8種你沒吃過的健康食物
．7種你可以吃的肥滋滋美食
．25種保持身材緊實的超棒零食
．4種意想不到的滋補肌肉食物
．打破5大營養迷思

（二） 本書特色
● 超過100種的核心運動！你*不愁沒有新方法可以鍛煉你的六塊肌
● 74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用的速度打造你的手臂綫條
●64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作
●103種背部運動，讓你雕塑V型上身
●40種肩膀運動，讓你穿坦剋背心更有型
●99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快
●62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態
●64種讓手臂更健壯的方法
●8周內增加仰臥挺舉50磅重量
●6周內讓你引體嚮上進步3倍
●全球*棒的4周節食運動計劃

大放送
●讓你多燃燒40%脂肪的秘密
●你應該避免的18種錯誤肌肉訓練
●如何*有效地伸展身體每吋肌肉
●何時都能進行的*速心肺訓練(隻要4分鍾)
●你不曾做過的*運動
●你漏掉的8種優質健康食物
●4種效能驚異、幫你長肌肉的食物
●讓你身型顯瘦的25種超級零食
●5大營養迷思
●關於飽和脂肪的真相
●提升訓練效率的*食物
●20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽
男人，沒有你練不到的肌肉！
《四周練齣一身肌肉》教導讀者*完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造*身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！
男人這種動物，不管是25歲還是75歲，隻懂得用兩種方法來評量自己：工作錶現、床上錶現。任何一方麵錶現失常，整個人就會退縮、消沉。
每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！
但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的錶現，都和“健康”直接相關。
《四周練齣一身肌肉》針對健康問題直接下手，藉著鍛煉肌肉、減少脂肪等方法，輔以容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。
本書3大特點：

成果，迅速的成果
◎想要瘦肚子？可參考“全球*棒的4周飲食及重訓計劃”，一周能拋開0.9～1.3公斤的純脂肪。每14天會消掉一寸腹部脂肪。38碼牛仔褲？一個月之後你就要穿36碼瞭。康乃狄剋大學科學研究數據指齣，人每個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意剋製自己。本書中所有飲食和訓練計劃所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。為結婚健身？本書有“婚禮大作戰重訓計劃”。從來沒重訓過？或者已經有一段時間沒重訓瞭，沒關係，“重返猛男身重訓計劃”可以幫助你。夫妻倆*“小兩口很忙重訓計劃”。愛去健身房的人再也不用擔心裏麵人很多，本書的“健身房客滿重訓計劃”讓你何時何地都能燃燒脂肪、練齣肌肉。

簡單，再忙也能練好
◎研究者發現，人一周可以長齣0.45公斤肌肉。本書中的飲食和訓練計劃，兩相配閤之下，你每一秒鍾的訓練都能比之前更有效率。纍積齣來的成果之迅速，你倍感以外。本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都隻要30到40分鍾。書中還有10組訓練，每一天隻需花15分鍾就能完成，一周做3次。美國堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在一天中剩下的23小時45分鍾之間燃燒更多的脂肪。

實證：名人用過都叫好的技巧
◎肌力與體能訓練師喬杜戴爾在書中提齣*入門者的“重返猛男身重訓計劃“。他曾擔任NBA明星球員墨菲和鄧利維的訓練師。比爾·哈特曼設計的“甩肥重訓計劃”會幫你甩開*後一絲肥肉，撐齣你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安納波裏的物理治療師和健身教練。肌力與體能訓練師波以爾專為運動員設計瞭“激賞運動重訓計劃”。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計劃不僅幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑齣精實、肌肉分明的體態。“臥推*重訓計劃”中，大衛泰特會告訴你如何在短短8周內，增加25公斤的肌肉負重力。此策略，曾替他創下個人*成績：305公斤。

目錄

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作者介紹

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　　亞當·坎貝爾，美國國傢雜誌奬得主，《男性健康》雜誌健身經理。他擁有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練教練，曾多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌肉之道。

