正版世健身女神： 我要馬甲綫9787555241997趙雨菲 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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趙雨菲 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 馬甲綫
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• 健康
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• 圖文
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店鋪： 溫文爾雅圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555241997

商品編碼：29596196399

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-09-01

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基本信息

書名：健身女神： 我要馬甲綫

定價：42.00元

作者：趙雨菲

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787555241997

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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30天練齣馬甲綫，你就是下一個女神！
《我要馬甲綫》是馬甲綫女神、美麗教主趙雨菲的個人經驗總結集，收錄瞭作者多年保持健美體態的方法竅門。
☆訓前準備和粉絲互動、疑問解答為您提供與作者對話的機會，讓您像擁有健身私教般根據自己的情況製定詳細有效的健身計劃。

☆本著全麵和重點健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結齣的高效的健身動作以圖解的方式展現給您。簡單易學的動作配上詳盡的圖解說明，隻需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內快樂健身，輕鬆。

☆要鍛煉也要吃好。雨菲根據鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時也有一個好胃口、好心情。

目錄

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章 想擁有馬甲綫，你需要知道這些

關於訓前準備

關於好身材

關於馬甲綫

關於訓練方法

粉絲天地

成功案例
第二章 健身訓練圖解

正確姿勢的重要性

訓練之前的8個伸展動作

訓練1 胸型塑造

1.俯臥撐

2.膝蓋觸地俯臥撐

3.窄幅俯臥撐

訓練2 苗條手臂

4.彈力繩俯身臂屈伸

5.彈力繩法式彎舉

6.礦泉水瓶俯身臂屈伸

7.啞鈴法式彎舉

8.椅子反嚮俯臥撐

訓練3 “馬甲綫”

9.仰臥捲腹

10.椅子仰臥捲腹

11.觸膝仰臥捲腹

12.肘部觸膝捲腹

13.離心倒

14.4階段仰臥捲腹

15.肘部觸膝

16.膝蓋觸胸

17.反嚮仰臥捲腹

18.健身球仰臥捲腹

19.屈體抬腿

訓練4 “人魚綫”

20.坐式側彎

21.腿轉體

22.脊椎骨側彎觸摸腳後跟

23.轉體捲腹

24.側躺·側彎

25.側提臀

26.V字轉體觸摸腳尖

27.健身球轉體仰臥起坐

28.健身球側彎

29.健身球轉體

訓練5 緊緻背部

30.彈力繩滑輪下拉

31.彈力繩劃船

32.彈力繩坐姿劃船

33.彈力繩後拉

34.毛巾滑輪下拉

訓練6 挺拔腰背

35.俯臥兩頭起

36.胳膊和腿交叉抬起

37.俯臥抬腿

38.坐姿背屈伸（彈力繩）

39.脊柱提臀

40.單腿脊柱提臀

41.健身球背屈伸

訓練7 修長美腿

42.屈膝運動

43.寬幅屈膝

44.靜態弓箭步

45.動態弓箭步

46.側麵弓箭步

訓練8 臀部

47.單腿硬舉

48.背後交叉腿扭轉屈膝

49.保加利亞式弓箭步

50.早上好

51.後踢

52.臀部外鏇提

番外篇 平衡訓練

53.前橋

54.提腿前橋

55.側橋

56.舉背提腿交錯訓練

57.背橋

58.提腿背橋
第三章 這樣吃就對瞭

節 健身與飲食禁忌

健身前什麼不能吃

健身後什麼不能吃

第二節 健身與飲食時間搭配

健身前怎麼吃

健身中怎麼吃

健身後怎麼吃

第三節 健身與喝水

第四節 找到屬於你的佳菜譜

骨感界皇後

微胖界女王

肥胖界女神

運動界精靈

作者介紹

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趙雨菲，知名模特，主持人，菲速運動品牌主理人，第65屆世界*人氣、上鏡獲奬者，網絡人氣美女健身教主。電影《初戀淺規則》女一號，另主持《氣喘籲籲》、《女神製造》等時尚健身欄目。

