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向智星 著

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• 第二版
• 配光盘
• 艺术教育
• 健身

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040279115

商品编码：29595352616

包装：平装

出版时间：2004-03-01

基本信息

书名：形体训练(第2版)(配盘)

定价：26.90元

作者：向智星

出版社：高等教育出版社

出版日期：2004-03-01

ISBN：9787040279115

字数：

页码：191

版次：2

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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《形体训练（第2版）（配盘）》内容共分八章：章概述，主要阐述了形体训练的内容和意义、基本要求和方法、形体美的原则等；第二章形体基本素质训练；第三章侧重技能技巧的艺术训练，强化形态的塑造和艺术个性的表现；第四章是中间器械的健美训练，注重身体各种机能的提高；第五章侧重健身健美操的组合训练，力求综合表现健身健美操；第六章通过艺术体操的练习，发展学生的灵活性、协调性、柔韧性与模仿能力；第七章通过瑜伽的训练学习，达到身体、心灵与精神和谐统一的效果；第八章是综合个人仪态动静的训练，培养学生良好的礼仪风范、优雅的形态。每章前均有“学习目标”，章节中有“教学提示”，第二章至第八章以实训为主，由单个元素和组合两部分动作组成。教材注重技巧性和实践性，附有动作插图和教学光盘，使学生从感性和理性上全面掌握形体艺术教育的理论知识和技能。

内容提要

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《形体训练（第2版）（配盘）》是普通高等教育“十一五”规划教材，是“新世纪高职高专教改项目成果教材，，《形体训练》的修订版。 全书共分八章，分别是概述、形体基本素质训练、基本技能训练、健美运动、健身健美操、大众艺术体操、瑜伽、个人仪态行为模拟训练。全书表述精练，图文并茂，集知识、技能和实训技巧为一体，并配备多媒体教学光盘以辅助教学，是一本新型实用的形体艺术教学与训练的教材。 本书可作为高等院校、高等职业院校、高等专科学校、成人高等教育旅游、文秘及与艺术素质教育相关专业的公共素质课教材，也可作为大众健美训练和职业岗位培训用书。

目录

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章 概述
n节 形体训练的目的、要求
n第二节 形体美的概念
n第三节 形体训练应遵循的原则
n第四节 形体训练的社会功能
n
n第二章 形体基本素质训练
n节 热身操
n第二节 身体各部位动作训练
n第三节 地面素质训练
n第四节 中间基本动作小组合
n第五节 舞蹈小组合
n
n第三章 基本技能训练
n节 开、绷、直、立
n第二节 手、脚的位置
n第三节 把杆训练
n第四节 中间动作组合训练
n第五节 现代舞厅舞
n
n第四章 健美运动
n节 人体肌肉常识
n第二节 常用名词概念
n第三节 健美练习常用动作
n第四节 健美运动训练方法
n第五节 制订个人训练计划
n
n第五章 健身健美操
n节 健身健美操的分类
n第二节 徒手健身健美操基本
n动作
n第三节 健身健美操编排原则
n第四节 健身健美操组合动作
n
n第六章 大众艺术体操
n节 大众艺术体操的特点
n第二节 大众艺术体操的基本
n动作
n
n第七章 瑜伽
n节 瑜伽基本知识
n第二节 瑜伽练习的准备
n第三节 瑜伽的姿势功法
n第八章 个人仪态行为模拟训练
n节 个人仪态概论
n第二节 站姿要领及训练
n第三节 坐姿要领及训练
n第四节 走姿要领及训练
n第五节 表情姿态要领及训练
n参考文献

