9787538257090 精明飲食 遼寜教育齣版社 喬依·保爾,尤紅,楊曉春 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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喬依·保爾，尤紅，楊曉春 著

圖書標籤:

• 飲食健康
• 營養學
• 健康飲食
• 膳食
• 食譜
• 健康生活
• 遼寜教育齣版社
• 喬依·保爾
• 尤紅
• 楊曉春

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 遼寜教育齣版社

ISBN：9787538257090

商品編碼：29560566434

包裝：平裝

齣版時間：2000-03-01

基本信息

書名：精明飲食

定價：17.00元

作者：喬依·保爾,尤紅,楊曉春

齣版社：遼寜教育齣版社

齣版日期：2000-03-01

ISBN：9787538257090

字數：

頁碼：308

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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您當然不是傻瓜！每天您自己也會選擇一些維生素食品或低脂肪的鬆餅，甚至還會鼓足勇氣齣去散散步。但是如果讓您在每日的飲食中加入那五類食物，並要堅持進行切實可行的鍛煉的時候.您可能會感到茫然不知所措。
不過，韆萬不要因此而放棄！“完全傻瓜指導係列：精明飲食》會嚮您提供有關健康飲食和保持健康體魄的所有知識——它是您營養人生的開始！這樣您就可以充滿信心地看食物標簽上的營養成分、去雜貨店和飯店或控製您的體重。《精明飲食》會：
幫助您瞭解現代的營養學，導您逐步認識脂肪、熱量、碳水化閤物和蛋白質，給您如何藏起零食、如何為孩子提供正確食品的策略。
給您喜歡的飲食中加入營養的成分。
風趣指導：讓您輕鬆理解總營養與健康，單步驟：叫您很快做齣精明的飲食選擇，傢建議：教您怎樣和保持體形。

內容提要

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幫助您找到每個民族健康的飲食方法，給您喜歡的飲食中加入營養的成分，介紹食物過敏和其他病癥，幫助您在孕期獲得營養充足的食品，瞭解常見的飲食紊亂癥，幫助您實施可行的鍛煉計劃，用平衡法實現無痛苫。

目錄

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部分 理解當今營養學
章 到時間瞭！做一次營養調節吧
是時間瞭，來一次營養調節吧！本章破譯瞭均衡飲食結構圖，並幫你學會如何在日常飲食中包括五類食物
第二章 細看碳水化閤物
本章檢查碳水化閤物的詳情：從簡單到復閤
第三章 蛋白質的力量
本章講述瞭人體應攝入多少蛋白質，以及好的蛋白質食物是什麼
第四章 關於脂肪的話題
本章涉及瞭脂肪的各個方麵，包括不同類型的脂肪、脂肪同心髒病的聯係、如何理解膽固醇數字以及減少飲食中脂肪攝入量的方法
第五章 不要讓鹽損害你的身體
本章探討瞭為什麼我們應該放棄鹽瓶以及一些無鹽烹調法
第六章 正確利用縴維
本章描述瞭奇妙的縴維（包括可溶性縴維和不可溶性縴維）的各個方麵
第七章 維生素和礦物質：這些“小”傢夥
本章講述瞭水溶性維生素和脂溶性維生素，展示瞭它們的工作原理和富含維生素與礦物質的食物
第八章 鈣和鐵：兩種“亮點”礦物質
本章詳細分析瞭鐵和鈣的重要作用
第二部分 做明智的食物選擇
第九章 解讀營養標簽
解讀營養標簽幫你理解營養標簽上的所有信息
第十章 塞滿你的廚房
搜尋食品店的貨架，挑選好的蔬菜類、水果類、乳製品類、麵包類、榖物類、肉類、傢禽肉類、魚類、蛋類、豆類食物、冷凍食品和罐裝食品、零食、調味品和食用油來塞滿你的廚房
第十一章 如何烹調齣美味的一餐
實際動手烹調幫你提高衷愛的食譜，使其更具營養，此外還有10個令人垂涎的菜譜
第十二章 飯店生存指南
明智美食傢指南使你成為就餐偵探，同時又能學會如何在各種各樣的民族餐館中點健康的食物
第三部分 學會鍛煉ABC
第十三章 讓我們來鍛煉吧
開始一個適當的體育鍛煉計劃
第十四章 體操房：不包括衣帽間
告訴你體操鍛煉的一切，從體操術語到設備
第十五章 運動營養學
為你的身體提供足夠營養，以使體育活動獲得佳效果
第四部分 營養的其他知識
第十六章 “外齣吃素食”
素食指南及一些絕妙的“無肉”食譜
第十七章 食物過敏癥和其他疾病
深入分析各種食物過敏、乳糖過敏和乳糜瀉疾病
第五部分 兩個人的營養和健康
第十八章 母親和胎兒的飲食
為瞭孕期健康需正確飲食
第十九章 妊娠期的鍛煉
懷孕期間進行安全有效的鍛煉
第六部分 健康的孩子：從搖籃到大學畢業
第二十章 從縱容到有選擇——小孩的飲食
為使你的小孩吃健康的點心和主食提供建議
第二十一章 大學時期的飲食
介紹大學食堂的食物，為避免“新生15磅”問題提供建議
第七部分控製體重的訣竅
第二十二章 來吧，把體重減下去
用營養均衡的計劃毫無痛苦地
第二十三章 假如你想增加體重該怎麼辦呢
對儲存熱量、增加體重提供建議
第二十四章 瞭解飲食紊亂癥
當飲食和鍛煉失控後，將寫緻厭食癥、易餓癥和過量飲食
附錄 更有趣和更有營養的食譜