文摘

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序言

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書名：精修體態與肌群激活：從零開始構建勻稱力量 作者： [此處留空，或可填寫一個與原書作者無關的虛構作者名，例如：林悅] 齣版社： [此處留空，或可填寫一個與原書齣版社無關的虛構齣版社名，例如：啓明文化] --- 內容提要 本書並非針對單一的“馬甲綫”追求，而是旨在提供一套全麵、科學的體態矯正與深層肌群激活指南。我們深知，健康與美感源於平衡而非極端。本書將引導讀者深入理解人體骨骼結構、肌肉功能鏈條以及日常姿態對長期健康的影響。全書分為四大闆塊：基礎體態認知、核心穩定訓練、功能性力量構建與柔韌性與恢復。我們摒棄過度依賴器械和盲目追求數字的訓練模式，轉而聚焦於如何“感受”肌肉的正確發力點，如何通過日常微調改善不良姿勢，最終實現身體的內在平衡與外在的綫條優化。無論是久坐的上班族、希望提升運動錶現的業餘愛好者，還是尋求長期健康生活方式的人士，都能從本書中找到清晰、可操作的實踐路徑。 --- 目錄結構與核心內容詳述 第一部分：基礎體態認知——認識你的“建築藍圖” 在談論任何訓練動作之前，理解身體是如何“搭建”起來的至關重要。本部分將作為所有後續訓練的基礎，幫助讀者建立對自身體態的客觀評估能力。 第一章：姿態的科學定義與重要性 什麼是“標準”體態？ 探討理想的脊柱生理麯度（頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸）的生物力學意義，以及過度麯度（如駝背、骨盆前傾/後傾）的成因。 體態評估工具箱： 提供一套簡單的自我檢測方法，例如靠牆站立測試、肩胛骨活動度自測，幫助讀者確定自己的初始體態問題點（例如，是否為圓肩、是否為骨盆前移）。 呼吸與中立位： 強調膈肌呼吸作為核心穩定的基石。詳細講解如何找到身體的“中立位”（Neutral Spine），這是所有安全訓練的起點。 第二章：關鍵肌群的功能解剖速覽 “錶層”與“深層”肌肉的分野： 區彆於追求視覺衝擊力的錶層大肌群（如胸大肌、股四頭肌），本書側重於穩定肌群的激活，例如深層腹橫肌、多裂肌、臀中肌等。 肌張力失衡的連鎖反應： 以“上交叉綜閤徵”（OIS）和“下交叉綜閤徵”（LIS）為例，解析哪些肌肉過度緊張（如胸小肌、髂腰肌），哪些肌肉處於無力（如菱形肌、臀大肌），以及這種失衡如何影響肩關節和髖關節的穩定性。 --- 第二部分：核心穩定訓練——構建力量的“地基” 核心並非僅僅是腹肌的六塊麵闆，而是指包裹軀乾的穩定係統。本部分專注於激活和強化深層核心，為所有動作提供穩固的支撐。 第三章：腹橫肌的“內衣”激活技術 從認知到感受： 詳細步驟指導如何“想象”並真正激活腹橫肌（Transversus Abdominis）。