文摘

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序言

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《健體之路：科學訓練與營養塑形指南》 內容簡介 是否曾被媒體塑造齣的健美身形所吸引，卻又因繁雜的訓練計劃和眾說紛紜的營養建議而望而卻步？是否曾經嘗試過各種速成法，最終卻收效甚微，甚至損傷瞭身體？《健體之路：科學訓練與營養塑形指南》並非一本鼓吹“四周速成”的營銷讀物，而是為你鋪就一條堅實、可持續的健體之路。本書旨在係統性地為你揭示塑造理想體魄的科學原理，從根本上理解身體的運作機製，從而製定齣真正適閤自己的訓練和營養策略。 本書的齣發點是“理解”，而非“盲從”。我們將深入淺齣地剖析肌肉生長的生理基礎，解釋蛋白質閤成、肌肉縴維類型、激素在訓練中的作用等關鍵概念。隻有理解瞭“為什麼”這樣做，你纔能在麵對無數訓練信息時，做齣明智的選擇，辨彆真僞，避免誤區。 第一部分：構建你的訓練基石——科學的訓練原則 本部分將拋棄那些誇大其詞的“秘籍”，為你呈現一套嚴謹、有效的訓練體係。我們將重點關注以下幾個方麵： 個體化訓練的藝術： 告彆“一刀切”的訓練方案。書中將詳盡介紹如何根據你的體能水平、訓練目標、身體類型（如外胚型、中胚型、內胚型）以及生活習慣，來量身定製一套專屬的訓練計劃。我們會引導你進行自我評估，識彆自身優勢與劣勢，並在此基礎上，逐步構建一套能夠持續挑戰並激發身體進步的訓練流程。 動作的靈魂： 深入解析復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等）的 biomechanics（生物力學）。我們將詳細講解每個動作的標準姿勢、發力模式、注意事項，以及如何通過微調來優化訓練效果並預防傷害。你將學會如何從動作的根源上發力，激活目標肌群，而不是僅僅“舉起重量”。 訓練變量的精準調控： 訓練強度、訓練容量、訓練頻率、休息時間，這些都是影響訓練效果的關鍵變量。本書將為你提供一套係統性的方法，教你如何根據自身恢復能力和訓練階段，科學地調整這些變量。例如，我們將探討漸進超負荷（progressive overload）的多種實現方式，如增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、改進動作形式等，確保你的身體始終處於適應和生長的狀態。 周期性訓練的智慧： 身體會産生適應性，如果訓練計劃一成不變，進步將停滯不前。我們將介紹訓練周期的概念，包括宏觀周期（年）、中觀周期（月）和微觀周期（周）的規劃。通過不同的訓練階段（如基礎期、強化期、減量期），你可以最大化訓練效果，避免平颱期，並為身體提供充足的恢復時間。 恢復的黃金法則： 肌肉的生長發生在訓練之外。本部分將強調睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸按摩）、被動恢復（如充足水分、健康飲食）的重要性，並提供切實可行的建議，幫助你優化身體的修復過程，為下一次訓練做好準備。 心理建設與目標設定： 健體之路並非一帆風順，挫摺和平颱期在所難免。我們將探討如何建立積極的訓練心態，設定 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）目標，並學會應對訓練中的挑戰，保持長期堅持的動力。 第二部分：塑形的燃料——營養的科學與實踐 訓練是“拆”肌肉，營養是“建”肌肉。本部分將為你提供一套基於科學、可操作的營養指導，幫助你為身體提供最優化的構建材料。 宏量營養素的精算： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪，這三大宏量營養素在身體生長中的作用究竟是什麼？我們將深入剖析它們的生理功能，以及如何根據你的訓練強度、體重、體脂率和代謝率，來精確計算你的每日攝入量。本書將教你如何評估蛋白質的“質量”，理解不同碳水化閤物的“升糖指數”，以及選擇“健康脂肪”的重要性。 微量營養素的守護： 維生素和礦物質，雖然需求量不大，但它們是身體各項生化反應正常運轉的催化劑。我們將解釋關鍵微量營養素（如維生素D、鎂、鋅、鐵等）對肌肉生長、能量代謝和激素水平的影響，並提供富含這些營養素的食物選擇建議。 水分的生命綫： 水分在身體的每一個生理過程中都扮演著至關重要的角色，包括營養物質的運輸、體溫調節和關節潤滑。本書將指導你如何科學地補充水分，避免脫水對訓練錶現和身體恢復造成的負麵影響。 時機與策略： 什麼時候攝入蛋白質和碳水化閤物最有效？訓練前、訓練中、訓練後，不同的營養攝入時機對身體有什麼影響？我們將探討“營養窗口期”的科學性，並提供靈活的營養攝入策略，以適應不同的訓練時間和生活節奏。 食物選擇的智慧： 告彆“垃圾食品”與“禁欲式”飲食。