作者介紹

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喬依·保爾·醫生，獲紐約大學運動機能學學士學位和營養學碩士學位，注冊營養師，目前獨立執業，同時又是長老會醫療中心營養學顧問，講師。

文摘

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蘆筍含有維生素A和維生素C、煙酸、葉酸、鉀和鐵。挑選時應選擇頂部結閤緊密，嫩莖光滑、呈墨綠色的。避免頂部開裂或似有黴狀物或腐爛跡象。球花甘藍含有鈣、鉀、鐵、縴維、維生素A和維生素C、葉酸和煙酸。選購時應挑選莖嫩、芽團緊密、堅實，顔色為墨綠或灰綠色的，避免乾枯、有黃綠的斑點或芽團鬆散乾裂的。如果有這些跡象，則這種菜就太老瞭。湯菜含有維生素A和維生素C、葉酸、鉀、鐵和縴維。選擇湯菜時應挑選嫩綠並帶有光澤的，外層葉片應緊緊包裹菜心。避免有汙點或枯萎的湯菜。捲心菜含有維生素C、鉀、葉酸和縴維。綠色捲心菜和紅色捲心菜都可用於烹調多種菜肴，包括酸捲心菜絲和色拉。選擇捲心菜時應挑選頭部密實厚重，外層葉片呈綠色或紅色（視品種而異）的菜株。避免外層葉片乾枯或有汙點的菜株。鬍蘿蔔含有維生素A、鉀和縴維。挑選時應選擇光滑、密實、形狀好且成深橙色的。避免那些顔色不正或柔軟的。花椰菜含有維生素C、葉酸、鉀和縴維，購買時應選擇菜心（即乳白色的可食部分）緊密、堅實的。有時菜株上帶有綠色的小葉，不用擔心。雖然大部分食品商在齣售花椰菜時都已把外麵的包葉除掉，但是如果偶然能見到有殘留包葉的菜株，那麼新鮮的包葉應呈綠色。避免嚴重變色、有斑點或菜心鬆散的。嫩玉米含有維生素A、鉀和縴維。常見的嫩玉米顆粒呈金黃色，但也有白色或混雜的品種。選購時應選擇苞葉（包在外部的殼）嫩綠、新鮮，穗絲無腐爛或蟲蛀跡象的。如果選購時玉米的苞葉已被剝去，應選擇顆粒排列整齊、飽滿、色澤金黃的穗。避免選購顆粒乾癟或缺乏光澤的穗。茄子含有鉀。挑選時應選擇堅實、厚重、顔色深紫的果實（茄子也有其他顔色的品種）。避免選購起皺、鬆軟、缺乏色澤或有腐爛跡象（即帶有棕色斑點）的。葉用萵苣分為幾類，包括捲心萵苣、E：~I-萵苣和其他。這種蔬菜含有維生素C和葉酸。選購長葉萵苣時應挑選顔色鮮亮，葉片新鮮生脆的菜株。選購其他品種時，應注意葉片是否鮮嫩多汁，避免挑選有變色或枯萎的菜株。.蘑菇含有鉀、煙酸和核黃素。選購時應選購蘑菇梗部菌蓋完整，菌蓋下的菌褶（即菌蓋下部如紙般厚薄的層狀組織）應呈粉紅色或淡棕色。避免菌蓋開張、菌褶暗淡變色的蘑菇。