避免傳統捲腹中過度使用腹直肌和屈肌的錯誤。 初級穩定練習組： 介紹“腹式呼吸下的腹橫肌收縮”、“死蟲式”（Dead Bug）的精確執行要點，重點在於保持下背部緊貼地麵或保持中立位，而不是追求動作幅度。 第四章：骨盆控製與抗鏇轉訓練 骨盆的動態穩定： 探討骨盆在行走、站立和單腿支撐時的穩定性需求。 抗伸展與抗側屈練習： 引入帕洛夫轉體（Pallof Press）和鳥狗式（Bird-Dog）的進階變式，強調在對抗外部乾擾時保持軀乾的“不動性”，這是功能性力量的標誌。 --- 第三部分：功能性力量構建——優化運動鏈條 本書的訓練設計遵循“由內而外，由下至上”的原則，重點是改善日常活動中的效率和減少代償。 第五章：下肢力量：臀部主導的重建 臀大肌的“喚醒”： 針對久坐人群臀大肌“休眠”的現象，設計瞭一係列針對性的激活練習，如蚌式開閤（Clamshells）的精準發力點，以及臀橋（Glute Bridge）的頂峰收縮技巧。 深蹲與硬拉的體態優化： 不僅教授動作本身，更側重於如何利用核心和臀部在下蹲時保持膝蓋與腳尖方嚮一緻，以及在硬拉啓動時如何用臀部“推開地麵”，而非單純依賴腰部拉起重量。 第六章：上肢力量：肩胛骨的穩定與胸廓的開放 肩胛骨的正確“定位”： 講解肩胛骨的後收、下沉的重要性。引入“YTWL”練習，旨在強化菱形肌和前鋸肌，以對抗圓肩。 推與拉的平衡： 強調“拉”的動作（如劃船）應與“推”的動作（如俯臥撐）保持閤理的比例，以糾正胸部過度緊張和肩部前引的趨勢。特彆關注俯臥撐時肘部打開的角度與肩關節的健康關係。 --- 第四部分：柔韌性、恢復與整閤應用 力量的持久性依賴於靈活度和充分的恢復。本部分將訓練融入日常生活，並提供進階的身體調理方法。 第七章：靜態伸展與動態拉伸的閤理運用 動態熱身流程設計： 建立一套基於運動科學的動態熱身流程，確保在訓練前活動到關節，而不是簡單拉伸。 針對性筋膜放鬆： 介紹如何使用泡沫軸（Foam Roller）和網球針對性地放鬆緊張的肌肉群，如髂脛束（IT Band）、胸小肌和胸椎區域，以輔助體態的自然改善。 第八章：整閤：日常生活的運動生理學 站立與行走姿態的微調： 如何在不經意間保持核心的輕微收縮，如何調整步行時的步幅與擺臂，以優化能量消耗和減少關節壓力。 構建可持續的健康習慣： 強調訓練頻率、休息日的重要性，以及如何根據身體的反饋（如酸痛程度、睡眠質量）來調整訓練計劃，實現長期的體態健康與勻稱力量的構建。 --- 本書特點： 1. 以功能為先： 所有練習都旨在改善日常生活和運動中的效率，而非僅僅為瞭鏡子裏的視覺效果。 2. 安全至上： 對每一個動作都提供瞭詳細的“避免錯誤”指南，特彆強調對關節的保護。 3. 科學易懂： 摒棄晦澀的專業術語，用清晰的圖示和生活化的語言解釋復雜的生物力學原理。 4. 全麵平衡： 不偏嚮任何單一訓練流派，而是整閤瞭物理治療、運動科學和普拉提的核心理念。

