正版世健身女神： 我要马甲线9787555241997赵雨菲 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵雨菲 著

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店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555241997

商品编码：29596196399

包装：平装-胶订

出版时间：2016-09-01

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基本信息

书名：健身女神： 我要马甲线

定价：42.00元

作者：赵雨菲

出版社：青岛出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787555241997

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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30天练出马甲线，你就是下一个女神！
《我要马甲线》是马甲线女神、美丽教主赵雨菲的个人经验总结集，收录了作者多年保持健美体态的方法窍门。
☆训前准备和粉丝互动、疑问解答为您提供与作者对话的机会，让您像拥有健身私教般根据自己的情况制定详细有效的健身计划。

☆本着全面和重点健身的双重健身方法，雨菲将多年总结出的高效的健身动作以图解的方式展现给您。简单易学的动作配上详尽的图解说明，只需弹力球、凳子、健身球等道具，就能让您在狭小空间内快乐健身，轻松。

☆要锻炼也要吃好。雨菲根据锻炼者的不同情况、健身阶段，为您提供丰富多彩又简单易上手的美味食谱，让您在有一副好身材的同时也有一个好胃口、好心情。

目录

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章 想拥有马甲线，你需要知道这些

关于训前准备

关于好身材

关于马甲线

关于训练方法

粉丝天地

成功案例
第二章 健身训练图解

正确姿势的重要性

训练之前的8个伸展动作

训练1 胸型塑造

1.俯卧撑

2.膝盖触地俯卧撑

3.窄幅俯卧撑

训练2 苗条手臂

4.弹力绳俯身臂屈伸

5.弹力绳法式弯举

6.矿泉水瓶俯身臂屈伸

7.哑铃法式弯举

8.椅子反向俯卧撑

训练3 “马甲线”

9.仰卧卷腹

10.椅子仰卧卷腹

11.触膝仰卧卷腹

12.肘部触膝卷腹

13.离心倒

14.4阶段仰卧卷腹

15.肘部触膝

16.膝盖触胸

17.反向仰卧卷腹

18.健身球仰卧卷腹

19.屈体抬腿

训练4 “人鱼线”

20.坐式侧弯

21.腿转体

22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟

23.转体卷腹

24.侧躺·侧弯

25.侧提臀

26.V字转体触摸脚尖

27.健身球转体仰卧起坐

28.健身球侧弯

29.健身球转体

训练5 紧致背部

30.弹力绳滑轮下拉

31.弹力绳划船

32.弹力绳坐姿划船

33.弹力绳后拉

34.毛巾滑轮下拉

训练6 挺拔腰背

35.俯卧两头起

36.胳膊和腿交叉抬起

37.俯卧抬腿

38.坐姿背屈伸（弹力绳）

39.脊柱提臀

40.单腿脊柱提臀

41.健身球背屈伸

训练7 修长美腿

42.屈膝运动

43.宽幅屈膝

44.静态弓箭步

45.动态弓箭步

46.侧面弓箭步

训练8 臀部

47.单腿硬举

48.背后交叉腿扭转屈膝

49.保加利亚式弓箭步

50.早上好

51.后踢

52.臀部外旋提

番外篇 平衡训练

53.前桥

54.提腿前桥

55.侧桥

56.举背提腿交错训练

57.背桥

58.提腿背桥
第三章 这样吃就对了

节 健身与饮食禁忌

健身前什么不能吃

健身后什么不能吃

第二节 健身与饮食时间搭配

健身前怎么吃

健身中怎么吃

健身后怎么吃

第三节 健身与喝水

第四节 找到属于你的佳菜谱

骨感界皇后

微胖界女王

肥胖界女神

运动界精灵

作者介绍

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赵雨菲，知名模特，主持人，菲速运动品牌主理人，第65届世界*人气、上镜获奖者，网络人气美女健身教主。电影《初恋浅规则》女一号，另主持《气喘吁吁》、《女神制造》等时尚健身栏目。