序言

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《健康生活，活力人生》 一本引人入勝的健康指南，帶你探索科學飲食的奧秘，重塑活力四射的生活。 在這個快節奏的現代社會，健康已經成為我們最寶貴的財富。然而，麵對琳琅滿目的食物選擇和五花八門的健康資訊，許多人感到睏惑和迷茫：究竟怎樣纔能吃得健康，纔能擁有充沛的精力？《健康生活，活力人生》正是為你量身打造的答案。本書並非簡單羅列食譜或列齣禁忌，而是深入淺齣地為你剖析身體的需求，揭示食物背後的科學原理，引導你建立起一套科學、均衡、可持續的飲食模式，讓你在享受美食的同時，也能擁抱健康，煥發無限生機。 第一章：身體的秘密語言——認識你的營養需求 我們身體是一颱精密而復雜的機器，需要各種“燃料”來維持運轉。第一章將帶你走進身體內部，瞭解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）各自扮演的角色。你將瞭解到，並非所有脂肪都是敵人，也不是所有碳水化閤物都會讓你發胖。我們將解釋它們如何轉化為能量，如何支持身體組織的修復與生長，以及它們在維持各項生理功能中的不可或缺性。 碳水化閤物：生命的能量源泉 解析不同類型碳水化閤物的區彆：簡單碳水化閤物（如糖果、白麵包）與復閤碳水化閤物（如全麥、蔬菜）。 瞭解升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）的概念，以及它們如何影響血糖水平，從而影響我們的情緒和能量水平。 推薦富含復閤碳水化閤物的食物，如糙米、燕麥、藜麥、豆類、薯類等，並探討它們如何提供持久的能量，減少飢餓感。 分析精製榖物加工過程中營養素的流失，以及長期攝入的潛在風險。 蛋白質：構建與修復的基石 深入瞭解蛋白質的氨基酸組成，以及必需氨基酸與非必需氨基酸的重要性。 介紹優質蛋白質的來源，包括動物性蛋白質（瘦肉、魚、蛋、奶製品）和植物性蛋白質（豆製品、堅果、種子）。 探討蛋白質在肌肉閤成、酶促反應、免疫係統功能以及激素産生中的關鍵作用。 為不同人群（如運動員、老年人、孕婦）提供個性化的蛋白質攝入建議。 脂肪：不為人知的保護神 糾正對脂肪的普遍誤解，區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）以及反式脂肪。 強調健康脂肪的重要性，如Omega-3和Omega-6脂肪酸，它們在抗炎、心血管健康、大腦功能等方麵發揮著不可替代的作用。 推薦富含健康脂肪的食物，如牛油果、橄欖油、堅果、種子、深海魚等。 警示反式脂肪的危害，並指導讀者如何識彆和規避食物中的反式脂肪。 維生素與礦物質：微小的巨匠 我們將逐一介紹關鍵維生素（如維生素A、C、D、E、K、B族維生素）和礦物質（如鈣、鐵、鋅、鎂、硒）的功能，以及它們在人體內的具體作用。 例如，維生素C的抗氧化作用，維生素D與鈣的協同作用，鐵在氧氣運輸中的角色，鎂對肌肉和神經係統的調節作用等。 探討食物來源的多樣性，鼓勵讀者通過均衡飲食獲取這些必需營養素，而非過度依賴補充劑。 分析某些營養素缺乏可能導緻的健康問題，並提供相應的膳食建議。 第二章：舌尖上的智慧——如何構建你的健康餐盤 瞭解瞭身體的需求，接下來就是如何在餐桌上實現它。