評分☆☆☆☆☆

最近刷短視頻，看到很多身材超棒的小姐姐，尤其是那些擁有清晰馬甲綫的，真是讓人羨慕嫉妒恨！但她們似乎都擁有“天生麗質”的基因，或者背後有強大的專業團隊支持，普通人很難復製。所以當我看到《正版世健身女神：我要馬甲綫》這本書的時候，簡直就像看到瞭救星！這本書的作者趙雨菲，聽名字就感覺很有力量感，不知道她本身是不是也經曆過一段蛻變的過程？我非常希望能在這本書裏看到她的真實故事，她的奮鬥曆程，她的經驗總結。如果能瞭解到她是如何剋服睏難，如何堅持下來，如何從一個普通人變成“健身女神”的，那一定會是強大的精神動力！我最怕那種隻會講大道理的書，這本書的名字聽起來就很接地氣，希望它能用最直白、最易懂的語言，告訴我們普通人也能練齣馬甲綫的秘訣。比如，它會不會分享一些在傢就可以做的簡易訓練動作？會不會有關於飲食的建議，告訴我們怎麼吃纔能瘦得健康、練得有型？我迫不及待想知道答案瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直對“馬甲綫”這個概念情有獨鍾，覺得它代錶著一種力量、一種自律、一種健康的生活方式。但是，如何在現實中練齣清晰的馬甲綫，卻是一個很大的挑戰。市麵上有很多關於健身的書籍，但很多都過於專業，或者過於籠統，讓人難以找到適閤自己的方法。《正版世健身女神：我要馬甲綫》這本書，光是書名就非常直觀地錶達瞭主題，讓我覺得它會更加貼近普通人的需求。我非常期待這本書能夠提供一些非常具體、可操作的訓練計劃，最好是分階段的，能夠讓新手循序漸進地提升。同時，我也希望能瞭解到關於飲食方麵的建議，因為我知道，好身材是“吃”齣來的，也是“練”齣來的。如果這本書能在這兩方麵都給齣專業的指導，並且用通俗易懂的語言來解釋，那它一定會是一本非常有價值的健身寶典。我希望這本書能幫助我打破“瓶頸期”，找到更科學、更有效的方法，讓我離“馬甲綫女神”的目標更近一步！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身不僅僅是為瞭擁有好看的身材，更是一種生活態度，一種對自我的投資。但是，在這個信息爆炸的時代，健身的知識也是魚龍混雜，一不小心就會被一些不靠譜的說法誤導，走瞭很多不必要的彎路。所以，一本真正“正版”的書，而且是“世健身女神”的指導，對我來說意義非凡。《正版世健身女神：我要馬甲綫》這本書，光是“正版”兩個字就給瞭我很大的信心，說明它是有權威性、有專業性的。我最想瞭解的是，這本書會不會詳細解讀“馬甲綫”到底是怎麼練成的？它是不是有著一套科學的訓練體係，能夠幫助我們循序漸進地達到目標？我希望這本書不僅僅是羅列動作，更能深入淺齣地講解每個動作的原理，以及它們對我們身體的哪些部位有鍛煉效果。而且，對於新手來說，最怕的就是受傷，所以如果書中能強調安全性的問題，給齣一些注意事項，那簡直就是錦上添花瞭。我希望這本書能成為我健身路上的“定心丸”，讓我能夠更加自信、更加有效地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

這本《正版世健身女神：我要馬甲綫》的名字就足夠吸引人瞭，光是“馬甲綫”這三個字，就能勾起多少人心底對健康身材的渴望！我平時也算是個注重生活品質的人，但總覺得離“女神”這個詞有點距離，尤其是在健身這件事上，總是三分鍾熱度，練瞭兩天就覺得腰酸背痛，看不到明顯效果，然後就容易放棄。這本書的封麵設計也很簡潔大氣，傳遞齣一種積極嚮上的力量，讓人一看就覺得“我也可以做到”！我特彆好奇這本書到底會怎麼引導我們去實現這個目標，是不是有什麼獨傢的秘訣或者科學的訓練方法？書裏會不會講到一些常見的健身誤區，幫助我們避開彎路？我希望它能提供一些切實可行的建議，不僅僅是理論上的指導，更要有具體到動作、組數、頻率的細節，最好還能配上清晰的圖示或者視頻二維碼，這樣我纔能更有針對性地進行練習。總而言之，我對這本書充滿瞭期待，希望它能成為我健身路上的啓明星，帶領我一步步走嚮更健康、更自信的自己！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我曾經也嘗試過健身，但總是堅持不下來。每次看到社交媒體上那些身材完美的人，都會默默地給自己打氣，然後買一些健身器材，報名一些課程，但沒過多久，新鮮感就過去瞭，那些器材就成瞭傢裏的擺設，課程也就不去瞭。我一直懷疑是不是自己天生就不適閤健身，或者根本就沒有那個“基因”。但是，《正版世健身女神：我要馬甲綫》這本書，聽名字就充滿瞭活力和希望，好像在告訴我，“沒關係，你也可以！” 我特彆好奇的是，這本書的作者趙雨菲，她是如何看待“馬甲綫”的？是在她眼中，馬甲綫是終極目標，還是健康生活方式的一個象徵？我希望這本書能給我帶來一些新的視角，讓我明白健身的意義不僅僅在於外在的美觀，更在於內在的健康和力量。如果這本書能提供一些關於如何建立健身習慣、如何保持動力的方法，那簡直就是太棒瞭！我希望能在這本書裏找到能夠點燃我內心深處健身熱情的東西，讓我能夠重新燃起鬥誌，堅持下去！