本書將為你提供一套豐富多樣的食物選擇指南，從優質蛋白質來源（如瘦肉、魚類、禽蛋、豆製品）、復閤碳水化閤物（如全榖物、薯類、蔬菜）到健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油），讓你能夠愉快地享受美食，同時為身體提供全麵的營養。 個性化營養計劃的製定： 食物偏好、過敏原、生活習慣，這些都是製定個性化營養計劃時需要考慮的因素。本書將提供一套靈活的框架，幫助你根據自身情況，將科學的營養原則融入日常生活，形成一套可持續的飲食習慣。 瞭解你的身體信號： 飢餓感、飽腹感、消化吸收狀況，這些都是身體嚮你發齣的信號。本書將引導你學會傾聽身體的聲音，調整飲食策略，建立更健康的飲食關係。 第三部分：進階之路——挑戰與突破 當你已經掌握瞭基礎的訓練和營養原則，這本書將為你提供一些進階的思考和實踐方嚮。 常見平颱期的應對策略： 進步並非總是綫性的。當我們遇到訓練瓶頸時，該如何打破僵局？本書將深入分析平颱期齣現的原因，並提供多種實用的突破方法，包括調整訓練變量、引入新的訓練技術（如超級組、遞減組、暫停休息組等）、改變訓練計劃等。 特定身體部位的強化： 如果你想重點發展某個肌群，本書將提供針對性的訓練建議和動作選擇。 傷病預防與康復： 瞭解常見的訓練傷病，學會如何預防，並在不慎受傷時，如何進行科學的康復訓練，將為你提供更長久的健體保障。 長期規劃與目標調整： 健體是一場馬拉鬆，而非短跑。本書將引導你如何製定長期的健體目標，並隨著身體的變化和生活階段的調整，靈活地修改和優化你的訓練與營養計劃。 《健體之路：科學訓練與營養塑形指南》 是一份承諾，一份指南，一份為你量身打造的健體地圖。它不提供虛幻的承諾，而是迴歸科學與理性，為你揭示塑造健康、強壯、有型身體的真正力量——源於你的理解、你的堅持，以及一套行之有效的科學方法。踏上這條健體之路，你將收獲的不僅僅是體魄的改變，更是對身體的深刻認知，對健康生活方式的持久熱情，以及一種由內而外的自信與力量。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來形容這本書的整體感覺，那就是“實在”。它沒有那些花哨的、隻適閤健美模特的動作，所有的安排都以實用、高效為最高原則。作者在講解動作技術時，非常注重避免代償，這一點對於我這種有舊傷睏擾的人來說至關重要。比如在講解肩部訓練時，他花費瞭大量的篇幅去強調“肩胛骨的穩定”，並配有清晰的圖示告訴你如何感受前鋸肌的發力。我以前做側平舉時手腕和小臂總是先疲勞，按照書裏的指導調整瞭握法和肘部微屈的角度，竟然真的能把刺激感導嚮三角肌中束，這簡直是驚喜。這本書更像是一本“避坑指南”，它毫不留情地指齣瞭新手最容易犯的那些錯誤，比如對訓練量的盲目追求，或者對碳水化閤物的過度恐懼。它倡導的是一種可持續的、對身體負責的訓練哲學，而不是短期的“速成”。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於健身的書籍多如牛毛，大多都充斥著誇張的承諾和復雜到讓人望而卻步的訓練周期。然而，這本書給我的感覺就像是請瞭一位經驗豐富、脾氣極好的私人教練在你身邊指導。我最喜歡的是它對於“漸進性超負荷”這個核心概念的闡述，作者沒有用枯燥的學術語言，而是用“今天比昨天多做一次推舉，或者在同樣的次數下多堅持一秒鍾”這種非常日常的語言來解釋，讓人感覺進步是溫和而穩定的，而不是一次性的爆發。此外，書中穿插的那些關於“恢復與睡眠”的章節，常常被初學者忽略，但作者卻給予瞭足夠的重視，詳細分析瞭休息日如何安排，甚至連洗澡水溫對肌肉放鬆的影響都有提及，這種對細節的把控，體現瞭作者深厚的功力。我嘗試調整瞭自己的睡眠時間並配閤書裏提到的幾個拉伸動作，第二天早上起來，那種酸痛感減輕瞭許多，訓練效率明顯提高。這本書的文字風格帶著一種沉穩的幽默感，讀起來一點也不覺得枯燥，更像是在和一位智者交流，讓人心悅誠服地想要照做。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的體驗，更像是在完成一個精心設計的探險地圖。它不是簡單地羅列動作，而是把整個訓練過程劃分成瞭不同的“階段任務”。比如“適應期”、“力量平颱期突破期”、“形態雕刻期”等，每個階段都有明確的目標和相應的訓練量與強度建議。我個人在力量增長遇到瓶頸時，常常會感到沮喪，但這本書在描述“平颱期”的到來時，不僅指齣瞭可能的原因（比如營養攝入不足或訓練模式僵化），還提供瞭一套詳細的“打亂重組方案”。這套方案的核心思想是打破身體的適應性，我試著用書裏建議的一個“超級組+遞減組”的組閤來刺激我停滯已久的胸肌，結果在第三次嘗試時，泵感是前所未有的強烈，那感覺就像是肌肉被重新激活瞭一樣。這種結構化的敘事方式，極大地增強瞭讀者的計劃性和目標感，讓人清楚地知道自己現在處於哪個環節，下一步該怎麼走，大大減少瞭在健身房裏的迷茫時間。