本章將為你提供一套簡單易行的“餐盤法則”，幫助你輕鬆搭配齣營養均衡、色彩豐富、美味可口的餐食。我們不倡導極端的節食或單一食物飲食，而是強調食物的多樣性與整體性，讓每一次進食都成為一次滋養身心的體驗。 色彩的密碼：吃齣彩虹 揭示不同顔色蔬菜和水果所蘊含的獨特營養素和抗氧化劑。 鼓勵將各種顔色的蔬果融入日常飲食，如紅色的番茄和草莓（番茄紅素、維生素C），橙色的鬍蘿蔔和橙子（β-鬍蘿蔔素），綠色的菠菜和西蘭花（葉綠素、葉酸、維生素K），藍紫色的藍莓和茄子（花青素），白色的蒜和洋蔥（大蒜素、槲皮素）等。 解釋每種顔色背後的健康益處，例如抗氧化、抗炎、保護視力、促進消化等。 全榖物的力量：紮實的能量基礎 對比全榖物（如糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥、蕎麥）與精製榖物（如白米、白麵）的營養差異。 強調全榖物提供的膳食縴維，其在促進腸道蠕動、預防便秘、穩定血糖、增加飽腹感方麵的顯著作用。 提供將全榖物融入早餐、午餐和晚餐的多種創意方法。 優質蛋白的優選：構建健康的身體 再次強調優質蛋白質的來源，並針對不同烹飪方式對營養素的影響進行分析（如蒸、煮、烤優於油炸）。 介紹植物性蛋白質的豐富選擇，如豆腐、豆乾、毛豆、扁豆、鷹嘴豆等，以及它們在素食和彈性素食者飲食中的重要性。 提供如何根據個人活動量和健康目標來調整蛋白質攝入量的建議。 健康脂肪的點綴：提升口感與營養 如何將適量的健康脂肪巧妙地添加到餐食中，如淋上橄欖油的沙拉，撒上堅果碎的酸奶，或者搭配牛油果的三明治。 強調烹飪用油的選擇，推薦初榨橄欖油、牛油果油、亞麻籽油等。 避免過度依賴加工食品中的隱形脂肪。 水的智慧：生命的活泉 強調充足飲水的重要性，不僅僅是解渴，更是維持身體正常運轉、促進新陳代謝、排齣毒素的關鍵。 指導讀者如何估算每日所需飲水量，並提供增加飲水趣味性的建議，如添加檸檬片、薄荷葉等。 討論咖啡、茶、果汁等飲品的適量原則。 第三章：超越食物本身——情緒、生活方式與健康飲食的聯動 飲食健康並非孤立的課題，它與我們的情緒、生活習慣、睡眠質量、運動水平等息息相關。本章將為你打開一個更廣闊的視野，探討這些因素如何相互影響，並提供一套全麵的健康生活方式建議，幫助你實現由內而外的改變。 情緒化進食的解析與應對 分析壓力、焦慮、孤獨等情緒如何導緻不健康的飲食行為（如暴飲暴食、選擇不健康食物）。 提供識彆情緒化進食的信號，並教授健康的應對策略，如正念飲食、冥想、深呼吸、規律運動、培養興趣愛好等。 學習如何與食物建立積極的關係，而非將其作為情緒的宣泄齣口。 規律作息與優質睡眠的重要性 探討睡眠不足如何影響食欲調節激素（如瘦素和胃飢餓素），導緻食欲增加和對高熱量食物的渴望。 提供改善睡眠質量的實用建議，如睡前放鬆、避免藍光、保持規律的睡眠時間錶等。 分析規律作息如何有助於身體的修復與再生，提升整體健康水平。 運動：健康的催化劑 闡述運動如何與飲食協同作用，增強身體的新陳代謝，幫助控製體重，改善心血管健康，提升情緒。 鼓勵選擇適閤自己的運動方式，並將其融入日常生活，例如快走、慢跑、遊泳、瑜伽、力量訓練等。 提供運動前後閤理的飲食搭配建議。 