文摘

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序言

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书名：精修体态与肌群激活：从零开始构建匀称力量 作者： [此处留空，或可填写一个与原书作者无关的虚构作者名，例如：林悦] 出版社： [此处留空，或可填写一个与原书出版社无关的虚构出版社名，例如：启明文化] --- 内容提要 本书并非针对单一的“马甲线”追求，而是旨在提供一套全面、科学的体态矫正与深层肌群激活指南。我们深知，健康与美感源于平衡而非极端。本书将引导读者深入理解人体骨骼结构、肌肉功能链条以及日常姿态对长期健康的影响。全书分为四大板块：基础体态认知、核心稳定训练、功能性力量构建与柔韧性与恢复。我们摒弃过度依赖器械和盲目追求数字的训练模式，转而聚焦于如何“感受”肌肉的正确发力点，如何通过日常微调改善不良姿势，最终实现身体的内在平衡与外在的线条优化。无论是久坐的上班族、希望提升运动表现的业余爱好者，还是寻求长期健康生活方式的人士，都能从本书中找到清晰、可操作的实践路径。 --- 目录结构与核心内容详述 第一部分：基础体态认知——认识你的“建筑蓝图” 在谈论任何训练动作之前，理解身体是如何“搭建”起来的至关重要。本部分将作为所有后续训练的基础，帮助读者建立对自身体态的客观评估能力。 第一章：姿态的科学定义与重要性 什么是“标准”体态？ 探讨理想的脊柱生理曲度（颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸）的生物力学意义，以及过度曲度（如驼背、骨盆前倾/后倾）的成因。 体态评估工具箱： 提供一套简单的自我检测方法，例如靠墙站立测试、肩胛骨活动度自测，帮助读者确定自己的初始体态问题点（例如，是否为圆肩、是否为骨盆前移）。 呼吸与中立位： 强调膈肌呼吸作为核心稳定的基石。详细讲解如何找到身体的“中立位”（Neutral Spine），这是所有安全训练的起点。 第二章：关键肌群的功能解剖速览 “表层”与“深层”肌肉的分野： 区别于追求视觉冲击力的表层大肌群（如胸大肌、股四头肌），本书侧重于稳定肌群的激活，例如深层腹横肌、多裂肌、臀中肌等。 肌张力失衡的连锁反应： 以“上交叉综合征”（OIS）和“下交叉综合征”（LIS）为例，解析哪些肌肉过度紧张（如胸小肌、髂腰肌），哪些肌肉处于无力（如菱形肌、臀大肌），以及这种失衡如何影响肩关节和髋关节的稳定性。 --- 第二部分：核心稳定训练——构建力量的“地基” 核心并非仅仅是腹肌的六块面板，而是指包裹躯干的稳定系统。本部分专注于激活和强化深层核心，为所有动作提供稳固的支撑。 第三章：腹横肌的“内衣”激活技术 从认知到感受： 详细步骤指导如何“想象”并真正激活腹横肌（Transversus Abdominis）。避免传统卷腹中过度使用腹直肌和屈肌的错误。 初级稳定练习组： 介绍“腹式呼吸下的腹横肌收缩”、“死虫式”（Dead Bug）的精确执行要点，重点在于保持下背部紧贴地面或保持中立位，而不是追求动作幅度。 第四章：骨盆控制与抗旋转训练 骨盆的动态稳定： 探讨骨盆在行走、站立和单腿支撑时的稳定性需求。 抗伸展与抗侧屈练习： 引入帕洛夫转体（Pallof Press）和鸟狗式（Bird-Dog）的进阶变式，强调在对抗外部干扰时保持躯干的“不动性”，这是功能性力量的标志。 --- 第三部分：功能性力量构建——优化运动链条 本书的训练设计遵循“由内而外，由下至上”的原则，重点是改善日常活动中的效率和减少代偿。 第五章：下肢力量：臀部主导的重建 臀大肌的“唤醒”： 针对久坐人群臀大肌“休眠”的现象，设计了一系列针对性的激活练习，如蚌式开合（Clamshells）的精准发力点，以及臀桥（Glute Bridge）的顶峰收缩技巧。 