作者介绍

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文摘

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序言

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《运动塑形：科学构建理想体魄的系统指南》 作者：[一位资深运动康复专家/运动科学领域知名学者] 书籍简介： 在这本内容详实的《运动塑形：科学构建理想体魄的系统指南》中，您将踏上一段探索身体潜能、雕塑理想体型的科学旅程。本书不同于市面上许多侧重于单一训练方法或短暂流行趋势的健身读物，它以严谨的科学理论为基石，结合丰富实践经验，为所有渴望改善体型、提升运动表现、维持健康生活方式的读者提供了全面、系统且可操作的指导。本书旨在帮助您深刻理解身体的运作机制，掌握科学的训练原则，从而高效、安全地达到您的健身目标，并将其融入日常生活，构建持久的健康体魄。 核心理念与价值： 《运动塑形》的核心理念在于“科学性”与“个性化”。我们坚信，任何有效的体型塑造都离不开对人体生理学、生物力学以及运动科学原理的深入理解。本书将为您揭示： 身体的语言： 如何通过了解肌肉解剖结构、骨骼系统功能以及能量代谢过程，更精准地选择和执行训练动作。 训练的艺术： 超越简单的“练”与“不练”，深入探讨负荷、强度、频率、休息等训练变量如何科学组合，以最大化训练效果，避免平台期和运动损伤。 营养的基石： 饮食并非训练的附属，而是构建肌肉、燃烧脂肪、恢复体能不可或缺的关键。本书将提供基于科学证据的营养学指导，帮助您了解宏量和微量营养素的作用，制定适合您训练目标和身体状况的饮食计划。 恢复的智慧： 训练的进步发生在恢复期间。本书将详细阐述睡眠、拉伸、泡沫轴放松、主动恢复等重要恢复策略，指导您如何科学应对训练疲劳，加速身体修复，为下一次训练做好准备。 内容深度解析： 本书的结构设计严谨，层层递进，确保读者能够逐步建立起全面的运动塑形知识体系。 第一部分：运动塑形的基础理论 第一章：理解你的身体：运动解剖学与生理学入门 我们将从最基础的肌肉骨骼系统开始，详细介绍主要肌群的名称、位置、功能及其在运动中的协同作用。例如，在讲解胸部训练时，我们将区分胸大肌、胸小肌的起点、止点，以及它们在推、夹等动作中的主导和辅助作用。 深入探讨能量供应系统（ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），以及它们在不同强度运动中的激活和作用，这将帮助您理解为何某些训练方式更适合增肌，而另一些则更适合耐力提升。 运动生理学的基本概念，如超量恢复、适应性原理、特异性原则等，这些都是制定有效训练计划的理论基石。 第二章：运动塑形的核心原则：科学设计你的训练 渐进超负荷： 这是肌肉生长和力量提升的黄金法则。我们将详细解释如何通过增加重量、增加次数、缩短组间休息、增加训练频率、改善动作质量等方式，逐步挑战身体，促使其产生适应性变化。 训练特异性： 您的训练应该与您的目标相匹配。本书将指导您如何根据是想增肌、减脂、提升力量、增强耐力，还是改善柔韧性，来选择最有效的训练动作和训练模式。 训练多样性与周期化： 避免身体适应而导致训练停滞。我们将介绍如何通过周期性地改变训练内容、强度和训练量，来持续刺激身体，保持进步。例如，长期的力量训练周期可能包含一个力量发展阶段，一个肌肉肥大阶段，以及一个爆发力发展阶段。 倾听身体的信号： 识别过度训练的迹象，理解肌肉酸痛与损伤的区别，以及如何根据身体的反馈调整训练计划。 第二部分：构建强健肌肉：增肌与塑形训练体系 第三章：全身肌群的力量训练指南 上肢训练： 胸部： 详细讲解平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作的正确姿势、发力技巧、重点刺激肌群，以及如何根据器械和自由重量进行选择。 背部： 涵盖引体向上、杠铃划船、高位下拉、面拉等动作，强调背部肌肉（背阔肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌）的募集和发力顺序。 肩部： 详述站姿推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作，重点区分三角肌前束、中束、后束的训练方法。 手臂： 讲解肱二头肌的弯举系列（杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举）以及肱三头肌的下压、过顶臂屈伸等动作。 