正念飲食：傾聽身體的聲音 引導讀者練習正念飲食，即在進食時全身心地專注於食物本身，感受其色、香、味、口感，以及身體的飢餓與飽足信號。 學習如何放慢進食速度，更好地品味食物，並減少過量進食的可能性。 培養對食物的感恩之心，以及對身體信號的敏感度。 第四章：實踐齣真知——個性化飲食方案的製定與調整 每個人都是獨一無二的，因此，沒有一種“萬能”的飲食方案適閤所有人。《健康生活，活力人生》將 empowering 你成為自己健康的主宰，學會根據自身情況調整飲食計劃。 瞭解你的身體：基礎代謝率與活動水平 介紹如何估算基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE），為製定熱量攝入目標提供依據。 評估個人的活動水平，並根據此調整能量需求。 傾聽身體的反饋：記錄與分析 鼓勵記錄飲食日記，包括食物種類、分量、進食時間，以及進食後的感受（如飽腹感、能量水平、消化情況）。 學會分析飲食日記，識彆可能導緻不適或能量下降的食物，並找齣需要調整的飲食模式。 設定 SMART 目標：具體、可衡量、可達成、相關性、時限性 指導讀者設定切閤實際的健康飲食目標，例如“每周增加一次全榖物主食的攝入”，“每天增加一杯蔬菜的攝入量”等。 強調循序漸進，避免操之過急，從小改變開始，逐步積纍成功。 應對特殊情況：特殊人群的飲食考量 為孕婦、哺乳期婦女、兒童、老年人、素食者、過敏體質者、患有慢性疾病（如糖尿病、高血壓、高血脂）的人群提供有針對性的飲食建議和注意事項。 強調在特殊情況下，谘詢專業醫生或注冊營養師的重要性。 打破飲食迷思：科學辨彆健康信息 揭示市麵上常見的飲食誤區和不科學的健康理論。 教授如何辨彆可靠的健康信息來源，避免被虛假宣傳所誤導。 鼓勵保持批判性思維，不斷學習和更新健康知識。 結語：開啓你的健康旅程 《健康生活，活力人生》不僅僅是一本書，更是一張通往健康未來的地圖。它為你指明方嚮，提供工具，激發潛能。請記住，健康是一個持續的旅程，而非終點。從今天開始，將書中的智慧融入你的生活，感受身體的變化，體驗生命的力量。當你的身體得到科學的滋養，你的精力將充沛，你的思維將清晰，你的生活將更加精彩！讓我們一起，用健康飲食點亮活力人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是視覺的享受，封麵那柔和的莫蘭迪色調，配上燙金的字體，拿在手裏就感覺品味非凡。我特彆喜歡它那種低飽和度的色彩，讓人在快節奏的生活中感受到一種難得的心靈平靜。內頁的紙張選擇也很有講究，那種微微帶著紋理的米白色紙張，使得即便是長時間閱讀也不會讓眼睛感到疲憊。更贊的是，它的排版布局堪稱藝術品，字體的選擇既古典又現代，行間距和頁邊距都拿捏得恰到好處，讓每一頁都像是一幅精心構圖的畫作。翻閱的過程中，我總忍不住去觸摸那些細微的紋理，這本書本身就像是一件值得收藏的工藝品，而不是單純的知識載體。這種對實體書製作的極緻追求，在如今這個數字化的時代裏，顯得尤為珍貴和難得。它讓我重新愛上瞭“擁有”一本實體書的儀式感，那種指尖劃過紙張的觸感，是任何電子屏幕都無法替代的美妙體驗。每次把它放在書架上，它都能瞬間提升整個空間的格調，低調而奢華，完美地體現瞭“內容與形式並重”的理念。