深蹲与硬拉的体态优化： 不仅教授动作本身，更侧重于如何利用核心和臀部在下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，以及在硬拉启动时如何用臀部“推开地面”，而非单纯依赖腰部拉起重量。 第六章：上肢力量：肩胛骨的稳定与胸廓的开放 肩胛骨的正确“定位”： 讲解肩胛骨的后收、下沉的重要性。引入“YTWL”练习，旨在强化菱形肌和前锯肌，以对抗圆肩。 推与拉的平衡： 强调“拉”的动作（如划船）应与“推”的动作（如俯卧撑）保持合理的比例，以纠正胸部过度紧张和肩部前引的趋势。特别关注俯卧撑时肘部打开的角度与肩关节的健康关系。 --- 第四部分：柔韧性、恢复与整合应用 力量的持久性依赖于灵活度和充分的恢复。本部分将训练融入日常生活，并提供进阶的身体调理方法。 第七章：静态伸展与动态拉伸的合理运用 动态热身流程设计： 建立一套基于运动科学的动态热身流程，确保在训练前活动到关节，而不是简单拉伸。 针对性筋膜放松： 介绍如何使用泡沫轴（Foam Roller）和网球针对性地放松紧张的肌肉群，如髂胫束（IT Band）、胸小肌和胸椎区域，以辅助体态的自然改善。 第八章：整合：日常生活的运动生理学 站立与行走姿态的微调： 如何在不经意间保持核心的轻微收缩，如何调整步行时的步幅与摆臂，以优化能量消耗和减少关节压力。 构建可持续的健康习惯： 强调训练频率、休息日的重要性，以及如何根据身体的反馈（如酸痛程度、睡眠质量）来调整训练计划，实现长期的体态健康与匀称力量的构建。 --- 本书特点： 1. 以功能为先： 所有练习都旨在改善日常生活和运动中的效率，而非仅仅为了镜子里的视觉效果。 2. 安全至上： 对每一个动作都提供了详细的“避免错误”指南，特别强调对关节的保护。 3. 科学易懂： 摒弃晦涩的专业术语，用清晰的图示和生活化的语言解释复杂的生物力学原理。 4. 全面平衡： 不偏向任何单一训练流派，而是整合了物理治疗、运动科学和普拉提的核心理念。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经也尝试过健身，但总是坚持不下来。每次看到社交媒体上那些身材完美的人，都会默默地给自己打气，然后买一些健身器材，报名一些课程，但没过多久，新鲜感就过去了，那些器材就成了家里的摆设，课程也就不去了。我一直怀疑是不是自己天生就不适合健身，或者根本就没有那个“基因”。但是，《正版世健身女神：我要马甲线》这本书，听名字就充满了活力和希望，好像在告诉我，“没关系，你也可以！” 我特别好奇的是，这本书的作者赵雨菲，她是如何看待“马甲线”的？是在她眼中，马甲线是终极目标，还是健康生活方式的一个象征？我希望这本书能给我带来一些新的视角，让我明白健身的意义不仅仅在于外在的美观，更在于内在的健康和力量。如果这本书能提供一些关于如何建立健身习惯、如何保持动力的方法，那简直就是太棒了！我希望能在这本书里找到能够点燃我内心深处健身热情的东西，让我能够重新燃起斗志，坚持下去！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不仅仅是为了拥有好看的身材，更是一种生活态度，一种对自我的投资。但是，在这个信息爆炸的时代，健身的知识也是鱼龙混杂，一不小心就会被一些不靠谱的说法误导，走了很多不必要的弯路。所以，一本真正“正版”的书，而且是“世健身女神”的指导，对我来说意义非凡。《正版世健身女神：我要马甲线》这本书，光是“正版”两个字就给了我很大的信心，说明它是有权威性、有专业性的。我最想了解的是，这本书会不会详细解读“马甲线”到底是怎么练成的？它是不是有着一套科学的训练体系，能够帮助我们循序渐进地达到目标？我希望这本书不仅仅是罗列动作，更能深入浅出地讲解每个动作的原理，以及它们对我们身体的哪些部位有锻炼效果。而且，对于新手来说，最怕的就是受伤，所以如果书中能强调安全性的问题，给出一些注意事项，那简直就是锦上添花了。我希望这本书能成为我健身路上的“定心丸”，让我能够更加自信、更加有效地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