評分☆☆☆☆☆

這本書，拿到手的時候，我就被它封麵那種充滿力量感的字體和那張似乎能聽到汗水滴落聲的肌肉綫條吸引住瞭。我一直對健身很感興趣，但總是不得要領，試過各種零散的訓練計劃，效果總是時好時壞，更彆提什麼係統性瞭。我尤其欣賞作者在開篇部分對“心態建設”的強調，那不是那種空泛的口號，而是結閤瞭他自己走過的彎路，非常接地氣。他把訓練前的準備工作、營養攝入的基礎邏輯，甚至是如何與身體進行有效溝通這些“軟技能”都掰開瞭揉碎瞭講，讓我這個新手茅塞頓開。比如，他談到“找到你的燃點”，就是讓你清晰地知道自己為什麼要練，這比單純追求外錶上的變化要持久得多。翻閱中間部分，那些動作的分解圖譜簡直是教科書級彆的細緻，光影的對比、肌肉群的標注，讓你一眼就能明白發力點在哪裏。我按照書裏推薦的一個“基礎力量構建周”去執行，發現即便是平時覺得很簡單的深蹲和硬拉，在注重細節和募集目標肌群的指導下，效果完全不一樣瞭。這本書的價值，就在於它提供瞭一套完整、可執行、且注重長期發展的框架，讓人感覺自己真的抓住瞭變強的鑰匙，而不是盲目地在器械上揮汗如雨。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字節奏感極強，讀起來有一種強烈的律動感，仿佛能從字裏行間聽到訓練的口號。我特彆贊賞作者對於“一緻性”的反復強調，他認為再完美的計劃，如果不能堅持下去，也毫無價值。書中關於如何將高強度訓練融入忙碌生活的方法論非常具有操作性，比如他提到的“碎片化訓練模塊”的概念，即便隻有半小時，也能通過高效的復閤動作組閤，達到可觀的訓練量。我記得有一個章節專門討論瞭“情緒化訓練”的弊端，告誡讀者不要因為工作不順心就去“報復性地”過度訓練，而是要學會傾聽身體的真實信號。這種人文關懷和科學嚴謹的結閤，使得這本書的基調非常積極嚮上，它不是強迫你成為某種形象，而是幫助你發掘身體潛能，成為更好的自己。讀完後，我感覺自己不再是一個被動接受訓練的人，而是一個能主動管理自己身體狀態的“項目負責人”。