下肢训练： 腿部： 深度剖析深蹲（杠铃深蹲、高脚杯深蹲）、腿举、弓箭步、腿屈伸、腿弯举等动作，并分析它们对股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群的刺激。 臀部： 专门介绍臀桥、硬拉、保加利亚分腿蹲等，强调臀部肌肉的激活与发展。 核心肌群训练： 讲解平板支撑、俄罗斯转体、仰卧卷腹、悬垂举腿等，以及其对腹直肌、腹内外斜肌、核心稳定性的重要作用。 第四章：科学的增肌策略：营养、休息与进阶技巧 蛋白质的摄入： 详细介绍每日蛋白质需求量（每公斤体重克的计算），以及优质蛋白质的来源（动物性、植物性）。 碳水化合物与脂肪的角色： 解释它们在能量供应、激素调节中的作用，以及如何选择健康碳水和脂肪。 训练后的窗口期： debunk一些过时的观念，强调全天总摄入量的重要性，但也会给出科学的训练后营养补充建议。 水分的重要性： 论述脱水对训练表现和恢复的影响。 增肌期的饮食计划范例： 提供不同热量水平的饮食计划模板，供读者参考和调整。 睡眠的魔力： 深入探讨睡眠对生长激素分泌、肌肉修复和整体恢复的不可替代作用，以及如何优化睡眠质量。 进阶训练技巧： 介绍超级组、递减组、暂停休息组、离心训练等，指导读者如何在训练后期利用这些技术突破平台期。 第三部分：雕塑线条与燃烧脂肪：减脂与体态调整 第五章：高效燃脂的训练方法 高强度间歇训练（HIIT）： 详细介绍HIIT的原理、操作方法、益处（提高代谢率、后燃效应），并提供不同形式的HIIT训练计划（跑步、自行车、自重）。 稳定状态有氧运动（LISS）： 讲解其在脂肪燃烧和心血管健康中的作用，以及如何合理安排LISS，避免影响力量训练。 结合力量训练与有氧运动： 探讨如何将两者科学结合，最大化减脂效果，同时保留肌肉量。 基础代谢率（BMR）与总能量消耗（TDEE）的计算： 帮助读者理解自身能量消耗情况，为制定减脂计划提供依据。 第六章：科学减脂的饮食与生活方式 创造能量缺口： 解释为何能量摄入必须小于能量消耗才能实现减脂，以及如何健康地制造这一缺口。 宏量营养素的比例调整： 在减脂期间，如何合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。 食物的选择与加工： 强调选择天然、未经加工的食物，减少精制食品和含糖饮料。 饥饿感的管理： 提供应对饥饿感的策略，如增加膳食纤维、饮水、规律进食等。 其他影响因素： 探讨压力、情绪、肠道菌群等对体重管理的影响，并提供相应的建议。 第四部分：精益求精：专项训练、恢复与运动损伤预防 第七章：提升运动表现的专项训练 力量与爆发力： 介绍奥林匹克举重动作（抓举、挺举）的基础，以及爆发力训练（如跳箱、药球投掷）的重要性。 耐力提升： 针对不同运动项目（跑步、游泳、骑行）提供进阶耐力训练建议。 柔韧性与灵活性： 详细讲解动态拉伸、静态拉伸、PNF拉伸等，及其在改善关节活动度和预防损伤中的作用。 第八章：高效恢复与运动损伤的预防 主动恢复： 介绍低强度有氧运动、泡沫轴放松、按摩等方法。 拉伸的技巧与时机： 区分训练前后的拉伸目的，以及如何进行有效的拉伸。 常见的运动损伤与预防： 针对常见的训练损伤（如肩袖损伤、膝关节疼痛、腰部劳损），分析其成因，并提供相应的预防措施和初步处理建议。 倾听身体的信号： 再次强调身体是最好的老师，学会识别疲劳、疼痛与损伤的微妙界限。 第五部分：将知识转化为行动：制定个性化计划与长期坚持 第九章：制定你的专属健身计划 目标设定（SMART原则）： 引导读者设定具体、可衡量、可达成、相关且有时间限制的健身目标。 评估你的起点： 如何进行体能测试、身体成分分析，了解自己的优势和劣势。 结合生活方式： 考虑工作、家庭、时间安排，设计切实可行的训练和饮食计划。 计划的灵活性： 强调计划并非一成不变，需要根据实际情况进行调整。 第十章：长期坚持的动力与策略 克服平台期： 分析平台期的原因，提供突破平台期的策略。 保持训练兴趣： 探索多样化的训练方式，加入社群，寻找训练伙伴。 记录与反馈： 强调训练日志、饮食记录的重要性，通过数据分析来优化计划。 健康的心态： 关注健身的长期益处，而非短期的外形变化，培养积极乐观的心态。 本书特色： 理论与实践的完美结合： 每章内容都建立在扎实的科学研究之上，并辅以大量实际训练动作的图解和详细描述。 循序渐进的学习路径： 从基础概念到高级技巧，由浅入深，适合不同健身水平的读者。 可操作的指导： 提供具体的训练计划模板、饮食范例，以及个性化调整的建议，让读者能立即应用到实践中。 全面的健康视角： 强调运动、营养、休息的协同作用，将健身视为一种健康的生活方式，而非单纯的减重或增肌。 