这本《正版世健身女神：我要马甲线》的名字就足够吸引人了，光是“马甲线”这三个字，就能勾起多少人心底对健康身材的渴望！我平时也算是个注重生活品质的人，但总觉得离“女神”这个词有点距离，尤其是在健身这件事上，总是三分钟热度，练了两天就觉得腰酸背痛，看不到明显效果，然后就容易放弃。这本书的封面设计也很简洁大气，传递出一种积极向上的力量，让人一看就觉得“我也可以做到”！我特别好奇这本书到底会怎么引导我们去实现这个目标，是不是有什么独家的秘诀或者科学的训练方法？书里会不会讲到一些常见的健身误区，帮助我们避开弯路？我希望它能提供一些切实可行的建议，不仅仅是理论上的指导，更要有具体到动作、组数、频率的细节，最好还能配上清晰的图示或者视频二维码，这样我才能更有针对性地进行练习。总而言之，我对这本书充满了期待，希望它能成为我健身路上的启明星，带领我一步步走向更健康、更自信的自己！

评分☆☆☆☆☆

最近刷短视频，看到很多身材超棒的小姐姐，尤其是那些拥有清晰马甲线的，真是让人羡慕嫉妒恨！但她们似乎都拥有“天生丽质”的基因，或者背后有强大的专业团队支持，普通人很难复制。所以当我看到《正版世健身女神：我要马甲线》这本书的时候，简直就像看到了救星！这本书的作者赵雨菲，听名字就感觉很有力量感，不知道她本身是不是也经历过一段蜕变的过程？我非常希望能在这本书里看到她的真实故事，她的奋斗历程，她的经验总结。如果能了解到她是如何克服困难，如何坚持下来，如何从一个普通人变成“健身女神”的，那一定会是强大的精神动力！我最怕那种只会讲大道理的书，这本书的名字听起来就很接地气，希望它能用最直白、最易懂的语言，告诉我们普通人也能练出马甲线的秘诀。比如，它会不会分享一些在家就可以做的简易训练动作？会不会有关于饮食的建议，告诉我们怎么吃才能瘦得健康、练得有型？我迫不及待想知道答案了！

评分☆☆☆☆☆

我一直对“马甲线”这个概念情有独钟，觉得它代表着一种力量、一种自律、一种健康的生活方式。但是，如何在现实中练出清晰的马甲线，却是一个很大的挑战。市面上有很多关于健身的书籍，但很多都过于专业，或者过于笼统，让人难以找到适合自己的方法。《正版世健身女神：我要马甲线》这本书，光是书名就非常直观地表达了主题，让我觉得它会更加贴近普通人的需求。我非常期待这本书能够提供一些非常具体、可操作的训练计划，最好是分阶段的，能够让新手循序渐进地提升。同时，我也希望能了解到关于饮食方面的建议，因为我知道，好身材是“吃”出来的，也是“练”出来的。如果这本书能在这两方面都给出专业的指导，并且用通俗易懂的语言来解释，那它一定会是一本非常有价值的健身宝典。我希望这本书能帮助我打破“瓶颈期”，找到更科学、更有效的方法，让我离“马甲线女神”的目标更近一步！