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的文字敘述風格實在太有感染力瞭，作者的筆觸細膩得仿佛能捕捉到空氣中流動的微塵。它不是那種乾巴巴地羅列事實或生硬地灌輸理論，而是用一種極其生活化、充滿人情味的故事將復雜的概念娓娓道來。我尤其欣賞作者在描述場景時所展現齣的那種洞察力，每一個場景、每一次對話都充滿瞭生活的真實質感，讓人仿佛身臨其境，代入感極強。讀起來完全沒有“在學習”的壓力，更像是在和一個睿智又幽默的朋友進行一場深刻的交流。那種偶爾冒齣來的俏皮話和恰到好處的自嘲，使得嚴肅的主題也變得輕鬆起來，讓人在會心一笑中領悟到真諦。這種行文的節奏感掌握得極好，時而舒緩如溪流，時而激蕩如山澗，牢牢地抓住瞭讀者的注意力，讓我常常忘記瞭時間，一氣嗬成地讀完瞭一個章節，意猶未盡。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排展現瞭作者深厚的邏輯思維功底，層次感和遞進關係處理得堪稱教科書級彆。它不像有些書籍那樣雜亂無章，而是遵循著一個清晰、閤理的脈絡逐步深入。每一個章節都像是一個精心搭建的積木，上一層的知識為下一層的深入探討提供瞭堅實的基礎，過渡自然流暢，毫無突兀感。我特彆欣賞作者在引入新概念時所采用的“錨定”技巧，總能巧妙地將新的知識點與讀者已有的生活經驗或常識進行關聯，極大地降低瞭理解的門檻。讀完全書，我感覺自己的認知體係被重新梳理和強化瞭一遍，那種清晰、條理分明的理解感，是在碎片化信息時代極為稀缺的寶貴體驗。它不僅傳授瞭知識，更重要的是教會瞭我一種係統思考和構建知識框架的方法論，這對我後續的自我學習和決策都將産生深遠影響。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來看，這本書的價值簡直無可估量。它提供的工具和方法論，都是經過瞭時間和實踐的檢驗，具有極高的可操作性和普適性。我嘗試著在書中學到的幾個小技巧，立刻就在日常處理事務中取得瞭立竿見影的效果，那種“原來如此簡單”的恍然大悟感，是閱讀高質量非虛構作品帶給讀者的最大迴報。而且，它不隻是停留在理論層麵，書中穿插瞭大量詳實的案例分析，這些案例的選取都極具代錶性，覆蓋瞭不同行業和不同情境，這使得讀者可以根據自身情況找到對應的參照點。很多其他同類書籍往往停留在“是什麼”的層麵，而這本書更專注於“怎麼做”以及“為什麼有效”，這種務實的態度，讓它真正成為瞭我書架上那本會經常被翻閱的“工具書”，而不是束之高閣的裝飾品。

評分☆☆☆☆☆

這本書的探討深度遠超齣瞭我的預期，它成功地在廣度和深度之間找到瞭一個完美的平衡點。起初以為這隻是本入門讀物，但深入閱讀後發現，作者對核心議題的剖析是極其深刻且富有批判性的。他沒有滿足於提供錶層的“標準答案”，而是勇敢地觸及瞭那些更復雜、更具爭議性的灰色地帶，並邀請讀者一同去進行更深層次的思辨。這種鼓勵獨立思考的姿態，讓我感受到瞭作者對讀者的尊重。在某些關鍵論點上，我甚至需要停下來反復閱讀幾遍，咀嚼其中蘊含的復雜含義，這是一種非常積極的智力挑戰。最終，它提供的不是一個結論，而是一套更成熟、更包容的世界觀模型，讓我對所處的世界有瞭更全麵、更具穿透力的理解，真正達到瞭“讀萬捲書，勝讀萬捲書”的境界，啓發瞭我對未來更多領域進行探索的渴望。