预防损伤的智慧： 将运动损伤的预防置于重要位置，帮助读者安全高效地达成目标。 《运动塑形：科学构建理想体魄的系统指南》将是您踏上健康、强壮、自信之旅不可或缺的伙伴。它不仅是一本指导手册，更是一种赋能，帮助您成为自己身体的主人，掌握科学的力量，雕塑出您所期望的健康与美丽。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计感也值得大书特书，这完全颠覆了我对严肃训练书籍的刻板印象。色彩运用得非常克制和专业，关键信息点总能通过不同的字体粗细和图标清晰地凸显出来。我特别喜欢它对“动作细节陷阱”的描述部分。书中通过对比图的形式，清晰地展示了“正确姿势”和“常见错误姿势”之间的细微差别，这些差别往往是决定训练效果和受伤风险的关键。例如，在讲解硬拉时，它对脊柱中立位的保持进行了多次强调，并配上了慢动作的分解说明，让我立刻明白了过去自己为什么总是在腰部感到压力。这种对细节的极致追求，体现了编者对运动安全的极端重视。对于我这种经常需要自行安排训练的人来说，它提供了一份非常可靠的“安全清单”，让我在训练中更有信心去挑战更大的负荷。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书原本只是想找一些新的动作来替换我日常的训练内容，没想到它却为我打开了一扇关于运动生理学的全新大门。作者在阐述肌肉收缩原理和神经募集机制时，语言极其生动，仿佛能看到那些微小的肌纤维在努力工作。它并没有使用过于晦涩的术语，即使是初次接触这些概念的读者也能轻松理解。更具启发性的是，书中引入了“恢复”作为训练计划的核心组成部分，而不是一个可有可无的附属品。它详细介绍了主动恢复、被动恢复以及如何通过睡眠质量来最大化身体的适应性。我开始有意识地去关注自己的睡眠时间表和白天的活动量，并相应地调整了训练强度，结果是，我不仅没有感到过度疲劳，反而肌肉增长的速度似乎加快了，这是一种非常美妙的协同效应。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开这本关于身体塑造的书籍时，最先吸引我的是它对“个体化”理念的强调。它并没有提供一套“一刀切”的训练模板，而是花费了大量篇幅去讨论如何根据自己的体态评估结果来调整训练计划。比如，它详细区分了不同类型的圆肩、骨盆前倾等常见不良体态，并针对性地推荐了拉伸和强化组合。我试着按照书中的自测流程评估了自己的情况，发现了一些我从未意识到的不平衡。更妙的是，它没有仅仅停留在理论层面，而是给出了大量的“替换动作”和“进阶/退阶选项”，这意味着无论你是刚接触健身的新手，还是寻求突破的老手，都能找到适合自己的训练强度。特别是关于营养补充与训练周期的结合部分，讲解得非常精炼，没有过多的无关信息，直击重点，告诉我如何在不同的训练阶段调整蛋白质和碳水的摄入比例，这种整合性的指导价值极高。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，完全超出了我对这类专业书籍的预期。它不是那种干巴巴、只罗列动作要领的教科书，更像是为我量身定制的一位顶尖私教，深入浅出地剖析了人体的奥秘。首先，从运动生物力学的角度切入，讲解得极其透彻，让我终于明白为什么有些动作会感觉更有效率，而另一些则容易受伤。书里用了大量的图示和示意图，特别是对于肌肉群的激活和协同发力过程的解析，细致到连呼吸的配合都考虑进去了，这在很多同类书籍中是极其罕见的。我以前总觉得核心训练就是平板支撑，但这本书揭示了深层稳定肌群的重要性，并提供了大量循序渐进的练习来强化它们，感觉身体的“地基”稳固了很多，日常提重物或者长时间站立的疲劳感都减轻了。而且，作者的叙事风格非常鼓励人，没有那种居高临下的说教感，更像是一位经验丰富的前辈在分享他多年摸索出的高效路径，读起来既有学术的严谨性，又不失实操的趣味性。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书简直是物超所值。它不仅仅是一本动作手册，更像是一本功能性的“身体使用说明书”。其中关于特定运动表现提升的章节，比如针对耐力跑者或球类运动员的专项力量补充建议，提供了非常清晰的指导框架。我试着应用了书中关于离心收缩训练来强化股四头肌的部分，效果立竿见影，特别是下楼梯时膝盖的稳定性明显增强了。这本书的结构安排也极为合理，逻辑链条清晰，从基础解剖到高级周期化训练，层层递进，让人感觉每学完一章都能立刻在实践中找到应用点。作者的专业背景和丰富的实践经验在这本书中得到了完美的结合，使得内容既有学术高度，又具备极强的实操指导价值，真正做到了理论与实践的无缝对接。